Что почитать если бессонница
Недавние исследования британских ученых доказали, что книги – лучшее лекарство от стресса. В ходе экспериментов выяснилось, что неспешная прогулка, приятная музыка и ароматный чай уступают главному успокоительному – чтению. Оно, как утверждается, всего за шесть минут расслабляет мышцы, приводит пульс в норму и успокаивает. А чтение перед сном помогает сбежать от негативной информации, перезагрузить сознание и настроиться на позитивное мышление.
Чтобы уснуть, почитать стоит что-нибудь доброе, светлое, романтичное, с плавным сюжетом; а вот книги, где действие развивается стремительно, происходит нечто страшное и ужасное, совсем не подойдут.
Специально для вас мы составили список книг, которые можно почитать перед сном, чтобы расслабиться, снять напряжение и подготовить мозг к новому дню. Приятного чтения и сладких снов!
Облачный атлас
Дэвид Митчелл
«Облачный атлас» подобен зеркальному лабиринту, в котором перекликаются, наслаиваясь друг на друга, шесть голосов: нотариуса середины девятнадцатого века, возвращающегося в США из Австралии; молодого композитора, вынужденного торговать душой и телом в Европе между мировыми войнами; журналистки в Калифорнии 1970-х, раскрывающей корпоративный заговор; мелкого издателя – нашего современника, умудрившегося сорвать банк на бандитской автобиографии «Удар кастетом» и бегущего от кредиторов; клона-прислуги из предприятия быстрого питания в Корее – стране победившего киберпанка; и гавайского козопаса на закате цивилизации.
Колыбельная звезд
Карен Уайт
Джиллиан, Лорен и Линк проводили много времени вместе, когда были подростками. Они любили смотреть на ночное небо, находить созвездия и загадывать желания, когда падали звезды. Но однажды Лорен пропала без вести. И все изменилось…
Спустя шестнадцать лет Джиллиан решает вернуться в старый бабушкин дом, с детства служивший ей убежищем. У нее новая жизнь: девушка, находящаяся в ожидании ребенка, только что развелась, у нее маленькая дочка по имени Грейс. Но прошлое, от которого Джиллиан так старалась отгородиться, без приглашения врывается в ее судьбу. После переезда она встречается с Линком. Все эти годы он пытался ненавидеть ее за то, что случилось когда-то давно, но что будет происходить в его душе, когда он ее увидит?
Ко всему прочему Грейс постоянно говорит с воображаемой подругой, которую почему-то зовут именно Лорен, хотя мама никогда не упоминала при ней этого имени. Действительно ли это плод детской фантазии? Или пропавшая девушка хочет передать нечто важное своим друзьям, чтобы помочь им разобраться, что же произошло на самом деле?
Маленький принц
Антуан де Сент-Экзюпери
Самое знаменитое произведение Антуана де Сент-Экзюпери с авторскими рисунками. Мудрая и «человечная» сказка-притча, в которой просто и проникновенно говорится о самом важном: о дружбе и любви, о долге и верности, о красоте и нетерпимости к злу.
«Все мы родом из детства», – напоминает великий француз и знакомит нас с самым загадочным и трогательным героем мировой литературы.
Ночной портье
Ирвин Шоу
Казалось бы, лучшие дни Дугласа Граймса давно позади. Бывший летчик, а теперь ночной портье в дешевой гостинице, он едва сводит концы с концами. Но тут судьба делает головокружительный поворот – внезапно умирает один из постояльцев и Дуглас с его деньгами бежит в Европу.
Вот он – шанс взять у жизни реванш! И Дуглас Граймс готов воспользоваться им, поставив на карту все, что у него есть…
Белая крепость
Орхан Памук
Сюжет романа «Белая крепость», действие которого происходит в XVII веке, одновременно прост и загадочен, подобно древней арабской миниатюре: главный герой, молодой итальянец, попадает в плен к туркам, где становится рабом странного человека, одержимого познанием Вселенной. Однако наиболее волнующая тайна заключена в лице турецкого ученого, как две капли воды похожем на лицо итальянского пленника.
Продолжение подборки ждет вас в сервисе электронных и аудиокниг ЛитРес.
Источник
7 книг про крепкий и здоровый сон
«Проблема сна в том, что он страдает от нехватки пиара и отчаянно нуждается в ребрендинге», – говорит автор книги «Здоровый сон» Шон Стивенсон. И это очень важные слова, ведь короткий ответ на вопрос «какие сферы жизни страдают при плохом сне?» – все. Чуть более длинный звучит так: «качественный сон укрепляет иммунную систему, поддерживает гормональный баланс, усиливает обмен веществ, повышает уровень физической энергии и улучшает функционирование мозга. И если вы не предоставите телу необходимого количества ночного отдыха, вам никогда — повторяю: никогда — не получить такие тело и жизнь, которыми вы хотите обладать».
Тем не менее в современном ритме жизни люди часто недооценивают важность сна, шутят, что «на том свете отоспятся» или устраивают марафон сна по воскресеньям, чтобы разом восстановить нехватку ночного отдыха во все остальные дни недели (это так не работает).
Так что мы решили воспользоваться удобным случаем – в эту субботу, 27 июля в Финляндии отмечают День сони – и воздать качественному сну по его заслугам. Вот простые советы, которые подскажут, как спать лучше. И семь интересных книг о том, что происходит с нами во сне.
1. Пейте кофе только в первой половине дня. Совет не пить бодрящий напиток на ночь вам наверняка давно знаком. Чего вы могли не знать, так того, что кофеин может по-разному влиять на организм разных людей. Для кого-то даже выпитая в обед чашка кофе гарантирует проблемы с ночным расслаблением.
Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию
Шон Стивенсон
Сон — секретный ингредиент успеха. Не существует ни одного аспекта умственной, эмоциональной или физической деятельности, который не зависел бы от того, как вы спите.
В этой книге собрано все, что нужно знать, чтобы качественно высыпаться, чувствовать себя свежим и бодрым и быть здоровым. Из нее вы узнаете: можно ли отоспаться в выходные, если постоянно недосыпать в будни; в какое время дня нужно заниматься спортом, чтобы лучше спать; как оборудовать комнату для сна; допустимо ли пользоваться гаджетами по вечерам и многое другое.
2. Выбирайте легкий ужин. Тяжелая пища на ночь заставит организм мобилизоваться и забыть про сон и отдых. Поэтому выбор правильного сони вечером – небольшая порция белка с полезными жирами и зеленью.
Вальс гормонов: вес, сон, секс, красота и здоровье как по нотам
Наталья Зубарева
С помощью правильно подобранных и приготовленных продуктов можно регулировать многие процессы, вплоть до гормонального фона, и успешно решать самые различные проблемы со здоровьем.
Автор этой книги — врач, специализирующаяся на гормональном здоровье и питании для баланса эндокринной системы. Прочитав ее, вы узнаете не только, как избавиться от бессонницы, но и как: снизить вес; нормализовать женский цикл; стать красавицей с идеальными кожей, ногтями и волосами; почувствовать крылья за спиной и бесконечный приток энергии и сил. Словом, перед вами десятки ответов на самые важные и серьезные вопросы о женском здоровье.
3. Отложите гаджеты или блокируйте синий свет. Идеально перестать поглядывать в телефон за полтора часа до отхода ко сну и вместо этого принять теплую ванну. Но так как мы реалисты, предлагаем хотя бы покопаться в настройках вашего смартфона (или скачать специальную программу), чтобы убрать специфический синий свет экрана, заставляющий организм вырабатывать «дневные» гормоны.
Мозг во сне
Андреа Рок
Беспощадная, бескомпромиссная свобода спящего мозга, позволяет нам прыгать с крыши небоскреба и парить над городом, – это именно то, в чем так нуждается творческий процесс, поэтому нет ничего удивительного, что те, кто способен видеть яркие, невероятные сны, тянутся к творчеству в реальной жизни.
Эта книга о том, что происходит с нашим сознанием и мозгом, когда мы спим: почему по ночам наш мозг не отдыхает, как все остальное тело, как он монтирует сны, почему мы помним лишь часть того, что нам снится, и могут ли наши сны помочь нам решить проблемы и отыскать креативные решения.
4. Чаще бывайте на солнце в течение дня. Научно доказано, что оптимальный уровень витамина D, который вырабатывается под воздействием солнечных лучей, помогает наладить правильный режим сна.
Загадки сна: От бессонницы до летаргии
Михаил Полуэктов
Стали ли современные люди спать меньше? Ведь научно-технический прогресс сопровождается большей интенсивностью трудовой деятельности, следовательно, большей потребностью в отдыхе. На этот вопрос удалось ответить группе американских ученых. В 2016 г. они обобщили результаты исследований, включавших объективную оценку сна методом полисомнографии за последние 50 лет, и с удивлением обнаружили, что продолжительность сна статистически достоверно (т. е. достаточно, чтобы быть научным фактом) не изменилась.
Сон и сновидения всегда окутывала тайна, недоступная пониманию человека. Загадкам сна искали объяснения — как мистические, так и основанные на научном подходе. Появление новейших методов изучения деятельности мозга, современные возможности генетических и биохимических исследований позволили узнать, почему, как и сколько мы спим на самом деле. О том, что сегодняшняя наука знает о сне, — а также о таких состояниях, как бессонница, летаргический сон, осознанные сновидения и многое другое, — и рассказывается в этой книге.
5. Однако перед сном затеняйте комнату. Специальные рецепторы на человеческом теле способны чувствовать свет и посылать в мозг ошибочные сигналы о том, что время для сна еще не наступило. Поэтому фонари за окном и светящиеся приборы в комнате способны помешать качественному ночному отдыху.
Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удается
Петер Шпорк
Что касается лишнего веса, то в его прямой связи с недосыпанием сейчас никто уже не сомневается. За последние годы множество ученых в ходе самых разных экспериментов доказало, что люди, которые очень мало или плохо спят, чаще других страдают ожирением.
Немецкий нейрофизиолог и популяризатор науки в доступной и ясной форме рассказывает о физиологических механизмах сна, различных проявлениях нарушения сна, сне животных, обучении во сне и предлагает ряд тестов для выявления и коррекции некоторых нарушений этой функции. В книге приводятся самые последние научные данные, она вызовет интерес у исследователей-сомнологов и у практикующих врачей, а также у всех интересующихся этой тематикой.
6. Ложитесь спать вовремя. Установлено, что восстановление организма и выработка гормонов активнее всего происходят во время сна между 10 часами вечера и 2 часами ночи.
Сон ребенка. Решение всех проблем
Ричард Фербер
Привычка сбегать ночью от спящего ребенка не укрепляет его доверие к вам, а чтобы хорошо спать, нужно доверять миру.
Доктор Ричард Фербер – всемирно известный специалист по вопросам сна у детей разного возраста – от новорожденных до подростков. Его книга вобрала опыт, накопленный за 20 лет практики и научных исследований. В ней описан широкий спектр всевозможных нарушений сна от самых простых, когда ребенок не желает засыпать без долгого укачивания, до серьезных, вызываемых такими заболеваниями, как энурез и нарколепсия. Для каждого из них предлагаются решения, из которых родители могут выбрать наиболее подходящее.
7. Проветривайте спальню перед сном. Ученым удалось довольно точно определить оптимальные условия для качественного сна: температура воздуха в комнате должна быть примерно 15,5–20 °C.
Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях
Мэттью Уолкер
Сон — это единственное и наиболее эффективное действие, которое мы можем предпринять, чтобы каждый день регулировать работу нашего мозга и тела. Это лучшее оружие матушки-природы в противостоянии смерти.
До недавних пор у науки не было полного представления о механизмах сна, о всем многообразии его благотворного влияния и о том, почему последствия хронического недосыпания пагубны для здоровья. Выдающийся невролог и ученый Мэттью Уолкер обобщает данные последних исследований феномена сна и приглашает к разговору на темы, связанные с одним из важнейших аспектов нашего существования.
Источник
© Kinga Cichewicz/Unsplash
Автор
Ульяна Смирнова
28 января 2019
Избавиться от бессонницы можно не только с помощью лекарств. Рассказываем о десяти простых и безопасных методах, которые помогут спать крепче.
Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.
Используйте кровать только по назначению
Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.
Настройте свои «биологические часы»
Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.
Примите ванну с эфирными маслами
Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.
Впустите свежий воздух
Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.
Прогуляйтесь перед сном
© Dmitry Schemelev/Unsplash
Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.
Начните есть «сонную» еду
Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.
Создайте правильную атмосферу
© stephanie montelongo/unsplash
За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.
Сделайте легкий самомассаж
Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.
Займитесь спортом
Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.
Не заставляйте себя спать
Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость.
Источник