Бессонница что надо сделать чтобы уснуть
Сейчас у всех есть проблемы со сном, и я, как и многие, периодически интересуюсь тем, как быстро уснуть за 1 минуту. Расскажу обо всех способах, которые мне помогают.
Готовимся ко сну правильно
Как быстро уснуть за 1 минуту? Для этого необходимы хорошие условия. Непременно примите душ, вода не только поможет смыть пот и дневную пыль, но также избавить от негативных мыслей – звук воды поможет успокоиться, а приятные прикосновения расслабят тело.
Перестелите постель. Даже если вам кажется, что она чистая – на свежих простынях спится намного слаще и крепче. А также свежие простыни обычно идеально отглажены, и можно быть уверенным в том, что ни одна складочка или морщинка на подушке не нарушит вашего отдыха.
Проветрите комнату. В духоте спать неприятно, и очень сложно уснуть, поэтому лучше всего оставить комнату проветриваться примерно на сорок минут.
Выключите телевизор, ноутбук, телефон и компьютер. Время перед сном должно быть направлено на избавление мыслей, а не на приобретение новых. Также ученые доказали, что световая пульсация мониторов любых современных гаджетов мешает засыпать.
Создайте приятную атмосферу для сна – капните на подушку пару капель эфирного масла (например лаванды) или заварите расслабляющий чай.
Все эти способы можно использовать, чтобы быстро уснуть, но если бессонница все же не уходит, то можно переходить к лайфхакам поинтереснее. Белый шум
Интересный способ как быстро уснуть за 1 минуту без особых усилий. Он основан на медитативной технике использования любых шумовых эффектов. Шум должен быть равномерным или ровным, не слишком громким. Когда я от мыслей не могу уснуть ночью, то обычно сосредотачиваюсь на гуле машин за окном или специально включаю на маленькой аудиоколонке специальные звуки для сна – иногда это белый шум, иногда гул вентиляторов, а иногда просто звуки водопада.
Нужно сосредоточиться на звуке и избавиться от мыслей. Шум должен быть не слишком громкий, иначе падает концентрация, и заснуть сложно. Чтоб понять, как заснуть ночью по этому методу, потренируйтесь засыпать так днем – вы будете удивлены тем, насколько легко можно победить ваши проблемы со сном и моментально заснуть при бессоннице!
Визуализация
Отличный способ, как уснуть за 1 минуту, заключается в представлении динамической картинки. Нужно представить себе некий предмет в воде – например, надувной мяч или воздушный шарик в океане, который легко покачивается на волнах. Они расходятся от него во все стороны, настолько далеко, как вы можете это представить. Получается, что вы уделяете много сил и ресурсов мозга для того, чтоб поддерживать не самую интересную с точки зрения мозга картинку, ему становится скучно и вы засыпаете.
Аналогичный способ, как быстро заснуть если не хочешь спать – представлять как вода капает в зеркальную гладь пруда, в самый центр, и мысленно «догонять» круги по воде до самых берегов, представляя, как вода перекатывается. Когда я долго не могу уснуть, этот способ всегда меня выручает. Кстати, пробовала его сочетать со звуками воды – сплю крепко, и выспаться очень и очень легко, так что рекомендую.
Метод ГРУ
Существует и метод спецназа или, как его еще называют, метод ГРУ как уснуть за 5 минут. Пожалуй, это самый простой и легкий способ заснуть за 1 минуту, вам не потребуется ничего, кроме небольшого количества усилий, но что такое усилия, когда у человека проблемы со сном.
Итак, чтоб заснуть при бессоннице, нужно лечь, расслабиться и закатить глаза наверх. Даже если вам не хочется спать, то мозг все равно будет подавать нужные сигналы организму, и вы заснете буквально за минуту. Говорят, что это самый продуктивный способ как быстро заснуть ночью, и бойцы спецназа спят именно так – а им нужно уметь засыпать без снотворного, быстро и невзирая на внешние обстоятельства. Метод обратного моргания
Хорошо, а как заснуть ночью если не спится и лежишь часами, разглядывая потолок? Попробуйте методику обратного моргания – она имеет успокаивающее действие, и вы можете использовать её в любой ситуации, чтоб быстро уснуть. Один из самых первых методов, который мне пришлось заставлять себя опробовать – уж очень он выглядел нелогичным на мой взгляд.
Итак, что потребуется? Вам нужно закрыть глаза и «моргать» наоборот, раз в десять-пятнадцать секунд. Ведите себя как обычно – лежите в удобной позе, не увлекайтесь разглядыванием потолка и интерьера, когда моргаете – просто открывайте глаза на пару секунд и закрывайте их снова. Вы поймете, что заснуть таким образом очень легко, уснете буквально через несколько минут и проснетесь выспавшимся.
Как заставить себя заснуть в течение пяти минут? Когда я не сплю толком несколько дней, желание высыпаться и побыстрее засыпать становится одним из самых главных и важных (думаю, всем взрослым и детям знакомо это состояние – когда хочу спать, но не могу уснуть). Главное, что здесь нужно – не думать о том, чем вызвано нарушение сна, и какие вообще есть способы быстро заснуть. В домашних условиях не стоит также принимать таблетки без рецепта – чувствовать себя выспавшимся с таблетками практически невозможно, а вот испортить себе нервную систему очень легко. Поэтому лучше пользоваться хитростями от медиков и военных, которые знают, как же заснуть ночью, если не спится.Метод цветовой последовательности
Бывает такое, что поспать нужно, а уснуть никак не выходит – сна ни в одном глазу. У меня такое случается, когда ожидается важный день или вечер. Как быстро уснуть, если не хочешь спать? Обычно человек не может уснуть, если не знает, как успокоиться и что нужно для этого сделать. В такой ситуации поможет метод цветовой последовательности.
На мой взгляд, эта техника немного похожа на самогипноз, совмещенный с медитацией. Итак, как уснуть, если не спится:
договоритесь с собой, что вы сейчас пойдете спать – как только увидите внутренним взором все цвета радуги;
нужно закрыть глаза, и постараться увидеть красный цвет внутренним взглядом. Проще всего это сделать, когда вы вспоминаете любой реальный предмет красного цвета – например, любимое красное платье, яблоко или цветок;
после того, как у вас получилось увидеть красный, вы должны мысленно произнести – теперь я спускаюсь ниже, к оранжевому, и провернуть ту же операцию с оранжевым цветом. Естественно, здесь тоже можно рассматривать не просто цвет, а какой-то предмет;
повторите предыдущий шаг для желтого, зеленого, голубого и синего цвета – помните, вы должны увидеть каждый оттенок хотя бы на несколько секунд. После того, как вы достигнете желаемого эффекта с синим цветом, произнесите мысленно «Теперь я спускаюсь к последнему оттенку, фиолетовому. После того, как я достигну фиолетового, я усну». После чего нужно увидеть фиолетовый цвет внутренним взором и удерживать картинку до тех пор, пока не уснете.
Супер-простые способы
Как заставить себя уснуть? Пойдите от обратного. Если не хочется спать, и не получается заснуть, дайте мозгу другую команду – запретите себе сон, приложите все усилия, чтоб не засыпать какое-то время. Мозг схитрит и решит, что лучше поспать вдоволь.
Еще как можно быстро уснуть? Мне обычно помогает понять, почему я не могу уснуть. Например, есть такая практика – слепое письмо. Вам нужно сесть за компьютер, закрыть монитор листом бумаги, и по таймеру писать около двадцати минут.
Эта практика нужна тогда, когда чувствуешь – хочу спать, но не могу уснуть. Если вам будет казаться, что вы не знаете, что писать – так и пишите, «не знаю, не знаю, не знаю». Обычно через пару минут на ум приходят те мысли, которые нас больше всего тревожат, и мы успокаиваемся.
Хотите приучить себя быстро засыпать, но не знаете, как заснуть за пять минут? Этому методу меня обучил друг, который служил в спецподразделениях. Очень важно выработать условный рефлекс – удобно лег, темно, закрыл глаза, прогнал мысли и заснул. Однако, для того чтоб его выработать, потребуется немного усилий.
В общем, суть метода заключается в том, что если ты говоришь себе – я не могу заснуть, и в то же время позволяешь себе лежать и наслаждаться покоем, организм не чувствует необходимости спать. Он и так расслаблен. А то, что ты при этом не высыпаешься – твое личное дело. Поэтому нужно поступать следующим образом: как только я понимаю, что хочу спать но не могу уснуть, я встаю и иду заниматься своими делами, чаще всего связанными с физическими упражнениями.
Например, в специальных подразделениях ребята учатся спать между большими сериями отжиманий. Как только ложишься в кровать, организм расслабляется, и чувствуешь, что засыпаешь (и высыпаешься!). Не вышло? Значит, нужно сделать еще серию отжиманий. Метод подходит молодым и здоровым людям, которые хотят знать, как уснуть если не спится.
А как заснуть за 5 минут, используя аутогенную тренировку?
Нужно вытянуться, хорошенько потянуться (для того, чтоб прочувствовать все мышцы и сухожилия), а затем постепенно расслабляться и нагонять чувство тяжести, чувство погружения в кровать, постепенно от макушки до кончиков пальцев. Старательно проговаривайте внутренним голосом, какую часть тела вы расслабляете в данный момент – руки, губы, шею и так далее. И эту часть тела как бы мысленно погружаете в матрас, утопая в нём. Научитесь аутогенной тренировке и никогда больше не думайте над тем, как уснуть за 5 минут.
Теперь вы знаете практически то же самое, что и я о том, что делать если не можешь заснуть. Хочу также напомнить всем, что если вы часто задаетесь этим вопросом – что делать если не можешь уснуть – то вполне возможно, что вам нужно сходить к терапевту и проверить здоровье.
И еще – наше настроение и эффективность зависит во многом от качества сна. Ну, судите сами – выспалась и хочется горы свернуть, а когда хронически не высыпаешься, витальной энергии все меньше и меньше.
Источник
Как уснуть при бессоннице
Здоровый сон – это залог активной работы мозга после пробуждения и хорошего настроения на весь день. Но что делать, если подсчет овец на ночь не помогает, а утренняя чашка кофе не дает вожделенного заряда бодрости?
Что такое бессонница?
Бессонница или, говоря медицинским языком, инсомния – это повторяющиеся нарушения процесса засыпания, продолжительности сна, его качества и глубины. Однако проявлениями бессонницы такие симптомы могут считаться только, если вас беспокоят.
Причины бессонницы
Почему вы не можете уснуть? Причины могут быть разными. Их можно разделить на три основные категории:
- психологические (нервные расстройства и стрессы, депрессии и т.п.);
- физиологические (патологии дыхательного аппарата, нарушения дыхания во сне, храп);
- обстоятельственные (постоянный шум и резкие звуки, яркий свет).
От чего бессонница у женщин
Женщины подвержены бессоннице больше, чем мужчины: к примеру, у представительниц прекрасного пола в возрасте 40-60 лет в два раза чаще диагностируются нарушения сна, чем у мужчин. Впрочем, возможно, женщины просто более чутко относятся к своему здоровью и чаще обращаются за помощью к неврологу или психотерапевту.
Среди самых распространенных причин бессонницы у женщин можно назвать:
- различные гормональные изменения в течение менструального цикла, во время беременности, кормления грудью и менопаузы;.
- проблемы в личной жизни;
- конфликтные ситуации на работе;
- продолжительная диета;
- злоупотребление кофеинсодержащими продуктами (кофе, чай, шоколад и пр.);
- физический дискомфорт (неудобный матрас или подушка, жара в помещении, посторонние шумы).
При отсутствии полноценного сна на протяжении трех недель и более, можно говорить о переходе бессонницы в хроническую стадию. Долговременные нарушения сна опасны для здоровья, они могут спровоцировать сбои в иммунной системе, соматические и психические заболевания, а также появление преждевременных признаков старения.
Как женщине справиться с бессонницей?
Чтобы избежать столь неприятных последствий, попробуйте следовать элементарным правилам:
- каждый день ложитесь спать и вставайте в одно и то же время (и в будни, и в выходные);
- возьмите за правило гулять перед сном (хотя бы в течение получаса);
- откажитесь от курения и спиртных напитков;
- старайтесь питаться правильно и сбалансированно (ужинайте не позднее, чем за 2-3 часа до сна);
- не смотрите телевизор перед сном: отдайте предпочтение чтению или прослушиванию релаксирующей музыки.
Более конкретные рекомендации вы можете получить, пройдя ДНК-тест от MyGenetics. С его помощью вы узнаете все о том, как именно вам вести здоровый образ жизни, как питаться и тренироваться правильно. Сделайте генетический тест, чтобы получить информацию об особенностях своего генотипа:
- предрасположенности к заболеваниям и пищевым непереносимостям (лактоза, глютен);
- потребности в витаминах и микроэлементах;
- чувствительности к жирному, сладкому и соленому;
- восприимчивости к фруктозе и клетчатке;
- скорости метаболизма и допустимых нормах кофеина и алкоголя;
- склонности к перееданию и эффективности разгрузочных дней.
Таблетки от бессонницы
Подходящий препарат от бессонницы вам может посоветовать только врач. При подборе лекарства специалист тщательно разберется в причинах нарушения сна, проведет необходимые диагностические тесты и анализы и только после этого выпишет нужное средство, которое проявит максимальную эффективность с минимальным вредом для здоровья. Доктор сможет учесть все важные факторы: индивидуальные особенности вашего организма, возраст, специальность и сопутствующую патологию.
А теперь поговорим о лекарствах против бессонницы, которые можно приобрести в аптеке без рецепта врача.
Персен
В состав этого растительного препарата входят мята, мелисса и валериана. Он оказывает мягкий седативный и снотворный эффект. Персен поможет в борьбе с бессонницей легкого типа, возникшей из-за эмоционального перенапряжения.
При бессоннице нужно принимать принять 3 таблетки за 1 час до сна. Максимального эффекта можно достигнуть при курсовом приеме.
Глицин
Глицин – это аминокислота, принимающая активное участие в регуляции центральной нервной системы. Он воздействует на особые мозговые рецепторы, вызывая торможение и замедление передачи нервных импульсов.
Это седативное средство, помогающее справляться с бессонницей, спровоцированной психическим и эмоциональным утомлением.
Для достижения «усыпляющего» эффекта таблетки нужно принимать в дозировке 100 мг сублингвально (под язык) за полчаса до сна в течение 1-2 месяцев.
Лечение народными средствами
Самая частая причина эпизодической бессонницы – это психоэмоциональное напряжение и стресс. Поэтому при легких и непродолжительных формах нарушениях сна можно применять простые народные средства от бессонницы – успокаивающие напитки, растительные чаи и отвары, орехи и мед. В этом случае они тоже могут быть эффективны. Давайте разбираться вместе, как быстро уснуть при бессоннице без таблеток.
Успокаивающие напитки
Итак, вам снова не удалось заснуть. Вы проворочались в постели час или полтора и отправились на кухню, чтобы выпить чего-нибудь успокаивающего. Что выбрать? Вот пять отличных напитков, которые помогут быстрее «отключить» мозг и заснуть.
Теплое молоко
Оказывается, этот вековой давности рецепт – стакан молока на ночь – действительно работает. Приблизить засыпание помогает содержащаяся в напитке аминокислота триптофан. Особенно эффективно теплое молоко в сочетании с медом и щепоткой мускатного ореха.
Йогурт
В йогурте тоже содержится триптофан – успокаивающая и нормализующая сон аминокислота. Чтобы достигнуть максимального «усыпляющего» эффекта, выпейте пару глотков йогурта перед сном – уже через 45 минут вам удастся отправиться в царство Морфея.
Свежевыжатый вишневый сок
А вот сок вишни богат мелатонином – гормоном, контролирующим наши биологические часы. Стакан вишневого сока, выпитый перед сном – это тоже отличное средство от бессонницы.
Банановый смузи
Рецепт снотворного смузи: возьмите один средний банан, одну столовую ложку миндальной пасты и полстакана несладкого молока, смешайте все ингредиенты и взбейте в блендере. Почему такой коктейль помогает заснуть быстрее? Потому что бананы и миндаль богаты калием и магнием – минералами, помогающими снять напряжение с мышц.
Натуральная кокосовая вода
В ней содержатся «расслабляющие» калий и магний, а также витамины группы B, снижающие общий уровень стресса.
Травяные чаи и отвары
Быстро и эффективно избавиться от бессонницы помогут травы. На протяжении многих веков наши предки применяли их целебные свойства для борьбы с нарушениями сна. Существует огромный список трав, которые помогут быстро и крепко засыпать: пустырник, ромашка, лаванда, иван-чай, мелисса, зверобой, чабрец и многие другие. Но как приготовить успокоительный чай, который спасет вас от бессонницы? Давайте поговорим об этом подробнее.
Пустырник
Трава пустырника отлично снимает чувство напряженности и нормализует сон.
Как сделать настой? 2 ч.л. пустырника залить 200 мл. холодной воды и настаивать в течение 8 часов. Выпить приготовленный раствор в середине дня.
Ромашка
А вам предлагали чай с ромашкой, чтобы успокоить нервы? Наверняка, да. Ромашка и спокойствие стали почти синонимами. Отвар ромашки перед сном – это действенное седативное средство и проверенное лекарство от бессонницы.
Как сделать настой? Залить 1 ч.л. ромашки 200 мл. крутого кипятка. Накрыть емкость с чаем и дать настояться в течение 10 минут. По желанию можно положить ложку меда и перемешать.
Иван-чай (кипрей узколистный)
Чай из кипрея узколистного – это отличное лекарство от бессонницы, неврозов и неврастении. Кроме того, он полезен при простуде, оказывая жаропонижающее действие.
Как сделать настой? Возьмите 15 г травы и стакан воды (200-250 мл). Прокипятите отвар 15 минут и процедите. Принимайте по 1 ст.л. раствора трижды в день перед едой.
Мелисса
Эта трава применяется как средство от бессонницы, при лечении различных воспалительных заболеваний и для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
Как сделать раствор? 1 ст.л. травы залить двумя стаканами горячей воды (примерно 400 мл). Дать настояться в течение 1 часа и процедить. Разделить получившийся раствор на 3 части и выпить за день.
Зверобой
Является отличным растительным антидепрессантом: помогает при бессоннице, неврозах и неврастении, астенических состояниях и головных болях.
Как сделать настой? 10 г сухой травы зверобоя залить 200 мл кипятка. Принимать по одной трети стакана 3 раза в день за 30 минут до еды.
Чабрец
У этой травы есть второе название – тимьян. Входящие в его химический состав компоненты не просто помогают быстрее уснуть, они нормализуют кровоснабжение головного мозга и улучшают подачу кислорода, подкрепляя и восстанавливая деятельность центральной нервной системы.
Как сделать настой? Заварить 1 ч.л. травы на 200 мл горячей воды и дать настояться в течение 30 минут.
Орехи
Орехи, наряду с медом и травами, – это эффективное средство при нарушениях сна. Вы можете выбрать тот сорт, который вам нравится больше прочих, ведь все орехи содержат мелатонин – гормон «сна», который отвечает за регуляцию биоритмов человека. Но давайте поговорим о некоторых сортах подробнее.
Грецкий орех
Не можешь уснуть – съешь горстку грецких орехов. Эти орехи насыщены триптофаном – аминокислотой, отвечающей за выработку серотонина и мелатонина. Именно они отвечают за работу наших биологических часов.
Миндаль
В этом орехе содержится магний – вещество, улучшающее сон и способствующее расслаблению мышц. Еще в миндале есть особый белок, который помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови во время сна и препятствует выработке адреналина.
Бразильский орех
А это уже источник калия и селена. Особенно эффективно справиться с бессонницей поможет выпитый на ночь «коктейль» из бразильских орехов и богатого кальцием молока.
Мускатный орех
Еще одно мощное седативное средство, которое поможет вам быстрее заснуть, – это мускатный орех. В нем содержатся миристицин, элемицин и эвгенол – масла, которые значительно уменьшают нервное напряжение, обладают противовоспалительными и смягчающими свойствами, а также способны облегчать и предотвращать отеки и даже инфекции.
Как принимать мускатный орех от бессонницы? Просто растворите четверть (не больше!) чайной ложки специи в стакане воды или молока и выпейте за 1-2 часа до сна.
Мед
Мед – верное лекарство от бессонницы, подаренное нам пчелами, можно принимать по-разному. Проще всего съесть 1 столовую ложку меда перед сном. Однако это не всегда эффективно.
Если в голове слишком много мыслей или вы находитесь в состоянии эмоциональной подавленности, воспользуйтесь следующим рецептом:
1 ч. л. меда смешайте со 100 г лимонного сока;
добавьте в смесь 1 ч. л. дробленых грецких орехов;
принимайте непосредственно перед сном по 1-2 ст.л.
Также полезно выпить перед сном стакан воды или даже кефира, добавив в него столовую ложку меда. Этот напиток успокаивает и расслабляет.
Другие средства от бессонницы
Что еще помогает от бессонницы помимо лекарственных средств и народных методов? Существует ряд нестандартных способов, используя которые вы сможете засыпать быстрее.
Музыка и звуки природы
Музыка – это отличное средство от бессонницы. Она помогает успокоиться, замедлить физиологические процессы и выбросить из головы беспокойные мысли. При выборе музыки «для сна» нужно отдавать предпочтение спокойным композициям в медленном темпе с небольшим количеством изменений в динамике: перепадов громкости и силы звучания. А вот панк или хеви-метал – не лучший выбор для прослушивания на ночь. Агрессивные и быстрые композиции вряд ли вас усыпят.
Как музыка действует на наше сознание? Есть два аспекта:
Дыхание и пульс синхронизируются с медленным темпом «седативной» композиции: таким образом вы плавно отключаете свое тело и погружаетесь в сон.
Сосредоточенное прослушивание позволяет отвлечься от негативных мыслей и забыть о тревогах.
Еще одно эффективное лекарство от бессонницы – прослушивание звуков природы перед сном. Природный репертуар весьма разнообразен: в онлайн-фонотеках можно найти, как стандартные «журчание ручья» и «пение птиц», так и более неординарные «треск костра на берегу лесной речушки» или «шум метели в горах». Найти такие записи вы можете, например, на YouTube-канале Relaxing Soundzzz или TheSilentWatcher.
Медитация
Справиться с сильным ментальным переутомлением, которое нередко становится причиной плохого сна, позволит медитация. Медитативные техники помогут восстановить эмоциональный баланс и расслабить мышцы. С их помощью удастся подготовить организм к глубокому погружению в здоровый сон.
К медитации нужно правильно подготовиться:
- Обеспечьте доступ свежего воздуха в помещение.
- Позаботьтесь о звуковом сопровождении – подберите музыку, которая поможет расслабиться.
- Примите удобное положение.
Существует множество расслабляющих техник, так что вы обязательно сможете подобрать что-то подходящее. Приведем некоторые для примера.
Медитация осознанности
Сядьте поудобнее и закройте глаза. Представьте себе место силы – то место, где вы чувствуете себя спокойно и умиротворенно. Что дает вам силу? Горы или океан, лес или река,– выбирайте то, что вам ближе.
Дышите медленно и глубоко, пытаясь погрузиться в созданную в воображении картину. Не позволяйте посторонним мыслям нарушить ваш покой. Когда почувствуете, что
успокоились – завершите сеанс. Поблагодарите себя за время, которое уделили себе.
Медитация дыхания
Подготовившись ко сну, сядьте на кровать в позу лотоса или полулотоса. Выпрямите спину, положите руки на колени и закройте глаза. Дышите глубоко и размеренно. Когда будут приходить посторонние мысли, мягко отмечайте их, но не давайте себе рефлексировать. Возвращайте внимание к дыханию. Через 10 минут вы успокоитесь, а через 20 почувствуете сонливость. Ложитесь спать сразу, как только захотите.
Сокращение мышц
По очереди напрягайте и расслабляйте мышцы, чтобы ускорить циркуляцию крови и помочь организму напитаться силами и восстановиться. Начните с ног: сжимайте и разжимайте пальцы в течение 10-15 секунд. Постепенно переходите к икрам. Так продвигайтесь по всему телу.
Йога
Избавиться от стресса, улучшить качество сна и справиться с бессонницей поможет йога. Чтобы практиковать эту методику совсем необязательно ходить в студию – «усыпляющие» асаны можно делать и дома перед сном.
Вашему вниманию мы предлагаем самые простые и эффективные упражнения:
Сукхасана (наклон сидя вперед)
Сядьте на коврик, скрестите ноги и наклонитесь вперед, вытянув руки. Постарайтесь дотянуться локтями до пола.
Уттанасана (наклон вперед стоя)
Встаньте на коврик, расставьте стопы на расстоянии 15 см друг от друга, наклонитесь вперед и, вытянув руки, обхватите ладонями лодыжки. Если растяжка не позволяет, наклонитесь так низко, как можете. Замрите в этой позе на 30-60 секунд.
Баласана (поза ребенка)
Сядьте на колени и наклонитесь вперед, прижав лоб и руки к полу. Делайте медленные и глубокие вдохи.
Халасана (поза плуга)
Лягте на спину, положив под плечи что-то мягкое – полотенце или подушку. Сделайте «березку», а затем медленно опустите ноги за голову. Руки либо вытяните вдоль туловища, либо придерживайте ими спину.
Савасана (поза трупа)
Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища и расслабьтесь. Постарайтесь отрешиться от всех негативных мыслей.
Ароматерапия
С помощью ароматерапевтических методик можно успешно справляться с бессонницей, проявившей себя вследствие стрессов, эмоционального перенапряжения и психоэмоциональных перегрузок. Наиболее распространенные методы – ароматизация воздуха, аромаванны и аромакулоны.
Какие аромамасла выбрать?
- Для комплексной терапии нарушений сна подойдут масла ромашки, лаванды и нероли.
- Бензоин подойдет тем, кто не может заснуть из-за слишком большой ответственности или неприятных событий, произошедших днем.
- Нарушения сна, вызванные депрессивными состояниями, помогут купировать масла шалфея и бергамота.
- Розмарин, апельсин, ладан, лавр и базилик придут на помощь тем, кто страдает от хронической бессонницы.
- От ночных кошмаров избавит розовое масло.
- А с чувством одиночества и непонимания справятся аромамасла мяты, лавра и фенхеля.
Подушки
Подолгу не можете заснуть? Часто ворочаетесь во сне и не можете выбрать удобную позу для сна? Возможно, вам просто нужно сменить подушку!
Как выбрать «правильную» подушку? Давайте поговорим о самых важных параметрах.
- Размер. Если вы предпочитаете спать на боку, вам подойдет высокая подушка, а если на спине или животе – низкая. Для тех, кто постоянно ворочается, оптимально выбрать нечто среднее.
- Ткань. Хлопок и шелк – лучшие ткани для подушек. Также при выборе важна плотность материала: тонкая ткань менее долговечна и очень скоро через нее начнут выходить частицы наполнителя, что может негативно сказаться на вашем комфорте и здоровье. Поэтому отдавать предпочтение нужно плотным материалам, которые не только будут эффективно препятствовать проникновению пуха или пера, но и сгладят неоднородность наполнителя.
- Наполнитель. Вот несколько примеров наполнителей для подушек, которым стоит отдавать предпочтение:
- лебяжий пух;
- овечья шерсть;
- гречневая шелуха;
- полевые травы.
- Упругость. Чтобы определить качество подушки, проведите пару несложных тестов. Первый: надавите на подушку ладонью. Хорошая подушка восстановит свою форму в течение 3-5 секунд. Второй: поднимите подушку за один угол и встряхните. Если она оказалась полупустой с одной стороны – значит, в нее не доложили наполнителя.
Эффективные средства от бессонницы для пожилых
Бессонницей болеют люди разного возраста: подростки и молодые люди, взрослые и пожилые. Причины нарушения сна могут быть самыми разными. У молодого населения бессонницу в большинстве случаев вызывает стресс или прием медикаментов. Подростки и дети могут плохо спать из-за гормональных всплесков. Однако чаще всего бессонницей страдают именно пожилые люди.
Как вылечить бессонницу в преклонном возрасте? Не стоит сразу прибегать к помощи медикаментов. Если заболевание не перешло в хроническую стадию, в первую очередь нужно попытаться привести организм к состоянию, в котором он захочет заснуть сам.
Как бороться с бессонницей пожилым? Мы предлагаем вам несколько простых советов, следуя которым вы сможете побороть бессонницу.
- Пересмотрите свой режим дня (проводите дни максимально активно).
- Постарайтесь наладить режим сна и бодрствования (ограничьте дневной отдых 20-30 минутами).
- Старайтесь правильно питаться – особенно важно не переедать перед сном!
- Регулярно проветривайте помещение (18-22 градусов – оптимальная температура для здорового сна).
- Не смотрите телевизор перед сном. Отдайте предпочтение чтению или прослушиванию успокаивающей музыки.
Если же бессонница перешла в хроническую или тяжелую форму, можно использовать различные препараты и лекарства для нормализации сна. Однако не забывайте, что прием любых медикаментов должен сопровождаться визитом к врачу. Доктор подберет подходящее средство и назначит правильную суточную дозировку.
Крепкого и спокойного вам сна!
Источник