Что делаете во время бессонницы

3 часа ночи, а я по-прежнему лежу в кровати и думаю обо всем, кроме сна. Посмотрев на часы, понимаю, что до звонка будильника осталось 4 часа, и непонятно, что хуже: продолжить мучиться от бессонницы или проспать несколько часов и проснуться разбитым.

И я не один такой. Симптомы бессонницы испытывают множество людей. Именно для таких людей мы подготовили материал, который поможет избавиться от бодрствования ночью и обрести спокойный сон. И если вы читаете эту статью в 3 часа ночи, знайте, что это в последний раз.

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. Симптомы включают в себя плохое засыпание, плохое качество сна, обеспокоенность, невозможность сконцентрироваться и раздражительность. Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).

Не спешите лечиться аптечными средствами. Попробуйте поменять что-то в своем образе жизни. К примеру, это:

1. Ведите дневник. Записывайте в нем, сколько и когда вы спали, уровень усталости днем и другие симптомы. Это поможет понять, что стоит поменять в своем распорядке, а также, в крайнем случае, может пригодиться лечащему врачу.
2. Установите график. Найдите такой вид деятельности, который помогает вам заснуть, и придерживайтесь его. Также старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
3. Используйте кровать правильно. Кровать должна использоваться только для сна и секса. Не переносите туда свою работу. Так вы сделайте себе только хуже.
4. Выберите хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботьтесь о качественном и приятном матрасе.
5. Бросьте курить. Вот еще один повод для того, чтобы бросить курить. Курильщики часто страдают от бессонницы. Некоторые исследования доказывают, что это связано с нехваткой никотина ночью.
6. Проконсультируйтесь с врачом. Если вы попробовали абсолютно все, и ничего не помогло, то самое время обратиться к профессионалу. Врач может выяснить нарушения распорядка и прописать лекарства, которые помогут вернуть здоровый сон.
7. Занимайтесь спортом. Умеренные аэробные упражнения позитивно влияют на качество сна. Тренироваться можно в любое время, но хотя бы за 3 часа до сна.
8. Вставьте в расписание несколько «минут для беспокойства». Потратьте 10-15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запишите их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
9. Ограничьте кофеин. Да, мы знаем, насколько сильно вы любите кофе. Для начала постарайтесь перенести все приемы кофе на первую половину дня. Если это не поможет, вы знаете, что делать.
10. Вздремните. 10-20 минут короткого сна днем помогут расслабиться и отдохнуть. Однако не стоит дремать после 3 часов дня. Это негативно скажется на сне ночью.
11. Прогуляйтесь. Большое количество солнечного света способствует восстановлению баланса мелатонина, который помогает заснуть ночью.
12. Ешьте «сонную» еду. Введите в свой рацион продукты, которые богаты магнием. К примеру, палтус, миндаль, кешью, шпинат, а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые. Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и магнием.
13. Попробуйте заняться медитацией. Медитация может не только положительно сказаться на качестве сна, но и на качестве всей вашей жизни! В этот совет можно также добавить занятия йогой, а также глубокое и правильное дыхание.
14. Избегайте больших приемов пищи вечером. Организму придется переваривать всю эту еду во время сна, а это не приведет ни к чему хорошему.
15. Приглушите свет за два часа до сна. Американские исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли вы захотите сидеть в темноте весь вечер, поэтому определите приятный для себя уровень освещения. Кстати, можете воспользоваться утилитой f.lux, которая сделает то же самое с экраном компьютера.
16. Ограничьте использование гаджетов вечером. Холодный свет от экранов гаджетов мешает телу подготовиться ко сну, стимулируя выработку дневных гормонов. Если вы не можете отказаться от устройств, хотя бы максимально понизьте яркость экрана.
17. Не пейте перед сном. Речь, конечно же, об алкоголе. Кажется, что выпивка наоборот способствует сну? Возможно, вы заснете быстрее, но алкоголь может нарушить циклы сна, и, несмотря на то, что вы будете спать, утром вы проснетесь разбитым.
18. Не занимайтесь умственной активностью перед сном. Отложите работу, не смотрите научные передачи и читайте легкую литературу.
19. Займитесь сексом. Наверное, стоило поставить этот пункт выше 🙂
20. Держите свою спальню в прохладе. Желательно в пределах 20 градусов.
21. Воспользуйтесь натуральными снотворными. К примеру, экстрактом валерианы.
22. Не старайтесь заснуть, если вам не хочется. Да, я знаю это ощущение, когда на часах уже 2 часа ночи, а спать совсем не хочется. Но ложиться в постель, когда вы совсем не чувствуете сонливости, еще хуже. Если вы не заснули в первые 20 минут, то вылезайте из кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
23. Минимизируйте количество шума. Прожив несколько лет в общежитии, я понимаю, что это не всегда возможно. Однако если вы можете контролировать источники шума, то сведите его к минимуму.
24. Дайте выход своему стрессу. Запишите все, что вас беспокоит, на листе бумаги. Хотя нет, к черту. Идите в спортзал и отдубасьте боксерскую грушу. Попробуйте и напишите свои ощущения!
25. Заварите чай с ромашкой. Ромашка издавна славится своими успокаивающими свойствами, поэтому здесь вы точно не ошибетесь.
26. Примите горячую ванну или душ. Резкий скачок температуры может склонить вас ко сну.
27. Выпейте горячего молока. Наукой не доказано влияние молока на сон, но многие из нас все еще помнят горячее молоко перед сном в детстве. Может сработать!
28. Посчитайте овец. Это не 100% метод, но концентрация на одной вещи действительно может помочь заснуть. Не слишком любите овец? Сфокусируйтесь на вдохах или выдохах — это тоже неплохой способ.
29. Визуализируйте сон. Представьте себя на берегу океана на белоснежном песке. Хотя зачем я все это рассказываю, ваше воображение сделает всю работу за меня. Просто представьте себя в приятном месте, расслабьтесь и получайте удовольствие.
30. Не злитесь на себя. Примите бессонницу и постарайтесь даже в такой безвыходной ситуации найти свои плюсы. Не осуждайте себя за то, что не можете уснуть. Ведь вы можете увидеть замечательный рассвет.

А какими способами борьбы с бессонницей пользуетесь вы?

Из – за чего происходят нарушения сна

Лечение бессонницы для многих людей считается самой важной проблемой. Сон является одной из важнейших физиологических функций организма. Во время сна отдыхает мозг, нервная система, восстанавливается энергия.

При постоянном же недосыпании снижается общая работоспособность, происходит сбой обменных процессов организма.

Самым распространенным расстройством сна является инсомния. Она характеризуется трудностями с засыпанием, поверхностным, часто прерывающимся сном, частыми пробуждениями, после чего невозможно снова заснуть.

Человек не может после сна полностью восстановиться и весь день чувствует себя разбитым, уставшим, сонным.

Обычно срабатывает природный механизм, когда человек вечером хочет спать, а утром просыпается и готов к активной деятельности.

Бессонницу провоцируют многие факторы. Чаще всего такое состояние связано со сбоем биоритмов, отвечающих за смену циклов сна и бодрствования.

При подготовке к ночному отдыху в организме происходят изменения: замедляется пульс, вырабатываются гормоны в концентрациях, отличающихся от дневных норм, снижается температура и давление, подавляется физическая и умственная активность.

Сбои в этом механизме приводят к расстройству сна, человек не может заснуть или спит беспокойно.

Лечение бессонницы в домашних условиях

Нарушения сна могут быть:

• Эпизодические, возникающие на фоне провоцирующих факторов и исчезающие после их устранения; 
• Хронические – возникают регулярно и мешают жить нормальной активной жизнью.

Прежде, чем начать лечить бессонницу, надо выявить причины ее возникновения. Без этого прием снотворных препаратов не даст нужного результата. Положительный эффект от их приема будет временным.

Запрещено принимать снотворные препараты в следующих случаях:

• Во время беременности;
• Кормления грудью;
• Если работа связана с риском;
• Если у человека апноэ.

Апноэ – отсутствие дыхания, остановка дыхательных движений. Апноэ может наступить при некоторых болезнях. Остановка дыхания может случиться во время приступов у больных бронхиальной астмой и коклюшем.

Источник Википедия

Если возможные причины возникновения бессонницы устранены, а проблема осталась, это повод для обращения к специалисту и проведения полной диагностики.

По результатам обследования врач решит, какое лечение бессонницы в этом случае наиболее эффективное и подходящее. Он может выписать лекарственные препараты с седативным, снотворным действием, антидепрессанты, успокаивающие препараты.

При расстройствах сна стоит завести дневник, в котором отражать события дня:

• Что вы ели и пили в течение дня;
• Возникали ли стрессовые ситуации;
• Какие недомогания чувствовали;
• Проводились ли деловые и семейные мероприятия;
• Во сколько ложитесь спать вечером и встаете утром.

Анализ этих данных позволит выявить причину возникновения бессонницы и факторы, провоцирующие эту проблему.

Как хорошо высыпаться

Чтобы чувствовать себя бодрым и выспавшимся, важно:

• Соблюдать режим дня;
• Вести активный образ жизни;
• Ужинать не позднее 3 – х часов до сна, не переедать;
• Вечером не употреблять тонизирующие напитки, алкоголь;
• Проветривать спальню;
• Исключить раздражающие факторы.

Нарушения сна у людей разных возрастов

Проблемы с засыпанием могут возникнуть в любом возрасте. И в каждом возрасте причины самые разные.

У детей

С первого взгляда может показаться, что бессонница у детей не приводит ни к каким последствиям и нарушениям здоровья. Но это не так.

Когда ребенок спит, его организм вырабатывает особый гормон – гормон роста или соматотропин, влияющий на рост и развитие детского организма.

При регулярном недосыпании выработка этого гормона замедляется, и у детей, которые мало и плохо спят, происходит замедленный рост. Очень часто такие дети имеют проблемы с весом. У некоторых могут наблюдаться отклонения в умственном развитии. Ребенок становится вялым, раздражительным, может жаловаться на головные боли и головокружение, плохой аппетит.

Длительные расстройства сна могут привести к серьезным заболеваниям.

Именно поэтому сон в достаточном количестве в детском возрасте так важен и по мере надобности необходимо лечение бессонницы.

В результате плохого сна восстановление нервной системы происходит медленно, поэтому ей приходится постоянно работать. А при наличии нагрузок замедляется мозговая и нервная деятельность. Ребенок хуже соображает, с запозданием реагирует на изменения в окружающей обстановке, труднее находит ответы на заданные ему вопросы. Все это сказывается на учебе, на отношениях с друзьями.

У женщин

На основании статистических данных бессоннице больше подвержены женщины в силу их большей эмоциональности и активности, особенностей гормонального фона.

К нарушениям сна у женщин могут привести следующие причины:

• Конфликты на работе;
• Проблемы в семье;
• Ночной график работы;
• Депрессия;
• Употребление перед сном кофе, шоколада, алкогольных напитков;
• Хронические заболевания;
• Злоупотребление снотворными препаратами.

В разном возрасте для того, чтобы высыпаться и прекрасно себя чувствовать, женщинам нужно разное время для сна.

Причины возникновения бессонницы у женщин

В возрасте от 18 до 60 лет продолжительность сна одинаковая и составляет 7 – 9 часов. После 60 – ти для полноценного отдыха требуется меньше времени – примерно 7 – 8 часов.

Нарушениями сна  страдают и молодые люди в возрасте от 18 до 30 лет. И объясняется это использованием гаджетов и компьютеров. Отправка смс – сообщений, чтение электронных книг, общение в социальных сетях являются источниками большого объема информации и искусственного света. А он влияет на сознание, и организм считает, что все еще стоит светлое время суток.

Время за компьютером пролетает незаметно. Человек думает “ну еще минуточку”, поставлю несколько лайков, напишу пару комментариев и все, ложусь спать. Но время идет, оторваться сложно, а в коре головного мозга происходит возбуждение нейронов. И когда дело доходит до постели, оказывается, что уснуть уже не получается.

Бессонница характерна и для женщин в возрасте 30 – 40 лет. В это время они волнуются за детей, родителей, заботятся о своей семье. Дети подрастают и требуют все больше внимания, и женщине очень важно не упустить этот момент при воспитании.

Родители стареют, здоровье ухудшается, они чаще болеют и требуют больше заботы и внимания. И кроме этого, женщине надо ходить на работу. 

Очень часто бессонница возникает из – за проблем с мужем. В этом возрасте многие разводятся, а это сопровождается эмоциями и расстройствами сна.

К 40 годам может возникнуть “кризис среднего возраста”, женщина оценивает все, чего достигла к этому возрасту. Иногда возникает ощущение, что что – то упущено в жизни. И она пытается найти новые возможности, порой меняет профессию. И такие перемены также не способствуют хорошему сну.

Бессонница у женщин при климаксе

У женщин в возрасте 40 – 50 лет может произойти гормональная перестройка организма. В это время снижается выработка мелатонина, падает содержание эстрогенов и наступает климакс.

Перепад гормонов отражается на физическом состоянии, вызывает ощущение тревоги и беспокойства. Организм ослаблен, у женщины появляются болезни, которые не способствуют хорошему сну и порой требуется лечение бессонницы.

У многих женщин при климаксе наблюдаются нарушения сна. Вызывают их психологические изменения, приливы жара, ускоренное сердцебиение. В этот период женщины становятся нервными, раздражительными.

Справиться с этой проблемой поможет правильно подобранное гормональное лечение.

У женщин старше 50 лет бессонница возникает вследствие разных заболеваний, приема лекарств. Качество сна снижается из – за недостатка эстрогенов и мелатонина. Здоровье ухудшается, накапливается усталость. К уже имеющимся заболеваниям добавляются новые.

У беременных

Особенно часто бессонница возникает на поздних сроках беременности, когда плод уже крупный и доставляет матери дискомфорт.

Во время беременности бессонницу провоцируют такие факторы:

• Изжога;
• Частые мочеиспускания;
• Судороги ног;
• Боли в пояснице;
• Необходимость спать на боку или спине;
• Тревога перед предстоящими родами.

У мужчин

Для полного восстановления сил взрослому человеку необходимо спать 8 часов в сутки. За это время мозг проходит все необходимые фазы – засыпание, медленный и быстрый сон, пробуждение. И спать важно именно в ночное время. Если человек не высыпается ночью, то дневной сон, даже 2 -х – 3 – часовой проблему не решит.

При регулярном недосыпании человек становится нервным, раздражительным, рассеянным.

У мужчин причиной сильного стресса может стать профессиональная деятельность.

Расстройство сна у мужчин может вызвать:

• Злоупотребление кофе, крепким чаем, алкогольными напитками;
• Малоподвижный образ жизни;
• Долгое сидение за рулем или в офисном кресле;
• Посменный график работы;
• Просмотр перед сном телевизора;
• Чрезмерное увлечение компьютерными играми;
• Психологические причины – депрессия, стресс.

В пожилом возрасте

Бессонница особенно опасна для людей пожилого возраста, т.к. недостаток сна может вызвать риск развития инфаркта или инсульта. Справиться с этой проблемой хотя и не просто, но можно.

Как правило, возрастная бессонница возникает после 60 – ти лет и главной причиной является недостаток в организме гормона мелатонина, отвечающего за скорость засыпания и переход между фазами сна.

Выработку гормона могут блокировать:

• Некоторые заболевания, например, астма, атеросклероз, бронхит, заболевания эндокринной системы;
• Избыток веса;
• Психологические причины;
• Боль;
• Усталость;
• Прием некоторых лекарственных препаратов;
• Судороги;
• Храп.

Люди в таком почтенном возрасте могут не испытывать проблем со сном, но для этого необходимо придерживаться несложных правил:

• Необходимо строго соблюдать режим дня – вставать и ложиться спать, есть надо в одно и то же время. Днем спать нежелательно;
• В рацион включить фрукты, овощи, молочную продукцию, яйца, птицу, морепродукты. Исключить жирную пищу, отказаться от кофе. Сладкое употреблять в небольших количествах;
• Физические нагрузки должны быть умеренными. Хорошо трудиться на свежем воздухе. В этом случае стабилизируется работа организма, мозг и легкие  насыщаются кислородом;
• Перед сном надо проветрить спальню, принять ванну, почитать книгу. Телевизор лучше не смотреть;
• При нарушениях сна хорошо зарекомендовала себя ароматерапия. Большой популярностью пользуется масло лаванды. Его можно добавлять в ванну или нанести на платок и положить рядом с кроватью. Приятный запах успокаивает и способствует быстрому засыпанию;
• Кровать должна быть удобной, постельное белье, пижама или ночная сорочка – из натурального материала.

Если, несмотря на все предпринятые меры, бессонница все – таки не уходит, можно попробовать принимать травяные сборы с валерианой, пустырником, мятой, мелиссой, боярышником.

Успокоиться поможет чай с мятой и донником. Снять напряжение можно с помощью отвара из овса или настойки из шиповника и мелиссы. При головных болях поможет боярышник и чабрец.

Если заснуть не помогают и травы, то за помощью надо обратиться к специалисту, который подберет нужную терапию.

Болезни, вызывающие бессонницу

Расстройства сна могут вызывать следующие заболевания:

• Астма;
• Сердечная и почечная недостаточность;
• Гипертрофия предстательной железы;
• Заболевания щитовидной железы;
• Нарушения дыхательной функции;
• Хроническая депрессия;
• Болезнь Паркинсона.

От бессонницы сложно избавиться, не вылечив эти заболевания. Также излечиться от бессонницы невозможно только при помощи снотворных препаратов. Для этого необходимо комплексное лечение.

Надо понимать, что ни в коем случае нельзя заниматься самолечением. Снотворные препараты – сильнодействующие лекарства, которые должен назначить врач и подобрать нужную дозировку.

Лечение бессонницы народными средствами

Кроме выписанных врачом лекарств для избавления от бессонницы можно использовать народные средства.

Вот наиболее эффективные:

Ванна с хвоей

Хвоя обладает большим количеством полезных свойств, позитивно влияет на психику человека.

Для приготовления расслабляющей ванны надо еловые иголки с утра залить кипятком и настаивать весь день. К вечеру настой приобретет темно – коричневый цвет. Перед принятием ванны его надо вылить в приготовленную для купания воду.

Молоко с медом

Хорошо помогают расслабиться, а организм получает необходимые вещества.

Средство простое. В стакане теплого молока растворить  1 – 2 ч. л. меда по своему вкусу и выпить перед сном.

Отвар из лекарственных трав

Для его приготовления понадобится:

• по 2 ст. л. валерианы и хмеля;
• по 3 ст. л. пустырника и мяты.

Залить  стаканом кипятка, запаривать 15 минут. Остудить, пить по 2 ст. л. 3 раза в день.

Это хорошее успокаивающее средство, восстанавливает нервную систему, избавляет от бессонницы.

Видео Лечение бессонницы

Я предлагаю посмотреть видео о том, как лечить бессонницу.

Я постаралась подробно рассказать о причинах возникновения бессонницы у людей разного возраста, что делать, если невозможно заснуть.

Если у вас остались вопросы, задавайте, я на них обязательно отвечу.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Всего вам доброго, дорогие читатели и до встречи на блоге “Женщина без предела”!