Бессонница из за страха не уснуть
Часто беспокойство от того, что сложно будет засыпать , является причиной того, что вам, действительно, будет не заснуть.
И это, как правило, часто бывает так. Почему так происходит, думается, понятно. Если раз или два у человека были нарушения сна, этот факт
откладывается в его мозге. В течение дня человек забывает, занимаюсь делами, о том, что сон долго не приходил. Но как только наступит вечер вечер, этот факт вспоминается, усиливается беспокойство, и сна снова как не бывало.
Как я читала, по оценкам Минздрава, нарушением сна страдает в наши дни примерно каждый пятый. Причины понятны : нездоровый образ жизни, несоблюдение режима, постоянно накапливающийся стресс.
К нарушению сна ведет и малоактивный образ жизни, отказ от выполнения физических упражнений, нежелание проходить каждый день какое-то расстояние пешком. Может привести к этому и наличие различных заболеваний.
На что же следует обратить внимание,если у вас появилась “бессонница из-за страха бессонницы “? Подумайте о своем спальном месте. Достаточно ли оно удобно?
Комфортна ли температура в спальном помещении? Не мешают ли засыпать посторонние звуки, запахи? Примите решение ложиться спать примерно в одно и то же время.
Специалисты считают, что для хорошего ночного сна это важно. И лучше, если это будет происходить не позже 23.00 часов. В крайнем случае, не позже 24.00.
Не пытайтесь, как говорят, считать овец, так как счет требует известной концентрации внимания. При этом активизируются определенные зоны головного мозга, что может блокировать процесс засыпания.
Пересмотрите свои дневные привычки. Если вы любите кофе, возможно, вам стоит его пить только в первой половине дня, так как кофеин остается в организме в течение 12 часов и даже более.
Очень полезна для нормального сна регулярная физическая активность. Не менее 3 раз в неделю выполнение физических упражнений. Но следует уточнить время их выполнения.
Возможно, вы тренируетесь вечером, и такие занятия физической культурой стимулируют процессы возбуждения в коре головного мозга и снижают выработку гормона сна – мелатонина. Тогда пересмотрите время тренировок.
Некоторым мешает заснуть яркое вечернее освещение, и им лучше проводить вечер в приятном сумраке. Такое освещение и успокаивает к тому же. И, как говорят специалисты, навевает сон.
Если вы простудились, не принимайте перед сном таблетки от простуды, так как они могут содержать кофеин или ему подобные вещества. Ознакомьтесь с их составом, чтобы не спровоцировать бессонницу.
Не стоит употреблять вечером что-то сладкое, так как, поступая в кровь, сахар вызывает выработку инсулина. Скачки уровня глюкозы в крови провоцируют активизацию кортизола, который может спровоцировать беспокойство и раздражительность.
Некоторые советуют на ночь мыть ноги очень теплой водой. Такая процедура хорошо снимает усталость, успокаивает нервную систему, улучшает ночной сон.
В вечерние часы перед ночным сном лучше заниматься чем-то спокойным, расслабляющим. Не стоит читать новости дня. Узнав что-то неприятное для себя, вы не сможете быстро забыть об этом, что тоже может спровоцировать бессонницу.
Так что старайтесь не допустить “бессонницы из-за страха бессонницы “. Проверьте, не провоцируете ли вы ее сами. Здоровья вам и хорошего спокойного сна.
Статья имеет ознакомительный и образовательный характер. Рецепты хорошего сна взяты из разных источников, это и советы читателей.
Мнение автора может не совпадать с вашим мнением. Рекомендуется консультация специалиста.
Уважаемые читатели, подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы читать новые статьи. Спасибо за внимание к этой. Отметьте её, пожалуйста, и возьмите себе на заметку.
Источник
Трудности с засыпанием, частые и/или ранние пробуждения знакомы многим. Эти проблемы могут возникать в каких-либо конкретных ситуациях. Например, когда человек меняет режим, часовой пояс, чем-то обеспокоен, переживает стресс, мобилизуется для решения задачи. Когда проблемы с засыпанием, ранние и/или частые пробуждения повторяются достаточно продолжительное время, это становится расстройством – бессонницей.
Каковы причины бессонницы?
Любое расстройство – результат влияния биопсихосоциальных факторов. Бессонница – не исключение. Какие факторы запустили расстройство, а какие – поддерживают, необходимо исследовать в процессе индивидуальной работы. Желательно в сотрудничестве с врачом и психологом.
Бессонница может возникать как результат соматических заболеваний. К примеру, заболевания, сопровождающиеся болью или другим выраженным дискомфортом, могут нарушать сон. Бессонницу могут вызывать неврологические заболевания, эндокринные патологии. Некоторые лекарственные препараты и психоактивные вещества также могут нарушать цикл сон-бодрствование.
Диагностикой и лечением в таких случаях занимается врач. Что делать, если врачи не находят соматических причин? Тогда бессонница – результат влияния:
- стрессов и постстрессовых расстройств
- тревожных, депрессивных расстройств, другие невротические расстройств и состояний
- дезадаптивных мыслей и и поведенческих стратегий, связанных со сном
- особенностей образа жизни.
Как дезадаптивные мысли вызывают и поддерживают бессонницу?
Рассмотрим модель бессонницы на знакомой читателям из моих прошлых статей схеме.
Ситуация. Единичные или повторяющиеся нарушения сна. Они могут быть вызваны любыми из перечисленных выше причин.
Мысли-оценки этой ситуации.
- Бессонница это опасно
- Я должен спать 7-8 часов, ведь об этом везде пишут и говорят
- Нужно контролировать сон
- Если я буду спать меньше, то это приведет к неизлечимым болезням
- Я вообще лишусь сна и сойду с ума или не выживу
На глубинном уровне это убеждения о недоверии своему телу, о том, что организм слаб и уязвим. На компенсаторном уровне – правило о необходимости контроля за сном, другими физиологическими процессами и организмом в целом: «Организм настолько слаб и уязвим, что нуждается в постоянном контроле».
Эмоции, состояния. Беспокойство, тревога, страх, паника, раздражение.
Реакции, поведение. Физическое напряжение, мобилизация. Попытки контролировать сон. Самые типичные – попытки заставить себя заснуть, поглядывание на часы с целью контроля времени бессонницы.
А напряжение, мобилизация, контроль неизбежно вызовут очередные трудности с засыпанием. Ведь мобилизация – это о бодрствовании, а не о расслабленности и спокойном сне. И так круг замыкается.
Как спит этот панда? Контролирует ли он свой сон? Ставит ли перед собой правило спать непременно ежедневно 7 часов в сутки? Мониторит ли часы сна и бодрствования?
Задача психотерапии при бессоннице – разомкнуть этот круг. Мы работаем с мыслями, убеждениями и дезадаптивными поведенческими моделями. Важно осознание клиентом когнитивной модели бессонницы, бессмысленности контроля физиологии, переосмысление тревожащих мыслей и работа по снижению реакций на них. Применяются поведенческие техники.
Источник
3362 просмотра
5 декабря 2018
Здравствуйте, 8 лет назад после одной бессонной ночи у меня появился навязчивый страх, что я никогда не смогу заснуть и из-за этого умру. И хотя я понимал, что этот страх безоснователен, и как таковых бессонниц у меня не было, каждый вечер, ложась в постель, я начинал испытывать сильное беспокойство и тревогу, что не смогу уснуть. При начале засыпания, когда появляются первые нечеткие образы в голове, я часто невольно поднимал в уме эти тревожные мысли, от чего откатывался назад из дремы, пока наконец не приходил сон. Также подобные мысли мозг автоматически включал в случае пробуждения среди ночи или утром, раньше, чем нужно вставать – из-за этого бывает не получается быстро вернуться в сон. Зачастую я невольно пытался застать сам момент заспания, что, логично, данный момент отодвигало.
Где то через полгода эта фобия почти полностью исчезла и перестала нас беспокоить. Но недавно она вернулась абсолютно без какой либо провоцирующей причины (просто вновь всплыли эти проклятые мысли в голове), но на сей раз в момент засыпания добавились другие тревожные страхи, что придется все время глотать или что дыхание не сможет выполняттся автоматически, без контроля разумом, отчего я не смогу заснуть. Та же картина – только начинаю дремать, как вспыхивает мысль “я сейчас захочу сглотнуть” и меня вырывает из сна, чтобы сделать глоток, который я без этой мысли бы и не захотел сделать.
На сервисе СпросиВрача доступна консультация психотерапевта онлайн по любой волнующей Вас проблеме. Врачи-эксперты оказывают консультации круглосуточно и бесплатно. Задайте свой вопрос и получите ответ сразу же!
Невролог, Терапевт
Здравствуйте. В первый раз Вы никуда не обращались и ничего не принимали или лечились? Если нет, то можно начать с легких препаратов, типа Валемидина на ночь.
Дмитрий, 5 декабря 2018
Клиент
Виктория, нет, со временем эффект ослабевал, через несколько месяцев и вовсе все прошло. Но периодически бывает, что подобные страхи невзначай вспоминаются, и ситуация обостряется. Я чувствую, что физически я нормально засыпаю, но сами эти мысли непроизвольно вызыают беспокойства, мешающие процессу.
Нарколог, Психотерапевт, Психиатр
Здравствуйте, такие ситуации встречаются довольно часто. Хорошо способствует засыпанию и восстановлению фаз сна занятие аутотренингом, самогипнозом.
Есть фармакопрепараты, которые снимают чувство внутреннего напряжения перед сном (меларитм, имован).
ЛОР, Детский ЛОР
Здравствуйте.Можно принимать препараты Мелаксен или Донормил.Эти препараты обладают мягким успокаивающим действием,вызывают эффект сонливости,чем способствуют успешному засыпанию,нормализуют сон.Фобии хорошо лечатся психотерапевтическими методами или гипнозом.
Педиатр
Здравствуйте пробуйте донормил
Консультация психотерапевта
Невролог, Терапевт
Мысль- на то она и мысль, чтобы зудеть и всплывать. Вам нужно учиться не акцентироваться на ней. Не все, что приходит в голову, полезно и подлежит рассмотрению) переключайтесь тут же, как только будет “забрасываться” ненужный страх. Заранее придумайте, о чем можно подумать таком, значимом для Вас и приятном, чтобы сразу мыслительная пластинка сменилась. Время, тренировка и все это отступит.
Гинеколог, Кардиолог, Венеролог
Попробуйте проконсульт с психологом
Рентгенолог, Хирург
Здравствуйте. Дмитрий, вам необходимо очно проконсультироваться с психотеропевтом, он вам поможет.
Инфекционист
Здравствуйте! Обязательно соблюдайте режим дня.Перед сном прогулки,последний прием пищи не позднее,чем за 2 часа до сна,оьратитесь к психотерапевту.Применяйте легкие успокаивающие препараты:валериану с пустырником,пейте на ночь теплое молоко с медом
Акушер, Гинеколог, Детский гинеколог
Здравствуйте. Вам нужно понять, что то, что вы себе придумываете в голове – необосновано. Вам нужно принимать лёгкие седативные препараты или лёгкие снотворные, типа Донормил.
Педиатр, Терапевт, Массажист
Ответила в личном сообщении.
Гематолог, Терапевт
Здравствуйте , если это такая проблема и она постоянно вас преследует-нужна работа с психотерапевтом, начать фитотерапию седативные сборы, афобазол
Нарколог, Психотерапевт, Психиатр
Здравствуйте Дмитрий! Ключевым моментом является умение контролировать свои мысли.Для этого важно знать откуда они берутся, как на них правильно реагировать и что делать, чтобы они не возникали, а вместо них возникали позитивные и радостные мысли. Дело не в таблетках,которые временно уберут последствия, сохраняя причину и самое главное будут отравлять Ваш организм, ослабляя иммунитет. Дело в токсинах, имеющих разную природу и если регулярно освобождать от них организм и давать организму то, что ему не хватает, Ваше состояние стабилизируется. Помочь можно, хотите более подробную информацию пишите на почту [email protected] или ватсап +79821092547 Можете конечно принимать снотворные таблетки, их великое множество, но все они убирают последствия. Самое главное помните,что даже если с помощью таблеток улучшится сон, организм будет искать другие пути и механизмы обратить на себя внимание. Нарушение сна и тревога в Вашем случае – это сигнал организма о помощи. Причина психофизиологическая, а не лекарственная.
Терапевт
Здравствуйте, Дмитрий! Походите на электросон, если нет противопоказаний. Из снотворных физиологичен Мелаксен.
Психолог
Желательно сходить на очный сеанс к психологу. Причин проблемы может быть множество (и стрессы, и неумение расслабляться, и желание контролировать все сферы жизни и другое). А также – какие события предшествовали той самой бессонной ночи 8 лет назад..
Терапевт
Здравствуйте.такие панические атаки бывают из-за стресса в жизни.Или пережитого или если сейчас стресс есть.Лечение заключается у приеме препаратов для сну и успокоительных.Нужно искать причину стресса и тогда вы поймете из-за чего такое может быть.Но препараты некоторое время надо будет пропить.Если у вас будут вопросы ко мне-пишите мне в чат.Жду ваших сообщений.Крепкого вам здоровья и всех благ.
Гинеколог, Кардиолог, Венеролог
Психиатр, Психолог, Психотерапевт
Добрый день! Нарушения сна в вашем случае связано с невротической симптоматикой. Лечение, в первую очередь- психотерапия. Затем возможно назначение врачом седативных препаратов на ночь. Вы за день устаёте? Сколько часов спите в сумме?
Оцените, насколько были полезны ответы врачей
Проголосовало 3 человека,
средняя оценка 4
Что делать, если я не нашел ответ на свой вопрос?
Если у Вас похожий или аналогичный вопрос, но Вы не нашли на него ответ – получите свою 03 онлайн консультацию от врача эксперта.
Если Вы хотите получить более подробную консультацию врача и решить проблему быстро и индивидуально – задайте платный вопрос в приватном личном сообщении. Будьте здоровы!
Источник
Наверняка вы хотя бы раз сталкивались с неожиданной тревогой посреди ночи — из-за неприятного воспоминания, тяжелых мыслей о завтрашнем дне или страшного сна. В таких случаях бывает непросто снова заснуть или для начала просто успокоиться. Пересказываем материал The Ascent с советами о том, как лучше всего действовать в такой ситуации.
Jarupon Tapdam / Unsplash
Помните про самое простое — ваше дыхание
Мы часто не воспринимаем советы, которые кажутся нам очевидными и слишком примитивными. Тем не менее, во многом правильное дыхание — залог спокойствия. Чтобы немного прийти в себя, иногда достаточно просто сконцентрироваться на том, как вы дышите. Углубляя вдохи и выдохи, попробуйте почувствовать, как ваше тело расслабляется. Если вам хочется разнообразия, обратите внимание на нашу подборку релаксирующих дыхательных упражнений.
Помните про позу, в которой вы спите
Все уже давно знают о важности рутины перед сном и во время него. Соблюдение простых правил помогает организму восстанавливаться и отдыхать. Да, важно ложиться и вставать в одно время и сокращать использование телефона за полчаса-час до сна. Однако не менее важна поза, в которой вы лежите в кровати.
Восстановив дыхание, не забудьте вернуться в то положение, в котором вам комфортнее всего засыпать. Также помните о том, в каких позах вам максимально неприятно — некоторые, например, испытывают сонный паралич (состояние, в котором человек думает, что проснулся, но не может пошевелиться, будто он парализован), когда спят на спине.
Выплесните мысли, которые вас тревожат
Когда тревога настигает нас перед сном или даже будит, мы часто тратим много времени, чтобы попытаться все сразу решить, хотя бы в своей голове. Иногда эффективнее встать с кровати, дойти до стола, достать лист бумаги и выписать все то, что вас беспокоит.
Если у вас есть какие-то конкретные переживания, запишите их, чтобы запомнить, и заключите с собой договор о том, что завтра обязательно обо всем подумаете. Вы вернетесь к своему списку выспавшимися и с более ясным умом.
Включите свет
Часто темнота усиливает состояние тревоги. Может показаться, что включить свет, чтобы успокоиться — это по-детски, но это быстрое решение, которое дает вам приятное ощущение контроля. В конце концов, лучше успокоиться и посмеяться над собой, а не тратить часы, гадая, видите ли вы обычную тень или страшного монстра.
Поговорите с кем-нибудь
Даже если вы живете не один, бывают дни, когда вы не знаете, у кого попросить помощи. В такие моменты полезно придумать себе альтернативную компанию, она даже необязательно должна быть реальной. Некоторым, например, помогает разговор с воображаемым другом или беседа с какой-то духовной фигурой. Выбирайте тех личностей и героев, которые вам кажутся успокаивающими.
Если ничего не помогает, не заставляйте себя спать
Иногда мы просто не можем заснуть — это нормально. Вы даже можете чувствовать, что физически ваше тело очень хочет отдохнуть. Однако, если ни одно упражнение не помогает, просто расслабьтесь и примите, что сейчас вы вряд ли заснете. Потратьте время на что-то другое — уберите комнату, включите серию документального сериала, сделайте что угодно, что кажется вам важным и нужным. Да, на утро вы будете невыспавшимися, зато не станете злиться, что потратили три-четыре часа на засыпание.
Все самое важное и интересное собираем в нашем фейсбуке
«Цех» — медиа о непрерывном образовании взрослых людей. Мы целиком захвачены идеей постоянного развития личности — профессионального, интеллектуального, эмоционального и даже духовного. Мы исследуем, как, чему и где лучше всего учиться и, главное, зачем. Если вам понравился этот материал, подпишитесь, пожалуйста, на нашу почтовую рассылку.
Источник
Вопрос психологу:
Добрый день! После нескольких ночей, когда не смогла заснуть, появился страх бессонницы. Иду спать и уже переживаю засну или нет и в итоге засыпаю под утро. Потом весь день все мои мысли об этом, вечером еле выдерживаю до 23, ложусь и если удаётся уснуть, то сплю до утра. А если сразу не засну, начну опять переживать и могу опять заснуть под утро. И так уже две недели. Не знаю, как побороть этот страх. Раньше не было проблем с бессонницей. Только не могла спать в гостях, или если важная встреча, но потом ложилась и высыпалась на следующую ночь. Сейчас я пробовала днём говорить, что если не посплю ночь, то ничего страшного, но вечером, когда ложусь, то как будто жду когда засну или контролирую процесс засыпания: получится или не получится. Помогите, пожалуйста, как от этого избавится, снотворное пить не хочу. После ночи на снотворном тоже страх, что без него не засну. В жизни все хорошо, всем довольна, дети, семья, муж все устраивает. Почему боюсь бессонницы, плохо чувствую себя после бессонной ночи и боюсь, что если не вылечу эту фобию, жить и мучиться придётся всю жизнь или пить снотворные. Гигиену сна соблюдаю, кофе, чай не пью, телевизор за 2 часа до сна не смотрю, встаю каждый день в 7 часов независимо спала или нет. Именно страх что не усну и не даёт мне уснуть, но как его убрать, не знаю!
Автор вопроса: Виктория Возраст: 38
На вопрос отвечает психолог Соколова Анна Викторовна.
Виктория, добрый день.
Я совсем недавно читала книгу Келли Макгонигал – “Сила воли. Как развить и укрепить”. Так там я встретила любопытный факт о нашем великом русском писателе Льве Николаевиче Толстом: эта история началась в 1833 году в Ясной Поляне, где вместе с братьями и сестрой жил пятилетний Левушка Толстой. Мальчики создали тайное «муравейное братство», одной из целей которого было сделать так, «чтобы все люди не знали никаких несчастий, никогда не ссорились и не сердились, а были бы постоянно счастливы».
Для достижения великой цели полагалось выполнять определенные задания, самое сложное из которых изобрел старший из братьев, выдумщик Николенька. Он решил, что для всеобщего счастья надо стать в угол и не думать о белом медведе. «Помню, как я… старался, но никак не мог не думать о белом медведе…» — напишет через много лет Лев Толстой в «Воспоминаниях».
Настырный зверь так и остался бы смешным фактом из биографии писателя, если бы переведенные «Воспоминания» не попали в руки американскому психологу Дэниелу Вегнеру. И в 1985 году жертвой розыгрыша давно покойного Николеньки стали студенты в психологической лаборатории Университета Тринити в Сан-Антонио.
Добровольцев разделили на две группы. Первой разрешили думать о белом медведе, а второй запретили. Каждый раз, когда зверь овладевал мыслями испытуемых, они должны были жать на кнопку звонка. Запрет подействовал на участников эксперимента так же, как и на маленького Леву, — медведь всплывал в их сознании в среднем более раза в минуту. То есть примерно в два раза чаще, чем в контрольной группе, которой думать о медведе не запрещали.
Озадаченный психолог «подсадил» на белого медведя и другие группы студентов, а затем попробовал запретить испытуемым думать не только о медведе, и оказалось, что дело, конечно, не в нем. Попытка контролировать мыслительный процесс, особенно в состоянии стресса или при внешних помехах, делала запретную мысль особенно навязчивой.
Я думаю, вы поняли для чего я вам это рассказала.
Итак,перейдек к рекомендациям.
1.Вам необходимо научится переключать внимание на что-то другое. Отличным способом является чтение книг перед сном. Это проверено на личном опыте.Сразу хочу заметить, что книги должны быть приятными, об ужастиках, триллерах речи и быть не может.
2.Многим помогает молитва на ночь.
3.Обязательно включите в свой дневной рацион занятия спортом. Наш организм устроен таким образом, что нам просто необходимо выбрасывать накопившуюся энергию. Обязательно начните бегать по полчаса перед сном.
4.Медитация и йога позволят расслабиться и снять напряжение.
5. Аромотерапия. Заведите полезную привычку-зажигайте аромолампу за час до сна с добавлением масла лаванды, чайного дерева, сандала или ладана.
6.Посещайте баню и бассейн.
7.Так же рекомендую- массаж, который сможет снять напряжение.
Виктория, я уверена, после того как вы внесете изменения в свою привычную жизнь, вы не заметите как станете с легкостью засыпать. Эти рекомендации проверены. Я надеюсь, вам тоже они смогут помочь справится с бессонницей.
С уважением, Анна.
Оцените ответ психолога:
2017-10-01
Источник