Бессонница в незнакомом месте

Бессонница в незнакомом месте thumbnail

Хватит сверлить потолок взглядом: как легче засыпать в незнакомых местах

Красиво обставленная опрятная комната в отеле, мягкая кровать со свежими простынями, тишина вокруг, но сон так и не идет. Удивительно, но с этим сталкивается практически каждый. Заснуть на новом месте бывает действительно тяжело, но иногда очень нужно. Что же делать? Почему так происходит? И главный вопрос, как попасть в царство Морфея, если спишь в незнакомом месте?

Эффект “первой ночи”

Причин можно найти огромное множество: кондиционер, начинающий громко работать посреди ночи или система отопления, которая включается, как только вы закрываете глаза. Но дело не в одной из них, а скорее в нашем восприятии. Недавние исследования качества сна показали, что существует особый феномен, который получил название «эффект первой ночи». Именно он заставляет острее реагировать на звуки вокруг, когда мы пытаемся уснуть в новом месте. Проявляется он везде, и совершенно не важно, где вы находитесь, в спальне друга или в комнате отеля.

БЕРУШИ

Интересный факт, слово «беруши» образовано от сокращения фразы «берегите уши». Эти маленькие приспособления помогают абстрагироваться от окружающих шумов, которые отвлекают и мешают спать. В условиях шума мегаполиса, когда за окном воют сирены, шумит траффик и стоит непрекращающийся городской гул, беруши – ваши лучшие друзья. Особенно летом, когда хочется приоткрыть окошко и впустить в комнату свежесть.

Беруши бывают разными

Единственная проблема с ними – надо привыкнуть к ощущению сна с инородными предметами, вставленными в ушные каналы. Это не очень сложно, но непривычно в первые разы. Если вы берете в путешествие детей, то беруши – не лучший вариант. Родитель всегда должен держать ситуацию под контролем, а если уши плотно закрыты, то и быстро среагировать на что-то в случае экстренной ситуации не выйдет.

БЕЛЫЙ ШУМ

Белый шум отлично помогает избавиться от незнакомых звуков, когда вы спите в незнакомой обстановке. Единственная небольшая проблема – его нужно включать достаточно громко, чтобы, скажем, заглушить гул кондиционера или звуки работы системы отопления.

Белый шум

Вообще, многие родители сейчас используют белый шум дома, потому что он помогает детям засыпать быстрее. Этот звук как будто растворяет в себе все посторонние, а взять его с собой, значит, просто закинуть звуковой файл в память телефона. Если вы спите под белый шум дома или привыкли засыпать под мерное бормотание телевизора, то в путешествии он станет для вас отличным помощником.

БЕРИТЕ НАВОЛОЧКУ ИЗ ДОМА

Согласно многочисленным опросам, многие люди наиболее щепетильно относятся к состоянию наволочек в незнакомых местах. Это и понятно, подушки касается кожа лица, а никто не хочет увидеть на ней утром раздражение или свежий прыщ. Да и засыпать на знакомой домашней наволочке гораздо проще и приятнее, даже чисто психологически.

Возьмите с собой любимую наволочку или подушку

Если у вас есть несколько наволочек на выбор, возьмите самую яркую или с необычным рисунком, чтобы не перепутать её с теми, что будут ждать вас на новой кровати.

ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнения можно делать везде

С физической активностью в дороге сложнее, чем дома, но, поверьте, после нескольких упражнений вам будет гораздо легче уснуть. Поэтому стоит немного нагрузить свое тело вечером, незадолго до отхода ко сну. Попробуйте сделать 10 подъемов пресса, 10 отжиманий, 10 приседаний, затем отдохните 15 секунд и повторите всё еще раз. Так нужно делать в течение 5 минут. Ну, или походите вниз-вверх по лестнице, если она есть поблизости. После этого вы почувствуете приятную усталость, которая поможет вам быстрее уснуть. Да и тело вознаградит вас гормоном радости, так всегда бывает после тренировок.

РАСТЯЖКА И МЕДИТАЦИЯ

Йога не только помогает оставаться в форме, но и расслаблять тело. 10-15 минут медитации и легкой йоги помогут вам очистить разум и спокойно заснуть. Этот процесс особенно важен, если ваш день был наполнен яркими событиями и сильно отличался от того, чем вы обычно занимаетесь. Если вы провели несколько часов в самолете, то такая активность поможет вам расслабить затекшие мышцы и успокоить возможные тревоги.

ПРОВЕРЬТЕ ТЕМПЕРАТУРУ

Оптимальная температура окружающей среды для быстрого засыпания находится где-то между 15-19 градусами. Если дома вы привыкли спать, когда в комнате теплее или прохладнее, можете попробовать выставить эту же температуру, засыпая в незнакомом месте.

Лучше создать в комнате приятную прохладу. Не забывайте проверять настройки кондиционера или термостата, отправляясь в кровать, если таковые есть в комнате.

Важная вещь – уметь успокаиваться и прерывать внутренний диалог, который происходит в голове. Нужно уметь отпускать мысли и воспоминания за день, очистить разум и спокойно отойти ко сну. Если вы лежите, но сладкая дрёма к вам всё никак не приходит, попробуйте представить, как вы расслабляете всё тело, мышцу за мышцой, представьте, что-нибудь спокойное и бессюжетное. Также отлично помогает чтение, но ни в коем случае не с экрана гаджета: он производит синий свет, который мешает мозгу спать. Некоторые люди также хорошо засыпают под тихую расслабляющую музыку: эмбиент, ненавязчивый инструментальный хип-хоп или просто под звук дождя. Желаем вам приятных путешествий и добрых снов в дороге!

Читайте также:  Народные средства бессонницы детей

Источник

Экология жизни: Научный журналист Андреа Андерсон объясняет, почему нам так сложно заснуть в незнакомом месте, какой нейронный механизм лежит в основе «эффекта первой ночи» и как этот эффект может объясняться с эволюционной точки зрения.

Научный журналист Андреа Андерсон объясняет, почему нам так сложно заснуть в незнакомом месте, какой нейронный механизм лежит в основе «эффекта первой ночи» и как этот эффект может объясняться с эволюционной точки зрения.

Когда мы ложимся спать в новом месте, страдает в первую очередь наш сон. Недавнее исследование показало, что этот так называемый «эффект первой ночи» может быть результатом частичного бодрствования одной из частей мозга, которая словно стоит на страже.

Почему мы не можем заснуть в незнакомом месте

Ученые из Университета Брауна и Технологического института Джорджии использовали нейровизуализацию и технологию волнового отслеживания, называемую полисомнография, для записи активности в четырех сетях головного мозга у 11-ти человек во время сна в течение двух ночей (с разницей в неделю). Испытуемые засыпали в своё обычное время, и их мозг сканировали в течение приблизительно двух часов одного цикла сна.

Пока участники спали, области правого полушария показывали последовательную активность в фазе медленного сна, которая не зависела от ночи. Тем не менее, средняя медленноволновая активность уменьшалась в левом полушарии во время первой ночи — ассиметрия, которая была больше выражена у тех, у кого ушло больше времени, чтобы заснуть.

Результаты, опубликованные в мае в журнале Current Biology, говорят о том, что системы в одном полушарии мозга остаются активными, если люди оказываются в незнакомой ситуации во время сна — очевидная стратегия выживания, напоминающая об ассиметричном сне. Ассиметричный сон, unihemispheric sleep — феномен, когда одна половина мозга спит, а вторая бодрствует, который встречается у некоторых животных.

Поскольку результаты представляют лишь один цикл сна, остается неясным, действительно ли левая сторона мозга выполняет функцию поддержания внимания, как отмечает старший автор исследования Юка Сасаки, исследователь когнитивных, лингвистических и психологических наук в Университете Брауна. Вполне возможно, что в какой-то момент ночи правое полушарие берет на себя обязанности сторожевой собаки.

Базируясь на анатомических участках с приглушенной медленноволновой активностью, исследователи подозревают, что «эффект первой ночи» включает нейронную сеть с режимом по умолчанию — систему взаимодействующих областей мозга, участвующих в процессе мечтаний и появлении спонтанных мыслей.

Почему мы не можем заснуть в незнакомом месте

Это Вам будет интересно:

Информационное поле Вселенной существует без времени и знает о нас все

Социальные зомби: Внешнее благополучие не означает внутреннего счастья

Хотя эта сеть, как правило, сосредоточена на внутреннем, вечерняя настороженность выполняет роль добавочной задачи, которую сеть берет на себя, как говорит Дара Маноак, ученый из Massachusetts General Hospital Psychiatry .Она отмечает, что отличия в активности левого полушария мозга «связывают нас с остальной частью животного царства», предлагая «эволюционно разумный» сценарий, который объясняет эффект первой ночи.опубликовано econet.ru 

Источник: Why we toss and turn in an unfamiliar bed/Scientific American

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник

Эффект первой ночи: почему мы не может заснуть в незнакомой обстановке

Фото: Theepatheep Kawinpathawee/Rusmediabank.ru

Наверняка каждый из нас хотя бы раз в жизни оказывался в ситуации, когда ему приходилось ночевать вне дома. И многие могут подтвердить, что заснуть в незнакомом месте, будь то гостиница или квартира друзей не так-то просто. Вроде и кровать удобная, и подушка мягкая, и одеяло приятное, а сон не идет. Вот загадка! Впрочем, для ученых это явление, которое получило название «эффект первой ночи», – уже давно не тайна. О том, как ведет себя мозг в непривычной обстановке, почему он так активен, и как с этим бороться, мы и узнаем сегодня.

Как пишет Дин Бернетт в своей книге «Счастливый мозг. Как работает мозг и откуда берется счастье», «эффект первой ночи» впервые был зафиксирован в 1966 году. Если верить Бернетту, именно тогда несколько ученых, которые занимались изучением сна, пригласили в лабораторию для проведения одного опыта в этой сфере десятки добровольцев. Активность мозга испытуемых во время сна отражалась в их электроэнцефалограммах. Результаты эксперимента выявили, что подавляющее большинство волонтеров в первую ночь, проведенную в лаборатории, спали неважно. Зато в последующие ночи сон многих из них стал гораздо крепче. Это явление ученые и назвали «эффектом первой ночи».

Дальнейшие исследования показали, что данный эффект, как ни странно, не зависит от условий, в которых находится человек. Скажем, мы может ночевать в пятизвездочном отеле, на широкой и мягкой постели, но до утра не сомкнуть глаз. А, вернувшись домой, мы мгновенно заснем на старом, продавленном матрасе. К слову, исследователи сна, зная об этой особенности организма, никогда не принимают во внимание результаты экспериментов, проведенных в первую ночь, причем, даже несмотря на комфортные условия, созданные для добровольцев в лаборатории.

Почему же мы не можем расслабиться в незнакомой остановке? Американские ученые из университета Брауна выяснили, что все дело в ночной активности мозга. Для проведения опыта были приглашены 35 волонтеров, деятельность мозга каждого из которых в период сна фиксировали с помощью нескольких методов электроэнцефалографии, магнитоэнцефалографии и полисомнографии. Кроме того, для чистоты эксперимента, испытуемые проводили одну ночь в незнакомой лабораторной обстановке, а через неделю – в привычных условиях. Обработав полученные данные, ученые заметили, что в лаборатории в фазе медленного сна у большинства людей наблюдалась активность нейронов в так называемой сети пассивного режима, причем преимущественно левого полушария мозга. Именно эта активность, по мнению сотрудников университета, и не позволяла испытуемым крепко заснуть. Кстати, почему большую активность проявляет именно левое полушарие, до сих пор остается загадкой. А вот ответ на вопрос о деятельности самой сети пассивного режима во время сна не вызывает у ученых никаких затруднений.

Читайте также:  Бессонница смотреть онлайн кинг фильмы

Причину столь бурной деятельности сети пассивного режима в незнакомой обстановке следует искать в первобытном прошлом человека. Вот взять хотя бы разъяснение этого явления, которое дает автор учебника по психофизиологии Ю. А. Александров. По словам Александрова, у любого индивида, который по тем или иным причинам попадал в непривычное для себя место (или местность), автоматически повышается готовность к быстрому реагированию на неожиданности.

Кстати, это заметили и сотрудники упомянутого выше университета Брауна. Во время сна в лаборатории они подносили к ушам испытуемых источники звука, на которые «жертвы» «эффекта первой ночи» реагировали очень чутко и довольно быстро просыпались. А вот в домашних условиях многих добровольцев было вообще не разбудить. То есть сон в привычной обстановке оказался более глубоким и крепким. Таким образом можно смело сделать вывод о том, что «эффект первой ночи» – это своеобразный защитный механизм, доставшийся нам от наших доисторических предков, которым приходилось все время быть начеку. А уж в незнакомом месте древние люди и вовсе не чувствовали себя в безопасности.

Между тем современным людям подобный механизм необходим далеко не всегда. Чаще «эффект первой ночи» попросту нам мешает: к примеру, мы не можем выспаться как следует в путешествии, а потому зачастую пребываем на отдыхе в плохом расположении духа. Что же делать? Есть ли какие-нибудь методы, благодаря которым можно если не избавиться, то, по крайней мере, уменьшить негатив «первой ночи». Оказывается, такие методы есть. Так, доцент кафедры когнитивных, лингвистических и психологических исследований американского университета Масако Тамаки утверждает, что в первую очередь нужно постараться успокоиться. Именно волнение порой и не дает нам в полной мере насладиться сном. Для этого, по мнению Тамаки, из дома необходимо захватить какой-нибудь привычный предмет: мягкую игрушку, небольшую подушечку, что угодно. Кроме того, вы должны избавиться от всех источников раздражения: приглушить свет, задернуть шторы, выключить телефон. А еще ученые уверенно заявляют, что человек способен адаптироваться к любым условиям. То есть люди, которые, скажем, часто ездят в командировки, реже страдают от «эффекта первой ночи».

Так что путешествуйте больше! И спите крепко!

Источник

По данным Центра медицины сна Федерального медико-биологического агентства, 47% наших соотечественников систематически не высыпаются. Но одно дело, когда у человека напряженный график работы или привычка смотреть сериалы по ночам, и совсем другое, когда времени на сон достаточно, однако погрузиться в объятия Морфея все равно не получается. Бессонница, или инсомния, — довольно распространенное явление, она может возникать у людей любого возраста, ведущих разный образ жизни. Почему мучает бессонница, к чему она может привести и как с ней бороться, расскажем в статье.

Бессонница: что это за состояние и чем оно может быть вызвано?

Говоря на научном языке, бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется его недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством, возможно и одновременное наличие этих проявлений.

Существует три типа бессонницы. При пресомнической бессоннице человек долго не может заснуть, интрасомническая характеризуется частыми ночными пробуждениями, после которых засыпание также наступает не скоро, а бессонница постсомнического типа влечет за собой ранние подъемы, утрату бодрости и появление чувства разбитости, даже если продолжительность сна была нормальной.

Почему бывает бессонница? К ее возникновению может привести множество факторов. Это стресс, неблагоприятные для отдыха условия (шум, свет, физический и психологический дискомфорт), постоянная смена часовых поясов, прием различных лекарственных препаратов, злоупотребление алкоголем, эндокринные расстройства, сердечно-сосудистые и неврологические заболевания, болезни органов дыхания, проблемы с ЖКТ. Также причиной нередко становится пожилой возраст человека.

Последствия бессонницы весьма неприятны: хронический недостаток сна приводит к окислительному стрессу и, как следствие, к проблемам с долговременной и кратковременной памятью. Кроме того, бессонница по ночам увеличивает риск развития инфаркта и инсульта для страдающего от нее человека, также у него нарушается процесс формирования костной ткани. Еще одно неприятное последствие бессонницы — лишний вес, так как отсутствие у организма возможности восстанавливаться неминуемо влечет за собой ухудшение метаболизма.

Как диагностировать состояние: бороться и искать

Не нужно ставить себе диагноз «бессонница» после одной беспокойной ночи. Бессонница — это прежде всего относительно устойчивое состояние, для медицинского подтверждения которого нужен ряд диагностических мероприятий. А именно:

  • Сбор анамнеза. Во время опроса порой вскрываются психологические причины бессонницы, которые больной даже не осознавал.
  • Осмотр. Внешний вид, состояние кожи и склер, давление, пульс и другие показатели жизнедеятельности пациента могут многое сообщить о его образе жизни и состоянии здоровья.
  • Лабораторная диагностика. Анализы мочи и крови помогают как подтвердить или опровергнуть предположение врача, так и выявить другую, скрытую проблему в организме.
  • Ведение дневника сна. Заполнять дневник необходимо ежедневно и отмечать не только продолжительность ночного отдыха, но и его качество, а также приблизительный отрезок времени, который понадобился для засыпания. О дневном сне, даже самом коротком, в том числе следует делать пометки.
  • Полисомнография. Это исследование сна с помощью специальных компьютерных комплексов. Спящего подключают к аппаратам, которые фиксируют дыхательный поток, движения брюшной стенки и грудной клетки, положение тела, движения рук и ног. Также проводят электрокардиографию, электроэнцефалографию и прочие виды сканирования. После снятия всех показателей начинается их обработка, результатом которой становится гипнограмма — кривая, содержащая информацию о структуре сна, а также о качестве и количестве его стадий и фаз. Изучив гипнограмму, лечащий врач может определить причину бессонницы.
Читайте также:  Анализ стихотворения стихи сочиненные ночью во время бессонницы анализ

Лечим бессонницу: найти и не сдаваться

Еще раз подчеркнем, что самостоятельно ставить диагноз и уж тем более назначать себе лечение нельзя. Не зная конкретную причину нарушения сна, вы в лучшем случае просто не сможете избавиться от бессонницы, а в худшем — усугубите свое и без того неидеальное состояние. Только квалифицированный врач способен выявить причину такого сбоя, определить, действительно ли это бессонница, и сказать, что делать в сложившейся ситуации.

Стоит знать

От анамнеза пациента зависит, какой именно врач займется его проблемой: иногда достаточно помощи терапевта, а в некоторых случаях требуется вмешательство невропатолога, психолога или психотерапевта.

Мы приведем лишь самые общие рекомендации по поводу того, как избавиться от бессонницы. Они актуальны для коррекции легкой — ситуационной — инсомнии.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях

Существует несколько проверенных способов:

  • Налаживание режима и соблюдение гигиены сна. Это комплексный процесс, который в первую очередь подразумевает, что подъемы и отходы ко сну должны совершаться в одно и то же время. Во время налаживания режима не рекомендуется долго лежать в постели после пробуждения и тем более спать днем. Кроме того, стоит заменить неудобный матрас и запастись берушами, если причина бессонницы — шумные соседи или «веселые» компании под окном. Комфортная температура и влажность воздуха, полное отсутствие света — также важные для полноценного сна условия.
  • Физнагрузки и ведение активного образа жизни. Конечно, все хорошо в меру, и страдающему бессонницей человеку со слабым здоровьем вряд ли подойдут изнуряющие тренировки с тяжелой штангой. Однако прогулки на свежем воздухе, йога, пилатес и скандинавская ходьба будут очень кстати. При этом физической активностью не стоит заниматься перед сном: упражнения лучше завершать за три–четыре часа до планируемого «отбоя».
  • Диета. Ложиться спать с сильным чувством голода не следует: в таком случае рекомендуется выпить стакан теплого молока или кефира, съесть что-нибудь легкое. Острые блюда, темный шоколад, а также кофе, чай, какао и газировку лучше вовсе убрать из вечернего рациона: все эти продукты стимулируют нервную систему и не дают заснуть.
  • Релаксационные методики. Можно попробовать медитацию, послушать успокаивающую музыку и принять теплый (но не горячий) душ. А вот смотреть остросюжетные фильмы, обдумывать насущные проблемы, выяснять отношения с семьей и заниматься активной умственной деятельностью перед сном явно не стоит.
  • Арома- и фитотерапия. Ароматерапия проводится с помощью специальных аромаламп, травяных подушечек. Также это могут быть расслабляющие ванны с эфирными маслами: крепкому сну способствует можжевельник, ромашка, апельсин, кипарис, кедр и мирра. Кроме того, нормализовать сон помогают отвары валерианы, донника, ангелики, зверобоя, мелиссы, овса и пустырника.

Лекарственная терапия

Что принять от бессонницы в домашних условиях? Действительно, кроме вышеперечисленных методов существует ряд лекарственных препаратов, способных справиться с бессонницей по ночам. Мы расскажем о безрецептурных средствах, потому что препараты, отпускаемые по рецептам, при бессоннице используются только как «тяжелая артиллерия» и принимаются строго по назначению врача. Впрочем, даже перед началом приема безрецептурных препаратов проконсультироваться со специалистом все равно нужно.

Бывают препараты от бессонницы на натуральной основе и синтетические. Натуральные не вызывают привыкания, практически не имеют побочных явлений и содержат упомянутые выше травы: валериану, пустырник, мелиссу и так далее. Помимо этого, в состав таких средств иногда входят витамины А, B и С, а также фолиевая кислота. Синтетические препараты обычно включают в себя аминокислоту L-триптофан, которая участвует в синтезе нейромедиаторов серотонина и мелатонина — «гормонов сна».

Лекарства от бессонницы могут оказывать различное действие. При проблемах со сном, вызванных эмоциональным или физическим напряжением, лучше подойдут седатики, которые способствуют расслаблению организма. Если причины возникновения бессонницы более глубокие, врач может порекомендовать препараты с легким снотворным эффектом.

Бессонница существенно снижает качество жизни и, как уже говорилось, усугубляет протекание других имеющихся заболеваний. Поэтому махнуть рукой на такую проблему, как нарушение сна, и ждать, что все «само пройдет», — не лучшая идея.

Источник