Бессонница страх не уснуть
Автор вопроса считает этот ответ лучшим
Президент Российского общества сомнологов, засл. врач РФ, д.м.н., профессор. Эксперт по… · buzunov.ru
Вероятно, вы описываете так называемый рефлекс боязни не заснуть – своеобразную «привычку» мозга, возникшую на основании множества предыдущих опытов плохого сна. Вы давно страдаете бессонницей, есть сложности с засыпанием, поэтому мозг уже автоматически ожидает очередной плохой ночи, и незадолго до сна начинается реакция активизации, тревоги, страха.
Базовые рекомендации при этом состоянии следующие.
Начните спать по режиму. Вставайте и ложитесь в одно и то же время.
Как ни парадоксально, несколько сократите длительность пребывания в постели. Вспомните, сколько времени вам минимально хватало, чтобы выспаться в рабочий день, до бессонницы. 6, 7, 8 часов? От своей здоровой «нормы» отнимите 1,5 часа и находитесь в постели не больше этого времени. Напомню, строго по режиму!
Если вы ложитесь, и вам не спится – по внутренним ощущениям минут через 15 вставайте с постели и уходите в другую комнату. Там включите неяркий свет и занимайтесь каким-то спокойным делом, например, читайте книгу. Захочется спать по-настоящему – тогда возвращайтесь в постель. При этом, сколько бы вы фактически ни проспали, хоть всего час – всё равно вставайте по будильнику в то время, которое вы себе назначили по режиму!
Не пытайтесь уснуть, когда не получается. Попытки только усугубляют бессонницу! Давайте себе возможность уснуть, но не пытайтесь.
Не ложитесь спать днем.
Каждый день или хотя бы 5-6 раз в неделю занимайтесь спортом по 40-60 минут.
Освойте несколько релаксационных техник и практикуйте их каждый день.
Как можно дальше уведите фокус внимания ото сна. Думайте о чем угодно, только не о сне и бессоннице!
Откажитесь от кофеина. Полностью. Не беспокойтесь, это на время.
Только что я перечислил несколько рекомендаций по когнитивно-поведенческой терапии – сегодня это средство №1 в мире для устранения таких состояний, как вы описали.
Если этой информации недостаточно, советую найти и скачать книгу: Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель». Там более детально и пошагово описывается полноценная программа когнитивно-поведенческой терапии. По отзывам ее многие читали и применяли с отличными результатами.
Не бойтесь спать! Спать – это здорово.
Врач, психосоматолог, клинический психолог. Изучаю энерготерапию и нейропсихолог…
Добрый день! Это проявление тревоги, по сути одним из самых эффективных психосоматических методов коррекции в данном случае является погружение в состояние “я не высплюсь”, оценка ущерба “да, я не спал всю ночь, и что?” и принятие того факта, что “да, я могу не уснуть”. Все эти шаги нужны для того, чтобы мозг понял, что ничего страшного не случится… Читать далее
Профессиональные авторские медитации. Обучение и консультации. Персональные и групповые… · vitavoice.ru
Самый эффективный, простой и доступный способ – медитация! Специально под Ваш запрос мы разработали медитацию для быстрого сна. Уже у нас на сайте. Будут вопросы – пишите, всегда поможем.
Можно ли умереть от обычной бессонницы?
Да, можно. Существует неврологическое заболенивание, при котором человек теряет способность спать. В течение нескольких недель, он превращается в ходячий овощ, и в течение нескольких месяцев умирает в ужасных мучениях.
По счастью, заболевание это довольно редкое, и по всей видимости, сугубо наследственное.
Прочитать ещё 2 ответа
Начал страдать от бессонницы. Наступает ночь, закрываю глаза: каскад мыслей, невозможно уснуть. Как быть?
Президент Российского общества сомнологов, засл. врач РФ, д.м.н., профессор. Эксперт по… · buzunov.ru
«Мыслительная жвачка» часто не позволяет уснуть людям с повышенной тревожностью. Что же далать? Нужно научиться снижать уровень тревоги самостоятельно или при помощи специалиста.
Каждый человек может повысить свою стрессоустойчивость и уменьшить тревожность путем регулярных аэробных тренировок по 40-60 минут не менее 3 раз в неделю. Доказано, что эффект таких занятий сопоставим с действием современных противотревожных и транквилизаторов. А все почему? Потому что при работе крупных мышц происходит разрушение стрессовых гормонов, тех самых, что выбрасываются в кровоток, когда кто-то в метро наступил на ногу, или начальник отчитал ни за что и вообще при любом стрессе. Эти гормоны циркулируют в крови в избыточном количестве и не позволяют полноценно спать.
Можно вести дневник дел. Чтобы в постели не обдумывать планы, запишите все заранее в дневник или просто на листок. Для усиления эффекта перед тем, как лечь, дневник можно «запереть» в шкаф или ящик с осознанием, что ко всем этим делам вы вернетесь завтра.
Отведите специальное время, когда будете обдумывать проблемы и тревожиться обо всем подряд. В остальное время занимайтесь текущими делами. Мысли для обдумывания также лучше записывать, чтобы не держать их постоянно в голове. Записали и забыли до отведенного момента. Если терзающая мысль приходит вновь раньше срока, вы уже знаете, что сейчас не ее время, вы вернетесь к этой теме позже.
Практикуйте концентрацию сознания на текущем моменте. Анализ прошлого и тревога о будущем сильно истощают ваши ресурсы, не позволяя жить здесь и сейчас. Но если тренироваться, то можно научить свой мозг быть в текущем времени. Концентрируйтесь на том, как жуете еду, как моетесь в душе, управляете автомобилем и т.д.
Есть специальные техники для расслабления, которые можно применять как перед сном, так и в течение дня.
Дыхательные упражнения. Сидя или лежа положить одну руку на живот, другую на грудь. Дышать нужно животом, точнее диафрагмой. При этом живот надувается и сдувается. Руками контролируете правильность выполнения: грудная клетка неподвижна, а живот «работает». На 4 счета каждый этап: вдох – задержка дыхания – выдох – задержка дыхания. Можно по более простой схеме: на 4 счета вдох, на 7 счетов – выдох.
Поочередно максимально сильно напрягать, а затем расслаблять мышцы тела: руки – лицо – шея – спина, живот – ноги.
Прослушивание звуков природы (леса, моря, дождя и т.д) или просто спокойной расслабляющей музыки.
Медитации, визуализации. Можно даже скачать специальные приложения на смартфон. Есть разные, подбирайте под себя.
Более подробно о способах улучшения засыпания и качества сна можно узнать из книги: Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель». Книга продается в издательстве «Питер», а также на сайтах книжных магазинов (Литрес, Лабиринт, Озон, Читай город, Московский дом книги и др.) в бумажном и в электронном формате.
Также полезно прочесть книгу Р.В. Бузунова «Советы по здоровому сну 2.0». Её можно скачать бесплатно.
Прочитать ещё 4 ответа
Что делать если я никак не могу заснуть?
Профессиональные авторские медитации. Обучение и консультации. Персональные и групповые… · vitavoice.ru
Ответ очевиден. Медитация! Настоящая медитация в сопровождении Мастера медитации, кто предварительно задаст Вам вопросы, выслушаете, выявит причины Вашего состояния, составит и проведёт для Вас нужную Вам медитацию. Обращайтесь.
Прочитать ещё 4 ответа
Источник
Помните, что ещё никто не умер от недостатка сна.
Беспокойство по поводу бессонницы вреднее, чем сама бессонница.
Дейл Карнеги. Как перестать беспокоиться и начать жить.
Люди, страдающие хронической бессонницей, очень разные. Но есть то, что их объединяет – это боязнь не заснуть.
2-3 ночи без сна и человека охватывает паника. Что будет дальше? А вдруг я опять не усну? От этих мыслей невозможно избавиться.
Например, как пишет об этом Рам Дасс в своей книге «Все еще здесь»:
Для меня… самой большой проблемой была хроническая бессонница. На протяжении всей жизни я плохо спал и, подобно всем таким же страдальцам, боялся этих адских часов ворочания и метаний в темноте. Сколько ночей меня мучил страх перед неспособностью заснуть, боязнь того, что на следующий день я буду совершенно измотан и не смогу исполнять свои обязанности! Сколько раз я мучительно размышлял: «Принимать ли снотворное, из-за которого потом весь день буду вялым?» Не счесть ночей, когда я был так занят своим «неспанием», что долгожданному сну просто не было возможности прийти ко мне!
Однако, когда я выступаю не в роли жертвы бессонницы, а как её исследователь, я отчётливо вижу, сколь многих связанных с ней страданий можно избежать, ибо они индуцированы мною же самим. Я способен даже посмотреть на то время, когда мне не спится, как на возможность сделать что-то: например, медитировать как прилежный йог, или наблюдать за своим дыханием, или слушать спокойную музыку, или читать, или наслаждаться ванной. Конечно, нельзя сказать, что я не предпочёл бы всему этому здоровый сон, но, если взглянуть на ситуацию именно так, многие страдания можно уменьшить.
Просто? И да, и нет. Если бы такой страдающий бессонницей человек, как я, вместо того, чтобы впадать в депрессию, посвятил бессонные часы какому-то занятию, всё могло бы быть по-другому. Я вспоминаю своего индийского тезку Пападжи Рамдаса, которого на крыльце храма Рамы всю ночь мучили комары. Утром он сказал: «Спасибо, Рама (Боже): Ты ночью не дал мне заснуть, чтобы я мог помнить о Тебе».
Может, мы никогда не достигнем такой святости, но и у нас есть возможность изменить свои связанные с физическими проблемами мысли и поведение так, чтобы не усугублять страдания, а облегчать их. Чтобы смягчить мучительность ситуации, можно сделать две вещи.
- Во-первых, отметить и принять страдание. Когда мы сознаём что-то, имеющее место в данный момент, это «что-то» может быть неприятным. Проникните в каждый аспект момента и примите всё: бессонницу, головную боль, боль в желудке.
- Потом подумайте о соседе, у которого могут быть такие же проблемы. Подумайте о том, что точно так же может страдать ваш родственник, друг, жители вашего города, штата, все обитатели Земли и Вселенной. Это большое сообщество, и вам нужно просто присоединиться к нему. Это такие же люди, как вы, и им не хочется страдать. Вы не хотите страдать, и они тоже. Представьте, что вы и все эти миллионы существ избавились от страдания. Может, такая мысль никому из них не поможет, но как знать?.. И, самое главное, вы больше не будете чувствовать себя одиноким в своём страдании.
Я не имею в виду, что всё нужно видеть в тёмных тонах; я просто советую уравновесить свои страхи и опасения долей приятия — чтобы, попав в неприятную ситуацию, мы могли, сказав: «Да, и это тоже», приветствовать её, как и всё остальное, а не закрывать свой ум и сердце на замок.
Каждый из нас найдёт свой собственный путь к такому приятию — некоторые с помощью юмора, другие благодаря состраданию, кое-кто — посредством духовной практики. Важно найти какое-то (не имеет значения, какое именно) средство, позволяющее жить в… теле спокойно, с состраданием, а не с гневом, болью и отрицанием.
Действительно, одно из самых действенных «лекарств» при хронической бессоннице – это изменение своих мыслей. Мыслей, препятствующих засыпанию.
Вот простой алгоритм для перевода негативных рассуждений в позитивные:
- Если вы долго не можете уснуть, подумайте, сколько еще людей не спит вместе с вами. 20% населения страдает бессонницей! Сколько миллионов не спящих в Вашем часовом поясе! Вы точно не одиноки во Вселенной.
- Обесценьте проблему бессонницы, не придавайте ей центрального значения в жизни.
- Наполните время ночного бодрствования более позитивным смыслом. Это может быть свободное время для тихого, спокойного занятия.
В результате такой работы может произойти уменьшение внутреннего напряжения, тревоги и Вы видите, что сон будет приходить быстрее.
Посмотрите видео, в котором объясняется, как боязнь не заснуть приводит к возникновению хронической бессонницы, а также рассказывается о методах, которыми можно себе помочь.
Если Вы не можете самостоятельно совладать с проблемой бессонницы, обратитесь на консультацию к терапевту-сомнологу в Центр медицины сна. Запись на прием по телефону +7 (495) 775-60-33.
Источник
3093 просмотра
5 декабря 2018
Здравствуйте, 8 лет назад после одной бессонной ночи у меня появился навязчивый страх, что я никогда не смогу заснуть и из-за этого умру. И хотя я понимал, что этот страх безоснователен, и как таковых бессонниц у меня не было, каждый вечер, ложась в постель, я начинал испытывать сильное беспокойство и тревогу, что не смогу уснуть. При начале засыпания, когда появляются первые нечеткие образы в голове, я часто невольно поднимал в уме эти тревожные мысли, от чего откатывался назад из дремы, пока наконец не приходил сон. Также подобные мысли мозг автоматически включал в случае пробуждения среди ночи или утром, раньше, чем нужно вставать – из-за этого бывает не получается быстро вернуться в сон. Зачастую я невольно пытался застать сам момент заспания, что, логично, данный момент отодвигало.
Где то через полгода эта фобия почти полностью исчезла и перестала нас беспокоить. Но недавно она вернулась абсолютно без какой либо провоцирующей причины (просто вновь всплыли эти проклятые мысли в голове), но на сей раз в момент засыпания добавились другие тревожные страхи, что придется все время глотать или что дыхание не сможет выполняттся автоматически, без контроля разумом, отчего я не смогу заснуть. Та же картина – только начинаю дремать, как вспыхивает мысль “я сейчас захочу сглотнуть” и меня вырывает из сна, чтобы сделать глоток, который я без этой мысли бы и не захотел сделать.
На сервисе СпросиВрача доступна консультация психотерапевта онлайн по любой волнующей Вас проблеме. Врачи-эксперты оказывают консультации круглосуточно и бесплатно. Задайте свой вопрос и получите ответ сразу же!
Невролог, Терапевт
Здравствуйте. В первый раз Вы никуда не обращались и ничего не принимали или лечились? Если нет, то можно начать с легких препаратов, типа Валемидина на ночь.
Дмитрий, 5 декабря 2018
Клиент
Виктория, нет, со временем эффект ослабевал, через несколько месяцев и вовсе все прошло. Но периодически бывает, что подобные страхи невзначай вспоминаются, и ситуация обостряется. Я чувствую, что физически я нормально засыпаю, но сами эти мысли непроизвольно вызыают беспокойства, мешающие процессу.
Нарколог, Психотерапевт, Психиатр
Здравствуйте, такие ситуации встречаются довольно часто. Хорошо способствует засыпанию и восстановлению фаз сна занятие аутотренингом, самогипнозом.
Есть фармакопрепараты, которые снимают чувство внутреннего напряжения перед сном (меларитм, имован).
ЛОР, Детский ЛОР
Здравствуйте.Можно принимать препараты Мелаксен или Донормил.Эти препараты обладают мягким успокаивающим действием,вызывают эффект сонливости,чем способствуют успешному засыпанию,нормализуют сон.Фобии хорошо лечатся психотерапевтическими методами или гипнозом.
Педиатр
Здравствуйте пробуйте донормил
Консультация психотерапевта
Невролог, Терапевт
Мысль- на то она и мысль, чтобы зудеть и всплывать. Вам нужно учиться не акцентироваться на ней. Не все, что приходит в голову, полезно и подлежит рассмотрению) переключайтесь тут же, как только будет “забрасываться” ненужный страх. Заранее придумайте, о чем можно подумать таком, значимом для Вас и приятном, чтобы сразу мыслительная пластинка сменилась. Время, тренировка и все это отступит.
Гинеколог, Кардиолог, Венеролог
Попробуйте проконсульт с психологом
Рентгенолог, Хирург
Здравствуйте. Дмитрий, вам необходимо очно проконсультироваться с психотеропевтом, он вам поможет.
Инфекционист
Здравствуйте! Обязательно соблюдайте режим дня.Перед сном прогулки,последний прием пищи не позднее,чем за 2 часа до сна,оьратитесь к психотерапевту.Применяйте легкие успокаивающие препараты:валериану с пустырником,пейте на ночь теплое молоко с медом
Акушер, Гинеколог, Детский гинеколог
Здравствуйте. Вам нужно понять, что то, что вы себе придумываете в голове – необосновано. Вам нужно принимать лёгкие седативные препараты или лёгкие снотворные, типа Донормил.
Педиатр, Терапевт, Массажист
Ответила в личном сообщении.
Гематолог, Терапевт
Здравствуйте , если это такая проблема и она постоянно вас преследует-нужна работа с психотерапевтом, начать фитотерапию седативные сборы, афобазол
Нарколог, Психотерапевт, Психиатр
Здравствуйте Дмитрий! Ключевым моментом является умение контролировать свои мысли.Для этого важно знать откуда они берутся, как на них правильно реагировать и что делать, чтобы они не возникали, а вместо них возникали позитивные и радостные мысли. Дело не в таблетках,которые временно уберут последствия, сохраняя причину и самое главное будут отравлять Ваш организм, ослабляя иммунитет. Дело в токсинах, имеющих разную природу и если регулярно освобождать от них организм и давать организму то, что ему не хватает, Ваше состояние стабилизируется. Помочь можно, хотите более подробную информацию пишите на почту [email protected] или ватсап +79821092547 Можете конечно принимать снотворные таблетки, их великое множество, но все они убирают последствия. Самое главное помните,что даже если с помощью таблеток улучшится сон, организм будет искать другие пути и механизмы обратить на себя внимание. Нарушение сна и тревога в Вашем случае – это сигнал организма о помощи. Причина психофизиологическая, а не лекарственная.
Терапевт
Здравствуйте, Дмитрий! Походите на электросон, если нет противопоказаний. Из снотворных физиологичен Мелаксен.
Психолог
Желательно сходить на очный сеанс к психологу. Причин проблемы может быть множество (и стрессы, и неумение расслабляться, и желание контролировать все сферы жизни и другое). А также – какие события предшествовали той самой бессонной ночи 8 лет назад..
Терапевт
Здравствуйте.такие панические атаки бывают из-за стресса в жизни.Или пережитого или если сейчас стресс есть.Лечение заключается у приеме препаратов для сну и успокоительных.Нужно искать причину стресса и тогда вы поймете из-за чего такое может быть.Но препараты некоторое время надо будет пропить.Если у вас будут вопросы ко мне-пишите мне в чат.Жду ваших сообщений.Крепкого вам здоровья и всех благ.
Гинеколог, Кардиолог, Венеролог
Психиатр, Психолог, Психотерапевт
Добрый день! Нарушения сна в вашем случае связано с невротической симптоматикой. Лечение, в первую очередь- психотерапия. Затем возможно назначение врачом седативных препаратов на ночь. Вы за день устаёте? Сколько часов спите в сумме?
Оцените, насколько были полезны ответы врачей
Проголосовало 3 человека,
средняя оценка 4
Что делать, если я не нашел ответ на свой вопрос?
Если у Вас похожий или аналогичный вопрос, но Вы не нашли на него ответ – получите свою 03 онлайн консультацию от врача эксперта.
Если Вы хотите получить более подробную консультацию врача и решить проблему быстро и индивидуально – задайте платный вопрос в приватном личном сообщении. Будьте здоровы!
Источник