Бессонница из за перелета
Плохое самочувствие и бессонница после перелета часто воспринимаются как естественное состояние, результат усталости. Однако джетлаг (нарушение сна во время адаптации организма при смене нескольких часовых поясов) сегодня внесен в Международную классификацию болезней. Как проявляется такое состояние, почему развивается и чем опасно, разбирался MedAboutMe.
Причины плохой адаптации при джетлаге
Жизнь организма жестко подчинена циркадным ритмам — суточной смене дня и ночи. Процессы, происходящие в темное и светлое время, существенно разнятся. Прежде всего продуцируются разные гормоны — в темноте синтезируется мелатонин, отвечающий за сон, а на солнечном свете повышается выработка серотонина, который помогает человеку оставаться бодрым и стрессоустойчивым. Для нормального функционирования организма периоды темноты и света должны чередоваться и длиться определенное время.
При смене двух и более часовых поясов привычные циркадные ритмы человека не соответствуют смене дня и ночи на новом месте. Именно это приводит к тому, что организму требуется серьезная адаптация, а пока он не перестроился, возникает джетлаг — расстройство сна.
В норме привыкание длится не более нескольких дней. Однако люди, которые летают часто, могут страдать от хронического джетлага — при котором адаптация человека к новым условиям полностью не происходит. Серьезные нарушения возникают и у тех, кто сменил 6 и более часовых поясов.
Врачи отмечают, что джетлаг — проблема, возникающая не только при перелетах. Так, рассинхронизация биоритмов и реальной смены дня и ночи происходит при следующих ситуациях:
- Работа в ночную смену.
- Переход на летнее/зимнее время.
- Изменение режима дня в выходной (джетлаг выходного дня).
При этом незначительные колебания, в 1-2 часа, лишь у некоторых групп людей приводят к десинхронизации и проявлению характерных симптомов.
Нарушения сна и другие симптомы
Главным симптомом джетлага является нарушение режима сна и бодрствования. Так, человек может чувствовать усталость, разбитость, но заснуть у него не получается — как только он оказывается в кровати, возникает нехарактерная бодрость. В период адаптации сон будет неполноценным, пациенты жалуются на такие симптомы:
- Длительная дремота без засыпания, иногда длящаяся до рассвета.
- Повышенная двигательная активность при засыпании.
- Эмоциональное, нервозное состояние вечером.
- Поверхностный сон, который прерывается от любого раздражителя — звука, источника света и другого.
- Частые пробуждения, по несколько раз за ночь, после которых трудно заснуть.
- Ощущение разбитости с утра, неполноценный сон.
Адаптация к новому часовому поясу часто сопровождается и другими симптомами. Среди них:
- Слабость.
- Раздражительность.
- Нарушение ориентации в пространстве.
- Забывчивость.
- Плохая концентрация внимания.
- Плохой аппетит.
- Нарушения пищеварения — диарея, запоры, тошнота.
- Головокружение.
При хроническом джетлаге, который возникает у людей, вынужденных часто летать, симптоматика нарастает, начинают проявляться тяжелые нарушения. Прежде всего, страдают гормоны — нехватка мелатонина сказывается на всей эндокринной системе. Часто проявляются различные проблемы со щитовидной железой, а у женщин наблюдаются нарушения менструального цикла. Хроническое недосыпание и раздражительность приводят к депрессии, также пациенты жалуются на головные боли, мышечную слабость, повышенное давление.
Источник
Если после полёта на самолёте вы чувствуете усталость, вялость, сонливость (или наоборот, страдаете бессонницей), значит у вас джетлаг. Всего за пару часов вы прилетели в другой часовой пояс, и ваш организм ещё не успел перестроиться.
Советы бортпроводника и пилота: не сидите на одном месте во время полёта
Что же происходит с бортпроводниками и пилотами, у которых смена часовых поясов происходит постоянно?
— Нас не учили никаким приёмам, как справляться с джетлагом. Единственный возможный приём — обязательно хорошо выспаться после рейса, — рассказывает бортпроводник с пятилетним стажем работы. — К сожалению, 90% бортпроводников, в том числе и я, вынуждены “похвастаться” полным отсутствием нормального режима. В нашей профессии частотны нервные срывы из-за недосыпов.
Очень многие после полёта дома досиживают до позднего вечера и только потом ложатся спать. Но это хорошо только в том случае, если перед следующим полётом есть достаточно времени, чтобы выспаться не сбивая режим дня и ночи.
Ни в коем случае нельзя весь полёт сидеть на одном месте, нужно время от времени ходить, чуть разминаться. Желательно перед таким полётом за сутки последить за питанием. Не переедать и не есть продукты, которые “что-то” могут вызвать. Желательно никакого алкоголя. А пожилым людям и людям с заболеваниями сердца и сосудов обязательна консультация с врачом. Сколько у меня в практике “сердечных” случаев было у пассажиров — считать страшно!
— На самом деле многие пилоты предпочитают оставаться в своём времени и даже не переводят стрелки часов. Это означает, что вы будете спать днём и в буквальном смысле обедать во время завтрака, — рассказывает лётчик. — Хотя для туристов это вряд ли подходит. Если вам нужно адаптироваться к местному времени, то после полёта идите погулять на свежий воздух и солнышко, просто скажите себе, сколько сейчас времени, настройте свой организм и взбодритесь. Мне кажется, самое сложное — заставить себя спать, если тело не уставшее. Знаю, что многие пользуются снотворными таблетками, но я всё-таки стараюсь обходиться своими силами.
Советы врача и учёного: ешьте ананасы и бананы
— Для лучшей адаптации к меняющимся часовым поясам я поддерживаю организм с помощью мелатонина — это основной гормон эпифиза, регулятор суточных ритмов, — говорит Семён Савченко, генеральный директор сети медицинских центров “Рэмси-диагностика”, который сам с 2006 по 2014 годы практически жил в самолёте. — Мелатонин имеет ярко выраженный антистрессовый и иммуностимулирующий эффект, помогает адаптироваться к смене часовых поясов. В виде естественного антиоксиданта он содержится в бананах, ананасах, кукурузе и рисе.
Если вы летите на восток (Таиланд, Вьетнам, Австралия), то важно дотерпеть до позднего вечера и только тогда пойти спать. Иначе, если лечь в 8 вечера по местному времени, можно проснуться в полночь и уже не уснуть.
Кстати, американские учёные Мэрилендского университета провели исследование и выяснили, что джетлаг сильнее проявляется при движении на восток, поскольку человеку проще “растянуть” день при полёте на запад, чем “сократить” его при полёте в противоположную сторону. Однако продолжительность адаптации индивидуальна.
Учёные советуют перед полётом на восток заранее переставить часы на час или два вперёд и привыкнуть к этому ритму за несколько дней. По прилёте днём нужно стараться больше быть на солнце, а ночью — избегать искусственного освещения, в том числе от экранов смартфонов и компьютеров.
Советы туриста: сделайте свой полёт комфортным
— Я сталкивалась со сменой часовых поясов уже более десятка раз. И могу сказать, что если следовать нескольким простым правилам, то неприятные проявления джетлага можно минимизировать, — считает Евгения Сатова, автор блога Fashion-Travels.com.
— За несколько дней до перелёта начните ложиться и вставать раньше, если летите на восток, или позже, если летите на запад.
— Во время перелёта переведите часы на время того города, куда вы прибываете, это помогает психологически перестроиться на нужный часовой пояс.
— Постарайтесь всё же немного поспать во время полёта (хотя мне это редко удаётся). Пейте больше чистой воды и лучше не пейте кофе. Возьмите в самолёте плед, захватите с собой удобную подушку-подголовник, маску на глаза и тёплые носочки, чтобы снять обувь. Если перелёт длится более 6 часов, советую надеть удобную одежду в стиле lounge на время пути: мягкая кофта-худи и мягкие спортивные штаны — то, что нужно, чтобы с комфортом провести длинный перелёт и отдохнуть. Избегайте обтягивающих леггинсов, джинсов и т.д. — вам должно быть максимально комфортно.
— Самое лучшее — прилетать вечером, чтобы сразу лечь спать. Но не всегда расписание рейсов это позволяет. Если вы прибыли днём или утром, самое главное (и самое сложное) — не ложиться спать пока светло. Да, наверняка у вас будет смертельная усталость после длинных перелётов со стыковками. Но лучше всего по приезде взять себя в руки, освежиться в душе, немного перекусить и выйти на улицу — новый город ждёт! И вечером лечь спать в обычное для вас время. Тогда с утра вы проснётесь бодрыми и полными сил. На протяжении всего путешествия старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время.
Источник
Коррекция нарушений сна при перелетах на большие расстояния
Каким образом следует приспособиться к разнице во времени при перелетах из одного часового пояса в другой? Для жителей нашей страны это актуальная проблема, потому что Россия, простираясь с востока на запад, расположена в девяти часовых поясах. Существует немало людей, которые по разным причинам должны разъезжать на большие расстояния по нашей стране и за ее рубежом. Путешественникам надо уметь быстрее адаптироваться к новым условиям, сохранять ясность ума и работоспособность днем, и нормальный сон – ночью.
Известно, что перелет через несколько часовых поясов влияет на циркадный ритм сон-бодрствование, вызывая бессонницу или сонливость. Это происходит потому что, находясь уже в новом часовом поясе, организм человека по-прежнему живет в привычном для него режиме: просыпаясь, испытывая голод и засыпая по старому часовому поясу. Для перестройки потребуется несколько дней или недель в зависимости от того, сколько часовых поясов преодолено. Однако внутренние часы можно перевести быстрее, если воспользоваться влиянием самого мощного регулятора суточного ритма – ярким светом. Если находиться в освещенном помещении или без солнцезащитных очков ярким днем, усиливается влияние света на глаза. Можно воздействовать на них и темнотой, если в течение определенного времени затемнять помещение или носить днем очень темные очки. Влияя, таким образом, на свой биоритм светом или темнотой, можно быстрее перевести внутренние часы и адаптироваться к новым условиям за 1 – 3 дня, восстановив сон и работоспособность.
Вспоминаются мои личные ощущения в течение нескольких первых суток после перелета на Кубу из Москвы. Сначала работа в госпитале Гаваны давалась с большим трудом из-за разницы во времени. Ночью была удивительная бодрость, спать совсем не хотелось, и голова работала четко. Казалось, что можно сделать множество дел именно сейчас, ночью. Но такая активность оборачивалась дневной сонливостью и чувством непреодолимой усталости. Это усугублялось еще и огромными впечатлениями от тропической природы острова, ярких красок невиданных ранее цветов и непривычно жарким влажным морским воздухом. Первые 10 дней работалось тяжело. Но ответственность перед коллегами и пациентами, а также плотность научной программы, заставили мобилизовать себя усилием воли. Жаль, что в то время я не была знакома методами лечения бессонницы, вызванной десинхронизацией при перелетах на большие расстояния. Тогда эти аспекты еще не были доработаны до практических рекомендаций. Ясно, что 10 дней адаптации перенести гораздо сложнее, чем 2 – 3 дня на фоне лечения светом и темнотой.
Каким образом рассчитать время дополнительного воздействия темнотой или светом? Для этой цели разработана таблица или иначе калькулятор влияния света на глаза для людей, перемещающихся в различные часовые пояса. Калькулятор (см. табл.) показывает, когда и в какое время нужно избегать света, и, наоборот, подвергать себя его воздействию.
Таблица. Калькулятор светового воздействия (по С. Анколи – Израэль, 1998)
Примечание: В – восток; З – запад
(Cole R., Savage H.New light on jet lag.1995, Circadian Solutions)
В калькуляторе указывается то местное время, когда нужно начать схему воздействия дневным светом в первый день пребывания.
Например, при перелете на восток, когда пересекается от одного до десяти часовых поясов, следует избегать светового воздействия с часа местного времени, указанного в калькуляторе. Для этого нужно спать или находиться в затемненном помещении или носить темные солнцезащитные очки на улице. Выполнив эту рекомендацию в первый день, на второй – нужно начать избегать солнечного света уже на 2 часа раньше, чем накануне, прибавив это время к указанному в калькуляторе. Каждый последующий день начинается еще на 2 часа раньше, чем предыдущий, пока не произойдет полная адаптация к местному времени, и нарушения сна исчезнут.
При перелете на запад больше чем на одиннадцать – двенадцать часовых поясов калькулятор покажет время начала воздействия света в первый день. Нужно избегать солнечных лучей после указанного времени. Затем каждый следующий день схему действий начинают на 2 часа позже, вплоть до полного привыкания организма и восстановления сна.
Следующая глава >
Похожие главы из других книг:
28. Выстрел с близкого расстояния
При выстреле с близкой дистанции повреждения тканей вызываются основным и дополнительными поражающими факторами.Дополнительные факторы выстрела в пределах близкой дистанции оказывают различное действие в зависимости от расстояния
Коррекция нарушений функций первого функционального блока мозга
Первый – энергетический – функциональный блок мозга обеспечивает оптимальный уровень тонуса нервной системы, поддержание необходимого состояния бодрствования. Только при его полноценной работе
Коррекция нарушений функций второго функционального блока мозга
Второй функциональный блок мозга является блоком приема, переработки и хранения информации. Работа соответствующих анализаторных систем позволяет нам видеть, слышать, а также запоминать и
Коррекция нарушений функций третьего функционального блока мозга
Третий блок мозга – блок программирования, регуляции и контроля сложных форм деятельности. Он обеспечивает организацию активной, сознательной психической деятельности – это регуляция поведения,
Глава 8.
О ДИСТРОФИЧЕСКИХ и ДИСПЛАСТИЧЕСКИХ ПРОЦЕССАХ В ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОМ АППАРАТЕ ПРИ ДЦП. «СИНДРОМ КОРОТКИХ МЫШЦ». КОРРЕКЦИЯ ДИСПЛАСТИЧЕСКИХ НАРУШЕНИЙ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА
8.1. ДОПОЛНЕНИЕ К ПАТОГЕНЕЗУ ДИСТРОФИЧЕСКИХ И ДИСПЛАСТИЧЕСКИХ ПРОЯВЛЕНИЙ ПРИ
Глава 6 Роль витаминов в питании и коррекция нарушений витаминного обмена
Витамины – низкомолекулярные органические соединения различного строения, необходимые для поддержания жизненных функций организма. Человек и животные не синтезируют их или синтезируют в
Фармакологическая коррекция нарушений гемопоэза и гемостаза
Средства, влияющие на гемопоэз
При лейкопениях, вызванных рентгено- и радиотерапией, химиотерапией злокачественных новообразований, а также при лейкопениях, сопровождающих различные заболевания, применяют
Фармакологическая коррекция нарушений некоторых физиологических показателей системы кровообращения
Средства, влияющие на возбудимость, проводимость сердечной мышцы и ритм сердечных сокращений
Сердечный ритм зависит от автоматии, возбудимости и проводимости
Для водителей, перемещающихся на большие расстояния
Существуют профессиональные заболевания водителей – грыжа пояснично-крестцового отдела. Оно появляется от длительного сидения, от постоянной тряски. Поэтому сделаем несколько упражнений.Для этого нужно выйти из
Для водителей, перемещающихся на большие расстояния
Существует профессиональное заболевание водителей – грыжа пояснично-крестцового отдела. Оно появляется от длительного сидения, от постоянной тряски. Поэтому сделаем несколько упражнений.Для этого нужно выйти из
IV. ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ – ИЗМЕНЕНИЕ ФОКУСНОГО РАССТОЯНИЯ
Комментарий. В этой группе объединены наиболее важные упражнения – те, которые укрепляют кольцевую мышцу, укрепляют прямые и косые мышцы, опоясывающие глазное яблоко, и поддерживают тем эластичность глазного яблока и
Коррекция распространенных нарушений осанки
Возможно, некоторые из перечисленных ниже признаков нарушения осанки вы обнаружите и у себя. В таком случае вам следует обратиться за консультацией к опытному инструктору пилатеса. Возможно, ваш врач диагностировал у вас
Источник
Бессонница после перелета из Америки
4 дня назад вернулась из отпуска из США. В первые две ночи (с пятницы на субботу и с субботы на воскресенье), хорошо спала. Но с воскресенья на понедельник (перед началом ночной недели) не смогла уснуть вообще. День отработала нормально. Вечером в половине десятого уснула. В одиннадцать разбудил телефонный звонок. И вот вторая бессонная ночь. Что делать? Боюсь, что ситуация может повториться.
Отвечает к.м.н. Альбеева Зульфия Рамиловна.
Уважаемая Елена!
Многие люди предъявляют подобные жалобы после длительных перелетов. Ваша ситуация стандартная и легко преодолимая. Не надо пугаться, не надо бояться и паниковать. В статье «Как прийти в себя после длительного перелета» описаны правила поведения при смене часовых поясов. В дополнение необходимо принимать 1 таблетку Мелаксена вечером за 30–40 мин до предполагаемого сна. Подробнее об этом в статье про Мелаксен. Как бы не было тяжело — не позволяйте себе поспать днем. Отмените любой кофеин (чай, кофе, шоколад, кола) после 15.00. Физическая активность в дневное время должна быть больше, чем в обычной жизни.
Использованные источники: www.sleepnet.ru
ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ :
Как бессонница в час ночной киш
Неврастения и бессонница
Бессонница роман крона
Психозы и их приемы
Глава 2. Бессонница.
Коррекция нарушений сна при перелетах на большие расстояния.
Каким образом следует приспособиться к разнице во времени при перелетах из одного часового пояса в другой? Для жителей нашей страны это актуальная проблема, потому что Россия, простираясь с востока на запад, расположена в девяти часовых поясах. Существует немало людей, которые по разным причинам должны разъезжать на большие расстояния по нашей стране и за ее рубежом. Путешественникам надо уметь быстрее адаптироваться к новым условиям, сохранять ясность ума и работоспособность днем, и нормальный сон — ночью.
Известно, что перелет через несколько часовых поясов влияет на циркадный ритм сон-бодрствование, вызывая бессонницу или сонливость. Это происходит потому что, находясь уже в новом часовом поясе, организм человека по-прежнему живет в привычном для него режиме: просыпаясь, испытывая голод и засыпая по старому часовому поясу. Для перестройки потребуется несколько дней или недель в зависимости от того, сколько часовых поясов преодолено. Однако внутренние часы можно перевести быстрее, если воспользоваться влиянием самого мощного регулятора суточного ритма — ярким светом. Если находиться в освещенном помещении или без солнцезащитных очков ярким днем, усиливается влияние света на глаза. Можно воздействовать на них и темнотой, если в течение определенного времени затемнять помещение или носить днем очень темные очки. Влияя, таким образом, на свой биоритм светом или темнотой, можно быстрее перевести внутренние часы и адаптироваться к новым условиям за 1-3 дня, восстановив сон и работоспособность.
Вспоминаются мои личные ощущения в течение нескольких первых суток после перелета на Кубу из Москвы. Сначала работа в госпитале Гаваны давалась с большим трудом из-за разницы во времени. Ночью была удивительная бодрость, спать совсем не хотелось, и голова работала четко. Казалось, что можно сделать множество дел именно сейчас, ночью. Но такая активность оборачивалась дневной сонливостью и чувством непреодолимой усталости. Это усугублялось еще и огромными впечатлениями от тропической природы острова, ярких красок невиданных ранее цветов и непривычно жарким влажным морским воздухом. Первые 10 дней работалось тяжело. Но ответственность перед коллегами и пациентами, а также плотность научной программы, заставили мобилизовать себя усилием воли. Жаль, что в то время я не была знакома методами лечения бессонницы, вызванной десинхронизацией при перелетах на большие расстояния. Тогда эти аспекты еще не были доработаны до практических рекомендаций. Ясно, что 10 дней адаптации перенести гораздо сложнее, чем 2-3 дня на фоне лечения светом и темнотой.
Каким образом рассчитать время дополнительного воздействия темнотой или светом? Для этой цели разработана таблица или иначе калькулятор влияния света на глаза для людей, перемещающихся в различные часовые пояса. Калькулятор (см. табл.) показывает, когда и в какое время нужно избегать света, и, наоборот, подвергать себя его воздействию.
Использованные источники: bookap.info
ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ :
Анафранил от бессонницы
Бессонница роман крона
Психозы в реанимации
Бессонница тошнота озноб
Джет-лэг: 10 способов адаптироваться к смене часовых поясов
Джет-лэг — это синдром смены часового пояса, который сопровождается усталостью, бессонницей, головной болью, потерей аппетита и.
Готовясь отправиться в отпуск, мы стараемся предусмотреть всё — делаем по две копии документов, распределяем деньги по разным карманам, планируем маршрут и покупаем путеводители, берём с собой огромный чемодан вещей.
Но часто на волне предвкушения поездки и предстоящих ярких впечатлений забываем про такие явления, как акклиматизация, смена часовых поясов и джет-лэг.
«Джет-лэг» — так на сленге путешественников называется разница во времени, когда приходится лететь из другого полушария на восток — например, из Чикаго в Москву с пересадкой в Лондоне или из Москвы в Южносахалинск. Хуже смены часовых поясов для организма может быть лишь радикальная смена климата или перепады давления.
Процесс адаптации человеческого организма к смене часовых поясов — явление не постоянное, но сопровождается неприятными симптомами, среди которых бессонница, обезвоживание, усталость, головная боль, раздражительность, проблемы с координацией движений и пищеварением. Регулярное воздействие всех этих факторов может привести к нарушению сна, ожирению и депрессии.
Говорят, что путешествовать на запад через несколько часовых поясов легче, чем на восток. Но оба таких путешествия могут вызвать серьёзные расстройства организма.
Поэтому рекомендуем заранее подумать о том, как не проспать и не проболеть собственный отпуск. Предлагаем 10 лучших способов справиться с джет-лэгом:
1. Адаптироваться заранее. Главный метод борьбы с джет-лэгом — это заблаговременное переключение на ритм нужного пояса. Проведите несколько дней перед поездкой по времени места назначения, идеальный вариант — начинать день на несколько часов раньше обычного за 1–2 недели до планируемой поездки. Работает этот метод, только когда разница не превышает четырёх часов, ведь жить заранее по японскому расписанию просто не получится.
2. Много пить. Чтобы справиться с недомоганием, нужно много пить, так как вода снижает риск обезвоживания и не позволяет развиться глубокому тромбозу вен из-за многочасовой неподвижности во время перелёта. Рекомендуем запастись водой заранее, особенно, учитывая тот факт, что стюардессы воду экономят и стараются приносить её в маленьких стаканчиках, из-за чего напиться воды вам будет довольно сложно.
3. Поесть накануне перелёта — исследования показали, что богатое углеводами питание накануне полёта поможет заснуть быстрее.
4. Отказаться от кофе и алкоголя. Следует избегать кофеина и алкоголя, так как они приводят к обезвоживанию и нарушают работу внутренних биологических часов. Если кофеин бодрит, то алкоголь вгоняет в сонливость, но и то, и другое делает джет-лэг ещё более тяжёлым.
5. Выспаться. Естественный сон поможет вернуть 3 мг мелатонина — основного гормона эпифиза, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения. Но если выспаться не получается или просто нет времени и возможности, то пополнить запас гормона можно искусственно с помощью специальных препаратов. Принимать их рекомендуется в ночные часы при полёте на запад и между 6 и 7 часами утра при полёте на восток.
6. Не прятаться в тени. По прибытии на новое место в дневное время суток лучше всего выйти на солнце, чтобы организм смог выработать мелатонин и витамин D.
7. Беречь свой сон — уже в гостинице следует на время сна надевать наушники от шума и специальные маски на глаза от света. Спать лучше всего в прохладном помещении, так как для нашего организма понижение температуры является сигналом о наступлении подходящего времени для сна.
8. Перевести режим питания на новый график. Стоит выстроить своё питание по привычному для вас графику, согласуясь с местным временем. Не рекомендуется вставать ночью, чтобы перекусить, так как это только усугубит проблему. И не забывайте про плотный завтрак, который должен быть богат протеинами. Особенно важно хорошо позавтракать на следующий день после путешествия — это поможет мозгу получить всё необходимое для нормальной работы.
9. Перевести приём лекарств на новый график. Если вы нуждаетесь в регулярном приёме медикаментов, необходимо заранее вместе с лечащим врачом составить новый график их приёма, чтобы он не нарушал циклы сна и бодрствования.
10. Не бороться с джет-лэгом. Многие опытные путешественники считают, что самый лучший способ справляться с джет-лэгом — не бороться с ним вообще. Если вы, например, прилетаете из России в Америку, то живёте в своём прежнем привычном ритме, понемногу входя в местное время и распорядок дня. Отметим, что этот метод особенно хорош для долгосрочных поездок.
Использованные источники: www.aif.ru
ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ :
Анафранил от бессонницы
Бессонница роман крона
Психозы и их приемы
Как прийти в себя после перелета. Советы от пилотов, врачей и опытных туристов
Как прийти в себя после перелета. Советы от пилотов, врачей и опытных туристов
Советы пилота «Мы сами учились лечить свои джетлаги (синдром смены часового пояса, сопровождающееся усталостью, головной болью, потерей аппетита, бессонницей и прочими неприятностями с организмом). Самый действенный метод — качественно поспать
Советы пилота
«Мы сами учились лечить свои джетлаги (синдром смены часового пояса, сопровождающееся усталостью, головной болью, потерей аппетита, бессонницей и прочими неприятностями с организмом). Самый действенный метод — качественно поспать после рейса. К сожалению, большинство пилотов не могут этого сделать. Отсюда и срывы, депрессии и стрессы.
Люди просто не могут заснуть из-за разницы во времени. Если до следующего рейса еще долго, то это не страшно. Но иногда времени на нормальный отдых просто нет.
Вот мои наблюдения, как нужно вести себя в полете:
- Если не можете заснуть, не сидите на месте — походите по салону, сделайте легкую разминку.
- Перед полетом за сутки-двое не ешьте ничего, что может вызвать расстройство пищеварения. Туалет в самолете — не самое удачное место.
- Пожилым и больным пассажирам обязательно нужно провериться перед полетом. На моей только практике было больше десятка инфарктов у пассажиров.
- Не ложитесь в постель сразу после прилета, если на улице не ночь, конечно. Погуляйте, подышите местным воздухом. Туристам: если на часах утро или день, запишитесь на легкую экскурсию.
- Старайтесь не принимать снотворное, организм быстрее справится с джетлагом без химии».
Советы врача
«Я при смене часовых поясов полагаюсь на мелатонин — гормон эпифиза, который регулирует суточные ритмы. Его много в ананасах, бананах, кукурузе и рисе.
Медики давно выяснили, что человеку легче растянуть день, чем сократить его. Поэтому приготовьтесь к трудностям при путешествиях в Азию. Обычное дело, когда турист переходит в Таиланде или на Филиппинах на ночной образ жизни (в принципе покеристам только того и надо!).
Если нужно очень быстро войти в режим того места, куда летите, то за несколько дней до путешествия переведите часы на местное время и живите по ним. В этом случае адаптация пройдет значительно легче».
Советы туриста
«Я постоянно летаю и пересекаю при этом часовые пояса. Вот мои лайфхаки:
- Начинайте жить по местному времени заранее (аналогичный совет дал и врач!).
- Попробуйте как можно больше проспать во время полета. Тогда вы выйдете из самолета уже отдохнувшим.
- Устройтесь с комфортом — берите то, что вам предлагают (плед, подушку, тапочки).
Переоденьтесь в удобную одежду, если перелет длинный. Ни в коем случае не оставайтесь в тугих джинсах или, не дай бог, в утягивающем корсете — это опасно для здоровья. - Если прилетели днем, быстро в душ и сделайте водичку попрохладнее. Потом переодевайтесь и бегом на улицу. До позднего вечера, когда нужно будет ложиться спать, в номер не заходите.
- Не пейте алкоголь во время полета».
Использованные источники: pokerdiamond.net
ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ :
Как бессонница в час ночной киш
Психозы и их приемы
Головокружение бессонница невроз
Бессонница тошнота озноб
Коррекция нарушений сна при перелетах на большие расстояния
Коррекция нарушений сна при перелетах на большие расстояния
Каким образом следует приспособиться к разнице во времени при перелетах из одного часового пояса в другой? Для жителей нашей страны это актуальная проблема, потому что Россия, простираясь с востока на запад, расположена в девяти часовых поясах. Существует немало людей, которые по разным причинам должны разъезжать на большие расстояния по нашей стране и за ее рубежом. Путешественникам надо уметь быстрее адаптироваться к новым условиям, сохранять ясность ума и работоспособность днем, и нормальный сон – ночью.
Известно, что перелет через несколько часовых поясов влияет на циркадный ритм сон-бодрствование, вызывая бессонницу или сонливость. Это происходит потому что, находясь уже в новом часовом поясе, организм человека по-прежнему живет в привычном для него режиме: просыпаясь, испытывая голод и засыпая по старому часовому поясу. Для перестройки потребуется несколько дней или недель в зависимости от того, сколько часовых поясов преодолено. Однако внутренние часы можно перевести быстрее, если воспользоваться влиянием самого мощного регулятора суточного ритма – ярким светом. Если находиться в освещенном помещении или без солнцезащитных очков ярким днем, усиливается влияние света на глаза. Можно воздействовать на них и темнотой, если в течение определенного времени затемнять помещение или носить днем очень темные очки. Влияя, таким образом, на свой биоритм светом или темнотой, можно быстрее перевести внутренние часы и адаптироваться к новым условиям за 1 – 3 дня, восстановив сон и работоспособность.
Вспоминаются мои личные ощущения в течение нескольких первых суток после перелета на Кубу из Москвы. Сначала работа в госпитале Гаваны давалась с большим трудом из-за разницы во времени. Ночью была удивительная бодрость, спать совсем не хотелось, и голова работала четко. Казалось, что можно сделать множество дел именно сейчас, ночью. Но такая активность оборачивалась дневной сонливостью и чувством непреодолимой усталости. Это усугублялось еще и огромными впечатлениями от тропической природы острова, ярких красок невиданных ранее цветов и непривычно жарким влажным морским воздухом. Первые 10 дней работалось тяжело. Но ответственность перед коллегами и пациентами, а также плотность научной программы, заставили мобилизовать себя усилием воли. Жаль, что в то время я не была знакома методами лечения бессонницы, вызванной десинхронизацией при перелетах на большие расстояния. Тогда эти аспекты еще не были доработаны до практических рекомендаций. Ясно, что 10 дней адаптации перенести гораздо сложнее, чем 2 – 3 дня на фоне лечения светом и темнотой.
Каким образом рассчитать время дополнительного воздействия темнотой или светом? Для этой цели разработана таблица или иначе калькулятор влияния света на глаза для людей, перемещающихся в различные часовые пояса. Калькулятор (см. табл.) показывает, когда и в какое время нужно избегать света, и, наоборот, подвергать себя его воздействию.
Таблица. Калькулятор светового воздействия (по С. Анколи – Израэль, 1998)
Примечание: В – восток; З – запад
(Cole R., Savage H.New light on jet lag.1995, Circadian Solutions)
В калькуляторе указывается то местное время, когда нужно начать схему воздействия дневным светом в первый день пребывания.
Например, при перелете на восток, когда пересекается от одного до десяти часовых поясов, следует избегать светового воздействия с часа местного времени, указанного в калькуляторе. Для этого нужно спать или находиться в затемненном помещении или носить темные солнцезащитные очки на улице. Выполнив эту рекомендацию в первый день, на второй – нужно начать избегать солнечного света уже на 2 часа раньше, чем накануне, прибавив это время к указанному в калькуляторе. Каждый последующий день начинается еще на 2 часа раньше, чем предыдущий, пока не произойдет полная адаптация к местному времени, и нарушения сна ис?