Что помогает перейти от сна к бодрствованию

Сегодня вряд ли найдется человек, который бы не осознавал, насколько важны для его здоровья правильное питание, физическая активность, отсутствие вредных привычек. Однако значение сна для нашего самочувствия во многом по-прежнему остается недооцененным. В суете современной жизни, стремясь «сэкономить» время, мы зачастую жертвуем именно сном – сокращая его часы, не высыпаясь и не получая полноценного отдыха ночью, испытывая стрессы днем и постепенно расшатывая свою нервную систему. Понимаем ли мы, что при этом жертвуем тем самым качеством жизни, ради которого и стремимся все успеть?

«Все болезни от нервов» – эту фразу каждый из нас слышал десятки раз. И, кажется, никто не сомневается в ее справедливости – действительно, «расшатанные» нервы способны спровоцировать не одну проблему со здоровьем. Стоит ли сомневаться в том, что стресс – новая угроза здоровью нации, если сегодня примерно 70% населения России постоянно находятся в состоянии стресса, а треть всего населения – в состоянии сильного стресса? Если более половины всех этих людей испытывают различные последствия стрессовых ситуаций – быструю утомляемость, слабость по утрам, частые головные боли, бессонницу, конфликтность, а также две самые частые и опасные проблемы, сопутствующие стрессам – желудочно-кишечные и сердечно-сосудистые заболевания?

Вывод напрашивается сам собой – защити себя от стрессов, и ты оградишь свой организм от массы неприятных проблем. Но где найти резервы спокойствия, сдержанности и контроля эмоций в круговороте событий? Ответ, как всегда, на поверхности: в здоровом сне. Ведь именно сон как важная часть нашей жизни наиболее тесным образом связан с состоянием нервной системы и нашим дневным самочувствием в целом. По сути, плохой сон имеет для организма те же последствия, что и стресс. Точно так же он способствует увеличению веса и снижает иммунитет, так же понижает работоспособность и обостряет хронические заболевания. Эксперименты показывают, что у испытуемых людей, которых в течение нескольких дней держали без сна, в организме развиваются процессы, схожие с процессами ускоренного старения, что происходит и во время стрессов. Кроме того, при недостатке сна в организме увеличивается выброс собственно гормона стресса – кортизола, который в больших количествах приводит к повышенной возбудимости и различным срывам в работе организма.

Каким же должен быть сон, исцеляющий нас от последствий стрессов и дающий силы им противостоять? Медики считают, что взрослому человеку необходимо 7-8 часов сна, чтобы отдохнуть и бодро чувствовать себя в течение дня. Для нормального ночного сна вполне достаточно 5-6 часов. Однако в большей мере имеет значение даже не продолжительность сна, а его качество. То есть то, насколько глубоко, спокойно и крепко человек спит. Именно это, а не количество часов сна, является залогом полноценного отдыха.

По-настоящему целительный сон характеризуется тремя показателями:
процесс засыпания – быстрый и легкий;
отсутствуют промежуточные ночные пробуждения;
пробуждение утром – свободное и легкое.

ЧЕМ ОПАСНО НЕДОСЫПАНИЕ?

Чтобы понять, насколько важен для человека здоровый полноценный сон, достаточно узнать о процессах, происходящих в нашем организме при его нарушениях. В первую очередь, к ним относится процесс массовой гибели клеток, в том числе клеток мозга и нервной системы. Это, в свою очередь, влечет за собой потерю концентрации внимания, замедление реакций, ослабление практически всех мыслительных процессов, резкое снижение памяти и интеллекта. Согласитесь, с таким «букетом» симптомов трудно жить полноценной жизнью.

Недосыпание оказывает негативное влияние и на работу сердечно-сосудистой системы. По статистике, люди, которые спят менее пяти часов в сутки, чаще умирают от заболеваний сердца. При дефиците сна ослабляются защитные силы организма, человек чаще подвергается различным инфекционным заболеваниям. При этом происходит уменьшение метаболизма глюкозы на 40 процентов, а это значит, что у людей, испытывающих проблемы со сном, повышается риск возникновения сахарного диабета. Нарушается и гормональный фон: количество гормона стресса (кортизола) увеличивается, а уровень гормона роста снижается, что приводит к общему ухудшению состояния здоровья и преждевременному старению.

ПОДПИТКА ДЛЯ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

Одним из главных инструментов в борьбе за здоровый сон является сбалансированное питание. Существует ряд витаминов, минералов и других биологически активных веществ, которые являются строительным материалом нервной системы — именно они замедляют процессы изнашивания нервных клеток, улучшают питание нервных волокон, защищают клетки мозга от токсинов. Кроме того, они участвуют в нормализации процессов сна, успокаивают нервную систему, благотворно влияют на общее самочувствие. Поэтому всем современным людям, испытывающим стрессы в своей обыденной жизни, необходимо скоординировать свое питание с учетом наличия именно этих незаменимых веществ.

Магний. Самый необходимый для нервной системы минерал. Именно при участии магния нервные клетки могут получать и передавать нервные импульсы, осуществляя стабильную работу всей нервной системы. Кроме того, в большом количестве магний содержится в мышцах, в частности, в мышечных клетках сосудов и сердца, где его главной функцией является осуществление процессов расслабления. Расслабляя мышцы, магний обеспечивает общее расслабление организма, снижение артериального давления и частоты пульса, позволяя нам оставаться спокойными и сдержанными днем и обеспечивая крепкий сон ночью. Больше всего магния содержится в проросшей пшенице, бананах, печени, отрубях, яичном желтке, картофеле, зеленом горошке, фасоли.

Витамин С. Оказывая влияние на сотни жизненно важных процессов в нашем организме, витамин С важен и для работы нервной системы – он участвует в выработке антистрессовых гормонов и защищает организм от токсинов, образующихся в процессе их метаболизма. Богатыми источниками витамина С являются цитрусовые, черная смородина, плоды шиповника, сладкий перец, яблоки, капуста.

Витамин В12. Играет значительную роль в обеспечении стабильной работы нервной системы, предотвращает возникновение депрессивных состояний, бессонницы, нормализует давление и помогает приспособиться к изменению режима сна и бодрствования. Лидерами по содержанию витамина В12 являются печень и почки, говядина, домашняя птица, рыба, яйца, сыр, морская капуста, соя и соевые продукты.

Витамин В6. Необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы, является средством профилактики бессонницы и повышенной утомляемости. Содержится в печени, бананах, фисташках, семечках, черносливе, белом хлебе.

Витамин А. Участвует в нормализации процессов сна, замедляет процессы изнашивания нервных клеток и старения организма в целом. Основными источниками являются печень, икра, молоко, сливочное масло, творог, сыр, яичный желток, морковь.

ГИГИЕНА СНА

Немаловажным условием полноценного ночного отдыха является так называемая гигиена сна – простые действия или правила, которые позволяют нам быстро расслабиться и уснуть. Здесь каждый может выбрать то, что подходит именно ему — теплую ванну, неспешную прогулку, расслабляющую музыку. Абсолютно всем для полноценного сна необходимы отсутствие шума, проветренная комната, удобная постель и пижама. И, конечно же, основополагающим фактором, влияющим на глубину и качество нашего сна, являются дневные события. Постарайтесь найти способы борьбы с навязчивыми мыслями, которые мешают вам уснуть. Это может быть аутотренинг, расслабляющий массаж, приятная музыка. По возможности избегайте стрессов, учитесь менять свое отношение ко всему происходящему и смотреть на вещи философски – это сделает вас не только более здоровыми, но и более приятными людьми для окружающих!

Итак, регулярная забота о здоровом сне должна включать в себя полноценное питание с большим содержанием биологически активных микроэлементов, ежедневные физические нагрузки, а также все необходимые условия для благоприятного засыпания. Все это позволит застраховать себя от негативного воздействия дневных стрессов и защититься от эмоциональных перенапряжений, а значит, почувствовать радость полноценной и насыщенной жизни.

Источник

Взрослые люди часто сами себе сбивают режим, из-за чего во время рабочей недели не могут полноценно отдохнуть. Это случается из-за авралов на работе, развлечений, стрессов, употребления спиртных напитков. Нужно вовремя помочь организму наладить режим сна.

Почему важно соблюдать режим отдыха?

Правильный график дня необходим каждому человеку. Если его нарушать, то это может грозить последствиями: рассеянность, невозможность сосредоточиться, снижение работоспособности, раздражительность, хроническая усталость, склонность к депрессивным состояниям, обмороки, головные боли, плохое самочувствие, снижение физической активности.

Внимание! Длительная невозможность выспаться чревата галлюцинациями, риском возникновения инфаркта, инсульта, сахарного диабета.

Что подразумевает правильный режим сна?

Правильный распорядок дня подразумевает, что человек ложится спать и встает примерно в одно и то же время.

Врачи рекомендуют ложиться спать в 22-23 часа. К этому времени организм начинает вырабатывать мелатонин, гормон, необходимый для сна. Благодаря ему, человек быстрее засыпает, лучше отдыхает.

Взрослому человеку полагается спать 7-8 часов в день. Нужно вставать приблизительно в 7 часов утра, чтобы быть свежим и отдохнувшим. Человек сможет полноценно отдохнуть, чувствовать себя бодрым днем, быть физически активным, не чувствовать разбитости и желания поскорее отойти ко сну.

Внимание! Режим сна и бодрствования нужно восстанавливать постепенно, резко сделать это не получится. Отход ко сну нужно планировать на 15–20 минут ранее, вставать тоже на 15–20 минут пораньше.

Как восстановить сбившийся режим сна?

Нормализовать режим сна и отдыха можно, следуя данным советам:

Нужно планировать день так, чтобы оставалось время на сон.
Не переедать перед сном, не ложиться спать на пустой желудок. Последний прием пищи лучше осуществлять за 3 часа до отхода ко сну.
Не принимать алкоголь в качестве снотворного. С этой целью справятся ромашка, липа, валериана, чабрец или мята с ложечкой натурального меда.
За несколько часов до укладывания в постель выполнять физические упражнения, выходить на пробежку на свежем воздухе или просто гулять пешком.
Слушать мелодичную, спокойную музыку. Хорошо подходит для этих целей классика или звуки природы. В качестве альтернативы подойдет чтение книг.
Не концентрироваться перед сном на заботах и трудностях, а думать о чем-то спокойном, приятном.
В течение дня стоит свести к минимуму прием кофе или энергетических напитков.
Максимально быстрое засыпание обеспечивает темнота, поэтому нужно повесить специальные затемняющие шторы, отключить телевизор, гаджеты, настольные лампы, светильники.
Электрические и бытовые приборы не должны издавать звук ночью. Если по ночам кто-то пишет сообщения, то на телефоне нужно отключать звук.
Если дома есть животные, то дверь в спальню нужно закрывать. Животные часто мешают отдыхать.
Понимать, что свежий воздух помогает быстрее уснуть, поэтому перед сном стоит проветривать комнату.
После звонка будильника нужно сразу вставать с кровати, а не пытаться «доспать» за еще 10 или 15 минут. Помогут проснуться стакан прохладной воды, ритмичная музыка и физические упражнения.

Внимание! В изменении графика важно проявить упорство и постоянство. Ложиться и просыпаться в одно и то же время нужно не только во время рабочей недели, но и на выходных.

В современном ритме жизни важно чувствовать себя отдохнувшим, бодрым, свежим. Для этого необходимо соблюдать распорядок дня.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Елагина Мария Business Profi компании Siberian Wellness и нутрициолог по косметике

Источник

Как улучшить качество сна взрослому или пожилому человеку, избавиться от бессонницы и частого пробуждения по ночам?

Сегодня хороший сон – непозволительная роскошь. Около 50% взрослых людей страдает от различных нарушений сна, даже не догадываясь об этом. Неправильное питание, сверхскоростной ритм жизни, огромные информационные потоки, загруженность на работе, заседание до поздней ночи в гаджетах – все это мешает мозгу расслабиться и быстро погрузиться в мир грез. Если вы долго засыпаете, несмотря на усталость, просыпаетесь посреди ночи, чувствуете разбитость по утрам – значит, у вас есть проблемы со сном. К счастью, есть способы наладить свой ночной отдых и улучшить его качество.

Режим

Чтобы ночной отдых был качественным, нужно строго соблюдать режим сна и бодрствования. Не зря каждого ребенка с детства приучают спать по расписанию. Определите время, когда вам удобнее отходить ко сну и пробуждаться, и не позволяйте себе ложиться и вставать позже. Со временем вы привыкните к графику, и организм начнет работать как часы. В выходные дни позволяйте себе поспать подольше, но только на один час.

Внимание! Оптимальная продолжительность здорового сна – 7,5–9 часов. Его длительность должна быть кратна 1,5 – ровно столько длится один цикл сна. Если проснуться посреди цикла, чувство разбитости будет обеспечено.

Магний

На качество ночного отдыха человека влияет магний. При его недостатке развиваются различные нарушения сна. Ешьте богатые им продукты – шпинат, тыквенные семечки, щавель, злаки, орехи, свежие овощи. Или принимайте препараты с магнием.

Отказ от кофе

Откажитесь от кофепития перед сном. Одна чашка кофе способна снизить уровень аденозина, что мешает расслабиться и приводит к бессоннице или прерывистому сну. Пейте этот напиток в первой половине дня, когда нужно взбодриться.

Подготовка спальни

Используйте спальню по назначению. У человека очень быстро вырабатываются привычки. Сделайте так, чтобы ваш мозг ассоциировал постель со сном, а не с чтением книги или, что еще хуже, работой.

Создайте в спальной комнате комфортные условия. Матрас должен быть удобным, шторы на окнах – плотными, белье – чистым. Проветрите помещение перед сном и проследите за тем, чтобы температура воздуха в нем была равна 16–22 °C. Холод и жара ухудшают засыпание и провоцируют частое пробуждение.

Совет! Устраните все источники света: завесьте окна, выключите свет, ночник, телевизор, смартфон. Свет препятствует выработке гормона сна мелатонина. Если нет возможности погрузить комнату во мрак, используйте маску для сна.

Разминка, прогулка, душ

Аэробные упражнения насыщают тело кислородом и улучшают качество сна. Выполняйте их за 2-3 часа до отбоя. Не можете? Тогда хотя бы устраивайте вечерние прогулки.

Рекомендация! Непосредственно перед укладыванием в постель принимайте горячий душ или ванну. Это поможет снять стресс, расслабиться и ощутить сонливость. Контрастный душ оставьте на утро – он отлично пробуждает.

Усыпляющие народные средства

Для улучшения качества сна можно использовать народные средства. Самые популярные – ароматерапия с применением эфирного масла лаванды, стакан теплого молока с медом, ромашковый чай.

Отказ от ответсвенности

Источник

Автор Руслан Хусаинов На чтение 6 мин. Опубликовано 01.12.2020 16:58
Обновлено 01.12.2020 16:58

Циркадный ритм регулирует, когда необходимо ложиться спать и просыпаться. Путешествия, сменная работа и поздние засыпания нарушают циркадный ритм, что может затруднить сон и пробуждение.

Что такое режим сна?

Режим сна — это время, когда люди естественным образом просыпаются и засыпают каждый день, и циркадный ритм регулирует это. Циркадные ритмы длятся 24 часа. 24-часовой цикл сна-бодрствования является одним из очевидных ритмов, но существуют и другие циркадные функции в организме, включая пищеварение, гормональную активность и температуру тела.

Гипоталамус в головном мозге содержит «главные часы», которые диктуют цикл сна-бодрствования. Часы реагируют на внешние сигналы, такие как уровень освещенности. Люди ведут дневной образ жизни, что означает, что они естественным образом спят, когда темно, и просыпаются, когда светло. Цикл сна-бодрствования человека и то, сколько сна ему нужно, могут меняться естественным образом по мере старения. Однако некоторые аспекты современной жизни также влияют на паттерны сна и бодрствования человека. Это включает в себя:

работа или учеба
путешествия и смена часовых поясов
работа в смену
определенные лекарства
искусственный свет

Если человек постоянно игнорирует сигналы своего тела о сне, у него могут возникнуть трудности с режимом сна.

Симптомы нарушения режима сна

Основным симптомом нарушения цикла сон-бодрствование является трудность сна и бодрствования в соответствующее время. Человек может испытывать бессонницу ночью или чрезмерную сонливость в течение дня. Другие симптомы могут включать:

трудности с концентрацией внимания
снижение бдительности
проблемы с памятью
трудности с принятием решений

Недостаток сна оказывает значительное влияние на психическое здоровье.

Фиксирование графика сна для учебы и работы

Подготовка к школе или работе часто означает ранний подъем. После перехода на новый график люди с трудом могут регулировать циркадный ритм. Вот несколько способов, чтобы восстановить график сна.

Установка последовательного режима

Человек приспосабливаясь к новой рутине, может чувствовать усталость и хотеть спать дольше по выходным или дремать днем. Однако исследование 2019 года приходит к выводу, что «восстановительный сон» может ухудшить нерегулярный цикл сна. Большинству взрослых людей требуется 7-8 часов сна в сутки, в то время как большинству подростков — 8-10 часов. Постарайтесь установить регулярный график бодрствования и сна в одно и то же время каждый день. Если человеку трудно достичь этого, он может попробовать постепенно менять время засыпания на 15-30 минут, пока не достигнет своей цели.

Используйте свет и темноту

Уровень освещенности оказывает значительное влияние на циркадный ритм. Люди часто чувствуют сонливость при слабом освещении или в темноте и чувствуют себя более бодрыми, когда светло. Человек может использовать это в своих интересах путем:

воздействия естественного дневного света при пробуждении
использования яркого света днем и мягкого освещения вечером
использования синих светофильтров на телефонах и других устройствах
обеспечения полной темноты во время сна с помощью плотных штор или жалюзи

Физические упражнения в дневное время

Регулярные физические упражнения важны для общего здоровья, но при напряженном графике люди зачастую тренируются вечером. Это может нарушить сон. Если возможно, попробуйте перенести тренировки на другое время суток, например, на утро.

Ужин

Употребление больших порций пищи поздно вечером также может затруднить засыпание. Попробуйте ужинать за несколько часов до сна. Точно так же избегайте кофеина и алкоголя во второй половине дня и вечером, так как они снижают качество сна.

Рутина в вечернее время

Работа в вечернее время или стресс может затруднить засыпание в подходящее время. Врачи рекомендуют:

потратьте 15 минут на выполнение незаконченных задач, чтобы не зацикливаться на них ночью
составьте список дел на следующий день
практикуйте медитацию или ведение журнала, чтобы успокоить ум
пробуйте расслабляющую деятельность, такую как чтение, прежде чем пытаться заснуть
избегайте просмотра телевизора перед сном

Изменить окружающую среду

Температура воздуха также влияет на сон. Если слишком жарко в комнате, это может мешать заснуть и снизить качество сна. Установите систему отопления так, чтобы температура была немного прохладной перед сном. Попробуйте сделать окружающую среду сна тихой и успокаивающей. Для этого можно попробовать:

убирайте электронные устройства вечером или держите их вне спальни
используйте мягкие, удобные постельные принадлежности
используйте ковры или занавески для приглушения звуков снаружи или носите затычки для ушей

Как исправить график сна после путешествия

После долгого путешествия люди могут испытывать смену часовых поясов, пока не приспособятся к новому часовому поясу. Многие стратегии могут помочь людям при смене часовых поясов.

Перспективное планирование

Если возможно, начните менять цикл сна-бодрствования перед дальними поездками. Человек может начать спать или просыпаться на час раньше или позже каждую ночь, в зависимости от часового пояса, который он посещает.

Употребление кофеина

Употребление кофеиносодержащих напитков в определенное время также поможет приспособиться к новому часовому поясу. Это может помочь человеку проснуться раньше, когда он находится в часовом поясе, который опережает его собственный. Однако избегайте кофеина вечером, чтобы не нарушать сон.

Использование световых приборов

Устройство для светотерапии также может помочь людям планировать долгое путешествие. Эти устройства имитируют дневной свет, что поможет просыпаться раньше, если темно.

Пробуйте мелатонин

Мелатонин — это гормон, который организм выделяет при сонливости. Прием мелатонина в нужное время поможет приспособиться к новому времени сна. Человек должен поговорить с врачом, если хочет попробовать мелатонин.

Как исправить график сна после бессонной ночи

Люди, которые иногда не спят всю ночь, могут попробовать те же стратегии, что и те, кто приспосабливается к новому графику.

Однако если человек часто не спит всю ночь или работают в ночную смену, у него могут быть длительные нарушения. Исследователи рекомендуют:

придерживаться согласованного графика при работе в вечернюю или ночную смену
просыпаться ближе к началу ночной смены и не идти спать, как только она заканчивается
немного вздремнуть после возвращения домой с работы, а потом долго поспать перед работой
использовать кофеин в начале смены
сделать условия для сна максимально комфортным
избегать использования спиртных напитков, чтобы заснуть, так как это снижает качество сна

Почему важен регулярный график?

Регулярный циркадный ритм может снизить риск:

ослабления иммунной системы
проблем с концентрацией внимания или памятью
заболеваний ЖКТ, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК)
плохого настроения, тревоги или депрессии
проблем с фертильностью
сердечно-сосудистых заболеваний

Когда нужно поговорить с врачом

Любой, кто отмечает трудности с адаптацией к новому режиму сна или имеет трудности с засыпанием и пробуждением, должен обратиться к врачу. Иногда постоянная бессонница или дневная усталость являются признаком нарушения сна или другого основного состояния.

Заключение

Когда у человека нарушается график сна, ему трудно будет вернуться к нормальному состоянию. Тем не менее, установление последовательного режима для физических упражнений, приема пищи, релаксации и сна может помочь установить график сна. Если сон человека часто нарушается, он должен обсудить это с врачом.

Статья по теме: Что такое гигиена сна?

Источник