Что делать если бессонница
Бессонница чаще всего беспокоит людей в возрасте. Это серьезная проблема, которая в значительной мере снижает качество жизни человека. Научное название бессонницы – инсомния. Она признана официальной медициной, как заболевание. Причины бессонницы могут быть самыми разнообразными. Порой установить их очень сложно. Терапия бессонницы длительная и не всегда дает положительный результат. Принимать препараты для улучшения качества сна самостоятельно не следует, так как они вызывают привыкание, а отказаться от них в дальнейшем будет проблематично.
Содержание:
- Что такое бессонница?
- Симптомы бессонницы
- Причины бессонницы
- Что делать, если мучает бессонница?
- 3 рекомендации эксперта-сомнолога
Что такое бессонница?
Бессонница – расстройство сна, с которым в жизни наверняка сталкивался практически каждый человек. Данное понятие включает в себя нехватку сна, неспособность или невозможность полноценно выспаться, проблемы с засыпанием, короткое время сна или же постоянные ранние пробуждения с невозможностью заснуть опять.
Симптомы бессонницы
Бессонница проявляется по-разному. Одним людям сложно уснуть, а другим тяжело подняться с постели в утренние часы. Некоторые пациенты жалуются на частые пробуждения среди ночи.
К симптомам бессонницы относят:
Трудности с засыпанием. При этом человек может не испытывать каких-либо расстройств в нервной сфере. Условия для сна созданы благоприятные: постель удобная, комната проветрена, но даже задремать не получается. Человек ищет удобную позу, но не может найти ее, ему становится то жарко, то холодно. Иногда он не может отвлечься от мыслей о различных делах. Это приводит к тому, что сон не наступает.
Пробуждение после непродолжительного сна. Проснуться заставляет необъяснимый страх или кошмарное сновидение. Человек снова пытается задремать, но это у него не получается. Поэтому утром он чувствует себя разбитым и уставшим.
Короткий ночной сон. Порой случается так, что проспав несколько часов, человек просыпается и уснуть больше не может. Продолжительность сна в 3-4 часа не позволяет полноценно отдохнуть.
Все эти симптомы сперва беспокоят человека время от времени, а затем появляются все чаще. Насторожиться нужно в том случае, когда признаки бессонницы возникают через день в течение месяца.
Симптомы неврологических нарушений могут быть следующими:
Человек не может справиться с бессонницей самостоятельно. В ночное время он страдает от дискомфорта. При этом днем он мучительно хочет прилечь и заснуть, активность снижается.
У человека страдают мыслительные процессы. Ему трудно сосредоточиться на работе или на учебе, ухудшается внимание и память.
У человека развивается депрессия. Хотя иногда она становится первопричиной бессонницы.
Специалисты не рекомендуют при первых признаках бессонницы начинать принимать лекарственные препараты. Это приведет к тому, что в дальнейшем заснуть без их помощи не удастся, а дозу все время придется увеличивать.
Бессонница – это заболевание, а значит нужно искать причины его возникновения. Только устранив их, можно избавиться от проблемы.
Причины бессонницы
Сон контролируется работой центральной нервной системы.
Поэтому причины бессонницы могут скрываться в таких нарушениях, как:
Стресс. Чем впечатлительнее человек, тем выше вероятность того, что нервное напряжение отрицательным образом скажется на засыпании.
Некомфортные условия для засыпания. К бессоннице может приводить посторонний шум в помещении, яркий свет в комнате, жара или холод. Иногда бессонница развивается при смене привычной обстановки.
Изменения в привычном образе жизни. Примером является перестройка рабочего или учебного расписания.
Смена климата или переезд в страну с другим часовым поясом. Адаптационные механизмы у каждого человека развиты в разной степени.
Прием препаратов, которые на ЦНС оказывают возбуждающее действие.
Переедание перед сном. Сказаться на качестве сна может не только плотный ужин, но и прием спиртных напитков, крепкого чая или кофе, шоколада, кока-колы.
Просмотр телевизора перед сном. Если передача или фильм был волнительным, то у человека может развиваться бессонница. Аналогичная ситуация наблюдается у людей, которые долгое время проводят за компьютером, играют в игры.
Болезни щитовидной железы с ее гипо- и гиперфункцией.
Боль. Уснуть не позволят любые болезненные ощущения. Чем они интенсивнее, тем сложнее будет заснуть.
Заболевания органов дыхания. Часто от бессонницы страдают люди с бронхиальной астмой, с обструктивной болезнью легких. Кашель любой этиологии негативным образом сказывается на качестве сна.
Болезни органов пищеварительной системы. Любой дискомфорт нарушает сон.
Судороги икроножных мышц, синдром беспокойных ног, апноэ – все эти синдромы являются причинами бессонницы.
Психические расстройства. Сюда можно отнести депрессию, невроз, тревожность.
Неврологические заболевания: болезнь Паркинсона, перенесенные черепно-мозговые травмы, остеохондроз позвоночника.
Сердечно-сосудистые патологии: аритмия, перенесенный инфаркт или инсульт, гипертония, пороки сердца.
Злоупотребление спиртными напитками. Абстинентный синдром является причиной бессонницы у всех алкоголиков. Справиться с проблемой не удается даже с помощью приема сильнодействующих лекарственных средств.
Курение. Курильщики часто страдают от нарушения качества сна. Приверженность вредной привычке заставляет их вставать ночью и тянуться за сигаретой. Это еще больше усугубляет имеющуюся проблему.
Возраст человека. Есть определенные периоды, когда у людей часто наблюдаются проблемы со сном. Это случается у детей, у подростков, у женщин в период климакса, у пожилых людей. Иногда спровоцировать бессонницу может беременность и роды.
Что делать, если мучает бессонница?
При бессоннице не следует сразу прибегать к приему лекарственных средств. Такие препараты существуют, но выписать их должен врач.
Для начала нужно попытаться справиться с проблемой другими способами:
Придерживаться режима труда и отдыха. Спать нужно ложиться в одно и то же время. Организм привыкнет к установленному ритму и проблемы со сном могут разрешиться сами собой.
Отказаться от приема пищи перед сном.
Не употреблять алкоголь и стимулирующие безалкогольные напитки.
Отказаться от курения.
Не ложиться спать на голодный желудок. Перед сном можно выпить стакан кефира или теплого молока. Если хочется что-то съесть, то предпочтение нужно отдавать легким закускам, которые не будут содержать острые соусы и приправы.
Совершать пешие прогулки перед сном. Также помогает быстрее уснуть расслабляющий массаж и гимнастика. Можно принять теплую ванну с отварами трав.
Отказ от умственной работы перед сном. Она должна быть закончена не позднее, чем за 2 часа до ночного отдыха.
Отказ от чтения книг и просмотра телевизора перед сном. Не следует играть в компьютерные игры и разговаривать по телефону.
Создать себе комфортные условия для сна. Комнату нужно проветривать. Засыпанию не должен мешать свет и шум.
Если все эти условия были соблюдены, а сон так и не наступает, то спустя 30 минут нужно подняться с постели и походить. Можно послушать приятную музыку.
Таблетки от бессонницы
Лекарственные препараты должны быть направлены на устранение причины бессонницы. Если они не помогают справиться с нарушением, то врач может назначить гипнотики (снотворные препараты). Подобные рецепты выписывают только тем людям, которые страдают от хронической бессонницы.
Особенности приема снотворных препаратов:
Таблетки запрещено сочетать с приемом спиртных напитков и с другими лекарственными средствами.
Снотворные препараты способны усиливать эффект от нейролептиков и антидепрессантов.
Запрещено принимать снотворные препараты беременным и кормящим женщинам.
Снотворные средства негативным образом отражаются на концентрации внимания. Их запрещено принимать людям, чья работа требует быстрой реакции.
Препараты для лечения бессонницы вызывают привыкание, поэтому дольше 21 дня принимать их не следует. Затем нужно сделать перерыв.
Если справиться с бессонницей без таблеток не удается, то начинать нужно с БАДов и растительных средств:
Валериана. Принимают по 2 таблетки перед сном.
Антистрессороз. Препарат базируется на растительных компонентах. В его состав входит боярышник, хмель, мята, пустырник и пр.
Нейростабил. Средство базируется на витаминах группы В, хмеле, душице и пустырнике.
Фемина Альга. Этот препарат подходит для лечения бессонницы у женщин.
Фиточай с мятой и душицей, каркаде.
Нормоксан. В его составе содержится шлемник байкальский. Это растение гораздо эффективнее валерианы.
Средства с магнием в составе.
Приобрести без рецепта можно такие препараты, как: Циркадин, Мелаксен и Мелатон. Все они основываются на мелатонине. Это вещество контролирует артериальное давление, работу эндокринных желез и циркадные ритмы.
Вырабатывается мелатонин ночью. Его производит сам организм. Препараты с мелатонином призваны восполнить его нехватку, тем самым избавляя человека от бессонницы. Однако назвать такие лекарственные средства снотворными нельзя. Часто препараты с мелатонином используют при смене часовых поясов, чтобы помочь организму перестроиться.
К снотворным препаратам, базирующимся на основе химических компонентов, относят:
Бензодиазепиновые транквилизаторы: Феназепам, Диазепам, Реланиум.
Зопиклон: Золпидем, Сонекс, Сомнол, Соннат.
Барбитураты: Фенобарбитал, Этаминал натрия.
Блокаторы Н1 гистаминовых рецепторов: Пипольфен, Димедрол.
Все эти лекарственные средства отпускаются в аптеке по рецепту. Поэтому подбирает их дозировку доктор. Он же определяет сроки лечения.
3 рекомендации эксперта-сомнолога
При бессоннице не следует ложиться спать пораньше
Ложиться спать нужно только тогда, когда появляется такое желание. Лежать в ожидании сна настоятельно не рекомендуется. Существует правило 15 минут. Если за это время уснуть так и не удалось, то нужно встать с кровати. Можно уйти в другую комнату и заняться какими-то спокойными делами: послушать музыку, помыть посуду и пр. Когда появится желание спать, нужно возвращаться в постель. Если придерживаться этого совета в течение нескольких недель, то человек научится засыпать быстрее.
Если человек «сова», то «жаворонка» из него не сделать
В последнее время все больше появляется информации о том, что ложиться спать нужно не позднее 24:00. Это позволяет лучше высыпаться, а в организме будет вырабатываться больше полезных гормонов.
По утверждению зав. Отделения медицины сна центра отоларингологии ФМБА Александра Мельникова эта теория сна является одним из самых распространенных мифов. Он указывает на то, что процесс выработки полезных гормонов зависит от стадий сна, а не от времени отхода ко сну. Если человек является «жаворонком», то ему следует ложиться спать раньше, а вот «совам» такая рекомендация может навредить. Пик выработки мелатонина наступает у них позже. Можно ложиться в постель в 2 часа ночи, но проспать человек должен положенные 7-8 часов. Важно создать комфортные условия: выключить свет, зашторить окна. Необходимо ложиться спать одно и то же время, с расхождением не более получаса. Эта рекомендация едина как для «жаворонков», так и для «сов».
Переделать «сову» в «жаворонка» можно, но это довольно сложно. К тому же гарантировать успех такого мероприятия нельзя. Вполне вероятно, что у человека начнутся проблемы со здоровьем. Изменить хронотип без последствий для организма можно у промежуточных вариантов «полусова-полужаворонок».
Часто к врачу обращаются люди с проблемой того, что ложатся спать они поздно, а утром не могут подняться вовремя. Из-за этого случаются постоянные конфликты с начальством на работе. Таким людям рекомендуется просто сменить работу, других вариантов нет.
Использование мобильного приложения
Действительно есть приложения, которые рекомендуют своим пациентам врачи. Примером такого бесплатного приложения является Sleep on cue. Оно действительно помогает заснуть, это доказано наукой.
В телефон нужно вставить наушники. Датчик движения проверяет, заснул человек или нет. Время от времени аппарат будет посылать вибрации, если человек еще не спит. Когда наступает сон, устройство перейдет в автоматический режим. После того, как необходимое для отдыха время пройдет, аппарат сам разбудит человека. Приложение обучает правилам сна.
Сомнолог Роман Бузунов: “Как заснуть, если не спится. Что делать?”
Автор статьи: Мочалов Павел Александрович | д. м. н. терапевт
Образование:
Московский медицинский институт им. И. М. Сеченова, специальность – “Лечебное дело” в 1991 году, в 1993 году “Профессиональные болезни”, в 1996 году “Терапия”.
Наши авторы
Источник
Многие из нас страдают бессонницей. Если вы из таких людей, не отчаивайтесь. Мы выбрали 30 советов, которые могут помочь в борьбе с этим недугом.
3 часа ночи, а я по-прежнему лежу в кровати и думаю обо всем, кроме сна. Посмотрев на часы, понимаю, что до звонка будильника осталось 4 часа, и непонятно, что хуже: продолжить мучиться от бессонницы или проспать несколько часов и проснуться разбитым.
И я не один такой. Симптомы бессонницы испытывают множество людей. Именно для таких людей мы подготовили материал, который поможет избавиться от бодрствования ночью и обрести спокойный сон. И если вы читаете эту статью в 3 часа ночи, знайте, что это в последний раз.
Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. Симптомы включают в себя плохое засыпание, плохое качество сна, обеспокоенность, невозможность сконцентрироваться и раздражительность. Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).
Не спешите лечиться аптечными средствами. Попробуйте поменять что-то в своем образе жизни. К примеру, это:
- Ведите дневник. Записывайте в нем, сколько и когда вы спали, уровень усталости днем и другие симптомы. Это поможет понять, что стоит поменять в своем распорядке, а также, в крайнем случае, может пригодиться лечащему врачу.
- Установите график. Найдите такой вид деятельности, который помогает вам заснуть, и придерживайтесь его. Также старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
- Используйте кровать правильно. Кровать должна использоваться только для сна и секса. Не переносите туда свою работу. Так вы сделайте себе только хуже.
- Выберите хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботьтесь о качественном и приятном матрасе.
- Бросьте курить. Вот еще один повод для того, чтобы бросить курить. Курильщики часто страдают от бессонницы. Некоторые исследования доказывают, что это связано с нехваткой никотина ночью.
- Проконсультируйтесь с врачом. Если вы попробовали абсолютно все, и ничего не помогло, то самое время обратиться к профессионалу. Врач может выяснить нарушения распорядка и прописать лекарства, которые помогут вернуть здоровый сон.
- Занимайтесь спортом. Умеренные аэробные упражнения позитивно влияют на качество сна. Тренироваться можно в любое время, но хотя бы за 3 часа до сна.
- Вставьте в расписание несколько «минут для беспокойства». Потратьте 10-15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запишите их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
- Ограничьте кофеин. Да, мы знаем, насколько сильно вы любите кофе. Для начала постарайтесь перенести все приемы кофе на первую половину дня. Если это не поможет, вы знаете, что делать.
- Вздремните. 10-20 минут короткого сна днем помогут расслабиться и отдохнуть. Однако не стоит дремать после 3 часов дня. Это негативно скажется на сне ночью.
- Прогуляйтесь. Большое количество солнечного света способствует восстановлению баланса мелатонина, который помогает заснуть ночью.
- Ешьте «сонную» еду. Введите в свой рацион продукты, которые богаты магнием. К примеру, палтус, миндаль, кешью, шпинат, а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые. Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и магнием.
- Попробуйте заняться медитацией. Медитация может не только положительно сказаться на качестве сна, но и на качестве всей вашей жизни! В этот совет можно также добавить занятия йогой, а также глубокое и правильное дыхание.
- Избегайте больших приемов пищи вечером. Организму придется переваривать всю эту еду во время сна, а это не приведет ни к чему хорошему.
- Приглушите свет за два часа до сна. Американские исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли вы захотите сидеть в темноте весь вечер, поэтому определите приятный для себя уровень освещения. Кстати, можете воспользоваться утилитой f.lux, которая сделает то же самое с экраном компьютера.
- Ограничьте использование гаджетов вечером. Холодный свет от экранов гаджетов мешает телу подготовиться ко сну, стимулируя выработку дневных гормонов. Если вы не можете отказаться от устройств, хотя бы максимально понизьте яркость экрана.
- Не пейте перед сном. Речь, конечно же, об алкоголе. Кажется, что выпивка наоборот способствует сну? Возможно, вы заснете быстрее, но алкоголь может нарушить циклы сна, и, несмотря на то, что вы будете спать, утром вы проснетесь разбитым.
- Не занимайтесь умственной активностью перед сном. Отложите работу, не смотрите научные передачи и читайте легкую литературу.
- Займитесь сексом. Наверное, стоило поставить этот пункт выше 🙂
- Держите свою спальню в прохладе. Желательно в пределах 20 градусов.
- Воспользуйтесь натуральными снотворными. К примеру, экстрактом валерианы.
- Не старайтесь заснуть, если вам не хочется. Да, я знаю это ощущение, когда на часах уже 2 часа ночи, а спать совсем не хочется. Но ложиться в постель, когда вы совсем не чувствуете сонливости, еще хуже. Если вы не заснули в первые 20 минут, то вылезайте из кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
- Минимизируйте количество шума. Прожив несколько лет в общежитии, я понимаю, что это не всегда возможно. Однако если вы можете контролировать источники шума, то сведите его к минимуму.
- Дайте выход своему стрессу. Запишите все, что вас беспокоит, на листе бумаги. Хотя нет, к черту. Идите в спортзал и отдубасьте боксерскую грушу. Попробуйте и напишите свои ощущения!
- Заварите чай с ромашкой. Ромашка издавна славится своими успокаивающими свойствами, поэтому здесь вы точно не ошибетесь.
- Примите горячую ванну или душ. Резкий скачок температуры может склонить вас ко сну.
- Выпейте горячего молока. Наукой не доказано влияние молока на сон, но многие из нас все еще помнят горячее молоко перед сном в детстве. Может сработать!
- Посчитайте овец. Это не 100% метод, но концентрация на одной вещи действительно может помочь заснуть. Не слишком любите овец? Сфокусируйтесь на вдохах или выдохах — это тоже неплохой способ.
- Визуализируйте сон. Представьте себя на берегу океана на белоснежном песке. Хотя зачем я все это рассказываю, ваше воображение сделает всю работу за меня. Просто представьте себя в приятном месте, расслабьтесь и получайте удовольствие.
- Не злитесь на себя. Примите бессонницу и постарайтесь даже в такой безвыходной ситуации найти свои плюсы. Не осуждайте себя за то, что не можете уснуть. Ведь вы можете увидеть замечательный рассвет.
А какими способами борьбы с бессонницей пользуетесь вы?
Источник