Бессонница после ночной смены
В США пятая часть всех рабочих мест приходится на должности со сменным, в том числе и ночным, графиком работы. В России эти цифры вряд ли меньше: у нас многие тоже работают по ночам. При этом врача-дежуранта, охранника и металлурга, стоящего у мартена, объединяет одна общая проблема: плохой сон из-за работы, возникший как результат нарушения циркадных ритмов.
В идеале наше бодрствование должно соответствовать светлой части суток, а сон – темной. Сообразно этому работают наши внутренние часы, происходят биохимические и физиологические реакции в организме. Пока солнце над горизонтом, у нас активно работают все системы органов, «разгоняется» метаболизм, повышается температура тела. К ночи все эти процессы замедляются, меняется гормональный фон, синтез ферментов, активность нервной системы и так далее; мы ощущаем усталость и хотим заснуть.
С
менный ночной график нарушает ход биологических часов. Притом для сменного работника день и ночь не всегда просто меняются местами. У человека может быть плавающий график работы в ночное время и днем: хаотическое чередование дневных, суточных и ночных смен. В результате происходит и постепенно усугубляется нарушение циркадных ритмов. Циркадными ритмами (внутренними часами, биологическими часами) называются колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.
Причина циркадных расстройств может быть обусловлена не только тем, что у человека работа со сменным графиком. Если вы когда-нибудь совершали дальние авиаперелеты, то помните, как чувствовали себя, оказываясь на несколько часов «до» или «после» своего привычного времени. Примерно то же самое испытывает работник, у которого неудобный график, с той лишь разницей, что «прыжки во времени» он совершает не изредка, а по несколько раз в неделю.
Дневная сонливость, проблемы с засыпанием, сниженное настроение, склонность к депрессии, расстройства пищеварения – симптомы нарушений циркадных ритмов заметно ухудшают качество жизни. В идеале для улучшения сна и сохранения здоровья надо отказаться от работы по ночам. Но если оставить сменный ночной график не получается, можно хотя бы попытаться уменьшить его пагубное воздействие. В этом помогут следующие советы.
Тест-онлайн:
Работа со сменным графиком. До смены
- Если это в ваших силах, постарайтесь планировать себе график занятости так…
- Что
бы у вас не было «полуторных» смен, когда вы работаете день, ночь и следующий день. Только сутки или 12 часов, а после этого – отдых. Иначе плохой сон из-за работы просто гарантирован. - Чтобы ночные смены чередовались с дневными не хаотически, а в установленном порядке. Например, удобно планировать сменный ночной график в режиме «сутки через трое» или «одна ночная смена – отдых – две дневных».
- Чтобы график поворачивался «по часовой стрелке». Пример: один день вы работаете днем, один вечером, один – ночью. Так будет легче адаптироваться.
- В день перед сменой не принимайте алкоголь.
- Если работать придется всю ночь, а тем более ночь и следующий день, то обязательно нужно хотя бы 2-4 часа поспать непосредственно перед тем, как идти на работу.
- Если смена будет длиться лишь до половины ночи, подолгу спать перед работой лучше не стоит – велик риск не заснуть потом до утра. Как вариант можно вздремнуть 20-30 минут, чтобы освежиться.
- Если планируется ночная смена, постарайтесь хорошо выспаться предыдущей ночью.
- Перед тем, как отправиться на работу, приготовьте себе еду, чтобы по возвращении вы могли быстро перекусить и лечь спать.
Работа со сменным графиком. Во время смены
- Если
это возможно, поспите на работе. Представителям некоторых специальностей (дежурные бригады пожарных, вахтеры) это разрешается. Если же вам запрещен продолжительный сон при сменном графике, можно подремать 20-30 минут в середине ночи, во время рабочего перерыва. - Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды.
- Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте. Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи.
- Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи. За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой.
- Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д.
- На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.
Работа со сменным графиком. После смены
- По пути домой, если на улице солнечно, наденьте темные очки; темнота способствует выработке гормона сна, а как раз это в момент подготовки к отдыху и нужно.
- Если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.
- Если из-за ночной работы вы спали в общей сложности менее 5-6ч за сутки, рекомендуется поспать после нее. При этом:
- Не з
асыпайте в транспорте по пути домой; сон после ночной смены не должен прерываться, лучше поспать один раз и довольно долго, чем несколько раз понемножку. - Обеспечьте себе полноценные условия для отдыха: хорошее затемнение спальни, тишина, сон без верхней одежды и в собственной постели. При необходимости можно воспользоваться маской на глаза и использовать беруши.
- Если испытываете голод, перед сном возможен легкий прием пищи, состоящий из каши, фруктов, овощей.
- За 40-60 минут до сна примите таблетку мелаксена; это искусственный гормон сна, проявляющий снотворное и адаптогенное действие.
- Определите оптимальную продолжительность «послерабочего» сна, чтобы за сутки вы проспали приблизительно столько, сколько обычно требует ваш организм. Согласитесь, если вы пару часов вздремнете перед работой, а потом придете утром домой и проспите с 8 до 16 вечера, вряд ли вам будет легко уснуть следующей ночью. В такой ситуации будет лучше ограничить свой отдых после смены 5-ю часами сна.
- Когда отсыпаетесь после смены, заводите будильник или просите кого-то разбудить вас в то время, когда вы наметили пробуждение. Иначе можно проспать, а это еще больше собьет ваше и без того страдающее «сонное» расписание.
- Продолжительность сна после работы должна быть кратной длительности одного цикла сна (он продолжается 1,5-2 часа). Это поможет проснуться легко, без головной боли, тяжести в голове и сонливости, и тогда остаток дня вы сможете провести полноценно.
- После пробуждения примите душ, сделайте зарядку, выпейте кофе – это поможет вам быстрее «влиться» в повседневную жизнь.
- Обсудите с домочадцами особенности вашей работы и объясните, что после смен вам нужен отдых. Тишина во время вашего дневного сна, планирование важных событий на моменты, когда вы точно будете в хорошей форме, помощь с какими-то бытовыми моментами – все это очень важно для того чтобы неудобный сменный график приносил вам как можно меньше дискомфорта.
- В дни, когда вы не работаете, соблюдайте постоянный и правильный режим: ложиться и вставать надо в одно и то же время. Даже на выходных!
- Регулярно занимайтесь спортом, это увеличивает адаптационные возможности организма, улучшает качество сна и самочувствия в целом.
- Старайтесь избегать стрессов, так как они усугубляют возникшие циркадные нарушения.
График работы в ночное время – это очень неудобно. Но, используя вышеприведенные советы, можно сделать так, чтобы сон и качество жизни как можно меньше страдали от ночных смен. Хотя в идеале, конечно же, следует крепко задуматься над тем, стоит ли работа с графиком в ночное время тех страданий, которые приходится из-за нее переносить.
Человек не должен трудиться по ночам. Это противоестественно, тяжело и опасно. Ночной труд – это изоляция от семьи, плохое самочувствие и проблемы со здоровьем в перспективе. Так, было выявлено, что сменный ночной график повышает частоту появления гормонально-зависимых опухолей, особенно у женщин, и сахарного диабета, особенно у мужчин. В общем, всем сменным трудягам можно посоветовать заняться поисками альтернативы.
Желаю всем такой работы, чтобы она приносила удовольствие и не мешала сну!
Тест-онлайн:
Тест-онлайн:
Источник
Бессонница у людей, работающих в ночную смену
Нарушения сна, вызванные ночной работой, возникают из-за десинхронизации циркадного ритма сон-бодрствование в связи с необходимостью быть активными тогда, когда организм к этому не готов. В ночное время все физиологические параметры организма направлены на отдых.
Существуют различные виды рабочего графика, когда приходится трудиться в ночное время. Это может быть исключительно ночная работа или скользящий график, когда смены часто меняются. В последнем случае организму особенно трудно перестроить свои биологические часы к режиму бодрствования ночью.
По мере того, как человек втягивается в новый режим жизни происходит постепенная адаптация к изменению ритма сон-бодрствование. Но он никогда не будет совпадать с ритмом семьи, с окружающей обcтановкой во внерабочее время. Это значит, что все равно тот, кто трудится ночами, будет вынужден быть активным и днем. Именно поэтому люди, работающие посменно, часто не высыпаются. Ночью их одолевает бессонница, они дремлют днем и быстро утомляются на работе. В этом – причина риска производственных травм в ночную смену. Из-за стресса и переутомления такие люди чаще предрасположены к развитию различных заболеваний, а из-за недосыпания и бессонницы – к злоупотреблению снотворными лекарствами или к алкоголю и табакокурению.
Поскольку люди по-разному приспосабливаются к сменной работе, но для них обязателен и необходим собственный осознанный выбор ночной смены. Нужно знать, что при работе в ночное время обязательно будут проблемы со сном и выживет здесь сильнейший, то есть тот, кто сможет перестроить свой организм на новый циркадный ритм без ущерба для собственного здоровья.
«Совы» адаптируются лучше, чем «жаворонки» или «голуби», поэтому важно знать, к какому типу принадлежит работник ночной смены. Предпочтительнее иметь такой «скользящий» сменный график, который движется по часовой стрелке: сначала утренняя смена, потом дневная, вечерняя и ночная, а не наоборот. Это связано с тем, что естественный цикл биологических часов стремится к 25 часам. Кроме того, нужно знать, что пожилым людям приспособиться к сменной работе сложнее, чем молодым.
Сдвинуть биологический ритм в нужном направлении помогает пребывание на ярком свете или в темноте в соответствующее время суток. Для этого необходим источник яркого света на рабочем месте. Идя утром с работы домой, следует защищать свои глаза от света солнцезащитными очками, а дома, чтобы было темно, можно повесить темные шторы на окна, которые не пропускают дневной свет.
Чтобы восполнить недостаток сна в течение дня рекомендуется кратковременный сон. В начале ночной смены помогает сменным рабочим быстрее втянуться в работу чашка крепкого кофе. В конце смены, наоборот, употребление кофе нежелательно, чтобы не нарушить дневной сон.
Таким образом, необходимо принять во внимание все эти сведения и советы, прежде чем согласиться на сменную или ночную работу.
Следующая глава >
Похожие главы из других книг:
Н. Р. Ванникова
Патопсихологическое исследование успешно работающих больных шизофренией[18]
Настоящее исследование велось в рамках общей темы по социальной реабилитации психически больных.Одним из подходов к этой проблеме может служить изучение факторов,
5.2. Антигипертензивные препараты и психофизиологические качества работающих в операторских профессиях
5.2.1. Понятие о профессиональной клинической фармакологииВ настоящее время представляется целесообразным выделение специального направления «Профессиональная
5.3. К вопросу ритма приема антигипертензивных препаратов при работе в ночную смену
Хронотерапия гипертонической болезни изучалась при нормальном суточном ритме жизни со сном ночью (Заславская P.M., 1991; Staessen J.A. et al., 1999 и др.). Отмечается, в основном, полезность такого подхода.
Суставная гимнастика для пожилых людей и людей с тяжелыми заболеваниями
Гимнастика для пожилых людей
Если вам 55–60 лет — не читайте эту главу, она не для вас. Я считаю, что пожилыми могут себя считать люди от 70 и выше. Да и то далеко не все.1. Сядьте на стул. Ноги чуть
Бессонница
Бессонница — нарушение ночного сна (длительное засыпание, частые ночные пробуждения или преждевременное по утрам) или полное исчезновение его. Основными причинами бессонницы являются воздействие факторов, истощающих нервную систему (конфликты,
Бессонница
Бессонница — расстойство сна, встречающееся как при различных органических заболеваниях, так и в основном, при функциональных расстройствах нервной системы.Бессонница может появиться и у здоровых людей при смене режима сна, при отрицательных переживаниях и
Бессонница
Если бессонница симптом другой болезни, то следует лечить коренную болезнь, с удалением которой сон сам собой возвращается. Поэтому бессонница становится предметом лечения тогда, когда она является результатом повышенной раздражительности. Здесь применимы
Бессонница
Бессонница, вызываемая болью и необычайной нервной чувствительностью — Хамомилла. Бессонница, вызываемая возбуждением — Коффеа.Бессонница, вызываемая раздражением или скрытым разочарованием — Стафизагрия.Сонливость вечером, в часы предшествующие времени
8. Бессонница у детей и пожилых людей
Равновесие и умеренность – вот краеугольные камни аюрведичес-кой концепции здоровья (это также относится и ко сну). Исследования Американского Онкологического Общества продемонстрировали мудрость такой точки зрения. Во время
Морфофункциональные особенности работающих мышц
Уровень изменения морфологических, биохимических и функциональных особенностей работающих мышц – важный фактор повышенной гибкости. В процессе активной мышечной деятельности увеличивается содержание сократительных
Состояние зрения у работающих на компьютере
Насколько важен вопрос зрительной утомляемости и напряжения глаз у работающих на компьютере, показывает интерес, проявленный к симпозиуму «Состояние зрения у работающих на компьютере», организованному но инициативе
Бессонница
Латук содержит особое вещество и особенно полезен при бессоннице. Действие сока этого растения сродни эффекту, производимому опиумом, но он не возбуждает. Семена латука, принимаемые в виде отвара, также полезны при бессоннице.— 1 ст. ложку семян кипятить в 1 л
Бессонница
Нарушение качества и продолжительности сна, которое субъективно оценивается как его полное отсутствие, называют бессонницей.Человек может долго обходиться без пищи, а без сна погибает максимум через неделю.Сон необходим для нормальной жизнедеятельности.
АУТОТРЕНИНГ ДЛЯ РАБОТАЮЩИХ В НОЧНУЮ СМЕНУ
Особенно велик стресс при работе по ночам. Лишь немногие понимают, что организм даже после многих лет ночной работы так и не может перестроиться. Человек не превратится в ночное животное, даже если ему придется всю жизнь работать
Источник
В силу разных обстоятельств многим людям ночью не до сна – кто-то работает, кто-то ухаживает за ребенком, кто-то пытается срочно подготовиться к экзамену.
Сегодня поговорим именно о работниках ночной смены.
Помимо того, что нужно всю ночь продержаться на ногах, надо еще и сохранять концентрацию и умственные способности на высоком уровне, например медицинским работникам, авиадиспетчерам или работникам спасательных служб. Ибо как мы все понимаем – ошибка может стоить по истине дорого.
Так и каким образом справляться с таким стилем жизни, когда стабильный сон попросту невозможен?
Немного теории.
Все мы знаем, что взрослому, здоровому человеку требуется от 7 до 9 часов сна в среднем. И эволюцией было задумано, что спать человек будет ночью, в темноте с минимальным количеством звуков и другими отвлекающими факторами. На этом завязано выработка специальных гормонов отвечающих за сон и мозговую активность. Концентрация внимания, когнитивные функции, психомоторная координация и настроение достигают своего минимума между 3 и 5 часами утра. То есть в это время человек будет вообще не в состоянии что-либо делать. Что касаемо ночной смены, даже если получится привить организму стиль жизни с периодическим отсутствием сна и ночной активной работы, отрицательные эффекты никуда не денутся.
А это риск:
- бессонницы
- несчастных случаев на производстве
- ожирения и набора веса
- сахарного диабета 2 типа
- ишемической болезни сердца
- рака
- увеличения хронических заболеваний и их обострения
Имеются надежные доказательства, что недостаток сна вызывает неблагоприятные иммунологические и метаболические изменения и приводит к когнитивным нарушениям. Эффективность работы в ночную смену с возрастом снижается, а время восстановления увеличивается.
Что делать?
Работоспособность ухудшается с каждым фактом недосыпа, поэтому
До смены.
Первым шагом станет минимизация недосыпания – спать столько, сколько требует организм до ночной смены (не использовать будильники) и увеличить количество сна за счет дневного – лучше всего между 14 и 18 часами. По исследованиям, кратковременный дневной сон уменьшал объективные и субъективные показатели сонливости в ночную смену.
Между и после смен.
Между сменами важно оптимизировать свой сон и подводить его к какой-то стабильности. Но иногда дневной сон становится невозможным: если человек никак не может уснуть днем или его слишком отвлекает окружающая среда – дети, родственники, шум стройки и прочее. Так же из-за постоянных сдвигов смен адаптация к какому-то графику становится невозможной. И чтобы компенсировать неизбежное нарастание недосыпания понадобится:
- Устранять факторы, которые могут нарушить сон (избегать яркого солнечного света, носить солнцезащитные очки, ставить фильтр синего цвета на гаджеты, использование маски для сна и беруши, закрывать окна плотными шторами, поддерживать относительно низкую температуру воздуха в спальне)
- Создать ритуалы перед сном (повтор действий – ванна, чтение, растяжка – тогда тело будет знать, что вот-вот пойдет спать и начнет готовиться к этому на внутреннем уровне)
- Стоит так же избегать любых стимуляторов за 6 часов до сна – кофе, энергетики, сигареты.
- Незадолго до сна нужно поесть что-то легкое, чтобы не проснуться от голода и головной боли.
- После возвращения домой не стоит сразу падать в кровать на 8 часов, чтобы отоспаться – ночью уснуть будет невозможно. Лучше раздробить это время на части: Поспать 4-5 часов, а вечером лечь в пределах “стандартного времени” отхода ко сну.
- Если заснуть просто невозможно – лучше просто полежать в кровати, в темноте, чтобы дать телу, глазам и разуму немного покоя и отдыха.
Во время ночной смены.
- Питание. Идеальный перекус до и во время ночной смены – молоко, куриная грудка, нежирная рыба. Для того чтобы сохранять бодрость, организму требуется белок. А вот углеводы – картофель, макароны, выпечка, – напротив, вгоняют в сон. Наблюдайте за своим состоянием после определенных продуктов. И, определенно – фастфуд ночью лучше вообще исключить из рациона.
- Свет. Все вокруг вас должно быть ярко освещено – полутьма будет вгонять в вас в сонливость.
- Распределение дел. Если ваша профессия позволяет, лучше сделать все важные и срочные задачи в начале смены. А дальше поддерживать общий рабочий настрой.
- Кофе. Логично было бы подумать, что перед сменой надо выпить большую кружку американо. Но нет. Исследования показывают, что люди, которые употребляют кофе маленькими порциями (четверть чашки кофе), но часто, бодрствуют дольше, улучшают свои когнитивные способности и уменьшают сонливость, нежели те, кто не пьет кофе вообще или пьет 1 большую порцию в день.
- Дремота. Если есть возможность, надо постараться поспать. Но тут нужно попасть в нужное количество – или 25 минут подремать или даже просто полежать с закрытыми глазами в тишине, либо поспать 1.5 часа, если это возможно в условиях работы.
Из личного опыта работы в сутки или ночной смен могу сказать, что все эти советы работают. Ела в ночное время я относительно часто, но по чуть-чуть, если приходилось находится в неспокойных местах, где некогда присесть. Пила много воды и горячего чая. В свободное время просто садилась и “замирала” или как иногда говорят – спишь с открытыми глазами. По сути такое замирание и есть своеобразная “дремота” и минуты, в которые мозг отдыхает. Если окружение позволяло, когда находилась в спокойных отделениях, то обязательно ложилась спать – иногда получалось проспать 4 часа за ночь, что на следующий день дает фору не сразу падать спать и принципе в адекватном состоянии продержаться день.
У меня есть знакомые, которые привыкли работать сутки через сутки, и знакомые, организм которых “собирается” вечером, перед ночной сменой. Есть те, кто ночные до сих пор переносит с трудом и старается избегать их по возможностям. По большому счету – все индивидуально и зависит от каждого конкретного человека.
Пробуйте, экспериментируйте, следите за своим самочувствием – и вы найдете свой собственный рецепт ночной работы и восстановления, после неё.
В комментариях буду очень благодарна обратной связи и вашим советам или личному опыту в этом вопросе!
P.S. Далее напишу статьи про сон у молодых родителей и как пережить одну ночь без сна, если обстоятельства вынуждают.
P.S.S. Вся информация бралась с медицинских сайтов, из статей по исследованию сна у медицинских работников и соответствующей периодической литературы.
Источник