Бессонница и полноценная жизнь
От автора: В данной статье я публикую рекомендации для нормализации сна, при неорганической бессоннице. Рекомендации крайне просты, доступны и очень действенны для профилактики бессонницы, самопомощи на начальных стадиях нарушений сна. Эти рекомендации можно и нужно выполнять самостоятельно, постепенно внедряя их в свой образ жизни. Они известны и доступны, но как показывает практика “все знают, но выполняют лишь единицы”. Поэтому: повторение – мать учения! Пробуйте, внедряйте и заметите приятные изменения!
Бессонница – это издевательство ночи над человеком.
Виктор Гюго
Такому понятию, как бессонница посвящено немало стихов, песен, произведений изобразительного искусства.
Ночь. Далеко за полночь… Вот сидит некий Он. Сидит и смотрит на пустынные улицы из своего окна где-нибудь в Париже…думает о Ней. Посвящает ей стихи о своей томной страсти..
Увы, в реальной жизни не всё так романтично…
Свою статью я неспроста начала с цитаты в которой в одном предложении фигурируют “бессонница” и “издевательство”. Только человек испытавший нарушения сна может понять о чём это:
– когда спишь часа по три-четыре
– когда ночной сон состоит из 2 (3, 4,..) “заходов”
– когда в собственной кровати ты ощущаешь себя, как на асфальте с битыми стеклами
– когда за 15 минут ощущение “мне жарко” и “мне холодно” сменилось раз 10
– когда тебе вставать на работу в 6:30, а спать осталось так мало! 4 часа… 3 часа… 2 часа. Да и засыпать уже смысла нет.
– когда ты вспоминаешь конфликт с начальником и перемалываешь, пережевываешь, переосмысливаешь каждую деталь той его фразы.. а еще той самой, сказанной на позапрошлой неделе.. строишь бесконечные диалоги, в которых так и не можешь добиться столь желанной справедливости
– когда мысли не дают уснуть, пережевываются как жвачка и буквально залепляют собой весь мозг
– когда эти чертовы соседи так громко топают и хлопают крышкой унитаза
– когда следующего дня для тебя просто не существует: все дни смешались и ты словно зомби перемещаешься из пункта А в пункт Б
– когда ломит спину, болят глаза, дрожат руки, речь сбивается и забываешь элементарные слова
– когда становишься раздражительным, злым, депрессивным и безучастным
– когда очень хочешь, но просто не можешь уснуть каждую ночь!
и тд
Такого рода описаний бессонницы бесконечное множество, но общее у них одно: всё это не совместимо с нормальной полноценной жизнью. И это не выдумка, не отговорка и не блажь! Ты не живешь, ты существуешь. И не радует уже ничего, и вкусы стали пресными, цвета поблекли, дни превратились в серо-коричневую массу бесконечно-растянутых минут. И единственное о чем ты мечтаешь – это непрерывно, глубоко поспать те же пресловутые восемь часов КАК ВСЕ НОРМАЛЬНЫЕ ЛЮДИ. Но этого не происходит и напряжение всё больше и больше нарастает. Чем меньше спишь, тем становится еще сложнее уснуть и качество сна страдает так, что постепенно сводится к нулю. Абсурд?
Таковы реалии бессонницы. Из первых уст, как говорится.
Как практикующий психолог я могу сказать, что в большинстве случаев нарушений сна во главе стоят, как правило, именно психологические причины. И основными из них я назову внутриличностные, нерешенные конфликты и тревогу (второе, впрочем, вытекает из первого). Здесь же отмечу, что с этим работают психологи и психотерапевты, причем весьма успешно.
Но речь, как ни странно, пойдет не об этом. Я хочу привести несколько простых и очень действенных рекомендаций для нормализации режима сна и профилактики бессонницы. Эти рекомендации можно и нужно выполнять самостоятельно, постепенно внедряя их в свой образ жизни. Они крайне просты и весьма заезженны, но как показывает практика “все знают, но выполняют лишь единицы”. Поэтому: повторение – мать учения! Пробуйте, внедряйте и заметите изменения!
Рекомендации для удобства раскидаю на 3 блока:
1. Общие, бытовые рекомендации.
2. Рекомендации по медицинской части.
3. Психологические приемы самопомощи при нарушениях сна.
Помните, что бессонницу как правило запускает совокупность факторов, а не только психологические переживания или только органика. Я призываю решать проблему комплексно. В помощь Вам специалисты.
1. Общие рекомендации к режиму дня*:
- Постарайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. Желательно ложиться до полуночи (до 23:00 – в идеале) и вставать ранним утром (7-9 утра). Важно отстроить ритм, особенно в первое время работы над своей бессонницей. Если сегодня вы легли спать в 9 вечера, а завтра в 2 часа ночи – вряд ли получится нормализовать режим.
- Избегайте дневного сна! Даже если очень хочется. Как правило, дневной сон перебивает ночной. Если уж совсем невмоготу, прилягте днем вздремнуть на 20 минут – полчаса, поставьте будильник. Это поможет взбодриться и проще дождаться вечера.
- Часто причиной бессонницы является недостаток физической активности в дневное время. В течение дня организм накапливает адреналин и не происходит нужной разрядки, что приводит к перевозбужденному состоянию. Двигайтесь! Сбрасывайте напряжение.
- В продолжение темы о физ. нагрузках важно добавить, что желательно минимизировать или вовсе исключить перед сном физическую нагрузку, провоцирующую учащение пульса (попробуйте уснуть с колотящимся сердцем)! Бегать или приседать со штангой за полчаса до того, как лечь спать – не лучшая идея, если Вы испытываете перебои сна. Тяжелые, динамичные нагрузки – на первую половину дня!
- Перед сном показаны неспешные, спокойные прогулки на свежем воздухе.
- Перед сном исключите употребление бодрящих напитков, энергетиков, кофе, крепкого чая и алкоголя. Алкоголь может способствовать быстрому засыпанию, НО зачастую приводит к поверхностному, тревожному сну.
- Не стоит ложиться спать на голодный желудок или сразу после плотного ужина.
- Перед сном очень полезна горячая ванна/душ. Попадая в прохладную постель, разгоряченное тело начинает остывать, что способствует быстрому комфортному засыпанию.
- Проветривайте комнату перед сном. Только не резко, дабы не схватить простудные заболевания (особенно зимой, в мороз). Важно делать это без спешки, постепенно приучая себя к прохладному воздуху.
- Организуйте в спальне темноту на время сна. Насколько это возможно, кромешную темноту! В помощь Вам плотные шторы, отсутствие светящихся циферблатов, “глазков” телевизора и тд.
- Кровать, подушки и одеяла должны быть удобными, постельное белье приятным для кожи. Убедитесь, что в кровати нет никаких крошек от печенья и прочих “посторонних объектов”.
- Никакой еды в кровати, никакого ноутбука и телевизора. Для человека с бессонницей крайне важно ассоциировать кровать только со сном!
- Перед сном избегайте всплесков адреналина. Даже в самых привычных занятиях могут скрываться события, провоцирующие адреналиновые скачки: быстрая езда на автомобиле, просмотр боевиков, ужастиков, чтение гневных постов на фэйсбуке, прослушивание возбуждающей тяжелой музыки, модного сейчас агрессивного рэпа, обсуждение политики и т.д. Понаблюдайте за своими ощущениями и отложите на первую половину дня все дела, которые возбуждают нервную систему, заставляют колотиться сердце. По возможности, избегайте выяснения отношений на ночь глядя.
- Перед сном лучше слушать монотонную, успокаивающую музыку, аудиокниги.
- Попросите близких сделать расслабляющий массаж, погладить Вас по спине.
- Работа и подготовка к экзаменам по ночам – не лучший выбор, особенно если Вы склонны к перебоям сна. Ночью внимание и память снижаются, мозг отдыхает. Ваши труды будут либо не очень качественными и полны ошибок, либо Вы попросту перенапряжетесь, что запустит еще более суровую бессонницу.
Прочитав весь этот перечень можно подумать, что жизнь станет похожей на режим пионерлагеря Орленок. Но это совсем не так, ведь даже начав выполнять хотя бы процентов 30 из перечисленных рекомендаций, Ваш сон может улучшится и проблема бессонницы со временем уйдет. Жизнь станет красочнее, разум яснее и энергии на интересные занятия появится куда больше!
* Рекомендации носят общий характер и не учитывают тонких особенностей каждого отдельного организма, направлены скорее на профилактику. Тем не менее, являются весьма полезными для людей, чья нервная система отличается повышенной возбудимостью. Легковозбудимые люди имеют предрасположенность к нарушениям ритма сна/ бодрствования.
2. Медицина в помощь:
Бывает и так, что бессонницу провоцируют органические заболевания. Отсюда следующая рекомендация:
Обращайтесь за помощью к врачам. Если эпизоды бессонных ночей участились, для начала посетите терапевта. Так же, весьма полезным было бы провериться у врачей следующих специализаций:
- невролога (невропатолога), по возможности сделать МРТ головного мозга, исключить органические поражения и травмы г.м;
- эндокринолога, проверить уровень гормонов щитовидной железы, гипофиза, коры надпочечников; гинеколога (для женщин).
- кардиолога, сделать кардиограмму, проверить работу сердца;
- пульмонолога и отоларинголога, если Вы испытываете трудности с ритмом дыхания, храпите.
Данные обследования помогут разобраться с истинной причиной Вашей бессонницы. Возможно, дело и в органических нарушениях.
Важно помнить о таких специалистах как сомнологи. Сомнолог – это специалист, занимающийся профилактикой и лечением расстройств сна.
- Не спешите пить таблетки! Не стоит самостоятельно проводить медикаментозное вмешательство в свой организм. Прием некоторых лекарств требует систематического увеличения дозировки, вызывает привыкание. Лекарственные средства обладают побочными эффектами и приводят к “синдрому отмены”, последствия которых могут быть куда неприятнее, чем недосып.
3. Ну и наконец, психологическая самопомощь при бессоннице. Упражнения при “мыслительной жвачке”:
Делюсь с Вами порцией психологических “фишек” самопомощи. Или как справиться с ночным потоком мыслей самостоятельно.
- попробуйте переключиться с мыслей на дыхание, постепенно его замедляя и растягивая. Можно подключить визуализацию, представляя движение волн. На вдохе – волны накатывают к берегу, на выдохе – отступают.
- сосредоточтесь на телесных ощущениях. Возможно, где-то в теле есть неприятное ощущение – некий зажим, боль, раздражение не дающее Вам расслабиться и уснуть? Где это ощущение расположилось? Какой оно формы? Фактуры? Цвета? Температуры? Для чего оно Вам? Позвольте ему быть. Дышите.
- представьте высокий живописный холм и спуск с него к морю по красивой лестнице. Ступайте медленно, неспешно. Считайте. Сделали шаг вниз – осмотрелись по сторонам – вдохнули чистый воздух – раз – еще шаг вниз – два – еще шаг – три.. Пока не уснете. Не торопитесь.
- еще одна простая техника, связанная с водной стихией (вода умиротворяет). Представьте себя на берегу озера, соберите плоские камушки. Вглядитесь вдаль, в гладь озера, запускайте камни “лягушками” по воде. Сколько кругов на воде оставил камень? А следующий?
- вспомните приятный момент из детства, когда Вы были спокойны и счастливы. Прочувствуйте свои ощущения, своё тело. Как Вы дышали тогда? Каким (какой) Вы были? Как чувствовали себя? О чем думали? Кто был рядом? Проживите эти моменты заново. Ваши воспоминания – Ваш ресурс и помощник.
- если это не помогло и Вы ворочаетесь уже час.. 2… 3 часа мучаетесь в кровати, заставляя себя заснуть, прекратите это, дабы напряжение не возрастало еще сильнее. Чем больше усилий в попытке уснуть – тем выше возбуждение. Лучше встаньте с кровати и займитесь какими-то простыми монотонными делами: протрите стол, помойте посуду, полейте цветы, пока вновь не захотите спать. Не садитесь за компьютер, не включайте телевизор.
- не делайте ничего! Примите бессонницу как данность. Временную. Прекратите борьбу и поиск решения этой задачи. Наблюдайте. Тело знает как спать лучше Вас.
- задумайтесь на досуге на тему вторичной выгоды Вашей бессонницы. Безусловно, недостаток сна отбирает: настроение, силы, энергию. Но задумайтесь: что недосып Вам даёт? От чего защищает? Возможно, вы настолько перенапрягаетесь на нелюбимой работе, что Ваша психика просто вырубает Вас, делает всё, чтобы Вы наконец эту работу проспали, прогуляли или уволились. Возможно, рядом с Вами спит настолько “не Ваш” человек, что расслабиться рядом с ним оказывается просто невозможным и Ваша психика кричит Вам об этом, пытаясь от него Вас защитить?
Если и это не помогает, прекратите мучения и обратитесь за консультацией к психологу. Как уже было сказано выше, вероятнее всего Вас терзает внутриличностный конфликт, который и запускает тревогу, лишая Вас сна. Одному справиться бывает слишком трудно, это отнимает массу сил. Вместе со специалистом Вы сможете обнаружить конфликт и обезоружить его.
Не устраивайте себе средневековую пытку лишением сна!
Анна Яковлева.
Психолог-консультант.
+79263738643
[email protected]
skype: yakovleva.a.s
Источник
Худший враг человека – он сам. И бессонница, которая, как показывает медицинская и психиатрическая практика, – самое страшное орудие человека против себя самого. Когда и почему она возникает, как побороть бессонницу и как спать, чтобы высыпаться, рассказываем в этой статье.
Что такое бессонница
Бессонницей или на медицинском языке – инсомнией – принято считать любое отклонение от нормы сна. Частые пробуждения среди ночи, длительные (до нескольких часов) засыпания и тяжелые пробуждения, длительное ночное отсутствие сна, поверхностный сон – всё это принято считать проявлениями бессонницы. У каждого в жизни бывали периоды, когда он испытывал действие бессонницы на себе. Особенно она любит приходить перед важным событием, накануне торжества или экзамена, в процессе принятия человеком важного в жизни решения, молодым мамочкам, которые слышат малейший шорох малыша.
Чаще всего бессонница – побочный продукт нашей нервной системы, которая известна своей нестабильностью, особенно в современном темпе и образе жизни. Недуг может иметь несколько типов проявления.
Пресомнический тип расстройства
Характеризуется длительным засыпанием. В это время человек испытывает физическую потребность в отдыхе, испытывает желание уснуть, но сделать этого не может. Нормой засыпания считаются 5-15 минут. Если по истечении этого времени сон не наступил, можно говорить о проявлениях инсомнии. Обычно это связано с нервно-психологическими расстройствами, происходит накануне волнительных событий или по прошествии важных мероприятий. Встречается очень часто и обычно проходит сама по мере того, как налаживается эмоциональное состояние.
Интрасомнические расстройства
При таком типе инсомнии происходят внезапные ночные пробуждения, с тяжким последующим засыпанием или же полным отсутствием дальнейшего сна. Этот тип расстройства делает сон поверхностным, напоминающим обычную дремоту и чутким, когда спящий способен проснуться от малейшего шороха. К бессоннице в этом случае приводят эмоциональные перепады, переживание неприятных событий, психические расстройства, остановка дыхания во сне и собственный храп, системные заболевания (щитовидная железа, сахарный диабет).
Постсомнические расстройства
Этот тип встречается даже чаще, чем первый. Основной его признак – отсутствие сил и желания открывать глаза, долгое пробуждение, слабость и усталость даже после целой ночи спокойного сна. Человек, страдающий этим типом бессонницы чувствует сонливость на протяжении дня и при попытках восполнить силы и уснуть терпит поражение. Кроме психологических причин, в этом случае может наблюдаться дефицит витаминов и минералов, поздний отход ко сну, хандра и эмоциональное перенапряжение. Обычно при таком расстройстве человек с легкостью засыпает, крепко спит ночью, но утреннее пробуждение вызывает негативные эмоции и физическое бессилие.
Но прежде, чем диагностировать у себя бессонницу, стоит оценить свои привычки, текущее положение дел, эмоциональное состояние. Часто причина может лежать на поверхности.
Причины бессонницы
Психо-социальные стрессы. Например такое происходит из-за чрезмерной тревожности на предмет денег и работы, болезни детей и близких. Когда случаются кризисы в личной жизни и вы ведете внутренний диалог, доводя до совершенства то, что не сделали в реальности.
Депрессии разного характера, состояние хандры и тревоги;
Повышенная мозговая деятельность и эмоциональное перевозбуждение, как позитивное, так и негативное. Так часто происходит в период сессий, перед важными деловыми встречами и после них, перед поездками и отпуском, в период напряженной деятельности и многозадачности. пожилой возраст;
Дискомфорт как психический так и физический, влияние посторонних звуков, света, шума. Темнота – одно из основных условий, при которых в достаточном количестве вырабатывается гормон сна мелатонин. Малейшее освещение, работа телевизора или монитор телефона перед сном способны повлиять на качество выработки мелатонина и нарушить сон. Часто причиной плохого сна может быть и дискомфорт вызванный постельными принадлежностями – неудобной подушкой, слишком жестким, слишком мягким, неровным матрасом. В данном случае решить проблему становится менее проблематично;
Несоблюдение режима дня и биоритмов. Например сменный график работы, частые смены часовых поясов. Такое часто случается и с простыми полуночниками, так называемыми “совами”, пик активности у которых приходится на послеобеденное и вечернее время. Им сложно отправиться в кровать вовремя, сложно уснуть и проснуться в назначенный ранний час, потому что много времени, энергии и сил было потрачено в попытках уснуть;
Алкоголь и кофеиносодержащие напитки. Тоже становятся причиной нарушений со сном. Особенно, если распитие таких напитков пришлось на вечернее время. Стоит ли говорить о том, насколько они вредны для здорового сна. Алкоголь напрасно некоторые считают успокоительным и снотворным средством. Несмотря на то, что он действительно может облегчить засыпание, качество сна при этом существенно пострадает. А всё потому, что алкоголь угнетает фазу быстрого сна. Ту самую, во время которой идет восстановление сил организма, когда мы видим сны и наш мозг упорядочивает полученную информацию. Кроме того, алкоголь и кофеин способны оказывать нагрузку на сердечно-сосудистую систему, спровоцировать храп и остановку дыхания во сне (апноэ), которые действуют подобно бомбе замедленного действия на организм, провоцируя как психические, так и функциональные нарушения;
Апноэ – нарушения дыхания, которые могут случаться под воздействием веществ, или вследствие особенностей строения носоглотки, когда на пути воздуха появляются преграды ввиде слипшегося нёба и язычка, искривленной носовой перегородки, аденоидов, кист, аллергии или насморка.
Прием лекарственных средств (симпатомиметики, аноректические средства), наркотики. Внимательно изучайте инструкцию к любым лекарствам, которые принимаете. Одним из побочных эффектов может стать повышенная возбудимость. Именно по этой причине, такие препараты, как эхинацея, женьшень и многие другие адаптогены не рекомендуют употреблять во второй половине дня, а делать это с утра и до обеда.
Болезни и расстройства. Инфекционные и простудные заболевания, лихорадка, зуд кожи и боли различной локации и происхождения;
Эндокринные заболевания, сопровождающиеся гипогликемией, частым мочеиспусканием, сухостью во рту. Ставите стакан воды перед сном? Просыпаетесь чтобы попить или от чувства голода? Пора что-то менять;
Неврологические заболевания такие как деменция, болезнь Паркинсона, черепно-мозговые травмы, неврозы или шизофрения.
Последствия бессонницы
Прежде, чем начать действовать, важно оценить масштабы бедствия. Отсутствие качественного сна и малейшие нарушения с ним длящиеся от недели до 10 дней – не повод для паники. Эпизодический характер расстройств разной продолжительности сна встречается у всех. А вот серьезные расстройства, которые мучают месяцами приобретают уже хроническую форму и имеют последствия.
- Нарушения концентрации внимания,
- Трудности с запоминанием и обучаемостью,
- Снижение работоспособности
- Апатия или навязчивые состояния
- Развитие депрессивных состояний
- Потеря интереса к жизни
- Раздражительность и агрессия
- Проявление соматических заболеваний
- Хроническая усталость
- Артериальное давление
- Головные боли
- Нарушение работы сердечно-сосудистой системы
- Лишний вес
- Отеки
- Ухудшение качества кожи и внешнего вида в целом
И это лишь малая часть последствий инсомнии, избежать которые можно вовремя начав терапию бессонницы или её профилактику.
Лучшие средства от бессонницы
Лучшие средства от бессонницы
Лекарственные средства
Мелаксен
Синтетический аналог гормона мелатонина, ответственного за сон. Препарат быстро нормализует и правильно регулирует биоритмы. Повышает глубину и качество сна, устраняет периодические ночные пробуждения. После ночи с мелаксеном исчезает чувство разбитости, пропадает вялость и чувство усталости, сны становятся яркими и насыщенными. Подходит и в качестве адаптогена при смене часовых поясов. Снижает негативные реакции на стресс.
Не вызывает зависимости и привыкания.
Рекомендованный курс в качестве снотворного: по 1 таблетке 1 раз в день перед сном. В качестве адаптогена: за день до предполагаемого вылета и в течение 2-3 дня после смены часового пояса перед сном.
Меларена
Препарат является аналогом Мелаксена. Также показан при нарушениях циркадного ритма: перелеты со сменой часовых поясов, нарушение суточного режима дня, в том числе сменный график работы. Помогает устранить синдром метеозависимости, утомляемость, инсомния у пожилых людей, уменьшает депрессивный синдром.
Рекомендованный курс: При бессоннице и расстройствах сна 1 таблетка 1 раз в сутки за 30 минут до сна. Продолжительность приёма препарата от 1,5 до 2 месяцев. При сменах часовых поясов за сутки до отлета и в течение 2-5 дней после по 1 таблетке 1 раз в сутки перед сном.
Меларитм
По действию на организм схож с предыдущими препаратами. Нормализует циркадные ритмы; делает сон глубоким и качественным, избавляет от ночных пробуждений и способствует быстрому засыпани. Но кроме регуляции сна, меларитм способствует улучшению самочувствия, настроения, устраняет вялость и утреннюю сонливость. Обладает выраженным иммуностимулирующим и антиоксидантным действием.
Рекомендованный курс: по 1,5–3 мг за 30 минут до сна 1 раз в день. Продолжительность приема не более 7 дней.
Растительные препараты
Нервохель
Гомеопатический препарат, призванный снижать повышенную нервную возбудимость, нормализовать сон. Применяется при неврозах и климаксе у женщин. Устраняет симптомы депрессивных состояний и хандры, ВСД.
Рекомендованный курс: 2-3 недели
рассасывать под языком по 1 таблетке 3 раза в день за 30 мин до еды или спустя 1 час после приема пищи.
Пустырник форте Эвалар
Пустырник обладает выраженным успокоительным эффектом, укрепляет нервы, приводит в порядок сердечно-сосудистую систему. Плюс препарата в том, что он дополнительно содержит магний, а как известно, этот микроэлемент играет ключевую роль в работе нервной системы, устраняет мышечную возбудимость. В сочетании с витамином В6, который является главным звеном в работе нервной системы, магний лучше усваивается организмом. Препарат выполняет комплексное действие – нормализует эмоциональное состояние, избавляя от тревожности и агрессии и одновременно налаживает сон.
Рекомендованный курс: 3-4 раз в день по 1 таблетке 3-6 недель.
Ново-пассит
Полностью растительный препарат. Рекомендован при неврастении, повышенной тревожности, эмоциональной нестабильности, агрессивности и раздражении. Помогает преодолеть страхи, устранить рассеянность, усталость. Помогает справляться с головными болями и легкой формой бессонницы и периодическими расстройствами сна, связанными с психологическим напряжением и стрессами. Плюс в том, что допустим приём у детей старше 12 лет.
Рекомендованный курс: 5 мл 3 раза в день до еды с перспективой увеличения дозы до 10 мл за прием. При появлении сильной усталости или подавленности необходимо уменьшить утреннюю и дневную дозу в 2 раза и принимать по 2,5 мл утром и днем и 5 мл вечером. Промежуток между приемами лекарства должен составлять 4-6 часов.
Найтвелл
Отличный и эффективный препарат, со множеством положительных отзывов. Состав на травах усилен Магнием и витамином В6. Включает механизмы, которые отвечают за поддержание нормального засыпания и глубокого сна. Утренние просыпания становятся комфортными, легкими, без чувства разбитости и усталости. Кроме того, Найтвел способствует лучшей концентрации внимания, памяти и работоспособности, потому как Магний в сочетании с витамином В6 благотворно действуют на нервную систему.
Рекомендованный курс:всего 1 капсула перед сном. Продолжительность приёма 3 недели.
Как избавиться от бессонницы
Любые изменения в жизни требуют времени и усилий. Внутренних усилий и действительно желание изменить ситуацию к лучшему. В избавлении от бессонницы придется пересмотреть свой образ жизни прежде всего, уделяя особое внимание четырем китам:
- Гигиена сна. Это не только водные процедуры и ритуальная чистка зубов. Гигиена сна – обширное понятие. Прекратите приём пищи и жидкости минимум за 3 часа до сна; в вечернее время старайтесь использовать приглушенный свет; исключите чтение книг, листание лент в социальных сетях непосредственно перед сном, не засыпайте со включенным телевизором; на ночь отключайте электроприборы в спальне, если таковые имеются, отключайте звук и интернет на смартфоне;
- Контроль эмоций. Нервы – основная причина всех бед и радостей человека. Как любой инструмент, нервы нуждаются в настройке, профилактике, чистке и укреплении. Важно не только ежедневно прикладывать усилия для сохранения своего эмоционального состояния, но и регулярно поддерживать нервную систему витаминами. Более того, изменить отношение к себе тем, что начать соблюдать гигиену сна – во время отправляться в кровать, проветривать спальню, уметь расслабляться перед сном, так, чтобы внутренние диалоги не возникали в голове, как следствие пройденного дня.
- Рацион питания. Мы – то, что мы едим. Утверждение абсолютно справедливое и в вопросах борьбы с бессонницей. Жирная, острая, соленая пища, фастфуд и злоупотребление сахаром, сладкими и алкогольными напитками способны настолько сильно влиять на организм, что на такие праздники живота очень быстро приходит бессонница. Лучше включайте в рацион тыкву и тыквенные семечки, кунжут, шпинат, творог – такая еда содержит аминокислоты и микроэлементы, которые благотворно сказываются на нервной системе, а значит и на качестве сна.
- Забота о здоровье. Физические нагрузки, занятия спортом и вообще активность помогают организму быть в тонусе, а значит поддерживать уровень серотонина и эндорфинов в достаточном количестве, чтобы нервной системе было хорошо. А значит и сон будет качественным, спокойным и полноценным. Но, заниматься физкультурой перед сном не самая лучшая идея, ведь в этот момент нервная система приходит в состояние возбуждения. В вечернее время лучше всего подойдут дыхательные практики, йога.
Источник