Бессонница как симптом заболевания
Наверное, каждый человек за свою жизнь провел не одну бессонную ночь: в ожидании судьбоносного разговора, обдумывая какую-то серьезную проблему либо готовясь к сложному экзамену или собеседованию… Более того, в современном мире, полном причин для стресса, эмоционального и физического истощения, чуть ли не каждый день возникают десятки ситуаций, из-за которых человек невольно теряет покой и сон. Не выспавшись и не восстановив силы, на следующий стресс мы отреагируем еще острее. Так проблема растет как снежный ком, и бессонница грозит перейти в хроническую форму.
Что такое бессонница: простыми словами о сложном механизме нарушений сна
Бессонницу, или инсомнию, можно охарактеризовать как неудовлетворительное качество сна, возникающее, даже если для него созданы благоприятные внешние условия. То есть человеку не спится, хотя он лежит в уютной кровати, нет посторонних шумов, света и других помех. Единичные случаи бессонницы могут быть вызваны стрессом, переутомлением или злоупотреблением кофеином. Они неприятны, но все же не так опасны, как длительные (более трех недель) и тем более хронические формы инсомнии.
Это важно
Регулярно преследующая пациента бессонница, согласно Международной классификации болезней (МКБ-10), относится к категории поведенческих синдромов, связанных с физиологическими нарушениями и физическими факторами. Этому заболеванию присвоен код F51 «Расстройства сна неорганической этиологии» и отведено место между расстройствами приема пищи (такими как анорексия) и сексуальной дисфункцией психосоматической природы.
Наряду с бессонницей медицина выделяет и другие отклонения в режиме сна и бодрствования. Это гиперсомния (повышенная сонливость, дневные приступы сна, сложности с пробуждением), инверсия циркадных ритмов (когда у человека сбиваются биологические часы), нарушение ритмов сна (изменяется пропорция медленной и быстрой фазы сна), сомнамбулизм (неосознанное хождение во сне, лунатизм), прерывание сна из-за ночных кошмаров и так далее.
Причины бессонницы у мужчин и женщин
Нарушения сна могут быть вызваны множеством причин, которые можно разделить на три большие группы.
Физиологические
Вызвать бессонницу могут различные болезни. Как минимум потому что некоторые болевые симптомы ближе к ночи усиливаются. Из-за боли человек либо вовсе не может уснуть, либо спит поверхностно и просыпается несколько раз за ночь.
Также плохой сон нередко вызывается сбоями в работе щитовидной железы и, как следствие, нарушением гормонального фона. Говоря о такой форме инсомнии, некоторые врачи применяют термин «гормональная бессонница». У женщин данный вид расстройства сна встречается чаще. К тому же бессонница по ночам у женщин часто наблюдается при менопаузе. Причина та же — гормональный дисбаланс. Кроме того, этот период сопровождается и другими неприятными симптомами: жаром, потливостью, учащенным сердцебиением, перепадами настроения — что также не способствует здоровому сну.
К тому же среди возможных причин бессонницы — сахарный диабет: недостаточная выработка гормона инсулина косвенно влияет на качество сна. При понижении уровня сахара включается защитная реакция организма: появляется сильное чувство голода, обильное потоотделение — и человек просыпается.
Психологические
Если же других патологий не выявлено, то причины возникновения бессонницы в первую очередь ищут в психоэмоциональной сфере.
Так, испытав сильное волнение или нервное перенапряжение, человек способен лишиться сна на сутки и даже на недели. Беспокойный или прерывистый сон может преследовать его, пока человек не справится с первопричиной: не найдет выход из ситуации или не изменит к ней отношение. В числе распространенных причин бессонницы также затяжные депрессии, тревожные состояния и неврозы различного происхождения. В этом случае недуг необходимо лечить в комплексе с основным заболеванием. В зависимости от диагноза понадобится пройти курс терапии у невропатолога, психоневролога или даже психиатра.
Бессонница часто становится спутницей людей, которые без перерывов на отдых долго концентрируются на решениях сложных умственных задач: мозг по инерции еще долго не может «расслабиться». Это похоже на раскаченный маятник, колебания которого прекратятся лишь спустя определенный промежуток времени — как правило, продолжительный.
Внешние
Переход от бодрствования ко сну — важный ритуал, для которого требуются определенные условия. Вряд ли удастся полноценно выспаться в сидячем вагоне поезда или в шумном помещении, в окно которого попадает яркий свет фонаря. Для полноценного отдыха важно также обеспечить комфортную температуру и оптимальный уровень влажности воздуха в спальне. Изменив эти условия, можно вернуть себе здоровый сон.
Но есть еще и ряд поведенческих факторов, влияющих на гигиену сна и провоцирующих развитие бессонницы.
- Нарушение режима дня. Частой причиной расстройства сна является ночная работа. В зоне риска люди с суточным или ночным графиком дежурств: медики, диспетчеры, машинисты, охранники и так далее. Сюда же можно отнести посетителей и работников ночных развлекательных заведений и творческих деятелей, которых вдохновение посещает в столь поздние часы.
Сбои в режиме дня могут возникнуть и при смене часового пояса (переезд в другую страну, частые командировки). Бессонница по причине непривычно ранних или поздних подъемов часто наблюдается у пилотов, гастролирующих артистов, вахтовиков, спортсменов на сборах и соревнованиях. На качество сна последних, кстати, могут негативно повлиять и чрезмерные физические нагрузки: в умеренных дозах спорт полезен, но его избыток дает сильный возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, из-за чего увеличивается выработка кортизола, адреналина и норадреналина (так называемых гормонов стресса и бодрствования). - Чрезмерное употребление кофе, чая, энергетических напитков. Крепкий чай и кофе отлично бодрят и настраивают на продуктивное рабочее утро, но употребляя их постоянно и в большом количестве в течение дня, можно приобрести проблемы со сном. Еще опаснее употребление энергетиков, так полюбившихся школьникам и студентам. Они действительно способны придать немного бодрости в ночь перед экзаменом, но при этом истощат силы организма и сделают его более уязвимым перед стрессом. Кроме того, злоупотребление энергетическими напитками может привести к сбоям в работе жизненно важных систем, спровоцировав возникновение не только бессонницы, но и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Переедание или голодание. Даже если лишь однажды перегрузить желудочно-кишечный тракт на ночь или, напротив, отказаться от ужина, это может не лучшим образом сказаться на продолжительности и качестве сна. В первом случае засыпание отложится на некоторое время, так как для переваривания пищи требуется энергия. Во втором уснуть будет сложно из-за чувства голода и неприятных ощущений в желудке. А если это происходит регулярно, то последствие в виде хронической бессонницы практически неизбежно. Не говоря уже о вреде для органов пищеварительной системы.
- Злоупотребление гаджетами. Привычка проводить время за ноутбуком, пользоваться планшетом или смартфоном перед сном далеко не так безобидна, как кажется. Пролистывая ленты новостей в соцсетях, разглядывая видеоролики или изучая статьи в тематических блогах, мы перегружаем мозг, который в данный момент уже должен готовиться к отдыху. Яркая подсветка гаджетов, мигающие баннеры и контрастные иллюстрации только усугубляют ситуацию: мозг реагирует на них перевозбуждением, что и приводит к бессонной ночи.
Симптомы: как вычислить недуг по первым признакам?
Существует ряд симптомов бессонницы, помогающих врачам диагностировать ее клиническую форму. При обнаружении этих признаков стоит обратиться в медучреждение, а не заниматься самолечением.
- Плохое и медленное засыпание
Первый этап засыпания — дремота. Человек закрывает глаза, видит различные образы, в хаотичном порядке «просматривает» события текущего дня. У разных людей продолжительность дремоты различна: кто-то переходит в фазу среднего сна уже через пять минут, кому-то на это требуется до получаса. О медленном засыпании говорят, если эта стадия затягивается и никак не переходит в сон вдвое дольше обычного — в среднем после 45–60 минут, проведенных в попытках уснуть.
- Человек часто просыпается и подолгу не может уснуть
К признакам бессонницы относится и беспокойный поверхностный сон, когда в течение ночи человек несколько раз просыпается и с трудом засыпает снова. В норме поверхностный сон должен сменяться более глубоким и ровным, в течение которого организм по-настоящему отдыхает и набирается сил. Многочисленные пробуждения за ночь происходят, если нарушается пропорция фаз сна и начинает преобладать поверхностный, более чуткий, сон. Как следствие, к утру нервная система не успевает отдохнуть и прийти в равновесие, а человек чувствует упадок сил.
- Проблемы со сном чаще трех раз в неделю в течение месяца
Высокая частота бессонных ночей — еще один признак заболевания. Если на протяжении длительного времени человеку не удается выспаться, а при этом внешние раздражители отсутствуют, то необходимо обратиться к врачу.
- Раздражительность
Существует немало шуток об агрессивности людей во время ранних подъемов. Аналогично ведет себя и тот, кто вроде бы проснулся в обычное время, но всю ночь провел размышляя о своем или «подсчитывая овец». Если человеку все чаще указывают на его повышенную раздражительность и беспричинное недовольство, вероятно, ему стоит внимательнее отнестись к режиму сна и отдыха.
Отхождение ко сну — ежедневный ритуал, к которому мы привыкли настолько, что порой не уделяем ему должного внимания. Вместе с тем небрежное отношение к этому важному процессу может привести к серьезным проблемам. Если режим сна нарушился и привел к появлению мучительной бессонницы, не стоит откладывать визит к врачу. Чем раньше вы возьметесь за восстановление баланса между состояниями сна и бодрствования, тем эффективнее будет курс терапии.
Источник
У бессонницы около 100 причин, они делятся на три группы:
• Физические – проблемы со здоровьем.
• Психические/психологические – проблемы с психикой, нервами.
• Неправильное поведение/мышление, которое вызывает и усугубляет нарушение сна.
Перечень исследований для выявления причин бессонницы составляет врач-сомнолог в рамках консультации – после того, как подробно ознакомится с жалобами, историей развития заболевания и другими особенностями пациента. Ниже я напишу базовый перечень исследований, но сначала отвечу на ваш первый вопрос – отчего бывает бессонница.
Физические причины бессонницы
Это неполадки в организме: заболевания и расстройства, которые непосредственно ухудшают сон.
• Заболевания щитовидной железы с понижением или повышением выработки ее гормонов. Исследования приводят данные о том, что до 60% населения некоторых регионов России имеют признаки субклинического, то есть скрытого гипотиреоза! Очень распространенная причина.
• Дефицит микронутриентов. Недостаток железа, витамина D, витаминов группы В и магния, которые важны для работы нервной системы. Недостаток кальция – он участвует в синтезе гормона сна мелатонина. Недостаток триптофана – это сырье, из которого в организме «изготавливается» мелатонин.
• Заболевания органов и систем, сопровождающиеся болью или любым дискомфортом. Попробуйте поспать, когда у вас что-то болит, когда невозможно низко лежать без одышки или каждый час беспокоит мочевой пузырь. Вряд ли результаты такого сна вас устроят. В этой группе, если конкретнее, находится вся «хроника»: патология сердца, легких, почек, печени, суставов; диабет, опухоли.
• Заболевания головного мозга: повреждение его структур после инсульта, при рассеянном склерозе, болезни Альцгеймера и Паркинсона, болезнях мозговых сосудов и т.д. Надо сказать, это наиболее «злобные» и стойкие причины бессонницы, с которыми порой не так много можно сделать. Сюда же отнесем черепно-мозговые травмы.
• Репродуктивные причины: беременность, предменструальный синдром, климакс.
• Другие расстройства сна, одним из проявлений которых может быть бессонница: синдром беспокойных ног, синдром апноэ сна, джетлаг, социальный джетлаг.
Психические/психологические причины
Психопатология – известная и очень весомая группа причин. Бессонницу могут вызывать и поддерживать:
· Психиатрические отклонения (шизофрения, психозы).
· Тревожное расстройство.
· Депрессивное расстройство.
· Невроз.
Нарушения мышления/поведения, которые вызывают и усиливают бессонницу
Примеры таких причин:
· Социальный джетлаг. Некоторые из нас в выходные дни устраивают чуть ли не имитацию трансатлантического перелета: ложатся и встают намного позже обычного, тем самым сбивают свои биологические часы, а потом страдают и подолгу не могут заснуть.
· Избыток кофеина. Кофе на вынос на каждом углу, чаи в офисе… И шоколадка дома после ужина. В итоге вместо дозволенных 250-300 мг кофеина в сутки человек потребляет 500 мг и более. На некоторых людей кофеин не действует, а некоторым сильно ухудшает сон.
· Переутомление на работе, работа допоздна.
· Попытки уснуть, которые, как ни парадоксально, только усиливают проблему с засыпанием.
· Повышенный фокус внимания на сне и бессоннице. Чем пристальнее следить за сном и чем больше о нем думать, тем сильнее с ним будут проблемы.
· Пребывание в постели без сна: мозг запоминает, что в постели можно не спать, и постель начинает ассоциироваться с бессонницей.
· Длительное пребывание в постели, ранний отход ко сну, позднее пробуждение или сон днем в попытках «наверстать» недостающий сон. Чем дольше человек находится в постели, тем более поверхностным и прерывистым становится его сон.
Как найти причины вашей бессонницы?
Если задаться целью и самостоятельно сдать анализы (пройти исследования) на выявление всех возможных причин бессонницы, то это потребует много времени и денег. Гораздо более целесообразный путь – обратиться к врачу-сомнологу, который занимается диагностикой и лечением бессонницы.
Какие-то причины сомнолог автоматически исключит уже при беседе с вами на консультации. Если нужно будет уточнить наличие заболеваний и отклонений, ухудшающих сон, он назначит индивидуальный перечень обследований. Для каждого этот перечень будет свой, но чаще всего пациентам требуются следующие процедуры:
· Полисомнография (исследование сна);
· МРТ головного мозга;
· Анализы крови: общий, биохимический, анализы на гормоны щитовидной железы, обмен железа, на дефицит ряда витаминов и микроэлементов.
По показаниям могут быть добавлены другие исследования, при необходимости подключаются специалисты иных специальностей.
В моей книге «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель» вы можете найти еще больше информации о причинах бессонницы и, что важно, о методах ее лечения.
Полезные рекомендации по восстановлению и улучшению сна также можно почитать в брошюре «Советы по здоровом у сну 2.0», которую можно бесплатно скачать по этой ссылке.
Дополнительная информация о современных методах диагностики и лечения бессонницы – на сайте www.sonzdrav.ru.
Источник
Бессонница чаще всего беспокоит людей в возрасте. Это серьезная проблема, которая в значительной мере снижает качество жизни человека. Научное название бессонницы – инсомния. Она признана официальной медициной, как заболевание. Причины бессонницы могут быть самыми разнообразными. Порой установить их очень сложно. Терапия бессонницы длительная и не всегда дает положительный результат. Принимать препараты для улучшения качества сна самостоятельно не следует, так как они вызывают привыкание, а отказаться от них в дальнейшем будет проблематично.
Содержание:
- Что такое бессонница?
- Симптомы бессонницы
- Причины бессонницы
- Что делать, если мучает бессонница?
- 3 рекомендации эксперта-сомнолога
Что такое бессонница?
Бессонница – расстройство сна, с которым в жизни наверняка сталкивался практически каждый человек. Данное понятие включает в себя нехватку сна, неспособность или невозможность полноценно выспаться, проблемы с засыпанием, короткое время сна или же постоянные ранние пробуждения с невозможностью заснуть опять.
Симптомы бессонницы
Бессонница проявляется по-разному. Одним людям сложно уснуть, а другим тяжело подняться с постели в утренние часы. Некоторые пациенты жалуются на частые пробуждения среди ночи.
К симптомам бессонницы относят:
Трудности с засыпанием. При этом человек может не испытывать каких-либо расстройств в нервной сфере. Условия для сна созданы благоприятные: постель удобная, комната проветрена, но даже задремать не получается. Человек ищет удобную позу, но не может найти ее, ему становится то жарко, то холодно. Иногда он не может отвлечься от мыслей о различных делах. Это приводит к тому, что сон не наступает.
Пробуждение после непродолжительного сна. Проснуться заставляет необъяснимый страх или кошмарное сновидение. Человек снова пытается задремать, но это у него не получается. Поэтому утром он чувствует себя разбитым и уставшим.
Короткий ночной сон. Порой случается так, что проспав несколько часов, человек просыпается и уснуть больше не может. Продолжительность сна в 3-4 часа не позволяет полноценно отдохнуть.
Все эти симптомы сперва беспокоят человека время от времени, а затем появляются все чаще. Насторожиться нужно в том случае, когда признаки бессонницы возникают через день в течение месяца.
Симптомы неврологических нарушений могут быть следующими:
Человек не может справиться с бессонницей самостоятельно. В ночное время он страдает от дискомфорта. При этом днем он мучительно хочет прилечь и заснуть, активность снижается.
У человека страдают мыслительные процессы. Ему трудно сосредоточиться на работе или на учебе, ухудшается внимание и память.
У человека развивается депрессия. Хотя иногда она становится первопричиной бессонницы.
Специалисты не рекомендуют при первых признаках бессонницы начинать принимать лекарственные препараты. Это приведет к тому, что в дальнейшем заснуть без их помощи не удастся, а дозу все время придется увеличивать.
Бессонница – это заболевание, а значит нужно искать причины его возникновения. Только устранив их, можно избавиться от проблемы.
Причины бессонницы
Сон контролируется работой центральной нервной системы.
Поэтому причины бессонницы могут скрываться в таких нарушениях, как:
Стресс. Чем впечатлительнее человек, тем выше вероятность того, что нервное напряжение отрицательным образом скажется на засыпании.
Некомфортные условия для засыпания. К бессоннице может приводить посторонний шум в помещении, яркий свет в комнате, жара или холод. Иногда бессонница развивается при смене привычной обстановки.
Изменения в привычном образе жизни. Примером является перестройка рабочего или учебного расписания.
Смена климата или переезд в страну с другим часовым поясом. Адаптационные механизмы у каждого человека развиты в разной степени.
Прием препаратов, которые на ЦНС оказывают возбуждающее действие.
Переедание перед сном. Сказаться на качестве сна может не только плотный ужин, но и прием спиртных напитков, крепкого чая или кофе, шоколада, кока-колы.
Просмотр телевизора перед сном. Если передача или фильм был волнительным, то у человека может развиваться бессонница. Аналогичная ситуация наблюдается у людей, которые долгое время проводят за компьютером, играют в игры.
Болезни щитовидной железы с ее гипо- и гиперфункцией.
Боль. Уснуть не позволят любые болезненные ощущения. Чем они интенсивнее, тем сложнее будет заснуть.
Заболевания органов дыхания. Часто от бессонницы страдают люди с бронхиальной астмой, с обструктивной болезнью легких. Кашель любой этиологии негативным образом сказывается на качестве сна.
Болезни органов пищеварительной системы. Любой дискомфорт нарушает сон.
Судороги икроножных мышц, синдром беспокойных ног, апноэ – все эти синдромы являются причинами бессонницы.
Психические расстройства. Сюда можно отнести депрессию, невроз, тревожность.
Неврологические заболевания: болезнь Паркинсона, перенесенные черепно-мозговые травмы, остеохондроз позвоночника.
Сердечно-сосудистые патологии: аритмия, перенесенный инфаркт или инсульт, гипертония, пороки сердца.
Злоупотребление спиртными напитками. Абстинентный синдром является причиной бессонницы у всех алкоголиков. Справиться с проблемой не удается даже с помощью приема сильнодействующих лекарственных средств.
Курение. Курильщики часто страдают от нарушения качества сна. Приверженность вредной привычке заставляет их вставать ночью и тянуться за сигаретой. Это еще больше усугубляет имеющуюся проблему.
Возраст человека. Есть определенные периоды, когда у людей часто наблюдаются проблемы со сном. Это случается у детей, у подростков, у женщин в период климакса, у пожилых людей. Иногда спровоцировать бессонницу может беременность и роды.
Что делать, если мучает бессонница?
При бессоннице не следует сразу прибегать к приему лекарственных средств. Такие препараты существуют, но выписать их должен врач.
Для начала нужно попытаться справиться с проблемой другими способами:
Придерживаться режима труда и отдыха. Спать нужно ложиться в одно и то же время. Организм привыкнет к установленному ритму и проблемы со сном могут разрешиться сами собой.
Отказаться от приема пищи перед сном.
Не употреблять алкоголь и стимулирующие безалкогольные напитки.
Отказаться от курения.
Не ложиться спать на голодный желудок. Перед сном можно выпить стакан кефира или теплого молока. Если хочется что-то съесть, то предпочтение нужно отдавать легким закускам, которые не будут содержать острые соусы и приправы.
Совершать пешие прогулки перед сном. Также помогает быстрее уснуть расслабляющий массаж и гимнастика. Можно принять теплую ванну с отварами трав.
Отказ от умственной работы перед сном. Она должна быть закончена не позднее, чем за 2 часа до ночного отдыха.
Отказ от чтения книг и просмотра телевизора перед сном. Не следует играть в компьютерные игры и разговаривать по телефону.
Создать себе комфортные условия для сна. Комнату нужно проветривать. Засыпанию не должен мешать свет и шум.
Если все эти условия были соблюдены, а сон так и не наступает, то спустя 30 минут нужно подняться с постели и походить. Можно послушать приятную музыку.
Таблетки от бессонницы
Лекарственные препараты должны быть направлены на устранение причины бессонницы. Если они не помогают справиться с нарушением, то врач может назначить гипнотики (снотворные препараты). Подобные рецепты выписывают только тем людям, которые страдают от хронической бессонницы.
Особенности приема снотворных препаратов:
Таблетки запрещено сочетать с приемом спиртных напитков и с другими лекарственными средствами.
Снотворные препараты способны усиливать эффект от нейролептиков и антидепрессантов.
Запрещено принимать снотворные препараты беременным и кормящим женщинам.
Снотворные средства негативным образом отражаются на концентрации внимания. Их запрещено принимать людям, чья работа требует быстрой реакции.
Препараты для лечения бессонницы вызывают привыкание, поэтому дольше 21 дня принимать их не следует. Затем нужно сделать перерыв.
Если справиться с бессонницей без таблеток не удается, то начинать нужно с БАДов и растительных средств:
Валериана. Принимают по 2 таблетки перед сном.
Антистрессороз. Препарат базируется на растительных компонентах. В его состав входит боярышник, хмель, мята, пустырник и пр.
Нейростабил. Средство базируется на витаминах группы В, хмеле, душице и пустырнике.
Фемина Альга. Этот препарат подходит для лечения бессонницы у женщин.
Фиточай с мятой и душицей, каркаде.
Нормоксан. В его составе содержится шлемник байкальский. Это растение гораздо эффективнее валерианы.
Средства с магнием в составе.
Приобрести без рецепта можно такие препараты, как: Циркадин, Мелаксен и Мелатон. Все они основываются на мелатонине. Это вещество контролирует артериальное давление, работу эндокринных желез и циркадные ритмы.
Вырабатывается мелатонин ночью. Его производит сам организм. Препараты с мелатонином призваны восполнить его нехватку, тем самым избавляя человека от бессонницы. Однако назвать такие лекарственные средства снотворными нельзя. Часто препараты с мелатонином используют при смене часовых поясов, чтобы помочь организму перестроиться.
К снотворным препаратам, базирующимся на основе химических компонентов, относят:
Бензодиазепиновые транквилизаторы: Феназепам, Диазепам, Реланиум.
Зопиклон: Золпидем, Сонекс, Сомнол, Соннат.
Барбитураты: Фенобарбитал, Этаминал натрия.
Блокаторы Н1 гистаминовых рецепторов: Пипольфен, Димедрол.
Все эти лекарственные средства отпускаются в аптеке по рецепту. Поэтому подбирает их дозировку доктор. Он же определяет сроки лечения.
3 рекомендации эксперта-сомнолога
При бессоннице не следует ложиться спать пораньше
Ложиться спать нужно только тогда, когда появляется такое желание. Лежать в ожидании сна настоятельно не рекомендуется. Существует правило 15 минут. Если за это время уснуть так и не удалось, то нужно встать с кровати. Можно уйти в другую комнату и заняться какими-то спокойными делами: послушать музыку, помыть посуду и пр. Когда появится желание спать, нужно возвращаться в постель. Если придерживаться этого совета в течение нескольких недель, то человек научится засыпать быстрее.
Если человек «сова», то «жаворонка» из него не сделать
В последнее время все больше появляется информации о том, что ложиться спать нужно не позднее 24:00. Это позволяет лучше высыпаться, а в организме будет вырабатываться больше полезных гормонов.
По утверждению зав. Отделения медицины сна центра отоларингологии ФМБА Александра Мельникова эта теория сна является одним из самых распространенных мифов. Он указывает на то, что процесс выработки полезных гормонов зависит от стадий сна, а не от времени отхода ко сну. Если человек является «жаворонком», то ему следует ложиться спать раньше, а вот «совам» такая рекомендация может навредить. Пик выработки мелатонина наступает у них позже. Можно ложиться в постель в 2 часа ночи, но проспать человек должен положенные 7-8 часов. Важно создать комфортные условия: выключить свет, зашторить окна. Необходимо ложиться спать одно и то же время, с расхождением не более получаса. Эта рекомендация едина как для «жаворонков», так и для «сов».
Переделать «сову» в «жаворонка» можно, но это довольно сложно. К тому же гарантировать успех такого мероприятия нельзя. Вполне вероятно, что у человека начнутся проблемы со здоровьем. Изменить хронотип без последствий для организма можно у промежуточных вариантов «полусова-полужаворонок».
Часто к врачу обращаются люди с проблемой того, что ложатся спать они поздно, а утром не могут подняться вовремя. Из-за этого случаются постоянные конфликты с начальством на работе. Таким людям рекомендуется просто сменить работу, других вариантов нет.
Использование мобильного приложения
Действительно есть приложения, которые рекомендуют своим пациентам врачи. Примером такого бесплатного приложения является Sleep on cue. Оно действительно помогает заснуть, это доказано наукой.
В телефон нужно вставить наушники. Датчик движения проверяет, заснул человек или нет. Время от времени аппарат будет посылать вибрации, если человек еще не спит. Когда наступает сон, устройство перейдет в автоматический режим. После того, как необходимое для отдыха время пройдет, аппарат сам разбудит человека. Приложение обучает правилам сна.
[Видео] Сомнолог Роман Бузунов: “Как заснуть, если не спится. Что делать?”
[Видео] Доктор Берг – Как научиться высыпаться?
Автор статьи: Мочалов Павел Александрович | д. м. н. терапевт
Образование:
Московский медицинский институт им. И. М. Сеченова, специальность – “Лечебное дело” в 1991 году, в 1993 году “Профессиональные болезни”, в 1996 году “Терапия”.
Наши авторы
Источник