Бессонница в три часа ночи

Почему это происходит и как вернуть сон.

Автор: Selene Yeager, Ольга Кусикова

Фото: Getty Images

Когда посреди ночи мы мучаемся от бессонницы, то уверены, что в этот час весь мир спит, только мы одни ворочаемся в кровати. Однако стоит разговориться на эту тему у кулера или на детской площадке, как выясняется, что вместе с нами не спят коллеги и соседи. А если пойти дальше и погуглить, то легко обнаружить, что по необъяснимой причине, вне зависимости от возраста, пола, страны, погодных условий и часового пояса есть люди (и их много), которые просыпаются около трех часов ночи и долго, до самого утра не могут уснуть.

Журналистка британского Women’s Health Селена Йегер попыталась выяснить, в чем причина ночных бдений и как их победить.

Мы в принципе мало спим (5–7 вместо положенных 7–9 часов). И спим плохо. Виноваты в этом прежде всего гаджеты, синий свет экранов которых заставляет мозг думать, что световой день продолжается. Однако есть еще шесть причин, которые напрямую влияют на качество сна. Изучите их все, и если ни одна из них вам не подходит, обязательно проконсультируйтесь с врачом (квалифицированным терапевтом или сомнологом). Нарушения сна могут быть следствием ряда сбоев в работе организма. В этом случае сон наладится, когда будет устранена первопричина расстройства.

Вы много тренировались

Если вы готовитесь к очередному марафону или просто очень много тренируетесь и при этом вы не спортсмен в тренировочном периоде, то есть у вас есть еще работа, обязательства перед семьей и друзьями, то, скорее всего, вы переутомлены. Это состояние характеризуется целым рядом нарушений в работе организма (от повышения уровня гормона стресса кортизола в крови до хронического воспаления мышечной ткани), среди них и нарушение сна.

Помочь в данном случае могут перенос тренировок на утро, сокращение их количества и, если ситуация не улучшится, консультация терапевта.

Вы слишком много пьете

«Если вы активно пьете воду в течение дня, то, скорее всего, будете часто вставать ночью, – говорит Кристофер Винтер, доктор медицинских наук, президент Клиники неврологии и медицины сна в Шарлоттсвилле и начальник медицинской службы Центра сна Марты Джефферсон в Вирджинии, США. – Это не значит, что нужно отказаться от любых напитков – просто сократите их количество и не пейте много жидкости за 2–3 часа до сна. Скорее всего, это поможет».

Однако частые позывы к мочеиспусканию могут указывать на гиперактивность мочевого пузыря или инфекцию мочевыводящих путей. Поэтому, если вы сократили количество воды, а ситуация не улучшилась, стоит проконсультироваться с врачом: урологом, нефрологом или терапевтом.

Вы чересчур тревожитесь

Сложный проект на работе, разлад в семье, жизнь после смерти, вселенская несправедливость и мир во всем мире – есть множество вещей, о которых мозг готов думать, вместо того чтобы спать. Что делать? Перед сном сформулируйте и запишите на бумаге волнующие проблемы, расставьте их в порядке убывания важности и составьте по каждому хотя бы примерный план действий. Не помогает? Обратитесь за помощью к психотерапевту.

Читайте также: Избавляемся от стресса: 5 упражнений для расслабления

Вы пьете очень много кофе (и чая)

Период действия кофеина может длиться до 6 часов, поэтому, выпив большой латте в 5 часов вечера, вы получаете одну порцию эспрессо, которая будет действовать примерно до 11 вечера. Лучше снизить потребление кофеина во второй половине дня, чтобы вечером крепко уснуть.

Вы выпиваете много алкоголя перед сном

Избыток алкоголя перед сном увеличивает фазу медленного сна и уменьшает фазу быстрого, тем самым не позволяя погрузиться в глубокий сон и как следует отдохнуть. Если все-таки есть желание выпить бокал за ужином, то стоит сократить количество дней, в которые вы это себе позволяете, например, до одного в неделю и понаблюдать, что из этого выйдет. А еще лучше – вспомнить, что, согласно последним данным исследований, безопасной дозы алкоголя не существует.

Вы храпите (или храпит ваш партнер)

Храп – это сигнал (иногда ну очень громкий), что у человека есть проблемы в верхних отделах дыхательных путей. Они могут быть вызваны насморком, искривлением носовой перегородки (в той или иной степени этот диагноз встречается у большинства людей), полипами в носу или стать следствием лишнего веса. «Большинство людей не знают, что они храпят, – говорит Винтер. – И если вы (и ваш партнер) просыпаетесь отдохнувшими, то это не проблема».

Проблема возникает, когда храп прерывает дыхание и будит посреди ночи. Такое состояние называется апноэ, и оно вызывает хронический недосып. «Вы чувствуете сильную усталость в течение дня и засыпаете моментально при любой возможности», – объясняет доктор Винтер.

Совет, который может принести временное облегчение, – не спать на спине. «Это худшая поза для дыхания», – утверждает Кристофер. Однако, если храп сопровождается апноэ, необходимо проконсультироваться с врачом-отоларингологом по поводу методов коррекции этого состояния.

Читайте также: Не могу уснуть: что делать?

Ставьте лайк, если статья понравилась, добавляйте сайт в закладки, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм, Одноклассники.

Источник

Просыпаюсь в 3 часа ночи каждый день – подобные жалобы можно часто слышать от пациентов, обращающихся с проблемами бессонницы. В чем причина резкого пробуждения, каковы последствия недосыпания и как с этим бороться, важно знать даже тем, чей сон прерывается посреди ночи не регулярно.

Нарушение поддержания сна — это бессонница?

Существует более 11 видов бессонницы. При этом постоянные просыпания в одно и то же время также входят в их число.

Расстройства могут иметь различные причины, быть временными или хроническими.

При пробуждении в 3-4 часа ночи можно говорить о наличии чуткого сна и трудностей засыпания.

Человек по вечерам не чувствует сонливости, но бывает раздражительным или напряженным. Засыпанию мешает любой раздражитель – свет, звук.

Причины ночных пробуждений

Причины проблемы, почему я просыпаюсь в 3 часа ночи и не могу уснуть, могут быть разные. Жизнь взрослого человека полна стрессов и забот. Все переживания негативно сказываются на ночном отдыхе. Человек долго пытается уснуть, снятся тревожные моменты, частым явлением становятся кошмары. Среди причин выделяют физиологические, патологические и психические проблемы.

Физиологические

Человеку сложно отойти ко сну, если вокруг присутствуют раздражители. Например, храп партнера, музыка у соседей, говор телевизора, свет от уличного фонаря или просто в комнате спертый воздух. Если человеку удалось уснуть, то через несколько циклов сна он вновь просыпается. Изменить ситуацию можно путем устранения раздражителя.

При слишком жарком микроклимате в комнате также сложно заснуть. При жалобах наподобие: просыпаюсь ночью в одно и то же время – в 3 часа, одним из решений будет проветрить помещение. Наиболее актуальна проблема в зимний период, при работе централизованного отопления. Немалую роль играет и влажность воздуха в помещении.

Дополнительный фактор, влияющий на сон – возраст.

У молодых людей организм более крепкий. Поэтому спят они всегда крепче и дольше, фазы сна сменяются медленно. Пожилой человек спит более чутко. Медленная фаза сменяется на быструю около 3 часов ночи. Происходит невольное пробуждение.

Немаловажную роль играет привычка. Работа по особу графику, подъем к ребенку – еще долго будут заставлять человека просыпаться среди ночи. При этом избавиться от привычки гораздо сложнее, чем укоренить ее.

Переедание и голод одинаково вредны. Необходимо соблюдать меру.

Психические причины

Причиной возникновения жалобы, почему я просыпаюсь в 4 часа ночи и не могу уснуть, может быть психологическая перегруженность.

Сильные переживания и стрессы, эмоциональные нагрузки в течение дня не дают организму расслабиться и спокойно отдохнуть.

У людей с интрасомническими расстройствами наблюдаются дополнительные симптомы – постоянная тревога, страшные сновидения.

Пробуждение случается посреди ночи, тогда человек до утра не может уснуть.

Если причиной ночных расстройств является не стресс и страх, а состояние влюбленности, этот период просто придется переждать.

Разобраться самостоятельно с эмоциональным состоянием сложно. Поэтому лучше обратиться к психологу или сомнологу.

Патологические

По данным исследований, по ночам организм очищается. И каждый орган начинает работать в определенное время:

с одиннадцати вечера до часа ночи происходит очищение желчного пузыря;
с 1:00 до 2:00 – печени;
с 3:00 до 5:00 утра — выходят токсины из легких.

Поэтому прерывание сна в районе 3 часов ночи может свидетельствовать о проблемах с печенью. Помимо этого, есть и иные причины, предвестником которых служит нарушение сна:

гипертония;
алкоголизм;
аллергия;
болезнь Паркинсона;
апноэ;
синдром беспокойных ног.

Бессонница в данном случае только усугубляет состояние. Поэтому пациенту нужно пройти обследование и устранить причину развития дискомфортного отдыха.

Причины прерывания сна в зависимости от временного промежутка

Почему просыпаются в 3 часа ночи без видимой причины: возможно, это связано с особенностями времени суток. В три часа ночи человек входит в легкую фазу сна. Переход с одного «режима» в другой часто сопровождается пробуждением. Молодые люди могут продолжить спать без пробуждения. У пожилого человека процесс редко остается незамеченным.

Есть данные о том, что во время стресса в организме накапливается адреналин.

Если он не выйдет до отхода ко сну, то организм сам устранит избыток. Режим «самосохранения» активизируется именно в 3 часа ночи.

По одной из народных примет, именно в это время пробуждаются нечистые силы. Это могут ощутить особо чувствительные люди.

Последствия

С вопросом о том, что значит, когда я просыпаюсь ночью в одно и то же время, помогут разобраться специалисты. Затягивать с визитом к врачу не стоит. Поскольку нарушение режима сна приводит к различным последствиям:

Снижение иммунитета. Организм ослабевает. Риск развития инфекционных и вирусных заболеваний возрастает.
Понижение стрессоустойчивости. Раздражительность мешает жить и общаться с людьми. Возникают психологические расстройства.
Возрастают шансы обрести онкологические заболевания.
Происходит нарушение обмена веществ. Люди, страдающие ночными пробуждениями, склонны к ожирению или дистрофии. Может развиться сахарный диабет.
Проблемы с давлением. При отсутствии необходимого уровня мелатонина развивается гипертония.
Сердечно-сосудистые патологии.
Внезапное снижение полового влечения и импотенция.
Преждевременное старение.
Развитие суицидальных наклонностей, депрессивного состояния.
Торможение процессов обновления клеток мозга.

Частые недосыпания являются прямым противопоказанием к управлению автомобилем. Состояние недосыпа сходно с алкогольным опьянением.

Как снова уснуть

Организм должен полноценно отдыхать. Наилучшим временем для этого является ночь. Но если сон прерывается, необходимо знать, как можно снова уснуть быстро.

Бесцельное нахождение в кровати только вредит. Лучше воспользоваться следующими способами:

Отвлечься на любимое дело. Несколько минут занятий тем, что нравится (вышивание, чтение, вязание и пр.), поможет быстрее утомиться и снова заснуть.
Подышать свежим воздухом. Выход на балкон или улицу среди ночи позволит немного охладиться. После этого захочется вернуться в уютную постель и заснуть.
Не смотреть на будильник. При постоянном контроле оставшегося для отдыха времени развивается психоз. Вернуться в сон в такой ситуации проблематично.
Выйти из комнаты, включить свет. Через 10-15 минут вернуться, но в комнате должно быть максимально темно.
Начать медитировать. Хорошо будет сесть в позу «лотоса» и расслабиться.
Выпить теплое молоко или чай с медом. Из травяных добавок используют чабрец, ромашку, мяту, липу.
Мысленно отвлечься. Даже если на душе неспокойно, впереди тяжелый день, нужно мысленно представить его удачное завершение. Немного благоприятных фантазий поможет улучшить настроение и заснуть.

Хорошо помогает гимнастика:

Дыхательные упражнения. Сначала необходимо несколько раз глубоко вдохнуть, затем перестать дышать на несколько секунд, выдохнуть. После перейти к частому дыханию, чтобы насытить организм кислородом. Закончить спокойным режимом дыхания.
Гимнастика для глаз. Сильно зажмуриться, досчитать до 10, разомкнуть глаза. Повторить процедуру 5 раз.

Некоторым людям, если они никак не могут успокоиться, помогает молитва. Прочитав ее, человек легко отходит ко сну.

Как бороться с ночными пробуждениями

Нормализовать режим поможет специалист. Для лечения могут быть выписаны некоторые медикаменты:

Фитосед — успокаивающее средство растительного происхождения. Обладает легким снотворным эффектом.
Ново-пассит – растительный препарат седативным эффектом. Избавляет от нервозности и тревожности.
Пустырник Форте – средство с растительным экстрактом, магнием, витамином В6. После приема человек становится спокойным, сон нормализуется.
Корвалол, Валокордин – способны устранить тревогу.
Мелатонин – средство на основе гормонов. При нехватке природного мелатонина приходится принимать синтетический препарат, который должен нормализовать цикл «сон-бодрствование».
Донормил — состав увеличивает продолжительность сна.

Кроме медикаментов, врачи рекомендуют прием травяных средств. Можно на ночь пить чаи с мелиссой, мятой, пустырником, лавандой или душицей.

Пробуждение ночью с трудностью засыпания

Такая разновидность инсомнии как частые пробуждения ночью является болезнью современной цивилизации и встречается практически у трети всего населения. Критерием полагать, что у вас хроническая инсомния является наличие жалоб на плохой сон большую часть дней в неделю больше трех месяцев. В случае хронической патологии пациентов беспокоят в течение дня усталость, ухудшение внимания и памяти, раздражительность, сонливость днем, головная боль или проблемы с ЖКТ. Также начинаются психологические проблемы из-за волнений по поводу сна: человек перед засыпанием опасается, что опять не выспится и из-за переживаний уже не может заснуть, что может спровоцировать настоящую бессонницу.

Существуют и наследственные формы заболевания. Люди с этими формами отмечают прерывистый сон с детского возраста. У их родителей также диагностируется такое же состояние. Обычно это дефект обмена гормонов, который нормализуется медикаментозными средствами.

Как преодолеть частые ночные пробуждения

Чтобы восстановить нормальный сон и не просыпаться часто во сне, нужно выполнять нехитрые правила перед отходом ко сну:

Комфортная температура в спальне должна быть не выше 18-20 градусов.
Тишина и темнота – лучшие спутники нормального засыпания.
Ужинать нужно не позже двух часов до сна и из меню следует исключить жирные и острые блюда.
За 3 часа перед сном не стоит употреблять алкоголь и кофеин.
Не нужно обдумывать перед сном важные дела.
Важно ложиться спать каждый день в одно и то же время.
Не следует досыпать днем, даже если появилось чувство сонливости – лучше его перебороть.
Сон должен продолжаться не меньше и не больше 6-8 часов. Избыток сна также вреден, как и недосып.
За час до сна следует прекратить работу за компьютером и просмотр телевизионных передач.
Час перед сном нужно посвятить релаксации – принять расслабляющую теплую ванну, поухаживать за собой, послушать приятную музыку.
На ночь можно выпить стакан травяного чая или молока с медом.. И только, если несмотря на все принятые меры, внезапные пробуждения происходят не меньше трех раз в неделю и продолжаются не меньше получаса, в течение месяца, необходимо обратиться к врачу для консультации.

Ни в коем случае не нужно прибегать самостоятельно к медикаментозным препаратам. Можно встретить людей, которые утром, чтобы взбодриться, принимают тонизирующие средства, а вечером – снотворные. Самолечение постепенно истощает резервные силы организма, не просто не восстанавливая сон, но и не давая даже временно ощущения отдыха и способствуя развитию хронических психосоматических заболеваний

И только, если несмотря на все принятые меры, внезапные пробуждения происходят не меньше трех раз в неделю и продолжаются не меньше получаса, в течение месяца, необходимо обратиться к врачу для консультации. Ни в коем случае не нужно прибегать самостоятельно к медикаментозным препаратам. Можно встретить людей, которые утром, чтобы взбодриться, принимают тонизирующие средства, а вечером – снотворные. Самолечение постепенно истощает резервные силы организма, не просто не восстанавливая сон, но и не давая даже временно ощущения отдыха и способствуя развитию хронических психосоматических заболеваний.

Как часто вы просыпаетесь ночью?

Итак, сейчас середина ночи, вы знаете, что должны спать, но не можете. Что-то не даёт вам заснуть. Может быть, ваш сотрудник не хочет больше подбрасывать вас до автобусной остановки или ваш друг сказал что-то грубое. Что бы это ни было, вы не можете выбросить это из головы, и в то же время вам нужно выспаться, ведь завтра на работу.

Наверное, каждый испытывал эти ужасные ощущения. Как по мне, это настоящее мучение. Притом причина, по которой вы не можете уснуть, может быть совсем несерьёзной: неприятный комментарий или утверждение, что вы не справляетесь со своей работой.

Прибавьте к этому стресс и беспокойство, и ваш мозг начинает бешено работать в самое неподходящее для этого время — в середине ночи.

Вставайте, выплесните беспокойство

От сильного стресса не избавишься просто так, договорившись с собой в мыслях. Чем больше вы думаете о проблеме, тем глубже погружаетесь в стресс и беспокойство. Вы просто ходите кругами, всё больше волнуясь. Какой уж тут сон!

Плюс вы нервничаете из-за того, что не можете уснуть, а скоро вставать. Получается, вы не только не спите, но и переживаете всю ночь, так что на утро чувствуете себя совершенно разбитым.

Причины бессонницы

При бессоннице нередко возникает вопрос, «почему я часто просыпаюсь ночью». Чаще всего причиной бессонницы является ночной образ жизни, при котором человек работает или развлекается ночью, а потом весь день спит. Смена ночи на день для человека противоестественна. Биологические ритмы совы и хищных животных приспособлены к ночной охоте и обусловлены естественными законами выживания и продолжения жизни. Функции их органов настроены на ночной образ жизни – острое ночное зрение. Биологические ритмы человека генетически настроены на активную жизнь днём и отдых в ночное время. Мозг человека ночью вырабатывает гормон сна – мелатонин. При бессоннице гормон снижается до критического уровня, и таким образом, бессонница становится хронической.

Основной гормон эпифиза — мелатонин

Причиной бессонницы могут быть также кратковременные или постоянные состояния или заболевания.

Наиболее частые факторы, которые приводят к бессоннице:

ситуационная бессонница по причине эмоционального перевозбуждения;
психические или неврологические заболевания;
хронический алкоголизм;
длительный приём снотворных и седативных препаратов, а также синдром их отмены;
соматические заболевания – нарушения в работе органов и систем, которые приводят к бессоннице по разным причинам.

Пожилые люди довольно часто жалуются доктору, «просыпаюсь ночью, выпишите средство для хорошего сна». В пожилом возрасте нарушение ночного отдыха закономерно. Избавиться от чуткого сна пожилым людям помогают лекарственные средства из трав. При лечении чуткого сна у пожилых людей рекомендуется также приём сосудорасширяющего средства (например, винпоцетин).

Лечение готовыми лекарственными средствами

Большой популярностью пользуются готовые средства от бессонницы в каплях, таблетках, капсулах и растворах. Избавиться от бессонницы или чуткого сна помогут такие медикаменты:

Ново-пассит представляет собой комбинированную смесь лекарственных трав и гвайфенезина. Это средство не только успокаивает, но и снимает тревожное состояние, в результате чего облегчат засыпание. Ново-пассит часто используется для лечения бессонницы.
Фитосед обладает успокаивающим действием и облегчает засыпание.
Корвалол, Валокордин в каплях также успокаивают, помогают избавиться от состояния тревоги, таким образом, улучшая качество ночного отдыха.
Таблетки Пустырник Форте содержат не только растение, но и магний с витамином B6. Такой состав лекарственного средства снимает раздражительность, поможет избавиться от проблемы трудного засыпания. Лечение пустырником эффективно при чутком ночном отдыхе.
Донормил таблетки, ускоряют засыпание, увеличивают продолжительность сна. Принимать их нужно за 15–30 минут до того, как лечь спать в течение двух недель.
Хорошо зарекомендовал себя в качестве лёгкого снотворного Валокордин-доксиламин. Его применение показано при ситуационном нарушении сна после нервного напряжения.
Мелатонин – это гормоноподобный препарат. Он так же как и естественный гормон, регулирует сон. Его применение рекомендуется в самом начале лечения бессонницы, чтобы запустить правильный ритм жизни – днём работа, ночью отдых. Препарат рекомендуется принимать вместе с лекарственными средствами предпочтительно растительного происхождения.

Готовые средства в целях хорошего сна можно купить в любой аптеке без рецепта.

Диагностика

Датчики, подсоединяемые к человеку во время полисомнографического исследования

Если вас беспокоят частые пробуждения ночью, обратитесь к сомнологу. Врач сомнолог, анализирует качество сна с помощью полисомнографического исследования. Это метод сочетает одновременно регистрацию ЭКГ, электроэнцефалографии, электромиографии, аудиомониторинг храпа, анализирует движения конечностей, дыхательные движения, считывает температуру тела, пульс, артериальное давление и иные показатели. Полученные данные позволяют оценить длительность сна, количество пробуждений, распределение фаз, нарушения дыхания, сердечного ритма, выявить аномальные движения и диагностировать тип и вид парасомний.

Полисомнография особенно помогает в тех случаях, когда приходит человек и сообщает, что я, мол, как будто просыпаюсь каждый раз. Но на деле исследование показывает, что человек спит очень крепко и ему это состояние просто снится. Такое состояние мнимого просыпания тоже встречается довольно часто.