Бессонница это когда не можешь спать даже когда уже пора просыпаться

«Часов однообразный бой, томительная ночи повесть…» порой доводят человека до отчаяния. О разнице между бессонницей, инсомнией и депривацией сна, а также о том, как научиться с удовольствием спать по ночам, рассказывает Светлана Сергеева, врач-невролог клиники «Сесиль-плюс», к. м. н., доцент Первого МГМУ им. И. М. Сеченова.

Как ни странно, в медицине нет термина «бессонница». Это название было сочтено некорректным, так как исследования наших и зарубежных ученых не выявили полного отсутствия сна у людей, которые жаловались на невозможность заснуть. Если вы действительно мало спите и вам это не нравится, вы постоянно испытываете усталость, дневную сонливость, снижение концентрации и работоспособности, то у вас инсомния.

Инсомния определяется как дефицит качества и количества сна, необходимых для нормальной дневной деятельности. Причем обязательно выполнение обоих условий, ведь для того, чтобы выспаться, здоровому взрослому человеку в зависимости от его личностно-психофизиологических особенностей и текущего состояния нужно от 4 до 9 часов.

Бессонница это когда не можешь спать даже когда уже пора просыпаться

Что такое депривация?

Если человек осознанно лишает себя сна или кто‑то нарочно ему не дает заснуть, то такая ситуация имеет научное название «депривация сна». Отдельные личности практикуют различные методики лишения себя сна для достижения измененного состояния сознания. Возможно, это безопаснее наркотиков, которые также изменяют сознание, но значительное ухудшение самочувствия экспериментаторам со сном обеспечено. После таких опытов над собой нельзя управлять транспортными средствами и выполнять работу, требующую постоянного внимания, так как мозг стремится восполнить недосып, бесконтрольно отключаясь на несколько секунд. Называется такой феномен «микросон».

Тревожность по расписанию

Тревога зачастую связана с повышенной утомляемостью, а повышенная утомляемость провоцируется инсомнией — получается замкнутый круг. Если первично истощение на фоне, скажем, чрезмерных нагрузок на работе, плюс к тому имеет место повышенное чувство ответственности, стремление к высоким результатам, то такому человеку необходимо придерживаться строгого режима. Все должно быть распланировано по часам: война войной, а обед и сон по расписанию. Кончился рабочий день — прочь все мысли о работе.

Но от привычки перерабатывать, как ни странно, трудно отказаться, особенно когда сроки поджимают, а начальство дразнит повышением. Тут не до сна, а наутро разбитость, сосредоточиться все сложнее, появляется медлительность… и вот вы уже раздражаетесь на коллег. Уходя из дому, несколько раз проверяете, закрыта ли дверь и выключен ли утюг. Беспричинная тревога, сдавленность в грудной клетке, ощущение, что сердце вот-вот выпрыгнет из груди, все чаще посещают вас, головная боль временами обручем обвивает голову… Какие тут успехи? Все выше перечисленное на Западе называется «синдром менеджера», а у нас попросту — «неврастения». Если выше ваш портрет, то вам нужны два специалиста: невролог и психолог.

Сменная работа и частая перемена часовых поясов также могут стать причиной инсомнии. Причем кто‑то легко перестраивает свои биологические ритмы, а у кого‑то они устойчивые, не дающие быстро адаптироваться — для таких людей работа по ночам и постоянные командировки крайне нежелательны.

Не могу заснуть!

Но все‑таки гораздо больше тех, кто страдает бессонницей не по собственной воле, приговаривая: «О хоть бы сон настиг меня скорей!» Таких, по разным данным, от 28 до 45%. Медицина разделила инсомнию на три категории: пресомнические, интрасомнические и постсомнические расстройства.

Пресомнические нарушения — это трудности начала сна. Наиболее частой жалобой при такой «бессоннице» являются проблемы засыпания. Как только такой человек оказывается в постели, у него возникают тягостные мысли и воспоминания. Он мысленно прокручивает события прожитого дня или ищет выход из какой‑нибудь ситуации, беспрестанно ворочается в постели в стремлении найти удобную позу. Наступающая долгожданная дремота прерывается малейшим шорохом. Нередко мозг парадоксальным способом игнорирует засыпание: проведенное в постели время представляется как сплошное бодрствование, хотя на самом деле сон наступал.

При длительном наличии пресомнических расстройств развиваются фобии «боязнь постели» и страх «ненаступления сна» — инсофобия, формируются патологические «ритуалы отхода ко сну».

Бессонница это когда не можешь спать даже когда уже пора просыпаться

Интрасомнические расстройства — это частые ночные пробуждения, после которых долго не удается уснуть, ощущение «поверхностного», «неглубокого» сна. Оба вида расстройств характерны при повышении уровня тревожности. Соответственно, и справиться с ними можно, поборов тревогу. Но не спешите в аптеку за валерьянкой, сначала посетите невролога или сомнолога. Сомнолог — это специальный доктор, который лечит нарушения сна. Эти специалисты разберутся, в чем дело, и, возможно, не понадобится принимать никаких лекарственных средств.

Постсомнические нарушения — это проблема раннего утреннего пробуждения. Еще только 4 утра, на работу не скоро, а сон весь вышел, и бодрости нет, и ничего не хочется, разве что кусок торта… И так каждый день! Такие нарушения характерны для людей, живущих в состоянии депрессии, которая, как правило, является последствием длительно существующего тревожного расстройства. Надо заметить, что депрессия в современном мире не обязательно проявляется в тотальной подавленности. Зачастую она скрывается под маской хронической боли, проблем пищеварения и прочих расстройств вегетативной нервной системы. В любом случае, при наличии постсомнических нарушений надо заглянуть на консультацию к неврологу. На этом этапе специалист, скорее всего, назначит антидепрессант, через один — четыре месяца после начала приема которого проблема в подавляющем большинстве случаев будет решена.

Волшебная таблетка

«А как же чудодейственные снотворные таблетки?» — скажете вы. Современный подход предполагает лечение причины инсомнии, которую не следует рассматривать как отдельное заболевание. Снотворные назначаются лишь в случае крайней необходимости максимум на три недели. За такой срок, как правило, не формируются зависимость и привыкание, а врач подбирает терапию основного заболевания. Травы, настойки имеют определенное снотворное действие в основном благодаря расслабляющему действию и снижению тревожности.

Существует ряд нелекарственных методов лечения инсомнии: фототерапия — воздействие ярким белым светом 2500 Lux, успокаивающие упражнения — потягивание, самомассаж, дыхательные упражнения, индивидуально подобранная лечебная музыка и «природные шумы». Можно практиковать упражнения на воображение: полезно представить лицо спящего человека, вообразить, каким должно быть собственное лицо при засыпании.

В Книгу рекордов Гиннесса попал 17‑летний ученик средней калифорнийской школы Рэнди Гарднер, который в 1965 году бодрствовал в течение 264,3 часа (одиннадцать дней). Можно предположить, что Рэнди в конце столь тяжелого эксперимента над собой очень плохо себя чувствовал: известно, что одна из самых жестоких пыток — лишение сна.

Гигиена сна

Важнейшее условие лечения инсомнии — соблюдение гигиены сна. Чтобы спать правильно, нужно: ложиться спать и вставать в одно и то же время, исключить дневной сон (особенно во второй половине дня), не употреблять на ночь чай и кофе, а также соблюдать ряд простых и логичных рекомендаций:

Организуйте физические упражнения в вечернее время, но не позднее, чем за 3 часа до сна.

Крайне желательны перед сном водные процедуры: принимайте прохладный душ, ведь небольшое охлаждение тела является одним из элементов физиологии засыпания.

Бессонница это когда не можешь спать даже когда уже пора просыпаться

Рекомендуется спать на широкой твердой постели, иметь удобный матрас с ровной поверхностью, более темные тона белья, удобную ночную одежду. Используйте постель только для сна: это необходимо для создания и закрепления ассоциации между постелью и сном.

Не ложитесь спать до появления сонливости. Если сон не наступил в течение 20 минут, рекомендуется встать и заняться спокойным делом до наступления сонливости. Если попытка заснуть и на сей раз оказывается безуспешной — процедуру повторить.

Вставать желательно в одно и то же время, включая выходные вопреки желанию «отоспаться».

Важно проветривать спальню, если воздух пересушен — используйте увлажнитель.

Желательно, чтобы во время сна голова была в холоде, а ноги в тепле.

Важно уменьшить стрессовую нагрузку в вечернее время: исключить просмотр новостных телепередач, агрессивных фильмов.

А вообще, полноценная, удовлетворяющая личность деятельность, гармоничное сочетание умственной и физической активности, интенсивного труда и периодов отдыха являются ключом к хорошему ночному сну.

Смотрите также:

Нарушения сна: лунатизм может привести к расстройству личности и смерти →
Опять не выспался… Почему мы плохо спим и чем это грозит →
Детский энурез. Что делать родителям? →

Источник

Бессоница

Нет ничего лучше, чем залезть в постель после долгого дня. Невероятно, насколько омолаживающим может быть хороший сон, но не многим из нас это удается.

Многие взрослые люди испытывают кратковременную бессонницу – обычно продолжающуюся несколько дней или недель – в какой-то момент своей жизни.

Бессонница – это распространенное расстройство сна, из-за которого трудно уснуть, трудно уснуть или слишком рано просыпаться и не спать».

Кратковременная или острая бессонница обычно вызывается стрессом, конкретным травмирующим событием или изменениями в расписании из-за работы или путешествия. С другой стороны, длительная (хроническая) бессонница, продолжающаяся месяц или более, часто связана с психическими расстройствами, заболеваниями или отсутствием упражнений

Известному ученому Альберту Эйнштейну принадлежат слова: «Я провожу во сне треть жизни, и не самую худшую!» Но, к сожалению, далеко не каждый может похвастаться тем, что треть его жизни составляет сон. По данным ученых, от 10 до 40% взрослых страдают периодической бессонницей, а 10–15% имеют постоянные проблемы со сном. Среди пожилых людей хронической бессонницей страдают около 55% .

Признаки бессонницы включают в себя трудности с засыпанием, пробуждение ночью, слишком раннее просыпание, чувство усталости по утрам и в течение дня, раздражительность, депрессию, беспокойство, трудности с концентрацией внимания и сосредоточенность или постоянное беспокойство о сне.

Бессонница (инсомния) может быть обусловлена множеством факторов. Это некомфортные условия сна, злоупотребление алкоголем, стресс. Многие заболевания (эндокринная и неврологическая патологии, ишемическая болезнь сердца, артрит, доброкачественная гиперплазия предстательной железы, хронические болезни почек) могут стать причиной бессонницы. Нарушают сон и лекарственные препараты: деконгестанты, b-блокаторы, кортикостероиды, диуретики.

Учитывая такую высокую распространенность нарушений сна, основным методом терапии бессонницы является назначение снотворных препаратов (гипнотиков), нормализация питания, а также физическая активность.

Бессонница может негативно повлиять на ваше настроение, здоровье и общее качество жизни, так как ваше тело выполняет много важных функций во время сна. Например, ваше тело может отдыхать и восстанавливаться, что поддерживает иммунитет, рост мышц и синтез белка. Так что здоровый сон это красота, внутри и снаружи!

Вот несколько отличных способов вылечить вашу бессонницу:

Соблюдайте правила гигиены сна . Лучший способ предотвратить бессонницу – это выработать хорошие привычки ко сну! Это включает в себя согласованность в отношении вашего сна и создания пространства, оптимального для отдыха. Что касается последовательности, важно тренировать себя и свой цикл сна со здоровыми привычками. Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Ваша комната должна быть темной и прохладной, чтобы поддерживать ваш цикл сна. Цикл сна контролируется циркадным ритмом, который сообщает вашему телу, когда пора бодрствовать (когда нет света) и когда пора спать (когда темно). Свет может сбить ваш циркадный ритм, поэтому постарайтесь ограничить любые источники света в вашей спальне. Кроме того, исследования показывают, установка термостата между 15-20 С °, так как прохладные температуры могут инициировать процесс охлаждения, необходимый для сна.

Скажи нет времени на экране – Откажитесь от всей электроники, прежде чем ложиться спать. В то время как многие из нас распадаются после долгого дня, просматривая наши каналы в социальных сетях или догоняя наши любимые телепередачи, синий свет, излучаемый нашими телефонами, телевизорами, компьютерами и другими устройствами, нарушает циркадный ритм организма, отрицательно влияя на сон. На самом деле, по словам нейробиолога Гарвардского университета Анн-Мари Чанг , свет является самым мощным триггером для изменения фазы или времени наших циркадных часов и может подавлять мелатонин, который может выделяться, когда вы чувствуете сонливость. Исследование Harvard Medical School показало, что люди, которые используют электронные светоизлучающие электронные книги перед сном, дольше засыпают, испытывают меньше быстрого сна, просыпаются дольше и спят после пробуждения.

Поддерживайте регулярный график тренировок – ваш сон сильно зависит от того, что вы делаете в течение дня, и установление согласованного графика тренировок может привести к лучшему сну ночью. В целом, упражнения нормализуют ваш циркадный ритм, а также могут физически истощить вас. Важно выяснить, что лучше всего подходит для вас. Как и в случае с едой, био-индивидуальность относится к физическим упражнениям, а то, что работает для одного человека, не всегда работает для другого. Поэкспериментируйте с утренними и вечерними тренировками, чтобы понять, какой из них лучше подходит вашему образу жизни и привычкам сна, но старайтесь не тратить слишком много энергии перед сном.

Практикуйте уход за собой – создайте ночной режим, который позволит вам позаботиться о себе и расслабиться в конце каждого дня. Вечерняя рутина может привести к лучшему ночному сну, более легкому пробуждению и более продуктивному завтра! Попробуйте принять горячую ванну, отвести десять минут на дневник, выпить чашку чая (без кофеина), почитать книгу или заняться медитацией или йогой. Эти действия позволяют вам очистить свой разум, снять стресс и справиться с беспокойством.

Если ваша бессонница сохраняется и мешает вам функционировать в течение дня, важно обратиться за профессиональной помощью.

Источник

Сейчас многие люди страдают от этой проблемы и не знают, как найти средство от бессонницы… Когда возникает нарушение сна, кто-то принимает снотворное, кто-то употребляет алкоголь, кто-то часами считает выдуманных овечек, прыгающих через забор перед внутренним взором. Каждый находит для себя более или менее подходящий способ, чтобы заснуть. Но факт в том, что проблема не решается. Бессонница не проходит. И вот вы изо дня в день принимаете лекарство, пьете алкоголь или считаете овечек. И так годами…

И это ведь изрядно выматывает, правда?

Сначала нам трудно уснуть, потом нам трудно проснуться. Далее мы едем на работу, не чувствуя себя отдохнувшими. Постоянно чувствуем себя уставшими, вымотанными, все время хочется спать… И так изо дня в день, из месяца в месяц, и из года в год… Я уже не говорю о том, какой эффект на наш организм оказывает постоянный прием медикаментов или алкоголя. Думаю, вы итак понимаете. Нарушение сна очень сильно снижает качество нашей жизни.

Бессонница. Что делать?

Бессонницей (инсомнией) называют нарушение сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна. Ею страдает до 40% всех жителей крупных городов (то есть практически каждый второй!!!). Можете себя представить масштаб бедствия?

Что же делать? Как победить этот неприятный недуг?

Для начала предлагаю вам рассмотреть причины нарушения сна

Причины могут быть вполне органическими (неврологические заболевания – такие как деменция, болезнь Паркинсона, черепно-мозговые травмы; заболевания легких, желудочно-кишечного тракта; инфекционные заболевания сопровождающиеся лихорадкой, зудом кожи и чувством боли; эндокринные заболевания и многие многие другие). О них я подробно рассказывать не буду, с этими причинами необходимо обращаться к врачам и лечить, все, что лечится.

Но в современных мегаполисах, чаще всего, причины бессонницы вполне психологические и поведенческие, связанные с эмоциональными проблемами и деятельностью человека. И вот в этом случае необходимо обращаться к психологу или психотерапевту, чтобы разобраться в этих причинах.

Почему возникает бессонница?

К сожалению, чаще всего, медики говорят о патологических причинах бессонницы, имеющих органический характер или о так называемых, случайных причинах (лекарственные препараты, кофеин, синдром часового пояса, экзамены и тому подобные), упуская из виду психологические причины. А ведь на практике, чаще всего, бессонницу вызывают именно они и об этом важно знать! Здесь я имею в виду не внешние факторы, вызывающие периодические стрессы, а именно внутренние психологические проблемы, расстройства, влияющие на качество жизни и на продолжительность и качество сна в том числе.

Вот некоторые из них:

1. Подавленные чувства.

Одной из главных причин бессонницы является привычка сдерживать, подавлять свои чувства. Когда у человека возникают различные чувства, эмоции – все они определенным образом меняют биохимию крови и вызывают разные ощущения в теле. И если человек не умеет давать выход своим чувствам своевременно, ко сну он уже приходит с сильным возбуждением нервной системы и с напряжением в теле. Потому что чувства были остановлены и организм не смог переработать выброшенные в кровь гормоны и не избавился от напряжения в теле. В таком состоянии практически невозможно уснуть без посторонней помощи (лекарств, например).

Кроме напряжения и возбуждения, которые не дают расслабиться и уснуть, еще добавляются внутренние диалоги. Если человек сдержался в контакте с кем-то, например, разозлился, но промолчал, то он может ночью продолжать мысленные диалоги с этим человеком – продолжать ругаться, что-то доказывать, пытаться в чем-то его убедить.

2. Внутриличностные конфликты.

Человек не может никак уснуть, так как ночью он погружен во внутренние диалоги, в выяснение отношений с самим собой. Он никак не может принять решение и успокоиться, поэтому не удается расслабиться и уйти ко сну. Самое страшное, что человек и не спит и не бодрствует полноценно. Он мучается, он существует часами в своих внутренних конфликтах – это не дает возможности ни спать, ни заниматься какими-то важными или просто интересными делами. Он как зомби – бродит по квартире или лежит, глядя в потолок и не может ничего с этим сделать. И гонят постоянно мысли – правильно сделал или не правильно, решиться на что-то или не стоит, быть или не быть…

3. Сильная фрустрация – невозможность получить желаемое.

Когда человек очень хочет что-то получить, но длительное время не может этого добиться, он переживает сильнейшую фрустрацию. Это неприятнейшее состояние, при котором очень трудно успокоиться и расслабиться. В таком состоянии человек может постоянно гонять мысли: “надо что-то делать, надо что-то делать, надо что-то делать”, “что же мне делать, чтобы это получить?”, “что я еще могу сделать” и тому подобные.

4. Повышенная тревожность.

Тревожные люди вообще постоянно находятся в напряжении и их настроение может меняться от незначительных поводов. Но к вечеру, как правило, тревожность усиливается. Днем человек занят делами и они кое-как приглушают эту постоянную тревогу. А вечером, когда появляется свободное время и голова не занята мыслями о текущих задачах, тревога выходит на первый план и уснуть она тоже мешает. Так же страхи и тревога обостряются в темное время суток. Поэтому тревожные люди либо не могут долго заснуть, либо их сон бывает прерывистым и поверхностным. А бывает, что засыпают они нормально, но просыпаются посреди ночи и никак не могут опять уснуть.

5. Гиперответственность.

Гиперответственные люди вообще постоянно находятся в повышенном стрессе, в постоянном внутреннем напряжении. Их может выбивать из равновесия вообще все, что угодно. Можно сказать, что гиперотвтественный человек переживает вообще весь букет – и много чувств, которые не имеют выхода, и постоянная фрустрация (потому что не может быть все идеально и точно в реальном мире, как они любят) и вечные внутриличностные конфликты и постоянную тревогу.

Причины могут быть совершенно разными – здесь важно разбираться индивидуально. И остается вопрос – как? Как избавиться от бессонницы, как с ней бороться?

И есть одно главное правило:

С бессонницей НЕ НАДО БОРОТЬСЯ! Ни в коем случае! Это самая главная ошибка, которую совершают большинство людей – они пытаются с ней бороться!

Столкнувшись с бессонницей, большинство людей начинают ее “лечить” сначала какими-то легкими успокоительными травками. Потом, когда они перестают помогать, переходят на легкие седативные медикаментозные препараты, потом на более серьезные. Когда и это уже не помогает, в ход могут пойти совсем опасные для организма вещества.

Что здесь важно понимать? Бессонница – это симптом! Симптом того, что есть какая-то более серьезная проблема – в теле или в психике и вот ее-то и надо решать – искать и устранять!
Попытки заглушить бессонницу лекарствами, алкоголем, просмотром фильмов и т. п. – это то же самое, что попытки лечить зубную боль анальгетиками. Так вы зуб не вылечите, а просто временно устраните боль. То же самое и с бессонницей – снотворным вы бессонницу не лечите, вы просто обманываете организм на время, помогая ему уснуть. Но проблема не решается!

Безусловно, здесь речь не идет о каких-то разовых случаях, когда вы, действительно, напились перед сном кофе или зеленого чая и никак не можете уснуть. Или совершали длительные перелеты и из-за смены часовых поясов у вас временно сбился режим сна. Здесь речь идет о хронической бессоннице.

Как искать и решать основную проблему?

Первое, что необходимо сделать – обратиться к врачам, чтобы исключить органические причины. Если вы это уже сделали или уверены, что никаких серьезных болезней у вас нет – попробуйте не бежать от бессонницы в фильмы, алкоголь или к лекарствам, а попробуйте с ней ВСТРЕТИТЬСЯ. Обратите внимание на то, что происходит с вами, когда вы не можете уснуть. Что происходит с вашим телом? Какие мысли приходят в голову? Какие эмоции не дают успокоиться? Это будет первым шагом к обнаружению проблемы! Вам важно ЗАМЕТИТЬ себя, свои чувства, свои мысли, когда вам не удается уснуть. Бессонница сигналит вам о том, что есть какие проблемы, которые не просто не решаются, но, скорее всего, даже не осознаются! И первый шаг к осознанию – замечать себя в этом состоянии.

Я думаю, что вы удивитесь, когда понаблюдаете за собой в этот момент. Вы можете узнать о себе много нового! Вы можете заметить то, чего не замечали раньше. Это и будет материалом для дальнейшей работы.

Дальше, скорее всего, вам будет трудно самостоятельно разобраться с этим, поэтому следующий шаг – найти себе хорошего специалиста (психолога или психотерапевта), который поможет вам разобраться с этими проблемами. То есть в данном случае лекарство от бессонницы – это психотерапия. Ведь многие люди годами, даже десятилетиями мучаются из-за нарушения сна, хотя эта проблема вполне решаема!

Берегите себя! Добрых и крепких вам снов! =)

Вам так же может понравиться:
✔️ Секс – это дело добровольное.
✔️ ️ Социофобия. Как перестать бояться людей?
✔️ В Америке тоже плачут! Иллюзия заграничного счастья.

Если данная статья вам понравилась, пожалуйста, поставьте лайк????
Подпишитесь на мой канал, если вам интересны статьи психолога.

Источник