Бессонница что делать в домашних условиях отзывы

Мне музыка плавная помогает.

глицин и мелатонин при истинной бессоннице – ерунда полная.

А с чего вы взяли, что это бессонница, если вы можете заснуть за 5 минут, всего лишь съев фисташек?

Мало кто сразу же действует по идеальной схеме, то есть при появлении проблемы со здоровьем сразу же идет к врачу. Как правило, люди сначала пробуют помочь себе сами! К счастью, самопомощь при бессоннице помогает более чем половине лиц с бессонницей. Поэтому прежде всего дам рекомендации для самопомощи.

• Организуйте себе постоянный режим сна-бодрствования. Ложитесь и вставайте в

одно и то же время в будни и выходные.

• Длительность пребывания в постели сократите до 6-6.30 часов. Обратите внимание: речь идет именно о длительности пребывания в постели, а не о продолжительности сна!

• Не спите и не ложитесь днем.

• Когда не спится – не пытайтесь заснуть. Прошло около 15 минут в постели, а вы все еще не уснули – вставайте, переходите в другую комнату, включайте неяркий свет и занимайтесь чем-нибудь не особенно увлекательным. Разгадывайте кроссворды, читайте литературу, смотрите ТВ-канал о природе… Только не пользуйтесь компьютером или телефоном.

• Даже если ночью спали ужасно, все равно утром вставайте в свое запланированное время.

• Введите в свою ежедневную практику 40-60 минут занятий физической нагрузкой.

• Освойте любые релаксационные техники: в Интернете их великое множество. Особенно хорошо работают дыхательные упражнения, методика осознанного созерцания, аудиорелаксация.

• Как можно меньше фокусируйтесь на сне и бессоннице.

Еще больше рекомендаций для самостоятельного выполнения можно встретить в книгах: Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель»,

При следовании этим советам первые результаты в плане улучшения сна будут заметны через несколько дней-пару недель. Если в течение месяца никаких изменений перечисленные мероприятия не приносят, то следует все-таки пойти классическим путем: записаться на прием к сомнологу, занимающемуся бессонницами.

Задача врача заключается в том, чтобы выявить точную причину (или причины) расстройства сна у конкретного пациента. Иногда у одного человека сочетаются сразу несколько причин, а в общей сложности нарушать сон может около сотни факторов. В некоторых случаях точный диагноз ставится уже на первичном приеме, но зачастую могут потребоваться дополнительные обследования для выявления скрытых причин бессонницы: заболеваний щитовидной железы, дефицита микронутриентов, неврологических заболеваний и т.д. По результатам возможно составление персонифицированных рекомендаций, которые позволят справиться с бессонницей.

Практически любое расстройство сна поддается лечению. Лечитесь правильно!

Прежде всего, давайте определимся, что такое бессонница? Под бессонницей понимают следующие проблемы:

1. Трудности с засыпанием (более 30 минут).
2. Пробуждения среди ночи (суммарно более 30 минут).
3. Ранние пробуждения (за 30 и более минут до желаемого времени подъема).
4. Беспокойный и неосвежающий сон.

При этом должны быть созданы условия для сна. Если рядом кто-то постоянно храпит, то это не бессонница, а нарушение гигиены сна.

Должно быть 3 и более “плохих” ночи в неделю и бессонница должна нарушать дневное функционирование. Далее надо определиться, у вас бессонница острая (<3 месяцев) или хроническая (>3 месяцев).

Если бессонница острая, то, как правило, она обусловлена стрессом (проблемы на работе или в семье, нарушение режима сна, перелеты и т.д.). В этой ситуации, прежде всего, желательно устранить саму стрессогенную ситуацию и обратить внимание на нормализацию образа жизни и гигиену сна (соблюдение режима сна, регулярная физическая нагрузка, ограничение потребления кофеина и т.д. ). Более подробно об этом можно прочитать в книге “Советы по здоровому сну 2.0”. Можно принимать 2-3 недели успокаивающие препараты растительного происхождения (валериана, пустырник, мелисса) или снотворные препараты (по назначению врача).

Если же бессонница хроническая (>3 месяцев), то целесообразно проконсультироваться с врачом сомнологом с целью исключения органических причин бессонницы (гипертиреоза, апноэ сна, синдром беспокойных ног, депрессия, тревога и т.д. – всего более 50 причин). Если же органических причин не выявляется, то в основе лечения хронической бессонницы лежит когнитивно-поведенческая терапия, которую можно проводить как под наблюдением врача, так и самостоятельно. Рекомендую приобрести в книжных магазинах книгу Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова “Как победить бессоницу. Здоровый сон за 6 недель”. Можно Приобрести в интернет электронную версию. Фактически это самоучитель по лечению неорганической бессонницы.

Для того чтобы справиться с бессонницей, необходимо выяснить ее причины и длительность существования.

Следует отметить, что бессонница – это симптом, за которым может скрываться более 80 заболеваний. И подходы к лечению могут быть различны в каждой конкретной ситуации.

Однако есть ряд универсальных рекомендаций, которые в любом случае положительно повлияют на сон:

• Соблюдения режима дня. Ложитесь спать и поднимайтесь утром в одно и то же время. Это «запрограммирует» ваш организм на сон в отведенные часы.
• Не используйте кровать и по возможности спальню для других целей (просмотра телевизора, еды и т.д.). Кровать должна ассоциироваться со сном, тогда будет легче засыпать.
• Включите в свой жизненный график регулярные аэробные тренировки, минимум по 30 минут 3 раза в неделю. Это сделает нервную систему более устойчивой к стрессам, снизит тревожность, и в результате улучшит качество сна.
• Не наедайтесь на ночь. Ужин должен быть легким, необильным и не позднее, чем за 2 часа до сна. Ложиться спать голодным тоже не стоит, иначе чувство голода просто не даст вам уснуть.
• Следите за количеством употребляемых стимуляторов. К ним можно отнести кофе, черный и зеленый чаи, никотин (сигареты), какао, шоколад, тонизирующие напитки. Во второй половине дня лучше употреблять травяные чай (с ромашкой, мятой, мелиссой). Последняя выкуренная сигарета должна быть не позднее 2 часов до сна, хотя лучше вообще отказаться от этой пагубной привычки.
• Научитесь справляться со стрессом. Используйте специальные техники расслабления, записывание важных дел на бумагу, йогу, расслабляющую музыку, звуки природы т.д.
• Откажитесь от использования гаджетов со светящимся экраном хотя бы за час до сна. Голубой свет, исходящий от экрана, снижает выработку мелатонина – гормона, который обеспечивает нормальное засыпание.
• Создайте ритуал. Ежедневно перед отходом ко сну выполняйте одно и то же действие с мыслью о том, что сразу после этого вы ляжете спать и уснете. Это может быть, например, чтение книги, принятие ванны, прослушивание музыки, аромапроцедуры и др.
• Исключите дневной сон. Если вы поспали днем, вам будет сложно уснуть вечером, а ночной сон будет более поверхностным и разорванным.

Соблюдение перечисленных правил в течение двух-трех недель способно нормализовать ваш сон. Если этого не произошло, необходимо выяснить, не лежит ли в основе вашей бессонницы какое-то серьезное заболевание. К примеру, синдром обструктивного апноэ сна (проявляется храпом, остановками дыхания, беспокойным неосвежающим сном, ночными пробуждениями и т.д.).

Больше узнать о расстройствах сна и их лечении вы можете из следующей литературы:

Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель» – здесь можно почитать ознакомительный фрагмент.

Р.В. Бузунов «Советы по здоровому сну» – здесь можно скачать книжку полностью бесплатно.

Нужно искать причину и ее устранять.

У бессоницы могут быть причины в области психологии, неврологии, эндокринологии, психиатрии.

Хочется узнать если у Вас еще какие-то симптомы кроме бессоницы?

• раздражительность
• сниженный эмоциональный фон
• усталость по утрам
• сложности с памятью
• тяжесть в состредоточении
• тревожность
• ранние просыпания в 5 утра
• нарушения апеетита

Если перечисленные симптомы у Вас имеются, то рекомендую пройти тест на депрессию. Хотя эти симптомы не только при депрессии бывают.

Конечно, однозначный совет дать трудно, каждому – своё, но я бы рекомендовал по этому поводу:

1. Важное значение имеют: хорошо проветренное помещение для сна, натуральное постельное бельё (без синтетики), удобная пижама («ночнушка»), а лучше её отсутствие.
2. Не работать и не играть за компьютером перед сном.
3. Прогулка перед сном (минут 30). Лучше в парке, на улице, во дворе, в крайнем случае выйти на балкон или открыть окно.
4. Способствует засыпанию спокойная музыка, монотонное любимое дело (вышивание, кроссворд, книга и др.).
5. На ночь тёплое молоко с мёдом.
6. Некоторым помогает контрастная ванна для ног (горячая и холодная вода с интервалом 10 сек по 10 раз.) “Горячая” – это до 40-45 градусов, не больше.

Бессонница начинает мучить человека по различным причинам.

• Нарушен нормальный распорядок дня.
• Привести к бессоннице может отсутствие полноценного отдыха в ночное время.
• Беспокоиться человек может, если болеет кто-либо из близких.
• Необходимо ухаживать за маленьким ребёнком.

Средств устранения проблем со сном множество. Одним помогает заснуть приём тёплой ванны, другим – питьё молока или чая, третьи засыпают после чтения хорошей книги.

Хорошим средством является расслабляющая дыхательная гимнастика.

Больше читайте здесь: https://healthbeautytravel.ru/zdorove/kak-borotsya-s-bessonnicej