Бессонница может привести к ожирению
Недосыпание и ожирение. Чем меньше спите, тем больше у вас лишнего весаСегодня стало модно говорить о здоровом образе жизни, особо подчеркивая важность диет и физических упражнений. Но при этом редко упоминают о том, что полноценный сон играет главную роль для хорошего самочувствия человека. Больше половины взрослых признаются, что они не могут себе позволить спать необходимые для здоровья 8 часов в сутки. Между тем многочисленными исследованиями ученых разных стран доказано, что недосыпание приводит к депрессии, неспособности концентрировать внимание и выполнять даже простые задачи. По мнению ученых, люди, которые регулярно испытывают недостаток сна, в 4 раза чаще страдают от проблем во взаимоотношениях с членами семьи и коллегами по работе. Относительно недавно американские и английские ученые на основании многолетних исследований пришли к одинаковому выводу: чем меньше человек спит, тем больше у него шансов набрать лишний вес. В экспериментах ученых участвовали добровольцы, которых разделили на две группы. Первой группе было позволено спать не более 5 часов в сутки, а вторая придерживалась правильного режима сна, то есть они спали не менее 8 часов ежедневно. В среднем люди, спавшие на 3-4 часа меньше нормы, потребляли на 30% больше калорий, чем другие. При этом физическая активность у участников обоих групп была одинаковой, то есть лишние калории не сжигались, а откладывались в жир, из-за чего все они быстро набирали избыточную массу тела. На основании своих исследований ученые установили, кто регулярно спит только 4-5 часов в сутки на 30% увеличивают свой шанс растолстеть. Участники второй группы, спавшие не менее 8 часов в сутки, сохраняли свой вес неизменным.
Ученые обнаружили, что недосыпание и ожирение взаимозависимы, а виной этому гормоны, участвующие в регуляции аппетита – лептин (подавляющий аппетит) и грелин ( возбуждающий аппетит). У постоянно недосыпающих людей в составе крови уровень гормона лептина значительно ниже, что и способствует усилению чувства голода. Недостаток лептина приводит к перееданию, так как во время еды в мозг человека не передается сигнал о том, что он уже насытился и ему пора уже остановиться. Это и становится причиной нарушения обмена веществ в организме и как следствие, ожирения. Причина этому – распространение домашних компьютеров. Молодые люди воруют у себя часы сна, играя, общаясь, путешествуя по Интернету и зарабатывая деньги за компьютером. Сегодня очень редко можно услышать от кого-то жалобу, что он спал слишком долго, обычно все говорят о том, что ему опять не удалось выспаться. Желание спать сейчас принимает масштабы скрытой эпидемии. По мнению ученых, резкое увеличение за последние десятилетие количества людей с избыточным весом в развитых странах может быть и есть результат хронического недосыпания. С эволюционной точки зрения человек должен бодрствовать в ситуации стресса. Но это полезно было только первобытному человеку, у которого не было возможности кушать готовую пищу. Он должен был сначала добыть ее, расходуя для этого немало энергии. Современному человеку во время тревоги и стресса надо лишь встать с постели, подойти к холодильнику, открыть его и утолить чувство голода. По этой причине более половины взрослых, страдающих бессонницей, склонны к ожирению.
В настоящее время ученые проводят дополнительные исследования с пациентами, уже имеющими избыточный вес и привычку, спать меньше 6 часов в сутки. Их заставляют спать 7,5-8 часов ежедневно и через год хотят их обследовать на предмет снижения уровня гормонов лептина и грелина, а также проверить, потеряют ли они вес благодаря правильному режиму сна. Возможно, ежедневное недосыпание 1-2 часов времени и есть причина того, что многие люди никак не могут навсегда избавиться от лишних 5-10 килограммов, несмотря на соблюдение диеты и занятий физическими упражнениями. Сон является абсолютной необходимостью для каждого человека. Кто мало спит, тот часто болеет и сокращает свою жизнь. От продолжительности сна зависит наше самочувствие, здоровье и вес. Диабет, гипертония, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания – это своеобразное проявление недостатка сна. Сон чрезвычайно полезен для здоровья, он положительно влияет на работу иммунной и нервной системы, является эликсиром долголетия и молодости. Недостаток сна отражается на нашем лице глубокими морщинами и темными кругами под глазами. Поэтому всем, кто заботиться о своем здоровье, желает жить долго, оставаясь молодым и стройным, советуем прислушаться к рекомендациям ученых и спать не менее 8 часов в сутки. Возможно, тогда и не понадобится регулярно напрягать свой организм изнуряющими диетами и физическими упражнениями ради похудения. – Вернуться в оглавление раздела “Профилактика заболеваний” Автор: Искандер Милевски Рекомендуемые тематичные материалы на нашем сайте для вашего ознакомления:
|
Источник
Забудьте о будильнике: недосып приводит к набору веса
Как недостаток сна влияет на обмен веществ, уровень гормонов и цифру на весах.
3 октября 2019, 22:30
Lifestyle
/ Тренды
Многочисленные исследования уже давно подтвердили влияние недосыпа на здоровье человека. Чем меньше мы спим, тем хуже себя ощущаем, теряем работоспособность и концентрацию. Именно поэтому врачи рекомендуют проводить ночью в постели те самые восемь часов, являющиеся минимумом для поддержания хорошего самочувствия.
Оказывается, недостаток сна также влияет на лишний вес. Специалисты Всемирной организации здравоохранения заключили, что хронический недосып в два раза увеличивает риск ожирения, не говоря уже об угрозах инсульта и инфаркта. Так каким образом мы можем потолстеть, если мало спим?
Дефицит энергии
Этот фактор объясняется очень просто. Медленный сон, в особенности его четвёртая фаза, напрямую связан с восстановлением энергозатрат. Именно во время этой глубокой стадии наступает полноценный отдых для организма. Он переходит в режим сохранения и накопления энергии. Большинство мышц, в том числе сердечная, расслабляются. В это время происходит 80% сновидений.
Если человек не высыпается, он испытывает дефицит жизненных сил. Самым ожидаемым последствием недосыпа становится пробуждение аппетита, ведь второй источник энергии — это еда. Таким образом, уменьшение времени сна на два часа уже ведёт к потреблению 500 или более лишних калорий в целях восполнения недостатка.
С тем, что недосып влияет на желание лишний раз перекусить, согласен и ведущий автор, директор лаборатории сна и хронобиологии Кеннет Райт.
Когда люди спят недостаточно, это приводит к тому, что они едят больше, чем им в действительности необходимо. Они испытывают нехватку сна и едят в то время, когда их организм по биологическим ритмам не способен принимать пищу, — заявляет учёный.
Фото: istockphoto.com
Изменение гормонального фона
Когда вы мало спите, в крови изменяется концентрация целого ряда гормонов. Во-первых, недосып может вызвать повышенную секрецию кортизола, который называют гормоном стресса. Это усиливает чувство голода. Во-вторых, происходят изменения в уровне грелина и лептина — гормонов, отвечающих, опять же, за голод и насыщение. У людей, страдающих бессонницей или не находящих времени на ночной отдых, грелин выделяется в большем количестве, что приводит к желанию заесть дефицит сна.
И в конце концов снижается концентрация гормона роста. При нормальном режиме он отлаженно расщепляет жиры и превращает их в энергию. Однако если его уровень понижается, организм начинает накапливать лишний вес.
Фото: istockphoto.ru
Ухудшение усвоения жиров
Этому фактору было посвящено исследование Келли Несс, выпускницы университета Пенсильвании. В эксперименте девушки принимали участие 15 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет. Согласно условиям эксперимента, первую неделю они жили в нормальном режиме. Следующие 10 суток молодые люди провели в лаборатории сна, где пять ночей спали по пять часов. На ужин им специально давали высококалорийную пищу с большим содержанием жира.
Заключительный анализ крови участников исследования показал, что в их организме повышен уровень инсулина, который помогает глюкозе проникать из кровотока в клетки. Выходит, при недосыпе мужчины получали увеличенное количество жиров из пищи, а усваивались они хуже обычного, что и привело к набору веса.
Скопление жидкости
Во время сна тело незаметно для нас теряет запасы воды. Процесс запускается посредством выделения пота и выдыхания влажного воздуха. Если вы лишите себя хорошего и продолжительного сна, то, вполне вероятно, жидкость задержится в вашем организме. Безусловно, вода — это не жировые отложения, и вывести лишнее возможно в кратчайшие сроки. Тем не менее качественный сон и в этом пойдёт вам на пользу.
Фото: istockphoto.com
Источник
Иногда бывает так много стресса, переживаний и беспокойства, что здоровый и спокойный сон – это чудо. Будят дети, домашние животные, крики и ссоры соседей, собственные переживания или проблемы со здоровьем.
Изображение Pexels с сайта Pixabay
Недостаток сна и его влияние на наш организм
По мнению экспертов, взрослый человек должен спать около 8 часов в день. Для многих из нас это немыслимо – ежедневное напряжение и увеличение производительности заставляют нас делать вид, что день состоит из 36 часов.
Чтобы восполнить пропущенные часы жизни, мы лишаем себя сна, ложимся спать поздно и просыпаемся рано утром. Многие спят в среднем 6 часов, может даже 4.
Некоторые также работают в ночную смену, и изменение режима сна заставляет спать минимальное количество часов, либо без проблем спать вообще не получается.
Длительный стресс, депрессия или проблемы со здоровьем, кормление грудью и болезни детей могут привести к серьезному недостатку сна. Как это влияет на наш организм? Мы заболеваем, раздражаемся, толстеем и больше курим. Очевидно, что мы так же подвергаемся риску зависимости от алкоголя.
Недостаток сна и влияние на психику
Если плохой сон является долговременной проблемой – это особенно влияет на истощенный организм. Он уменьшает физическое и психологическое сопротивление, увеличивает риск психологического коллапса. Постарайтесь вспомнить, когда вы в последний раз плохо спали. Вы были раздражены, подавлены, ваша производительность труда снизилась, вы не могли сосредоточиться или что-то вспомнить?
Полностью истощенный человек может потерять сознание или испытывать сильный физический дискомфорт после больших умственных или физических нагрузок.
Для человека, измотанного лишением сна, единственным приоритетом становится возможность хорошо высыпаться. Как только эта потребность будет удовлетворена, все вернется на круги своя. Отдых в виде спокойного сна – основа психической гигиены, и без него ни одна психика не сможет нормально функционировать в долгосрочной перспективе.
Люди обычно помогают себе таблетками. Иногда обращаются к природным средствам – травам, настоям или ароматерапии. Психотерапия также может предложить эффективный способ устранения проблемы с засыпанием.
Недостаток сна и прибавление веса
Основным следствием недосыпания и психологического расстройства является большее потребление еды, сладостей и других деликатесов, чтобы компенсировать недостаток ночного отдыха.
С биологической точки зрения, так мы дополняем недостающую физическую энергию и увеличиваем умственное сопротивление. Длительный дефицит сна приводит к увеличению веса, но у человека так же могут появиться другие вредные привычки, например, курение или употребление алкоголя. При такой диете это становится неприятной каруселью, которая определенно не является показателем хорошего здоровья.
Изображение Claudio_Scott с сайта Pixabay
Недостаток сна может привести к смерти
Да, можно даже умереть от недостатка сна. Но не волнуйтесь, конечно, не в прямом смысле. Скорее это является следствием длительного психического истощения, которое обычно связано с другими серьезными проблемами. Длительный стресс от лишения сна делает человека невнимательным и может легко привести к несчастному случаю или травме, либо истощенный человек может попытаться справиться со своей ситуацией с помощью некоторых аффективных и немыслимых действий со смертельными последствиями.
Как научиться быстро засыпать и высыпаться?
- Создайте свои собственные ритуалы сна, которые вам подходят. Это может быть ванна с лавандой, горячий душ, любимое ароматическое масло, расслабляющий массаж, медитационная музыка, открытое окно, сказка на ночь, хорошая книга, молитва или мантра.
- Старайтесь засыпать в одно и то же время.
- Спите всегда в одном и том же месте, где вы чувствуете себя комфортно.
- Не работайте и не ссоритесь ни с кем в месте, где вы спите.
- Избегайте стрессовых ситуаций и не смотрите драматические фильмы перед сном.
- Попробуйте успокаивающие травы – зелёный чай с мятой или валерианой.
- Всегда принимайте душ перед сном – он смоет беспокойства, накопившиеся в течение дня.
Рекомендую прочитать статьи о 4 признаках того, что вы влюблены и о 7 советах, как пережить развод
Дорогие друзья, если вам понравилась эта статья, то поставьте лайк и подпишитесь на мой канал. Я выпускаю интересные и полезные статьи каждый день
Источник
Правда ли, что недостаток сна приводит к ожирению? Эта статья, в которой рассматриваются данные исследований по ограничениям сна, показывает, что неадекватный сон связан с ожирением. Исследования изучают то, как недостаток сна может влиять на регуляцию аппетита, нарушать метаболизм глюкозы и повышать артериальное давление.
Как недосып влияет на лишний вес
Ограничение сна приводит к снижению уровня глюкозы даже во время последующего восстановления сна. Уровни инсулина повышаются после ограничения сна; соотношение инсулина к глюкозе увеличивается, хотя после достаточного восстановления сна оно, в конечном итоге, возвращается к норме. Это изменение уровня сахара в крови противоречит модели изменения времени сна: Вы не можете полностью оправдать ночь или две усеченного сна, сказав, что восполните это дополнительным сном на следующий день или два. Это может привести к тому, что потребности мозга снова придут в равновесие, но за это время в организме появится слишком много сахара. В течение длительного периода этот тип поведения может увеличить шансы заболеть диабетом II типа. Люди, которые засиживаются допоздна в течение рабочей недели и думают, что могут восстановиться на выходных, должны принять это к сведению.
Рацион питания
Большие порции пищи заставляют людей спать. Этому есть эволюционные объяснения: когда наши предки добывали достаточно пищи, у них было время для сна, во время которого организм высвобождал более высокий уровень гормона роста – дети на самом деле растут во время сна – поэтому организму нужны питательные вещества. Голод, если он достаточно плохой, мешает спать. Наши предки не должны были спать, пока не «набивали» хоть немного животы едой.
Также верно, что сон останавливает (или, по крайней мере, уменьшает) чувство голода. Вот почему мы можем ходить гораздо дольше без еды на ночь (между обедом и завтраком на следующее утро). Гормон орексин, или гипокретин, играет ключевую роль в поддержании бодрствования, и он также связан с аппетитом. Название орексин на самом деле происходит от латинского слова «есть», а гипокретин – от «гипо» (от гипоталамуса, части мозга) и «кретина» (гормон кишечника). Этот гормон был обнаружен отдельно двумя исследовательскими группами (отсюда и два названия одного и того же гормона). Обе команды интересовались, прежде всего, физиологией приема пищи и обнаружили гормон при изучении аппетита.
Лептин и грелин, оба влияют на элементы сложной иммунной системы. Никто на самом деле не знает, как все это сочетается, но это говорит о механизме короткого сна и его влиянии на обострение аутоиммунных и воспалительных заболеваний.
Эволюционные причины
Потенциальное объяснение того, как связаны недосып и лишний вес, включает сезонные изменения дневного времени с доступностью пищи. Наши предки ели больше летом, когда еды было много. Они также меньше спали, поскольку ночи были короче. Зимой они и сокращают потребление продуктов питания из-за меньшего количества пищевых ресурсов в окружающей среде, и больше спят для экономии энергии.
Эффекты увеличения веса, связанного со сном
Недостаток сна приводит к ожирению, способствующему возникновению апноэ и затрудняющему удобное положение на кровати. Синдром Пиквикяна – это признанная форма расстройства апноэ во сне, которое страдает от умеренного до тяжелого ожирения. Но даже для людей с небольшим весом есть взаимосвязь между сном и весом.
Хронический дефицит сна может способствовать метаболическому синдрому, повышающему уровень стресса в организме, заставляя есть больше и портя уровень сахара в крови. Действительно, бессонница, возникающая во время сна, в настоящее время считается фактором риска гипергликемии.
У людей с апноэ хуже сна и больше ночных грелинов в крови, чем у людей без апноэ и с тем же ИМТ. Лишение сна или ограничение не только повышает аппетит, но и снижает восприимчивость к глюкозе. Действительно, эпидемиологические исследования показали, что хронический короткий сон связан с диабетом II типа. Одна ночь ограничения сна повышает уровень кортизола («гормона стресса») и лептина на следующее утро.
Как нормализация сна способствует похудению
Масштабное исследование в Университете Case Western Reserve (более 68 000 женщин) показало, что те, кто спит менее 5 часов в сутки, со временем набирают больше веса, чем те, кто спит 7 часов в сутки. Женщины, которые спали меньше, чаще страдали ожирением, и вот что может показаться нелогичным: женщины, которые спали меньше, потребляли меньше калорий, чем те, кто спал всю ночь, в среднем.
Это открытие противоречит распространенному мнению, что переедание среди лишенных сна объясняет такие различия в весе. На самом деле, есть и другие исследования, которые показывают аналогичные результаты, но исследование, опубликованное в журнале Pediatrics в 2007 году, ставит под сомнение связь или корреляцию. В этом исследовании рассматривались дети в возрасте от 10 до 19 лет, и было установлено, что при сохранении очень подробных дневников времени сна не было такой большой зависимости между весом и временем сна. Это не означает, что исследования, связывающие недосып и лишний вес, ошибочны, но указывают на трудность измерения таких труднодостижимых вещей, как время, проведенное во сне каждую ночь.
Метаболизм
Если бессонница вызвана слишком сильным возбуждением (как это часто бывает), то тело слишком сильно обостряется. У человека, страдающего от бессонницы, скорость метаболизма выше, чем у хорошо спящего. Измерения VO2 показали, что VO2 всего тела, измеренное с интервалами в течение дня и в течение одной ночи сна, постоянно повышалось во всех точках измерения при бессоннице по сравнению с нормой.
Подростки также прибавляют в весе, если они недостаточно спят. Учитывая тот факт, что подростки нуждаются в большем количестве сна, чем взрослые, и растущее ожирение среди всего населения, включая детей младше 18 лет, это вызывает беспокойство с точки зрения общественного здравоохранения.
Общеизвестно, что плохое питание подростков может усугубляться недостаточным сном, а ограничение сна приводит к тому, что дети едят больше углеводов. Люди с синдромом «ночной еды» также предпочитают углеводы. По оценкам, на другом конце жизни 77% пожилого населения, страдающего ожирением, имеют проблемы со сном.
Бессонница и недостаточный сон негативно влияют на восприимчивость глюкозы, так что некоторые ученые теперь считают бессонницу, возникающую во время сна, фактором риска гипергликемии: они провели детальный анализ ночных уровней грелина и лептина в крови и, сравнивая уровни бессонницы с нормальными людьми, они обнаружили, что уровни грелина были примерно на 30% ниже у людей с первичной бессонницей; уровни лептина были одинаковыми в обеих группах.
Грелин делает человека голодным, поэтому снижение уровня грелина должно привести к снижению аппетита и потере веса, верно? Нет. Это один из, казалось бы, парадоксальных эффектов, которые часто производят гомеостатические системы организма. В течение дня потеря сна вызывает повышение уровня грелина и снижение уровня лептина. Это повышает аппетит. Лишение сна, вызванное бессонницей, вызывает нарушение регуляции «энергетического баланса» организма, в результате которого он получает больше энергии, чем ему необходимо. Другими словами, это заставляет нас набирать вес.
Сроки еды и сна
Циркадные ритмы очень важны для регуляции сна и поведения. Есть также доказательства того, что время суток, когда происходит прием пищи, влияет на вес: как правило, чем позже в течение дня едите, тем толще становитесь.
Исследования показали, что как кратковременный (одна или две ночи), так и длительный недостаток сна способствуют увеличению веса. Тело не полностью приспосабливается к короткому сну. Повышенный аппетит может проявляться в большей степени при острой депривации, но в течение длительного времени вес тела стабилизируется на более высоком уровне, чем если бы человек спал в здоровом количестве.
Естественная (генетическая) бессонница
Следует отметить, что эта корреляция между коротким сном (привычным или иным образом) и набором веса обнаруживается у людей, которые спят меньше, чем обычно, без внешнего давления (например, работа, семья и т. д.). склонность к бессоннице во всех средах, и эти люди в среднем худеют.
Источник