Что делать если летом бессонница

1. Ïîñòåëüíîå áåëüå

Åñëè çèìîé ìû ìîæåì ïîñòåëèòü øåëêîâîå ïîñòåëüíîå áåëüå è íå îùóùàòü äèñêîìôîðòà, òî ëåòîì ýòî ïðàêòè÷åñêè íåâîçìîæíî íå çàìåòèòü. Áåëüå èç íåíàòóðàëüíûõ òêàíåé ëåòîì îñîáåííî òÿæåëî äëÿ òåëà: âû áóäåòå ÷óâñòâîâàòü äóõîòó, ïîòåþùàÿ êîæà áóäåò îùóùàòü äèñêîìôîðò. 

Âàøà çàäà÷à – ïîñòåëèòü ïîñòåëüíîå áåëüå òîëüêî èç íàòóðàëüíûõ òêàíåé – õëîïêà, áÿçè è äðóãèõ. Èäåàëüíî â ëåòíåå âðåìÿ ïîñòåëèòü áåëüå èç ëüíà. 

Íå çàáûâàéòå, ÷òî äàæå äîìà öâåò áåëüÿ â ëåòíåå âðåìÿ äîëæåí áûòü ñâåòëûì – ÷åðíûé, ñèíèé è äðóãèå òåìíûå öâåòà ëó÷øå èñêëþ÷èòü.

2. Ñâåò â êîìíàòå

Ïîñêîëüêó ëåòîì ïîçäíî òåìíååò è ðàíî ñâåòàåò, âàì ïðèäåòñÿ ïîçàáîòèòüñÿ î òîì, ÷òîáû ñâåò íå ïðîíèêàë â îêíà è â âàøåé ñïàëüíå áûëî ìàêñèìàëüíî òåìíî. Òåìíîòà ïîçâîëÿåò îòäûõàòü ãëàçàì è ýòî îáÿçàòåëüíîå óñëîâèÿ äëÿ êà÷åñòâåííîãî ñíà. 

Âûáåðåòå òàêèå øòîðû, êîòîðûå ñìîãóò îáåñïå÷èòü òåìíîòó. Íå çàáûâàéòå, ÷òî øòîðû ëåòîì ñòèðàòü îñîáåííî âàæíî, ïîñêîëüêó â ëåòíåå âðåìÿ âñÿ ïûëü, êîòîðàÿ ëåòèò èç îêîí, ñêàïëèâàåòñÿ íà òêàíè. Ýòî ìîæåò âëèÿòü íà äóõîòó. 

3. Â äîìå äîëæíà áûòü ðåãóëÿðíàÿ âëàæíàÿ óáîðêà

Âñÿ ïûëü ëåòîì îùóùàåòñÿ îñîáåííî ñèëüíî. Èç-çà íå¸ ìîæåò çàòðóäíÿòüñÿ äûõàíèå. Çà÷àñòóþ ëåòîì â îêíà ëåòÿò ðàçëè÷íûå âûõëîïû, ïðè âûñîêîé òåìïåðàòóðå ñòàíîâèòñÿ î÷åíü äóøíî. 

Ïîýòîìó ëåòîì äëÿ òîãî, ÷òîáû âîçäóõ áûë ñâåæèì, íóæíî äåëàòü ðåãóëÿðíóþ âëàæíóþ óáîðêó. 

4. Èäåàëüíàÿ êîìíàòíàÿ òåìïåðàòóðà 21-23 ãðàäóñà

Ïî âîçìîæíîñòè, èìåííî ýòó òåìïåðàòóðó ëó÷øå ïîääåðæèâàòü äîìà ñ ïîìîùüþ êîíäèöèîíåðà. Åñëè åãî íåò, ìîæíî âîñïîëüçîâàòüñÿ ïîäðó÷íûìè ñðåäñòâàìè: âçÿòü ïðîñòûíþ, ñìî÷èòü å¸ â õîëîäíîé âîäå è ïîâåñèòü ó áàëêîííîé äâåðè. Áóäåò ïðîõëàäíåå. 

Как бороться с летними нарушениями сна и настроения? На вопросы отвечает доктор медицинских наук, профессор кафедры неврологии ГБОУ ДПО «Российская медицинская академия последипломного образования» Минздрава России Наталия Владимировна Федорова.

«Этим летом меня часто одолевает плохое настроение. К концу дня чувствую, что у меня вообще нет сил, не могу делать домашние дела, плохо засыпаю. Что это может быть? Переутомление или депрессия?» Анастасия Котова, 44 года, г. Невинномысск

— Вялость, усталость, плаксивость могут быть вызваны самыми разными причинами. Они могут быть следствием гиповитаминоза, перенесенных инфекций, переутомления, гормональных колебаний и целого ряда общих заболеваний. Возможно, речь идет и о депрессии. Этот недуг отличается тем, что человек испытывает чувство угнетенности, безнадежности, безысходности жизни. То, что радовало раньше, вдруг перестает устраивать, теряет смысл. Нередко при депрессии нарушаются сон и аппетит. Ночной сон становится поверхностным, прерывистым, укороченным, а днем человек может испытывать сонливость. Однако точно определить причину снижения настроения и подсказать пути выхода из этого состояния может только врач. Вам надо обратиться как к врачу общей практики для обследования, так и к психотерапевту.

«Меня в последнее время беспокоят депрессия и бессонница. Обычные снотворные таблетки не подходят. Я от них становлюсь совсем вялая. Какие современные методики могут мне помочь?» Полина Никодимова, г. Москва

— Депрессия и бессонница — разные заболевания, хотя часто идут «рука об руку» друг с другом. Соответственно, и лечение при этих недугах отличается. Если у вас действительно имеется депрессия, диагноз которой подтвержден врачом, вам необходимы препараты-антидепрессанты. Они подбираются индивидуально, принимаются длительно, курсами, под контролем специ
алиста. Отменяются эти препараты обычно постепенно и тоже под врачебным надзором. Что касается лечения бессонницы, то сейчас намечается тенденция к отказу от сильнодействующих снотворных препаратов. Дело в том, что они могут нарушать нормальное соотношение фаз сна. И человек все равно чувствует себя не выспавшимся и разбитым. В последние годы довольно широко применяются препараты, содержащие гормон сна — мелатонин. Он особенно хорошо действует при расстройствах сна вследствие работы в ночную смену, изменения часовых поясов при длительных авиаперелетах, стрессов, при частых ночных пробуждениях. Кстати, прием препаратов мелатонина часто положительно сказывается и на течении депрессии. Он действует за счет нормализации циркадного ритма сна и бодрствования. Назначать мелатонин и подбирать его дозировку, особенно в случаях сочетания депрессии и бессонницы, должен врач.

«Слышала, что к депрессиям часто приводят стрессы. У меня же в жизни все неплохо. Но настроение с каждым днем все хуже, с трудом заставляю себя ходить на работу и общаться с друзьями. А люди чувствуют, что все мои улыбки неискренние. Как быть?» Светлана Иванова, г. Москва

— Депрессивные состояния нередко не имеют каких-либо внешних причин. Поэтому достаточно распространены так называемые эндогенные депрессии, пусковым механизмом которых являются внутренние изменения в организме. По разным причинам у человека меняется уровень важнейших нейромедиаторов в головном мозге — серотонина, дофамина и других. Именно эти отклонения приводят к угнетенному и апатичному состоянию, беспричинным переживаниям, низкой самооценке.Такая депрессия может развиваться как под воздействием отрицательных эмоций, так и на фоне полного отсутствия поводов к волнению. Но надо помнить, что ухудшением настроения могут сопровождаться и хронические заболевания. Например, при заболеваниях печени, почек, кишечника в организме образуются достаточно вредные химические вещества, которые могут нарушать психические функции организма.

«С наступлением длинного светового дня мой сон окончательно расстраивается. Особенно почувствовался этот феномен после нового перевода стрелок часов на вечное «зимнее» время. Теперь я просыпаюсь с первыми лучами солнца, в 4 утра. А ложусь, как обычно, около полуночи. Естественно, что к середине дня меня уже начинает клонить в сон. Что делать?» Ирина Бухвостова, г. Владимир

— То, что вас будит солнце, говорит о том, что ваша спальня, возможно, недостаточно затемнена. Помните, что спать мы должны в хорошо затемненном помещении. Полное отсутствие света в спальне максимально стимулирует выработку мелатонина — гормона сна. Его достаточный уровень в организме — залог не только хорошего отдыха, но и решения ряда проблем со здоровьем. Кстати, препараты мелатонина являются одним из лучших естественных снотворных. Возможно, вам они будут необходимы для восстановления нарушенного цикла сон–бодрствование. Учтите, что людям, испытывающим проблемы со сном в ночное время, дневной сон нежелателен. Он нарушает наши суточные ритмы и может еще больше усугубить бессонницу. А если биоритмы сбиваются постоянно, это отражается и на здоровье, и на внешнем виде. Также вам необходимо соблюдать правила так называемой гигиены сна. Важно засыпать и просыпаться в одно и то же время, независимо от выходных дней. В этом случае наши биологические часы настраиваются на определенный ритм, в свое время активизируются гормоны, ферменты
и другие биологически активные вещества. Необходимым условием хорошего сна является удобная постель. Кровать должна быть достаточно просторной. Натуральные «дышащие» материалы постельного белья, ортопедические матрасы и подушки являются залогом комфортного сна и полноценного отдыха.

«Подскажите, как правильно питаться при сочетании депрессии и бессонницы?» Елена Чеканова, г. Рязань

— Диеты, которая могла бы помочь вылечить такое серьезное заболевания, как депрессия, не существует. Да и бессонница требует комплексного подхода, а не только диетических мероприятий. Однако кое-какие рекомендации все же существуют. К нарушениям сна и депрессии может приводить нехватка омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Ведь они важны не только для сердца и сосудов, но и для слаженной работы нервной системы. Поэтому в рацион периодически желательно включать жирную рыбу. Многих людей с нарушениями настроения тянет на сыр, бананы, шоколад, сладкое. В этих продуктах себе отказывать не стоит, но
надо помнить об их калорийности и не увлекаться ими. Иначе неизбежно появление лишнего веса и связанных с ним проблем. Для хорошего настроения и глубокого сна также очень важны такие минералы, как магний и кальций. Их дефицит сейчас встречается довольно часто, и особенно у женщин. Поэтому ешьте молочные продукты, орехи и другие источники этих полезных веществ. Очень важно ужинать как минимум за четыре часа до сна. Наши органы пищеварения ночью, как и мозг, «засыпают». Если человек незадолго до сна плотно поужинал, пища начинает застаиваться в верхних отделах кишечника. Вместо переваривания и усвоения активизируются процессы брожения и гниения. Это чревато не только беспокойным сном. Возможно появление хронического панкреатита, желчнокаменной болезни и других проблем с пищеварением. В целом же необходимо выявлять основные причины бессонницы и депрессии у конкретного
человека и устранять их по мере возможности. А диета является лишь одной из ступенек на пути к хорошему самочувствию.

Инна КРАМСКАЯ