Чем питаться при бессоннице

Почему так важен полноценный сон

Полноценный сон зависит от работы ночных гормонов. Главный гормон сна – мелатонин, он же регулятор циркадного ритма. Кстати, еще одна его важнейшая функция – антиоксидантная активность, необходимая для сохранения здоровья и молодости. Причем женскому организму требуется не менее 7 часов для полноценного отдыха и восстановления, тогда как мужскому – чуть меньше.

Важное условие для выработки нужного количества мелатонина – соблюдение необходимых условий: темнота, время сна, по крайней мере, от полуночи до 5 утра (оптимально с 22–23 вечера до 5–6 утра) и наличие необходимого количества его предшественников (мелатонин образуется из серотонина, который, в свою очередь, образуется из триптофана).

Не лишним будет знать, что 95% всего эндогенного серотонина (ещё его называют гормоном радости) образуется в кишечнике. Немаловажную роль в этом играет сапрофитная микрофлора. Именно «полезные» микробы способствуют превращению триптофана в серотонин. При дисбактериозе кишечника этот процесс значительно затрудняется. Для сохранения микрофлоры нам нужна клетчатка – грубые пищевые волокна. Их нужно не менее 20 г, а оптимально – 30-40г, это значит, не менее трех порций сырых овощей, а именно стеблей, листьев и корнеплодов в день, а не только всеми любимые огурцы с помидорами, также нужны цельные злаки и бобовые (1-2 порции в день).

Как нерациональное питание нарушает циркадные ритмы

В планировании своего питания важно не только то, что вы едите вечером. Как известно, переедание, калорийный тяжелый ужин сну явно помешает. Имеют значение и те продукты, которые вы включаете в свой рацион в течение дня. Многие из них существенно влияют на то, как быстро вы уснете и насколько продолжительным будет ваш сон. Что же следует исключить из своего меню, чтобы избавиться от бессонницы, и на что обратить внимание, если вы хотите улучшить качество своего сна?

Какие продукты ухудшают сон

Существует два механизма воздействия продуктов питания на наш сон. Один из них – биохимический. Некоторая любимая нами еда содержит вещества, которые повышают выработку гормонов, оказывающих стимулирующее действие на наш организм. Другая же воздействует исключительно на физиологические процессы, мешая нам спать долго и с комфортом.

Продукты, содержащие простые сахара

К ним относится вся выпечка, конфеты, варенье, соусы промышленного производства, молочная продукция с добавками, фастфуд, очень сладкие фрукты. Их употребление после 17:00 стимулирует выработку таких гормонов, как адреналин и норадреналин. В норме их уровень должен снижаться во второй половине дня, что и способствует легкому засыпанию. Чем чревата повышенная выработка этих гормонов? Из-за норадреналина вы можете столкнуться с повышенной агрессивностью и раздражительностью, из-за адреналина – с тревожностью. В таком состоянии заснуть будет крайне нелегко.

Продукты, содержащие кофеин

К таковым относится не только кофе, но и черный чай, какао, шоколад. При этом есть люди, которые могут употреблять данные продукты хоть поздно вечером и несмотря на это, спать очень даже хорошо. С чем это связано? Прежде всего с особенностями нашей ДНК. Когда в геноме нормально функционирует участок, отвечающий за детоксикацию кофеина. Если в этой зоне ДНК имеются неполадки, то даже одна чашка кофе в день может стать причиной бессонницы. В случае генетических нарушений больше шансов столкнуться с трудностями со сном тем, кто склонен к тревожности или же находится в состоянии сильной интоксикации. Последнее случается при приеме некоторых лекарств, после болезни, в случае нерационального питания.

Продукты с избытком соли

Они будут действовать на организм в двух направлениях. Во-первых, данные продукты повышают выработку кортизола в вечернее время, что приводит к перевозбуждению нервной системы. А в таком состоянии можно и всю ночь прогулять. Не забывайте, что большое количество соли в вашем меню вызывает жажду. Вы попросту будете просыпаться ночью, чтобы попить.

Продукты-диуретики

А попросту мочегонные. К таковым относятся арбузы, грейпфруты, клюква, облепиха… Действие их на организм очевидно – все эти продукты стимулируют диурез. Во второй половине дня их лучше не употреблять, иначе частые посещения туалета среди ночи вам будут обеспечены.

Какие продукты улучшают сон

Начнем с вредного успокоительного. Вы наверняка замечали, что отличным снотворным является любая сладкая выпечка с молоком. Действительно в таком сочетании эти продукты оказывают мощный релаксирующий эффект. Связано это с тем, что в процессе их переработки в кровь выбрасываются вещества, подобные наркотическим – казоморфин и глюкоморфин. Они действительно влияют на организм успокаивающе. Однако у такого способа расслабления есть и обратная сторона медали. К таким продуктам быстро развивается пищевая зависимость. Да и лишние килограммы на такой диете вы наберете очень быстро.

При этом есть немало продуктов, которые помогут вам расслабиться перед сном без побочных эффектов в виде привыкания и набора веса. К таковым относятся:

Зеленый чай

Он богат теонином, который усиливает синтез дофамина и серотонина. Эти нейромедиаторы снимают тревожность, успокаивают и расслабляют. Чашка зеленого чая вечером поможет заснуть гораздо быстрее.

Продукты, богатые магнием

Данный микроэлемент часто назначают тем, кто испытывает сложности с засыпанием и часто сталкивается с нарушением качества сна. Магний – расслабляющий микроэлемент, он релаксирует мышцы нашего тела, что, в свою очередь, настраивает на глубокий сон. Плюс ко всему он снимает повышенную тревожность. Магнием богаты орехи, гречневая крупа и морская капуста.

Белое мясо курицы или индейки

Именно его рекомендуют есть на ночь всем тем, кто следит за фигурой. Такой ужин получится сытным и низкокалорийным. Плюс ко всем в данных видах мяса содержится триптофан – аминокислота, которая является предшественником дофамина. А он, в свою очередь, оказывает успокаивающее действие на нашу нервную систему.

Безусловно, важно соблюдать умеренность в еде и ужинать за пару часов до отхода ко сну. Засыпать на полный желудок – гораздо сложнее, да и найти комфортную позу для сна в данном случае будет нелегко.