Бессонница по выходным ее нет

По идее, воскресенье – это такой день, когда мы отсыпаемся и отдыхаем после рабочей недели. И вам никуда не нужно идти, разве что на кухню – за поздним завтраком.

Но на деле выходит, что многие из нас проводят выходной день, отчаянно пытаясь заставить себя вылезти из постели хоть к обеду и прекратить объедаться, чувствуя себя ужасно, пока не будет включена очередная серия «Игры престолов». А потом вы, возможно, тщетно попытаетесь уснуть. И все ради того, чтобы в понедельник оказаться на работе не только не отдохнувшим, а скорее «воскресшим»? Признайтесь, бывало.

Если у вас был опыт этого лениво-бесполезного воскресенья, знайте: вы не один такой. Один из опросов показал: около 76% американцев признались, что отвратительно проводят последний выходной. Эксперты по сну соглашаются: «Проблема с тем, чтобы лечь вовремя и уснуть в воскресенье вечером не новость», – говорит Радж Дэсгапта из Мэриленда, представитель Американской академии медицины сна и доцент клинической медицины в Университете Южной Калифорнии. И пока этому нет официального названия, но многие называют это попросту «воскресная бессонница» или «воскресный кошмар».

Одной из главных проблем является джетлаг. «Когда, например, вы путешествуете в страну с другим часовым поясом, поздно возвращаетесь домой, до поздней ночи смотрите сериалы или позволяете себе спать до обеда на следующий день, это стресс для организма, который сбивает ваши биоритмы, – рассказывает Майкл Брюс, сертифицированный доктор философии, и член Американской академии медицины сна. – Если 2 дня в неделю вы проводите именно в таком формате, то воскресная бессонница вам обеспечена».

«Другим фактором, влияющим на ваш сон, является, что не удивительно, алкоголь. Он заставляет вас чаще просыпаться ночью и подавляет выработку гормона АДГ (антидиуретический гормон), из-за чего вы часто бегаете в туалет», – говорит Дэсгапта. Это означает, что качество вашего сна после приема алкоголя очень низкое, следовательно, вы позже проснетесь и не будете ощущать себя бодрым. А раз позже встанете, то и ляжете снова не вовремя, что приводит к замкнутому циклу.

И наконец, третья причина. «Вне зависимости от того, студент ли вы, который беспокоится о предстоящем экзамене, или родители, нервничающие из-за детей, или ваш график работы с 9 вечера до 5 утра, для всех волнение является основным фактором», – говорит Десгапта. Когда ваш организм подвергается стрессу, неважно – физическому, ментальному или эмоциональному, – это влияет на выработку гормона кортизола (его еще называют «гормоном смерти»), что заставляет вас нервничать настолько, чтобы лишаться сна. Ситуация, схожая с курица-яйцо: если вы переживаете, то плохо спите, но плохой сон также вызывает беспокойство. Иначе говоря, это превосходное комбо приведет к плохим последствиям для здоровья, таким, например, как проблемы с давлением или диабет, а кроме того, вы будете всегда в подавленном настроении.

А теперь, когда вы узнали обо всех реальных причинах инсомнии по воскресеньям, советуем обратиться к этим правилам от экспертов, чтобы легко уснуть вовремя в следующие выходные.

Перечислим 7 правил борьбы с воскресной бессонницей.

Придерживайтесь графика сна

Это означает, что не следует допоздна смотреть сериалы по выходным. Понимаем, понятия «время отбоя» у вас не было со времен средней школы, но лучшее, что вы можете сделать, следуя советам Раджа Десгапты и Майкла Брюса, это стараться вставать и ложиться в одно и то же время каждый день. И помогайте восстановиться своим биоритмам, для этого сразу после пробуждения открывайте шторы – солнечный свет довольно быстро разбудит вас. Также постарайтесь обойтись без валяния на диване и поздних ужинов по выходным, это тоже может стать причиной проблем со сном.

Избегайте кофеина и алкоголя

С сожалением сообщаем, что воскресные вечеринки – это плохое решение. Конечно, алкоголь помогает мгновенно засыпать, но потом, в течение ночи, вы будете много раз просыпаться, так как он еще и влияет на качество сна. Ну и наверняка вы сами не будете рады утреннему пробуждению в понедельник после шумной алкогольной вечеринки прошлой ночью. А что насчет кофе? Брюс советует не употреблять его после 2 часов дня. А еще лучше вообще обойтись без него.

Отложите телефон

Постарайтесь избегать любого воздействия света после того, как отправились спать. Худшее, что может быть, – это моргающие синим электронные девайсы, вроде айфона или айпада, потому что это влияет на выработку гормона мелатонина. Оставьте приборы за пределами спальни, если это возможно. Поверьте, “Инстаграм” все еще будет с утра на своем месте.

Делайте зарядку

Понимаем, последнее, чем вам хотелось бы заниматься в воскресенье, это физические упражнения, но постарайтесь хотя бы немного подвигаться, желательно с самого утра. Это поможет вам раньше заснуть вечером. Это не означает, что вам нужно бежать в спортзал после пробуждения. Исследования показали, что даже легкая домашняя аэробика или прогулка помогают лучше, чем поднятие тяжестей.

Делайте на выходных дела на неделю

Посмотрите, что у вас запланировано из дел на следующую неделю, и попробуйте немного облегчить себе жизнь, сделав что-то на выходных. Также оставьте время на развлечения, например, курсы, которые вы давно хотели посетить, или чашечка кофе в компании друзей. И еще один способ дать отдохнуть голове – записать все, за что вы благодарны себе и своей жизни. Сфокусируйтесь на положительных моментах, вместо того чтобы концентрироваться на негативе.

Если есть что-то, что вам действительно лень, пообещайте себе, что сделаете это в какой-то из дней на неделе, перед тем как отправиться ко сну.

Посмотрите легкое телешоу

Не «Ночь мертвецов» и не огорчающие новости, а ненавязчивую программу, под которую вы, может, даже уснете. «Когда вы закрыли глаза и не смотрите на экран, а только слушаете что-то, это отвлекает вас от проблем», – говорит Брюс. Исследования показывают, что смотреть комедийные шоу или, например, сериал «Друзья» гораздо эффективнее, чем просто сидеть и грустить.

Если заснуть не получается, займите себя чем-то

Вот еще один совет: если не получается сразу уснуть, отвлекитесь. Наведите порядок, устройте стирку, почитайте или сдайте отчет по работе (но только не по телефону!), если не получается заснуть после 15-20 минут валяния. Помните: в постели нужно только спать, и спать в одиночку. Чем бы вы ни отвлекали себя, не стоит смотреть на часы – это только разозлит вас еще больше.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Худший враг человека – он сам. И бессонница, которая, как показывает медицинская и психиатрическая практика, – самое страшное орудие человека против себя самого. Когда и почему она возникает, как побороть бессонницу и как спать, чтобы высыпаться, рассказываем в этой статье.

Что такое бессонница

Бессонницей или на медицинском языке – инсомнией – принято считать любое отклонение от нормы сна. Частые пробуждения среди ночи, длительные (до нескольких часов) засыпания и тяжелые пробуждения, длительное ночное отсутствие сна, поверхностный сон – всё это принято считать проявлениями бессонницы. У каждого в жизни бывали периоды, когда он испытывал действие бессонницы на себе. Особенно она любит приходить перед важным событием, накануне торжества или экзамена, в процессе принятия человеком важного в жизни решения, молодым мамочкам, которые слышат малейший шорох малыша.

Чаще всего бессонница – побочный продукт нашей нервной системы, которая известна своей нестабильностью, особенно в современном темпе и образе жизни. Недуг может иметь несколько типов проявления.

Пресомнический тип расстройства

Характеризуется длительным засыпанием. В это время человек испытывает физическую потребность в отдыхе, испытывает желание уснуть, но сделать этого не может. Нормой засыпания считаются 5-15 минут. Если по истечении этого времени сон не наступил, можно говорить о проявлениях инсомнии. Обычно это связано с нервно-психологическими расстройствами, происходит накануне волнительных событий или по прошествии важных мероприятий. Встречается очень часто и обычно проходит сама по мере того, как налаживается эмоциональное состояние.

Интрасомнические расстройства

При таком типе инсомнии происходят внезапные ночные пробуждения, с тяжким последующим засыпанием или же полным отсутствием дальнейшего сна. Этот тип расстройства делает сон поверхностным, напоминающим обычную дремоту и чутким, когда спящий способен проснуться от малейшего шороха. К бессоннице в этом случае приводят эмоциональные перепады, переживание неприятных событий, психические расстройства, остановка дыхания во сне и собственный храп, системные заболевания (щитовидная железа, сахарный диабет).

Постсомнические расстройства

Этот тип встречается даже чаще, чем первый. Основной его признак – отсутствие сил и желания открывать глаза, долгое пробуждение, слабость и усталость даже после целой ночи спокойного сна. Человек, страдающий этим типом бессонницы чувствует сонливость на протяжении дня и при попытках восполнить силы и уснуть терпит поражение. Кроме психологических причин, в этом случае может наблюдаться дефицит витаминов и минералов, поздний отход ко сну, хандра и эмоциональное перенапряжение. Обычно при таком расстройстве человек с легкостью засыпает, крепко спит ночью, но утреннее пробуждение вызывает негативные эмоции и физическое бессилие.

Но прежде, чем диагностировать у себя бессонницу, стоит оценить свои привычки, текущее положение дел, эмоциональное состояние. Часто причина может лежать на поверхности.

Причины бессонницы

Психо-социальные стрессы. Например такое происходит из-за чрезмерной тревожности на предмет денег и работы, болезни детей и близких. Когда случаются кризисы в личной жизни и вы ведете внутренний диалог, доводя до совершенства то, что не сделали в реальности.

Депрессии разного характера, состояние хандры и тревоги;

Повышенная мозговая деятельность и эмоциональное перевозбуждение, как позитивное, так и негативное. Так часто происходит в период сессий, перед важными деловыми встречами и после них, перед поездками и отпуском, в период напряженной деятельности и многозадачности.  пожилой возраст;

Дискомфорт как психический так и физический, влияние посторонних звуков, света, шума. Темнота – одно из основных условий, при которых в достаточном количестве вырабатывается гормон сна мелатонин. Малейшее освещение, работа телевизора или монитор телефона перед сном способны повлиять на качество выработки мелатонина и нарушить сон. Часто причиной плохого сна может быть и дискомфорт вызванный постельными принадлежностями – неудобной подушкой, слишком жестким, слишком мягким, неровным матрасом. В данном случае решить проблему становится менее проблематично;

Несоблюдение режима дня и биоритмов. Например сменный график работы, частые смены часовых поясов. Такое часто случается и с простыми полуночниками, так называемыми “совами”, пик активности у которых приходится на послеобеденное и вечернее время. Им сложно отправиться в кровать вовремя, сложно уснуть и проснуться в назначенный ранний час, потому что много времени, энергии и сил было потрачено в попытках уснуть;

Алкоголь и кофеиносодержащие напитки. Тоже становятся причиной нарушений со сном. Особенно, если распитие таких напитков пришлось на вечернее время. Стоит ли говорить о том, насколько они вредны для здорового сна. Алкоголь напрасно некоторые считают успокоительным и снотворным средством. Несмотря на то, что он действительно может облегчить засыпание, качество сна при этом существенно пострадает. А всё потому, что алкоголь угнетает фазу быстрого сна. Ту самую, во время которой идет восстановление сил организма, когда мы видим сны и наш мозг упорядочивает полученную информацию. Кроме того, алкоголь и кофеин способны оказывать нагрузку на сердечно-сосудистую систему, спровоцировать храп и остановку дыхания во сне (апноэ), которые действуют подобно бомбе замедленного действия на организм, провоцируя как психические, так и функциональные нарушения;

Апноэ – нарушения дыхания, которые могут случаться под воздействием веществ, или вследствие особенностей строения носоглотки, когда на пути воздуха появляются преграды ввиде слипшегося нёба и язычка, искривленной носовой перегородки, аденоидов, кист, аллергии или насморка.
Прием лекарственных средств (симпатомиметики, аноректические средства), наркотики. Внимательно изучайте инструкцию к любым лекарствам, которые принимаете. Одним из побочных эффектов может стать повышенная возбудимость. Именно по этой причине, такие препараты, как эхинацея, женьшень и многие другие адаптогены не рекомендуют употреблять во второй половине дня, а делать это с утра и до обеда.
Болезни и расстройства. Инфекционные и простудные заболевания, лихорадка, зуд кожи и боли различной локации и происхождения;

Эндокринные заболевания, сопровождающиеся гипогликемией, частым мочеиспусканием, сухостью во рту. Ставите стакан воды перед сном? Просыпаетесь чтобы попить или от чувства голода? Пора что-то менять;

Неврологические заболевания такие как деменция, болезнь Паркинсона, черепно-мозговые травмы, неврозы или шизофрения.

Последствия бессонницы

Прежде, чем начать действовать, важно оценить масштабы бедствия. Отсутствие качественного сна и малейшие нарушения с ним длящиеся от недели до 10 дней – не повод для паники. Эпизодический характер расстройств разной продолжительности сна встречается у всех. А вот серьезные расстройства, которые мучают месяцами приобретают уже хроническую форму и имеют последствия.

• Нарушения концентрации внимания,
• Трудности с запоминанием и обучаемостью,
• Снижение работоспособности
• Апатия или навязчивые состояния
• Развитие депрессивных состояний
• Потеря интереса к жизни
• Раздражительность и агрессия
• Проявление соматических заболеваний
• Хроническая усталость
• Артериальное давление
• Головные боли
• Нарушение работы сердечно-сосудистой системы
• Лишний вес
• Отеки
• Ухудшение качества кожи и внешнего вида в целом

И это лишь малая часть последствий инсомнии, избежать которые можно вовремя начав терапию бессонницы или её профилактику.
Лучшие средства от бессонницы

Лучшие средства от бессонницы

Лекарственные средства

Мелаксен

Синтетический аналог гормона мелатонина, ответственного за сон. Препарат быстро нормализует и правильно регулирует биоритмы. Повышает глубину и качество сна, устраняет периодические ночные пробуждения. После ночи с мелаксеном исчезает чувство разбитости, пропадает вялость и чувство усталости, сны становятся яркими и насыщенными. Подходит и в качестве адаптогена при смене часовых поясов. Снижает негативные реакции на стресс.
Не вызывает зависимости и привыкания.

Рекомендованный курс в качестве снотворного: по 1 таблетке 1 раз в день перед сном. В качестве адаптогена: за день до предполагаемого вылета и в течение 2-3 дня после смены часового пояса перед сном.

Меларена

Препарат является аналогом Мелаксена. Также показан при нарушениях циркадного ритма: перелеты со сменой часовых поясов, нарушение суточного режима дня, в том числе сменный график работы. Помогает устранить синдром метеозависимости, утомляемость, инсомния у пожилых людей, уменьшает депрессивный синдром.

Рекомендованный курс: При бессоннице и расстройствах сна 1 таблетка 1 раз в сутки за 30 минут до сна. Продолжительность приёма препарата от 1,5 до 2 месяцев. При сменах часовых поясов за сутки до отлета и в течение 2-5 дней после по 1 таблетке 1 раз в сутки перед сном.

Меларитм

По действию на организм схож с предыдущими препаратами. Нормализует  циркадные ритмы; делает сон глубоким и качественным, избавляет от ночных пробуждений и способствует быстрому засыпани. Но кроме регуляции сна, меларитм способствует улучшению самочувствия, настроения, устраняет вялость и утреннюю сонливость. Обладает выраженным иммуностимулирующим и антиоксидантным действием.

Рекомендованный курс: по 1,5–3 мг за 30 минут до сна 1 раз в день. Продолжительность приема не более 7 дней.

Растительные препараты

Нервохель

Гомеопатический препарат, призванный снижать повышенную нервную возбудимость, нормализовать сон. Применяется при неврозах и климаксе у женщин. Устраняет симптомы депрессивных состояний и хандры, ВСД.

Рекомендованный курс: 2-3 недели

рассасывать под языком по 1 таблетке 3 раза в день за 30 мин до еды или спустя 1 час после приема пищи.

Пустырник форте Эвалар

Пустырник обладает выраженным успокоительным эффектом, укрепляет нервы, приводит в порядок сердечно-сосудистую систему. Плюс препарата в том, что он дополнительно содержит магний, а как известно, этот микроэлемент играет ключевую роль в работе нервной системы, устраняет мышечную возбудимость. В сочетании с витамином В6, который является главным звеном в работе нервной системы,  магний лучше усваивается организмом. Препарат выполняет комплексное действие – нормализует эмоциональное состояние, избавляя от тревожности и агрессии и одновременно налаживает сон.

Рекомендованный курс: 3-4 раз в день по 1 таблетке 3-6 недель.

Ново-пассит

Полностью растительный препарат. Рекомендован при неврастении, повышенной тревожности, эмоциональной нестабильности, агрессивности и раздражении.  Помогает преодолеть страхи, устранить рассеянность, усталость. Помогает справляться с головными болями и легкой формой бессонницы и периодическими расстройствами сна, связанными с психологическим напряжением и стрессами. Плюс в том, что допустим приём у детей старше 12 лет.

Рекомендованный курс: 5 мл 3 раза в день до еды с перспективой увеличения дозы до 10 мл за прием. При появлении сильной усталости или подавленности необходимо уменьшить утреннюю и дневную дозу в 2 раза и принимать по 2,5 мл утром и днем и 5 мл вечером. Промежуток между приемами лекарства должен составлять 4-6 часов.

Найтвелл 

Отличный и эффективный препарат, со множеством положительных отзывов. Состав на травах усилен Магнием и витамином В6. Включает механизмы, которые отвечают за поддержание нормального засыпания и глубокого сна. Утренние просыпания становятся комфортными, легкими, без чувства разбитости и усталости. Кроме того, Найтвел способствует лучшей концентрации внимания, памяти и работоспособности, потому как Магний в сочетании с витамином В6 благотворно действуют на нервную систему.

Рекомендованный курс:всего 1 капсула перед сном. Продолжительность приёма 3 недели.

Как избавиться от бессонницы

Любые изменения в жизни требуют времени и усилий. Внутренних усилий и действительно желание изменить ситуацию к лучшему. В избавлении от бессонницы придется пересмотреть свой образ жизни прежде всего, уделяя особое внимание четырем китам:

• Гигиена сна. Это не только водные процедуры и ритуальная чистка зубов. Гигиена сна – обширное понятие. Прекратите приём пищи и жидкости минимум за 3 часа до сна; в вечернее время старайтесь использовать приглушенный свет; исключите чтение книг, листание лент в социальных сетях непосредственно перед сном, не засыпайте со включенным телевизором; на ночь отключайте электроприборы в спальне, если таковые имеются, отключайте звук и интернет на смартфоне;
• Контроль эмоций. Нервы – основная причина всех бед и радостей человека. Как любой инструмент, нервы нуждаются в настройке, профилактике, чистке и укреплении. Важно не только ежедневно прикладывать усилия для сохранения своего эмоционального состояния, но и регулярно поддерживать нервную систему витаминами. Более того, изменить отношение к себе тем, что начать соблюдать гигиену сна – во время отправляться в кровать, проветривать спальню, уметь расслабляться перед сном, так, чтобы внутренние диалоги не возникали в голове, как следствие пройденного дня.
• Рацион питания. Мы – то, что мы едим. Утверждение абсолютно справедливое и в вопросах борьбы с бессонницей. Жирная, острая, соленая пища, фастфуд и злоупотребление сахаром, сладкими и алкогольными напитками способны настолько сильно влиять на организм, что на такие праздники живота очень быстро приходит бессонница. Лучше включайте в рацион тыкву и тыквенные семечки, кунжут, шпинат, творог – такая еда содержит аминокислоты и микроэлементы, которые благотворно сказываются на нервной системе, а значит и на качестве сна.
• Забота о здоровье. Физические нагрузки, занятия спортом и вообще активность помогают организму быть в тонусе, а значит поддерживать уровень серотонина и эндорфинов в достаточном количестве, чтобы нервной системе было хорошо. А значит и сон будет качественным, спокойным и полноценным. Но, заниматься физкультурой перед сном не самая лучшая идея, ведь в этот момент нервная система приходит в состояние возбуждения. В вечернее время лучше всего подойдут дыхательные практики, йога.