Бессонница от переутомления что делать
Бессонница от переутомления беспокоит многих современных людей. Для того, чтобы наполнить организм энергией и жизненными силами, человеку нужно высыпаться. Особенно часто сон нарушается во время умственного труда. Происходит перенапряжение и нерациональное перераспределение сил.
Хроническая усталость может быть вызвана тяжелой работой, длительным времяпрепровождением за компьютером или различными заболеваниями. Недосыпание грозит раздражительностью, апатией, плохим настроением. Все это в целом нарушает работу всего организма.
Как расслабиться и избавиться от бессонницы
Здоровый сон должен длиться не менее 7 часов. Учеными было доказано, что только здоровые формы сна (быстрое засыпание, отсутствие частых просыпаний и ночных кошмаров) поддерживают повышенное настроение, позволяют головному мозгу обрабатывать и хранить информацию, а иммунной системе оставаться сильной для предупреждения различных заболеваний.
Как известно, сон забирает у человека примерно треть его жизни. Природа распорядилась таким образом, чтобы организм успевал отдохнуть и набраться сил. В случае если бессонница длительная и запущенная, лучше обратиться за помощью к профессионалам, при кратковременном нарушении сна, особенно на ранней стадии, можно попробовать справится с проблемой самостоятельно.
Дыхательные упражнения перед сном
Переутомление является одной из причин бессонницы. Для того чтобы полностью расслабиться и очистить мысли, рекомендуется проводить дыхательные упражнения прямо в кровати. При правильном дыхании в головной мозг будет поступать больше кислорода. Проследите за тем, чтобы в момент упражнений комната была проветрена и наполнена свежим воздухом.
Итак, приступаем к дыхательной гимнастике:
- Закрываем большим пальцем правой руки правую ноздрю и выполняем медленный глубокий вдох через левую ноздрю. Задерживаем дыхание на несколько секунд и тоже самое проделываем с другой ноздрей. Длительность упражнения до 5 минут.
- Делаем глубокий вдох таким образом, чтобы грудная клетка не увеличивалась, то есть, должен надуться только живот. На вдохе надуваем живот, на выходе – сдуваем. Выполняем 7-8 раз.
- Сделайте медленный глубокий вдох через нос. Живот должен надуться, а вместе с ним и постепенно расширяться грудная клетка. Таким способ легкие по максимуму наполняются кислородом. Теперь медленно выдохните воздух. Живот должен сдуться первым и только потом грудная клетка.
- Языком прикоснитесь к небу за верхними передними зубами. Одну руку положите на грудь, чтобы понимать, что двигаться будет только живот. Выполните глубокий вдох носом, досчитав до четырех (про себя). Не выдыхайте 7 секунд. Язык остается в своем первоначальном положении, а вы медленно выдыхаете через полуоткрытый рот (как бы через язык) на протяжении 8 секунд. Живот будет постепенно сдуваться, а сам выдох должен получиться немного свистящим и длительным. Выполните 8 повторений.
Выполнив весь комплекс упражнений, будьте уверены, что сон не заставит себя ждать. Усталость снимает как рукой, плохие мысли улетучатся и на смену тяжелому рабочему дню придет сладкий длительный сон.
Медитация
По результатам исследований опытных специалистов, у 100 % пациентов с бессонницей улучшилось качество сна после введения медитации в повседневную жизнь. Этот способ уже давно является частью восточных религий и был внедрен в нашу культуру в течение последних 40 лет.
Существует много стилей медитаций для сна, но это очень индивидуализированная практика. Обычно люди проводят от 20 до 40 минут в спокойном созерцании, настраиваются на позитивные мысли и дзэн-подобное состояние.
Рассмотрим несколько успокаивающих техник медитации при переутомлении:
Упражнение № 1
Лягте и положите обе ладони на живот. Так вы сможете ощущать свое дыхание. Такое положение успокаивает на психологическом уровне и подсознательно напоминает о младенческих временах, когда теплые мамины руки успокаивали именно таким образом.
Дышите медленно и глубоко, при этом грудная клетка не должна увеличиваться. Именно нижнее дыхание способствует успокоению. Подумайте о своем любимом месте, где вы чувствуете себя счастливым. Это может быть родительский дом, любимая кофейня. Часто люди представляют пляж. Представьте, что вы там и вам хорошо и спокойно.
Упражнение № 2
Это упражнение направлено на прогрессивное расслабление каждой части тела. Поочередно, начиная с головы, напрягайте, а после расслабляйте каждую часть туловища. Сфокусируйтесь на ощущениях, которые появляются, как во время напряжения, так и при расслаблении.
Когда вам будет казаться, что мышца полностью расслаблена, попытайтесь расслабить ее еще больше, погружаясь все глубже в эти ощущения. Вас поразит окончательный результат, ведь вы поймете, сколько было скоплено стресса и усталости в руках, ногах, голове, животе и плечах.
Ароматерапия
Если привычные для вас методы не приносят успеха и сон все равно не настает, тогда стоит обратиться за помощью к такому способу, как ароматерапия с применением эфирных масел. Вы сможете не только быстро уснуть, но и насладиться приятным запахом аромамасел.
Рассмотрим несколько вариантов использования эфирных масел:
- Водные процедуры. Наполните ванну водой с температурой 37-38 градусов. Добавьте масло ромашки (5 капель на 10 литров воды). Наслаждайтесь процедурой перед самим сном 15 минут.
- Внутреннее применение. На кусочек рафинированного сахара нужно капель 3-4 капли масла лаванды (оно лучше всего подходит для внутреннего приема). Рассосите до полного растворения. Перед приемом убедитесь, что нет аллергии на состав масла.
- Ароматизация постельного белья. Это один из самых древних способ применения аромамасел. Нужно капнуть несколько капель на подушку или простынь из таких комбинаций масел: 1 капля ромашкового масла, 2 капли лавандового и 1 капля масла иланг-иланг.
Важно! Если вы не хотите носить средство на постельное белье или боитесь, что запах вам не понравится, и будет только раздражать, тогда нанесите композицию на носовой платок, который можно отдалить от себя или вовсе убрать.
Успокоительные травяные чаи
Не стоит забывать о том, что перед сном можно выпить успокоительный чай из ромашки, чабреца или пустырника. Чай расслабит, снимет напряжение и усталость.
Приготовить такой лечебный напиток очень просто. Вам нужно в стакан высыпать 1 ст.л. сухих цветков ромашки и залить до верха кипятком. Дать настояться, процедить и выпить перед ночным сном.
Из сбора лекарственных растений, чай готовится аналогично. Смешайте по 1 ст.л. ромашки, чабреца и пустырника. Залейте стаканом кипятка 1 ст.л. смеси из сухих трав. Пусть настоится, процедите и выпейте перед сном.
Помните, что переутомлением можно нарушить работу всего организма. Полноценный здоровый сон – это залог крепкого здоровья, хорошего настроения и полной чаши сил для рабочих будней.
Загрузка…
Источник
Nadia Ivanova
19 октября · 29,9 K
- Использовать техники когнитивно-поведенческой терапии.
- Попросить у врача таблеток.
Но обычно лечение бессонницы начинают с гигиены сна. Цель — убрать стимулы, которые будят мозг.
- Не курить и не принимать алкоголь перед сном, а кофе и чай не пить после обеда.
- Избегать дневного сна.
- Делать физические упражнения за четыре часа до сна.
- Не светить себе в глаза гаджетами хотя бы за час до сна.
- Проветрить спльню, чтобы было прохладно, и приглушить освещение, когда вы будете готовиться ко сну.
- Использовать беруши, если мешают посторонние звуки.
- Придумать ритуал расслабления: за час до сна примите ванну, читайте книгу, составляйте список дел на завтра, записывайте беспокоящие мысли в дневник— выберите то, что помогает вам успокоиться.
- Не скроллить соцсети, чтобы не тревожить мозг информационными стимулами.
- Не ложиться спать с чувством голода.
И не заставляйте себя спать. Можете попробовать технику контроля стимула. Если вы не можете заснуть в течение двадцати минут — вставайте с кровати и идите в другую комнату/ другую часть спальни. Почитайте книгу, повяжите или займитесь любой другой ненапряжной активностью. Когда почувствуете сонливость — снова возвращайтесь в кровать. Если вновь не получится заснуть — идите читать/вязать дальше. В первую ночь применения этой техники вы можете не выспаться и быть сонной на следующий день.
Способов работы с бессонницей много, включая прогрессивную мышечную релаксацию, медитиации, хронотерапию и фототерапию. Используйте онлайн-переводчик и читайте англоязычные ресурсы, на которых я нашла эту информацию:
- Up To Date
- Patient info
- NHS
Но вообще с лечением бессонницы следует обратиться к специалисту. Это может быть терапевт, психолог, психотерапевт, сомнолог.
Кое что дельное. Спасибо.
Женат. Слесарь сварщик. Люблю спорт, природу, музыку. Нравится узнавать что-то…
Просто нужно лежать, возможно придётся дольше обычного пока наступит сон. Но в это время не надо смотреть телевизор или в экран телефона. Выключите свет или сделайте полумрак. ????????????
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Если будешь продолжать лежать в таком состоянии, то полноценного сна не наступит, будешь досыпать в транспорте или… Читать дальше
Психолог-консультант. Практический стаж работы с 2005 года. Когнитивно-поведенче…
– Друзья,
– какие Страхи в голове?
– О чем бесконечные мысли?
– Дело в том, что когда страх и тревожность превышают предел – порой ничего не помогает, фармацевтика – в том числе. и в этом случае важно помнить: я – то, что я думаю.
– Так о чем ваши мысли ? В этом и ключ к разгадке.
– Я знаю, что иногда невозможно четко сформулировать… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Гипнотерапевт ????????OMNI Swiss USA
➡️избавляю от боли и страданий, ➡️страхов и…
У бессонницы есть причина и убрав эту причину сон востановиться и это логично.)
Так вот причина в том что есть часть личности (патологическая нейросеть) которая мешает заснуть. Одна ваша часть личности хочет спать а другая накидывает навязчивые мысли или еще как то мешает спать.
Эта патологическая нейросеть бессонницы в ней есть психотравма и в ней… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Немного политолог, чутка психолог по профессии финансист:)
Распишите свой случай более подробно, потому что вам будут советовать общие фразы, которые вам далеко не всегда помогут. Уделите время и просто проанализируйте что может быть не так.
Например вот у меня буквально пара недель назад была ситуация:
Я порядка 10 дней плохо спал, ложился как всегда пол 11-край в 11, вставал в 6. Но что то в организме… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Так же если вы ложитесь спать и не можете уснуть, мне всегда помогала раньше “уработать организм” Лучше всего в… Читать дальше
Перед Вами диагностическая лаборатория карьеры: HRD крупной компании…
Попробуйте заняться медитацией. Сейчас много разных мобильных приложений, да и в Интернете можно найти такие практики. Это хорошо помогает снимать стресс и напряжение.
А вообще важно нормализовать режим дня: вовремя питаться, ложиться спать в одно и то же время (желательно до 23-00), не смотреть в гаджеты за 2 часа до сна.
Заведите привычку писать… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Глубоко вдыхаю в легкие и задерживаю дыхание на 9 ударов пульса сердца, затем выдох продолжительностью на 10 ударов пульса, так делаю 5 – 7 раз. Это помогает уснуть за 2 минуты, но не всегда особенно при сильном возбуждении нервной системы.
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Мне помогает считать до 300, а потом в обратном порядке. Обычно засыпаю, когда подхожу к 200 в обратном порядке. Это, конечно, скучно, но что поделать… 5 минут и спишь.
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Сколько раз считал, не работает..
Надо учиться и затем закреплять навык в постели не загружать мозг – ни о чём не думать. Не строить планы, не делать расчёты, не устраивать разборки и выяснения отношений и пр. и пр. Один из вариантов : медленно мысленно на вдох-выдох повторять: “Я засы-па-ююю” ничего зрительно не представляя или в крайнем случае что-то умиротворяющее, например… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Когда существует реальная потребность во сне, ничего не надобно считать и повторять. А когда заставляешь себя… Читать дальше
Поскольку бессонница обычно связана со стрессом,секрет здорового сна в том,чтобы проводить часы перед отходом ко сну как можно более спокойно. Постараться отложить все дневные заботы в сторону и сделать что-нибудь приятное,например почитать или послушать спокойную музыку. Так же мудро прислушаться к совету из Библии: “Не заботьтесь ни о чем, но… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Понятно, что не стоит напрягать себя умственно перед сном с решением каких-то чрезвычайных задач. Утро вечера… Читать дальше
Источник
В разговоре мы часто используем термины «усталость» и «сонливость» как синонимы, но в действительности они сигнализируют о совершенно разных вещах. Человек может чувствовать сильную усталость, но на самом деле он не готов ко сну. Как вы, возможно, уже заметили, чувство усталости необязательно делает сон неизбежным! Руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова Александр Калинкин рассказал, почему мы иногда не можем заснуть, и дал советы, что с этим делать.
Как понять, когда вы хотите спать, а когда нет
Усталость — это активное состояние, при котором уснуть крайне сложно. В свою очередь, чувство сонливости — это то, что называется «отличительным стимулом» для сна. Именно оно предсказывает, что скоро наступит сон. Так как же определить, действительно ли вы устали и пора ли отправляться спать? Обратите внимание на такие признаки, как зуд в глазах, недостаток энергии, боли в мышцах, зевота и склонность к «клеванию носом».
Если вы отправитесь спать, не испытав ни одного из этих признаков, то вероятность того, что вы быстро заснете, очень мала. Скорее всего, вы будете еще долго ворочаться в постели. Сомнолог советует, чтобы этого избежать, заиметь регулярный, последовательный график сна и бодрствования. Подумайте об этом так: вы же не сидите час в ресторане только потому, что сейчас обеденный перерыв — вы идете, когда вы голодны. Зачем лежать в постели и ждать сна? Идите в постель, когда организм действительно готов к этому.
Затем следуйте обычным правилам хорошего сна:
- В спальне должно быть темно и прохладно (15-19 °C).
- Вы можете оставить свой телефон и другие устройства в другой комнате.
- Если шум мешает вам уснуть, попробуйте затычки для ушей или генератор белого шума.
- Также занимайтесь успокаивающей деятельностью перед сном, например чтением, ведением дневника или медитацией.
Что же делать, если даже при соблюдении правил заснуть все равно не получается?
«Отключите» разум
«Бегущий ум», как его называют, очень часто встречается у плохо спящих. Фактически это самая частая причина бессонницы. Если вы замечаете, что думаете о прошлых или будущих событиях или даже о тривиальных вещах, не имеющих большого значения, то с этим надо что-то делать. Таких настойчивых мыслей может быть достаточно, чтобы не дать очень уставшему человеку почувствовать сонливость.
Чем больше ваши мысли «бегут», тем бодрее вы становитесь, даже если чувствуете сильную усталость. Поэтому постарайтесь «отключить» мозг, отрешиться от проблем перед сном. Отвлеките себя чем-то приятным, послушайте музыку, прочтите книжку. Ночью, когда вам хочется позволить своему разуму «бежать», просто напомните себе, что вы разобрались с вещами и должны отпустить эту тему. Или скажите себе, что вы будете беспокоиться завтра в установленное время, но сейчас пора спать.
Исключите повышенное возбуждение
Не только ваши мысли могут помешать вам заснуть — активные упражнения незадолго до сна или прием стимуляторов также могут сдерживать наступление сонливости. Хотя было доказано, что упражнения коррелируют с улучшением сна, интенсивная аэробика перед ночным отдыхом может на самом деле повысить вашу энергию, затрудняя засыпание. Подобные эффекты могут быть вызваны и стимуляторами, такими как кофеин и никотин. Они могут затруднить снижение возбуждения. В частности, было доказано, что потребление кофеина увеличивает время засыпания.
Людям с проблемами сна часто трудно расслабиться. Поэтому действительно важно, чтобы вы научились это делать. Разные люди находят расслабляющими разные занятия, поэтому экспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас! Сомнолог не рекомендует принимать снотворные, если только у вас нет серьезного заболевания или вы не пытаетесь преодолеть смену часовых поясов перед дальней поездкой.
Когнитивно-поведенческая терапия
Она работает, воздействуя как на психические (когнитивные), так и на поведенческие факторы, которые могут помешать вам заснуть. Когнитивно-поведенческая терапия обучает вас использовать методы, которые помогают преодолеть негативные эмоции, сопровождающие бессонницу. Наряду с этим она может помочь вам установить здоровый режим сна.
Примите теплую ванну, послушайте тихую музыку или займитесь легкой йогой, чтобы расслабить свой разум и тело. Возьмите компакт-диск для релаксации, включите его и погрузитесь в полное расслабление. Так засыпание станет более легким и естественным.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Источник
Вам трудно проснуться утром, вы весь день находитесь в подавленном состоянии и никак не можете выспаться? Если все стандартные причины и методы проверены, может быть, стоит проверить невероятные гипотезы. Ведь хроническую усталость могут вызывать многие факторы. О том, как вернуть бодрость и энергичность, читайте дальше.
Причина усталости и бессонницы – электрические устройства
Бессонница, головокружение, головные боли и усталость могут быть проявлениями синдрома электромагнитной чувствительности – реакции организма на излучение электрических устройств. Ученые считают, что от выраженной восприимчивости электромагнитных волн, распространяющихся от бытовой техники, страдают свыше 35% людей. Болезненные симптомы появляются в результате воздействия электрической энергии на биоритмы человеческого организма. Монитор компьютера, электронные часы, мобильный телефон, фен – все это влияет на самочувствие.
Что делать при бессоннице?
Старайтесь не сидеть вплотную к компьютерному монитору, не ставьте ноутбук на колени и не носите мобильный телефон в кармане. Уберите из спальни телевизор, базу радиотелефонов и другие предметы бытовой техники. Замените электронные часы механическими.
Причина хронической усталости – проблемы с почками
Признаками заболеваний почек является острая боль, температура и частое мочеиспускание. Однако часто болезнь почек, а также щитовидной железы и печени, может вызвать анемию и чувство перманентной усталости.
Что делать при постоянной усталости?
Пойти на прием к урологу и гинекологу. Кроме того, для профилактики болезней почек пейте много жидкости. Это может быть не только вода, но и чай, сок и т.д. Главное, чтобы напиток не содержал алкоголя и кофеина, которые раздражают мочевой пузырь.
Неправильное питание также может стать причиной бессонницы и усталости
Каждый десятый человек страдает от пищевой непереносимости, которая способна провоцировать вялость и раздражительность. Нехватка определенных ферментов, участвующих в процессе пищеварения, приводит к тому, что некоторые продукты не усваиваются организмом. Зачастую не усваиваются молоко, сахар и пшеница. Поэтому если ваш обед состоит из бутерброда с сыром, йогурта или куска сладкого пирога, то организм будет тратить всю энергию на переваривание пищи, а не аккумулировать ее.
Что делать?
Специальный анализ крови поможет установить, какие продукты вам противопоказаны. А врач-диетолог подскажет – чем заменить эти продукты.
Причина усталости – щитовидная железа
Щитовидная железа вырабатывает гормон тироксин, который контролирует обмен веществ и влияет на энергичность. Если функция щитовидной железы снижена и тироксина в организме недостаточно, вы можете набрать вес, кожа и волосы станут сухими, вы будете чувствовать себя подавленными и усталыми.
Что делать при усталости из-за проблем с щитовидкой?
Обследуйтесь у эндокринолога. В случае недостатка тироксина, вам назначат прием гормональных препаратов. Добавьте в рацион больше фруктов и овощей, а также морепродукты. Откажитесь от алкоголя и никотина.
Причина усталости – бессонница и недосыпание
Треть населения планеты страдает от бессонницы. Проблемы со сном приводят и к умственному, и к физическому истощению. Со временем недосыпание становится хроническим – и сколько бы вы не спали, вы все равно будете чувствовать себя разбитыми и уставшими весь день.
Что делать?
Старайтесь вечером расслабиться: не думайте о проблемах, работе и планах на завтрашний день. Гуляйте перед сном, читайте книгу, но не смотрите телевизор и не работайте за компьютером. Очень важно выбрать правильный матрас: он должен быть достаточно твердым, сделанным из натуральных материалов. Перед сном проветривайте спальню: комфортная температура для нормального сна должна быть 17-20 °С. На ночь выпивайте чай с мятой, ромашкой, мелиссой (но не крепкий) или стакан теплого молока с медом.
Причина усталости и бессонницы – диабет
Часто об этом заболевании можно и не догадываться. Определенным образом к нему могут привести чрезмерное потребление сладкого и малоподвижный образ жизни. Из-за низкого содержания гормона инсулина в крови повышается уровень глюкозы, которая не превращается в энергию.
Что делать для устранения этих причин?
Сдайте анализ на кровь, и если результат отрицательный, вам следует сделать изменения в рационе, чтобы избежать колебаний уровня сахара в крови и, как следствие, усталости. Ешьте 3-4 раза в день небольшими порциями, удалите из рациона хлеб, сладости, соки, кофе и сигареты. Продукты должны иметь низкий гликемический индекс: яйца, рыба, бобовые, овощи и такие фрукты, как груша, виноград, персик и киви. Пасту замените коричневым рисом, а сухие завтраки овсяной кашей.
Причина усталости – нехватка витамина В12
Если вы нормально питаетесь и принимаете комплекс витаминов, но при этом все равно чувствуете уставшими, вероятно вам не хватает витамина В12. Этот витамин участвует в переносе кислорода клетками крови, т.е. он необходим для производства энергии.
Что делать?
Проверьте уровень витамина В12. Если его недостаточное количество подтвердится, примите курс инъекций этого витамина.
Причина бессонницы – тренажерный зал
От времени занятий спортом зависит наше самочувствие. Не стоит интенсивно тренироваться вечером, перед сном: повышенный уровень адреналина, учащенное сердцебиение и дыхание может привести к бессоннице.
Что делать?
Тренировки, на которые расходуется большое количество энергии (бег, аэробика), лучше проводить утром. В вечернее время можно делать растяжку, заниматься йогой, гулять. И помните, даже если чувствуете очень усталыми, необходимо хотя бы полчаса в день заниматься спортом: физическая нагрузка повышает активность.
Причина усталости – недостаток железа
Дефицит этого микроэлемента ведет к анемии – синдрома, который характеризуется пониженным уровнем гемоглобина в крови. Симптомы: головокружение, слабость, тахикардия. Железо необходимо для выработки эритроцитов – красных кровяных телец, которые переносят на себе кислород во все клетки организма.
Что делать при анемии?
Добавьте в рацион красное мясо, зеленые овощи, особенно шпинат. Принимайте мультивитамины.
Причины бессонницы – депрессия
Если тесты на пищевую непереносимость, гормональный фон и содержание витаминов и микроэлементов не показывают никаких отклонений, а вы все равно не чувствуете интереса к жизни и сексуального желания и замечаете колебания веса, возможно, вы находитесь в состоянии депрессии.
Что делать? Как избавиться от депрессии?
Обратитесь к врачу. Правильно подобранные антидепрессанты эффективно борются с депрессивными состояниями. Также поможет курс когнитивно-поведенческой терапии, при которой изменяется восприятие окружающего мира, способ мышления и поведения. Это поможет избавиться от депрессии и, поменяв жизненные устои и принципы, никогда к ней не возвращаться.
Источник: Усталость и бессонница: причины и методы борьбы
Источник