Бессонница смена часовых поясов

Синдром смены часовых поясов – расстройство сна, связанное с нарушениями суточных (циркадианных) ритмов, который также называют синдромом смены временной зоны. В основе этого заболевания лежит несоответствие между временной регуляцией Вашей природной способности отойти ко сну и временем, когда Вы фактически не можете уснуть. Это расстройство возникает, когда Вы совершаете перелет на самолете через несколько часовых поясов. Перемещение на большое расстояние быстро переносит Вас в другое место, где Вам приходится ложиться спать либо бодрствовать в часы, которые отличаются от тех, на которые настроены внутренние часы Вашего организма.

Эти внутренние часы контролируют «циркадианные ритмы» в Вашем организме. Слово «циркадианный» означает, что эти ритмы имеют периодичность, близкую к одним суткам – 24 часам. Циркадианные ритмы делают Вас сонливыми либо бодрыми через регулярные промежутки времени каждый день. Внутренние часы говорят Вашему телу, когда настало время спать ночью. Они также говорят, когда пора находиться в состоянии бодрствования днем. Внутренние часы организма не могут сразу приспособиться ко времени суток на новом месте из-за того, что перелет совершается очень быстро. Жалобы, связанные с этим расстройством сна включают в себя следующие симптомы:
— Нарушенный сон;
— Менее бодрое состояние в дневное время;
— Неспособность нормально функционировать в течение дня;
— Умеренная слабость;
— Проблемы с желудком;
— Нарушение менструальной функции у часто путешествующих женщин.

Синдром смены часовых поясов – это преходящее состояние. Его симптомы появляются через день или два после воздушного путешествия с перемещением хотя бы через два часовых пояса.

Насколько тяжелым будет расстройство и сколько оно продлится зависит от числа часовых поясов, которые Вы пересечете. Тяжесть симптомов зависит и от направления перелета. Сложнее адаптироваться при перелетах в восточном направлении, легче – в западном. По данным ряда исследователей, каждый часовой пояс перемещения требует одного дня адаптации на новом месте. Перемещение более чем на 6 часовых поясов может потребовать даже более продолжительного времени на адаптацию. Некоторые люди способны адаптироваться к быстрым сменам часовых поясов быстрее, чем большинство людей.

Ухудшить течение синдрома смены часовых поясов могут следующие факторы:
— Потеря сна, вызванная путешествием;
— Необходимость длительное время сидеть в неудобном положении;
— Уровень давления воздуха и качество воздуха в самолете;
— Стресс;
— Прием чрезмерного количества алкоголя и кофеина.

У кого бывает это расстройство сна?

Синдром смены часовых поясов может возникнуть у мужчин и женщин любого возраста. Пилоты, стюардессы, люди много путешествующие по делам – эти группы населения наиболее часто страдают от данного расстройства сна. Тяжести симптомов нарушения сна у лиц в этих группах зависит от количества перелетов. У пожилых людей синдром смены часовых поясов протекает достаточно тяжело, им требуется больше времени, по сравнению с молодыми людьми, для адаптации на новом месте.

Как мне узнать, не страдаю ли я от этого расстройства?

1. Есть ли у Вас проблемы со сном и нет ли у Вас повышенной сонливости в течение дня?
2. Не связана ли эта проблема с авиаперелетом перелетом с перемещением на два или более часовых пояса?
3. Нет ли у Вас хотя бы одной из указанных ниже проблем, возникших в течение одного – двух дней после перелета:
— Вы не способны нормально функционировать в течение дня;
— У Вас есть ощущение, что Вы слегка нездоровы;
— У Вас появились проблемы с желудком.

Если Вы ответили «Да» на каждый из этих вопросов, тогда Вы, вероятно, страдаете от синдрома смены часовых поясов.

Кроме того, важно установить нет ли каких то других причин, способных вызвать у Вас проблемы со сном. Нарушения сна могут быть следствием любой из указанных ниже причин, таких как:
— Другое расстройство сна
— Заболевание внутренних органов и нервной системы;
— Применение лекарственных препаратов;
— Психическое расстройство;
— Злоупотребление алкоголем, наркотиками и пр.

Нужно ли мне обращаться к специалисту в области расстройств сна?

Вы сами можете внести изменения в свой распорядок сна. Если Вы путешествуете очень часто и продолжаете бороться с симптомами этого расстройства сна, тогда вам может потребоваться консультация специалиста по вопросам медицины сна.

Что нужно будет знать врачу?

Доктор может предложить Вам на протяжении нескольких недель заполнять дневник сна. Время заполнения дневника сна должно включать период, когда Вы совершаете длительное путешествие на самолете. Это позволит доктору установить, что вызывает Ваши проблемы со сном. Вам также будет предложено оценить уровень соей сонливости в течение дня при помощи шкалы сонливости Epworth. Это позволит установить, насколько качество сна влияет на Ваше дневное самочувствие. Доктору нужна будет и информация о перенесенных болезнях и заболеваниях, которые имеются у Вас в настоящее время. Сообщите врачу о том, какие лекарства Вы принимаете сейчас и принимали раньше.

Нужно ли будет мне проходить какие-либо исследования?

Для выявления синдрома смены часовых поясов обычно не требуется проведения каких-либо дополнительных исследований. Ночное исследование сна (полисомнография) может потребоваться для исключения каких-либо других проблем со сном. Полисомнографическое исследование включает в себя регистрацию мозговых волн, работы сердца и дыхания во время сна. Кроме того, записываются движения ног и рук во время сна.

Как лечится это расстройство сна?

Путешественники, желающие избежать этого расстройства сна, должны планировать на будущее распорядок своего сна. Они могут постепенно перед авиаперелетом изменять время отхода в постель и время подъема. Когда насупит время путешествия, их распорядок отхода ко сну и подъема будет приближено к их планируемому распорядку сна на новом месте. Справиться с проявлениями синдрома смены часовых поясов помогут также физические упражнения, периоды дополнительного отдыха, а также терапия ярким светом в утреннее время.

В среднем человек проводит во сне около 25 лет в зависимости от продолжительности жизни. От него зависит наше общее состояние и здоровье. Международный день сна отмечают 12 марта. «Омск Здесь» поговорил врачом-сомнологом, заведующей круглосуточным стационаром Омского клинического диагностического центра Татьяной Фёдоровой о том, какой должна быть продолжительность сна в разном возрасте, и о том, почему подсчёт овечек благотворно влияет на процесс засыпания.

— Сколько должны спать дети, взрослые и пожилые люди?

— Распространённый вопрос: сколько нужно спать, чтобы выспаться? Стандартного ответа на него не существует, поскольку потребность во сне индивидуальна. Например, Наполеон, Эдиссон и Черчилль очень мало спали, но вряд ли именно эта физиологическая особенность стала залогом их гениальности. Среди великих людей одним из «долгоспящих» был Альберт Эйнштейн.

— Какими характеристиками обладает качественный сон?

— В первую очередь он должен приносить ощущение отдыха. Имеет значение время засыпания — 5-20 минут. При качественном сне все стадии сна выражены в пределах нормальной продолжительности и последовательно сменяют друг друга. Отсутствуют пробуждения, в том числе длительные. Утром человек чувствует себя бодрым, отдохнувшим, полным сил. Его работоспособность в течение дня остается высокой.

— Полезен ли для организма дневной сон?

— Для детей да. С возрастом потребность в нём снижается. В то же время необходимость дневного сна у взрослых может свидетельствовать о наличии определённых проблем. Например, при синдроме обструктивного апноэ сна (остановки дыхания во сне — прим. ред.) у человека отмечается выраженная дневная сонливость и повышенная потребность поспать. В этой ситуации необходимо обратиться к специалисту. У людей в возрасте дневной сон может приводить к нарушению нормального ночного сна и формированию бессонницы. В то же время в ряде крупных зарубежных компаний руководители создают условия для дневного отдыха своим специалистам для повышения их работоспособности во второй половине дня. Это важно при высокой интенсивности труда.

— Полезен ли полифазный сон, когда человек каждые 4 часа спит по 15 минут, вместо традиционных 6-8 часов?

— В норме сон человека характеризуется последовательной сменой стадий: от медленно-волнового до быстрого сна. Каждый такой цикл занимает около 1-1,5 часов. Следовательно, за 15 минут сна мы сможем только задремать, глубокий сон наступить не успеет. Соответственно, полноценного сна за столь короткий промежуток времени мы получить не сможем. Рассчитывать в этой ситуации на качественный отдых не приходится.

— Что будет с организмом, если недосыпать или, наоборот, спать слишком много?

— Любые нарушения сна опасны для здоровья и могут привести к серьёзным последствиям: снижению концентрации внимания, нарушению обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям, гормональным сбоям, ослаблению иммунитета. Поэтому если нарушения сна проявляются всё чаще, нужно принять меры.

Наверное, самая известная проблема — бессонница, хотя медицина сна знает более 90 различных заболеваний, связанных со сном. Примерно у половины взрослого населения хотя бы единожды были проблемы со сном: нарушение засыпания, поддержания сна или неприятные симптомы при пробуждении. У 15% взрослых эта проблема становится хронической, клинически значимой — возникает инсомния, или бессонница. Ещё 5-7% взрослых страдают таким серьёзным заболеванием, как синдром обструктивного апноэ сна — остановки дыхания во сне. Они несут в себе очень серьёзные риски, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы, поскольку более чем в пять раз увеличивают возможность возникновения инфарктов, инсультов и внезапной смерти во сне. Есть и другие заболевания, которые встречаются реже, но могут серьёзно осложнять жизнь пациента. Причём человек может и не подозревать, что проблема именно во сне: качестве, продолжительности и т. д., а не в том, что с ним происходит днём.

— О чём говорит разбитое состояние после пробуждения?

— Этот симптом может свидетельствовать о недостатке сна по продолжительности, когда человек проспал, например, всего четыре часа вместо восьми, положенных ему по возрасту. Однако разбитость по утрам при достаточной его продолжительности свидетельствует о наличии серьёзных проблем. В частности, данный симптом отмечается при синдроме обструктивного апноэ сна, при котором имеет место фрагментация ночного сна, утрата глубоких стадий сна.

— Почему людям, которые не могут заснуть, рекомендуют считать овечек?

— Это помогает переключить свои мысли от повседневных дел на несуществующих овечек и уснуть. На самом деле есть ряд полезных советов, которых стоит придерживаться для того, чтобы обеспечить себе хороший сон.

— Почему человек дёргается, когда засыпает?

— В период ночного отдыха люди редко спят в одном положении. Они шевелят ногами и руками, переворачиваются с боку на бок, дёргают конечностями или вообще вздрагивают. Причём зачастую даже не замечают этого. Такая особенность названа учёными гипнагогическим подёргиванием или ночной миоклонией.

У 70% населения это физиологическая особенность. Чаще миоклония происходит на начальном этапе сна или при испуге. Она не имеет симптоматики. Такие подёргивания обычно однократны и сразу проходят. Мышечные сокращения также бывают после физических тренировок. У малышей — во время интенсивного роста. Даже икоту относят к физиологической миоклонии. Не следует беспокоиться, если эти сокращения единичные, проходят быстро и не доставляют физического дискомфорта. Лишь в редких случаях миоклония является патологической. Если симптомы учащаются и усиливаются, препятствуют отдыху и наблюдаются в момент бодрствования, следует насторожиться и обратиться за помощью к специалисту.

Существует несколько основных факторов, которые могут воздействовать на интенсивность ночных вздрагиваний:

психоэмоциональная ситуация на работе, скандалы дома, повышенная мнительность, депрессии приводят к психическим нарушениям. Они являются одним из основных факторов неспокойного пребывания. Могут вызвать невралгический синдром и привести к патологии;
физическое перенапряжение организма во время рабочего дня. Избыточное поступление молочной кислоты в мышцы вызывает тонус и непроизвольно сокращает их;
на процесс также могут влиять внешние раздражители, такие как свет уличных фонарей, шумные соседи, посторонние звуки с улицы. Эти факторы негативно влияют на сенсорные системы, нарушая не только сон, но и настроение;
очень важно положение в момент отдыха. Не должен нарушаться кровоток, мышцы находятся в расслабленном состоянии;
немаловажным фактором является чрезмерная интенсивность работы мозга в дневное время. Эта проблема быает у людей, работа которых, предусматривает интеллектуальную и творческую деятельность;
чрезмерное употребление алкоголя, энергетических напитков и кофеина будут способствовать беспокойному отдыху;
компьютер и компьютерные игры возбуждают мозг, что может провоцировать ночные импульсы.

— Полезен ли отложенный сон?

— Он не имеет смысла, поскольку дополнительные 5-10 минут поверхностного сна после пробуждения, вызванного звонком будильника, никакой роли не сыграют. В то же время перенос начала утренних процедур может привести к излишней нервозности при сборе на работу, опозданиям и даже к более серьёзным ситуациям, например, у автомобилистов.

— В каких случаях человеку необходимо обратиться к сомнологу?

— Нарушения сна — распространённая проблема. В соответствии с Международной классификацией расстройств сна, определены семь основных видов нарушений:

· Бессонница (проблемы засыпания, плохое качество сна).
· Нарушения дыхания во сне (храп и остановки дыхания во сне — апноэ).
· Расстройства ритма сна и бодрствования.
· Парасомнии (необычное поведение во сне, кошмары).
· Гиперсомнии (чрезмерная дневная сонливость или продолжительный сон).
· Связанные со сном двигательные расстройства (синдром беспокойных ног, скрежетание зубами во сне).
· Другие расстройства сна (когда нарушений сна больше одного или недостаточно фактов для установления диагноза).

Если вы страдаете от одной из этих проблем, необходима консультация сомнолога — врача, специализирующегося на расстройствах сна. В Омском клиническом диагностическом центре на базе круглосуточного стационара проводятся все виды диагностики и лечения нарушений сна.

— Как быстро адаптироваться к другому часовому поясу, например, на отдыхе?

— Перелёт на 2-3 часа как на запад, так и на восток обычно легко переносится и не требует каких-либо вмешательств. Более длительные перелёты могут привести к нарушениям биологических ритмов. Особенно актуальна эта проблема при длительных перелётах на восток. Чтобы избежать возможных проблем, рекомендуется принимать мелатонин за 30-40 минут до отхода ко сну, а утром, чтобы быстрее пробудиться и чувствовать себя бодрым, использовать яркий свет.