Бессонница на кето диете

Бессонница на кето диете thumbnail

Бессонница на кетодиете – довольно распространенное явление. Саша КУЗНЕЦОВА разбирается в причинах и рассказывает, как выспаться.

Бессонница – самый стрессовый побочный эффект кето диеты. Сконцентрироваться тяжелее, аппетит выше, а значит все крутые результаты кето смазываются. И разумеется, вы будете винить новый стиль питания в случившемся. Кетодиета может провоцировать бессонницу. Но есть нюансы. Разбираемся, почему вы не можете уснуть на самом деле и что с этим делать.

Как сон влияет на вес и питание?

Прежде чем углубляться в вопрос, как кето влияет на сон, разберемся с основой.

Бессонница – это расстройство сна, когда людям трудно засыпать, либо они часто просыпаются в течение ночи или встают слишком рано из-за ряда факторов. Это обычно сопровождается дневной сонливостью, отсутствием энергии, раздражительностью и подавленным настроением. Сон менее семи часов связан с повышенным риском развития хронических состояний, таких как ожирение, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и частые психические расстройства (1).

Подробно о сне рассказывали вот тут.

Наука довольно ясно говорит о важности сна, когда речь идет о поддержании здорового веса или похудении. Недостаточный сон может поставить под угрозу эффективность различных диет и даже кето.

Нужны ли углеводы для сна?

Скорее всего, у вашей гигиены сна есть и другие проблемы, кроме “необычного” питания без углеводов. Обычно бессонница проявляет себя в переходную кетофазу. Почему?

  • Многие вкусные продукты, что полноценно входят в нашу жизнь с кето (например, орехи и красное мясо), содержат аминокислоту триптофан, которая способствует сну. Увы, для полноценной работы ей нужны углеводы. 
  • Ваш мозг превращает триптофан в серотонин (нейротрансмиттер), который помогает снять беспокойство, чтобы вы могли спать. Когда уровень серотонина становится слишком низким, у вас могут возникнуть нарушения сна.
  • Когда ваш организм выделяет инсулин, он способствует превращению триптофана в серотонин. Серотонин, в свою очередь, будет превращаться в мелатонин (гормон сна).

Причины бессонницы на кето

Если быть точными в формулировках, к бессоннице приводит не кетодиета, а переход и адаптация к ней. Не переживайте, это временное явление. Ее вызывают:

  •  недостаток углеводов
  •  недостаток магния
  • допинги и стимуляторы
  • синий свет
  • новые продукты

Страшно произносить вслух, но это действительно так.

На кето-диете продукты, которые приводят к большим выбросам инсулина, исключены. А значит будут сбои во всей цепочке “инсулин – триптофан – серотонин – мелатонин”. В результате ваш уровень мелатонина будет снижаться, а это может отразиться на сне.

В долгосрочной перспективе это улучшит ваш уровень сахара в крови натощак, стабилизирует вашу энергию и поможет вам похудеть.

В краткосрочной – у вашего организма возникают проблемы с превращением триптофана в серотонин и вас мучает бессонница.

Не у всех вхождение в кетоз сопровождается бессонницей. Да и у тех, кто все же с этим столкнется, эта проблема будет временной – после кетоадаптации вы начнете высыпаться.

Магний критически важен для спокойных нервов и крепкого сна. И этот минерал быстро уходит на кето диете вместе с жидкостью, поэтому подумайте о восполнении его запасов – как за счет продуктов, так и добавок. Если не любите пить бады, попробуйте принимать перед сном расслабляющие ванны или просто ванночки для ног с магниевой солью.

Испытывать упадок сил и энергии на переходном этапе – это нормально. Многие в начале кетодиеты увеличивают количество кофеиносодержащих продуктов, налегают на разрешенный – и бодрящий! – черный шоколад. Но и чай, и кофе, и шоколад, и кола зеро – возбудители нервной системы. Кофеин увеличивает выработку дофамина, который активизирует центры удовольствия и подавляет производство мелатонина, что нарушает ваш нормальный цикл сна-бодрствования (2). Если отказаться от этих продуктов совсем не получается, оставьте их только в первой половине дня.

#4 Синий свет электроники

Все было задумано красиво: циркадные ритмы (24-часовые внутренние часы, которые отвечают за переключение из режима сонливости в режим боевой готовности) зависели от синих волн солнца. А потом изобрели электричество. Слово за слово, наши гаджеты тоже дают синие излучения, которые подавляют секрецию мелатонина. Если кето бессонницу вы коротаете за гаджетами, то только усугубляете проблему (3, 4). В идеале, после захода солнца не смотреть в экраны. В реальности, делать это хотя бы в очках, блокирующих синий свет и откладывать электронные приборы за час до сна.

#5 Продукты, вызывающие бессонницу

С кетодиетой в вашу жизнь входят прекрасные продукты, которые раньше вы употребляли от случая к случаю. Например, ферментированные овощи. Выдержанные сыры. Больше овощей и зелени. Но беда приходит откуда не ждали. Эти продукты могут содержать гистамин или провоцировать выработку гистамина в организме. А это вещество, в свою очередь, лишит вас сна.

Кето продукты с гистамином и увеличивающие выработку гистамина:

  • алкоголь
  • баклажан
  • выдержанные сыры
  • йогурт
  • какао
  • клубника
  • консервированный тунец
  • копченые продукты
  • корица
  • орехи
  • помидоры
  • уксус
  • ферментированные продукты
  • шоколад
  • шпинат
  • чили

Попробуйте сократить их количество или исключить до конца кетоадаптации.

Как долго длится бессонница на кето

Если ваша бессонница 100% обусловлена кето, то это пройдет, как только ваше тело адаптируется к кетозу. У всех кетоадаптация длится по-разному, кто-то перестраивается за 3 дня, а кто-то пару месяцев страдает от недостатка энергии и проблем со сном. Зато затем вас ждет уйма энергии, а многие отмечают: на кето они высыпаются за меньшее количество часов. 

Если вы проснулись в 5 утра полными сил и энергии, которых хватает до вечера, это не бессонница, это у вас наконец-то все хорошо 

Источник

Существует несколько причин проблем со сном, которые не связаны с диетой, в том числе:

  • Стресс, беспокойство и депрессия
  • Алкоголь и наркомания
  • Гормональные изменения
  • Определенные болезни
  • Лекарственные препараты
  • Кофеин и другие стимуляторы

Однако, если вышеперечисленных причин у вас нет, при этом вы придерживаетесь кетогенной диеты и у вас бессонница, ознакомьтесь с объяснениями ниже.

1. Кето-грипп

Кето-грипп

Самая распространенная причина, по которой люди испытывают проблемы со сном во время кето — это великий и ужасный кето-грипп. Это случается, когда вы убираете из рациона углеводы, а в качестве основного источника энергии для тела выбираете жир.

Симптомы такого гриппа включают:

  • Боли в желудке
  • Затуманненость мозга
  • Головокружение
  • Тошнота
  • Раздражительность
  • Диарея или запор
  • Мышечные судороги или боли
  • Отсутствие концентрации
  • Тяга к сладкому
  • Учащенное сердцебиение

Так же, как и обычный грипп, кето-грипп может начинаться и заканчиваться в течение 24-72 часов. Таким образом, есть надежда, что ваша бессонница уйдет (наряду с другими симптомами) по мере приближения к кетозу.

2. Ваше тело перестраивается на новые макросы

Советы, как быстро войти в кетоз

Недавние исследования показывают, что увеличение количество белка и жира, в сочетании с сокращением углеводов, может временно повлиять на ваш сон, пока ваше тело приспосабливается к новому способу питания.

Оказывается, ваше тело должно адаптироваться к метаболизму кето-макросов, и эта адаптация может повлиять на сон.

3. Появление дополнительной энергии

Здоровые жиры, такие как травяное и кокосовое масло, а также масло МСТ, дают вашему мозгу и телу энергетический всплеск. Поэтому вполне возможно, что первые дни или даже недели после начала кето-образа жизни, у вас будет прилив сил и вы не сможете заснуть.

4. Вы придерживаетесь интервального голодания

Интервальное голодание

Если вы практикуете прерывистый пост, то подталкиваете свое тело к режиму голодания в глюкозе. Это поможет вам сжечь ваши дополнительные запасы гликогена и ускорить производство кетонов.

Тем не менее, интервальная голодовка может повысить уровень гормона стресса (кортизола) у женщин и тех, кто особенно чувствителен к радикальным диетическим изменениям.

Более высокие уровни кортизола означают, что вы будете чувствовать себя более взволнованными, поэтому часто не сможете заснуть.

5. Разрушение запасов гликогена

Пока вы прокладываете себе путь в кетоз, ваше тело будет активно сжигать запасы гликогена. Каждый грамм гликогена содержит от трех до четырех граммов воды. Ваше тело будет выпускать эту воду через мочеиспускание, поэтому вы можете начать чаще вставать по ночам в туалет, что, конечно же, повлияет на качество сна.

Страдаете ли вы от кето-бессонницы?

Да(К счастью, нет)

К счастью, как только вы сожжете запасы гликогена и освободите организм от этой воды, проблема практически исчезнет.

6. Дисбаланс электролитов

Важность магния в кето диете

Когда у вас низкий уровень магния, важного минерала и электролита, вы будете чуть более напряженным и чаще тревожиться, чем обычно. Это также может не дать вам быстро заснуть.

Кроме того, когда тело не получает достаточного количества магния, могут появиться судороги в мышцах, которые разбудят вас.

Читайте также:
Семь продуктов, богатых магнием

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший “углеводный наркоман”, счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Прежде чем говорить со своим врачом о снотворном, просто знайте, что большинство проблем со сном исчезают у большинства людей на кетогенной диете. Также вы можете воспользоваться нашими советами по борьбе с бессонницей.

Как избавиться от бессонницы на кето-диете

Кето диета и бессонница

1. Перестаньте есть так поздно

Постарайтесь ничего не есть за четыре часа до сна. Это дает вам достаточно времени, чтобы переработать энергию из последнего приема пищи, а также обеспечить достаточное количество топлива, чтобы вы не просыпались голодным посреди ночи.

2. Следите за балансом электролитов

Крайне важно следить за электролитами (калий, магний и натрий) до и во время кетоза. В частности, для лучшего сна вы можете использовать добавку глицината магния, чтобы:

  • Уменьшить бессонницу
  • Улучшить качество сна
  • Расслабить мышцы и убрать судороги ног посреди ночи

Вы можете найти магний и в соли Эпсома, которая впитывается в кожу во время расслабляющей ванны. Добавьте в воду несколько капель успокаивающих эфирных масел, таких как лаванда или ромашка, и вы заснете в кратчайшие сроки.

Бессонница на кето диете

Кроме того, отлично восполняет электролиты костный бульон, который также содержит мощную аминокислоту (глицин), помогающую улучшить качество сна.

3. Выключите всю технику с экранами

Синий и голубой цвет, излучаемые телефоном, ноутбуком, телевизором и другими устройствами, не только повышает уровень кортизола (гормон стресса), они еще и мешает производству мелатонина, от которого зависит качество сна.

4. Убедитесь, что комната прохладная, но ваши руки и ноги остаются теплыми

Комната, где вы будете спать, должна быть прохладной и темной, но ваши конечности должны быть теплыми. Исследователи заметили, когда ваши руки и ноги теплее окружающего воздуха, ваше тело ускоряет процесс засыпания.

5. Не тренируйтесь перед сном

Упражнения кето

Тяжелая тренировка после напряженного дня — это, конечно, хорошо, но постарайтесь закончить все упражнения до 7 часов вечера. Поскольку тренировки пробуждают все ваше тело, вам будет намного сложнее заснуть.

6. Практикуйте медитации или йогу

С другой стороны, легкие, нежные упражнения, такие как йога, могут помочь вашему телу ускорить сонливость и расслабиться.

7. Пейте кофе только в первой половине дня

Кето-кофе: преимущества и рецепт

Знаете ли вы, что кофеин может оставаться в крови в течение шести часов после употребления? Старайтесь пить кофе до полудня, после чего вы можете переключиться на зеленый или травяной чай.

Читайте также:
Кето-кофе: преимущества и рецепт

8. Попробуйте добавить больше углеводов

Наконец, в качестве последнего средства можете добавить в рацион чуть больше углеводов (думаю, 5-10 граммов в день). Эта дополнительная глюкоза может стабилизировать уровень гормона стресса, а также помочь в производстве серотонина. Но всегда будьте осторожны, иначе ваше тело выйдет из кетоза.

Источник

Если вы ущипнули себя, но видение не исчезло, — ущипните видение.
Интересная мысль

Зачем вообще человеку сон? Не на кето, а вообще? Во сне человек в первую очередь отдыхает – это утверждение кажется логичным. Мы же просыпаемся отдохнувшими! А вот и нет, во сне у человека продолжается активная работа мозга и многих внутренних органов. Так что сон – это скорее необходимый человеку процесс для нормализации метаболизма, отдыха именно мышц и, возможно, психологической и умственной разгрузки. Ведь во время сна перерабатывается и усваивается полученная информация, а уровень кортизола (гормона стресса) значительно снижается. 

Что будет ели не спать? Человек без еды может прожить довольно долго. Без воды больше недели, при определённых условиях внешней среды. Без сна человек не может нормально существовать и неделю. При этом такой режим крайне негативно влияет на человека.

Что плохого в недосыпании?
  1. Проблемы с общением и коммуникацией.
  2. Безопасность жизни (вождение автомобиля, невнимательность)
  3. Визуальные проблемы. Внешнее старение.
  4. Проблемы со здоровьем. Гормональные, риски инсулин резистентности, риски появления гормонозависимых типов онкологии и многое другое.

Важность сна на кетогенной диете

Зачем нам сон вообще вы уже поняли, но как это привязать именно к кетозу? Как всегда, тут всё просто. Если вы не будите спать достаточно времени, то и кетоза может не быть. Почему? Всему виной кортизол. Или почти всему виной, но уж точно не мало важную роль играет именно гормон стресса. При значительном повышении уровня кортизола в крови вы можете пулей вылететь из кетоза.

При этом не будет иметь значение сколько углеводов вы съели и соблюдали ли баланс жиров. Так же недосыпание может спровоцировать цепную реакцию, когда повышение уровня кортизола из-за сознательного недосыпа, не даёт вам заснуть! В результате вы якобы находясь на кето диете будите изматывать свой организм, который начнёт голодать без энергии. Вы же помните, чем питается организм вовремя кетоза? Если нет или не знаете, то читайте об этом статьях нашей инструкции жизни на кето. Все они в начале статьи.

Вывод прост – хотите быть в кетозе высыпайтесь.

Сколько надо сна на кето? Это исключительно индивидуальный вопрос. До кето жизни мне нужно было не меньше 8-9 часов сна. Если я спал меньше, то чествовал себя плохо и «бросался на людей», злился без явной причины. Это явный признак повышенного кортизола. Сей час мне достаточно 7-8 часов сна, и я просыпаюсь полым сил и значительно добрее ???? с чем связано уменьшение времени сна на кето? Я не знаю. И не факт, что такая же реакция будет у вас. Главное, чтобы вы чествовали себя бодрым, отдохнувшим и не разражённым с утра.

Спать надо ровно столько сколько требует ваш организм.

Не мало важным моментом является не только продолжительность сна, но и его время и качество. Ложиться спать надо до 11.00, если часовой пояс вашего региона нормально соотносится с астрономическими часами. Почему? Потому что самые важные процессы протекают именно с 11 до 01. В это время наш организм лучше всего восстанавливается и получит всё что надо от сна. Второе – это качество сна. Не спите при включённом свете, а тем более при работающем телевизоре, компьютере, радио и т.д. Даже уснув вы продолжите «смотреть в монитор», а с утра будете разбитым и уставшим.

Ложимся спать не в тот день в который просыпаемся и без света и внешних раздражителей.

Что делать если не спится на кето?

На кето пропадает сон? Не можете уснуть? Ворочаетесь и без толку? Вначале надо исключить обычные причины, мешающие нормальному сну.

1. Вам удобно? Должно быть удобно, темно.

2. В комнате не душно? Проветриваем комнату до сна, и желательно вовремя.

3. После еды должно пройти больше 3-4 часов.

4. Вы не тренировались перед сном? Тренировки перед сном лучше исключить.

5. Вы не принимали кофе, крепкий чай и другие стимуляторы? На то они и стимуляторы, чтобы мешать заснуть.

6. Вы не сидели в телефоне и компьютере до сна? Голубой спектр говорит организму что спать рано. Исключите гаджеты за 2 часа до сна. Либо пользуйтесь специальными очками. (Но лучше воздержаться).

7. Вы не испытываете серьёзное эмоциональное возбуждение? С этим тоже стоит и можно бороться. Лучше всего, тут поможет медитация и спокойные занятия перед сном. Подробнее о моём опыте медитации читайте тут.

Теперь рассмотрим, что мешает уснуть на кето:

1. Самой распространённой причиной бессонницы на кето диете является период кето адаптации, кето грипп. Что делать с этим зверем и как его пережить, я писал ранее в статье «Кето адаптация». Ссылка вверху. А в разрезе качества сна, стоит просто переждать этот период соблюдая рекомендации из статьи для облегчения симптомов кето адаптации.

2. Избыток энергии из-за перехода на кетоны, вместо углеводов. Многие просто пышут энергией при переходе на кето, уже после периода кето адаптации. Кажется, что можно свернуть горы и сил просто море. Это состояние требует привыкания и осознания. Я сам сталкивался с этим. Стоит воспользоваться стандартными советами. Не тренироваться вечером, снизить эмоциональную напряжённость медитацией, не есть перед сном. Привыкнув к новому количеству энергии, вы справитесь со сном. Я же справился!

3. Баланс электролитов. Это очень важный показатель, как во время адаптации, так и после. Элементарная сведённая икроножная мышца может доставить массу неприятных моментов посреди ночи. Лучше заранее озаботиться нормальным количеством магния и других микроэлементов. Я справился с этой проблемой только при введении добавок в рацион. Другие варианты не помогли. То, что я принимаю и постоянно использую я описал в этой статье.

4. Увеличение кортизола из –за смены режима питания. Это актуально для чувствительных людей, в плане кардиальных изменений режима питания. Советы всё те-же. Успокоится, подготовиться, уснуть. Увеличение уровня кортизола может провоцировать интервальное голодание. Если у вас проблем со сном попробуйте увеличить количество приёмов пищи и посмотреть, что получится. О способах борьбы с кортизолом, стрессом и вообще об эмоциональном состоянии, и как оно меняется в кето режиме, я расскажу в ближайшее время в новой статье. Так что советую подписаться и не пропустить новую полезную информацию.

5. Если совсем ничего не спасает, вы всё пробовали и пришли к выводу что причиной бессонницы является кето, пробуйте увеличивать количество углеводов, поэтапно на 5- 10 в день. Всё же кето режим — это не самоцель, а способ улучшить своё здоровье и главное в этом не навредить.

Кстати, на кето я для себя открыл новую особенность- на много чаще вижу яркие и цветные сны. Плохо это ли хорошо я пока не определился, но спасть стало интереснее ????

Приятных и полезных вам сновидений, друзья!

Вам может быть интересно:

Что будет после кето. Личный опыт похудения на 30 кг.

Алексей 12.12.2018

Многие интересуются: «Как похудеть на кото?». Осознавая, что это надёжный и реальный путь, люди задумываются: «Что будет после выхода из кето?». Я расскажу вам свой опыт выхода из кето. Опишу…

Виды инвестиций. Плюсы, минусы, опыт.

Алексей 17.10.2018

Что необходимо знать начинающему инвестору? Вопросы, ответы, примеры, описание и варианты инвестиций. От банковских депозитов до рисковых инвестиций. Сравнение и рекомендации из личного опыта. Что такое инвестиции? Инвестиции – это…

Деловые переговоры часть 4. Учимся делать уступки.

Алексей 25.02.2019

Для заключения выгодных сделок следует уметь уступать, но не сдаваться. Как уступить в меньшем и выиграть большее? Как победить в переговорах любого уровня умея управлять процессом взаимных ступок? Ответим на…

Источник