Бессонница недостаточная физическая активность

Современная жизнь с огромными потоками информации, визуальным и акустическим фоновым шумом, гаджетами и образом жизни, далеким от здорового, подарила человечеству проблемы со сном. Миллионы людей по всему миру испытывают те или иные симптомы хронической бессонницы, в том числе проблемы с засыпанием и снижение качества сна. Но наши советы помогут нормализовать режим сна.

Причины и последствия бессонницы

Бессонница имеет целый комплекс причин:

Психологические: фоновый стресс или же его обострение в связи с тяжелой эмоциональной ситуацией, завалами на работе, волнениями перед экзаменами, проверками, соревнованиями и выступлениями. Переживания не отпускают даже во сне, а мозг никак не может перестать составлять списки дел на завтра и запоминать то, что «нужно не забыть».
Внутренние проблемы: когда болит голова или желудок, ноет старый перелом или обостряются хронические заболевания, вызывая тот или иной внутренний дискомфорт, сложно отключиться от раздражителя и расслабиться для погружения в царство Морфея.
Внешние причины: храп супруга, ругающиеся соседи, плачущий младенец – не самая комфортная обстановка для засыпания, но ее легче всего поменять.
Функциональная бессонница – связана с физическими нарушениями в области мозга, отвечающей за сон и бодрствование.

Одна бессонная ночь на фоне соблюдения режима в остальные дни отзовется в организме только вялостью. Вторая скажется уже на внешнем виде и снижении работоспособности мозга вдвое. На третьи сутки нарушение сна выльется в проблемы с речью, даст о себе знать нервное истощение, изменится гормональный фон. Далее день ото дня последствия усугубляются, становятся необратимыми. Разумеется, в случае, когда сон не исчезает полностью, а снижается его продолжительность и качество, все не так плачевно, но хронические заболевания обостряются, работоспособность и концентрация внимания снижаются, внешний вид ухудшается, выдавая бессонные ночи кругами под глазами, шелушащейся или маслянистой кожей, вес резко увеличивается или снижается без прочих причин. Со временем круг замыкается:

вы плохо спите ночью;
весь день проводите без сил, пытаясь взбодриться кофе или другими энергетиками;
вечером снова долго не можете уснуть;
постепенно появляется стойкая ассоциация дискомфорта и мучительных попыток заснуть с кроватью;
еще хуже спите по ночам.

Физическая активность, которая способна помочь при бессоннице

Способов борьбы с бессонницей довольно много: это и лекарственные препараты, и БАДы, и средства народной медицины. Недавние исследования показали, что хорошие результаты при борьбе с нарушениями сна показывает умеренная физическая активность. Бесспорно, речь идет о тех случаях, когда проблемы не вызваны серьезными органическими или же психическими заболеваниями, иначе может быть только одна рекомендация: обращение к врачу и никакого самолечения. Выполнение комплекса аэробных упражнений четыре раза в неделю по 30-40 минут в течение четырех месяцев показало эффективность в нормализации сна, а участники отметили значительное улучшение самочувствия и качества ночного отдыха. Польза физической активности объясняется активизацией обменных процессов, выработкой эндорфинов и повышением температуры тела во время тренировки, последующее снижение которой дает организму сигнал о готовности ко сну.

При всей доказанной пользе тренировок выделить на них время и все истощающиеся силы бывает довольно трудно. Особенно на активные аэробные занятия. В таком случае можно начать с более приятных видов спорта.

Плавание

Как говорилось в одном небезызвестном фильме: «Все мы вышли из воды и должны туда же вернуться». Действительно, пользу плавания сложно переоценить при многих заболеваниях. В частности, при бессоннице водные упражнения:

расслабляют и в то же время приводят в тонус тело за счет раздражающего действия воды на нервные окончания;
помогают скелету принять физиологическое положение, аккуратно растягивая позвоночник, привыкший к зажатым позам во время сидячей работы, при этом улучшается кровообращение, а значит, мозг получает больше кислорода;
способствуют выработке эндорфинов и снижению нервного напряжения;
снижается температура тела, что является сигналом готовности к отдыху.

Бег трусцой

В независимости от того, решите вы бегать утром или по вечерам, такая нагрузка поможет отрегулировать обменные процессы, бороться со стрессом, укрепить тело. Помимо этого можно отметить и снятие нервного напряжения, улучшения снабжения кислородом тканей.

Неспешные прогулки перед сном

Обладают прекрасным релаксирующим эффектом, главное – научиться отпускать мысли о проблемах и фокусироваться на настоящем моменте. Особенно эффективны прогулки в парках и лесопарках подальше от автомобилей с красивыми пейзажами. Если вы хотите при этом увеличить количество затрачиваемой энергии, чередуйте быстрый темп и умеренный.

Проведение утренней зарядки

Для многих это первый шаг к соблюдению режима, который, в свою очередь, крайне важен при лечении бессонницы. Утренняя зарядка укрепляет тело, помогает взбодриться по утрам и заряжает энергией на весь день. А если в течение дня вы были бодры и активны, организм потребует вечером полноценного отдыха, и вы с большей вероятностью будете готовы уснуть.

Йога

Способствует расслаблению, лучшему контакту с телом, избавлению от зажимов, вызывающих дискомфорт. Йога включает в себя дыхательные практики и медитации, что помогает эффективно бороться со стрессом и перенапряжением. Занятия научат отпускать мысли и легче погружаться в сон. Йоги утверждают, что место для практики можно найти в любом действии, хотя для знакомства с принципами и азами лучше посетить несколько занятий с тренером.

Гимнастика для глаз

Если быстро переводить взгляд с одного предмета на другой, при этом моргать, глаза устанут довольно скоро, а веки потяжелеют, захочется спать.

Размеренный режим дня

Соблюдение режима – один из самых важных пунктов профилактики лечения бессонницы. Организм привыкает засыпать и просыпаться в одно и то же время, вырабатывать в соответствии с этим графиком необходимые гормоны. Поэтому важно соблюдать установленный режим отдыха, как в будни, так и в выходные, не дезориентируя свое тело.

Проблемы со сном – системные, они вызывают нарушение по всему организму, поэтому и борьба с ними должна быть комплексной, направленной на улучшение состояния всего тела, при этом результат не будет мгновенным. Но с течением времени соблюдение режима, умеренная физическая активность и медитации показывают очень хорошие результаты.

Источник

Что важнее: полноценный сон или утренние тренировки? Попытаемся разобраться, стоит ли начинать день с физической нагрузки в спортзале, если вы не выспались ночью.

Внимание! Специалисты в области здорового образа жизни утверждают, что раннее утро является лучшим периодом для занятий спортом.

От чего зависит хорошее самочувствие человека?

Хорошее самочувствие и настроение человека базируется на следующих принципах:

полноценный и здоровый сон;
регулярные занятия спортом;
сбалансированное питание.

Нарушение любого из них негативно сказывается на организме.

Доказано, что нарушения сна и/или сокращение времени, которое отводится на ночной отдых, самым негативным образом влияют на физическую активность человека. Если человек регулярно не высыпается, то у него отсутствуют силы и мотивация, чтобы тренироваться. При недосыпе у него доминируют два основных желания: перекусить и прилечь.

Внимание! Бессонница приводит к тому, что организм стремится сэкономить и накопить энергию путем увеличения объемов потребляемой пищи и снижения двигательной активности. В данном случае не может быть и речи о росте мышц, даже если вы через силу пытаетесь сохранить темп и интенсивность тренировок.

Канадские ученые заметили, что плохо выспавшийся человек расходует после еды на 20% меньше энергии, чем люди, которые спали не менее 7 часов.

Сон помогает и росту мышц, что особенно актуально для бодибилдеров. Пока вы спите, повышается уровень гормона роста, а количество кортизола снижается. При этом заживляются микроповреждения, которые были нанесены организму в ходе тренировок.

Как интенсивные занятия спортом влияют на сон?

У медали есть две стороны. Как уже было сказано, бессонница понижает физическую активность спортсмена, и в отсутствие полноценного ночного отдыха ему становится трудно заставить себя пойти в зал. Интенсивные тренировки сокращают время засыпания и нормализуют сон, чтобы организм имел возможность восстановиться.

Внимание! Если вы хотите скинуть лишние килограммы, то старайтесь высыпаться. Во время сна вырабатывается особый гормон лептин, подавляющий голод, и понижается уровень грелина, который вызывает чувство голода.

Обильная вечерняя трапеза не лучшим образом отражается на качестве сна. Человек попадает в своеобразный замкнутый круг, что не лучшим образом сказывается на его здоровье.

Недостаток сна вызывает желание перекусить, особенно обостряющееся в вечерние часы. В результате ночных перекусов нарушается работа желудочно-кишечного тракта – появляются лишние килограммы.

Каким должен быть полноценный ночной отдых?

По действующим нормам ВОЗ, взрослый человек должен спать 7-8 часов в сутки. При этом речь идет о качественном, полноценном и беспрерывном сне.

Если по объективным причинам вы мало отдыхаете ночью, то перестаньте изнурять себя еще и тренировками в спортзале, выполняя разнообразные упражнения. Иначе вы не только не достигнете желаемых результатов, но и станете раздражительнее от чувства постоянной усталости.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Сегодня вряд ли найдется человек, который бы не осознавал, насколько важны для его здоровья правильное питание, физическая активность, отсутствие вредных привычек. Однако значение сна для нашего самочувствия во многом по-прежнему остается недооцененным. В суете современной жизни, стремясь «сэкономить» время, мы зачастую жертвуем именно сном – сокращая его часы, не высыпаясь и не получая полноценного отдыха ночью, испытывая стрессы днем и постепенно расшатывая свою нервную систему. Понимаем ли мы, что при этом жертвуем тем самым качеством жизни, ради которого и стремимся все успеть?

«Все болезни от нервов» – эту фразу каждый из нас слышал десятки раз. И, кажется, никто не сомневается в ее справедливости – действительно, «расшатанные» нервы способны спровоцировать не одну проблему со здоровьем. Стоит ли сомневаться в том, что стресс – новая угроза здоровью нации, если сегодня примерно 70% населения России постоянно находятся в состоянии стресса, а треть всего населения – в состоянии сильного стресса? Если более половины всех этих людей испытывают различные последствия стрессовых ситуаций – быструю утомляемость, слабость по утрам, частые головные боли, бессонницу, конфликтность, а также две самые частые и опасные проблемы, сопутствующие стрессам – желудочно-кишечные и сердечно-сосудистые заболевания?

Вывод напрашивается сам собой – защити себя от стрессов, и ты оградишь свой организм от массы неприятных проблем. Но где найти резервы спокойствия, сдержанности и контроля эмоций в круговороте событий? Ответ, как всегда, на поверхности: в здоровом сне. Ведь именно сон как важная часть нашей жизни наиболее тесным образом связан с состоянием нервной системы и нашим дневным самочувствием в целом. По сути, плохой сон имеет для организма те же последствия, что и стресс. Точно так же он способствует увеличению веса и снижает иммунитет, так же понижает работоспособность и обостряет хронические заболевания. Эксперименты показывают, что у испытуемых людей, которых в течение нескольких дней держали без сна, в организме развиваются процессы, схожие с процессами ускоренного старения, что происходит и во время стрессов. Кроме того, при недостатке сна в организме увеличивается выброс собственно гормона стресса – кортизола, который в больших количествах приводит к повышенной возбудимости и различным срывам в работе организма.

Каким же должен быть сон, исцеляющий нас от последствий стрессов и дающий силы им противостоять? Медики считают, что взрослому человеку необходимо 7-8 часов сна, чтобы отдохнуть и бодро чувствовать себя в течение дня. Для нормального ночного сна вполне достаточно 5-6 часов. Однако в большей мере имеет значение даже не продолжительность сна, а его качество. То есть то, насколько глубоко, спокойно и крепко человек спит. Именно это, а не количество часов сна, является залогом полноценного отдыха.

По-настоящему целительный сон характеризуется тремя показателями:
процесс засыпания – быстрый и легкий;
отсутствуют промежуточные ночные пробуждения;
пробуждение утром – свободное и легкое.

ЧЕМ ОПАСНО НЕДОСЫПАНИЕ?

Чтобы понять, насколько важен для человека здоровый полноценный сон, достаточно узнать о процессах, происходящих в нашем организме при его нарушениях. В первую очередь, к ним относится процесс массовой гибели клеток, в том числе клеток мозга и нервной системы. Это, в свою очередь, влечет за собой потерю концентрации внимания, замедление реакций, ослабление практически всех мыслительных процессов, резкое снижение памяти и интеллекта. Согласитесь, с таким «букетом» симптомов трудно жить полноценной жизнью.

Недосыпание оказывает негативное влияние и на работу сердечно-сосудистой системы. По статистике, люди, которые спят менее пяти часов в сутки, чаще умирают от заболеваний сердца. При дефиците сна ослабляются защитные силы организма, человек чаще подвергается различным инфекционным заболеваниям. При этом происходит уменьшение метаболизма глюкозы на 40 процентов, а это значит, что у людей, испытывающих проблемы со сном, повышается риск возникновения сахарного диабета. Нарушается и гормональный фон: количество гормона стресса (кортизола) увеличивается, а уровень гормона роста снижается, что приводит к общему ухудшению состояния здоровья и преждевременному старению.

ПОДПИТКА ДЛЯ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

Одним из главных инструментов в борьбе за здоровый сон является сбалансированное питание. Существует ряд витаминов, минералов и других биологически активных веществ, которые являются строительным материалом нервной системы — именно они замедляют процессы изнашивания нервных клеток, улучшают питание нервных волокон, защищают клетки мозга от токсинов. Кроме того, они участвуют в нормализации процессов сна, успокаивают нервную систему, благотворно влияют на общее самочувствие. Поэтому всем современным людям, испытывающим стрессы в своей обыденной жизни, необходимо скоординировать свое питание с учетом наличия именно этих незаменимых веществ.

Магний. Самый необходимый для нервной системы минерал. Именно при участии магния нервные клетки могут получать и передавать нервные импульсы, осуществляя стабильную работу всей нервной системы. Кроме того, в большом количестве магний содержится в мышцах, в частности, в мышечных клетках сосудов и сердца, где его главной функцией является осуществление процессов расслабления. Расслабляя мышцы, магний обеспечивает общее расслабление организма, снижение артериального давления и частоты пульса, позволяя нам оставаться спокойными и сдержанными днем и обеспечивая крепкий сон ночью. Больше всего магния содержится в проросшей пшенице, бананах, печени, отрубях, яичном желтке, картофеле, зеленом горошке, фасоли.

Витамин С. Оказывая влияние на сотни жизненно важных процессов в нашем организме, витамин С важен и для работы нервной системы – он участвует в выработке антистрессовых гормонов и защищает организм от токсинов, образующихся в процессе их метаболизма. Богатыми источниками витамина С являются цитрусовые, черная смородина, плоды шиповника, сладкий перец, яблоки, капуста.

Витамин В12. Играет значительную роль в обеспечении стабильной работы нервной системы, предотвращает возникновение депрессивных состояний, бессонницы, нормализует давление и помогает приспособиться к изменению режима сна и бодрствования. Лидерами по содержанию витамина В12 являются печень и почки, говядина, домашняя птица, рыба, яйца, сыр, морская капуста, соя и соевые продукты.

Витамин В6. Необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы, является средством профилактики бессонницы и повышенной утомляемости. Содержится в печени, бананах, фисташках, семечках, черносливе, белом хлебе.

Витамин А. Участвует в нормализации процессов сна, замедляет процессы изнашивания нервных клеток и старения организма в целом. Основными источниками являются печень, икра, молоко, сливочное масло, творог, сыр, яичный желток, морковь.

ГИГИЕНА СНА

Немаловажным условием полноценного ночного отдыха является так называемая гигиена сна – простые действия или правила, которые позволяют нам быстро расслабиться и уснуть. Здесь каждый может выбрать то, что подходит именно ему — теплую ванну, неспешную прогулку, расслабляющую музыку. Абсолютно всем для полноценного сна необходимы отсутствие шума, проветренная комната, удобная постель и пижама. И, конечно же, основополагающим фактором, влияющим на глубину и качество нашего сна, являются дневные события. Постарайтесь найти способы борьбы с навязчивыми мыслями, которые мешают вам уснуть. Это может быть аутотренинг, расслабляющий массаж, приятная музыка. По возможности избегайте стрессов, учитесь менять свое отношение ко всему происходящему и смотреть на вещи философски – это сделает вас не только более здоровыми, но и более приятными людьми для окружающих!

Итак, регулярная забота о здоровом сне должна включать в себя полноценное питание с большим содержанием биологически активных микроэлементов, ежедневные физические нагрузки, а также все необходимые условия для благоприятного засыпания. Все это позволит застраховать себя от негативного воздействия дневных стрессов и защититься от эмоциональных перенапряжений, а значит, почувствовать радость полноценной и насыщенной жизни.

Источник