Бессонница сон в летнюю

Москва и ещё сотни городов России изнывают от аномальной жары. Как предрекают синоптики, в западном и центральном регионах такая погода продержится почти месяц, и не исключено, что нам придётся увидеть и прочувствовать ещё не один температурный рекорд.

И если дни кому-то посчастливилось проводить в остужаемых кондиционером офисах, дома далеко не каждый может позволить себе такую роскошь. Пока хозяева «прохлаждаются» на работе, городские квартиры прогреваются и вечером встречают нас жаром и духотой, так что не удивительно, что в таких условиях многие практически не могут спать. Результат — ночью уснуть невозможно, а днём на работе глаза закрываются сами собой.

Как же вернуть себе здоровый сон? Не ночевать же в офисе и не тратить десятки тысяч рублей на резко подорожавшие кондиционеры?

Вот несколько экспертных советов и чисто житейских «мудростей». Итак:

Почему в жару так плохо спится?

Наша природа такова, что, когда организм «отключается» от режима бодрствования и готовится отойти ко сну, температура тела естественным образом падает почти на целый градус. Поэтому наиболее оптимальной для засыпания считается прохладная среда, а в жару, наоборот, заснуть так тяжело. Чем выше температура окружающей среды, тем медленнее остывает наш организм — тем больше времени, соответственно, ему требуется, чтобы погрузиться в сон.

Что делать днём?

Как уже было упомянуто, любые некондиционируемые помещения за день сильно нагреваются и успевают остыть только к утру. Если вы хотите уснуть всё-таки раньше, чем первые лучи солнца появятся над горизонтом, не давайте своей спальне нагреться. Повесьте туда плотные ночные шторы или жалюзи, пропускающие минимум солнечного света и задёргивайте их на весь день.

Ещё лучше — снабдить окна специальной светоотталкивающей плёнкой или даже плотной белой бумагой. Она будет отражать свет, а вместе с ним и тепловую энергию.

Что делать ночью?

Самое простое решение — пошире открыть все окна и включить вентилятор. Стоимость этого прибора в разы ниже цены кондиционера (примерно от 600 рублей), и хотя воздух он фактически не остужает, хотя бы ощущение прохлады от лёгкого ветерка вам обеспечено. Кроме того, вентилятор создаёт циркуляцию воздушных масс: горячий, нагревшийся за день воздух будет выходить через открытое окно, а на смену ему придёт прохладный, уличный.

Но учтите: при включённом вентиляторе открывать окна обязательно! Иначе пропеллер сыграет с вами злую шутку и просто будет гонять горячий воздух по квартире. Более того: работающий моторчик прибора хоть и несильно, но будет греться и, соответственно, нагревать всё вокруг себя.

Что постелить на кровать?

Постельное бельё также может стать вашим союзником — или худшим врагом — в борьбе с бессонницей. Выбирайте лёгкие дышащие ткани, с поверхности которых быстро испаряется влага. И никакой синтетики: она нарушает естественный теплообмен тела с окружающей средой и на постели сработает как фольга при приготовлении пищи в духовке. Вы буквально зажаритесь, да ещё и проснётесь на сырых простынях.

Наилучшим вариантом для комфортного сна считается шёлк; эта прочная приятная ткань может впитать влаги до 30% от собственного веса, а на ощупь при этом останется сухой. Но учтите: такой спальный комплект обойдётся довольно недёшево. Если хотите уложиться в скромный бюджет, выбирайте лён, который также регулирует теплоотдачу, хорошо дышит и очень быстро высыхает. А самое дешёвое «летнее» бельё — хлопковое. Минус его в том, что оно легко желтеет, истирается и прослужит вам относительно недолго.

Как правильно спать?

Как бы ни надоела нам жара, не стоит винить её во всех грехах. На самом деле не одна она является причиной того, что летом нам так плохо спится. В этот сезон световой день значительно удлиняется, темнеть начинает только около одиннадцати, а ведь для нашего организма крайне важно, чтобы на момент засыпания вокруг было темно. Любой яркий свет затормаживает в мозгу выработку так называемого гормона сна мелатонина, а значит является подсознательным сигналом того, что спать ещё не пора. Вдобавок, как показали эксперименты английских врачей, яркое освещение вообще повышает мозговую активность, снимает сонливость и придаёт энергии и бодрости.

В общем, затемните свою спальню, как только можете. А ещё лучше, постарайтесь не смотреть на любой яркий свет за полчаса-час до отхода ко сну. Задёрните занавески, используйте не слишком мощные электрические лампы и по возможности не смотрите телевизор (не работайте за компьютером).

Ещё одно правило — не заниматься перед сном физкультурой. Будь то приседания, бег по лестнице или даже ручная стирка — любая интенсивная физическая активность повышает температуру нашего тела, а, как мы помним, чтобы заснуть, организму нужно сначала охладиться. Так что лучше примите прохладный душ и помогите таким образом своему телу приблизиться к оптимальной для сна температуре. А физкультуру оставьте на утро — получите больше пользы во всех отношениях.

Что нельзя пить и есть?

Интенсивная работа желудка также способствует повышению температуры тела. Поэтому вечером лучше не есть продуктов, которые долго перевариваются — мяса, твёрдых овощей, жирной и жареной пищи. От алкоголя лучше вовсе отказаться: вопреки распространённому мнению, он не успокаивает, а раздражает нервную систему, мешая вам нормально уснуть.

Что касается остальных напитков, естественно, надо ограничить потребление кофеина. Последняя доза этого стимулятора должна поступать в ваш организм не позже полудня. И помните: он содержится далеко не только в кофе и чае; шоколад, кола, спортивные коктейли и многие виды сладкой газировки также нагружены им под завязку. Если вдруг вечерком вам захочется выпить чего-то холодненького, остановите свой выбор на просто минералке.

Смотрите также:

• Какие летние привычки взять в осень? 7 советов для отличного настроения →
• Специалисты рекомендуют в жаркую погоду не переедать и пить минералку →
• Духота, жара, июль. Как освежить воздух в квартире →

«МК» узнал, почему голубой хуже, чем желтый

Медики говорят, что именно в летнее время пациенты чаще всего жалуются на проявления бессонницы. Темнеет поздно, светает рано — сон не идет. Да и вообще — в наши дни расстройства сна знакомы примерно 80% населения, особенно, жителям городов, в которых светло и шумно по ночам в любое время года. Да и постоянные стрессы, которые стали нормой жизни, хорошему засыпанию и крепкому сну не способствуют. Что делать?

Первое. Для погружения в глубокий сон человеческому организму необходима темнота. Только в условиях кромешной тьмы организм начинает вырабатывать важный гормон под названием мелатонин, без которого невозможна нормальная работа многих систем, включая эндокринную, иммунную, пищеварительную и нервную. Кроме того, этот гормон важен для поддержания нормального уровня артериального давления. Поэтому обеспечьте себе темноту в спальне любой ценой. Например, купите плотные шторы. Кроме того, есть специальные светоотражающие пленки, которыми можно оклеить окна.

Второе. За пару часов до сна уберите от себя любые гаджеты. Дело в том, что они вырабатывают свет голубого спектра, который бодрит. Такой голубой свет будет уместен с утра, ибо поможет проснуться — есть даже специальные лампы-будильники. А вот вечером успокоит свет желтого спектра (такие лампы, опять-таки, существуют, можно вставить их в ночник.

Третье. Жара усиливает бессонницу потому, что в период подъема температуры воздуха организм ускоренно теряет влагу, из-за чего нарушаются многие биохимические процессы, а человек начинает тратить силы на то, чтобы остыть. Идеальная для крепкого сна температура в комнате – 21-23 градуса С. Поэтому тут помогут кондиционеры и вентиляторы, воздух охлаждающие. Поможет и прохладный душ перед сном.

Четвертое. Для хорошего сна важен режим дня. Как бы сложно это не было, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.

Пятое. Не забывайте пить больше воды — однако, лучше выпивать ее в первой половине дня во избежание отеков. А вот от высококалорийной пищи (особенно, на ночь) в период жары нужно отказаться: иначе организму придется тратить силы на ее переработку. И, конечно, откажитесь от алкоголя, памятую о том, что сон употребившего краток и тревожен.

Шестое. Не занимайтесь никакой активной деятельностью (ни умственной, ни физической) перед сном. Никаких уборок или фитнес-залов на ночь глядя! Зато перед сном полезно не спеша прогуляться на свежем воздухе.

Седьмое. Постельное белье покупайте только из натуральных тканей – льна, хлопка, ситца, сатина. Синтетика нарушает теплообмен организма, что, опять-таки, приводит к бессоннице. А еще за час до сна можно надеть носки, смоченные в растворе воды и уксуса.

Помните о том, что бессонница не проходит бесследно: у людей, которые регулярно не высыпаются, плохая концентрация внимания и память, он хуже справляется с работой, у него может повышаться артериальное давление, что приведет к развитию заболеваний сердца и сосудов. К тому же люди, которые недосыпают, быстрее стареют, у них рано увядает кожа.

Ну и еще имейте в виду, что в летнее время среднестатистическому человеку нужно чуть меньше времени для сна — 6 часов против 8 «зимних» часов.

Äëÿ ìíîãèõ ëåòíèé ñîí ñòàíîâèòñÿ íàñòîÿùåé ïðîáëåìîé.  ýòî âðåìÿ ïîçäíî òåìíååò è ðàíî ñâåòàåò, íà óëèöàõ ãóëÿþò êîìïàíèè, â êâàðòèðàõ ñòàíîâèòñÿ äóøíî. Èç-çà ýòîãî ìíîãèå ñòàëêèâàþòñÿ ñ íàðóøåíèÿìè ñíà: äîëãî íå ìîãóò óñíóòü èëè î÷åíü ðàíî ïðîñûïàþòñÿ.

 íîðìå ëåòîì ÷åëîâåê ìîæåò ñïàòü â ñðåäíåì 6 ÷àñîâ ïðîòèâ 8 ÷àñîâ çèìîé èëè îñåíüþ. Ïîýòîìó åñëè âû çàìå÷àåòå, ÷òî ìåíüøå íà÷àëè ñïàòü, – íå áåñïîêîéòåñü, òàêîå áûâàåò. 

×òî òàêîå áåññîííèöà?

Áåññîííèöà – ýòî íàðóøåíèå ñíà. Îíî âûðàæàåòñÿ â ñàìî÷óâñòâèè ÷åëîâåêà: îí îùóùàåò, ÷òî íå âûñïàëñÿ, åìó òÿæåëî äóìàòü, îí âîñïðèíèìàåò ñâîé ñîí, êàê íåêà÷åñòâåííûé. 

Åäèíûõ êðèòåðèåâ äëÿ ÷åëîâå÷åñêîãî ñíà íåò, êîìó-òî íóæíî 10 ÷àñîâ, êîìó-òî 6. Ëåòíÿÿ áåññîííèöà ìîæåò áûòü âûçâàíà íåäîñòàòêîì êèñëîðîäà, æàðîé, ñòðåññàìè, èçìåíåíèåì êëèìàòà. 

×òî íóæíî, ÷òîáû ñäåëàòü ñîí ëåòîì êîìôîðòíåå?

5. Ïåðåä ñíîì ïðèìèòå ïðîõëàäíûé äóø

Ïðîõëàäíûé äóø ïîçâîëèò âàì îõëàäèòü òåëî è óñíóòü áûñòðåå. 

6. Ïðîãóëÿéòåñü ïåðåä ñíîì

Çàíèìàòüñÿ àêòèâíîé óìñòâåííîé è ôèçè÷åñêîé äåÿòåëüíîñòüþ íå íóæíî, à âîò ïðîãóëÿòüñÿ âå÷åðîì íà ñâåæåì âîçäóõå, êîãäà íà óëèöå óæå íåò äóõîòû, î÷åíü ïîëåçíî.

7. Ñëóøàéòå ìåäèòàöèè

Ìåäèòàöèè – ýòî ìàëåíüêèé òðàíñ èëè ãèïíîç. Âû ïîçâîëÿåòå ñåáå ñîñðåäîòî÷èòüñÿ íà ÷åì-òî îäíîì. Çàäà÷à – îòêëþ÷èòü ìîçã è ïî÷óâñòâîâàòü ñâî¸ òåëî. Êàê ïîêàçûâàåò ïðàêòèêà, ìíîãèå çàñûïàþò âî âðåìÿ ìåäèòàöèé. Ñðåäíÿÿ äëèòåëüíîñòü îäíîé ìåäèòàöèè – 15 ìèíóò.

8. Ãèãèåíà ñíà

Ðåæèì î÷åíü âàæåí â ëåòíèé ïåðèîä âðåìåíè. Ìíîãèå ðàáîòàþò ïî íî÷àì, à ëå÷ü ñïàòü æåëàòåëüíî äî 22.00 ÷àñîâ, ïîòîìó ÷òî èìåííî â ýòî âðåìÿ êà÷åñòâî ñíà ñàìîå õîðîøåå. 

Âàæíî, ÷òîáû â êâàðòèðå áûëî íå øóìíî. Òèøèíà – îäèí èç ãëàâíûõ êðèòåðèåâ, íàðàâíå ñ òåìíîòîé. 

9. Ñîçäàéòå ïåðåä ñíîì ðèòóàë

Ïñèõîëîãè÷åñêè âàì áóäåò ãîðàçäî ëåã÷å óñíóòü, à òåëó áûñòðåå íàñòðîèòüñÿ íà ñîí, åñëè âû áóäåòå âûïîëíÿòü êàêîå-ëèáî ïîñòîÿííîå äåéñòâèå. Ýòî ìîæåò áûòü ñîñòàâëåíèå ïëàíîâ íà ñëåäóþùèé äåíü, ÷àåïèòèå èëè ñòàêàí ìîëîêà. ×òî-òî, ÷òî âàì íðàâèòñÿ.

Человек – противоречивое существо: зимой мечтает о солнышке, летом – о прохладе. Казалось бы, вот оно, долгожданное лето! Но одно дело плюс 30 в отпуске где-нибудь на Таити, а совсем другое – в каменных джунглях. Днём кажется, что мозг вот-вот расплавится, на работе ничего не хочется делать (и почему у нас нет сиесты?). Ночью ещё тяжелее. Каждый спасается как может. Кондиционер – неоднозначный вариант решения проблемы, ведь круглосуточное нахождение вблизи – это прямой путь к простуде. В общем, во-первых, есть нюансы, во-вторых, нужен комплексный подход. Поговорим об этом, поехали!

Как охладить квартиру без кондиционера?

* Уберите все пылесборники: ковры, мягкие игрушки, ворсистые покрывала и пр.

* Делайте влажную уборку регулярно.

* Выбирайте герметичные окна, лучше всего с напылением для защиты от УФ-лучей. В крайнем случае просто наклейте светоотражающую плёнку, её можно купить в любом хозяйственном магазине.

* Днём, когда выходите из дома, закрывайте окна, занавешивайте их шторами или жалюзи. На ночь открывайте окна и межкомнатные двери. Неплохо будет проветрить и шкафы – откройте дверцы, чтобы накопившееся за день тепло вышло наружу.

* Увлажняйте воздух с помощью специальных устройств – увлажнителей, моек воздуха – или просто периодически опрыскивайте пространство из пульверизатора.

* Чтобы сократить выделение тепла, отключите от сети все неиспользуемые электроприборы, избавьтесь от ламп накаливания, реже пользуйтесь плитой и духовкой.

Лайфхак 1. Кондиционер можно сделать своими руками.

Включите вентилятор на небольшие обороты с направлением потока внутрь (лопасти должны двигаться против часовой стрелки) и поставьте перед ним ёмкость с солёным льдом или пластиковую бутыль с замороженной солёной водой.

Как выбрать и установить кондиционер?

* Воздержитесь от покупки бюджетных моделей в крупных сетевых магазинах. Они не прослужат вам долго, поскольку в них установлен компрессор из фольги. Цена качественных кондиционеров начинается от 13 тысяч рублей.

* Выбирайте инверторные кондиционеры. Они бесшумные, долговечные и более комфортные из-за отсутствия температурных скачков. Бонусом идёт ощутимая (до 30 %) экономия на электричестве.

* Ищите модели с так называемым режимом сна.

* Ни в коем случае не устанавливайте кондиционер напротив кровати, иначе простуда гарантирована. Если он уже стоит в этом положении, включите прибор на время за час до сна и выйдите из комнаты.

* Поскольку кондиционер не использует для охлаждения помещения воздух с улицы (как многие думают), а гоняет по кругу воздух в комнате, необходима регулярная чистка.

Лайфхак 2. Перед покупкой рассчитайте мощность кондиционера.

Тимур Харисов, коммерческий директор Уфимского центра промышленного снабжения: «Стандартная формула расчёта при высоте потолков до 2,5 метра: 1 кВт холода на 10 кв. метров помещения. Сделайте поправку, если у вас высокие потолки, южная сторона или последний этаж».

Как сделать сон комфортным?

* На время забудьте о ситце, атласе и шёлке. Постельное бельё должно быть хлопчатобумажным или из любой другой дышащей ткани (лён, конопля). Заснуть поможет охлаждённая простыня, достаточно положить её в морозильную камеру на 15 минут.

* Если совсем невмоготу – перебирайтесь на пол, прохладные потоки располагаются ниже. Если вы живёте в собственном доме, лучше временно оборудовать спальное место на нижнем этаже.

* Выбирайте дышащие матрасы среднего и высокого уровня жёсткости, без лишних полостей, бугорков и ям.

* Шея должна находиться в естественном, нейтральном положении (не слишком высоко и не слишком низко).

Лайфхак 3. Какую подушку и какой матрас выбрать летом?

Анна Воробьева, руководитель проекта компании FoamLine: «Летом лучше спать на охлаждающей подушке, она не нагревается, и ощущение прохлады сохраняется всю ночь. К примеру, можно выбрать Cool Feel, которая состоит из мелких частиц геля. Если вы не планируете покупать новый матрас, обратите внимание на умные топперы, например, на IQ Sleep. Анатомические дышащие топперы этой серии можно положить на основной матрас или на пол, а в случае необходимости просто свернуть в компактный рулон и убрать в шкаф или взять с собой в отпуск».

Что советуют медики?

* Пейте не меньше двух литров воды в день. Замените кофе и чёрный чай на зелёный. Полностью исключите алкоголь. Лучше всего употреблять минеральную воду без газа, она компенсирует дефицит калия и натрия, потерянные с потом.

* Воздержитесь от переедания и поздней трапезы. Исключите сладкое и другие быстрые углеводы, согревающие продукты (мёд, сало). Отдавайте предпочтение легкоусвояемому белку (кисломолочная продукция, яйца, икра), фруктам и овощам, предпочтительно зелёного и белого цвета.

* Употребляйте замороженные фрукты. Используйте охлаждающие свойства мяты для изготовления напитков и спреев для тела.

* Днём носите просторную светлую одежду из натуральных тканей и головной убор.

* Старайтесь долго не находиться на солнце в середине дня. Временно откажитесь от тяжёлой физической нагрузки, особенно если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания.

Лайфхак 4. Как быстро снизить температуру тела.

Руслан Зиятдинов, врач профилактической медицины: «Перед сном примите прохладный (ни в коем случае не ледяной!) или тёплый душ, он разгрузит сосуды и улучшит терморегуляцию. В течение дня периодически охлаждайте участки, где проходят крупные сосуды, – шею, лоб, внутренние сгибы рук и ног, запястья. Прикладывайте к этим зонам охлаждённый платок или просто обливайте их холодной водой».

И напоследок лайфхак от йогов по охлаждающему дыханию: сядьте прямо с закрытыми глазами, сверните язык трубочкой (или вытяните губы и просуньте через них кончик языка), чередуйте глубокий вдох через рот и медленный выдох через нос, повторите 10 раз.

Ну вот, кажется, и всё. Спасибо за внимание! Спокойной ночи и тёплого лета!

Саша Кёльнер