Бессонница из за жары

Москва и ещё сотни городов России изнывают от аномальной жары. Как предрекают синоптики, в западном и центральном регионах такая погода продержится почти месяц, и не исключено, что нам придётся увидеть и прочувствовать ещё не один температурный рекорд.

И если дни кому-то посчастливилось проводить в остужаемых кондиционером офисах, дома далеко не каждый может позволить себе такую роскошь. Пока хозяева «прохлаждаются» на работе, городские квартиры прогреваются и вечером встречают нас жаром и духотой, так что не удивительно, что в таких условиях многие практически не могут спать. Результат — ночью уснуть невозможно, а днём на работе глаза закрываются сами собой.

Как же вернуть себе здоровый сон? Не ночевать же в офисе и не тратить десятки тысяч рублей на резко подорожавшие кондиционеры?

Вот несколько экспертных советов и чисто житейских «мудростей». Итак:

Почему в жару так плохо спится?

Наша природа такова, что, когда организм «отключается» от режима бодрствования и готовится отойти ко сну, температура тела естественным образом падает почти на целый градус. Поэтому наиболее оптимальной для засыпания считается прохладная среда, а в жару, наоборот, заснуть так тяжело. Чем выше температура окружающей среды, тем медленнее остывает наш организм — тем больше времени, соответственно, ему требуется, чтобы погрузиться в сон.

Что делать днём?

Как уже было упомянуто, любые некондиционируемые помещения за день сильно нагреваются и успевают остыть только к утру. Если вы хотите уснуть всё-таки раньше, чем первые лучи солнца появятся над горизонтом, не давайте своей спальне нагреться. Повесьте туда плотные ночные шторы или жалюзи, пропускающие минимум солнечного света и задёргивайте их на весь день.

Ещё лучше — снабдить окна специальной светоотталкивающей плёнкой или даже плотной белой бумагой. Она будет отражать свет, а вместе с ним и тепловую энергию.

Что делать ночью?

Самое простое решение — пошире открыть все окна и включить вентилятор. Стоимость этого прибора в разы ниже цены кондиционера (примерно от 600 рублей), и хотя воздух он фактически не остужает, хотя бы ощущение прохлады от лёгкого ветерка вам обеспечено. Кроме того, вентилятор создаёт циркуляцию воздушных масс: горячий, нагревшийся за день воздух будет выходить через открытое окно, а на смену ему придёт прохладный, уличный.

Но учтите: при включённом вентиляторе открывать окна обязательно! Иначе пропеллер сыграет с вами злую шутку и просто будет гонять горячий воздух по квартире. Более того: работающий моторчик прибора хоть и несильно, но будет греться и, соответственно, нагревать всё вокруг себя.

Что постелить на кровать?

Постельное бельё также может стать вашим союзником — или худшим врагом — в борьбе с бессонницей. Выбирайте лёгкие дышащие ткани, с поверхности которых быстро испаряется влага. И никакой синтетики: она нарушает естественный теплообмен тела с окружающей средой и на постели сработает как фольга при приготовлении пищи в духовке. Вы буквально зажаритесь, да ещё и проснётесь на сырых простынях.

Наилучшим вариантом для комфортного сна считается шёлк; эта прочная приятная ткань может впитать влаги до 30% от собственного веса, а на ощупь при этом останется сухой. Но учтите: такой спальный комплект обойдётся довольно недёшево. Если хотите уложиться в скромный бюджет, выбирайте лён, который также регулирует теплоотдачу, хорошо дышит и очень быстро высыхает. А самое дешёвое «летнее» бельё — хлопковое. Минус его в том, что оно легко желтеет, истирается и прослужит вам относительно недолго.

Как правильно спать?

Как бы ни надоела нам жара, не стоит винить её во всех грехах. На самом деле не одна она является причиной того, что летом нам так плохо спится. В этот сезон световой день значительно удлиняется, темнеть начинает только около одиннадцати, а ведь для нашего организма крайне важно, чтобы на момент засыпания вокруг было темно. Любой яркий свет затормаживает в мозгу выработку так называемого гормона сна мелатонина, а значит является подсознательным сигналом того, что спать ещё не пора. Вдобавок, как показали эксперименты английских врачей, яркое освещение вообще повышает мозговую активность, снимает сонливость и придаёт энергии и бодрости.

В общем, затемните свою спальню, как только можете. А ещё лучше, постарайтесь не смотреть на любой яркий свет за полчаса-час до отхода ко сну. Задёрните занавески, используйте не слишком мощные электрические лампы и по возможности не смотрите телевизор (не работайте за компьютером).

Ещё одно правило — не заниматься перед сном физкультурой. Будь то приседания, бег по лестнице или даже ручная стирка — любая интенсивная физическая активность повышает температуру нашего тела, а, как мы помним, чтобы заснуть, организму нужно сначала охладиться. Так что лучше примите прохладный душ и помогите таким образом своему телу приблизиться к оптимальной для сна температуре. А физкультуру оставьте на утро — получите больше пользы во всех отношениях.

Что нельзя пить и есть?

Интенсивная работа желудка также способствует повышению температуры тела. Поэтому вечером лучше не есть продуктов, которые долго перевариваются — мяса, твёрдых овощей, жирной и жареной пищи. От алкоголя лучше вовсе отказаться: вопреки распространённому мнению, он не успокаивает, а раздражает нервную систему, мешая вам нормально уснуть.

Что касается остальных напитков, естественно, надо ограничить потребление кофеина. Последняя доза этого стимулятора должна поступать в ваш организм не позже полудня. И помните: он содержится далеко не только в кофе и чае; шоколад, кола, спортивные коктейли и многие виды сладкой газировки также нагружены им под завязку. Если вдруг вечерком вам захочется выпить чего-то холодненького, остановите свой выбор на просто минералке.

Смотрите также:

• Какие летние привычки взять в осень? 7 советов для отличного настроения →
• Специалисты рекомендуют в жаркую погоду не переедать и пить минералку →
• Духота, жара, июль. Как освежить воздух в квартире →

Летняя духота обрекает многих россиян на бессонные ночи. Именно в жару часто не удается уснуть – не помогают даже снотворное. Специалисты советуют прибегать в этих случаях к самым простым средствам борьбы с бессонницей: перед сном выключить свет, принять душ, использовать ледяную грелку, не есть на ночь мясо. Эти и другие рекомендации внимательно изучила корреспондент “Вестей ФМ” Марина Костюкевич.

Сон в летнюю ночь. Буквально шекспировские страсти кипят в жару: метание по кровати, ночные походы к холодильнику, бесконечное питье и, как следствие, посещение туалета – вот они, “прелести” душных и знойных ночей. Особенно – в большом городе. Злые горожане наутро отправляются на работу лишь с одним  желанием – выспаться. Победить бессонницу, сопряженную с жарой, порой непросто. Но  есть приемы, которые позволят отвлечь ваш мозг от духоты, помогут забыться, расслабиться и уснуть. Первый совет – использовать белье из хлопка. Как нательное, так и постельное. Эта ткань “дышит” и помогает впитывать лишнюю воду, которая обязательно образуется на теле в жару. Спать нагишом в жару специалисты не рекомендуют.

Второй совет – охлаждение постели. Можно простынь засунуть в морозилку минут на 15, затем расстелить и лечь. Этой недолгой прохлады как раз хватит, чтобы комфортно уснуть. Подойдет и грелка. Только наполнить ее нужно холодной водой, подержать в морозилке, а затем положить под матрас.

Третий совет – так называемый египетский метод: намочить холодной водой простыню, а затем накрыться ею. Она сохранит тело в прохладе. А если очень жарко, можно намочить и простыню, на которой спите, говорит врач-сомнолог, доктор медицинских наук Роман Бузунов:

“Намочить простынь, сделать ее достаточно влажной. Когда будет испаряться влага, соответственно, остынет сама простынь. Это позволит несколько улучшить температурный режим и даст прохладу”.

Четвертый совет – перед сном сунуть ноги в таз с холодной водой и принять прохладный  душ. Последним  точно не стоит пренебрегать, говорит Роман Бузунов. Эта привычная гигиеническая процедура в жару должна стать обязательной: 

“Если жарко, перед сном вы будете просто потным. Желательно пот смыть, чтобы чистое тело дышало. С другой стороны, если жарко, некое охлаждение не помешает. То есть банально мы уменьшаем нагрев организма, и он лучше себя чувствует в жаркой атмосфере”.

Пятый совет – пересмотреть свое меню. В жаркие дни либо вообще отказаться от мяса, либо свести его потребление к минимуму, особенно в копченом, консервированном и жареном виде. Этот продукт – не помощник в борьбе с бессонницей, он – ее провокатор, говорит врач-диетолог Марият Мухина:

“Нарушение сна не только связано с тем, что много энергии тратится на переработку этого тяжелого белка, плюс интоксикация – отравление, но еще и с тем, что идет перераспределение крови. Она   депонируется для переваривания тяжелой пищи в ЖКТ, и “обкрадывается” мозг. В частности, шишковидная железа, которая находится в нашей голове. Эта железа активно воспроизводит  мелатонин – гормон сна. И вот этого-то гормона как раз и не хватает людям, которые едят мясо на ночь”.

Шестой совет – отключайте свет. Работающие лампочки – это тоже источник тепла. Выключайте свет как можно раньше, а не перед тем, как ложитесь спать, говорит Роман Бузунов:

“Это касается лампочек накаливания, которые как нагреватели работают. Если их много, они достаточно много тепла излучают и дополнительно нагревают атмосферу в спальне. Что касается  энергосберегающих лампочек, они практически не греются. И заранее выключать их не надо. Но вообще, перед сном лучше свет выключить. Сама по себе темнота способствует улучшению качества сна, потому что начинает продуцироваться мелатонин, гормон сна. Поэтому спать лучше в темноте”.

Но главное – если вы хотите выспаться, не стоит перед сном смотреть “тяжелые”  программы и фильмы, играть в компьютерные игры, ссориться с членами семьи и наедаться. Лучше всего помогают уснуть позитивные мысли, спокойная музыка и чувство усталости. Если человек доволен выполненным делом, спит он, как правило, без задних ног до самого утра. Хоть в жару, хоть в холод.

В жаркое время года многие испытывают проблему с бессонницей – заснуть в духоте сложно, а утром встать невозможно, ночью же сон тревожный и прерывистый. При этом специалисты рекомендуют не «подсаживаться» на препараты, а попытаться уладить проблему более безопасными, доступными и несложными методами.

То, что многие называют бессонницей  – зачастую просто расстройство сна, которое может быть связано со множеством факторов, от сбитого графика и переживаний – до погодных условий и нехватки кислорода. Летом мы сталкиваемся чаще всего со вторым вариантом. Конечно, можно оставить на ночь включенным кондиционер – но это, по словам медиков, чревато гайморитом, воспалением мышц, «продутой» шеей, болезненными ощущениями, простудами и  многими другими неприятностями. А такого даже самый крепкий сон не стоит. Таблетки и микстуры – тоже не выход.

«Препараты от бессонницы может выписать исключительно врач, ведь большинство из них имеют множество противопоказаний и побочных эффектов», – предупреждает врач Виктория Савицкая.

Научитесь расслабляться

Если сложности с засыпанием проявляются довольно часто, то незадолго до отправки ко сну человек начинает беспокоиться о том, удастся ли ему быстро заснуть. И это беспокойство играет с организмом злую шутку.

Иногда мысли о том, что нужно быстрее заснуть мешают заснуть, как это не парадоксально. Не зря говорят, что беспокойство по поводу бессонницы вреднее самой бессонницы. 

«Не стоит изводить себя мыслями о том, ведь такие тревожные мысли нередко тоже могут стать причиной бессонницы. 

Впрочем, и бездействовать нельзя. Если в течение нескольких ночей вы спали менее, чем по 5 часов, стоит срочно принимать меры. Ведь, как показывают исследования, всего четыре часа недосыпа оборачиваются снижением реакции на 45%. Кроме того, хуже работает мозг – ведь он просто не успел восстановить силы. А хронический недосып, как правило, проявляется ухудшением памяти и обострением множества заболеваний. И даже ведет к ожирению», – рассказала специалист. 

У человека, который спит в среднем менее 7-8 часов в сутки, выше риск инсультов, инфарктов, гипертонии, не говоря уже о том, что без сна наш организм быстрее стареет.

Перед сном, часа за два,  стоит отказаться от любых активных занятий, уборки, физкультуры, работы и так далее. Чтобы избавиться от тревожности или усталости, стоит включить приятную музыку, почитать легкую книгу и принять расслабляющую ванну с пеной и эфирными маслами.

Обязательно отключите мобильные устройства, компьютер и прочие источники шума и излучения, все зарядные устройства положите как можно дальше от кровати. 

Уют и комфорт

Заснуть в некомфортных условиях довольно сложно. Притом комфорт на психологическом уровне – это не только то, что мы чувствуем и воспринимаем (удобная кровать, мягкая подушка и так далее), но и то, на что не обращаем внимание – легкий беспорядок в комнате, разбросанные вещи, несвежий воздух, посторонние запахи.

«Не забывайте ежедневно проветривать комнату, а при высоких температурах и вовсе оставляйте открытой форточку, но проследите, чтобы не было сквозняков. Занавесьте окно, чтобы свет фонарей и луна не «били» по глазам, старайтесь ложиться спать в чистой комнате, где нет лишней пыли. Конечно же, не стоит курить в том помещении, в котором спите, а также разбрызгивать духи, аэрозоли и полироли для мебели незадолго до сна, пользоваться средствами для снятия лака с резким запахом», – отметила врач.

Обратите внимание на подушку – она не должна быть чересчур высокой, но, тем не менее, должна поддерживать шею в естественном положении.

«Постельное белье лучше выбирать  из натуральных тканей. Причем универсальных рекомендаций нет – белье должно быть приятным на ощупь и радовать глаз именно вам. Советую отдать предпочтение пастельным и светлым тонам.  А слишком яркие цвета, к примеру, алый и ярко-красный, могут вызвать беспокойство и, как результат, бессонницу. Считается, что лучше всего спится на постели нежно-голубых и бледно-синих тонов.

Перед сном не лишним будет создать в комнате мягкое освещение, а вместо телевизора лучше включить легкую, спокойную музыку», – говорит врач. 

Не переборщите с ужином

Полностью отказываться от ужина нельзя, ведь даже во сне организму нужна энергия, да и заснуть на голодный желудок непросто. При этом важно правильно выбирать продукты и блюда для вечерней трапезы. Жирная, слишком соленая и острая пища после 8 вечера тоже может стать причиной бессонницы.

В идеале ужинать стоит в 7-7.30 вечера. При наличии проблем со сном рекомендуется обратить свое внимание на особые продукты, которые способствуют полноценному ночному отдыху. К таким продуктам эксперты причисляют прежде всего еду, богатую триптофаном. Это незаменимая аминокислота, которая, попадая в организм, преобразуется в серотонин – соединение, которое вызывает умственное расслабление и создает ощущение спокойствия и благополучия.

Серотонин также частично преобразуется в мелатонин, который регулирует наши биологические часы. Такие вещества содержат несладкие молочные и кисломолочные продукты.

«Кефир, йогурт, молоко в большом количестве содержат триптофан, к тому же они полезны для пищеварения и не требуют от желудка много усилий. Прекрасным выбором для ужина станут также бананы, финики, небольшая горсточка арахиса. Помимо триптофана, который расслабляет эмоционально и психологически, это источник магния и калия, которые помогают расслабить мышцы. Очень действенным является такой рецепт: смешать в блендере один банан и чашку нежирного молока. Получается очень вкусно и полезно», – говорит врач.

Если почувствовали голод непосредственно перед сном, попробуйте рецепт из детства наших родителей и бабушек – чашка горячего молока с медом за минут 30-40 до сна – это отличное дополнение к раннему ужину (часов в 6-7 вечера) и перекус, который притупит желание поесть.

Откажитесь от продуктов, мешающих заснуть

Злостные враги крепкого сна – крепкий чай, кофе, шоколад. Прежде всего, из-за высокого содержания кофеина, который стимулирует центральную нервную систему, а стало быть, и повышает аппетит. К тому же, если у вас будут проблемы со сном, вы гарантированно что-то еще съедите – а это дополнительный риск того, что заснуть быстро и крепко вам не удастся.

Не рекомендуется после 5-6 часов вечера употреблять в пищу бобовые – они полезны и незаменимы в рационе, так как богаты клетчаткой и витаминами группы В, стимулирующими пищеварение. Но есть их вечером строго запрещено,  иначе вам грозит метеоризм, а, как следствие, раздутый желудок.

«Не лучшим продуктом для ужина является сыр, особенно плавленый, а также сладкие творожки, сливки, сладкие йогурты. Молочные и кисломолочные продукты по вечерам приветствуются, но важно следить, чтобы их жирность не была высокой, в идеале – 1-3%. В ином случае продукты создадут дискомфорт для желчного пузыря и желудка», – говорит эксперт.

Рис, овсянка, мюсли и прочие каши – невероятно полезны и питательны. Это идеальное начало дня, ведь они долго перевариваются, медленно «высвобождая» энергию и надолго насыщая. Но по этой же причине каши запрещены на ночь.

Также не стоит есть на ужин мясо, особенно красное. Это тяжелый для переваривания продукт. Такие сорта мяса, как говядина, телятина, свинина, перевариваются не менее 8 часов, потому их надо есть до или во время обеда, но никак не позже – иначе желудку и печени придется всю ночь трудиться, в итоге с утра вы будете чувствовать усталость и раздражительность.

Лук, чеснок, острые специи лучше не использовать как дополнение к блюдам по вечерам, предупреждает эксперт. Во-первых, все они разжигают аппетит. Во вторых, острое и пряное – особенно, перец, имбирь, чеснок, розмарин, лук – бодрят. Если использовать специи в невечернее время, они прекрасно разгоняют кровь и даже ускоряют метаболизм. Ну а вечером – это верный способ испортить сон и проснуться утром с отекшим лицом и припухшими веками.

Никакого алкоголя

Расслабляться после тяжелого рабочего дня бокалом вина или рюмкой коньяка крайне вредно для сна.

«Вечером, пропустив рюмку-вторую, вы наверняка быстрее заснете, но сон будет поверхностным и неглубоким, а с утра будете чувствовать себя уставшим и разбитым. Есть вероятность также, что под влиянием алкоголя, быстро заснув, вы попросту проснетесь посреди ночи, ведь мозг не обманешь – он понимает, что тело хоть и расслаблено, но не отдыхает.    

Вместо алкогольного напитка или снотворных таблеток лучше расслабиться с помощью легких травяных чаев с успокаивающим эффектом. Отличным выбором станут отвары валерианы, мяты, мелиссы, пустырника, пиона. Можно накапать в стакан воды 25-30 таблеток  настойки валерьяны или пустырника», – посоветовала врач.

Дыхание против стресса

Частой причиной бессонницы становится стресс. Чтобы помочь самому себе расслабиться, сделайте легкий массаж биологически активных зон – плавными растирающими движениями массируйте шею, затылок и виски.

Снять нервное напряжение помогает и простая дыхательная гимнастика. Делаем  глубокий вдох и медленный выдох. И так раз 10, после чего нужно лечь на подушку и подумать о чем-то приятном,  к примеру, о морском побережье или представьте себе картинку лесной поляны с множеством ярких цветов и красивых бабочек.  Дайте себе успокоиться в полной тишине, не заставляя при этом спать, и вскоре вы почувствуете  приятную сонливость.