Бессонница как начать спать ночью

По данным Центра медицины сна Федерального медико-биологического агентства, 47% наших соотечественников систематически не высыпаются. Но одно дело, когда у человека напряженный график работы или привычка смотреть сериалы по ночам, и совсем другое, когда времени на сон достаточно, однако погрузиться в объятия Морфея все равно не получается. Бессонница, или инсомния, — довольно распространенное явление, она может возникать у людей любого возраста, ведущих разный образ жизни. Почему мучает бессонница, к чему она может привести и как с ней бороться, расскажем в статье.

Бессонница: что это за состояние и чем оно может быть вызвано?

Говоря на научном языке, бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется его недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством, возможно и одновременное наличие этих проявлений.

Существует три типа бессонницы. При пресомнической бессоннице человек долго не может заснуть, интрасомническая характеризуется частыми ночными пробуждениями, после которых засыпание также наступает не скоро, а бессонница постсомнического типа влечет за собой ранние подъемы, утрату бодрости и появление чувства разбитости, даже если продолжительность сна была нормальной.

Почему бывает бессонница? К ее возникновению может привести множество факторов. Это стресс, неблагоприятные для отдыха условия (шум, свет, физический и психологический дискомфорт), постоянная смена часовых поясов, прием различных лекарственных препаратов, злоупотребление алкоголем, эндокринные расстройства, сердечно-сосудистые и неврологические заболевания, болезни органов дыхания, проблемы с ЖКТ. Также причиной нередко становится пожилой возраст человека.

Последствия бессонницы весьма неприятны: хронический недостаток сна приводит к окислительному стрессу и, как следствие, к проблемам с долговременной и кратковременной памятью. Кроме того, бессонница по ночам увеличивает риск развития инфаркта и инсульта для страдающего от нее человека, также у него нарушается процесс формирования костной ткани. Еще одно неприятное последствие бессонницы — лишний вес, так как отсутствие у организма возможности восстанавливаться неминуемо влечет за собой ухудшение метаболизма.

Как диагностировать состояние: бороться и искать

Не нужно ставить себе диагноз «бессонница» после одной беспокойной ночи. Бессонница — это прежде всего относительно устойчивое состояние, для медицинского подтверждения которого нужен ряд диагностических мероприятий. А именно:

• Сбор анамнеза. Во время опроса порой вскрываются психологические причины бессонницы, которые больной даже не осознавал.
• Осмотр. Внешний вид, состояние кожи и склер, давление, пульс и другие показатели жизнедеятельности пациента могут многое сообщить о его образе жизни и состоянии здоровья.
• Лабораторная диагностика. Анализы мочи и крови помогают как подтвердить или опровергнуть предположение врача, так и выявить другую, скрытую проблему в организме.
• Ведение дневника сна. Заполнять дневник необходимо ежедневно и отмечать не только продолжительность ночного отдыха, но и его качество, а также приблизительный отрезок времени, который понадобился для засыпания. О дневном сне, даже самом коротком, в том числе следует делать пометки.
• Полисомнография. Это исследование сна с помощью специальных компьютерных комплексов. Спящего подключают к аппаратам, которые фиксируют дыхательный поток, движения брюшной стенки и грудной клетки, положение тела, движения рук и ног. Также проводят электрокардиографию, электроэнцефалографию и прочие виды сканирования. После снятия всех показателей начинается их обработка, результатом которой становится гипнограмма — кривая, содержащая информацию о структуре сна, а также о качестве и количестве его стадий и фаз. Изучив гипнограмму, лечащий врач может определить причину бессонницы.

Лечим бессонницу: найти и не сдаваться

Еще раз подчеркнем, что самостоятельно ставить диагноз и уж тем более назначать себе лечение нельзя. Не зная конкретную причину нарушения сна, вы в лучшем случае просто не сможете избавиться от бессонницы, а в худшем — усугубите свое и без того неидеальное состояние. Только квалифицированный врач способен выявить причину такого сбоя, определить, действительно ли это бессонница, и сказать, что делать в сложившейся ситуации.

Мы приведем лишь самые общие рекомендации по поводу того, как избавиться от бессонницы. Они актуальны для коррекции легкой — ситуационной — инсомнии.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях

Существует несколько проверенных способов:

• Налаживание режима и соблюдение гигиены сна. Это комплексный процесс, который в первую очередь подразумевает, что подъемы и отходы ко сну должны совершаться в одно и то же время. Во время налаживания режима не рекомендуется долго лежать в постели после пробуждения и тем более спать днем. Кроме того, стоит заменить неудобный матрас и запастись берушами, если причина бессонницы — шумные соседи или «веселые» компании под окном. Комфортная температура и влажность воздуха, полное отсутствие света — также важные для полноценного сна условия.
• Физнагрузки и ведение активного образа жизни. Конечно, все хорошо в меру, и страдающему бессонницей человеку со слабым здоровьем вряд ли подойдут изнуряющие тренировки с тяжелой штангой. Однако прогулки на свежем воздухе, йога, пилатес и скандинавская ходьба будут очень кстати. При этом физической активностью не стоит заниматься перед сном: упражнения лучше завершать за три–четыре часа до планируемого «отбоя».
• Диета. Ложиться спать с сильным чувством голода не следует: в таком случае рекомендуется выпить стакан теплого молока или кефира, съесть что-нибудь легкое. Острые блюда, темный шоколад, а также кофе, чай, какао и газировку лучше вовсе убрать из вечернего рациона: все эти продукты стимулируют нервную систему и не дают заснуть.
• Релаксационные методики. Можно попробовать медитацию, послушать успокаивающую музыку и принять теплый (но не горячий) душ. А вот смотреть остросюжетные фильмы, обдумывать насущные проблемы, выяснять отношения с семьей и заниматься активной умственной деятельностью перед сном явно не стоит.
• Арома- и фитотерапия. Ароматерапия проводится с помощью специальных аромаламп, травяных подушечек. Также это могут быть расслабляющие ванны с эфирными маслами: крепкому сну способствует можжевельник, ромашка, апельсин, кипарис, кедр и мирра. Кроме того, нормализовать сон помогают отвары валерианы, донника, ангелики, зверобоя, мелиссы, овса и пустырника.

Лекарственная терапия

Что принять от бессонницы в домашних условиях? Действительно, кроме вышеперечисленных методов существует ряд лекарственных препаратов, способных справиться с бессонницей по ночам. Мы расскажем о безрецептурных средствах, потому что препараты, отпускаемые по рецептам, при бессоннице используются только как «тяжелая артиллерия» и принимаются строго по назначению врача. Впрочем, даже перед началом приема безрецептурных препаратов проконсультироваться со специалистом все равно нужно.

Бывают препараты от бессонницы на натуральной основе и синтетические. Натуральные не вызывают привыкания, практически не имеют побочных явлений и содержат упомянутые выше травы: валериану, пустырник, мелиссу и так далее. Помимо этого, в состав таких средств иногда входят витамины А, B и С, а также фолиевая кислота. Синтетические препараты обычно включают в себя аминокислоту L-триптофан, которая участвует в синтезе нейромедиаторов серотонина и мелатонина — «гормонов сна».

Лекарства от бессонницы могут оказывать различное действие. При проблемах со сном, вызванных эмоциональным или физическим напряжением, лучше подойдут седатики, которые способствуют расслаблению организма. Если причины возникновения бессонницы более глубокие, врач может порекомендовать препараты с легким снотворным эффектом.

Бессонница существенно снижает качество жизни и, как уже говорилось, усугубляет протекание других имеющихся заболеваний. Поэтому махнуть рукой на такую проблему, как нарушение сна, и ждать, что все «само пройдет», — не лучшая идея.

Полноценный ночной сон так же необходим при здоровом образе жизни, как достаточные физические нагрузки и правильное питание. Эксперименты в этой области убедительно доказывают, что неважный сон оказывает непосредственное отрицательное влияние на гормоны, физическое состояние и работу мозга.

Недостаток сна способен вызвать увеличение веса и увеличить риск возникновения целого ряда заболеваний как у взрослых, так и у детей. Напротив, хороший сон может помочь похудеть, зарядит бодростью и энергией, поможет справиться с недугами.

За последние несколько десятилетий качество и количество сна у современных людей снизились. Многие люди, ведущие чрезмерно активный образ жизни, регулярно недосыпают. Если вы намерены улучшить состояние здоровья или похудеть, то качественный ночной сон – один из самых важных факторов, которые стоит учитывать.

Практические советы, как лучше спать по ночам

1. Больше света в течение дня

Человеческий организм имеет внутренние природные часы, которые известны ученым под термином “циркадный ритм”. Он оказывает влияние на мозговую деятельность, мышцы и гормональный фон. Циркадный ритм “сообщает” нам, когда нужно бодрствовать, а когда слудет отходить ко сну. Утренний или дневной солнечный свет, электрическое освещение на протяжении дня помогают поддерживать правильную работу циркадного ритма. Много света днем способно повысить энергию, а также благоприятно повлиять на ночной отдых. Даже у людей, страдающих бессонницей, дневное яркое освещение улучшает ночной отдых сна, так как присутствие света днем сокращает время на засыпание ночью на 83%.

Исследование, проведенное среди пожилых людей показало, что два часа яркого освещения в течение дня увеличили количество сна на два часа и эффективность сна на 80%. Попробуйте ежедневно включать искусственное освещение, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.

2. Уменьшить воздействие синего света вечером

Воздействие света в течение дня полезно, но ночное освещение имеет противоположный эффект. Это связано с тем, что оно влияет на циркадный ритм, заставляя мозг думать, что день еще в самом разгаре, а спать рано. Освещение в темное время суток снижает количество гормона мелатонин, который помогает расслабиться и выспаться.

Синий свет, который в большом объеме излучают электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, худший спутник на вечер для тех, кто хочет наладить сон.

Есть несколько популярных методов, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить ночное синее освещение:

1. Носите очки, которые блокируют синий свет;
2. Загрузите приложение, чтобы заблокировать синий свет на вашем ноутбуке, смартфоне или компьютере;
3. Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за два часа до того, как отправиться спать.

3. Не употребляйте кофеин на ночь

Кофеин имеет множество преимуществ и потребляется 90% населения. Однократная доза может улучшить концентрацию, повысить тонус и улучшить внимание и спортивные результаты. Однако, если употреблять кофе в конце дня, то напиток будет чрезмерно стимулировать нервную систему, может препятствовать естественному расслаблению тела ночью.

Было проведено специальное исследовании, во время которого людям предлагалось выпить кофе в вечернее время. Результаты показали, что потребление кофеина за шесть часов до сна значительно ухудшило качество сна. Кофеин может оставаться в крови в течение 6–8 часов. Поэтому не рекомендуется пить большое количество кофе после обеда, особенно если вы чувствительны к кофеину. Если вы не можете провести вечер без кофе, то выбирайте напиток без кофеина.

4. Вред дневной дремоты

Короткие дневные перерывы в работе полезны, но длительный или нерегулярный сон в течение дня может негативно повлиять на ночной отдых. Сон в дневное время может сбить с толку ваши внутренние часы, а это может означать, что вы не сможете уснуть ночью. В одном специальном исследовании отмечалось, что, хотя сон в течение 30 минут улучшает дневную функцию мозга, однако более длительный сон может отрицательно повлиять на здоровье и качество сна. Другое дело – когда дневной сон является многолетней привычкой. В таком случае он не влияет на ночной отдых.

5. Соблюдайте режим дня

Циркадный ритм человека – естественная система, которая саморегулируется, ориентируясь на природу – часы заката и восхода. Жить в согласии с природой – значит помогать своему организму, поэтому старайтесь придерживаться режима дня – ложиться и вставать лучше всего в одно и тоже время. Эксперименты доказали, что нерегулярный характер сна негативно влияет на качество отдыха. Неправильный режим изменяет циркадный ритм и уровень мелатонина падает. Если у вас есть проблемы со сном, то постарайтесь хотя бы ложиться спать в одно и то же время. Через некоторое время вы заметите, что сон станет спокойнее. вы будете быстро засыпать, а по утрам вам не нужен будет будильник.

6. Принимайте биологически активную добавку

Мелатонин – поистине волшебный гормон сна, который передает в мозг человека сигналы о том, когда можно расслабиться и хорошенько отдохнуть. Добавки для увеличения уровня мелатонина – популярное современное средство, которое поможет решить проблемы с ночным сном. Такие биодобавки часто используются для лечения бессонницы. Например, недавние исследование показало, что 2 мг мелатонина перед сном способны ускорить засыпание, улучшить качество сна на 15%. При этом эксперименте у добровольцев не было зафиксировано ни одного случая с эффектом абстиненции.

Биодобавки, повышающие уровень мелатонина, пригодятся в путешествии и в процессе адаптации к новому часовому поясу. Такие средства быстро возвращают в циркадный ритм в стандартное русло. Начните прием такой добавки с очень маленькой дозы, чтобы оценить свою переносимость. Только после этого при необходимости начинайте постепенно увеличивать дозу. Перед началом приема рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Попробуйте Бальзам “Нуксен” Крепкие нервы из черного ореха, который можно купить по выгодной цене на Ортекс-мед.рф. Бальзам снимет напряжение и стресс, поможет наладить не только сон, но и сохранять спокойствие и уравновешенность в обычной жизни. Бальзам “Нуксен” Крепкие нервы – натуральная добавка и фитопрепарат для хорошего сна!

7. Несколько других вариантов биодобавок помогут расслабиться и заснуть вовремя

1. Гинкго билоба: натуральная трава, которая эффективно расслабляет мышцы, снимает стрессовые состояния.
2. Глицин: эксперименты показали, что 3 грамма аминокислоты глицина способны решить проблемы с засыпанием.
3. Корень валерианы помогает быстро заснуть.
4. Магний отвечает за более чем 600 реакций в вашем организме, поэтому способствует легкому расслаблению тела.
5. L-теанин – аминокислота, которая помогает заснуть даже после трудного дня.
6. Лаванда – мощная трава, которая успокоит и наладит сон.

Пробуйте эти добавки отдельно, чтобы остановиться на самом лучшем средстве именно для вас!

8. Не пейте алкоголь

Алкогольные напитки ночью негативно влияют на гормоны, вызывая нарушения сна. Алкоголь способен снизить выработку мелатонина и отрицательно влияет на уровень гормона роста человека, играющего не последнюю по значимости роль в циркадном ритме

9. Оптимизируйте спальню

Большинство людей недооценивает значение обстановки в спальне, но именно она зачастую становится причиной нарушений отдыха. В спальне необходимо поддерживать тишину и правильную температуру, чтобы спалось легко. Предметы мебели и их расстановка также могут косвенно влиять на ночной сон. Внешнее освещение и шум – частые негативные факторы, которые приносят немало неприятных минут для тех, кто пытается заснуть. Эксперименты, проведенные в спальне, доказали, что около 50% участников стали лучше высыпаться при уменьшении шума и света!

10. Не ешьте поздно вечером

Поздний плотный ужин – не лучшая подготовка к ночному сну. Не забывайте, что вредна особенно еда с большим содержанием углеводов. Низкоуглеводная диета улучшает сон!

11. Постарайтесь не перегружать себя мыслями, лежа в постели

Техники релаксации перед сном и медтитации улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы.

12. Примите расслабляющую ванну или душ

Теплая ванна или душ – отличный способ побороть усталость и спокойно заснуть способ. Водные процедуры особенно полезны пожилым людям.

13. Купите удобную ортопедическую подушку, матрас и кровать

Часто путешествующие люди нередко задаются вопросом, почему они спят в отеле, как правило, лучше, чем у себя дома. Качество спальных принадлежностей и кровати в значительной степени влияет на сон. Ортопедический матрас за 28 дней уменьшает боль в спине на 57%.

Ортопедическая подушка за месяц избавляет от болей в шее, плечах на 60%. Ортопедическая подушка и матрас – лучшие спутники здорового отдыха. Купить ортопедическую подушку, матрас, одеяло можно в интернет-магазине Ортекс-мед.рф.

14. Занимайтесь спортом, но не перед сном

Физические нагрузки – один из лучших способов улучшения сна и здоровья. Простая зарядка по утрам может избавить от бессонницы, сократит время засыпания вдвое, продит длительность сна. Но постарайтесь избегать перегрузок в вечернее время, так как это отрицательно скажется на ночном отдыхе.

15. Не злоупотребляйте жидкостью перед сном

Никтурия – медицинский термин, который означает обильное для мочеиспускание в течение ночи. Хождения в туалет не лучшим образом влияют на отдых, поэтому сократите количество жидкости, употребляемой перед сном.

Сон играет ключевую роль в хорошем самочувствии. Если вы хотите сохранить здоровье и чувствовать бодрость и энергию, то необходимо уделять больше внимания факторам качественного сна. Помимо ортопедической подушки, здорового образа жизни, вам следует определиться с положением во время сна, которое способствует отдыху и быстрому засыпанию.

Хотите верьте, хотите нет, но спать на животе вредно. Позвоночник при таком положении размещается неестественно, поэтому повышается нагрузка на суставы и мышцы. Сон на животе негативно влияет на форму груди, провоцирует появление морщин. Сон на правой стороне – неплохое положение, при котором спина отдыхает, уменьшается кислотный рефлюкс. Это положение рекомендуется беременным женщинам, так как оно увеличивает приток крови к матке. Сон со сложенными коленями может оказать вредное воздействие на суставы – особенно если вы уже страдаете от артрита или болит спина. Эта позиция также не рекомендуется, поскольку она препятствует глубокому дыханию. На спине – самое классное положение, которое позволяет поддерживать голову, шею и позвоночник. В этой позе не появятся морщины, так как ваше лицо не трансформируется по подушке всю ночь. Однако такая поза нежелательна для тех, кто испытывает проблемы с храпом и тяжелым дыханием.