Бессонница от ночных смен

Расстройство сна, связанное с работой в ночную смену (и по скользящему графику) – это расстройство сна, которое возникает вследствие того, что график работы людей предусматривает необходимость трудиться во то время, которое предназначено для нормального сна. Люди вынуждены находиться на работе в то время, когда их организм хочет спать. После этого им приходится заставить себя уснуть, в то время как их организм настроен на бодрствование. Фактическое время сна и бодрствования отличается от того времени, которое ожидают внутренние часы организма.

Эти «часы» контролируют «циркадианные ритмы» в Вашем организме. Слово «циркадианный» означает, что эти ритмы имеют периодичность, близкую к одним суткам – 24 часам. Циркадианные ритмы делают Вас сонливыми либо бодрыми через регулярные промежутки времени каждый день. Внутренние часы говорят Вашему телу, когда настало время спать ночью. Они также говорят, когда пора находиться в состоянии бодрствования днем. «Подводку» этих часов, наряду с другими факторами, осуществляет яркий солнечный свет.

Существует несколько видов графиков работы в ночную смену:
— Ночная смена;
— Ранняя утренняя смена;
— Смена по скользящему графику.

Проблемы со сном при работе в ночную смену заключаются в том, что Вам сложно уснуть либо в том, что Вы чувствуете себя сильно уставшим. Наиболее часто это возникает у лиц, работающих в ночную или раннюю утреннюю смену. Эти работники обычно спят на 1 – 4 часа меньше, чем большинство людей. Они также ощущают, что качество их сна очень плохое. Они не чувствуют себя свежими и выспавшимися при пробуждении. Это может привести к снижению работоспособности и уровня бодрости во время работы, что повышает риск аварии и травмы на производстве.

Продолжается данное расстройство сна обычно на протяжении всего времени, когда Вы работаете в ночную смену. Когда Вы начнете спать в нормальные ночные часы, проблемы со сном должны будут уйти. У некоторых людей, проблемы со сном, однако, могут остаться и после прекращения работы ночью. Тяжесть и продолжительность проблем со сном может различаться у разных людей.

Некоторые люди адаптируются лучше, другие – хуже. Кроме того, различаются и графики ночной работы. Некоторые люди могут работать в ночную смену, только подменяя других работников. Их проблемы со сном могут быть очень непродолжительными. Другие люди могут работать в ночную смену постоянно. Их проблемы со сном могут стать постоянными. Многие из лиц, работающих в ночную смену, в целом проводят на работе больше времени, чем люди работающие днем, поэтому к их проблемам со сном может добавиться и обычная усталость.

Большинство из ранних утренних смен начинаются между 4:00 и 7:00 утра. Работа в такую смену также может вызвать у Вас проблемы с засыпанием или пробуждением. Люди, постоянно работающие в вечернюю смену, также могут иметь трудности с отходом ко сну.

Люди, работающие в ночную смену, часто очень устают на работе. Они могут ощущать очень сильное желание немного подремать на рабочем месте. Они также могут ощущать заторможенность, спутанность мыслей вследствие снижения уровня бодрости. Эти люди чаще совершают ошибки на работе.

Эти работники часто спят в обычное ночное время во время выходных или отпусков, что дополнительно затрудняет процесс адаптации организма к необычному времени работы.

Данное расстройство сна оказывает влияние на состояние человека, когда он и не находится на работе. Вам придется тратить много своего свободного времени, чтобы решить проблемы со сном. Это может оказывать негативное влияние на Вашу социальную и семейную жизнь. Вы можете стать более раздражительным. Работа ночью может нарушить Ваши взаимоотношения с другими людьми. Данное расстройство сна также увеличивает риск, связанный с вождением автомобиля в сонливом состоянии, что может привести к дорожно-транспортному происшествию по дороге домой с работы. Кроме того, может ухудшиться течение ряда заболеваний сердца и желудочно-кишечного тракта. Применение снотворных или алкоголя с целью улучшения сна может привести к формированию зависимости.

У кого бывает это расстройство сна?

Проблемы со сном, связанные с работой в ночную смену или по скользящему графику, могут возникнуть у работников — мужчин и женщин любого возраста. Люди, имеющие необычное время работы, наиболее подтверждены этому расстройству. По данным ряда исследователей, от 2 до 5% всего населения подвержены этому расстройству. Эти цифры не включают людей, работающих в ранние утренние часы.

Некоторые люди замечают, что они более работоспособны в ночное время. Они обычно ложатся спать очень поздно. У них может быть так называемый синдром отсроченного наступления фазы сна. Эти люди сами могут выбирать для себя работу в ночную смену. Они предпочитают работать в поздние часы, когда они чувствуют себя наиболее бодро.

Как мне узнать, не страдаю ли я от этого расстройства сна?

1. Есть ли у Вас проблемы со сном и не чувствуете ли Вы себя сильно уставшим?
2. Не связана ли эта проблема с графиком работы, который предусматривает необходимость нахождения на работе в то время¸ когда бы Вы в обычных условиях спали?
3. Не отмечались ли у Вас эти связанные с работой проблемы со сном на протяжении хотя бы одного месяца.
4. Оказывает ли эта проблема негативное влияние на Вашу социальную или семейную жизнь, успехи на работе?

Если Вы ответили «Да» на каждый из этих вопросов, тогда Вы, вероятно, страдаете расстройства сна, связанного с работой в ночную смену.

Кроме того, важно установить нет ли каких то других причин, способных вызвать у Вас проблемы со сном. Нарушения сна могут быть следствием любой из указанных ниже причин, таких как:
— Другое расстройство сна;
— Заболевание внутренних органов и нервной системы;
— Применение лекарственных препаратов;
— Психическое расстройство;
— Злоупотребление алкоголем, наркотиками и пр.

Нужно ли мне обращаться к специалисту в области расстройств сна?

Вам может быть придется работать в необычное время (в ночную смену) на протяжении длительного времени. В этом случае Вам может потребоваться консультация специалиста в области расстройств сна. Доктор будет рекомендовать Вам определенные методики, которые помогут Вашему организму адаптироваться и улучшить качество Вашего сна.

Что нужно будет знать врачу?

Вам может потребоваться на протяжении 2 недель заполнять дневник сна. Это позволит доктору установить, что вызывает Ваши проблемы со сном. Вам также будет предложено оценить уровень соей сонливости в течение дня при помощи шкалы сонливости Epworth. Это позволит установить, насколько качество сна влияет на Ваше дневное самочувствие. Доктору нужна будет и информация о перенесенных болезнях и заболеваниях, которые имеются у Вас в настоящее время. Сообщите врачу о том, какие лекарства Вы принимаете сейчас и принимали раньше.

Нужно ли будет мне проходить какие-либо исследования?

Обычно для постановки диагноза врачу бывает достаточно информации, собранной при помощи Вашего дневника сна, а также данных о Вашем графике работы. Для исключения других расстройств сна, которые также могли бы вызывать проблемы со сном, врач может прийти к выводу о необходимости проведения ряда дополнительных исследований. В случае необходимости может быть проведено одно или несколько из указанных ниже исследований:

1. Инструментальное исследование ночного сна
Называемое также полисомнографией, это исследование включает в себя регистрацию мозговых волн, работы сердца и дыхания во время сна. Кроме того, записываются движения ног и рук во время сна.

2. Множественный тест латентности ко сна (МТЛС)
Это тест для оценки дневной сонливости во время которого регистрируются мозговые волны во время не менее четырех кратковременных попыток дневного сна. МТЛС позволяет измерить, как быстро Вы уснете в течение дня. Он также позволяет установить, какой тип сна возникает во время дневного сна.

Врач может попросить пройти тест на скрининг ряда лекарственных препаратов (наркотиков) перед проведением МТЛС. Существует много лекарств, которые могут оказать влияние на результаты данного исследования. Скрининг лекарств позволит врачу установить, в действительности ли результаты теста отражают суть Ваших проблем.

Как лечится это расстройство сна?

Многие работодатели разрабатывают планы мероприятий, направленные на то, чтобы помочь своим сотрудникам, работающим в ночную смену, отдыхать лучше. Цель этих мероприятий – уменьшить эффекты работы в ночную смену на внутренние часы работника. Это улучшает их здоровье в целом, а также увеличивает безопасность на рабочем месте. Некоторые из этих мероприятий включают в себя:
— Уменьшение количества изменений графиков работы;
— В случае смены графика работы – сдвиг времени смены по часовой стрелке, а не против часовой стрелки;
— Предоставление работникам регулярных периодов отдыха;
— Предоставление перерывов для занятий производственной гимнастикой;
— Применение яркого искусственного света для восполнения недостатка солнечного света.

Добрый день!
Бодрствование ночью противоестественно и часто приводит к нарушениям сна.
Рекомендую:
До смены

Если это в ваших силах, постарайтесь планировать себе график занятости так…
При сменном ночном графике важно поспать до смены, чтобы продержаться до ее окончания бы у вас не было «полуторных» смен, когда вы работаете день, ночь и следующий день. Только сутки или 12 часов, а после этого — отдых. Иначе плохой сон из-за работы просто гарантирован.
Чтобы ночные смены чередовались с дневными не хаотически, а в установленном порядке. Например, удобно планировать сменный ночной график в режиме «сутки через трое» или «одна ночная смена – отдых – две дневных».
Чтобы график поворачивался «по часовой стрелке». Пример: один день вы работаете днем, один вечером, один – ночью. Так будет легче адаптироваться.
В день перед сменой не принимайте алкоголь.
Если работать придется всю ночь, а тем более ночь и следующий день, то обязательно нужно хотя бы 2-4 часа поспать непосредственно перед тем, как идти на работу.
Если смена будет длиться лишь до половины ночи, подолгу спать перед работой лучше не стоит – велик риск не заснуть потом до утра. Как вариант можно вздремнуть 20-30 минут, чтобы освежиться.
Если планируется ночная смена, постарайтесь хорошо выспаться предыдущей ночью.
Перед тем, как отправиться на работу, приготовьте себе еду, чтобы по возвращении вы могли быстро перекусить и лечь спать.

Работа со сменным графиком. Во время смены

Если Работа со сменным графиком без права сна: не позавидуешь!это возможно, поспите на работе. Представителям некоторых специальностей (дежурные бригады пожарных, вахтеры) это разрешается. Если же вам запрещен продолжительный сон при сменном графике, можно подремать 20-30 минут в середине ночи, во время рабочего перерыва.
Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды.
Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте. Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи.
Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи. За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой.
Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д.
На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.

Работа со сменным графиком. После смены

По пути домой, если на улице солнечно, наденьте темные очки; темнота способствует выработке гормона сна, а как раз это в момент подготовки к отдыху и нужно.
Если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.
Если из-за ночной работы вы спали в общей сложности менее 5-6ч за сутки, рекомендуется поспать после нее. При этом:
Не зПри сменном ночном графике постарайтесь не засыпать в транспорте после работыасыпайте в транспорте по пути домой; сон после ночной смены не должен прерываться, лучше поспать один раз и довольно долго, чем несколько раз понемножку.
Обеспечьте себе полноценные условия для отдыха: хорошее затемнение спальни, тишина, сон без верхней одежды и в собственной постели. При необходимости можно воспользоваться маской на глаза и использовать беруши.
Если испытываете голод, перед сном возможен легкий прием пищи, состоящий из каши, фруктов, овощей.
За 40-60 минут до сна примите таблетку мелаксена; это искусственный гормон сна, проявляющий снотворное и адаптогенное действие.
Определите оптимальную продолжительность «послерабочего» сна, чтобы за сутки вы проспали приблизительно столько, сколько обычно требует ваш организм. Согласитесь, если вы пару часов вздремнете перед работой, а потом придете утром домой и проспите с 8 до 16 вечера, вряд ли вам будет легко уснуть следующей ночью. В такой ситуации будет лучше ограничить свой отдых после смены 5-ю часами сна.
Когда отсыпаетесь после смены, заводите будильник или просите кого-то разбудить вас в то время, когда вы наметили пробуждение. Иначе можно проспать, а это еще больше собьет ваше и без того страдающее «сонное» расписание.
Продолжительность сна после работы должна быть кратной длительности одного цикла сна (он продолжается 1,5-2 часа). Это поможет проснуться легко, без головной боли, тяжести в голове и сонливости, и тогда остаток дня вы сможете провести полноценно.
После пробуждения примите душ, сделайте зарядку, выпейте кофе – это поможет вам быстрее «влиться» в повседневную жизнь.
Обсудите с домочадцами особенности вашей работы и объясните, что после смен вам нужен отдых. Тишина во время вашего дневного сна, планирование важных событий на моменты, когда вы точно будете в хорошей форме, помощь с какими-то бытовыми моментами – все это очень важно для того чтобы неудобный сменный график приносил вам как можно меньше дискомфорта.
В дни, когда вы не работаете, соблюдайте постоянный и правильный режим: ложиться и вставать надо в одно и то же время. Даже на выходных!
Регулярно занимайтесь спортом, это увеличивает адаптационные возможности организма, улучшает качество сна и самочувствия в целом.
Старайтесь избегать стрессов, так как они усугубляют возникшие циркадные нарушения.

График работы в ночное время — это очень неудобно. Но, используя вышеприведенные советы, можно сделать так, чтобы сон и качество жизни как можно меньше страдали от ночных смен. Хотя в идеале, конечно же, следует крепко задуматься над тем, стоит ли работа с графиком в ночное время тех страданий, которые приходится из-за нее переносить.