Бессонница при гормональном сбое

Первое, что следует проверить при нарушениях сна — баланс гормонов щитовидной железы

Бессонница, отсутствие полноценного отдыха и другие нарушения сна могут быть вызваны не только внешними факторами (лишней чашкой кофе или сбившей режим сверхурочной работой). В большей степени наш режим и самочувствие определяются гормонами. Как эндокринный баланс влияет на наш сон?

В регуляции режима сна и бодрствования участвуют четыре основных фактора.

1. Мелатонин

Гормон, который вырабатывает эпифиз — шишковидная железа, ответственная за циркадные ритмы — является ключевым регулятором сна. Мелатонин помогает нам быстро засыпать и спать спокойно. Дефицит этого гормона вызывает трудности с засыпанием и делает сон беспокойным, мы часто просыпаемся ночью и не можем снова уснуть.

Для поддержки щитовидной железы обязательно ешьте фрукты в первой половине для

Для повышения уровня мелатонина, который вырабатывается при отсутствии освещения, следует ограничить воздействие яркого света и использование гаджетов перед сном. Учитывайте, что даже незначительное воздействие обычных ламп бело-синего спектра может отключить выработку мелатонина на долгие часы, поэтому предпочтительней спать в полной темноте. Полезными будут шторы blackout, более простой вариант — маска для глаз.

Также помочь нормализовать сон могут биоактивные препараты, активизирующие секрецию мелатонина. К примеру, триптофан. Его прием особенно эффективен в сочетании с кофакторами, такими как куркумин и витамины группы В. Они помогают преобразовывать триптофан в серотонин, а затем в мелатонин. В отдельных случаях может понадобиться прием непосредственно мелатонина.

2. Гормон роста

Гормон роста, вырабатываемый гипофизом, отвечает за рост и развитие организма в детском возрасте и помогает поддерживать тело молодым и крепким в последующие годы. Этот гормон регулирует стадии быстрого и глубокого сна. Обеспечивая качественное расслабление для глубокого сна и фазы REM, гормон роста помогает нам восстанавливать силы ночью и реорганизовывать воспоминания.

Дефицит этого гормона приводит к нехватке глубокого сна. В результате мы большую часть ночи остаемся в неэффективных поверхностных стадиях сна и не получаем достаточного восстановления энергии. Это приводит к накоплению так называемой хронической усталости. Главным врагом для гормона роста является поздний ужин. Прием пищи за 2−3 часа до сна, алкоголь и кофеин ощутимо снижают выработку этого гормона.

Кроме соблюдения режима питания, для поддержания продукции гормона роста может понадобиться прием определенных ортомолекулярных препаратов. Глутамин, орнитин или глицин в дозировках от 500 до 3000 мг, а также прием аргинина перед сном будут способствовать нормализации сна. Подчеркну, что препараты ортомолекулярной медицины должен назначать квалифицированный специалист для определения адекватной дозы и своевременной корректировки схемы. Тот же аргинин, к примеру, в завышенных дозах длительно принимать нельзя.

3. Гормоны щитовидной железы

Гормоны щитовидной железы отвечают за множество процессов в организме. Они делают нас стройными и умными, а также влияют на общее самочувствие. Если вы страдаете от гипотиреоза, утром вы все еще чувствуете усталость и лишь к вечеру ощущаете прилив энергии. Гипотиреоз в сочетании с дефицитом половых гормонов сокращает длительность стадии глубокого сна и снижает уровень энергии, необходимой на день. Для поддержки щитовидной железы обязательно ешьте фрукты в первой половине дня, а для стабилизации уровня половых гормонов потребляйте достаточно белка и полезных жиров.

Гипертиреоз наоборот — вызывает нервозность и перевозбуждение, сон становится поверхностным и прерывистым. При избыточном производстве гормонов щитовидной железы ночью может наблюдаться тахикардия, кожа становится горячей и влажной. Поэтому при нарушениях сна баланс гормонов щитовидной железы — первое, что следует проверить.

4. Кортизол

Нормальные уровни гормонов щитовидной железы совместно с кортизолом создают оптимальные условия для пробуждения и хорошего самочувствия, когда к вечеру вы естественным образом устаете и легко засыпаете. Избыток кортизола вызывает бессонницу, мы становимся тревожными и чувствуем себя чрезмерно энергичными совсем не в то время. Это также влияет на аппетит, поэтому часто ночью кажется, что вы голодны.

Следите за режимом дня и рационом питания, контролируйте уровень стресса, соблюдайте расслабляющие вечерние ритуалы, проводите время на свежем воздухе. Также для регуляции гормонов можно использовать натуральные регуляторы кортизола (например, ашваганда) — прием ортомолекулярных препаратов поможет поддержать надпочечники и нормализует сон.

Текст публикуется с разрешения автора

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь

14.09.2018 г.

Для того, чтобы за ночь организм мог восстановить свои функции, взрослому человеку нужно высыпаться. Но очень часто бессонница, храп, синдром апноэ делают полноценный ночной отдых невозможным. Бессонница влияет не только на наше настроение, концентрацию внимания, но и на способность быстро реагировать на смену событий. Хроническая нехватка сна ведет к негативным изменениям во всех тканях и органах, причем на клеточном уровне.

По оценке специалистов, каждый пятый россиянин страдает расстройством сна и нуждается в лечении, а почти половина соотечественников недовольна своим сном. О том, как связан некачественный сон с эндокринными нарушениями, и в частности, с возникновением диабета 2 типа, рассказывает кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог, диетолог Екатерина Иванникова.

Говорят, Наполеону было достаточно 4 часов сна. Действительно, потребности во сне у всех разные. Но большая часть взрослого населения Земли нуждается в полноценном 7-9-часовом сне. Важно создать наиболее комфортные условия для сна и соблюдать режим, так Вы быстрее привыкнете и будете быстрее восстанавливаться.

Как плохой сон влияет на синтез гормонов

Что происходит, если мы не высыпаемся?

• Приводит к некорректной работе поджелудочной железы

Прерывистый и неглубокий сон может привести к естественной ответной реакции со стороны организма – адаптации под неблагоприятные условия за счет увеличения потребления продуктов питания. Недосып – стрессовая ситуация, в условиях которой приходится «выживать» и не думать о будущем. Клетки нашего головного мозга питаются глюкозой или сахаром, для поддержания баланса, мы интуитивно начинаем искать самые простые и доступные источники энергии – еду. Еду насыщенную углеводами: шоколад, булочки или маффин. Знакомо? В таком случае поджелудочная железа начинает подстраиваться, синтезируя все больше и больше инсулина для коррекции скачков сахара в крови.

Если такие «углеводные» бомбы случаются все чаще и чаще, развивается инсулинорезистентность. Это состояние, при котором клетки перестают «реагировать» на инсулин. Поджелудочная железа воспринимает это как сигнал «Инсулина не хватает!» – и начинает срочно вырабатывать его в избытке и может стать толчком даже для развития диабета 2 типа.

• Повышает вес

Достаточно часто можно слышать рекомендацию: для того, чтобы похудеть, надо хорошо высыпаться. Нехватка сна приводит к замедлению обмена веществ, в первую очередь это касается метаболизма жиров. В конечном итоге, это приводит к постепенной прибавке в весе и даже ожирению. В сочетании с нарушением углеводного обмена, регулярный недосып приводит к повышению уровня гликемии и развитию сопутствующих заболеваний. Например, гипертоническая болезнь, обострение псориаза и многие другие.

• Увеличивает содержание гормонов стресса

Эмоциональная перегрузка, огромное количество информации из самых разных источников, необходимость принятия в сжатые сроки важных решений часто приводит к развитию стрессовых ситуаций. Если такие ситуации повторяются изо дня в день, наши надпочечники получают дополнительную работу.

Эти маленькие железы отвечают за синтез гормона кортизола, благодаря которому мы можем быстро «взять себя в руки» и максимально эффективно отреагировать на стрессовую ситуацию (например, отскочить от приближающегося автомобиля). Но при ежедневном стрессе на работе, по дороге домой и обратно мы в подобном напряжении находимся постоянно.

В итоге синтез кортизола нарушается! Вы можете долго ворочаться в кровати, не засыпая и считая овец или часто просыпаться среди ночи – это говорит о нарушении циркадного ритма. Цикл смены дня и ночи тесно связан с нашей физиологией, обменом веществ и производством нужных гормонов. Не высыпаясь, мы запускаем программу самоуничтожения.

• Делает клетки уязвимыми

Нарушение режима труда и отдыха может негативно сказаться на выработку другого гормона – мелатонина. Он вырабатывается в нашем организме именно в темное время суток, когда мы спим. Синтез запускается в 22-23 часа, достигая максимальных значений к 5-6 утра. Именно поэтому так важно ложиться спать в одно и то же время (и до полуночи!), и просыпаться задолго до обеда. Да, даже в выходные!

Выспаться на неделю вперед сложно, для нашего организма не существует понедельников и пятниц. Мелатонин защищает наши клетки от воздействия внешних факторов, активируя иммунную систему. И что очень важно для людей с избыточной массой тела и наличием диабета, токсического влияния хронической гипергликемии или высоких значений глюкозы в крови.

Это способствует снижению частоты развитие осложнений сахарного диабета, безусловно в сочетании с соблюдением сбалансированного питания и медицинской поддержкой. После 30 лет синтез мелатонина замедляется, его уровень падает. Заснуть становится сложнее, сам сон оказывается более чутким. И если мы еще способствуем этому неправильным режимом сна и бодрствования – проблем не избежать.

Как бессонница влияет на состояние больных диабетом?

Структура сна у больных сахарным диабетом имеет целый ряд особенностей, поскольку напрямую зависит от уровня глюкозы.

Гипогликемия влияет на ночной сон человека. Диабетики могут просыпаться до 15 раз за ночь, при этом часто наблюдается чувство голода, мучительные головные боли. Вероятны жажда в ночное время, повышенная потливость и частые визиты в туалет.

Во сне возможно апноэ – временная остановка дыхания. Человека могут беспокоить ночные кошмары, или глубокий сон нарушается внезапным пробуждением. Утренние подъемы тяжелы и дискомфортны. После такой беспокойной ночи и последующего тяжелого пробуждения весь день ощущается усталость. Особенно она проявляется в первой половине дня и после приема пищи.

В таком случае важно своевременно обратиться к эндокринологу для коррекции терапии и составлению оптимального рациона питания.

Рекомендации эндокринолога – как нормализовать сон при диабете

• Соблюдайте режим дня и ложитесь спать ежедневно в одно и то же время, чтобы нормализовать синтез мелатонина.
• Ложитесь не позднее 22 часов.
• Откажитесь от поздних ужинов, ешьте за 3,5-4 часа до сна.
• Ограничьте потребление черного и зеленого чая, алкоголя, кофе за 5-6 часов до сна. Вместо них пейте теплый мятный настой (не горячий!).
• Сделайте спальню уютной: удобный ортопедический матрас, плотные шторы на окнах, хорошая звукоизоляция. Если это невозможно, используйте повязку для глаз и беруши.
• Всегда проветривайте комнату перед сном. Температура в спальне должна быть около 18С.
• Откажитесь от телевизора, радио, компьютера и смартфона по крайней мере за 1 час до сна.
• Проверьте уровень гликемии за 1-2 часа до сна.
• Уснуть поможет теплая ванна с ароматом лаванды.
• Лучшее снотворное – объятия близких и положительные спокойные эмоции перед сном.