Бессонница стрессовая и хроническая

Он приобрел болезнь и держался привилегий, которые она ему предоставляла.

Уметь наслаждаться прожитой жизнью – значит жить дважды. Марк Валерий Марциал (40 – 104 гг.)

Бессонница.

Гипотезы сна:

• Энергетическая – во сне происходит восстановление энергии,
  затраченной во время бодрствования.
• Информационная – сон есть результат уменьшения сенсорного притока к структурам ретикулярной формации,
  что влечет за собой включение тормозных структур.
  Основной посыл в том, что в отдыхе нуждаются не клетки, не ткани, не органы, а психические функции – восприятие, сознание, память, концентрация внимания.
• Психодинамическая теория – предполагает, что существует иерархически построенная, целостная мозговая система, регулирующая циклы сна и бодрствования.
   

Фазы сна.

• Первая фаза — дремота — наступает, когда мы укладываемся спать.
• Вторая фаза. Сон быстрый –
  (сон с быстрыми движениями глаз; сон быстроволновый; сон «быстрый»; сон парадоксальный) одна из двух основных чередующихся фаз сна.
• Третья фаза — глубокий сон.
  На ЭЭГ появляются высокоамплитудные волны низкой частоты — дельта-волны.
  Во время глубокого сна этой и следующей фазы глаза, закрытые веками, совершают медленные движения из стороны в сторону.
• Четвертая фаза сна — это еще более глубокий сон.
  На ЭЭГ — дельта-волны, дыхание и сердечный ритм замедляются, температура тела и мозга немного снижается.

Сон очень сложное, до конца не изученное явление. Хорошо, когда он регулярный и полноценный. А если нет…
В начало

Бессонница.

Бессонница – народное название, у медиков она называется инсомния.

• Но суть от этого не меняется, как красиво не называй, а нарушение сна, сокращение его длительности, глубины, трудности засыпания, это обязательно сказывается на здоровье, самочувствии человека, значительно ухудшает, как модно сейчас говорить, качество жизни.

Виды бессонницы.

• плохое засыпание (предсомния),
• интрасомнические расстройства (поверхностный сон, частые пробуждения, трудности повторного засыпания),
• постсомнические нарушения
  ранние пробуждения, ощущение усталости, отсутствие бодрости после сна.

Инсомния преимущественно удел пожилых людей, когда в силу возраста уменьшается синтез мелатонина (основного гормона сна), однако бессонница нередкая, и совсем не желанная, гостья в постели людей активного, трудоспособного возраста, проживающих в крупных городах.

Бессонница имеет две причины:

• Бессонница первичная зависит образа жизни
  (на первом месте перегрузка, зачастую не нужной, информацией),
  «зависание» у компьютера, в соц.сетях, просмотр телевизора, так называемые, болезни большого города.
• Бессонница вторичная, которая возникает в связи с заболеваниями, нарушением психики,
  приема лекарств (зачастую совершенно бесконтрольного, самим себе назначенного).

В данном случае нас больше интересует первичная бессонница в силу того,
что она может хорошо поддаваться коррекции и далее расскажем, как справляться с ней.

Но сначала немного напугаем!

В начало

Основной вред бессонницы для организма человека.

• На первом месте риск развития нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы, такой как повышение артериального давления и все «прелести» которое оно может спровоцировать. А это очень грозные заболевания: инсульт головного мозга, инфаркта миокарда. Дабы минимизировать риски подобных осложнений стоит иногда просто нормально высыпаться! Да и вообще немало неприятностей со здоровьем можно избежать, скорректировав образ жизни. Но сейчас наш разговор идет о бессоннице.

Едем дальше.

• Регулярное недосыпание – наиболее частая причина отёка зрительного нерва в связи с увеличением внутричерепного давления и как результат сосудистому поражению нерва. А выспись человек хоть бы семь часов и многих неприятностей мог бы избежать.

• Нарушение памяти.

  Мы спим, а головной мозг продолжает трудиться, обрабатывая информацию за день, как говорил Шерлок Холмс раскладывая нужные «вещи в своём чердаке» по полочкам, чтобы быстро извлечь при необходимости.
  Отсюда мы, когда хронически не высыпаемся, плохо соображаем днем и страдаем от нарушения памяти.

Ожирение: бич современного городского человека!

• Когда мы хронически не высыпаемся, риск увеличения веса значительно увеличивается,
  по некоторым данным чуть ли на 74%.
  Казалось бы наоборот, худеть бы, да нет!
  Нехватка сна приводит к нарушению обмена веществ и, как следствие, проблемам с фигурой
  (увеличение объёма талии, накоплению жировых отложений в области живота – самые опасные).

Косметические нарушения: преждевременные морщины на лице.

• Нарушение образования коллагена и эластина – тех волокон, которые формируют «каркас» кожи, отвечают за её упругость и, тем самым, замедляют процесс появления морщин. Всем знаком вид человека, который регулярно не высыпается:
• красные глаза,
• землистый цвет кожи,
• одутловатость.

  Вам это надо? Нет? Но это ещё не всё!

Снижение минеральной плотности кости.

• А виновник этому тестостерон,
  а именно снижение его уровня в связи с постоянным недосыпанием (и чего вам не спится!).
  Снижение уровня этого важного гормона вызывает не только нарушение потенции у мужчин,
  но увеличение хрупкости костей, что в свою очередь влечёт риск переломов,
  самый опасный из которых перелом шейки бедра.
  А у женщин вследствие снижения уровня эстрогена и прогестерона
  нарушается усвоение магния, что, ко всему перечисленному,
  приводит к нарушению настроения, повышает раздражительность, тревожность

Бессонница ведёт, ко всему прочему, к нарушению социальной адаптации,
конфликтам на работе, в семье.
На поверхности лежат различные причины,
но подоплёкой зачастую является просто хроническое недосыпание!

В начало

Начальные шаги в борьбе с бессонницей.

• Лекарственные препараты лечения бессонницы можно применять только
  по назначению врача и ограниченное время,
  чтобы не развилась психологическая зависимость искусственного сна.
  Не ищите чудодейственных средств.
• Выработайте настрой выполнять рекомендации по немедикаментозному лечению бессонницы.
• Не заставляйте себя заснуть изо всех сил. Вместо сна разочарование и бессонница.
• Не задавайте себе количество часов для сна.
  Не спрашивайте, сколько часов «положено» спать.
  Все предельно индивидуально. Не смотрите на часы. Доверьтесь своим биологическим часам.
• Главное! Овладение ритуалом засыпания! Ненасильственно, постепенно, регулярно.
  Когда ритуал войдет в привычку, вы будете спать сном младенца.
• Не закабаляйте себя искусственно придуманными запретами – Нельзя!
  Все нельзя, если не в меру. В меру можно все!

Не обольщайтесь мыслью, что вы единственный в мире такой несчастный, бессонный. Нет!
Такое убеждение причина бессонницы.

Восстановление сна – основное условие преодоления стресса, посттравматических стрессовых расстройств (ПТСР).

Характерной особенностью больных после стресса, переживающих последствия посттравматических стрессовых расстройств- птср ,  является бессонница и извращение формулы «бодрствование – сон».  
В начало

Физиологические функции сна.

Сон — функциональное состояние центральной нервной системы и соматической сферы, характеризующееся отсутствием активного взаимодействия организма с окружающей средой и неполным прекращением узнаваемой психической деятельности.

Во время сна снижается чувствительность, расслабляются многие мышцы, заторможены рефлексы.

Сон обеспечивает отдых организма, восстанавливает гармонию метаболизма.

Во время медленного сна высвобождается гормон роста.

Быстрый сон восстанавливает пластичность нейронов, обогащает кровь кислородом, активирует биосинтез белков и РНК.

Сон способствует переработке и хранению информации.

Медленный сон облегчает закрепление изученного материала,

Быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий.

Сон — это приспособление организма к изменению освещенности (день-ночь).

Сон восстанавливает иммунитет.

В начало

Нарушение сна, бессонница,
характерно для всех больных на всех стадиях
посттравматических стрессовых расстройств .(ПТСР)

Клинические признаки бессонницы после стресса (согласно МКБ 10):    

• жалобы на плохое засыпание и плохое качество сна;  
• частота нарушений сна как минимум 3 раза в нед на протяжении не менее 1 мес;  
• озабоченность в связи с бессонницей и ее последствиями как ночью, так и в течение дня;  
• выраженные переживания в связи с препятствиями социальной и профессиональной деятельности по причине неудовлетворительной продолжительности или качества сна.

На начальном периоде посттравматических стрессовых расстройств ПТСР, после стресса одновременно с выраженными расстройствами сна, бессонницей, в сознание начинается насильственное вторжение воспоминаний пережитых событий – навязчивые мысли.  

Однако, жалобы на бессонницу, нарушение дыхания, навязчивые мысли, больные предъявляют не всегда, считая это не существенным проявлением на фоне пережитого стресса и трагических событий.

В процессе активного расспроса говорят, что они «не спят вообще». Большинство из них отмечают, что в течение дня их постоянно клонит ко сну, а ночью не могут заснуть, задремав, быстро просыпаются.

Установлено, что у переживающих стресс, депрессию, посттравматические стрессовые расстройства (ПТСР) нарушено ощущения продолжительности сна, имеются частые пробуждения, отсутствует ощущения отдыха утром после пробуждения.

Для всех обследованных, страдающих бессонницей, было характерно раннее утреннее пробуждение и трудности с засыпанием.

У больных бессонницей после стресса отмечается быстрое наступление сна, но частое просыпание из-за тревожных сновидений, навязчивых мыслей,спазмов, болей в мышцах.  Сон прерывается ночными кошмарами, в связи с чем они сами невольно противятся засыпанию, боясь заснуть и вновь пережить навязчивые мысли о пережитом.

Больные не способны расслабиться и освободиться от не проходящего чувства душевной боли и навязчивых мыслей.

Сновидения у большинства больных, страдающих бессонницей,
не всегда отражают содержание кризисных ситуаций,
но служат причиной навязчивых мыслей, депрессии,.конфликтов, несчастных случаев

Они испытывают трудности пробуждения с ощущением спазмов, болей в мышцах, разбитости, раздражительности.

В начало

У больных наблюдаются симптомы, характеризующие наличие продолжительной бессонницы после стресса:

• отеки под глазами,
• гиперемия слизистых и глазных яблок,
• влажные, слезящиеся глаза, сухие губы,.
• вялость, подавленность,
• тяжесть в голове,
• раздражительность,
• стремление избегать общения..

В этот период и в последующем больных беспокоят неконтролируемые вторжения навязчивых мыслей.
Из-за этого они избегают сна, опасаясь наплыва навязчивых мыслей и воспоминаний.

Однако, в этот период пациенты не всегда обращаются к врачу – замыкаются на своих переживаниях.

Важной особенностью психологического кризиса после стресса у больных бессонницей, с формирующимися посттравматическими стрессовыми расстройствами, ПТСР, утрата контроля над ситуацией, разворачивающейся во внутреннем, субъективном мире.

Результаты психологического исследования лиц, переживших стресс, выявили нарастание процессов дезадаптации в виде усиления психологического напряжения, тенденции к бегству в болезнь или обсессивно-компульсивных реакций, наличие враждебности и раздражительности по отношению к окружающим, конфликтов, несчастных случаев.

После стресса у больных доминируют полярные, наиболее крайние, субъективные оценки ситуации
как тупиковой, безвыходной, неразрешимой.

Это приводит к сужению диапазона эффективных стратегий поведения, к неспособности восстановить контроль над ситуацией и собственными действиями.

В начало

Чувство времени и бессонница.

Не вдаваясь в подробности, не претендуя на изложение тонкостей физиологии, биохимии, напомню, что мы живем в трех временных измерениях.

Первое: объективное, астрономическое время. Время вне и независимо от нас.

Второе: внутренние биологические часы, управляющие ходом обменных процессов организма.

Третье: психологическое, субъективное время. Субъективное время согласовывает наши действия и поступки с независимым от нас астрономическим временем.

Дело к вечеру, астрономическое время переводит биологические часы на сон, а нужно еще сделать то, а потом это, посмотреть телевизор.

Субъективное, психологическое время одномоменто и спешит и опаздывает.

Наконец, пришло время спать. Но! Ход биологических часов нарушился! В обменных процессах организма хаос. Дыхание переведено в режим бодрствования на верхнее, ключичное. Давление скачет. В мышцах спазмы. В голове навязчивые мысли.

Наконец, удалось заснуть. Просыпаемся с ощущением, что поспали долго и хорошо. Но, взглянули на астрономические часы, и ужаснулись – какая рань! Еще спать да спать! Психологические часы убежали вперед и включили будильник на пробуждение.

Рассогласование между убежавшим вперед субъективным временем и ходом, независимых от нас астрономических, называется бессонница!

На странице Навязчивость сайта предлагается ориентировочный тест на чувство времени. Тест информирует о том, спешат или опаздывают субъективные, психологические часы по отношению к объективным, астрономическим.v

Научитесь согласовать субъективное время с астрономическим – уйдет хаос незаконченных дел, восстановится психологическое равновесие, наладится сон.

В начало

Немедикаментозная терапия бессонницы.

Для получения любого результата необходимо создать условия!
Готовиться ко сну нужно с утра, сразу после пробуждения.

• Включите свои внутренние биологические часы.
• Воспитайте привычку просыпаться и ложиться спать, в одно и то же время.
• Во время еды телевизор не смотреть!
• Не наедаться перед сном, но и не ложиться голодным.
• Перед сном не вступать в пререкания.
• Подобрать удобную подушку! Возможно, это главное!
• Одеяло теплое, но не тяжелое.
• Перед сном почитайте добрую, хорошую книгу.

Если вы легли в постель и свернулись клубочком – знайте! – хорошего сна не будет.

Будет бессонница.

Вас замучают навязчивые мысли, боли, спазмы в мышцах, колебания, скачки артериального давления.

Как лечить нарушения сна немедикаменозными средствами?

• Приучитесь засыпать на спине, а ночью тело само найдет нужное положение.
• Главное, чтобы подушка была удобной, а одеяло теплым и не давящим.
• Воспитайте привычку рано вставать – в одно и то же время.
• Запретите себе нежиться в постели, как только проснулись в строго заданное время, повернитесь на спину и потянитесь.
• И зевните.
• Сладко, сладко зевните и потянитесь.
• В ощущение потягивания и зевоты погрузитесь.
• Поздравьте себя с началом нового дня.
• И вставайте!
• Вон из постели!
• Полстакана воды мелкими глотками можете выпить и прямехонько в туалет.

Рефлекс очищения, освобождения мочевого пузыря и кишечника выработайте –
сразу после пробуждения от сна!

В одно и то же время.

• Раз и на всю оставшуюся жизнь.
• Привычка к очистительным процедурам
• Из туалета в ванную комнату .
• Почистите зубы, язык, небо.
• И водные процедуры. Какие? Все от Вас зависит, от здоровья Вашего, Ваших болезней.
• Обязательно лечебные упражнения, гимнастика!
• Далее жизнь по режиму дня.

Режим дня – это Ваша ответственность перед организмом за его здоровье.
Немедикаменозные средства лечения бессонницы

В этом нет тайны. Вспомните школу – все по расписанию. Начало в одно время. Фиксированная продолжительность уроков. Между уроками перемена. Обед по расписанию.

Упорядоченный день – упорядоченное функционирования тела.

В начало

АэроЛандшафтотерапия.

Устранению бессонницы после стресса, посттравматических стрессовых расстройств (ПТСР), способствует пребывания на свежем воздухе в дневное время – аэротерапия.

Прогуляйтесь вместе снами!
Немедикаменозные средства лечения бессонницы после стресса

• Сорняки души беспамятства
• Казань. Парк “Комсомолец”
• Казань. Детский парк “Горки”
• Казань. Лядской сад

Аэротерапия непревзойденное природное средство восстановления сна при бессоннице после стресса.
Воздушные ванны включаются в комплекс терапии, как один из основных компонентов лечения.

Психотерапевтическое воздействие воздушных ванн еще более усиливается при организации аэротерапевтической процедуры в форме дневного сна на свежем воздухе в одежде.

Не пренебрегайте свободными играми на открытом воздухе или в спортивном зале.