Бессонница в новогодние праздники

Назад в будни: Как прийти в себя после новогодних праздников?

Полезные лайфхаки для тех, кто хочет быстрее «влиться» в рабочее русло

Салюты отгремели, подарки розданы, уже через неделю встречи с друзьями и шумные вечеринки подойдут к концу и придётся снова возвращаться к серой обыденности. Увы, для многих это оказывается практически непосильной задачей. Проблемы со здоровьем, усталость, апатия, раздражительность – лишь некоторые типичные признаки посленовогодней хандры. Чем ярче и веселее были праздники, тем, как правило, тяжелее привыкать к будням.

Одни не могут перестроиться на рабочий ритм и продолжают спать на ходу, другие испытывают необъяснимые приступы тоски, третьи вспоминают колоссальные новогодние траты, а кто-то расстраивается из-за набранных килограммов. В этом нет ничего удивительного: наш организм устроен так, что ему требуется некоторое время на адаптацию. А у психологов для этого даже есть специальный термин – послепраздничный синдром.

Сломать барьеры

Стоит отметить, что состояние апатии, в которое люди впадают после многодневного отдыха, имеет мало общего с настоящей депрессией – хотя бы потому, что с ним сталкивается почти половина россиян. По словам специалистов, чаще всего жертвами послепраздничной тоски становятся импульсивные, эмоциональные люди и чрезмерно чувствительные, романтические натуры. А вот начальники, руководители и трудоголики считают подобные жалобы отговорками для ленивых и нерадивых сотрудников.

Тем не менее, со статистикой не поспоришь: в первые посленовогодние дни работоспособность падает примерно на 50 процентов, и многие компании терпят из-за этого реальные убытки. К счастью, есть несколько универсальных советов, которые помогут быстрее войти в привычное русло и настроиться на рабочий лад с минимальными потерями для организма.

Воспринимайте выход на работу как долгожданную встречу с коллегами. Обсудите, как вы провели праздники, поделитесь приятными впечатлениями, вспомните самые радостные и весёлые моменты отдыха. Переживая все эти мгновения заново, вы зарядитесь хорошим настроением.

Адаптация к трудовым будням занимает от трёх-пяти до десяти дней. Поэтому входить в привычный ритм нужно постепенно. Не стремитесь проделать всю работу в кратчайшие сроки, не задерживайтесь в офисе допоздна, не беритесь за новые проекты и уж тем более не взваливайте на себя дополнительные обязанности. Лучше составить план на несколько дней или недель вперёд и двигаться от простых дел к сложным.

Кстати, каждый новый трудовой день тоже лучше начинать с мелочей – изучения документов, просмотра электронной почты или с уборки на столе. Так вы постепенно «разгонитесь» и подготовитесь к более серьёзным задачам. Можно порадовать себя приятными мелочами – обновкой, ароматической ванной, вкусным ужином. Запланируйте что-нибудь приятное на ближайшие выходные – например, встречу с друзьями, выезд на природу или поход по магазинам.

В праздники многие привыкают ложиться спать глубокой ночью и просыпаются только после обеда. Неудивительно, что после недели такого режима организм «бунтует» против привычного подъёма в 7.00 и отбоя в 10-11 часов вечера. Как итог – бессонница и усталость.

Мнение о том, что ещё несколько дней «ничегонеделанья» после окончания праздников помогут избавиться от подобного состояния, ошибочно: безделье лишь увеличивает риск возникновения так называемой постновогодней депрессии. Поэтому не стоит впадать в крайности и вообще отказываться от какой-либо деятельности.

Оптимальный выход – найти баланс между работой и отдыхом. Займитесь чем-нибудь простым и в то же время обязательным. Например, сделайте генеральную уборку в квартире, разберите новогоднюю ёлку, разложите по коробкам мишуру, украшения и игрушки. Другой вариант «подготовительной» деятельности – шопинг или активные виды отдыха. Можно сходить в бассейн или сделать что-то своими руками.

Больше солнца и движения

Под воздействием ультрафиолета в организме вырабатывается серотонин. Этот гормон «отвечает» за регуляцию сна и бодрость духа. Зимой же мы испытываем острую нехватку серотонина, что зачастую и становится причиной плохого настроения. Чтобы избежать этого, проводите больше времени вне помещения: даже пятиминутная прогулка положительно влияет на эмоциональное состояние. А отдых или занятия спотом на свежем воздухе по 30-60 минут в день активизируют обменные процессы, улучшают кровоток и повышают концентрацию «гормона счастья» в 5-7 раз.

Здесь также важно чувство меры. В первые дни после праздников избегайте интенсивных тренировок: нагрузку нужно увеличивать постепенно. Взбодрить организм и привести его в тонус поможет регулярная утренняя зарядка. Не забудьте перед этим проветрить помещение. Чтобы отвлечься от грустных мыслей, займитесь чем-нибудь новым, на что постоянно не хватало времени – например, йогой, танцами или верховой ездой.

Отличными антидепрессантами считаются бананы, чёрный шоколад, ананасы, яблоки и сливы. Для улучшения настроения врачи советуют принимать препараты, содержащие «солнечный» витамин D и витамины А и С. А расслабиться помогут ванны с морской солью или ароматическими маслами.

Курс на восстановление

Устоять перед угощениями, от которых ломится новогодний стол, бывает сложно. А после окончания праздников женщины и девушки встают на весы и с грустью констатируют, что набрали вес. Но лишние килограммы – не единственное последствие переедания. Обилие острых, жирных и солёных блюд негативно сказывается на состоянии почек, печени, сердца и желудочно-кишечного тракта.

Чтобы привести организм в норму и восстановить обмен веществ, на несколько дней исключите из своего рациона фастфуд, готовую выпечку, жирное мясо, жареные и солёные блюда, майонез, сладости и пищу с содержанием маргарина.

Если вы предпочитаете белковые продукты, вместо мяса выбирайте яйца: они лучше усваиваются организмом и к тому же содержат почти полный набор необходимых аминокислот. Если без мяса не обойтись, остановитесь на нежирных сортах.

Из молочных продуктов лучше выбирать нежирный кефир или йогурт. Не стоит забывать и об углеводах: они быстро насыщают организм, повышают уровень активности, улучшают настроение. Углеводы есть в горьком шоколаде, тортах и других сладостях. Правда, эффект от них кратковременный – всего 5-10 минут. А если они поступают в избытке, то перерабатываются в жиры. Потому лучше выбирать продукты, в состав которых входят сложные углеводы – хлеб, каши, бобовые.

Если во время праздников вы набрали лишние килограммы, самое сесть на диету. Включите в меню морскую рыбу и морепродукты, постное мясо, свежие овощи, орехи, цитрусовые и хлеб из муки грубого помола с отрубями. На завтрак можно съесть кашу, отварное яйцо, нежирный творог, фрукты или овощи, а в течение дня – овощные салаты или супы. Вечером лучше обойтись стаканом кефира, кашей, грейпфрутом или небольшим бутербродом.

Ешьте часто и небольшими порциями. Пейте больше воды: она выведет из организма шлаки. Также можно устроить один разгрузочный день – яблочный, кефирный или творожный. Ни в коем случае не голодайте: последствия могут быть непредсказуемыми. Особенно это касается беременных и кормящих женщин, людей, которые страдают частыми головными болями или которые недавно перенёсли операцию, а также гипертоников и больных сахарным диабетом.

Запивать «хандру» лучше всего водой с лимонным соком. Специалисты утверждают, что такой напиток отлично успокаивает нервную систему и к тому же укрепляет иммунитет.

Вылезти из бутылки

Предупреждения специалистов о «чувстве меры» во время новогодних праздников для большинства, как правило, звучат малоубедительно. Ведь алкоголь помогает снять напряжение и расслабиться, найти общий язык с новой компанией. Неудивительно, что за веселье на следующий день приходится расплачиваться плохим самочувствием.

Конечно, самый верный способ избежать похмелья – вообще отказаться от спиртного. Если же перед выходом на работу вы перебрали или застолье неизбежно, а на реабилитацию остаётся всего один день, запомните следующие советы:

1) Перед употреблением горячительных напитков, да и во время застолья, пейте обычную воду и ешьте жирную пищу, овощи, рыбу или мясо: первое минимизирует потерю жидкости, а второе замедлит процесс всасывания алкоголя.

2) Не налегайте на сладкое: простые сахара быстро попадают в кровоток и так же быстро из него выводятся, ускоряя всасывание алкоголя.

3) Откажитесь от солёного: оно усиливает жажду и желание «принять на грудь».

4) Перед сном выпейте как можно больше минеральной воды или сок лимона и примите активированный уголь.

5) Не употребляйте разные спиртные напитки вперемешку (особенно если они разной крепости) и соблюдайте закон «повышения градуса».

6) Не запивайте крепкий алкоголь газировкой, крепким чаем или кофе.

7) Выдерживайте паузу: полный «эффект» от очередной дозы спиртного, как правило, ощущается примерно через двадцать минут.

После бурного веселья

Утром после застолья главное – переработать поступивший в организм алкоголь и вывести токсины. Некоторые принимают специальные препараты вроде алкозельцера. Но в нужный момент их может просто не оказаться под рукой. К тому же следует учитывать, что такие средства помогают только при лёгкой степени похмелья. При алкогольном отравлении они бессильны. Так что же делать?

1) При обезвоживании пейте минеральную воду без газа, овощные соки или кислые напитки – кефир, морс, некрепкий чай с лимоном. Подойдёт и солоноватый огуречный рассол.

2) Чтобы взбодриться, примите контрастный душ и совершите пешую прогулку: кровоток усилится, и продукты распада алкоголя выведутся из организма быстрее.

3) От головной боли спасут анальгин или парацетамол.

4) Выпейте горячий бульон (куриный или говяжий) и примите активированный уголь.

5) При возможности отправляйтесь в постель: сон успокоит нервную систему. Если уснуть не получается, просто закройте глаза и полежите без движения.

Что ещё нужно знать?

1) Большинство «антипохмельных» препаратов состоят из ацетилсалициловой и аскорбиновой кислот с различными добавками (например, с кофеином). У людей, страдающих язвой или гастритом, они могут вызывать обострение болезни.

2) Аспирин при похмелье принимайте не раньше, чем через 10-12 часов после последней рюмки.

3) Старинный русский способ – похмеляться алкоголем – брать на вооружение не стоит, как бы плохо не было. Как правило, он оказывается неэффективным и даже может «подтолкнуть» к запою

источник

Как восстановить режим сна

Застолья, гости, развлечения — из-за этих и других атрибутов праздника страдают желудок, печень, сердце и все остальное, так что даже здоровому человеку приходится подолгу приходить в себя после новогодних каникул. Чрезвычайно сильно нарушается и наш привычный распорядок дня, что влечет за собой появление сложно устранимых расстройств сна. В результате после праздников мы идем на работу не выспавшимися, вялыми, раздраженными и далеко не такими отдохнувшими, как этого бы хотелось. Чтобы в наступающем году вам не пришлось с этим столкнуться, давайте обсудим, как праздничные дни влияют на сон и что с этим можно сделать.

Выбор подарков, составление меню, походы по магазинам… В итоге мы обдумываем планы, грядущие покупки и дела не только на протяжении дня, но и в постели. Это создает стрессовую ситуацию, в результате которой сон у многих людей страдает еще до праздника. Кстати, если в России предпраздничная лихорадка начинается где-то за 10–15 дней до торжества, то в США активная подготовка, которую с радостью подхватывают миллионы людей, официально стартует еще с ноября… Так что у американцев новогодне-рождественская бессонница выражена еще сильнее, чем у нас.

С каждым годом в поисках подарков и при их покупке все больше людей обращается к помощи Интернета. А когда это удобнее всего сделать? Конечно, вечером, лежа в кровати с телефоном или планшетом. Между тем свет от ЖК-экранов современных гаджетов действует на сетчатку и вызывает угнетение образования мелатонина — гормона сна. Из-за этого засыпание откладывается на более позднее время: во-первых, сам процесс блуждания в Сети довольно увлекателен, а во-вторых, наш мозг просто не может захотеть спать, пока в глаза светит яркий свет.

Самым большим испытанием режима, конечно же, становится сама новогодняя ночь. Притом что люди не просто не спят с 31-го на 1-е, они еще и старательно готовятся к этому, пытаясь как можно дольше поспать накануне. А затем, должным образом проводив старый год и встретив новый, все ложатся в постель не ранее 3 часов ночи, смещая время отбоя минимум на 4 часа.

Естественно, после этого мало кто встает по будильнику. Пробовали когда-нибудь выйти на улицу 1 января в 8–9 часов утра? Безлюдье. Тишина.

Что же происходит потом? Праздники длятся долго, так что люди особенно не переживают, что с ними будет дальше. На протяжении выходных мы делаем множество вещей, которые еще больше нарушают наш сон. Наиболее очевидные примеры: переедание перед сном (ухудшает засыпание и качество сна), употребление алкоголя (делает сон более поверхностным), пренебрежение режимом сна и бодрствования (в итоге — бессонница выходного дня с невозможностью заснуть в обычное время), гости допоздна и ночевки не дома (отсроченное засыпание, частые пробуждения в непривычном месте).

Чтобы после всего этого вам не пришлось до конца января приходить в себя, попробуйте применить на практике несколько несложных советов.

В новогоднюю ночь постарайтесь не сильно переедать и соблюдать разумные пределы при употреблении алкоголя. А для того, чтобы после первых дней отдыха с Нового года легко войти в рабочий режим, начинайте понемногу смещать время пробуждения на более раннее.

Каждый последующий день просыпайтесь на полчаса-час раньше, чем накануне. Не стоит резко ставить будильник на «как обычно», только постепенное смещение времени засыпания и пробуждения способствует естественному и комфортному восстановлению биоритмов.

Не пропускайте завтрак. Ряд исследований говорит, что полноценный завтрак способствует улучшению выработки гормона сна мелатонина по ночам. Лучше всего, чтобы это были не оставшиеся с Нового года салаты или нарезки, а полезная белковая пища: сыр, творог, йогурт, орехи. В ней содержится триптофан, предшественник мелатонина. Также его богатыми источниками являются овсяные хлопья, бананы и сухофрукты.

Откажитесь от чая, кофе, шоколада во второй половине дня. В каждом доме на праздники всегда оказывается много сладостей, поэтому очень трудно сдержать себя от очередной чашки чая с шоколадкой. Однако кофеиносодержащие продукты и напитки ухудшают засыпание, так что перенесите это удовольствие на утренние часы.

Не употребляйте спиртное по крайней мере за 3 часа до сна: алкоголь делает сон более поверхностным.

На протяжении дня пейте больше воды, но не перед сном, иначе частые пробуждения вам обеспечены.

Больше двигайтесь! Если в будни после тяжелого рабочего дня сон приходит быстро, то на выходных вы лишаете себя важнейшего условия, необходимого для его наступления: здоровой усталости. Больше гуляйте, сходите с друзьями покататься на лыжах или поплавать в бассейне, сводите детей в парк аттракционов.

Уделите внимание гигиене спальни. Уберите с постели фантики и обертки от подарков, постелите чистое постельное белье, проветривайте комнату по вечерам, чтобы там было свежо и прохладно. Также лучше не вешать в спальне гирлянды. Конечно, перед сном на них приятно смотреть через смежающиеся веки, однако мигание разноцветных огоньков может помешать засыпанию.

источник

Есть вопрос: как вернуть режим сна после праздников

В новогодние каникулы вы ни в чем себе не отказывали, и это касается не только еды, но также графика сна и бодрствования? Тогда тот факт, что все попытки лечь пораньше в рамках подготовки к первой в новом году рабочей неделе были обречены на провал, не вызывает удивления.

«Наше тело любит ритм и предсказуемость. На самом деле, большая часть проблем с засыпанием возникает из-за того, что вы перестаете ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, — говорит британский эксперт в области сна Нил Стэнли в интервью изданию Mirror. — Несмотря на то, что мы часто воспринимаем праздники как отличную возможность наверстать упущенный сон, маловероятно, что роскошь полуденного сна поможет вам почувствовать себя лучше».

Но если вы все-таки позволяли себе спать больше и дольше, то мы предлагаем взять на вооружение простые советы, которые помогут привести режим сна в норму (а, возможно, начать спать даже лучше, чем когда бы то ни было).

Вернитесь к рутине

Уже в середине каникул важно постараться ложиться чуть раньше и, соотвественно, подниматься немного раньше, чем вам, возможно, того хотелось бы. Это сделает процесс перехода в рабочую рутину максимально легким. Если же у вас не получилось сделать это, то по крайней мере за день до «дня Х» найдите в себе силы, чтобы перестроить график на пару часов. Иными словами, если в субботу вы ляжете не в три часа, а в час, то в воскресенье у вас будет значительно больше шансов заснуть в двенадцать.

Следите за светом

«Утром вам необходим свет, чтобы перевести организм в режим боевой готовности. Так что первое, что вам следует сделать после пробуждения, это открыть шторы», — отмечает доктор Нил Стэнли. Он также советует отказаться от использования гаджетов в постели (или хотя бы уменьшить яркость экрана до минимальной) и включать «ночной свет» (ночник или настольную лампу) в комнате за 1-1,5 часа до сна, что замедлить выработку мелатонина.

Ставьте один будильник

Хотя вам может казаться, что вы отчаянно нуждаетесь в нескольких дополнительных минутах сна после первого пробуждения, эксперты советуют вам отказаться от десяти будильников с разницей в две минуты. Так вы рискуете вернуться в фазу глубокого сна, в результате чего финальное пробуждение будет тяжелым, а вы в течение еще нескольких часов после него будете чувствовать себя ужасно. Итог: не устанавливайте больше двух будильников, чтобы не провоцировать себя на «досыпание».

Пейте вишневый сок

Исследования Гарвардского университета показали, что есть научная причина, по которой с возрастом люди все труднее засыпают. Это происходит потому, что постепенно мы теряем клетки мозга, которые «выключают» мысли и помогают погрузиться с беззаботный сон.

В то же время ученые из Университета штата Луизиана обнаружили, что потребление вишневого сока два раза в день в течение двух недель помогает увеличить продолжительность сна почти на 90 минут (участниками эксперимента стали пожилые люди, страдающие бессонницей). Секрет в том, что вишня может похвастаться высоким уровнем гормона сна мелатонина, а заодно — здоровой дозой триптофана, аминокислоты, способствующей мягкому засыпанию.

Соблюдайте режим питания

Время, когда вы едите, может повлиять на ваши внутренние (биологические) часы, по мнению американских исследователей. Они также обнаружили, что соблюдение режима питания помогает организму справиться с изменениями в часовых поясах или в рабочем графике. Так, например, эксперты рекомендуют ужинать не позднее, чем за 2 часа до сна, чтобы процесс активного пищеварения не мешал засыпанию.

Кроме того, ученые из Университета Пенсильвании доказали, что селен и калий способствуют более качественному сну в течение ночи, так что идеальным перекусом перед сном станет стакан молока и горсть орехов. Среди продуктов, которые ухудшают сон, в то же время оказались сыр, сливочное масло, соленая и жирная пища.

источник