Бессонница и занятия спортом
Здоровье
6K 2 11.02.2018 (последняя редакция: 31.01.2019)
В число наиболее частных жалоб на плохое самочувствие после тренинга входит симптоматическая бессонница. Начинающие спортсмены после первых тренировок в кроссфите просто не могут уснуть. Почему возникает плохой сон после тренировки, и как с этим бороться? Рассмотрим подробнее.
Общие сведения
Для начала разберемся, что такое бессонница после тренировки, и почему она возникает? Бессонница – это патологическое состояние организма, которое сопровождается повышенной нервной возбудимостью и невозможностью заснуть. Но не всегда плохой сон после тренировки – это бессонница. Возможно, ваш организм просто не успел устать за день, а вы гоните спать его уже в 9 часов вечера.
Если говорить именно о спортивной бессоннице, то она возникает в результате оптимизации организма к повышенным нагрузкам. Вы всю тренировку разгоняли свою сердечную мышцу, ускоряли обмен веществ и заставляли тело работать на пределе своих возможностей. Организм задействовал все доступные ресурсы, однако он, в отличие от вас не знает, когда закончилась тренировка. Поэтому даже после тренинга он продолжает поддерживать работоспособность, чтобы вновь противостоять стрессам.
Причины
Все причины ухудшения сна после тренировки можно разделить на три группы:
- Стрессовые. Связаны с интенсивностью занятий и последствиями перегрузки организма.
- Химические. Связаны с приемом тех или иных препаратов спортивного питания и медикаментов. Тренировка в этом случая выступает лишь спусковым механизмом, который приводит в действие побочные эффекты.
- Биологические. Повышенная нервная возбудимость, возрастное падение мелатонина и множество других факторов могут привести к плохому сну после тренировки.
Рассмотрим подробнее.
| Причина | Как купировать? | Почему? |
| Прием предтренировочных комплексов | Чтобы купировать последствия приема предтренировочного комплекса, необходимо дать полноценный отдых организму. Дополнительные способы – выпить отвар из ромашки или принять мелатонин – гормон сна. | Для создания максимального эффекта в предтренировочные комплексы добавляют энергетические компоненты – начиная от кофеина и заканчивая более опасными комбинациями. Так, в Jack3d долгое время присутствовал экстракт эфедрина, от которого отказались после запрета распространения этого вещества. |
| Перетренированность | Принять контрастный душ, сделать спортивный массаж, успокоиться и максимально расслабить мышцы. Поможет теплое молоко и мед. | Перетренированность для организма – серьезный стресс, который приводит к адреналиновой и норадреналиновой реакции. При этом сама реакция не прекращается и по окончании тренировки. |
| Повышенное эмоциональное возбуждение | Легкие седативные средства. Корень валерианы, пустырник, боярышник. Не на спиртовой основе. | Это эмоциональное состояние тоже может вызвать дофаминовую и эндорфиновую стимуляцию организма, которая приводит к повышенной возбудимости нервной системы и трудностям с засыпанием. |
| Кофеин | Седативы, большое количество воды. Можно плотно поесть. | Кофеин входит в список главных причин, по которым человек не может уснуть. Изучите состав комплексов спортивного питания. Возможно, в вашем гейнере, средстве для похудения или другом препарате находится повышенное количество кофеина, о наличии которого вы и не подозревали. |
| Гейнер, принятый на ночь | Прием пищеварительных ферментов. | Еда, принятая после тренировки незадолго до сна, может вызвать оптимизацию ресурсов для переваривания, что не позволит вам уснуть, пока пища не перевариться. |
| Другие средства | Ситуативно. | Ситуативно. |
| Возрастная бессонница | Средства, прописанные врачом. | Пожилым людям для безопасных и продуктивных тренировок с тяжелыми весами часто требуются специальные медикаменты. Кроме того, уровень мелатонина в крови с возрастом уменьшается, что приводит к более легкой возбудимости. |
Как избавиться?
Примечание: наши советы предоставлены исключительно в ознакомительных целях. Если бессонница продолжает вас преследовать, несмотря на принятые меры, обратитесь к терапевту для обследования и выявления настоящей причины плохого сна.
Чтобы разобраться с последствиями тренировки, нужно понять, что именно вызвало бессонницу. В зависимости от фактора применяется то или иное средство. Но есть несколько простых рекомендаций, которые помогут заснуть без лекарств.
- Нормализация режима дня. Если вы будете вставать и ложится в одно и то же время, организм рано или поздно самостоятельно начнет вырабатывать мелатонин ближе к указанному времени.
- Ведите тренировочный дневник. При грамотных тренировках вы не будете получать критический уровень стресса, а дневник поможет настроиться и выполнить план, не сделав лишнего или меньшего. Адекватная нагрузка создает привычный уровень стрессового фактора, к которому нервная система постепенно адаптируется.
- Не используйте предтренировочные комплексы. Как показала практика, реальный физический прирост от них минимален, а побочные эффекты возникают практически всегда.
- Не используйте снотворные средства, так как после отказа от них, бессонница усилится. Вместо этого попробуйте успокаивать свой организм при помощи седативных средств.
Как не допускать?
Зная, почему после тренировки плохой сон, вы найдете способ, как этого не допустить. Для начала достаточно отказаться от любых стимуляторов, проверить состояние здоровья. Но есть и главная хитрость, которая позволяет устранить эту проблему. Тренируйтесь не позднее, чем за 6 часов до предполагаемого времени отхода ко сну. Так вы снизите влияние кофеина, предтренировочных стимуляторов, стресса от самой тренировки и пр. Отсутствие этих факторов в большинстве случаев ликвидирует проблемы со сном.
Итоги
Плохой сон после тренировки не всегда связан с самой тренировкой. Вспомните прошедший день – когда ложились, встали, сколько поспали и как давно перед сном пили кофе. Часто проблема кроется именно в этих факторах. Если вы сможете определить причину, устранить следствие не составит труда.
Календарь событий
всего событий 66
Источник
Что важнее: полноценный сон или утренние тренировки? Попытаемся разобраться, стоит ли начинать день с физической нагрузки в спортзале, если вы не выспались ночью.
Внимание! Специалисты в области здорового образа жизни утверждают, что раннее утро является лучшим периодом для занятий спортом.
От чего зависит хорошее самочувствие человека?
Хорошее самочувствие и настроение человека базируется на следующих принципах:
- полноценный и здоровый сон;
- регулярные занятия спортом;
- сбалансированное питание.
Нарушение любого из них негативно сказывается на организме.
Доказано, что нарушения сна и/или сокращение времени, которое отводится на ночной отдых, самым негативным образом влияют на физическую активность человека. Если человек регулярно не высыпается, то у него отсутствуют силы и мотивация, чтобы тренироваться. При недосыпе у него доминируют два основных желания: перекусить и прилечь.
Внимание! Бессонница приводит к тому, что организм стремится сэкономить и накопить энергию путем увеличения объемов потребляемой пищи и снижения двигательной активности. В данном случае не может быть и речи о росте мышц, даже если вы через силу пытаетесь сохранить темп и интенсивность тренировок.
Канадские ученые заметили, что плохо выспавшийся человек расходует после еды на 20% меньше энергии, чем люди, которые спали не менее 7 часов.
Сон помогает и росту мышц, что особенно актуально для бодибилдеров. Пока вы спите, повышается уровень гормона роста, а количество кортизола снижается. При этом заживляются микроповреждения, которые были нанесены организму в ходе тренировок.
Как интенсивные занятия спортом влияют на сон?
У медали есть две стороны. Как уже было сказано, бессонница понижает физическую активность спортсмена, и в отсутствие полноценного ночного отдыха ему становится трудно заставить себя пойти в зал. Интенсивные тренировки сокращают время засыпания и нормализуют сон, чтобы организм имел возможность восстановиться.
Внимание! Если вы хотите скинуть лишние килограммы, то старайтесь высыпаться. Во время сна вырабатывается особый гормон лептин, подавляющий голод, и понижается уровень грелина, который вызывает чувство голода.
Обильная вечерняя трапеза не лучшим образом отражается на качестве сна. Человек попадает в своеобразный замкнутый круг, что не лучшим образом сказывается на его здоровье.
Недостаток сна вызывает желание перекусить, особенно обостряющееся в вечерние часы. В результате ночных перекусов нарушается работа желудочно-кишечного тракта – появляются лишние килограммы.
Каким должен быть полноценный ночной отдых?
По действующим нормам ВОЗ, взрослый человек должен спать 7-8 часов в сутки. При этом речь идет о качественном, полноценном и беспрерывном сне.
Если по объективным причинам вы мало отдыхаете ночью, то перестаньте изнурять себя еще и тренировками в спортзале, выполняя разнообразные упражнения. Иначе вы не только не достигнете желаемых результатов, но и станете раздражительнее от чувства постоянной усталости.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник
Бессонница и спорт.
В современном мире, ни смотря на технический прогресс и обилие всевозможных препаратов, большой популярностью пользуется фраза: «Сон-лучшее лекарство». Это происходит не случайно, ведь на самом деле, независимо от причины, по которой появился тот или иной недуг, сон необходим живому организму, для нормального восстановления. Ежедневно в теле происходит огромное количество всевозможных обменных процессов, они протекают не только днем, но и ночью, разница лишь в том, что ночью человек больше расслабляется, и поэтому основные силы могут быть направлены на восстановление поврежденных клеток.
Количество часов сна, необходимых ежедневно для нормальной работы организма, зависит от многих факторов, например, возраста и пола. Так же большое значение имеет время года и погодные условия, помимо этого важен объем работы ежедневно выполняемый человеком. Конечно, нормальная работа гормональной системы аналогично будет влиять на скорость восстановления. В среднем регулярно занимаясь спортом, для нормального восстановления человеку нужно около 9 часов сна в сутки, есть люди, которым хватает меньшего количества времени, но это скорее исключение из правил. Наряду с этим, так же можно встретить спортсменов, которым не хватает 12 часов сна, такое обычно происходит в период подготовки к соревнованиям.
Переоценить важность сна достаточно сложно, во все времена комфортный сон был крайне важен для человека, можно даже сказать, что он считался роскошью, которую могли позволить себе далеко не все. Учитывая тот момент, что сон относится к физиологическим потребностям организма, в некоторых уголках планеты лишение сна использовали как пытку, причем такая пытка считалась крайне жестокой. Требовалось совсем немного времени, чтобы человек начал сходить с ума, от того, что ему не дают спать.
Маловероятно, что человек в здравом уме, будет самостоятельно лишать себя сна и той пользы, которую несет это казалось-бы простое занятие. К сожалению, в жизни большинства людей встречаются периоды, когда не они отвечают за свой сон. Причин для отсутствия сна может быть много, будь то завал на работе, ремонт у соседей или новорожденный в доме, человеку без отдыха это не важно. Но если с некоторыми проблемами можно справиться, уйдя для сна в другое помещение, то с бессонницей этот номер не пройдет. Пытки, в которых человека лишают сна, являются крайне жестокими, но все намного страшнее, когда сна Вас лишает собственный организм.
Бессонница – это состояние, в котором человек физически не может уснуть, независимо от своего желания или усталости. Выявить точные причины возникновения бессонницы достаточно сложно, зачастую люди страдающие бессонницей настолько измучены, что засыпают прямо на ходу, но при этом у них могут быть проблемы с полноценным ночным или дневным сном. Наиболее частая причина, из-за которой человек не может уснуть – перевозбуждение центральной нервной системы. Оно может быть вследствие приема большого количества энергетиков для тренировки, или на фоне сильных эмоциональных переживаний,, которые бывают незадолго до соревнования. В любом случае каждый день без сна, будет серьезным испытанием для организма, поэтому рекомендуется как можно скорее успокоить ЦНС.
Чтобы успокоить ЦНС и расслабиться, можно использовать разные методы, самый простой из них – принять горячую ванну, полежав в ней 15-30 минут. Как и массаж, ванна действует расслабляюще на мышцы, и организм в целом, поэтому непродолжительное нахождение в теплой иди горячей воде после тренировки, может помочь уснуть, если с этим возникли проблемы.
Некоторые люди считают, что бессонница обычно мучает бездельников, которые просто не устают за день, и поэтому не хотят спать. К сожалению, это не всегда так, бывают случаи, когда человек наоборот выполняет за день такое количество всевозможной работы, что просто даже придя домой не может отвлечься от нее, постоянно думая о тех вещах, которые предстоит сделать. В случае, если причиной бессонницы явились эмоциональные переживания или незаконченные дела, в первую очередь нужно постараться отвлечься от беспокоящих мыслей, переключив внимание на нечто иное, например музыку или фильм. Ни смотря на всеобщую доступность этого метода, немногие спортсмены прибегают к нему, поскольку не верят, что музыкальные композиции способны помочь человеку расслабится.
Если причиной появления бессонницы явилось нечто иное, и спортсмен при использовании других методов все равно не может уснуть, можно применить успокоительные и снотворные препараты. Чаще всего для этих целей приобретают Донормил и растительные успокоительные, как травы для заваривания, так и в виде спиртовой настойки. Принимая лекарства для расслабления нервной системы, в большинстве случаев результаты не заставляют себя ждать, поэтому человек засыпает в течение нескольких часов.
Редко, но бывают случаи, когда после приема сильных энергетиков, человек даже приняв успокоительные или снотворные препараты, все равно не может заснуть. Когда такое происходит, по большому счету есть всего два пути решения проблемы:
1) Консультироваться со специалистами и подбирать другие препараты, с более сильным действием.
2) Не тратить время, ворочаясь в постели и надеясь уснуть, а просто заняться другими делами, которые помогут отвлечься от проблемы бессонницы. К сожалению, выбирая этот вариант, нагрузка на организм значительно возрастает, поэтому до нормализации сна лучше будет сделать перерыв в тренировках.
Если у Вас появились проблемы в виде бессонницы, рекомендуется в кратчайшие сроки проанализировать весь Ваш режим, и выявить то, что мешает уснуть. В противном случае, состояние здоровья и спортивные результаты с каждым днем будут становиться хуже.
Источник
После тяжёлой тренировки вы сильно устали, но сон не идёт. Вы мучаетесь несколько часов подряд, но странное возбуждение в голове не даёт вам уснуть. Узнайте, почему так происходит и как бороться с бессонницей после занятий спортом.
Что вызывает бессонницу
Тяжёлая тренировка или соревнование — стресс для организма. Упражнения поднимают пульс и температуру тела, увеличивают потоотделение и оказывают возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, увеличивают секрецию кортизола, адреналина и норадреналина. Чем тяжелее нагрузка, тем дольше продлится возбуждающий эффект.
Повышается уровень кортизола
Любая тренировка повышает уровень кортизола, который называется гормоном стресса, и в этом нет ничего плохого: он увеличивает позитивную адаптацию организма к нагрузкам. Если же нагрузка слишком тяжёлая, а уровень кортизола не успевает упасть, это может стать причиной бессонницы.
В нормальном состоянии уровень кортизола зависит от времени суток. Он повышается утром, чтобы заставить вас проснуться, и достигает своего пика где-то через 30 минут после пробуждения.
Затем уровень кортизола постепенно снижается в течение дня и вечером, перед сном, он очень низок. Но если вечером вы идёте на тренировку и сталкиваетесь с непривычной нагрузкой, ваш уровень кортизола резко поднимается и не успевает упасть до момента, когда вы ложитесь в кровать.
Повышается уровень адреналина и норадреналина
Напряжённая мышечная работа на тренировках повышает секрецию адреналина и норадреналина. Эти гормоны влияют на ЦНС, отвечают за бодрость и активность.
После окончания тренировки уровень адреналина падает довольно быстро, а норадреналин остаётся повышенным ещё долгое время. Исследование 2011 года выявило, что уровень норадреналина может оставаться повышенным в течение 48 часов после тренировки.
Повышается температура тела
Температура тела подчиняется циркадным ритмам и меняется в течение суток. Во время сна она немного падает, а к моменту пробуждения начинает повышаться.
Исследование подтверждает, что некоторые типы бессонницы, например когда вы просыпаетесь в середине ночи и не можете уснуть, связаны с нарушением регуляции температуры тела.
Если у вас была длительная тренировка на выносливость или соревнования, которые длились 4–5 часов, может потребоваться время, чтобы температура тела снова понизилась.
Наступает обезвоживание
Если на тренировке или в процессе соревнований вы не пьёте достаточно воды, может возникнуть обезвоживание. В числе прочих негативных эффектов обезвоживание снижает уровень мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы и ответственного за сон.
При нехватке воды триптофан — аминокислота, из которой образуется мелатонин, — с трудом попадает в мозг, а также используется печенью в качестве антиоксиданта. Это снижает выработку мелатонина, что может привести к бессоннице.
Как избежать бессонницы
Выполняйте дыхательные упражнения после тренировки
Дыхательные техники доказали свою эффективность в борьбе со стрессом. Чтобы снизить уровень кортизола, адреналина и норадреналина, выполняйте следующее дыхательное упражнение сразу после тренировки:
- Выберите тихое место, сядьте на коврик с прямой спиной или лягте на спину.
- Поставьте таймер на пять минут, расслабьтесь, закройте глаза.
- Вдыхайте на четыре счёта, надувая сначала живот, а потом грудь.
- Выдыхайте на шесть счетов, выпуская воздух сначала из груди, а потом из живота.
Если вам некомфортно дышать на четыре и шесть счетов, подберите удобный для себя ритм, например три и пять или шесть и восемь счетов. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха.
Следите за дыханием и старайтесь не уходить в свои мысли. Это своего рода медитация, которая поможет вам быстрее снять возбуждение после тренировки.
Примите прохладный душ
После тренировки примите прохладный душ или оботритесь полотенцем, смоченным в холодной воде, чтобы снизить температуру тела.
Также не забывайте пить во время и после тренировки, чтобы исключить обезвоживание.
Установите подходящую температуру в спальне
Исследование показало, что воздействие тепла из окружающей среды негативно влияет на медленную фазу сна.
Поэтому обязательно включите кондиционер в спальне, чтобы засыпать в прохладном помещении. Температура в комнате должна быть около 20 градусов.
Избавьтесь от стресса
Если вы приходите на тяжёлую тренировку после напряжённого дня, ваше тело получает двойной удар, а если напряжение не спадает и на следующий день, стресс становится хроническим, что плохо влияет на организм.
Поэтому постарайтесь исключить стрессы в обычной жизни, научитесь расслабляться и применять дыхательные практики, медитацию, позитивное мышление.
Просто подождите, пока организм адаптируется
Несмотря на повышение уровня кортизола и адреналина во время тренировки, многие люди занимаются спортом по вечерам после работы и засыпают без проблем.
Бессонница приходит только после непривычно тяжёлых нагрузок: соревнований, перехода на новый уровень занятий, первой тренировки после долгого отсутствия. Уже через одно-два занятия ваш организм адаптируется к новым нагрузкам, а проблемы со сном исчезнут.
Источник