Через какое время можно бегать после сна
Новая жизнь начинается с утренних пробежек. Так думают многие, насмотревшись фильмов, в которых героиня, начав бегать по утрам, преображается, становясь стройной, энергичной, уверенной в себе, делая карьеру и становясь объектом притяжения для лиц противоположного пола. Доля правды в этом есть: физкультура и спорт способны творить чудеса. Сложность лишь в одном – сделать первый шаг, заставить себя рано вставать и не отступить под ироническими взглядами подруг и прохожих. Препятствием могут стать боль в мышцах, травмы и другие неприятности, связанные с нарушением техники и режима бега. Сегодня вы узнаете, как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа.
О пользе утренних пробежек
Утренние пробежки нужны не только для похудения: Бегая по утрам, вы:
- сжигаете жиры;
- интенсифицируете метаболизм;
- разминаете мышцы и помогаете организму проснуться, взбодриться;
- укрепляете сердечную мышцу;
- улучшаете кровоснабжение органов, в том числе головного мозга;
- способствуете насыщению организма кислородом.
Также бег способствует выработке в организме веществ, поднимающих настроение (вызывающих так называемую «эйфорию бегуна»).
Если совершение пробежек по утрам войдет у вас в привычку, вы можете ожидать следующих эффектов:
- сброс лишнего веса;
- улучшение осанки;
- повышение тонуса мышц;
- активизация умственной деятельности;
- развитие силы воли;
- хорошее настроение, бодрость и оптимизм.
Занятия бегом, как и любым другим видом спорта, развивают целеустремленность. Достигая цели, вы обретаете уверенность в себе. Эти качества помогают в жизни: обретать уважение окружающих, двигаться по карьерной лестнице, чувствовать себя счастливым.
На сколько килограммов можно похудеть, бегая по утрам
Если вы решили начать бегать по утрам ради похудения, вам небезразлично, от скольких килограммов вам поможет избавиться эта новая привычка.
Очевидно, что это зависит от многих факторов. Если делать все правильно, то в среднем за неделю можно похудеть на 1-3 кг, некоторые бегуны заявляют и о более впечатляющих результатах (до 5-7 кг). Многое зависит от того, измените ли вы одновременно свои пищевые привычки, образ жизни.
В среднем час бега помогает сжечь 350-400 ккал, а если выбран интенсивный вариант, то и больше.
Почему бегать нужно по утрам, а не в другое время суток
Бегать полезно в любое время суток, но утренний бег имеет ряд преимуществ:
- Жиры при физических нагрузках начинают сгорать не сразу – сначала организму нужно истратить запасы гликогена. Утром они минимальны, и жиры начинают «сгорать» уже через 10-20 минут после начала тренировки. Вечером пришлось бы бегать не менее 40-60 минут.
- Биологическая активность человека имеет определенный ритм, и один из всплесков приходится как раз на утренние часы. В это время физические нагрузки переносятся организмом легче всего.
- По утрам компрессионная нагрузка на позвонки минимальна, так как ночью мы находимся в горизонтальном положении. Это делает утренние пробежки легче и безопаснее вечерних.
Мы не можем знать, как сложится день, и не изменятся ли наши планы на вечер. Откладывать на него занятия физкультурой рискованно. Намного проще соблюдать график, если пробежки планировать на утренние часы.
Когда и сколько нужно бегать по утрам, чтобы похудеть
Бегать по утрам каждый день не обязательно, а если вы только начинаете это делать, то и не желательно. Вначале достаточно бегать 3 раза в неделю, позже – 4-5 раз в неделю или даже через день.
В летнее время начало пробежки необходимо планировать на 6-7 часов утра. В зимнее время, если позволяет погода, – часом или даже двумя часами позже.
Если вы начинаете бегать с нуля, в первую неделю достаточно посвящать этому по 10-20 минут за тренировку. Возможно, в 2-3 захода. Постепенно это время увеличивается до 40-60 минут. Это не касается интенсивного бега, которым достаточно заниматься по 20-40 минут за тренировку даже при наличии неплохой физической подготовке.
Как бегать для похудения
Для похудения можно прибегать к двум видам легкоатлетических тренировок:
- легкому кроссу;
- интервальному бегу;
- бегу на месте.
Остановимся на них подробнее.
Легкий кросс
Этот вид тренировок наиболее безопасен и имеет минимум противопоказаний. Для начинающих бегунов можно рекомендовать такой режим проведения тренировок:
- Перед тренировкой дайте организму пробудится ото сна, выпейте стакан чистой воды, примите душ. К тренировке приступайте не ранее чем через полчаса после пробуждения.
- Сделайте легкую разминку или медленно, не напрягаясь, пробежите примерно 800 метров. Можно просто побегать легкой трусцой или быстро походить 4-5 минут.
- Пробежите запланированное расстояние (или побегайте определенное время). Для начала не делайте пробежек более чем на 2 км. Скорость должна быть умеренной. Не выкладывайтесь полностью, если плохо семя почувствуете – сбавьте темп.
- Немного побегайте трусцой или походите быстрым шагом.
Во время тренировки контролируйте частоту пульса.
От 220 отнимите свой возраст – вы получите предельно допустимое значение частоты пульса, но намного безопаснее будет, если его значение не будет превышать 150 ударов в секунду, да и то при максимальной нагрузке.
Если пульс учащается слишком сильно – утренние пробежки не для вас.
Интервальный бег
Основные правила такие же: время после пробуждения, разминка, контроль пульса, нерезкое прекращение тренировки.
Суть интервального бега – в чередовании быстрого (на пределе) и медленного бега:
- первые 100 метров нужно бежать медленно;
- следующие 100 м – на средней скорости;
- последующую стометровку – как на соревнованиях по бегу на короткие дистанции;
- еще сто метров – на средней скорости;
- затем 100 м – медленно.
Затем снова переходят на средний и быстрый бег. Цикл обычно повторяют от трех раз.
Опытные бегуны могут вместо ста метров пробегать двести или даже больше (до 400 м).
Интересно, что после тренировки по интервальному бегу жир продолжает сжигаться в течение нескольких часов.
Бег на месте
Применим лишь в том случае, если предыдущие два вида тренировок недоступны. Во время бега старайтесь выше поднимать колени. Если вы не испытываете усталости – вы напрасно тратите время, жир не уйдет.
Как нельзя бегать по утрам: ошибки начинающих
Бегать по утрам можно в том темпе, который позволяет здоровье и уровень физической подготовленности. Однако есть несколько «табу», нарушая которые, вы можете сделать утренние пробежки вредными и даже опасными.
- Во время бега нельзя наклоняться вперед или назад.
- Не приземляйтесь на всю ступню или пятку.
- Не совершайте во время бега прыжков (например, чтобы сорвать лист с дерева, под которым бежите).
- Правила дорожного движения для бегунов остаются в силе, как и для обычных пешеходов.
- Бегать лучше по грунтовым дорожкам, если нет возможности воспользоваться специальными беговыми.
- Не пейте на бегу.
- Воздержитесь от разговоров, особенно по мобильному телефону.
- Не приступайте к бегу сразу после сна, не размявшись.
- Не останавливайтесь резко, особенно после скоростного бега.
- Мороз, гололед, дождь, метель – веские причины отменить тренировку.
- Во время бега не уподобляйтесь мельнице, беспорядочно размахивая руками – они должны быть согнуты и двигаться в унисон с ногами.
- Не бегайте в неподходящей для этого обуви. Одежду тоже лучше выбирать не просто удобную, а спортивную, сшитую из натуральных тканей.
Как выбрать кроссовки для бега и одежду для фитнеса, мы уже писали. Приобретая их в специализированных магазинах, вы также можете ориентироваться на рекомендации продавца-консультанта.
Противопоказания
Было бы нехорошо с нашей стороны рассказать о пользе бега для похудения, но умолчать о противопоказаниях к проведению подобного рода тренировок.
Бег по утрам (да и в любое другое время) может навредить:
- людям, имеющим патологии сердечно-сосудистой системы, перенесшим инфаркт, инсульт;
- тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата, в особенности при наличии межпозвоночных грыж;
- имеющим серьезные заболевания печени, почек;
- при глаукоме.
Могут быть и другие противопоказания, так что консультация со специалистом не будет лишней. Кстати, проконсультироваться с врачом стоит даже тем, что считает, будто утренние пробежки им противопоказаны: часто медики рекомендуют их тем, у кого имеются те или иные проблемы со здоровьем в качестве профилактической и общеукрепляющей процедуры. Так что не стоит ставить на себе крест, если у вас иногда ноют суставы или подскакивает давление.
Теперь вы знаете: бег помогает похудеть, особенно если речь идет об утренних пробежках. Начать бегать по утрам – правильное решение даже для тех, кто не имеет проблем с избыточным весом. Главное, не нарушать рекомендаций специалистов и «втягиваться» в легкую атлетику постепенно, не надрываясь.
Источник
Бег — один из древнейших видов тренировки организма. Он издревле применялся для тренировки солдат и был одним из первых видов спорта, включенных в программу Олимпийских игр древности. Сегодня бегом занимаются миллионы людей. Особенно полезен бег по утрам.
Кому рекомендован бег по утрам?
Утренний бег особенно подходит:
- женщинам и мужчинам, желающим избавиться от лишних килограммов – утренние пробежки станут первым шагом на пути к стройной фигуре;
- спортсменам-профессионалaм, нуждающимся в беговых нагрузках;
- страдающим от гиподинамии;
- спортсменам-любителям, поклонникам ЗОЖ;
- военнослужащим, полицейским и представителям других профессий, кому необходимо быть в хорошей физической форме.
Чем полезен бег?
Бегать по утрам полезно по многим причинам:
- Такие тренировки благотворно влияют на психику. Они тонизируют мускулатуру.
- Пробежка, совершаемая сразу после ночного отдыха, избавляет от сонливости и заряжает бодростью перед рабочим днем.
- Утренний бег оказывает на позвоночник меньшую нагрузку, чем вечерний. К концу дня расстояния между межпозвоночными дисками уменьшаются, и движения доставляют больший дискомфорт.
- Бег до завтрака способствует более активному расходованию организмом жировых запасов и запускает метаболические процессы. Их активность сохраняется в течение дня.
- В утренние часы в городах воздух менее загрязнен автомобильными выхлопами.
- После тренировки улучшается аппетит. Спортсмен завтракает с аппетитом, и ему хочется меньше есть в течение дня.
- Те, кто приучил организм к утреннему бегу, лучше спят по ночам.
Кому не следует бегать на голодный желудок?
Большинство людей считает, что полезнее тренироваться на голодный желудок. В некоторых случаях лучше предварительно позавтракать. Так, мужчинам, желающим сохранить мышцы, перед пробежкой рекомендуется съесть легкий углеводно-белковый завтрак. Его частью могут быть и «быстрые» углеводы. После тренировки они сразу же «сгорят».
Внимание! Легкий завтрак перед утренним бегом послужит на пользу худым людям. Он обеспечит их необходимой энергией.
Кому нельзя бегать?
Вне зависимости от времени проведения тренировки бегать нельзя:
- беременным в период 2 и 3 триместра;
- пациентам, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы;
- после травм позвоночника, коленных суставов;
- людям с болезнями внутренних органов, при которых противопоказаны занятия спортом;
- больным, у которых активно протекает инфекционное заболевание;
- после хирургических операций, ранений.
Как правильно бегать?
Чтобы тренировка принесла пользу, нужно соблюдать следующие правила:
- Следите за своим самочувствием и снижайте темп, если испытываете сильный дискомфорт.
- Осуществляйте замер частоты сердечных сокращений (ЧСС). В норме, этот показатель должен составлять: 180 минус возраст человека в годах. Держите под контролем пульс. Для этого лучше использовать фитнес-браслет.
- Во время занятия дышите носом, чтобы избежать кислородного голодания.
- Заранее составьте маршрутом пробежки. Желательно, чтобы он проходил преимущественно по грунтовым поверхностям.
- Наращивайте темп постепенно. Таким же плавным должен быть переход от быстрого бега к завершению пробежки.
- Занимайтесь по схеме: бег, энергичная ходьба и снова бега. Каждый этап должен длиться по 10 минут.
Внимание! Начинающим бегунам достаточно тренироваться полчаса. Опытные спортсмены могут уделять бегу 60 минут в день 4 раза в неделю.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, подготовке к материнству и сохранению здоровья детей, врач-неонатолог, врач-анестезиолог-реаниматолог.
Источник
Здоровый образ жизни привлекает все больше людей с каждым днем. И это неудивительно – отказываясь от вредных привычек и занимаясь спортом, можно значительно продлить свою жизнь и сдвинуть на много лет вперед тот рубеж, на котором человека начинают мучить всевозможные «болячки». Утренний бег – это простой и эффективный способ поддерживать свое здоровье в хорошей форме. Но как заставить себя бегать по утрам, и какая польза от такого бега? Попробуем разобраться.
Чем полезен бег по утрам?
Беговые тренировки, проводимые в утреннее время, имеют множество своих преимуществ. К основным плюсам бега относятся:
- укрепление сосудов и сердца, предупреждение заболеваний сердца, в том числе закупорки сосудов и инфаркта;
- нормализация артериального давления, снижение пульса – это особенно полезно для людей в возрасте;
- развитие скелетных мышц, повышение кровотока в костных тканях, предотвращение заболеваний суставов;
- сжигание жировых отложений без опасности обвисания кожи – эффект похудения от бега обычно более продолжительный, чем от всевозможных диет;
- улучшение работы дыхательных органов за счет активной вентиляции легких и повышения их объема.
Данные преимущества относятся к любому бегу, независимо от того, в какое время суток им заниматься. А полезен ли бег по утрам? У утренних пробежек есть свои особые плюсы. Итак, что дает бег по утрам и почему следует начать им заниматься:
- утром воздух на улице более чистый и свежий, в нем почти отсутствуют вредные выбросы;
- утренняя пробежка обеспечивает организм зарядом бодрости и позволяет начать день с хорошим настроением;
- именно занятия в утренние часы позволяют запустить обмен веществ на полную мощность;
- по утрам на улице менее интенсивный транспортный поток и меньше прохожих;
- если занятия бегом проводятся в спортзале, утром там всегда можно найти свободную беговую дорожку.
Особенно полезны утренние пробежки для людей с заболеваниями позвоночника, поскольку утром позвонки сдавлены значительно меньше. Но следует учесть, что, при любых проблемах, связанных с опорно-двигательным аппаратом, можно заниматься бегом только по согласованию с врачом.
Когда лучше бегать утром или вечером?
Всем известно, что бывает 2 типа людей – «жаворонки» и «совы». Второй тип людей более приспособлен к активным физическим нагрузкам во второй половине дня. Вредно ли бегать по утрам для таких людей?
Специалисты считают, что «совам» лучше заниматься тренировками в дневное или вечернее время, поскольку в ранние часы их организм находится в полусонном состоянии и подвергать его чрезмерной нагрузке не рекомендуется. Для них бег в утренние часы будет сильнейшим стрессом, который может выбить из колеи и помешать сосредоточиться на работе. Поэтому при вопросе, когда лучше бегать утром или вечером, для «сов» следует отдавать предпочтение второму варианту.
А вот для «жаворонков» польза бега по утрам неоспорима. Такие люди привыкли рано просыпаться, поэтому пробежаться в ранний час для них будет приятно, легко и полезно.
Но у бега по утрам есть и свои минусы. После пробуждения вязкость крови повышена – она более густая, чем в дневное время, когда организм перешел в активную фазу. Поэтому бросаться бегать сразу после сна не рекомендуется – это может плохо отразиться на сердце.
Оптимальным вариантом является такой подход: после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры, умыться или принять душ, сделать 5-минутную гимнастику, выпить чашку кофе или чая. И только после этого можно приступать к бегу. Жидкость перед утренней пробежкой нужно принимать обязательно – она снизит вязкость крови и сердечно-сосудистой системе легче будет переносить нагрузки.
Утренний бег для начинающих
Чтобы начать бегать с максимальной пользой, необходимо соблюдать правильную технику бега, а также заниматься тренировками регулярно. Начинающим с нуля бегунам не рекомендуется брать большие дистанции с первых дней. Резкая нагрузка на неподготовленное тело обязательно приведет к болевым ощущениям в мышцах, и бегать уже не захочется.
Перед тем как начать пробежку, следует провести разминку. Она состоит из простых упражнений на растяжку: повороты головы и корпуса, маховые движения конечностями, приседания и наклоны. Всего 10 минут таких упражнений помогут разогреть все группы мышц, привести их в «боевую готовность» и избежать травм во время бега. Завершать разминку необходимо быстрым шагом, который постепенно переходит в бег.
Для начинающих с нуля бегунов нагрузка должна быть умеренной. Резкое физическое перенапряжение может негативно сказаться на состоянии сердечной мышцы. Начинающим с нуля очень важно сосредоточить внимание на продолжительности и технике занятий, а не на интенсивности. Чтобы исключить минусы бега, следует придерживаться таких правил:
- Движения рук. Часто опускать руки вниз нельзя. Держать их необходимо в районе талии, равномерно размахивая в такт движению ног. Плечи при этом не должны быть напряжены, их следует максимально расслабить.
- Положение корпуса. Чтобы кровь лучше циркулировала по телу, следует держать спину прямо, слегка выпятив грудную клетку. Строго запрещено бегать с сутулой спиной.
- Дыхание. Начать пробежки нужно с таким темпом, при котором не дыхание будет ритмичным. Сбиваться оно не должно. Если начать сразу с высоких нагрузок, дышать станет тяжело, в результате чего снизится поступление кислорода и быстро наступит усталость. Для начинающих рекомендуется вдох делать носом, а выдох – ртом.
- Постановка ног. Профессиональные спортсмены ставят ногу на всю ступню. Такая техника будет достаточно сложной для начинающих с нуля, поэтому можно ставить ступни наиболее удобным образом – либо на пятку, либо на носок.
Начать беговые тренировки рекомендуется с интервального бега, при котором бег трусцой чередуется с ходьбой. Такой бег также отлично подходит для похудения. После завершения тренировки нельзя сразу останавливаться – нужно 5-10 минут просто идти пешком.
Желательно составить свой график пробежек. Начинающим с нуля будет достаточно пробегать по 20 минут каждый день, либо по 30-40 минут через день, постепенно увеличивая длительность тренировок. Темп занятий при этом должен быть средним. Если бегать с высокой скоростью, необходимо выделять 1-2 дня на отдых и восстановление организма.
Бегать рекомендуется подальше от крупных автомобильных трасс и других мест с высокой загазованностью воздуха. Идеальный вариант – парковая зона или лесная тропинка. Начинающим нужно выбирать такую трассу, на которой не будет крутых подъемов и спусков, поскольку они повышают нагрузку на суставы. Начать лучше всего с пробежек по стадиону.
Одежда для бега должна быть удобной, нигде не сжимать и не сдавливать тело. Следует отдать предпочтение спортивной форме из натуральных материалов. Кроссовки должны быть с амортизирующей подошвой. Женщинам нужно позаботиться о приобретении специального бюстгальтера, который будет поддерживать грудь во время бега.
Утренний бег зимой
В морозы не каждый отважится проводить беговые тренировки на улице. Но мало кто знает, что у бега зимой утром есть множество своих плюсов:
- Закаливание организма. При занятиях бегом в мороз повышается продуктивность тренировок, закалке подвергается не только тело, но и характер.
- Укрепление иммунитета. Правильное работа дыхательной системы во время пробежки в мороз помогает увеличить защиту организма респираторным заболеваниям.
- Улучшение психологического настроя. Пробежка зимой – это выход из зоны комфорта, победа над собой. Всего 30 минут бега в мороз придадут ощущение эйфории, исчезнет подавленность и зимняя депрессия.
- Бодрость. Во время мороза воздух наполнен отрицательными ионами, оказывающими благотворное действие на организм человека. Интенсивное вдыхание этих элементов придаст бодрости и заряд энергии на весь день.
Но у бега зимой есть и свои минусы. При любых заболеваниях дыхательных органов лучше не заниматься бегом на морозе, поскольку это может спровоцировать обострение болезни. Если имеется большое желание продолжать тренировки на улице зимой, необходимо проконсультироваться с врачом.
Для бега зимой следует подбирать соответствующую одежду. Лучшим вариантом будет специальное термобелье, способное впитывать пот и сохранять тепло. Такое белье дополнительно будет способствовать и похудению. Надевать рекомендуется несколько слоев тонкой одежды, чем один толстый. Для бега зимой при морозе обязательно нужна шапка и перчатки, чтобы защитить уши и пальцы от переохлаждения. Желательно подбирать обувь с незамерзающей подошвой, которая не скользит на льду зимой. После завершения пробежки можно выпить горячий напиток и принять контрастный душ.
Утренний бег для похудения
Если имеется желание скинуть лишние килограммы, утренний бег будет отличным подспорьем. При беге тело разогревается, усиливается кровоток, повышается потоотделение. Вместе с потом выводятся токсины и соли, что способствует похудению. Крое того, утренний бег помогает похудению тем, что в организме отсутствуют углеводы и жир сжигается гораздо быстрее. Занятия бегом снижают ощущение голода, уменьшают содержание вредного холестерина в крови.
Для похудения необходимо бегать трусцой около часа в день. Идеальным вариантом будет интервальный бег. Многие программы похудения советуют именно такой вид бега, при котором умеренные нагрузки чередуются с интенсивными.
Как заставить себя бегать по утрам
Не каждому человеку удается мотивировать себя на утреннюю пробежку. В первую очередь, нужно определить для себя, с какой целью совершаются эти тренировки – для похудения, закаливания или общего оздоровления организма. Чтобы убедить себя в необходимости занятий, необходимо иметь сильное желание улучшить свою физическую форму.
Чтобы бегать по утрам не было скучно, можно найти приятную компанию и вместе следовать к своей мечте. Тяжело будет бегать только первое время. Втянувшись в регулярные тренировки, тело начнет получать огромное наслаждение от бега и заставить себя пробежаться с утра будет совсем не трудно.
Источник