Что нужно есть при бессоннице
Бессонница вредна для нашего организма. Даже одна ночь плохого сна скажется на самочувствии и продуктивности на следующий день.
Многие борются с проблемами со сном с помощью лекарств. Но есть и натуральные продукты, которые обладают успокаивающим и расслабляющим действием и помогают при такой проблеме не хуже лекарств.
Что это за продукты, когда их лучше есть и почему так важно избавиться от бессонницы?
Чем опасна бессонница?
Ученые из США выяснили, что одна ночь бодрствования наносит здоровью такой же урон, как полгода неправильного питания. По их мнению, бессонница уменьшает чувствительность организма к инсулину так же, как и употребление жирной пищи. А это со временем приводит к разбитию сахарного диабета.
Также регулярное нарушение сна провоцирует переедание и увеличивает риск развития метаболического синдрома.
Внимание! Ученые сделали вывод, что для поддержания стройности и здоровья человек должен хорошо высыпаться. Активный образ жизни и правильное питание дадут заметный эффект только при полноценном ночном отдыхе.
Расскажем, какие продукты помогут наладить сон.
Батат или сладкий картофель
Бататы помогают при бессоннице благодаря содержанию кальция, магния, калия. Эти вещества способствуют релаксации и улучшению сна.
Из бататов готовят чипсы или снеки. Также можно запечь овощ до хрустящей корочки, предварительно посолив и поперчив. Такое блюдо хорошо подойдет для ужина.
Хумус
Это блюдо необязательно употреблять непосредственно перед сном. Хумус подойдет и для дневной закуски. Он содержит триптофан, производящий аминокислоты, благотворно влияющие на качество сна.
Миндаль
В орехах содержатся магний и триптофан, расслабляющие нервную систему и мышцы. Их можно добавить вечером в смузи или съесть горстку. Это значительно улучшит сон.
Грецкие орехи
Они подобно миндалю богаты триптофаном, а также являются источников мелатонина.
Внимание! Ежедневно употребляя горсть грецких орехов, удастся привести в норму свои биологические часы, отвечающие за циклы сна.
Молочные продукты и сыр
Содержание кальция в сыре, молоке и йогурте помогает нашему организму лучше использовать и регулировать концентрацию триптофана, которым также богаты молочные продукты. Кроме того, кальций помогает избавить мышцы от напряжения.
Бананы
Бананы содержат витамин B₆, калий и магний. Эта комбинация веществ идеальна для крепкого и здорового сна. Витамин B₆ участвует в выработке мелатонина, помогающего расслабиться и скорее уснуть.
Салат
Эту пищу предпочтительнее есть на ужин. В салате есть успокаивающие ингредиенты, способствующие крепкому сну.
Внимание! Хорошим вариантом для ужина будет блюдо из красных листьев салата, грецких орехов, козьего сыра, заправленное пряностями, оливковым маслом и уксусом.
Неочищенный рис
Еда из этой крупы повышает уровень сахара в крови и концентрацию инсулина, что делает человека сонным и способствует крепкому здоровому сну. Правильный вариант – приготовить рис на ужин.
Овсянка
Этот продукт схож по влиянию на организм с неочищенным рисом. Он повышает инсулин, уменьшая энергию и заставляя скорее уснуть. Овсянка содержит мелатонин, что усиливает сонный эффект.
Суп мисо
Он содержит аминокислоты, вырабатывающие мелатонин. Этот теплый бульон лучше есть вечером незадолго до сна. Его аромат также способствуют расслаблению и скорейшему засыпанию.
Жирная рыба
В таких видах рыб, как лососевые, палтус, тунец, содержатся полезные жирные кислоты и витамин B₆. Они помогают вырабатывать серотонин и мелатонин, что улучшает качество ночного сна.
Вишня
Регулярное употребление этой ягоды помогает отрегулировать количество мелатонина и наладить сон.
Внимание! Эффектом обладают не только сами плоды, но и вишневый сок. Главное, чтобы он был приготовлен из натуральных ягод. Консервированный напиток не даст нужного результата.
Включив эти продукты в свой рацион, можно решить проблемы со сном, начать крепко спать ночью и весь день чувствовать себя бодро. Но стоит помнить, что есть продукты, не только налаживающие сон, но и мешающие ему. Стоит избегать употребления по вечерам кофеина, алкоголя, рафинированного сахара.
Источник
Почему так важен полноценный сон
Полноценный сон зависит от работы ночных гормонов. Главный гормон сна – мелатонин, он же регулятор циркадного ритма. Кстати, еще одна его важнейшая функция – антиоксидантная активность, необходимая для сохранения здоровья и молодости. Причем женскому организму требуется не менее 7 часов для полноценного отдыха и восстановления, тогда как мужскому – чуть меньше.
Важное условие для выработки нужного количества мелатонина – соблюдение необходимых условий: темнота, время сна, по крайней мере, от полуночи до 5 утра (оптимально с 22–23 вечера до 5–6 утра) и наличие необходимого количества его предшественников (мелатонин образуется из серотонина, который, в свою очередь, образуется из триптофана).
Не лишним будет знать, что 95% всего эндогенного серотонина (ещё его называют гормоном радости) образуется в кишечнике. Немаловажную роль в этом играет сапрофитная микрофлора. Именно «полезные» микробы способствуют превращению триптофана в серотонин. При дисбактериозе кишечника этот процесс значительно затрудняется. Для сохранения микрофлоры нам нужна клетчатка – грубые пищевые волокна. Их нужно не менее 20 г, а оптимально – 30-40г, это значит, не менее трех порций сырых овощей, а именно стеблей, листьев и корнеплодов в день, а не только всеми любимые огурцы с помидорами, также нужны цельные злаки и бобовые (1-2 порции в день).
В случае бессонницы могут помочь и продукты, которые уже содержат природный мелатонин. Это вишня, черешня, виноград, а также зеленые листовые овощи, особенно всякие виды капусты. Также его много в кукурузе, рисе, пшенице, ячмене, овсе, а также в вине.
Как нерациональное питание нарушает циркадные ритмы
В планировании своего питания важно не только то, что вы едите вечером. Как известно, переедание, калорийный тяжелый ужин сну явно помешает. Имеют значение и те продукты, которые вы включаете в свой рацион в течение дня. Многие из них существенно влияют на то, как быстро вы уснете и насколько продолжительным будет ваш сон. Что же следует исключить из своего меню, чтобы избавиться от бессонницы, и на что обратить внимание, если вы хотите улучшить качество своего сна?
Какие продукты ухудшают сон
Существует два механизма воздействия продуктов питания на наш сон. Один из них – биохимический. Некоторая любимая нами еда содержит вещества, которые повышают выработку гормонов, оказывающих стимулирующее действие на наш организм. Другая же воздействует исключительно на физиологические процессы, мешая нам спать долго и с комфортом.
Продукты, содержащие простые сахара
К ним относится вся выпечка, конфеты, варенье, соусы промышленного производства, молочная продукция с добавками, фастфуд, очень сладкие фрукты. Их употребление после 17:00 стимулирует выработку таких гормонов, как адреналин и норадреналин. В норме их уровень должен снижаться во второй половине дня, что и способствует легкому засыпанию. Чем чревата повышенная выработка этих гормонов? Из-за норадреналина вы можете столкнуться с повышенной агрессивностью и раздражительностью, из-за адреналина – с тревожностью. В таком состоянии заснуть будет крайне нелегко.
Продукты, содержащие кофеин
К таковым относится не только кофе, но и черный чай, какао, шоколад. При этом есть люди, которые могут употреблять данные продукты хоть поздно вечером и несмотря на это, спать очень даже хорошо. С чем это связано? Прежде всего с особенностями нашей ДНК. Когда в геноме нормально функционирует участок, отвечающий за детоксикацию кофеина. Если в этой зоне ДНК имеются неполадки, то даже одна чашка кофе в день может стать причиной бессонницы. В случае генетических нарушений больше шансов столкнуться с трудностями со сном тем, кто склонен к тревожности или же находится в состоянии сильной интоксикации. Последнее случается при приеме некоторых лекарств, после болезни, в случае нерационального питания.
Продукты с избытком соли
Они будут действовать на организм в двух направлениях. Во-первых, данные продукты повышают выработку кортизола в вечернее время, что приводит к перевозбуждению нервной системы. А в таком состоянии можно и всю ночь прогулять. Не забывайте, что большое количество соли в вашем меню вызывает жажду. Вы попросту будете просыпаться ночью, чтобы попить.
Продукты-диуретики
А попросту мочегонные. К таковым относятся арбузы, грейпфруты, клюква, облепиха… Действие их на организм очевидно – все эти продукты стимулируют диурез. Во второй половине дня их лучше не употреблять, иначе частые посещения туалета среди ночи вам будут обеспечены.
Какие продукты улучшают сон
Начнем с вредного успокоительного. Вы наверняка замечали, что отличным снотворным является любая сладкая выпечка с молоком. Действительно в таком сочетании эти продукты оказывают мощный релаксирующий эффект. Связано это с тем, что в процессе их переработки в кровь выбрасываются вещества, подобные наркотическим – казоморфин и глюкоморфин. Они действительно влияют на организм успокаивающе. Однако у такого способа расслабления есть и обратная сторона медали. К таким продуктам быстро развивается пищевая зависимость. Да и лишние килограммы на такой диете вы наберете очень быстро.
При этом есть немало продуктов, которые помогут вам расслабиться перед сном без побочных эффектов в виде привыкания и набора веса. К таковым относятся:
Зеленый чай
Он богат теонином, который усиливает синтез дофамина и серотонина. Эти нейромедиаторы снимают тревожность, успокаивают и расслабляют. Чашка зеленого чая вечером поможет заснуть гораздо быстрее.
Продукты, богатые магнием
Данный микроэлемент часто назначают тем, кто испытывает сложности с засыпанием и часто сталкивается с нарушением качества сна. Магний – расслабляющий микроэлемент, он релаксирует мышцы нашего тела, что, в свою очередь, настраивает на глубокий сон. Плюс ко всему он снимает повышенную тревожность. Магнием богаты орехи, гречневая крупа и морская капуста.
Белое мясо курицы или индейки
Именно его рекомендуют есть на ночь всем тем, кто следит за фигурой. Такой ужин получится сытным и низкокалорийным. Плюс ко всем в данных видах мяса содержится триптофан – аминокислота, которая является предшественником дофамина. А он, в свою очередь, оказывает успокаивающее действие на нашу нервную систему.
Безусловно, важно соблюдать умеренность в еде и ужинать за пару часов до отхода ко сну. Засыпать на полный желудок – гораздо сложнее, да и найти комфортную позу для сна в данном случае будет нелегко.
Источник
Автор публикации:
Каландия Марика Малхазовна
Специалист функциональной и
интегративной медицины. Нутрициолог
Здоровый сон – это когда вы легко засыпаете, не просыпаетесь от каждого звука, спите достаточное количество времени, бодро чувствуете себя после пробуждения.
Если человека одолевает бессонница, ему нужно понять, какие его действия привели к этому. Систематическое недосыпание может привести к хроническому расстройству сна. Оно в свою очередь негативно воздействует на психику и здоровье.
Одной из причин плохого сна является неправильное питание. Мы пренебрегаем рекомендациями врачей-диетологов о необходимости добавления в рацион фруктов, овощей, злаков и едим то, что «нам вкусно». Поэтому наше меню в основном состоит из жирной и острой еды, полуфабрикатов, консервированных продуктов, сладостей. Но даже те, кто старается кушать более-менее осознанно и правильно, все равно допускают ошибки в режиме и составе питания, которые не позволяют полноценно восстанавливать силы во время сна.
Как режим питания влияет на сон
Даже если вам известны продукты, которые «побеждают» бессонницу, неправильный прием снижает их эффективность. Итак, начнем с завтрака. Чтобы подать организму сигнал о том, что вы проснулись, его нужно накормить.
Сначала стакан воды комнатной температуры, а затем и завтрак пробудят органы и переключат биоритмы в режим активности. Желательно, чтобы прием пищи, утренний или вечерний, был в одно и то же время. Этим вы поможете своим биологическим часам работать стабильно.
Ужин не должен быть позже чем за 3-4 часа до сна, так как ложиться спать с полным желудком вредно. Если все-таки захотелось что-то скушать, можно позволить себе легкий и низкокалорийный перекус. Например, ваш любимый фрукт или парочка крекеров.
Полезные продукты при бессоннице
Продукты для хорошего и полноценного сна содержат определенные аминокислоты и вещества. Так, источники триптофана нужны нам не только на протяжении всего дня, но и особенно вечером.
Чем же полезен триптофан? Поступая в организм, некоторая часть этой аминокислоты преобразуется в серотонин. В свою очередь с наступлением темного времени суток часть серотонина превращается в мелатонин. Именно этот гормон восстанавливает все наши органы и системы во время сна. То есть днем, когда на сетчатку глаз воздействует солнечный свет, триптофан становится гормоном радости и счастья (серотонином), а ночью – естественным снотворным для тела (мелатонином).
Поэтому человек должен кушать продукты, содержащие триптофан. Это можно делать в любой из приемов пищи. Список таких продуктов:
- индейка, курица, говядина;
- горбуша, нежирная сельдь, минтай;
- арахис, кунжут, фисташки, кешью;
- соя, фасоль, чечевица, горох;
- базилик, цветная капуста, картофель;
- брынза из коровьего молока, творог, сливки;
- бананы, абрикосы, персики, гранат.
Триптофан хоть и усваивается организмом хорошо, все же предложенные продукты стоит употреблять вместе с быстрыми углеводами (мед, овощи, фрукты), витаминами группы В (отруби, хлеб, каши), железом (печень, кедровые орехи, крупы) и магнием (злаки, сухофрукты, зелень). Какой из этого можно сделать вывод? Ответ один – питание должно быть здоровым, полноценным и сбалансированным.
Несколько советов о том, как правильно составить свой рацион:
- В первую половину дня рекомендуется есть продукты, которые дают сильную нагрузку на органы ЖКТ (баранина, говядина, фасоль, грубая клетчатка). Вечером же лучше кушать «легкую» еду. Это каши, овощи на пару, творог и др.
- К ужину нужно отнестись внимательно. От того, как вы покушаете, зависит качество сна. Нельзя переедать, иначе возникнет чувство тяжести и дискомфорта в животе, которые помешают вашему сну.
- Быстрые углеводы (сладости, газированные напитки) также не нужно кушать на ночь. Иначе вам будет сложно заснуть. Отведите для них первую половину дня.
- Для хорошего пищеварения и полноценного сна составьте свое меню заранее. Так вы будете знать, что кушать в каждый период времени и у вас не возникнет сложностей с выбором. Это значит, что у вас не будет срывов в еде, вам не захочется скушать что-то вредное, калорийное, жирное.
Помните, что только правильное и сбалансированное питание помогает быстро засыпать и крепко спать.
Напитки при бессоннице
Конечно, нельзя обойти стороной и тему напитков при бессоннице. Если вы понимаете всю важность здорового сна, контролируйте не только то, что вы едите, но и то, что пьете.
В первую половину дня можно употреблять такие стимулирующие напитки, как кофе, газировка, крепкий чай. Однако не забывайте, что «бодрить» будут и следующие напитки, ведь в них тоже содержится кофеин:
- горячий шоколад;
- какао;
- зеленый чай;
- кудин.
В вечернее время стоит пить воду, молоко или чаи на основе трав с успокаивающим эффектом (приготовленные на основе мяты, ромашки, мелиссы и др.).
Если у вас с детства есть какой-то любимый напиток, помогающий засыпанию, вы можете выпивать его. Например, если мама давала вам теплое молоко с медом, то такой напиток становится частью ритуала перед сном. Поскольку он вызывает у вас определенные приятные ассоциации, вам легко засыпать.
Как вы могли убедиться, еда оказывает большое влияние на качество сна. Для того чтобы победить коварную бессонницу, вам достаточно придерживаться правильного и сбалансированного питания. Только тогда ваш сон станет крепким, а пробуждение приятным и радостным.
Источник
Глубокий здоровый сон – неотъемлемая часть жизни, но временами бессонница может возникнуть у любого человека. Её причины кроются в нервном напряжении, полученном дома или на работе. Правильно выйти из этого состояния, а не усугубить его до пугающих масштабов, поможет правильное питание. Зная, как определенные продукты влияют на организм, можно научиться управлять своим сном.
Считается, что главный враг сна – кофеин, но на самом деле существует еще множество продуктов, которые мешают здоровому расслаблению и отдыха. И напротив, есть продукты, активирующие в организме «режим релаксации».
Какие продукты и напитки помогают быстро уснуть и хорошо выспаться?
Главное отличие обычных продуктов от тех, которые вызывают сонливость состоит в том, что последние богаты триптофаном – альфа-аминокислотой, которая входит в состав белков всех живых организмов. Но даже их можно употреблять за пару часов до отхода ко сну. В противном случае съеденная пища останется непереваренной, что вызовет тяжесть, либо, из-за замедленного метаболизма, лишние килограммы.
Исследователи доказали, что продукты с высоким гликемическим индексом вводят в сонное состояние, так как стимулируют выработку триптофана. Он же трансформируется в мелатонин и серотонин – гормоны, снижающие активность нервной системы.
Перечень продуктов с повышенным содержанием триптофана:
- Молочные продукты
Кальций, содержащийся в них, тоже оказывает успокаивающий эффект – он снижает уровень стресса и стабилизирует нервные волокна в головном мозге.
- Индейка
Американцы давно заметили, что в День Благодарения, когда на стол подают запеченную индейку, сонливость наступает очень быстро. Исследователи подтвердили этот факт, поэтому немного индейки с овощным ассорти – гарантия крепкого сна.
- Миндаль
Содержит большое количество магния, вызывающего расслабление мышц. Белок ореха поддерживает нормальный уровень сахара крови во время сна, что препятствует выделению адреналина. Чтобы расслабиться перед сном надо выпивать 1 ст.л. миндального масла или съедать 50 г орехов за 2 часа до сна.
- Сухофрукты
Эти продукты достаточно калорийны, поэтому лучше ограничиться 20-30 г. При этом они очень богаты триптофаном. Курага содержит 150 мг вещества, финики – 75 мг, чернослив – 69 мг, изюм – 54 мг.
- Мисо-суп
Японский суп из риса, ячменя, пшеницы и соевых бобов с добавлением воды, водорослей, сыра и грибов способен вызвать крепкий сон. Он богат аминокислотами, повышающими уровень мелатонина.
- Травяные чаи
Отвары мяты, ромашки и мелиссы обладают успокаивающим действием – снимают напряжение, расслабляют тело и нервную систему.
- Зеленый чай
Некрепкий зеленый чай содержит теанин – вещество, продлевающее сон.
- Вишневый сок
Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что вишни повышают уровень мелатонина. Для здорового сна достаточно выпить стакан сока или съесть горсть свежих, сушенных или мороженых вишен.
- Кунжутное масло
Способствует расслаблению нервной системы за счет высокого содержания триптофана, и вызывает младенческий сон.
- Мёд
Одна ложка мёда перед сном заменяет таблетку от бессонницы.
- Ломтик ржаного или цельно зернового хлеба
В 100 г содержится около 100 мг триптофана. Кроме того, хлеб богат углеводами, стимулирующими выработку инсулина.
- Печеный картофель
Продукт стимулирует выработку инсулина, который активизирует синтез белков, что в итоге приводит к повышению концентрации триптофана в крови.
- Бананы
Ежедневное употребление способствует нормализации работы нервной системы, избавляет от раздражительности. Триптофан синтезируется в серотонин, и расслабляет нервные волокна. Кроме того, бананы богаты магнием и калием, которые являются прекрасными релаксантами. Они нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, усиливают мышечные сокращения.
- Фрукты и ягоды
Все ягоды и фрукты, в том числе цитрусовые, не только не отражаются на фигуре, но и обладают расслабляющим эффектом для всего организма.
- Рыба и морепродукты
Треска, окунь, минтай, скумбрия, палтус и кальмары содержат до 250 мг триптофана.
- Овсяная каша
Она богата мелатонином, поэтому способствуют расслаблению и быстрому засыпанию.
- Семена льна
Их можно добавлять к любому продукту, так как они улучшают настроение и помогают снять нервное напряжение.
- Бобовые культуры
Они не только ускоряют наступление сна, но и обеспечивают его длительность и крепость.
Список блюд и напитков, которые мешают вам уснуть
Перечень продуктов, которые стимулируют работу нервной системы и препятствуют засыпанию:
- Выдержанный сыр и жирные молочные продукты
Они богаты насыщенными жирными кислотами, которые долго перевариваются и «заставляют» организм бодрствовать.
- Красное мясо
Содержит большое количество жира, переработка которого требует от организма множество сил и времени.
- Маринованная, соленая, копченая рыба
Содержит тирамин – вещество, стимулирующее выделение адреналина.
- Соевый соус
Повышает кровяное давление и бодрит весь организм за счет содержания тирамина.
- Перезрелые бананы
Они увеличивают частоту сердцебиения и усиливают активность нервной системы.
- Шоколад
Возбуждает нервную систему, нарушая её нормальную работу. Ежедневное употребление даже крохотными порциями может провоцировать длительную бессонницу.
- Помидоры
Большое количество томатов, съеденных на ночь, может привести к дискомфорту в желудке посреди ночи.
- Острые блюда
Сильно возбуждают нервную систему и активизируют мышечную систему человека. Из-за того, что провоцируют мозг выделять норэпинефрин. Непереваренная острая пища на утро может вызвать изжогу.
- Сельдерей, огурцы, арбуз, редис
Овощи содержат много жидкости и являются природными мочегонными, поэтому крепкий сон будет прерываться позывами переполненного мочевого пузыря.
- Черная фасоль
Трудно и долго переваривается организмом, после чего вызывает затяжное болезненное газообразование.
- Брокколи
Несмотря на диетические преимущества, продукт богат медленно усвояемой клетчаткой.
- Брюссельская капуста
Содержит неперевариваемый сахар, вызывающий сильное газообразование.
- Баклажаны
Оказывают на организм стимулирующее действие за счет высокого содержания тирамина. Возбуждают мозг и тормозят выработку мелатонина.
- Крепкий чай
Как и кофе, бодрит организм, препятствуя естественной сонливости.
- Кока-кола
В ней содержится большое количество сахара, который стимулирует работу всего организма, и не дает расслабиться.
- Тонизирующие напитки
Помимо сахара, они содержат вредные вещества, искусственно поднимающие работоспособность, за что позже придется платить бессонными и беспокойными ночами.
- Алкоголь, особенно красное вино
Несмотря на то, что бокал вина помогает расслабиться перед сном и заснуть, ученые доказали, что такой сон будет прерывистым и неспокойным. Для нормального отдыха алкоголь стоит исключить за 2 часа до сна.
- Кофе
Богат кофеином, поэтому активизирует работу нервной системы и мешает уснуть. Такой эффект наблюдается даже в том случае, если пить напиток не перед сном, а в течение дня или даже утром. Кофеин по-разному выводится из организма людей – кому-то для этого нужны целые сутки, а кто-то пьёт кофе в обед и прекрасно спит целую ночь.
Избавиться от бессонницы просто – главное прислушиваться к своему организму, и не идти на поводу мгновенных пищевых желаний. Грамотно подойдя к вопросу питания, вы заметите, что способны самостоятельно корректировать работу организма.
И помните, что таблетки и антидепрессанты дают кратковременный эффект, делая вас зависимыми от них, тогда как налаженный режим питания дарит бодрость, здоровый сон и отличное самочувствие.
Источник