Бессонница перед важным событием

Шепот_звезд

№0 | 15.12.2017-12:27

Здравствуйте, меня волнует одна проблема – боязнь не выспаться перед важными событиями. Это обычно выход на новую работу (как сейчас) причем это работа сутками, и надо обязательно высыпаться. В голове мысли о предстоящем дне, но не они являются проблемой не высыпания, а сам страх не заснуть и быть вялой и сонной. Я знаю, отчего и откуда корни . В 2013 году я взяла на себя обязательство перед мероприятием, очень нервничала и ворочалась всю ночь и вообще не спала. После этого я боюсь повторения этого. Пила таблеки и фенибут (но он не очень помогает для засыпания), позже пила более серьезные – ивадал (от него сразу засыпаешь,но высокая цена и репецта нет), в последний раз пила донормил, но передозировка была и в итоге вся мокрая и с сердцебиением опять не спала. Естественно пью валериану, успокоительные сборы, валидол (сердце болит иногда, а мне только 28 лет) Вот выходить через два дня опять на сутки и я уже боюсь этой ночи и дня. Подскажите, как изменить свое отношение и отпустить эту ситуацию? Понимаю, что вся проблема из головы идёт. Не хочется пить таблетки. Ну или если пить, то просто как дополнительное расслабление.Спасибо.

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

2 консультации

№1 | 15.12.2017-12:33

Добрый день!
Работаю в медицине сна, могу взять Вашу тему, но работать сегодня могу в свободном режиме. Подходит такой вариант?

Шепот_звезд

№2 | 15.12.2017-12:39

№1 | Назарова Оксана Владиславовна писал(а):

Это платная консультация ? Я бы хотела просто советов… Ответов в теме. Извините, только зарегистрировалась, не очень понимаю, как это происходит.

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

2 консультации

№3 | 15.12.2017-13:03

Бесплатная.
Да, как раз советы по поведенческой терапии бессонницы.

Шепот_звезд

№4 | 15.12.2017-13:12

№3 | Назарова Оксана Владиславовна писал(а):

Меня устраивает..

Шепот_звезд

№5 | 15.12.2017-13:15

Спасибо заранее.. я готова…

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

2 консультации

№6 | 15.12.2017-15:23

Хорошо, тогда начнем)

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

2 консультации

№7 | 15.12.2017-15:24

№0 | Шепот_звезд писал(а):
Вот выходить через два дня опять на сутки и я уже боюсь этой ночи и дня.

Чего боитесь конкретно?
В другие дни хорошо спите?

Шепот_звезд

№8 | 15.12.2017-15:44

В другие дни сплю хорошо,бывает сразу засыпаю,бывает в течение получаса -часа. Я не боюсь самого дня или работы,а боюсь не выспаться и быть вялой в течение следующих суток. Бывало уже такое ,что поспав часа 2-3 я кое как выживала последующие сутки, но это очень тяжело. Хочется быть бодрой… может причина в том,что я достаточно много времени просидела дома и не работая и привыкла к тому,что завтра никуда не надо и расслабленно засыпая. Или даже если не поспав я могу следующий день выспаться днём например..

№7 | Назарова Оксана Владиславовна писал(а):

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

2 консультации

№9 | 15.12.2017-16:00

“Страшна не сама бессонница, а мысли о ней”)

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

2 консультации

№10 | 15.12.2017-17:05

Таким образом, задачи:
1. Научиться работать с беспокойными мыслями. т.к. именно мысли вызывает тревогу, а тревога вызывает бессонницу.
2. Научиться расслабляться.

Как это сделать?
Вот вариант работы с беспокойными мыслями (письменная практика).
Упражнение «Работа с беспокойными мыслями» (выполнять не позднее, чем за 4 часа до сна).
1. Сесть в тихом месте, попросить, чтобы не беспокоили, отключить телефон.
2. Положить перед собой чистые листы бумаги и ручку.
3. Записать все мысли, которые будут приходить в голову. Одна мысль – один лист бумаги.
4. Побеспокоиться по поводу каждой мысли ограниченное количество времени (5-7 мин)
5. Написать решение проблемы.
6. Ночью, если мысль приходит в голову, сказать ей «стоп» и записать.
7. Во время трудностей с засыпанием и/или ночных пробуждений переключиться на спокойные занятия (чтение книги, собирание пазлов и т.д.)

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

2 консультации

№11 | 15.12.2017-17:06

Скажите, пожалуйста, что у Вас с физической нагрузкой?

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

2 консультации

№12 | 15.12.2017-17:15

№10 | Назарова Оксана Владиславовна писал(а):
Упражнение «Работа с беспокойными мыслями»

Результат этого упражнения: выделять время для беспокойства днем, чтобы мысли не беспокоили ночью.
Задавайте, пожалуйста, вопросы.
Обсудим эту тему и перейдем к теме релаксации.

Шепот_звезд

№13 | 15.12.2017-20:01

Спасибо, попробую завтра! А почему не позже чем за 4 часа до сна? И ночью я вряд ли буду вставать,чтобы записывать.. Ночью,когда я ворочаюсь и не сплю,для меня каждая минута ценна, боюсь что времени мало для засыпания. Наверное самая главная беспокойная мысль,что время идёт,а я не сплю и все меньше времени остаётся для сна. Я даже часы электронные которые каждый час пикают,спрятала далеко, так они ночью раздражают…

№10 | Назарова Оксана Владиславовна писал(а):

[ Сообщение изменено: 15.12.2017 – 20:03 ]

Шепот_звезд

№14 | 15.12.2017-20:02

По поводу физ нагрузки… иногда занимаюсь йогой… когда было теплее,бегала на улице. Раньше дома занималась аэробикой… но сейчас изредка всего этого мало.

№11 | Назарова Оксана Владиславовна писал(а):

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

2 консультации

№15 | 15.12.2017-20:06

№13 | Шепот_звезд писал(а):
А почему не позже чем за 4 часа до сна? И ночью я вряд ли буду вставать,чтобы записывать..

За 4 часа – чтобы успеть успокоиться перед сном. Ночью вставать не надо, достаточно записать мысль на бумагу, лежащую рядом на тумбочке. Далее сказать мыслям “стоп” и переключиться на релаксацию.

Шепот_звезд

№16 | 15.12.2017-20:13

Днём у меня нет особых беспокойств, единственное беспокойство это предстоящая ночь и желание заснуть . Я уже боюсь наступления ночи. В прошлую ночь специально легла в 9, в душ сходила, чай попила, а заснула в итоге около 3-х. Мне бы хотелось сознательно снизить важность этого сна и желания выспаться. Чтобы как в обычные дни,когда завтра никуда не надо.

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

2 консультации

№17 | 15.12.2017-20:25

№14 | Шепот_звезд писал(а):
Раньше дома занималась аэробикой… но сейчас изредка всего этого мало.

Аэробная физическая нагрузка (ходьба, бег, плавание, велосипед) – естественное противотревожное средство. Заканчивать нагрузку надо не позднее, чем за 2 часа до сна.
Чтобы хорошо спать, надо уставать физически и умственно. И не спать днём.

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

2 консультации

№18 | 15.12.2017-20:26

№16 | Шепот_звезд писал(а):
. Я уже боюсь наступления ночи

Это характерная черта людей, страдающих бессонницей.

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

2 консультации

№19 | 15.12.2017-20:28

Засыпание – пассивный процесс, заставить себя уснуть невозможно. Чтобы привлечь сон, надо расслабиться телом и переключить мысли на приятные и спокойные.

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

2 консультации

№20 | 15.12.2017-20:31

№16 | Шепот_звезд писал(а):
В прошлую ночь специально легла в 9, в душ сходила, чай попила, а заснула в итоге около 3-х.

А почему у Вас были трудности с засыпанием?
Чай тонизирует, на ночь его пить нельзя. Сколько Вы в день потребляете чая, кофе, есть ли энергетики у Вас в рационе?

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

2 консультации

№21 | 15.12.2017-20:32

Во сколько Вы обычно встаете?

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

2 консультации

№22 | 15.12.2017-20:33

№0 | Шепот_звезд писал(а):
причем это работа сутками

Вы на работе спите ночью?
Как давно работаете со сменным графиком?

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

2 консультации

№23 | 15.12.2017-20:49

№16 | Шепот_звезд писал(а):
Мне бы хотелось сознательно снизить важность этого сна и желания выспаться

Правильный подход.

Продолжим завтра, желаю спокойной ночи!

Шепот_звезд

№24 | 15.12.2017-21:17

В прошлую ночь перед работой я имела ввиду…Ворочалась и боялась не уснуть.Нервничала,психовала,осознавая,что время идёт и его все меньше до утра. Перед сном я пила успокоительный сбор травы. Раньше пила по утрам кофе,сейчас отказалась. Чай пью и чёрный и зелёный ,кружки три в день. Перед сном не буду теперь пить чаи. Алкоголь не пью,не курю,хотя желание напиться и вырубиться иногда появляется. Но понимаю что от него будет ещё хуже.
В выходные дни ложусь обычно как придётся,сплю в берушах до последнего.
На работе получается прикорнуть на пол часа,потом могут разбудить ,потом ещё чуть. В целом только подремать получается.На этой работе недавно,вот и получается что мысли о том,что сутки надо продержаться и выспаться перед этим надо.Раньше проще было,ведь рабочий день заканчивался раньше,меньше утомлялся организм.
???? Спасибо Вам,я верю что изменения будут. Спокойной ночи и буду ждать завтра.

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

2 консультации

№25 | 16.12.2017-14:56

Добрый день!
Опубликую еще правила при работе со сменным графиком.
Вообще, работа по ночам не очень полезна для здоровья, сама по себе вызывает бессонницу, метаболические нарушения, тревожно-депрессивные состояния.
Рекомендую подумать о смене на работу с дневной занятостью.
Прочитайте, задавайте, пожалуйста, вопросы.

Работа со сменным графиком. До смены
1. Если это в ваших силах, постарайтесь планировать себе график занятости так…
• Чтобы у вас не было «полуторных» смен, когда вы работаете день, ночь и следующий день. Только сутки или 12 часов, а после этого — отдых. Иначе плохой сон из-за работы просто гарантирован.
• Чтобы ночные смены чередовались с дневными не хаотически, а в установленном порядке. Например, удобно планировать сменный ночной график в режиме «сутки через трое» или «одна ночная смена – отдых – две дневных».
• Чтобы график поворачивался «по часовой стрелке». Пример: один день вы работаете днем, один вечером, один – ночью. Так будет легче адаптироваться.
2. В день перед сменой не принимайте алкоголь.
3. Если работать придется всю ночь, а тем более ночь и следующий день, то обязательно нужно хотя бы 2-4 часа поспать непосредственно перед тем, как идти на работу.
4. Если смена будет длиться лишь до половины ночи, подолгу спать перед работой лучше не стоит – велик риск не заснуть потом до утра. Как вариант можно вздремнуть 20-30 минут, чтобы освежиться.
5. Если планируется ночная смена, постарайтесь хорошо выспаться предыдущей ночью.
6. Перед тем, как отправиться на работу, приготовьте себе еду, чтобы по возвращении вы могли быстро перекусить и лечь спать.
Работа со сменным графиком. Во время смены
1. Если это возможно, поспите на работе. Представителям некоторых специальностей (дежурные бригады пожарных, вахтеры) это разрешается. Если же вам запрещен продолжительный сон при сменном графике, можно подремать 20-30 минут в середине ночи, во время рабочего перерыва.
2. Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды.
3. Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте. Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи.
4. Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи. За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой.
5. Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д.
6. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.
Работа со сменным графиком. После смены
1. По пути домой, если на улице солнечно, наденьте темные очки; темнота способствует выработке гормона сна, а как раз это в момент подготовки к отдыху и нужно.
2. Если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.
3. Если из-за ночной работы вы спали в общей сложности менее 5-6ч за сутки, рекомендуется поспать после нее. При этом:
• Не засыпайте в транспорте по пути домой; сон после ночной смены не должен прерываться, лучше поспать один раз и довольно долго, чем несколько раз понемножку.
• Обеспечьте себе полноценные условия для отдыха: хорошее затемнение спальни, тишина, сон без верхней одежды и в собственной постели. При необходимости можно воспользоваться маской на глаза и использовать беруши.
• Если испытываете голод, перед сном возможен легкий прием пищи, состоящий из каши, фруктов, овощей.
• За 40-60 минут до сна примите таблетку мелаксена; это искусственный гормон сна, проявляющий снотворное и адаптогенное действие.
• Определите оптимальную продолжительность «послерабочего» сна, чтобы за сутки вы проспали приблизительно столько, сколько обычно требует ваш организм. Согласитесь, если вы пару часов вздремнете перед работой, а потом придете утром домой и проспите с 8 до 16 вечера, вряд ли вам будет легко уснуть следующей ночью. В такой ситуации будет лучше ограничить свой отдых после смены 5-ю часами сна.
• Когда отсыпаетесь после смены, заводите будильник или просите кого-то разбудить вас в то время, когда вы наметили пробуждение. Иначе можно проспать, а это еще больше собьет ваше и без того страдающее «сонное» расписание.
• Продолжительность сна после работы должна быть кратной длительности одного цикла сна (он продолжается 1,5-2 часа). Это поможет проснуться легко, без головной боли, тяжести в голове и сонливости, и тогда остаток дня вы сможете провести полноценно.
4. После пробуждения примите душ, сделайте зарядку, выпейте кофе – это поможет вам быстрее «влиться» в повседневную жизнь.
5. Обсудите с домочадцами особенности вашей работы и объясните, что после смен вам нужен отдых. Тишина во время вашего дневного сна, планирование важных событий на моменты, когда вы точно будете в хорошей форме, помощь с какими-то бытовыми моментами – все это очень важно для того чтобы неудобный сменный график приносил вам как можно меньше дискомфорта.
6. В дни, когда вы не работаете, соблюдайте постоянный и правильный режим: ложиться и вставать надо в одно и то же время. Даже на выходных!
7. Регулярно занимайтесь спортом, это увеличивает адаптационные возможности организма, улучшает качество сна и самочувствия в целом.
8. Старайтесь избегать стрессов, так как они усугубляют возникшие циркадные нарушения.
График работы в ночное время — это очень неудобно. Но, используя вышеприведенные советы, можно сделать так, чтобы сон и качество жизни как можно меньше страдали от ночных смен. Хотя в идеале, конечно же, следует крепко задуматься над тем, стоит ли работа с графиком в ночное время тех страданий, которые приходится из-за нее переносить.

Шепот_звезд

№26 | 17.12.2017-21:56

спасибо за подробные рекомендации! Сегодня ночью было уже спокойнее,но все равно пришлось пить донормил,когда началась панике по поводу того ,что не засыпаю! Я решила пока не думать об этом вообще и посмотреть, думаю я привыкну к этому графику и страх не выспаться должен уйти. А то от постоянного обдумывания этой проблемы только хуже может быть. Я могу вам если что в будущем тут написать ещё и рассказать как идут дела??

№25 | Назарова Оксана Владиславовна писал(а):

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

2 консультации

№27 | 18.12.2017-21:19

Конечно, пишите.
А почему сегодня ночью было поспокойнее, с чем связываете?

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

2 консультации

№28 | 18.12.2017-21:20

Почитайте мои статьи, там много полезной информации.

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

2 консультации

№29 | 18.12.2017-21:26

И релаксация.
Есть много способов, их надо пробовать, подбирать, что понравится.
За 90 минут до сна надо заниматься спокойными делами при приглушенном свете. Можно читать (книга должна быть доброй и/или скучной), слушать спокойную музыку, делать релаксационные упражнения (попробуйте Шавасану, есть на ютуб), можно раскрашивать мандалы (в интернете есть “мандалы для раскрашивания”, очень рекомендую) др. Вспомните, что Вас успокаивает и делайте это, станьте сами творцом своего сна.

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

2 консультации

№30 | 18.12.2017-21:28

№26 | Шепот_звезд писал(а):
Я решила пока не думать об этом вообще и посмотреть, думаю я привыкну к этому графику и страх не выспаться должен уйти.

Молодец! С помощью рекомендаций Вы можете поработать с беспокойными мыслями, расслабиться и привлечь сон.

Вы можете также получить консультацию у психолога, ведущего данную тему! Доступно общение в приватном или бесплатном формате.

Получить консультацию психолога

Источник

Подскажите, как победить эту дурь? Почему это со мной происходит? Перед любым событием, поездкой и т.д.у меня бессонница. От успокоительных ноль эффекта, но я вроде и не волнуюсь. Просто сегодня иду к врачу на прием. Ну что тут такого? Только сейчас утро, а я как дура глаз не сомкнула(((( Голова болит, трещит до тошноты. А сделать ничего не могу с собой.

успокоительные посильнее?

нервная система не в порядке.

lallali

20 капель корвалола перед сном

даже любопытно, при чем тут это

Аналогичная ерунда. Ещё не могу заснуть, если знаю, что через несколько часов вставать.

В обычных ситуациях могу спать чуть ли ни стоя.

просто проговаривайте себе “я подумаю об этом завтра”, помогает)))

даже любопытно, при чем тут это

думаю причина в том что автору якобы нечем занять свою голову, вот и не может уснуть.

Я сама такая же, еще и если усну, то просыпаюсь каждый час, боюсь проспать. Блин, бесит так!!!!! И во времена не домохозяйства так же было, кстати. Я ложусь со старшим сыном, обнимаю его и мне так тепло и мягко с ним, что вырубаюсь.

Ну при чем тут домохозяйка и голову нечем занять. Я, например, такая же, и ни разу не домохозяйка, при любом каком-то событии завтра – плохо сплю, могу даже не думать об этом событии, просто не спится. А ещё не могу уснуть после шумных вечеринок, как бы сильно не устала

Бывает. Мне персен помогает хорошо

Аналогично Мелатонин, советую

У меня так всегда, с юности. Ничего не помагает (

Trotata

Lutiiin, а мелатонин нужно перед сном принять? Я, например, засыпаю нормально, но просыпаюсь часа в 3 и могу ворочаться до утра. Сегодня тоже важный день, не спала полночи, сижу, как пустым мешком по голове ударенная. И даже пустырника не было в доме. На мелатонин давно засматриваюсь на айхербе.

раньше тоже в потолок таращилась а теперь делаю так

открываем дверь…идем на кухню…

наливаем горячего чая и едим ) мозг переключает и сытеньким прям спать так сладенько))))))

короче #надожрать

У меня всегда так же. Перед экзаменами, перед свадьбой, перед первым днем на новой работе. Перед операцией давали снотворное какое-то, мне не помогло вообще. И каждое важное событие в жизни у меня раскалывается голова и ничего не соображаю.

Плюсуюсь к корвалолу (или валосердину), только дозу бы увеличила до 40 капель.

У меня раньше такая фуйня была, когда ждала зарплату, чтобы купить сапоги там или пальто, вот ночью перед шопингом плохо спала)))

У меня перед поездками такая фигня.

Персен жру, до, во время и после. И меня отпускает

У меня такая беда перед поездками. Часто в командировки моталась раньше, там вот совсем караул был. Причём не зависит от того волнуюсь или нет. Не важно. Даже если просто в деревню на выходные собираюсь, всё равно не сплю ночь перед поездкой. Хотя дорогу очень люблю, это тоже не причина не спать. Иногда помогает пустырник.

Мелатонин помогает уснуть, пить его надо за 20 минут до желаемого сна и сразу лечь в кровать в темноте, при свете он не работает. Но я, когда переволнуюсь, через несколько часов все равно просыпаюсь и пью ещё таблетку.

Источник