Бессонница перепутан день с ночью
«Как восстановить режим сна, если день перепутал с ночью?» – часто задаваемый вопрос. Причем данная проблема может коснуться не только новорожденных деток, но и подростков, и даже взрослых людей. О причинах этого странного явления и о способах борьбы с ним узнайте далее.
Почему так важно соблюдать режим отдыха
Сон для нашего организма – одна из самых главных составляющих. Его можно сравнить с потребностью в питании, употреблении воды и т. д. Поэтому человеку очень важно спать и высыпаться. Если не соблюдать режим сна, то это может сказаться на физическом и психологическом состоянии.
Недостаток отдыха приводит к раздражительности, рассеянности, невнимательности, затуманенности сознания, снижению физической активности. Если не пересмотреть образ жизни, то это чревато развитием серьезных заболеваний, которые поражают различные системы и органы.
Нормы сна у взрослого, подростка и детей
Несмотря на то что современный ритм жизни не дает возможность ложиться спать в одно и то же время, каждый должен постараться выделить 6-8 часов для полноценного ночного сна. Этого времени будет достаточно, чтобы организм полностью восстановился и накопил силы для последующего дня.
Ложиться спать лучше в 22-00. В это время организм самостоятельно готовится ко сну. Если ложиться позже 00-00, то развитие бессонницы обеспечено, так как в 23-00 происходит пик выработки мелатонина – гормона сна.
Подростку нужно спать от 9 до 11 часов в сутки. Все зависит от особенностей организма и возрастных показателей. Если уделять сну меньше времени, это может привести к рассеянности, что, несомненно, негативно скажется на результатах учебы.
Новорожденным деткам требуется от 18 до 20 часов сна. Ближе к году это время сокращается до 14-15 часов. 12 часов потребуется малышу для полноценного отдыха в возрасте от 3 до 7 лет, это, не считая дневного сна, который должен длиться 2 часа.
Как нормализовать режим сна
Нарушенный режим сна можно нормализовать, если, конечно, проблема не связана с нарушениями в работе организма и заболеваниями. Как восстановить режим сна, если перепутан день с ночью у взрослого?
Освещенность
Всем известно, что мы засыпаем, если в помещении темно, а просыпаемся, когда на улице светлеет. За такую особенность организма отвечают гормоны, а именно, кортизол и мелатонин.
Второй производится только в ночное время. Когда наступает темнота, отвечающий за биологические ритмы отдел мозга подает сигнал шишковидной железе, и та начинает вырабатывать мелатонин.
При его производстве в организме происходят некоторые изменения:
- снижается артериальное давление;
- падает температура тела;
- уменьшаются показатели глюкозы в крови.
Все эти процессы заставляют организм засыпать. Ближе к утру уровень гормона падает. Это приводит к тому, что организм просыпается.
А вот кортизол – гормон стресса — напротив, уменьшается в условиях темноты и на фоне увеличения мелатонина. Организм расслабляется, и наступает сон.
Если в помещении отсутствует темнота, мелатонин не производится, а кортизол увеличивает свои показатели. Что нужно сделать? Ничего особенного, просто создать темную обстановку. Купите себе плотные и черные шторы, погасите везде свет. Не смотрите на ночь телевизор, не сидите в социальных сетях. Последние рекомендации особенно важны, так как мелькающий экран способствует снижению уровня мелатонина и возбуждению нервной системы, что не дает организму как следует расслабиться и подготовиться ко сну. Хотя бы за 1 час до сна выключайте телевизор и компьютер, откладывайте телефоны и планшеты.
Не спите днем
Если вы не знаете, как восстановить режим сна, если день повернул на ночь у подростка и взрослого, откажитесь от дневного сна.
Конечно, это правило не касается тех, кто сильно устал и валится с ног после тяжелой работы. В этом случае можно позволить себе вздремнуть, но не больше получаса и до 15-00. А вот специально заставлять себя засыпать в дневное время не нужно, это затруднит отход ко сну в ночной период.
Не смотрите в потолок, когда не можете уснуть
Если сон не приходит более получаса, не лежите просто так. Встаньте, проделайте дыхательную гимнастику, помедитируйте, почитайте книгу. Лежа просто так в ночное время, вы приучаете мозг к тому, что можно не спать в темноте.
Старайтесь просыпаться в одно и то же время
Непросто сделать так, чтобы организм засыпал, когда нам это нужно, но настроить его на пробуждение в одно и то же время вполне возможно. Не уклоняйтесь от графика в выходные дни. Таким образом вы настроите организм на определенные биологические часы.
Гигиена сна очень важна
Рекомендации, которые помогут наладить режим сна и быстрее заснуть:
- Обеспечьте в помещении полную тишину и темноту.
- Перед отходом ко сну как следует проветрите комнату. Отговорка типа «на улице холодно» не пройдет. Проветривать нужно при любой погоде и при любой температуре воздуха.
- Если не знаете, как восстановить режим сна, когда день повернул на ночь у ребенка, вот вам хороший совет от доктора Евгения Комаровского: обеспечьте в комнате прохладный и влажный воздух. Нормальные показатели влажности — 50-70%, температуры воздуха — 18°.
- Не переедайте на ночь. Принимайте пищу за 3-4 часа до сна.
- Не пейте кофеинсодержащие напитки, алкоголь.
- Не курите перед сном.
- Позаботьтесь о том, чтобы ваша постель была удобной.
- Двигайтесь в течение дня, занимайтесь физической активностью. Хорошо перед сном прогуляться на свежем воздухе.
- Не нужно перед отходом ко сну планировать, анализировать прошедший день.
Интересно! Необычные способы заснуть и традиционные альтернативы
Голодание
Ученые в Гарварде провели очень интересный эксперимент. В его ходе обнаружили, что биологические ритмы животных изменяются, смещаются в зависимости от времени приема пищи. Поэтому попробуйте поголодать в течение дня. Это поможет при бессоннице, связанной со сменой часовых поясов, или в случае, когда день повернул на ночь.
Отправляйтесь в поход
Если ваш организм перепутал день с ночью, то идеальным вариантом будет поход с палатками. Уйти нужно на дня 3, а лучше – на неделю. Естественная смена ночи и дня поможет нормализовать биологические ритмы.
Не спать
Еще один эффективный, но достаточно спорный среди врачей метод – не спать сутки. Организм настолько устанет, что при наступлении темноты заснет. Эта теория была исследована. Ученым удалось доказать, что суточный недосып оказывает влияние на некоторые участки отделов мозга, которые вырабатывают аденозин – гормон усталости. Достаточное его количество поможет восстановиться цикл сна и бодрствования.
Не забудьте перед опробованием на себе этого метода проконсультироваться с доктором.
Надеемся, вы нашли для себя способ, помогающий восстановить режим сна. Приятных вам сновидений!
Не хотите видеть рекламу? авторизуйтесь
Источник
Часто на приеме у невролога оказываются родители таких пациентов. «Перепутал день с ночью: спит до вечера, а ночью сидит в Интернете, ест и принимает душ» – примерно такое врач слышит о жизни подростка, который и рад бы вписаться в общепринятый режим, да все никак. И ничего не помогает: поставить будильник на утро – проспит, принять снотворное без рекомендации врача – страшно. Успокоительные травяные сборы, валерьянка и настойка пиона, глицин, экстракт зверобоя и прочие препараты, которые можно добыть в аптеке без рецепта, давно испробованы. Результата нет. Как быть?
«Синдром задержки фазы сна» – вот как называется проблема сбитого режима на медицинском языке. Она обнаруживается у подростков и людей до 30 лет. С возрастом частота встречаемости этой проблемы сходит на нет.
Почему нарушается режим?
Раньше было принято обвинять во всем безалаберность подростка и слабый родительский контроль. Мол, хороший родитель загнал бы дитятку в постель ремнем в 20:30, и вот в 21:30 подросток крепко спит, а просыпается с петухами, переполненный благодарностью к родителям и желанием сделать все дела сразу. Это, разумеется, фантазии.
Всему виной сниженная чувствительность сетчатки к дневному свету в утренние часы. Это проблема, которая прописана в генах, в настоящий момент найдено несколько таких «виновников». У подростка с синдромом задержки фазы сна в 40 % случаев обнаруживается хотя бы один родитель, который в юном и молодом возрасте имел похожие проблемы. Возможно, биологические часы таких людей настроены не на 24 часа в сутках, а на 26, 27 или даже больше. То есть их персональный биологический суточный цикл длиннее, чем общепринятый.
Генетическая ошибка в сочетании с социальными факторами вроде необходимости допоздна сидеть за учебниками или привычкой по нескольку часов перед сном болтать в социальных сетях становится достаточной причиной, чтобы сон нарушился всерьез и надолго. Заснуть не получается ни в двенадцать часов ночи, ни в час, ни в два… Чаще всего сон приходит в промежутке от двух часов ночи до шести часов утра, он достаточно глубокий и длится около 8 часов. Но вот незадача – столько спать не дают, потому что нужно вставать в школу, в институт или на работу.
В чем проблема?
Люди с синдромом задержки фазы сна вскакивают по сигналу будильника, но проснувшимися себя не ощущают. Пара чашек кофе помогает прийти в себя. Впрочем, ненадолго: думается плохо, спать хочется отчаянно, настроение снижено. К обеду они немного взбадриваются, а вечером все повторяется: сна ни в одном глазу.
Казалось бы, проблема имеет только социальную подоплеку. Становись фрилансером – и спи хоть весь день, а ночью работай. Но все несколько сложнее. У людей с синдромом задержки фазы сна происходит поломка биологических часов. У них не так, как у прочих, меняется температура тела в течение суточного цикла. И выработка гормонов, привязанная к времени суток, у них тоже отличается. А это сказывается на настроении (оно все время подавленное), аппетите (он повышен и все время хочется сладкого и жирного), мотивации, сексуальном желании и многих других аспектах жизни. То есть это не обычные «совы». Это «совы», которых обстоятельства лишили нормального сна (и жизни).
Как помочь?
Самая распространенная ошибка – пенять на отсутствие силы воли, дисциплины и ответственности. Да, эти люди частенько просыпают важные дела, назначенные на утро, и хронически опаздывают. Они и сами хотели бы как-то «подкрутить» настройки в своем мозге, чтобы быть как все. Но не получается.
Есть несколько способов, которые помогают преодолеть синдром задержки фазы сна.
Перестройка режима
Каждые сутки нужно ложиться спать на 2–3 часа позже, пока не получится «попасть» в желаемый режим. Есть второй, менее мучительный, но и более сложный для выполнения вариант, который требует неукоснительной дисциплины: ложиться на час раньше каждые сутки. Отговорки вроде «Ну, еще одну серию – и ложусь» не принимаются.
Управление светом
В утреннее время нужно включать лампу дневного света на один час. А в вечернее время устранить все источники света (смартфон, яркое освещение) за два часа до сна. При этом важно позаботиться, чтобы свет не проникал в комнату с улицы, для этого понадобятся шторы блэкаут, очки или маска для сна.
Лекарственная поддержка
Обязательна консультация врача. При отсутствии противопоказаний к мелатонину возможен курсовой прием этого препарата.
Гигиена сна
Перестроить режим на желаемый – только половина дела. Любое попустительство в гигиене сна может свести все усилия на нет. Поэтому придется запомнить мантру: «У меня наследственная сглаженность мелатониновой кривой», что в переводе на общечеловеческий язык означает: «У меня нарушены нормальные механизмы засыпания, и любая оплошность в режиме обходится моему здоровью очень дорого». Далее усилием воли заменить вечерний сериал на книгу, обильную порцию фастфуда перед сном – на стакан молока и банан или кусочек индейки и лист салата на цельнозерновом хлебе, а вечернее чтение волнующих мир новостей – на спокойную прогулку.
И помните, с возрастом это пройдет. Старайтесь сохранять спокойствие и последовательность в выстраивании режима дня.
Источник
«Как восстановить режим сна, если день повернул на ночь?» — вопрос часто задаваемый. Причем данная проблема может коснуться не только новорожденных деток, но и подростков и даже взрослых людей. О причинах этого странного явления и о способах борьбы с ним — далее.
Почему так важно соблюдать режим отдыха
Сон для нашего организма — одна из самых главных составляющих. Его можно сравнить с потребностью в питании, употреблении воды и т. д. Поэтому человеку очень важно спать и высыпаться. Если не соблюдать режим сна, то это может сказаться на физическом и психологическом состоянии.
Недостаток отдыха приводит к раздражительности, рассеянности, невнимательности, затуманенности сознания, снижению физической активности. Если не пересмотреть образ жизни, то это чревато развитием серьезных заболеваний, поражающих различные системы и органы.
yandex_ad_1
Нормы сна у взрослого, подростка и детей
Несмотря на то, что современная жизнь делает все, чтобы помешать нам ложиться в одно и то же время, каждый должен постараться выделить 6-8 часов для полноценного ночного сна. Этого времени будет достаточно, чтобы организм полностью восстановился и накопил сил для последующего дня.
Ложиться спать лучше в 22-00. В это время организм самостоятельно готовится ко сну. Если ложиться позже 00-00, то развитие бессонницы обеспечено, так как в 23-00 происходит пик выработки мелатонина — гормона сна.
Подростку нужно спать от 9 до 11 часов в сутки. Все зависит от особенностей организма и возрастных показателей. Если уделять сну меньше времени, то это может привести к рассеянности, что, несомненно, негативно скажется на результатах учебы.
Новорожденным деткам требуется от 18 до 20 часов сна. Ближе к году это время сокращается до 14-15 часов. 12 часов потребуется малышу для полноценного отдыха в возрасте от 3 до 7 лет, это, не считая дневного сна, который должен длиться 2 часа.
include_poll3452
Как нормализовать режим сна
Нарушенный режим сна можно нормализовать, если, конечно, проблема не связана с нарушениями в работе организма и заболеваниями. Как восстановить режим сна, если день повернул на ночь у взрослого?
Освещенность
Всем известно, что мы засыпаем, если в помещении темно, а просыпаемся, когда на улице светлеет. За такую особенность организма отвечают гормоны, а именно, кортизол и мелатонин.
Второй производится только в ночное время. Когда наступает темнота, отвечающий за биологические ритмы отдел мозга подает сигнал щитовидной железе, и та начинает вырабатывать мелатонин.
При его производстве в организме происходят некоторые изменения:
снижается артериальное давление;
падает температура тела;
уменьшаются показатели глюкозы в крови.
Все эти процессы заставляют организм засыпать. Ближе к утру уровень гормона падает. Это приводит к тому, что организм просыпается.
А вот кортизол — гормон стресса — напротив, уменьшается в условиях темноты и на фоне увеличения мелатонина. Организм расслабляется и наступает сон.
Если в помещении отсутствует темнота, мелатонин не производится, а кортизол увеличивает свои показатели. Что нужно сделать? Ничего особенного, просто создать темную обстановку. Купите себе плотные и черные шторы, погасите везде свет. Не смотрите на ночь телевизор, не сидите в социальных сетях. Последние рекомендации особенно важны, так как мелькающий экран способствует снижению уровня мелатонина и возбуждению нервной системы, что не дает организму как следует расслабиться и подготовиться ко сну. В общем, хотя бы за 1 час до сна выключайте телевизор и компьютер, откладывайте телефоны и планшеты.
yandex_ad_2
Не спите днем
Если вы не знаете, как восстановить режим сна, если день повернул на ночь у подростка и взрослого, откажитесь от дневного сна.
Конечно, это правило, не касается тех, кто сильно устал и валиться с ног после тяжелой работы. В этом случае можно позволить себе вздремнуть, но не больше полу часа и до 15-00. А вот специально заставлять себя засыпать в дневное время не нужно, это затруднит отход ко сну в ночное.
Не смотрите в потолок, когда не можете уснуть
Если сон не приходит более полу часа, не лежите просто так. Встаньте, проделайте дыхательную гимнастику, помедитируйте, почитайте книгу. Лежа просто так в ночное время, вы приучаете мозг к тому, что можно не спать в темноте.
Старайтесь просыпать в одно и то же время
Непросто сделать так, чтобы организм засыпал, когда нам этого надо, но настроить его на пробуждение в одно и то же время вполне возможно. Не уклоняйтесь от графика в выходные дни. Таким образом вы настроите организм на определенные биологические часы.
Гигиена сна очень важна
Рекомендации, которые помогут наладить режим сна и быстрее заснуть.
Обеспечьте в помещении полную тишину и темноту.
Перед отходом ко сну как следует проветрите комнату. Отговорка типа «на улице холодно» не пройдет. Проветривать нужно при любой погоде и при любой температуре воздуха.
Если не знаете, как восстановить режим сна, когда день повернул на ночь у ребенка, вот вам хороший совет от доктора Евгения Комаровского: обеспечьте в комнате прохладный и влажный воздух. Нормальные показатели влажности — 50-70%, температуры воздуха — 18°.
Не переедайте на ночь. Принимайте пищу за 3-4 часа до сна.
Не пейте кофеинсодержащие напитки, алкоголь.
Не курите перед сном.
Позаботьтесь о том, чтобы ваша постель была удобной.
Двигайтесь в течение дня, занимайтесь физической активностью. Хорошо перед сном прогуляться на свежем воздухе.
Не нужно перед отходом ко сну планировать, анализировать прошедший день.
Интересно! Необычные способы заснуть и традиционные альтернативы
Голодание
Ученые в Гарварде провели очень интересный эксперимент. В его ходе обнаружили, что биологические ритмы животных изменяются, смещаются в зависимости от времени приема пищи. Поэтому попробуйте поголодать в течение дня. Это поможет при бессоннице, связанной со сменой часовых поясов или в случае, когда день повернул на ночь.
Отправляйтесь в поход
Если ваш организм перепутал день с ночью, то идеальным вариантом будет поход с палатками. Уйти нужно на дня 3, а лучше — на неделю. Естественная смена ночи и дня поможет нормализовать биологические ритмы.
Не спать
Еще один эффективный, но достаточно спорный среди врачей метод — не спать сутки. Организм настолько устанет, что при наступлении темноты заснет. Эта теория предалась исследованию. Ученым удалось доказать, что суточный недосып оказывает влияние на некоторые участки отделов мозга, которые вырабатывают аденозин — гормон усталости. Достаточное его количество поможет восстановиться цикл сна и бодрствования.
Не забудьте перед опробованием на себе этого метода проконсультироваться с доктором.
Надеемся, вы нашли для себя способ, помогающий восстановить режим сна. Приятных вам сновидений!
Источник