Бессонница после смены часового пояса

Синдром смены часовых поясов – расстройство сна, связанное с нарушениями суточных (циркадианных) ритмов, который также называют синдромом смены временной зоны. В основе этого заболевания лежит несоответствие между временной регуляцией Вашей природной способности отойти ко сну и временем, когда Вы фактически не можете уснуть. Это расстройство возникает, когда Вы совершаете перелет на самолете через несколько часовых поясов. Перемещение на большое расстояние быстро переносит Вас в другое место, где Вам приходится ложиться спать либо бодрствовать в часы, которые отличаются от тех, на которые настроены внутренние часы Вашего организма.

Эти внутренние часы контролируют «циркадианные ритмы» в Вашем организме. Слово «циркадианный» означает, что эти ритмы имеют периодичность, близкую к одним суткам – 24 часам. Циркадианные ритмы делают Вас сонливыми либо бодрыми через регулярные промежутки времени каждый день. Внутренние часы говорят Вашему телу, когда настало время спать ночью. Они также говорят, когда пора находиться в состоянии бодрствования днем. Внутренние часы организма не могут сразу приспособиться ко времени суток на новом месте из-за того, что перелет совершается очень быстро. Жалобы, связанные с этим расстройством сна включают в себя следующие симптомы:
— Нарушенный сон;
— Менее бодрое состояние в дневное время;
— Неспособность нормально функционировать в течение дня;
— Умеренная слабость;
— Проблемы с желудком;
— Нарушение менструальной функции у часто путешествующих женщин.

Синдром смены часовых поясов – это преходящее состояние. Его симптомы появляются через день или два после воздушного путешествия с перемещением хотя бы через два часовых пояса.

Насколько тяжелым будет расстройство и сколько оно продлится зависит от числа часовых поясов, которые Вы пересечете. Тяжесть симптомов зависит и от направления перелета. Сложнее адаптироваться при перелетах в восточном направлении, легче – в западном. По данным ряда исследователей, каждый часовой пояс перемещения требует одного дня адаптации на новом месте. Перемещение более чем на 6 часовых поясов может потребовать даже более продолжительного времени на адаптацию. Некоторые люди способны адаптироваться к быстрым сменам часовых поясов быстрее, чем большинство людей.

Ухудшить течение синдрома смены часовых поясов могут следующие факторы:
— Потеря сна, вызванная путешествием;
— Необходимость длительное время сидеть в неудобном положении;
— Уровень давления воздуха и качество воздуха в самолете;
— Стресс;
— Прием чрезмерного количества алкоголя и кофеина.

У кого бывает это расстройство сна?

Синдром смены часовых поясов может возникнуть у мужчин и женщин любого возраста. Пилоты, стюардессы, люди много путешествующие по делам – эти группы населения наиболее часто страдают от данного расстройства сна. Тяжести симптомов нарушения сна у лиц в этих группах зависит от количества перелетов. У пожилых людей синдром смены часовых поясов протекает достаточно тяжело, им требуется больше времени, по сравнению с молодыми людьми, для адаптации на новом месте.

Как мне узнать, не страдаю ли я от этого расстройства?

1. Есть ли у Вас проблемы со сном и нет ли у Вас повышенной сонливости в течение дня?
2. Не связана ли эта проблема с авиаперелетом перелетом с перемещением на два или более часовых пояса?
3. Нет ли у Вас хотя бы одной из указанных ниже проблем, возникших в течение одного – двух дней после перелета:
— Вы не способны нормально функционировать в течение дня;
— У Вас есть ощущение, что Вы слегка нездоровы;
— У Вас появились проблемы с желудком.

Если Вы ответили «Да» на каждый из этих вопросов, тогда Вы, вероятно, страдаете от синдрома смены часовых поясов.

Кроме того, важно установить нет ли каких то других причин, способных вызвать у Вас проблемы со сном. Нарушения сна могут быть следствием любой из указанных ниже причин, таких как:
— Другое расстройство сна
— Заболевание внутренних органов и нервной системы;
— Применение лекарственных препаратов;
— Психическое расстройство;
— Злоупотребление алкоголем, наркотиками и пр.

Нужно ли мне обращаться к специалисту в области расстройств сна?

Вы сами можете внести изменения в свой распорядок сна. Если Вы путешествуете очень часто и продолжаете бороться с симптомами этого расстройства сна, тогда вам может потребоваться консультация специалиста по вопросам медицины сна.

Что нужно будет знать врачу?

Доктор может предложить Вам на протяжении нескольких недель заполнять дневник сна. Время заполнения дневника сна должно включать период, когда Вы совершаете длительное путешествие на самолете. Это позволит доктору установить, что вызывает Ваши проблемы со сном. Вам также будет предложено оценить уровень соей сонливости в течение дня при помощи шкалы сонливости Epworth. Это позволит установить, насколько качество сна влияет на Ваше дневное самочувствие. Доктору нужна будет и информация о перенесенных болезнях и заболеваниях, которые имеются у Вас в настоящее время. Сообщите врачу о том, какие лекарства Вы принимаете сейчас и принимали раньше.

Нужно ли будет мне проходить какие-либо исследования?

Для выявления синдрома смены часовых поясов обычно не требуется проведения каких-либо дополнительных исследований. Ночное исследование сна (полисомнография) может потребоваться для исключения каких-либо других проблем со сном. Полисомнографическое исследование включает в себя регистрацию мозговых волн, работы сердца и дыхания во время сна. Кроме того, записываются движения ног и рук во время сна.

Как лечится это расстройство сна?

Путешественники, желающие избежать этого расстройства сна, должны планировать на будущее распорядок своего сна. Они могут постепенно перед авиаперелетом изменять время отхода в постель и время подъема. Когда насупит время путешествия, их распорядок отхода ко сну и подъема будет приближено к их планируемому распорядку сна на новом месте. Справиться с проявлениями синдрома смены часовых поясов помогут также физические упражнения, периоды дополнительного отдыха, а также терапия ярким светом в утреннее время.

Что мы делаем первым делом, приземлившись? Правильно! Переводим свои часы на местное время. Многие современные телефоны даже делают это автоматически. И вот мы уже живем по новому времени.

Но если разница во времени с пунктом отправления оказалась более 2 часов, то скоро вы поймете, что не так все просто. При перелете на запад вы вероятно очень рано захотите спать и проснетесь утром «ни свет ни заря». При перелете на восток ситуация будет обратная: вечером вы будете полны сил и не сможете заснуть вовремя, а если решите встать утром не слишком поздно, проснетесь с трудом и будете чувствовать себя разбитым всю первую половину дня.

Биологические часы

Внутри каждой клетки нашего организма имеются собственные внутренние «часы», и перевод стрелок на ваших наручных часах на них никак не повлиял. Все ваше тело и головной мозг живут по «старому времени». Это влияет на целый ряд процессов, самым очевидным из которых является смена сна и бодрствования.

Но это только вершина айсберга циркадианных, т.е. «околосуточных» ритмов нашего организма. В его основании лежат многочисленные изменения, например, концентрации гормонов (соматотропина, гормона роста, и кортизола, гормона активизации, стресса), температуры тела и целый ряд других. Спады и подъемы умственной и физической работоспособности, периоды сонливости и активности – лишь результат этих изменений.

Перевод внутренних часов

Управляет внутренними часами небольшая область мозга – супрахиазмальное ядро. Создаваемый в ней ритм близок к 24 часовому, хотя у большинства людей немного превышает продолжительность земных суток.

Наши внутренние часы умеют синхронизироваться с циклом смены дня и ночи, света и темноты. Организм сам перестраивается под новое время: в зависимости от числа пересеченных часовых поясов, направления перелета (на запад или на восток) и индивидуальных особенностей человека сон нормализуется в срок от 1 до 5 дней. При этом на нормализацию остальных процессов в организме может уйти до 2 недель.

Но обычно через 1–2 недели отпуск заканчивается, и к моменту окончательного перевода ваших внутренних часов вы уже летите домой. Что же делать, если вам надо провести важную встречу или хорошо выглядеть на свадьбе? Прилетать за 2 недели?

Как настраиваются внутренние часы

Чтобы облегчить свое пребывание на новом месте, важно знать, какие механизмы участвуют в переводе наших внутренних часов.

Как помочь своему организму

Теперь, имея представления о «шестеренках» и «колесиках» наших внутренних часов, вы сможете адаптироваться к смене часового пояса быстрее и легче. Что для этого нужно?

До перелета:

• Выберите наиболее подходящее время вылета. Лучше, чтобы перелет не приходился на ночь. Это особенно важно для перелетов на восток: вылетев вечером, на месте вы окажетесь уже утром, разница во времени сделает бессонную ночь еще и очень короткой, что станет для вас дополнительной нагрузкой.
• Если на новом месте вас ожидает важное событие (рабочая встреча, выступление, семейное торжество), постарайтесь прилететь на несколько дней раньше, чтобы успеть адаптироваться.
• Заранее подготовьте все документы (например, бумаги для заселения в гостиницу) и маршруты передвижения на первый день.
• Сложите чемоданы так, чтобы все, что может понадобиться в первый день, находилось под рукой и не надо было срочно разбирать все вещи.
• По возможности начните постепенно (на 30–60 минут в день) смещать время отхода ко сну, пробуждения, а также приемов пищи на более позднее (при перелете на запад) или на более раннее (при перелете на восток). Но не сдвигайте расписание больше чем на 2–3 часа, так как это может негативно сказаться на качестве вашего сна до полета.

Во время перелета:

• Переведите часы, как только сядете в самолет, и живите согласно новому времени.
• Если в точке прибытия ночь, постарайтесь поспать. Обычно авиакомпании при ночном перелете стараются создать условия для сна (приглушают свет, делают перерыв в бортовом питании и напитках). Чтобы спать более комфортно, запаситесь удобной одеждой, обувью, пледом, специальной подушкой, а при необходимости повязкой на глаза и берушами.
• Если в точке прибытия день, то постарайтесь не спать во время полета. Исключением является полет на запад, когда лучше немножко вздремнуть, чтобы уменьшить «давление сна», ведь ночь для вас наступит позже обычного.

После прилета:

• Принимайте пищу, ходите по магазинам, работайте и выполняйте другую активность, ориентируясь только на местное время. Если вам не удается заснуть или вы проснулись и не можете уснуть снова ночью, полежите в кровати или займитесь спокойными делами, используя приглушенное освещение.
• Если после авиаперелета на запад вы ощущаете усталость и сонливость, немного вздремните, чтобы уменьшить «давление сна», но не спите долго.
• Чтобы взбодриться, можно использовать кофеиносодержащие напитки, физическую активность на свежем воздухе или холодный/контрастный душ. Однако избегайте приема кофеина во второй половине дня и интенсивных физических нагрузок за 3 часа до сна. Также не стоит перед сном курить, употреблять алкоголь и «тяжелую» пищу.
• Используйте свет! Солнечный свет даже в пасмурную погоду по интенсивности в разы превышает искусственное освещение. Света от ламп обычно недостаточно, чтобы повлиять на циркадные ритмы. При перелете на запад старайтесь вечером как можно больше находиться на солнце, а в утренние часы избегать солнечных лучей и яркого искусственного освещения. При перелете на восток избегайте солнечного света вечером и находитесь на солнечном свете с утра.
• При перелете на восток рассчитайте время, на которое у вас приходилась середина ночи дома (в нашем примере это было 3 часа ночи), переведите его в местное время (например, в Токио при 6 часах разницы с Москвой, это будет 9 часов утра) и только через 1–2 часа после этого выходите на солнечный свет (в нашем примере после 10–11 утра), иначе эффект от солнечного света будет обратным желаемому.
• Мелатонин: при перелете на восток гормон сна можно принимать вечером за полчаса до отхода ко сну, это поможет «подвести» внутренние часы и легче заснуть. При перелете на запад мелатонин можно принимать во второй половине ночи при слишком раннем пробуждении.

Хотя в ряде стран мелатонин продается как пищевая добавка, у него имеется ряд противопоказаний и перед его применением необходимо проконсультироваться с врачом.

• Снотворные: если в течение первых же дней у вас запланированы важные мероприятия, перед которыми вам необходимо выспаться, или если обычно вам очень трудно изменить привычное время отхода ко сну, могут быть использованы снотворные. О возможности их применения проконсультируйтесь с врачом.

Запад и восток

К перелету на запад большинство людей адаптируется проще, чем к перелету на восток. Вероятно, это связано с тем, что период внутренних ритмов супрахиазмального ядра обычно чуть больше 24 часов. Помните об этом и по возможности закладывайте больше времени на восстановление при перелетах на восток. Кроме того, при перелете на восток через 8-9 часовых поясов и больше велика вероятность, что стрелки внутренних часов начнут смещаться вперед (как при перелете на 15–16 часовых поясов на запад), а не назад.

Интересных вам путешествий! Хорошего отпуска или удачной командировки.

Ирина Завалко
Консультант по сну взрослых, врач-невролог, сомнолог
Центра Детского сна и развития «BabySleep»
baby-sleep.ru