Бессонница выходного дня это
Немецкий ученый Тиль Ронненберг, исследующий феномен социального Джет Лага, считает, что этот синдром вызван разницей между «внутренними часами» и «социальным временем», когда в выходные и во время отпуска ложиться спать и вставать хочется позже, чем обычно, а с началом рабочей недели приходится возвращаться к прежнему ритму. Хроническую усталость и депрессию, царящую в нашем обществе, исследователь также объясняет тем, что большинство взрослых людей подвержено социальному Джет Лагу.
Давайте подумаем, представители каких профессий рискуют стать жертвами социального Джет Лага? В первую очередь все те, кто работает в заведениях с круглосуточным графиком работы: это повара и официанты в ресторанах, продавцы в магазинах, работники автомастерских и операторы различных круглосуточных телефонных служб, а также множество других работников, ведь владельцы частных фирм, ради получения прибыли, часто стремятся оказывать свои услуги круглосуточно.
Этот список уже довольно внушительный, не правда ли? А теперь прибавьте сюда еще и работников государственных и экстренных служб: пожарных, полицейских, врачей… Круглосуточно должны работать и журналисты, чтобы снабжать нас информацией. В общем, список потенциальных «жертв» социального Джет Лага довольно велик.
Но характерные признаки социального Джет Лага, такие как бессонница и другие нарушения сна, дневная сонливость и апатия, могут преследовать и тех, кто живет в обычном, восьмичасовом рабочем графике. Все дело в том, что часто люди намеренно «сбивают» свои собственные биологические ритмы. Если вы в понедельник ложитесь спать в полночь, во вторник – в три часа, а в пятницу вообще всю ночь проводите на вечеринке – то ваш режим (если в данной ситуации вообще можно говорить о режиме) почти также «разорван» и рассинхронизирован с окружающим ритмом, как у пилота трансконтинентального лайнера. К слову, в пилоты, как мы знаем, берут лишь людей с отменным здоровьем, которые способны переносить большие нагрузки. Но под силу ли такие нагрузки обычному офисному работнику?
Если вы чувствуете хроническую усталость и испытываете проблемы со здоровьем, возможно, пришло время «подвести» ваши биологические часы. Общие рекомендации довольно просты, хотя вернуться к здоровому режиму, бесспорно, бывает трудно. Необходимо приучить себя вставать и, по возможности, ложиться в одно и то же время, даже в выходные. Ведь если в субботу и воскресенье человек пытается выспаться «за всю неделю», это чаще всего приводит к еще большей усталости, ощущению разбитости утром в понедельник и депрессии.
Также стоит обеспечить себе нормальное освещение рабочего места, особенно если в помещении, где вы работаете, нет окон, либо они постоянно закрыты жалюзи. Хорошая лампа дневного света хоть и не заменит солнечный свет, но все же явится «подспорьем» вашим внутренним часам. Свет в спальне, напротив, должен быть приглушенным, чтобы, заходя туда, вы сразу настраивались на сон. Если в ваше окно светит фонарь – приобретите хорошие портьеры, либо купите маску для глаз. Помните, что гормон сна мелатонин вырабатывается именно в темноте. И ни в коем случае не оставляйте на ночь включенный ноутбук или компьютер – это не только вредное излучение, но и дополнительный источник освещения, который может помешать вашему сну.
В дополнение к этим мерам врачи рекомендуют принимать Мелаксен®, 1 таблетка перед сном. Содержащийся в нем мелатонин быстрее восполнит недостаток этого вещества в организме, поможет вам наладить сон, а с утра вы будете чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.
- Биоритмы человека и Джет Лаг
- Режим сна и Джет Лаг
- Как прийти в себя после длительного перелета
- Современная наука в борьбе против Джет Лага
- Что такое социальный Джет Лаг
Источник
Субботним утром вы отсыпаетесь допоздна, вечером полуночничаете, и в итоге уснуть в воскресенье пораньше становится невыполнимой задачей. В понедельник вы готовы разбить свой будильник, абсолютно не выспались и совершенно разбиты. Вам это знакомо?
Засиживаться допоздна каждый выходной – не просто безобидная привычка. Это состояние называется бессонница выходного дня. Как показывают исследования сомнологов, такая бессонница не только приводит к снижению работоспособности, но и вредна для здоровья.
Профессор Института медицинской психологии при Университете Мюнхена Тиль Рённеберг, изучающий биологические ритмы, придумал термин «бессонница выходного дня» (social jet lag). Это сдвиг в графике сна в выходные дни по сравнению с буднями. Если верить профессору, таким видом бессонницы страдает 2/3 населения планеты. Поздний отбой и подъем в выходные сдвигает ваши биологические часы. И уснуть в воскресенье вечером становится труднее.
Когда вместо привычных 23 часов вы ложитесь спать в два часа ночи, вы словно перемещаетесь из Москвы в Лиссабон, расположенный на 3 часовых пояса западнее. Вставая в понедельник утром по будильнику в 7 утра вместо 11 часов в выходные, вы как будто попадаете из Москвы в Новосибирск.
Но это лишь сравнение. Есть разница между бессонницей выходного дня и нарушениями циркадианных ритмов при перелетах. Когда вы меняете часовые пояса, солнце восходит и заходит, и биологические часы перезагружаются. При бессоннице выходного дня местоположения вы не меняете.
Почему наши внутренние часы отстают?
Условия нашей жизни за последний век кардинально изменились. Биологические часы эволюционно сформировались в условиях яркого освещения днем и кромешной темноты ночью. Большинство современных людей работает в помещении, где яркий солнечный свет заменяет в 1000 раз более тусклое электрическое освещение. Это мешает нашим биологическим часам синхронизироваться с 24-часовыми земными сутками. А из-за использования искусственного освещения и множества электронных приборов в темноте мы оказываемся только во время сна.
Не пропустите новую статью про сон взрослых
Свет от различных устройств в вечерние часы сдвигает время внутренних часов человека вперед, а отсутствие яркого освещение в утренние часы не дает им снова подстроиться под световые сутки. Вот почему биологические часы большинства из нас отстают: спать мы начинаем хотеть поздно вечером, а просыпаемся (при наличии такой возможности) через несколько часов после восхода солнца.
Среди людей, которые работают в течение дня на улице, а после заката находятся в темноте, разница между внутренним временем у людей с ранними («жаворонки») и поздними («совы») хронотипами составляет примерно 2 часа. У городских жителей эта разница достигает почти 12 часов. Интересно, что во время отдыха на природе у горожан с разными хронотипами эта разница сокращается до тех же 2 часов.
Внутренние часы жителей города отстают, но график работы под них не подстраивается. 80% людей нуждаются в будильнике, чтобы вовремя встать на работу. Это несоответствие усугубляет бессонницу выходного дня.
Какими могут быть последствия бессонницы выходного дня?
Продолжительность сна большинства современных людей ниже их физиологической нормы, потому что из-за запаздывания внутренних часов желание спать возникает вечером слишком поздно. Поэтому вам трудно уснуть, вы засыпаете позже, а рано утром, когда звонит будильник, вы его ненавидите и не можете встать с кровати. В рабочие дни мы спим на 1–2 часа меньше, чем если бы не включали будильник – так накапливается недостаток сна. Как показали многочисленные исследования, недостаток сна не только снижает работоспособность и внимание, но и плохо влияет на здоровье, может вызывать депрессию и снижение когнитивных функций, в том числе ухудшение памяти. Проще говоря, если вы хронически не высыпаетесь, то становитесь совершенно другим человеком. Если решить проблему самостоятельно не получается, весьма полезной может оказаться помощь специалиста – сомнолога. |  |
Однако бессонница выходного дня оказывает воздействие на здоровье человека не только в связи со снижением продолжительности сна. Когда между нашими биологическими часами и астрономическим временем, по которому живет социум, возникает такая большая разница, это напрямую влияет на метаболизм и иммунную систему.
Исследовав 65 тысяч человек, Тиль Рённеберг выявил, что бессонница выходного дня (расхождение времени отхода ко сну и пробуждения в выходные и будние дни хотя бы на 1 час) приводит к увеличению риска избыточного веса в 3 раза. Причем избыточный вес был тем больше, чем сильнее различалось расписание сна в будни и выходные дни.
Объяснений этому явлению может быть несколько. Одна из теорий гласит, что даже если съедать одинаковый объем пищи, вероятность набора веса больше, потому что мы вынуждены есть в неправильное для нашего организма время. Другая возможная причина заключается в том, что хронически уставшие и не выспавшиеся люди склонны меньше двигаться и заниматься физическими упражнениями. В пользу последней гипотезы свидетельствуют результаты исследования Орфея Бакстона. Он показал, что люди, продолжительность сна которых снижена из-за сменной работы (работа в разное время суток: то первая смена, то вторая, то ночное дежурство), сжигают меньше калорий во время отдыха. Он подсчитал, что снижение метаболизма может привести к увеличению веса на 4–6 кг ежегодно.
| «Пока мы стараемся спать дольше и соблюдаем график сна, организм помогает нам чувствовать себя лучше», говорит профессор Бакстон, старший преподаватель кафедры медицины сна Гарвардского университета. «Но если мы недостаточно спим, то вряд ли сможем надолго сохранить здоровье. И что бы ни мешало нам спать, это так же сокращает наше время на тренировки или приготовление здоровой еды». |
Что бы ни являлось причиной избыточного веса при бессоннице выходного дня, в интересах современного человека уделять больше внимания своим биологическим ритмам и высыпаться. Это поможет нам поддержать физическое здоровье, избежать многих заболеваний, чувствовать себя лучше, быть более продуктивными и жить счастливее. Как сказал профессор Рённеберг, «хороший и достаточный сон – это не пустая потеря времени, а гарантия лучшей эффективности на работе и большего удовольствия от общения с друзьями и семьей в свободное время».
Можно ли избежать бессонницы выходного дня?
Да, можно – но это ежедневная работа. А если не выполнять ее каждый день, то биологические часы снова начнут отставать.
Итак, что же делать?
- Утром (лучше до 9 утра) проводите как можно больше времени на улице – даже в пасмурную погоду интенсивность солнечного света значительно превышает яркость электрического освещения.
- По вечерам по возможности избегайте яркого света, откажитесь от просмотра телевизора, работы или игр на компьютере и планшете, чтения на смартфоне.
- Если предыдущий пункт выполнить не получится, хотя бы измените настройки на мобильных устройствах, чтобы они не излучали голубой свет, который оказывает наибольшее влияние на регулировку циркадианных ритмов.
- Важно придерживаться одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения и в будние, и выходные дни. Ежедневный продуманный и постоянный распорядок (приемов пищи, физических упражнений и др.) также поможет стабильному ходу ваших биологических часов и улучшит ваше самочувствие.
Ирина Завалко
Консультант по сну взрослых Центра «BabySleep»
baby-sleep.ru
Уважаемые родители! В связи с большой загруженностью сотрудников Центра BabySleep, задать вопрос в комментариях к статьям вы можете в рабочие дни (необходима регистрация на сайте). В выходные и праздничные дни возможность комментирования ограничена. Надеемся на ваше понимание.
Источник
Под настоящим термином джетлаг подразумевается состояние, характеризующееся нарушением сна в результате пересечения двух и более часовых поясов. При этом происходит сбой внутренних биологических часов организма, и человек много спит днём, ночью же бодрствует и страдает от бессонницы.
В МКБ-10 данная патология представлена формулировкой «нарушение цикличности и бодрствования» и джетлаг выделен в отдельную нозологическую единицу. Его синонимами является трансмеридианный дисхронизм, десинхроноз при авиаперелётах.
Введение понятия десинхроноз было осуществлено намного раньше, чем джетлаг. Десинхронизм, конечно, более ярко описывает патологический процесс в организме, однако всё же многие считают, что данный термин предоставляет информацию уже о последствиях, а не о причине болезни. Причина бессонницы и десинхронизма важна в плане подходов к терапии.
Причины десинхроноза различны:
- Биологические — соматическое заболевание, приём лекарственных препаратов;
- Социальные — перевод часов на зимнее или летнее время, сменный график работы.
Нет точных данных о джетлаге, как о заболевании, однако можно предположить , что данная болезнь поражает до 30 млн. человек, которые путешествуют авиаспособом в разные страны. Та же ситуация складывается и в рабочие и выходные дни, так как разница между засыпанием и пробуждением составляет не менее 2 часов. Это очень похоже на смену часовых поясов. Такое состояние определяется как социальный джетлаг.
Термин «джетлаг» впервые предложил М. Wittmann в 2006 году после исследования 35 тысяч жителей Германии, Австрии и Швейцарии. В процессе исследования были получены данные, что около половины испытуемых систематически подвергаются социальному джетлагу.
Проблема социального джетлага актуальна и присутствует во многих странах, только терминология различается и нет возможности привести все данные к общему знаменателю. В России, например, под социальным джетлагом подразумевается бессонница выходного дня, сессионная бессонница у студентов, послеотпускной синдром, последствия сменной работы, синдром понедельника. Эти заболевания в своей основе имеют одну и ту же проблему и одну и ту же симптоматику в рамках нарушения комплекса «бодрствование-сон».
Термин «джетлаг» был создан для того, чтобы все медики мира пришли к одной нозологии и выработали единую тактику лечения пациентов с этим заболеванием.
Этиологические и патогенетические особенности
В группу риска по развитию джетлага входят люди, которые постоянно путешествуют через несколько временных зон, а это спортсмены, дипломаты, политики, лётный состав.
Есть данные, что наиболее подвержены джетлагу пожилые люди. Страдают такой бессонницей и мужчины и женщины в равной степени.
В нашем организме циркадный механизм, который расположен в гипоталамусе, синхронизирован с солнечным ритмом. Именно восход и заход солнца заставляет нас проснуться и уснуть соответственно. Эти процессы к тому же имеют различные энергетические затраты.
Нет сомнений, что наш организм может перейти на новый режим существования и функционирования, но для этого требуется длительное адаптационное время. Если человек летит на запад, фаза сна восстанавлиается со скоростью 60 минут в сутки. При перелётак в восточную сторону возвращение фазы сна идёт быстрее 90 минут в сутки. Таким образом, пока циркадный ритм не восстановится фазы местного времени и организма человека не будут совпадать. Эти особенности и являются причиной нарушений сна вторичного характера. Человек пытается заснуть во время нахождения в фазе бодрствования или решает бодрствовать в фазу сна.
Социальный джетлаг в контексте бессонницы выходного дня
На развитие этого патологического состояния влияют социальные факторы:
- Возможность продления сна во время отпуска или в выходной день;
- Вечернее обучение;
- Развлечения ночью.
Кроме того, способствует появлению социального джетлага и технический прогресс, который приводит к изменению окружающей среды. К примеру, из ночи можно сделать день, не спать до позднего времени, сидя за компьютером или у телевизора. Также люди не часто бывают на свежем воздухе, находятся дома под искусственным освещением. Происходит искусственное увеличение светового дня.
В связи с этими моментами мало кто из нас высыпается посреди рабочей недели. Бессонница выходного дня может развиться у учащихся, у лиц, которые работают пять дней в неделю. Социальный джетлаг не характерен для пожилых людей. Расстройства сна чаще проявляются у индивидов, способных лучше думать и работать в ночное время суток (ночная бессонница).
Бессонница выходного дня развивается потому, что сбивается циркадный ритм из-за длительного бодрствования в вечерние и ночные часы. Чем позже человек бодрствует, тем позже он проснётся.
За рабочую неделю накапливается также дефицит сна, который затем компенсируется на выходных или во время отпуска.
Приём алкоголя в выходные дни очень ухудшает проявления джетлага. В нашей стране эта проблема крайне выражена и актуальна. Алкоголь – это психоактивное вещество, которое обладает дисрегуляторным действием множественного типа. Стоит отметить, что даже единичный случай приёма алкоголя может спровоцировать появление социального джетлага.
Восстановление при социальном джетлаге циркадных ритмов ничем не отличается от его восстановлении при смене часовых границ. В выходные адаптационные процессы похожи на те процессы, как при перелёте на запад, а при начале будних дней — как на восток. В основном адаптационный процесс не может быть завершён, так как фазы просто не могут восстановиться из-за недостатка времени. При этом наступает хронизация нарушений сна.
При хроническом изменении циркадных ритмов происходит нарушение энергетического обмена, а не только развитие расстройств сна. При социальном джетлаге чаще всего структура сна остаётся нормальной, соматотропин и кортизол синтезируются и вырабатываются удовлетворительно, не нарушается углеводный и жировой обмен. Однако стоит подумать и о микропробуждениях, которые способствуют ухудшению энергетических процессов в организме.
В исследованиях сна было доказано, что при коротком сне риск развития метаболических нарушений и ожирения увеличивается в несколько раз по сравнению с нормой.
Клинические проявления джетлага
Из классических клинических проявлений стоит выделить основные:
- Сложности с засыпанием;
- Частые пробуждения;
- Сонливость в течение дня.
Если совершился перелёт, первый ночной сон может быть обычным и нормальным. Нарушения его могут возникнуть во вторую или третью ночь. В течение недели хороший и плохой сон могут чередоваться.
Помимо бессонницы возникает астения, снижение физической трудоспособности, слабость, недомогание, головные боли, дисфория, депрессия. Из когнитивных нарушений первым появляется нарушение внимания и запоминания.
Из соматических симптомов стоит отметить:
- Расстройства желудочно-кишечного тракта;
- Дисменорея у женщин.
Симптомы способны изменяться в зависимости от числа пересеченных зон, общего состояния организма, способности его к адаптации. При перелётах на восток симптоматика сохраняется дольше, чем при перелётах на запад.
В большинстве своём симптомы, вызванные джетлагом начинают проходить уже на 2-3 день пребывания в одном географическом месте. Циркадные же процессы восстанавливаются дольше. Адаптация к новым условиям существования занимает 7 дней и более.
Осложнения джетлага
При недостатке сна человек начинает принимать большое количество психоактивных веществ – алкоголь, энергетики, кофеин. Эти действия чаще всего усугубляют общую картину патологического состояния, и бессонница мучает таких людей очень долго.
Одним из осложнений является злоупотребление алкоголем, многие люди начинают больше курить. Частота депрессий увеличивается.
Все эти осложнения возникают по большей части у людей молодого и среднего возраста, в разы меньше у пожилых.
Диагностические особенности
Анамнестические данные и жалобы пациента представляют наибольшее количество данных.
Из дополнительных исследований выделим полисомнографию (отражается снижение эффективности сна), актиграфию (определяет нарушения цикла сон-бодрствование).
Из критериев социального джетлага главным является:
- Разница между временем засыпания и пробуждения в выходные и рабочие дни.
Лечебные мероприятия
Краткое описание возможностей мелатонинаКак уже было сказано ранее, адаптация к новым условиям существования идёт медленно, поэтому были созданы методы для ускорения привыкания и восстановления циркадного ритма.
В американском руководстве по лечению синдрома смены часовых поясов одним из главных лекарственных препаратов был определён мелатонин. Кроме того, рекомендовано использование стимуляции светом, применение лекарственных препаратов.
В нашей стране применяется препарат мелатонина Мелаксен. В дозировке 5-8 мг в сутки мелатонин существенно снижал проявления джетлага.Мелатонин – это нейрогормон, синтезируемый в эпифизе. Он является антагонистом световой стимуляции циркадного ритма. Мелатонин переводит внутренние часы, оказывает снотворное действие, что ускоряет процесс адаптации.
Другие лекарства от бессонницы и джетлага
Помимо мелатонина используются и снотворные средства. При этом количество часов сна увеличивается, улучшается его качество. В связи с этим состояние пациента быстрее приходит в норму.
Принципы контроля над сном
- Если путешествие кратковременное, можно оставить прежний режим сна. Только это часто не сопоставимо с работой, социальной активности и т.п., поэтому рекомендуется сместить сон на 1-2 часа в сторону сближения с данным часовым поясом;
- Если перелёт совершался ночью и возникло недосыпание, компенсация может идти путём улучшения условий сна, к примеру лететь можно в более комфортном бизнес-классе или первом классе. Не стоит долго спать днём, так как собьётся ритм и эффективность сна резко снизится. Человек может быть сонливым в дневное время, несмотря на хороший ночной сон. Это состояние купируется по завершении адаптации.
Для лечения джетлага используется также и светотерапия, которая предполагает воздействие светом в определённые часы с определённой длительностью и интенсивностью. Чтобы циркадные ритмы восстановились в короткие сроки, проводят воздействие светом в оптимальное время суток для этой процедуры. Если происходит перелёт на более чем 8 часовых поясов в восточную сторону, по утрам после перелёта необходимо проводить стимуляцию ярким светом. Ежели перелёт осуществляется на запад с теми же условиями, стимуляция проводится по вечерам.
Терапия бессонницы выходного дня
Первое, что необходимо сделать, сохранить режим бодрствования и сна в нерабочие дни. Не допускать разницы во времени подъёма в будние и выходные более двух часов.
Необходимо купирование депрессивных состояний, отказ от курения. Приём кофеина может иметь место только утром – в дневные часы его поступление в организм стоит ограничить. Терапия светом в утреннее время помогает восстановить циркадные ритмы.
- Автор: Анастасия
- Распечатать
Шел последний год учебы в школе, а я до сих пор не могла определиться с будущей специализацией. Мне безумно нравилась профессия врача. Бабушка – тоже медик, считала, что из меня получился бы хороший доктор скорой помощи.
Оцените статью:
Источник