Бессонница на фоне переутомления
Бессонница от переутомления беспокоит многих современных людей. Для того, чтобы наполнить организм энергией и жизненными силами, человеку нужно высыпаться. Особенно часто сон нарушается во время умственного труда. Происходит перенапряжение и нерациональное перераспределение сил.
Хроническая усталость может быть вызвана тяжелой работой, длительным времяпрепровождением за компьютером или различными заболеваниями. Недосыпание грозит раздражительностью, апатией, плохим настроением. Все это в целом нарушает работу всего организма.
Как расслабиться и избавиться от бессонницы
Здоровый сон должен длиться не менее 7 часов. Учеными было доказано, что только здоровые формы сна (быстрое засыпание, отсутствие частых просыпаний и ночных кошмаров) поддерживают повышенное настроение, позволяют головному мозгу обрабатывать и хранить информацию, а иммунной системе оставаться сильной для предупреждения различных заболеваний.
Как известно, сон забирает у человека примерно треть его жизни. Природа распорядилась таким образом, чтобы организм успевал отдохнуть и набраться сил. В случае если бессонница длительная и запущенная, лучше обратиться за помощью к профессионалам, при кратковременном нарушении сна, особенно на ранней стадии, можно попробовать справится с проблемой самостоятельно.
Дыхательные упражнения перед сном
Переутомление является одной из причин бессонницы. Для того чтобы полностью расслабиться и очистить мысли, рекомендуется проводить дыхательные упражнения прямо в кровати. При правильном дыхании в головной мозг будет поступать больше кислорода. Проследите за тем, чтобы в момент упражнений комната была проветрена и наполнена свежим воздухом.
Итак, приступаем к дыхательной гимнастике:
- Закрываем большим пальцем правой руки правую ноздрю и выполняем медленный глубокий вдох через левую ноздрю. Задерживаем дыхание на несколько секунд и тоже самое проделываем с другой ноздрей. Длительность упражнения до 5 минут.
- Делаем глубокий вдох таким образом, чтобы грудная клетка не увеличивалась, то есть, должен надуться только живот. На вдохе надуваем живот, на выходе – сдуваем. Выполняем 7-8 раз.
- Сделайте медленный глубокий вдох через нос. Живот должен надуться, а вместе с ним и постепенно расширяться грудная клетка. Таким способ легкие по максимуму наполняются кислородом. Теперь медленно выдохните воздух. Живот должен сдуться первым и только потом грудная клетка.
- Языком прикоснитесь к небу за верхними передними зубами. Одну руку положите на грудь, чтобы понимать, что двигаться будет только живот. Выполните глубокий вдох носом, досчитав до четырех (про себя). Не выдыхайте 7 секунд. Язык остается в своем первоначальном положении, а вы медленно выдыхаете через полуоткрытый рот (как бы через язык) на протяжении 8 секунд. Живот будет постепенно сдуваться, а сам выдох должен получиться немного свистящим и длительным. Выполните 8 повторений.
Выполнив весь комплекс упражнений, будьте уверены, что сон не заставит себя ждать. Усталость снимает как рукой, плохие мысли улетучатся и на смену тяжелому рабочему дню придет сладкий длительный сон.
Медитация
По результатам исследований опытных специалистов, у 100 % пациентов с бессонницей улучшилось качество сна после введения медитации в повседневную жизнь. Этот способ уже давно является частью восточных религий и был внедрен в нашу культуру в течение последних 40 лет.
Существует много стилей медитаций для сна, но это очень индивидуализированная практика. Обычно люди проводят от 20 до 40 минут в спокойном созерцании, настраиваются на позитивные мысли и дзэн-подобное состояние.
Рассмотрим несколько успокаивающих техник медитации при переутомлении:
Упражнение № 1
Лягте и положите обе ладони на живот. Так вы сможете ощущать свое дыхание. Такое положение успокаивает на психологическом уровне и подсознательно напоминает о младенческих временах, когда теплые мамины руки успокаивали именно таким образом.
Дышите медленно и глубоко, при этом грудная клетка не должна увеличиваться. Именно нижнее дыхание способствует успокоению. Подумайте о своем любимом месте, где вы чувствуете себя счастливым. Это может быть родительский дом, любимая кофейня. Часто люди представляют пляж. Представьте, что вы там и вам хорошо и спокойно.
Упражнение № 2
Это упражнение направлено на прогрессивное расслабление каждой части тела. Поочередно, начиная с головы, напрягайте, а после расслабляйте каждую часть туловища. Сфокусируйтесь на ощущениях, которые появляются, как во время напряжения, так и при расслаблении.
Когда вам будет казаться, что мышца полностью расслаблена, попытайтесь расслабить ее еще больше, погружаясь все глубже в эти ощущения. Вас поразит окончательный результат, ведь вы поймете, сколько было скоплено стресса и усталости в руках, ногах, голове, животе и плечах.
Ароматерапия
Если привычные для вас методы не приносят успеха и сон все равно не настает, тогда стоит обратиться за помощью к такому способу, как ароматерапия с применением эфирных масел. Вы сможете не только быстро уснуть, но и насладиться приятным запахом аромамасел.
Рассмотрим несколько вариантов использования эфирных масел:
- Водные процедуры. Наполните ванну водой с температурой 37-38 градусов. Добавьте масло ромашки (5 капель на 10 литров воды). Наслаждайтесь процедурой перед самим сном 15 минут.
- Внутреннее применение. На кусочек рафинированного сахара нужно капель 3-4 капли масла лаванды (оно лучше всего подходит для внутреннего приема). Рассосите до полного растворения. Перед приемом убедитесь, что нет аллергии на состав масла.
- Ароматизация постельного белья. Это один из самых древних способ применения аромамасел. Нужно капнуть несколько капель на подушку или простынь из таких комбинаций масел: 1 капля ромашкового масла, 2 капли лавандового и 1 капля масла иланг-иланг.
Важно! Если вы не хотите носить средство на постельное белье или боитесь, что запах вам не понравится, и будет только раздражать, тогда нанесите композицию на носовой платок, который можно отдалить от себя или вовсе убрать.
Успокоительные травяные чаи
Не стоит забывать о том, что перед сном можно выпить успокоительный чай из ромашки, чабреца или пустырника. Чай расслабит, снимет напряжение и усталость.
Приготовить такой лечебный напиток очень просто. Вам нужно в стакан высыпать 1 ст.л. сухих цветков ромашки и залить до верха кипятком. Дать настояться, процедить и выпить перед ночным сном.
Из сбора лекарственных растений, чай готовится аналогично. Смешайте по 1 ст.л. ромашки, чабреца и пустырника. Залейте стаканом кипятка 1 ст.л. смеси из сухих трав. Пусть настоится, процедите и выпейте перед сном.
Помните, что переутомлением можно нарушить работу всего организма. Полноценный здоровый сон – это залог крепкого здоровья, хорошего настроения и полной чаши сил для рабочих будней.
Загрузка…
Источник
Nadia Ivanova
19 октября · 26,2 K
- Использовать техники когнитивно-поведенческой терапии.
- Попросить у врача таблеток.
Но обычно лечение бессонницы начинают с гигиены сна. Цель — убрать стимулы, которые будят мозг.
- Не курить и не принимать алкоголь перед сном, а кофе и чай не пить после обеда.
- Избегать дневного сна.
- Делать физические упражнения за четыре часа до сна.
- Не светить себе в глаза гаджетами хотя бы за час до сна.
- Проветрить спльню, чтобы было прохладно, и приглушить освещение, когда вы будете готовиться ко сну.
- Использовать беруши, если мешают посторонние звуки.
- Придумать ритуал расслабления: за час до сна примите ванну, читайте книгу, составляйте список дел на завтра, записывайте беспокоящие мысли в дневник— выберите то, что помогает вам успокоиться.
- Не скроллить соцсети, чтобы не тревожить мозг информационными стимулами.
- Не ложиться спать с чувством голода.
И не заставляйте себя спать. Можете попробовать технику контроля стимула. Если вы не можете заснуть в течение двадцати минут — вставайте с кровати и идите в другую комнату/ другую часть спальни. Почитайте книгу, повяжите или займитесь любой другой ненапряжной активностью. Когда почувствуете сонливость — снова возвращайтесь в кровать. Если вновь не получится заснуть — идите читать/вязать дальше. В первую ночь применения этой техники вы можете не выспаться и быть сонной на следующий день.
Способов работы с бессонницей много, включая прогрессивную мышечную релаксацию, медитиации, хронотерапию и фототерапию. Используйте онлайн-переводчик и читайте англоязычные ресурсы, на которых я нашла эту информацию:
- Up To Date
- Patient info
- NHS
Но вообще с лечением бессонницы следует обратиться к специалисту. Это может быть терапевт, психолог, психотерапевт, сомнолог.
Кое что дельное. Спасибо.
Я думаю, что перед сном лучше всего принять теплою ванну или душ. Лежа в постели начинайте расслаблять свое тело, начиная от пальцев ног и заканчивать мышцами лица и головы. Сон придет к вам и вы уснете. Удачи Вам! С уважением.
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Перед Вами диагностическая лаборатория карьеры: HRD крупной компании…
Попробуйте заняться медитацией. Сейчас много разных мобильных приложений, да и в Интернете можно найти такие практики. Это хорошо помогает снимать стресс и напряжение.
А вообще важно нормализовать режим дня: вовремя питаться, ложиться спать в одно и то же время (желательно до 23-00), не смотреть в гаджеты за 2 часа до сна.
Заведите привычку писать… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Женат. Люблю спорт, природу, музыку. Нравится узнавать что-то новое в науке и…
Просто нужно лежать, возможно придётся дольше обычного пока наступит сон. Но в это время не надо смотреть телевизор или в экран телефона. Выключите свет или сделайте полумрак. ????????????
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Если будешь продолжать лежать в таком состоянии, то полноценного сна не наступит, будешь досыпать в транспорте или… Читать дальше
Гипнотерапевт ????????OMNI Swiss USA
➡️избавляю от боли и страданий, ➡️страхов и…
У бессонницы есть причина и убрав эту причину сон востановиться и это логично.)
Так вот причина в том что есть часть личности (патологическая нейросеть) которая мешает заснуть. Одна ваша часть личности хочет спать а другая накидывает навязчивые мысли или еще как то мешает спать.
Эта патологическая нейросеть бессонницы в ней есть психотравма и в ней… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Глубоко вдыхаю в легкие и задерживаю дыхание на 9 ударов пульса сердца, затем выдох продолжительностью на 10 ударов пульса, так делаю 5 – 7 раз. Это помогает уснуть за 2 минуты, но не всегда особенно при сильном возбуждении нервной системы.
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Немного политолог, чутка психолог по профессии финансист:)
Распишите свой случай более подробно, потому что вам будут советовать общие фразы, которые вам далеко не всегда помогут. Уделите время и просто проанализируйте что может быть не так.
Например вот у меня буквально пара недель назад была ситуация:
Я порядка 10 дней плохо спал, ложился как всегда пол 11-край в 11, вставал в 6. Но что то в организме… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Так же если вы ложитесь спать и не можете уснуть, мне всегда помогала раньше “уработать организм” Лучше всего в… Читать дальше
Мне помогает считать до 300, а потом в обратном порядке. Обычно засыпаю, когда подхожу к 200 в обратном порядке. Это, конечно, скучно, но что поделать… 5 минут и спишь.
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Сколько раз считал, не работает..
Психолог-консультант. Практический стаж работы с 2005 года. Когнитивно-поведенче…
– Друзья,
– какие Страхи в голове?
– О чем бесконечные мысли?
– Дело в том, что когда страх и тревожность превышают предел – порой ничего не помогает, фармацевтика – в том числе. и в этом случае важно помнить: я – то, что я думаю.
– Так о чем ваши мысли ? В этом и ключ к разгадке.
– Я знаю, что иногда невозможно четко сформулировать… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Надо учиться и затем закреплять навык в постели не загружать мозг – ни о чём не думать. Не строить планы, не делать расчёты, не устраивать разборки и выяснения отношений и пр. и пр. Один из вариантов : медленно мысленно на вдох-выдох повторять: “Я засы-па-ююю” ничего зрительно не представляя или в крайнем случае что-то умиротворяющее, например… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Когда существует реальная потребность во сне, ничего не надобно считать и повторять. А когда заставляешь себя… Читать дальше
Как быть, если не можешь уснуть из-за стресса, и стресс увеличивается от того, что не можешь уснуть?
Практики осознанности помогают. Чтобы уснуть, необходимо дать своему организму успокоиться. Для этого просто надо лечь под одеяло, закрыть глаза и спокойно ышать. Стараться ни о чем не думать. Это будет конечно трудно, в голове будет много мыслей, но не беда, главное, чтоб у вас было намерение этому научиться. Для этого концентрируйте свое внимание на том как вы дышите, с какой частотой, какая глубина вдодоха и т.д. затем вы можете переключить внимание на звуки вокруг вас. И постепенно блуждающие мысли будут покидать голову и организм будет засыпать. С первого раза может не получиться, но практикуя, у вас все получиться.
Прочитать ещё 4 ответа
У меня панические атаки перед сном и гипнагогия, которая адски пугает. Боюсь умереть от бессоницы и боюсь спать. Что делать?
Онлайн терапия по WhatsApp, Telegram, Skype –
Вегетососудистой дистонии.
Панических атака… · vsd.one
Уважаемый аноним у вас два варианта, как следует перерыть интернет и найти решения самостоятельно, потратив много времени но сэкономив деньги, либо обратиться к умному психологу который за пару консультаций уберет все ваши атаки раз и навсегда, в этом варианте вы потратите деньги но сэкономите уйму времени.
Паническая атака это лишь следствие, а бороться со следствием глупо, это как ходить в минус 10 по улице в одной футболке лечить простуду и снова выходить в футболке а после удивляется почему вновь заболел. Так же и с атаками, надо устранить причину.
Причина атак в 90% случаев сильно эмоционально насыщенное событие чаще связанное со страхом, которое ваша психика не смогла переварить и оно застряло в вас. Увольнение, развод, суды, потеря близких, что угодно. Представим это событие в виде семя которое попало в землю. У него выросли корни, куда они проросли в вашем организме там будет правая рука панических атак физическая боль. Листья, которые выросли это есть сами атаки. Дак вот бороться с листьями нет смысла, атаки это как хрен очень живучий сорняк и пока вы боретесь со следствием корни растут полным ходом.
Но всё это не важно, важно то что есть современные техники которые позволяют за одну две консультации взять и даже не зная как выглядело семя выдернуть из вас листья в месте с корнями. Говоря простым языком убрать и физическую боль и сами атаки. Пить таблетки тут вообще не при чём, они тупо замыливают вам взгляд, чтоб вы не видели не каких сорняков в своём огороде и не борются не с листьями не с корнями.
Если ваше подсознание подсказывает вам что я говорю правду, обращайтесь я уверен, что помогу вам.
Да и когда мы с вами выдернем этот сорняк, в вас как бы освободится место на которое можно посадить красивые цветы, или поставить солнечную батарею в общем сделать что то полезное, что будет помогать вам жить.
И ещё, не важно верите вы в это или нет, это сработает. Когда я после трёх лет постоянных панических атак попал как оказалось к очень умному психологу, я вышел от него с ощущением что большего бездарного идиота в своей жизни я не видел, но после на пол года забыл о панических атаках!
Напишите мне, я обязательно помогу.
Прочитать ещё 8 ответов
Что делать, если мысли и переживания мешают уснуть, а абстрагироваться не получается?
Студентка журфака, поддерживаю идеи феминизма, интересуюсь биологией, люблю…
Есть одна волшебная техника дыхания, которая очень расслабляет тело. Мне помогает почти всегда, и всем, кому я советовала, тоже.
Прижать кончик языка к задней стороне верхних зубов, проще говоря, к небу. Вдыхать медленно через нос, считать до четырех. Задержать дыхание, считая до семи. Выдыхать через рот, снова считая до семи, не меняя положения языка. Повторять цикл, пока не почувствуете расслабление.
Прочитать ещё 3 ответа
Вечная тревога, страх, хроническая бессонница, сдавливающая боль и потливость по ночам. Как лечить расстройство, если причин не было?
Я журналист, писатель, психолог, сценарист.
Это вопрос, безусловно, к врачам. Только они установят причину. Но, быть может, если Вы слишком много работали последнее время, да еще и неприятности какие-либо были, то это могут быть признаки накопившегося стресса.
Прочитать ещё 2 ответа
Источник
Вам трудно проснуться утром, вы весь день находитесь в подавленном состоянии и никак не можете выспаться? Если все стандартные причины и методы проверены, может быть, стоит проверить невероятные гипотезы. Ведь хроническую усталость могут вызывать многие факторы. О том, как вернуть бодрость и энергичность, читайте дальше.
Причина усталости и бессонницы – электрические устройства
Бессонница, головокружение, головные боли и усталость могут быть проявлениями синдрома электромагнитной чувствительности – реакции организма на излучение электрических устройств. Ученые считают, что от выраженной восприимчивости электромагнитных волн, распространяющихся от бытовой техники, страдают свыше 35% людей. Болезненные симптомы появляются в результате воздействия электрической энергии на биоритмы человеческого организма. Монитор компьютера, электронные часы, мобильный телефон, фен – все это влияет на самочувствие.
Что делать при бессоннице?
Старайтесь не сидеть вплотную к компьютерному монитору, не ставьте ноутбук на колени и не носите мобильный телефон в кармане. Уберите из спальни телевизор, базу радиотелефонов и другие предметы бытовой техники. Замените электронные часы механическими.
Причина хронической усталости – проблемы с почками
Признаками заболеваний почек является острая боль, температура и частое мочеиспускание. Однако часто болезнь почек, а также щитовидной железы и печени, может вызвать анемию и чувство перманентной усталости.
Что делать при постоянной усталости?
Пойти на прием к урологу и гинекологу. Кроме того, для профилактики болезней почек пейте много жидкости. Это может быть не только вода, но и чай, сок и т.д. Главное, чтобы напиток не содержал алкоголя и кофеина, которые раздражают мочевой пузырь.
Неправильное питание также может стать причиной бессонницы и усталости
Каждый десятый человек страдает от пищевой непереносимости, которая способна провоцировать вялость и раздражительность. Нехватка определенных ферментов, участвующих в процессе пищеварения, приводит к тому, что некоторые продукты не усваиваются организмом. Зачастую не усваиваются молоко, сахар и пшеница. Поэтому если ваш обед состоит из бутерброда с сыром, йогурта или куска сладкого пирога, то организм будет тратить всю энергию на переваривание пищи, а не аккумулировать ее.
Что делать?
Специальный анализ крови поможет установить, какие продукты вам противопоказаны. А врач-диетолог подскажет – чем заменить эти продукты.
Причина усталости – щитовидная железа
Щитовидная железа вырабатывает гормон тироксин, который контролирует обмен веществ и влияет на энергичность. Если функция щитовидной железы снижена и тироксина в организме недостаточно, вы можете набрать вес, кожа и волосы станут сухими, вы будете чувствовать себя подавленными и усталыми.
Что делать при усталости из-за проблем с щитовидкой?
Обследуйтесь у эндокринолога. В случае недостатка тироксина, вам назначат прием гормональных препаратов. Добавьте в рацион больше фруктов и овощей, а также морепродукты. Откажитесь от алкоголя и никотина.
Причина усталости – бессонница и недосыпание
Треть населения планеты страдает от бессонницы. Проблемы со сном приводят и к умственному, и к физическому истощению. Со временем недосыпание становится хроническим – и сколько бы вы не спали, вы все равно будете чувствовать себя разбитыми и уставшими весь день.
Что делать?
Старайтесь вечером расслабиться: не думайте о проблемах, работе и планах на завтрашний день. Гуляйте перед сном, читайте книгу, но не смотрите телевизор и не работайте за компьютером. Очень важно выбрать правильный матрас: он должен быть достаточно твердым, сделанным из натуральных материалов. Перед сном проветривайте спальню: комфортная температура для нормального сна должна быть 17-20 °С. На ночь выпивайте чай с мятой, ромашкой, мелиссой (но не крепкий) или стакан теплого молока с медом.
Причина усталости и бессонницы – диабет
Часто об этом заболевании можно и не догадываться. Определенным образом к нему могут привести чрезмерное потребление сладкого и малоподвижный образ жизни. Из-за низкого содержания гормона инсулина в крови повышается уровень глюкозы, которая не превращается в энергию.
Что делать для устранения этих причин?
Сдайте анализ на кровь, и если результат отрицательный, вам следует сделать изменения в рационе, чтобы избежать колебаний уровня сахара в крови и, как следствие, усталости. Ешьте 3-4 раза в день небольшими порциями, удалите из рациона хлеб, сладости, соки, кофе и сигареты. Продукты должны иметь низкий гликемический индекс: яйца, рыба, бобовые, овощи и такие фрукты, как груша, виноград, персик и киви. Пасту замените коричневым рисом, а сухие завтраки овсяной кашей.
Причина усталости – нехватка витамина В12
Если вы нормально питаетесь и принимаете комплекс витаминов, но при этом все равно чувствуете уставшими, вероятно вам не хватает витамина В12. Этот витамин участвует в переносе кислорода клетками крови, т.е. он необходим для производства энергии.
Что делать?
Проверьте уровень витамина В12. Если его недостаточное количество подтвердится, примите курс инъекций этого витамина.
Причина бессонницы – тренажерный зал
От времени занятий спортом зависит наше самочувствие. Не стоит интенсивно тренироваться вечером, перед сном: повышенный уровень адреналина, учащенное сердцебиение и дыхание может привести к бессоннице.
Что делать?
Тренировки, на которые расходуется большое количество энергии (бег, аэробика), лучше проводить утром. В вечернее время можно делать растяжку, заниматься йогой, гулять. И помните, даже если чувствуете очень усталыми, необходимо хотя бы полчаса в день заниматься спортом: физическая нагрузка повышает активность.
Причина усталости – недостаток железа
Дефицит этого микроэлемента ведет к анемии – синдрома, который характеризуется пониженным уровнем гемоглобина в крови. Симптомы: головокружение, слабость, тахикардия. Железо необходимо для выработки эритроцитов – красных кровяных телец, которые переносят на себе кислород во все клетки организма.
Что делать при анемии?
Добавьте в рацион красное мясо, зеленые овощи, особенно шпинат. Принимайте мультивитамины.
Причины бессонницы – депрессия
Если тесты на пищевую непереносимость, гормональный фон и содержание витаминов и микроэлементов не показывают никаких отклонений, а вы все равно не чувствуете интереса к жизни и сексуального желания и замечаете колебания веса, возможно, вы находитесь в состоянии депрессии.
Что делать? Как избавиться от депрессии?
Обратитесь к врачу. Правильно подобранные антидепрессанты эффективно борются с депрессивными состояниями. Также поможет курс когнитивно-поведенческой терапии, при которой изменяется восприятие окружающего мира, способ мышления и поведения. Это поможет избавиться от депрессии и, поменяв жизненные устои и принципы, никогда к ней не возвращаться.
Источник: Усталость и бессонница: причины и методы борьбы
Источник