Бессонница от стресса магний

Автор: Мелисса Анзелоне, врач-натуропат

Сон жизненно важен для физиологии человека, его когнитивных функций и настроения. Отсутствие долгого и полноценного сна приводит к нарушению многих протекающих в организме процессов, отрицательно влияет на трудоспособность и скорость реакции. Мы проводим во сне около трети своей жизни, но до 48% людей жалуются на плохой сон.

Прослеживается множество корреляций между питательными веществами, витаминами и микроэлементами, и тем, как их воздействие способно положительно повлиять на здоровый сон. Один из этих важнейших микроэлементов — магний.

Что такое магний?

Магний — это незаменимое вещество, которое занимает четвертую позицию среди наиболее часто встречающихся в организме микроэлементов. Это вещество присутствует в клетках организма, в соединительных тканях, включая кости, в мышцах и в сыворотке крови. Магний необходим для множества различных протекающих в организме процессов, включая более 300 ферментных реакций.

Исследования показали, что магний, вероятно, участвует в выработке энергии, сокращении мышц, работе нервов и контроле уровня сахара в крови — и все это способно отразиться на способности человека к засыпанию и комфортному сну. Прослеживается также связь магния со способностью рецепторов взаимодействовать с гормонами, с регуляцией кровяного давления, с возбудимостью сердечной мышцы и блокировкой кальциевых каналов, что является ключевым в работе множества других процессов в клетках.

В число природных источников магния входят орехи и семена, цельное зерно, рыба, морепродукты, фасоль и темно-зеленые листовые овощи.

Зачем нужно дополнительно употреблять магний?

Обычно рекомендуется употреблять от 310 до 420 мг магния. Молодым женщинам его нужно не так много, однако пожилым женщинам и мужчинам всех возрастов требуются более значительные дозировки этого незаменимого микроэлемента.

Существует множество теорий относительно того, почему у большинства людей наблюдается дефицит магния. Одно из возможных объяснений фокусируется на вопросе рациона. Мясо, сахар и белая мука — продукты, в которых изначально содержится мало магния — являются центральными элементами человеческого рациона по всему миру. Низкий уровень магния также отмечен в переработанных пищевых продуктах, которые также играют значительную роль в рационе питания большинства людей. То, как обычно готовят и варят некоторые продукты — например, приготовление шпината на пару — тоже, возможно, является одной из причин падения содержания магния в пище.

Широкое распространение монокультурного земледелия (при котором сеют только один вид растений) также может быть виновато в этом. Пониженный уровень содержания магния был отмечен также и в тех продуктах, которые обычно богаты магнием, таких как темно-зеленые листовые овощи, — вероятно, из-за применения пестицидов. Пестициды способны связывать находящийся в почве магний в хелаты, не давая растениям его усвоить и включить в состав листьев. Старайтесь покупать натуральные и органические фрукты и овощи, чтобы избегать продуктов питания, обработанных пестицидами.

Низкий уровень витамина D, антибиотики, антациды, диабет и даже естественные процессы старения способны угнетать способность организма усваивать магний. Курение сигарет и употребление алкоголя также были отмечены в качестве факторов, снижающих уровень магния.

Магниевая недостаточность также может коррелировать с различными заболеваниями, которые сопровождаются хроническими воспалительными процессами. Например, плохой сон или бессонница способны активизировать в организме процессы воспалительного и окислительного стресса, приводя к дефициту магния. Эта связь работает в обе стороны: магниевая недостаточность может оказаться причиной нарушений сна. Прежде чем разбираться во взаимоотношениях сна и магния, давайте поговорим о том, как же циклы сна устроены в норме.

Все тонкости сна

Вот два основных фактора, регулирующих сон: циркадные ритмы, которые влияют на колебания интенсивности процессов, протекающих в организме в целом и в мозге в частности — и гомеостатические регуляторы.

Одно из ядер гипоталамуса является источником сигналов, управляющих циклами сна и бодрствования, а также эндокринной системой. Этот участок мозга чувствителен к температуре и определенным закономерностям в том, как свет и темнота сменяют друг друга.

Попадание света на сетчатку (в глаза) сообщает мозгу о том, что наступило утро, и синхронизирует людей с 24-часовым циклом, который также называют циркадным.

При недостатке глубины или длительности сна организм постарается сделать так, чтобы, заснув в следующий раз, вы спали дольше и глубже.

Что происходит при низком качестве сна?

О плохом сне обычно говорят в случае, если отмечаются неудовлетворительные длительность или качество сна, сохраняющиеся в течение значительного промежутка времени. Это понятие может включать в себя трудности с засыпанием и с поддержанием сна, а также преждевременное пробуждение.

Распространенность нарушений сна растет с возрастом. Среди возрастных изменений в этой области встречаются такие как снижение длительности сна, снижение его эффективности (доля времени, проведенного в постели, которое приходится непосредственно на сон) и снижение длительности дельта-сна (самой глубокой фазы сна).

Плохой сон и бессонница вызывают у большинства людей неприятные ощущения и способны негативно отразиться на качестве жизни и трудоспособности. Последствия плохого или нарушенного сна включают в себя слабую память, замедленную реакцию, проблемы с кратковременной памятью, общее ухудшение здоровья, стресс, тревожность и депрессивные расстройства.

Изменения в процессе сна и депрессивные расстройства взаимно влияют друг на друга. Нарушения сна могут являться симптомами депрессивных состояний, но также и лишение человека сна способно привести к депрессии. Некоторые нарушения дыхания, такие как апноэ, демонстрируют значительную корреляцию с депрессивными паттернами поведения, связанными со сном. У сонного апноэ прослеживается связь с нарушениями когнитивных функций и сонливостью в светлое время суток.

Хроническая депривация сна (длящаяся больше недели) способна приводить к изменениям в рецепторах нейромедиаторов, в особенности это касается рецепторов серотонина и кортизола. Изменения в тех же системах организма отмечаются при наличии симптомов депрессивных расстройств. Хроническая депривация сна способна вызывать симптомы депрессивных расстройств; причиной этого могут являться нейрохимические изменения в мозге.

Нарушения циркадных ритмов также могут приводить к появлению симптомов депрессивных расстройств. Кроме того, может упасть уровень мелатонина — гормона, вырабатывающегося эпифизом и участвующего в регуляции циклов сна и бодрствования, что способно привести к нарушениям циркадных ритмов и появлению симптомов депрессивных расстройств, в особенности у пожилых людей.

В чем же польза магния для здорового сна?

Существует множество способов бороться с нарушениями сна. Один из таких способов — прием магния в составе диетических добавок, что является естественным и полезным вариантом. Клинические данные в целом подтверждают безопасность и эффективность внесения в рацион магния для нормализации сна.

Несмотря на отсутствие полного понимания воздействий, оказываемых магнием на нервную деятельность и паттерны поведения, связанные со сном, точно известно, что магний играет крайне важную роль в качестве натурального антагониста ионотропных рецепторов глутамата (NMDA-рецепторов) в мозге, обычно в возбуждающих синапсах.

Магний также является агонистом нейромедиатора ГАБА (γ-Аминомасляной кислоты), которая играет ключевую роль в регуляции сна и помогает успокоить нервную деятельность организма.

По сути, польза магния заключается в том, что он способствует здоровому функционированию центральной нервной системы, и это, вероятно, является причиной его положительного воздействия на настроение.

Содержащие магний диетические добавки также продемонстрировали способность поддерживать здоровый уровень кортизола в течение первой половины сна. Эмоциональные, физические или связанные с окружением стресс-факторы и повышения уровня кортизола способны заставить человека ночью ворочаться с боку на бок без возможности заснуть. Таким образом, поддержание баланса кортизола может стать первым шагом к полноценному сну.

Одна из причин, почему магний способен снижать уровень кортизола, может заключаться в его свойствах как NMDA-антагониста, помогающего поддерживать здоровый уровень секреции адренокортикотропина (АКТГ) передней долей гипофиза. АКТГ способствует здоровому уровню секреции кортизола корой надпочечников, предотвращая превращение холестерина в прегненолон, что является ограничивающим выработку кортизола фактором.

При остром (краткосрочном) стрессе наблюдается повышение уровня магния в плазме крови и повышенное его выделение с мочой. Фактически, организм транспортирует магний из клеток во внеклеточную жидкость, чтобы этот магний мог сыграть свою роль в защите организма от негативных эффектов стресса.

Высокий уровень кортизола способен повлиять на уровень серотонина в различных участках мозга. При хроническом (длительном) стрессе наблюдается дефицит магния, а низкий уровень магния коррелирует с повышенным уровнем норадреналина в мозге и повышенной чувствительностью к стрессу.

Ощущение стресса способно осложнить засыпание и повлиять на способность, проснувшись среди ночи, снова заснуть. Дополнительное введение магния в рацион питания может помочь организму расслабиться. Согласно результатам исследований, магний способен служить дополнительным фактором, положительно влияющим на работу рецепторов серотонина.

Секреция серотонина оказывает влияние на обладающий успокаивающими свойствами окситоцин, а также и на другие гормональные процессы. Снижение уровня серотонина, к которому часто приводит хронический стресс, может являться одной из причин появления симптомов депрессивных расстройств и тревожности.

Может ли магний помочь в поддержании здорового гормонального фона?

Магний также способен усиливать защитные свойства эстрогенов — группы гормонов, известных своей способностью положительно влиять на качество сна. Эстрогены вызывают перемещение магния из плазмы в клетки, позволяя ему эффективно выполнять свою роль в синтезе АТФ. Кроме того, эстрогены способны подавлять реакцию на стресс-факторы, что приводит к снижению выработки кортизола.

Магний может также помочь в поддержании здорового уровня пролактина — гормона, который помогает справляться с психологическим стрессом. Он служит положительным аллостерическим модулятором окситоцина, связываясь с его рецептором и таким образом помогая минимизировать реакцию организма на стресс. Исследования также показали, что дополнительное введение магния в рацион питания способно благоприятно воздействовать на поддержание здорового уровня мелатонина, что может положительно сказаться на управлении сном со стороны циркадных ритмов.

Магний жизненно важен для общего здоровья организма; наблюдается также его корреляция со здоровым режимом сна. Людям, страдающим расстройствами сна, стоит обратить внимание на содержащие магний диетические добавки.

Использованная литература:

Schwalfenberg GK., Genius SJ.; Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica, 2017. 2017:4179326.
Nielsen FH., Johnson LK., Zeng H.; Magnesium Supplementation Improves Indicators of Low Magnesium Status and Inflammatory Stress in Adults Older than 51 Years With Poor Quality Sleep. Magnes Res. 2010. 23(4): p. 158-168.
Al-Abri M.; Sleep Deprivation and Depression: A bi-directional association. Sultan Qaboos Univ Med J, 2015. 15(1): p. e4-e6.
Vink R., Nechifor M.; Magnesium in the Central Nervous System. Adelaide (AU): University of Adelaide Press, 2011.
Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K., Shirazi M.; The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci, 2012. 17(12): p. 1161-1169

Автор этой статьи – Мелисса Анцелоне, специалист в области натуропатии, работавшая в течение 7 лет в сфере натуропатии и проходившая обучение у докторов Эшли Левина, Питера Д’Адамо и Дэвида Брэди. Она является примером пристрастия к естественным способам поддержания здоровья, помогая клиентам соблюдать баланс гормонов, бороться с нарушениями обмена веществ и способствовать похудению при помощи, в первую очередь, самых щадящих методов.

Продукция, представленная в статье

Источник

Магний играет важную роль в организме человека. Достаточный уровень этого микроэлемента необходим для поддержания гомеостаза на клеточном и органном уровнях. Магний обеспечивает жизнедеятельность клеток, уменьшает возбудимость нейронов, замедляет нервно-мышечную передачу. Он оказывает влияние на протекание практически всех биохимических реакций и выступает в роли кофактора, участвующего в метаболизме белка и нуклеиновых кислот. Он также регулирует обмен кальция и калия, что отражается на состоянии опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Во многом благодаря магнию организм человека способен адаптироваться к изменяющимся внешним условиям. Стрессоустойчивость является качеством, которое в первую очередь определяется содержанием этого минерала в организме.

Суточная потребность магния для мужчин составляет 350–400 мг, для женщин – 280–300 мг. Учитывая, что этот микроэлемент в организме не вырабатывается, вся доза должна поступать с пищей.

После кислорода, воды и пищи магний, возможно, является самым необходимым элементом для нашего организма. Его часто называют главным минералом жизни. У растений этот важный микроэлемент образует центр молекулы хлорофилла – пигмента, окутывающего нашу планету в зеленый цвет. У человека магний – это своего рода «центр управления» возбудимости и проводимости нервной ткани, он участвует в синтезе большинства известных на сегодняшний день нейропептидов в головном мозге. Этот микроэлемент нужен не только мышцам и нервам. Без него не могут нормально протекать практически все биохимические процессы. У магния множество точек приложения в организме, но одна из главных – участие в защите нервной системы от разрушительных стрессов.

Специалисты всего мира призывают более серьезно относиться к стрессу. Он может послужить причиной развития серьезных заболеваний, таких как бронхиальная астма, гипертония, инфаркт миокарда, язва желудка и др. Нервное истощение негативно влияет на костную, мышечную и соединительную ткани в организме, а также на работу гормональной и иммунной систем. Таким образом, человек, испытывающий длительный стресс, становится незащищенным перед различными инфекциями и вирусами. Для эффективной борьбы со стрессами в первую очередь организму необходим магний.

Симптомы стресса и недостаточность магния

Даже небольшой дефицит магния может приводить к различным изменениям в состоянии здоровья. Человек не справляется с предъявляемыми ему нагрузками, снижается его стрессоустойчивость. На этом фоне развиваются тревога и депрессия, «скачет» артериальное давление и пульс, развиваются тахикардия, головокружение, предобморочные и обморочные состояния. Проблемы с засыпанием или бессонница, разбитость по утрам, повышенная утомляемость – обычные спутники дефицита магния.

Также могут возникать дыхательные нарушения по типу затруднения дыхания, или ощущения «кома» в горле, нарушения потоотделения и терморегуляции, волны жара или холода, желудочно-кишечный дискомфорт. Очень часто могут возникать боли разной локализации, например, головные боли, боли в области левой половины грудной клетки, в животе или их сочетания.

У женщин с дефицитом магния может отмечаться предменструальный синдром: подавленность, плаксивость и нервозность, боль внизу живота, ощущение тяжести и напряженности в груди. Важно помнить, что в тех случаях, когда человек пребывает в тревожном состоянии, часто и по любому поводу раздражается, магний, содержащийся в организме, «сгорает» – выводится из организма. Исследования показывают, что в крови уставших людей уровень магния может быть ниже нормы. Причем в стрессовом состоянии многие люди в надежде успокоиться и расслабиться начинают курить, злоупотреблять алкоголем, наркотиками. А это приводит к еще более выраженным потерям магния. И при этом стресс только усиливается.

Причины дефицита магния в организме

Дефицит магния чаще возникает в условиях повышенного его выведения. Это, как правило, ситуации стресса, связанные с повышенной психической или физической нагрузкой, когда организму предъявляются повышенные требования. Однако не все люди одинаково адекватно могут реагировать на изменяющиеся условия своего существования. Дефицит Mg может возникнуть и в результате недостаточного поступления элемента с пищей и водой.

В группу риска по дефициту магния входят разные категории населения. И это не только руководители, менеджеры, учителя, врачи, спортсмены, военнослужащие, спасатели, но также и дети, посещающие спецшколы, и женщины в периоды беременности и климакса, а также лица, соблюдающие посты и диеты, подвергающиеся воздействию высоких температур и токсических веществ. Люди, которые находятся в состоянии хронического стресса, как эмоционального, так и физического, имеют дефицит Mg. Характерно, что период с конца осени и до начала весны дефицит Mg встречается чаще. В таких условиях организм необходимо обеспечить достаточным количеством магния. Данный микроэлемент способствует нормализации вегетативных функций, что, в свою очередь, приводит к восстановлению функциональных резервов организма и повышению его адаптационных способностей и стрессоустойчивости.

Стресс – последствие дефицита магния

Недостаток магния в первую очередь приводит к нарушениям адаптационных возможностей организма. Патологический процесс проявляется в том, что человек не справляется с предъявляемыми ему нагрузками, снижается его стрессоустойчивость. При этом часто развиваются тревога и депрессия, дыхательные нарушения в виде гипервентиляционного синдрома, а также болевые синдромы различной локализации, повышается нервно-мышечная возбудимость в виде подергивания мышц, может нарушаться работа желудочно-кишечного тракта. Как правило, нарушается сон, возникает лабильность артериального давления и пульса, развиваются тахикардия, головокружение, предобморочные и обморочные состояния, появляется избыточное потоотделение. Все эти факторы способствуют усилению стресса. И как следствие – еще большему дефициту магния, замыкая порочный круг. В условиях стресса многие люди в надежде успокоиться и расслабиться начинают злоупотреблять алкоголем, наркотиками или табакокурением, которые не приводят к разрешению конфликтов и противоречий, но в свою очередь способствуют усугублению дефицита магния. Симптомы вегетативной дисфункции становятся еще более выраженными, возникают трудности концентрации и удержания внимания, еще больше портится настроение и снижается качество жизни.

Восполнение магния — необходимость при лечении стресса

Если пока еще симптомов нет и речь идет о профилактике дефицита магния, то в этих условиях возможно поступление адекватного количества минерала с пищей. Важно, чтобы в рационе было больше зеленых овощей и фруктов, круп, злаков, а также продуктов, содержащих в первую очередь витамин В6, способствующий усвоению магния из пищи (его много в бананах, печеном с кожурой картофеле, буром рисе, гречневой крупе). Следует также заменить поваренную соль на морскую и придерживаться принципов здорового питания.

В тех случаях, когда организм уже находится в состоянии стресса, к сожалению, одного пищевого источника магния может быть недостаточно. В качестве лечения необходимо применять формы, которые помогают организму зафиксировать магний в клетках и препятствуют его выведению, восполняя таким образом его дефицит. Это биоорганический магний, и в первую очередь цитрат, глицинат, лактат, оротат, как в сочетании с витаминами группы В, так и в чистом виде, в том числе хелатный магний. Перечисленные формы представлены на международной торговой онлайн-платформе iHerb. Здесь качество продуктов, изготовленных из экологически чистого сырья, с соблюдением всех норм GMP, по технологиям, позволяющим сохранять полезные свойства растения, гарантируют производители — оригинальные мировые бренды, прошедшие проверки в независимых лабораториях, зарегистрированных в Управлении по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) США. Покупатели могут выбрать и приобрести хорошего помощника в поддержании здоровья, работоспособности и стрессоустойчивости, это не представляет трудностей.

В интернет-магазине iHerb в наличии уникальные формы магния: удобные дозировки для 1–2- кратного приема в сутки, разное количество таблеток в упаковке, а также Mg представлен в различных формах – в жидкой, порошках, капсулах, мягких капсулах и т.п. Применение магния поможет обеспечить широкое антистрессовое действие, особенно при наличии таких проявлений дефицита микроэлемента, как повышенная раздражительность, нарушения сна, учащенное сердцебиение, повышенная утомляемость и др. Обычно продолжительность курса лечения составляет один-два месяца.

Источник