Бессонница что делать медитация
Бессонница
Как часто людям приходится сталкиваться с бессонницей. Даже после тяжелого дня, когда физические силы истощены, долгожданный сон не стремится навестить страждущего. Лекарства помогают засыпать. Но не жить же на таблетках все время.
Причины бессонницы
Бессонница может появиться в любом возрасте, при различных жизненных ситуациях. Серьезные изменения в жизни часто могут вызывать расстройства сна. У женщин чаще всего появляются проблемы со сном во время беременности или при наступлении климакса.
Причин бессонницы огромное множество. Рассмотрим основные.
Психологические причины бессонницы:
- Эмоциональный фон. Чувство тревоги, волнения не позволяют получить желаемый отдых во сне. Тревожные фантазии проносятся в голове, рисуя различные образы, часто негативного характера.
- Переполненный событиями день. Особенно, когда они важны для человека. Во время отдыха сознание автоматически анализирует произошедшее за этот день. Акцентирует внимание на то, что сказал или не успел сказать, сделать. Каким образом можно исправить ситуацию или наоборот, остался доволен своей успешностью. Головной мозг продолжает обрабатывать огромны объем информации о событии, эмоциях, переживаниях, мешая уснуть.
- Страхи, тревожность, навязчивые мысли, приступы паники чаще всего мешают погрузиться в сон, который принесет заветный отдых и восстановит силы.
- Сильное эмоциональное возбуждение. Влюбленность или длительный стресс оказывают влияние на жизненно важные функции организма, в том числе и сон.
Физиологические причины бессонницы:
- Недостаток кислорода. В замкнутых пространствах, в больших городах количество свежего воздуха крайне мало. Именно поэтому жилые и рабочие помещения необходимо проветривать. Кислородное голодание вызывает сонливость, но редко позволяет погрузиться в здоровый сон.
- Нарушение питания. Злоупотребление энергетическими напитками, вроде крепкого чая, кофе, горячего шоколада, а также продуктов с легкоусвояемыми углеводами (картошка, мед, сладости). Они тонизируют организм, наполняют энергией.
- Новое или незнакомое место (переезд, командировка, отдых), неудобная подушка или кровать.
- Различные заболевания (сердечная недостаточность, астма и др.).
- Расстройства нервной системы (невроз, депрессия и др.).
Как уснуть, если мучает бессонница? Советы психолога
Для борьбы с бессонницей хорошо подходят техники медитации. Они помогают расслабиться, уменьшить уровень эмоциональных переживаний, восстановить дыхание. И самое главное, они не вызывают привыкания как лекарства и подходят беременным женщинам.
Техники медитации направлены на расслабление мышц, восстановление дыхания и эмоционального баланса. Их задача – снять физическое и эмоциональное напряжение. Во время успокаивающего сеанса человек концентрирует свое внимание на чем-то одном: это может быть повторяющиеся слово, музыка, дыхание, ощущения в теле.
Релаксационные качества медитации для сна очень полезны. Она подготавливает организм к глубокому погружению в здоровый, восстанавливающий сон. Постоянная практика медитативных техник позволяет свободно погружаться в сон, не прилагая чрезмерных усилий. Пробуждение после такого отдыха сопровождается чувством бодрости и наполненности энергией.
Начало практики не всегда проходит легко. И человек может столкнуться с внутренним сопротивлением, переключением внимания, нарушением концентрации, невозможностью визуализации. Со временем при систематическом использовании метода состояние транса наступает куда быстрее.
Важные приготовления перед медитацией для сна
Чтобы расслабиться, получить удовольствие от релаксации и погрузиться в крепкий сон, важно произвести некоторые приготовления.
- Обеспечить себе доступ свежего воздуха. Откройте окно, пусть помещение будет наполнено кислородом. Если воздух холодный, лучше укутайтесь в одеяло или укройтесь дополнительно пледом. Но не лишайте себя столь ценного для жизни газа.
- Звуковое сопровождение. Большие города наполнены шумовыми эффектами. И через открытое окно могут проникать в комнату и мешать отдыху.Техники медитации частоимеют музыкальное сопровождение. Подберите музыку, которая поможет расслабиться. Ее звук не должен быть громким.
- Удобное положение. Во времяпроведения медитации для снаважно занять максимально удобное положение. Лучше всего лежа на спине, положив руки вдоль туловища. Ноги чуть развести. Поза должна быть комфортной.
Какие существуют виды медитации для сна
- Визуализация со звуковым сопровождением. Как правило, это расслабляющая музыка с картинками постоянно меняющихся фигур. Состояние транса достигается через концентрацию на звуках музыки или природы и смене картинок.
- Повторяющиеся слово. Это традиционный способ вхождения в состояние транса. Определенное расположение букв в слове и сочетание получаемых звуков оказывает успокаивающий эффект на нервную систему. Самым распространенным из этих слов является «ОМ».
- Образная визуализация. Используется как с музыкальным сопровождением, так и без него. Человек представляет себя в каком-то приятном месте, например, на берегу моря. Пытается ощутить прикосновение ветра к коже, морской запах, шум волн. Чем глубже и ярче проходит визуализация, тем сильнее состояние транса, перетекающее в крепкий сон.
- Наблюдение за дыханием. По характеру дыхания можно сказать очень много о человеке. В том числе и степень его напряжения или спокойствия. Наблюдение за собственным дыханием успокаивает не меньше, чем визуализация и музыка. Концентрируя свое внимание на вдохе и выдохе, человек успокаивается. Старается его регулировать, сделать более ровным и глубоким. Когда дыхательные движения выравниваются, наступает погружение в состояние сна.
- Наблюдение за телом. Человек мысленно перемещает свой взгляд по собственному телу. Сначала по ногам, потом поднимается к туловищу, рукам и заканчивает на мышцах лица. Медленно, шаг за шагом он следит за тем, как наступают ощущения тепла и тяжести. Этот метод длительный, релаксирующий.
- Напряжение и расслабление. Очень хороший и действенный метод. Для физического расслабления необходимо сначала напрягать мышцы, а потом расслаблять их. Упражнение начинается с пальцев ног. Напряжение необходимо удерживать в течение 5 секунд, не забывая при этом глубоко и ровно дышать. Если есть необходимость, можно повторить это простое упражнение для всего тела или только для отдельных групп мышц. Это восстановит ток крови в организме, наполнит клетки кислородом, позволит снять мышечную усталость.
Техники медитации перед сном
Техник медитации много, и каждый может выбрать удобный способ релаксации. Ниже приведем несколько медитаций для сна.
- Лежа на спине, постарайтесь расслабить тело. Закройте глаза и наблюдайте за своим дыханием. Мысленно произнесите 3-4 раза: «Дыхание мое ровное и спокойное». Потом представьте себя на берегу моря, реки или озера. Вы видите легкие волны, слышите их шелест. Вы медленно входите в воду, ощущаете ее тепло. Попробуйте двигаться, не переставляя ног, в такт волнам. Вы ощущаете, как медленно растворяетесь в воде, становитесь ее частью. Теперь Вы река, или море, или озеро. Почувствуйте, как новое тело изливается, течет: спокойно, легко, уверенно. Наслаждайтесь ощущением покоя, силы, величия. Теперь вы можете повернуться на правый бок и погрузиться в крепкий, успокаивающий сон.
- Лежа на спине, постарайтесь расслабиться. Мысленным взором пройдитесь по своему телу. Внимательно, не торопясь, начиная с больших пальцев ног и заканчивая головой. Вы как бы знакомитесь со ступнями, ногами, тазом, животом, спиной, грудью, руками, шеей, головой, лицом. Когда внимательно прошли по телу, начните заново. Только теперь мысленно проговаривайте: «Мои ноги расслабляются, наполняются теплом. Становятся тяжелыми. Теплая волна поднимается выше, согревает икры, бедра, разливается в области таза. Мой живот мягок, расслаблен, в нем плещется тепло. Оно поднимается выше, охватывает грудь, растекается по рукам, заполняет каждый палец ладони. Шея расслаблена, голова тяжелая. В ней нет места посторонним мыслям. Кожа на лице разглаживается, мышцы наполняются теплом и расслабляются. Я ощущаю спокойствие и расслабление. Всем мое тело наполнено теплом и тяжестью». Наслаждайтесь ощущением покоя и расслабления. Когда почувствуете необходимость, повернитесь на правый бок. Не ожидайте наступления сна, продолжайте наслаждаться физическими ощущениями. Сон сам придет к вам.
Автор: психолога Мария Михайловна Тарарова
Источник: Психологический центр Грани Сознания
Источник
Приступы бессонницы нет-нет да и проявляются в жизни любого человека. Если у человека нет никаких заболеваний, то зачастую такое случается после эмоционально напряженного дня или перед важными событиями. Но, в любом случае, это неприятный эпизод нарушения режима дня. И он нуждается в коррекции. Исключаем медикаментозное вмешательство, как не естественное, и рассмотрим такое средство от бессонницы как медитация.
Причина бессонницы
Бессонница может возникнуть по причинам, характер которых может быть психологическим или физиологическим.
К психологическим причинам относятся эмоционально насыщенные дни или события. Причем не важно, хорошими или плохими эмоциями был переполнен день. Ум не может остановиться анализировать, пересматривать, вспоминать. К ним же относятся также влюбленность или длительное нахождение в стрессовой ситуации.
Физиологические причины обусловлены неудобствами для тела, а не для нервной системы. Например, бессонница часто бывает при переезде на новое место. При жаре, холоде или духоте. Если было выпито большое количество возбуждающих напитков или съедено много сладостей, которые дают быстрый выброс энергии в кровь. И теперь физически невозможно расслабиться.
Болезни, которые нарушают дыхание и сердечный ритм, также могут стать причиной бессонницы.
В обоих случаях – будь то психологические или физиологические причины бессонницы – в первую очередь необходимо успокоить ум. Этого бывает достаточно при психологических проблемах. Для устранения физиологических причин успокоение ума становится лишь ступенькой для искоренения телесных беспокойств. И в этом случае понадобится немного больше времени.
Способы медитации от бессонницы
Существует множество способов медитации. Достаточно выбрать один из них. Если бессонница мучает вас часто, то положительной стороной этой проблемы станет то, что вы сможете попробовать различные способы медитации от бессонницы.
Медитацией для сна может стать наблюдение за дыханием. Полное поглощение внимания, направленного на процесс дыхания, замедляет ритм самого дыхания и сердцебиения,
Медитация с помощью переключения внимания на звуковое сопровождение. К такому виду относится медитативная практика йога-нидра. Это скорее медитация перед сном. Особенностью йога-нидры является то, что во время самой практики нужно воздерживаться от засыпания. Но ее результаты способствуют дальнейшему быстрому засыпанию и крепкому сну.
Подобную медитацию можно проводить самому, без сопровождения, наблюдая за своим телом, наполняя его тяжестью и теплом. Релаксация во время этого способа медитации достигается быстро, и является отличным способом от хронического стресса и бессонницы.
Еще быстрее получается расслабить тело, если использовать метод напряжения и расслабления. Для этого нужно поочередно напрягать мышцы тела, а потом расслаблять их.
Расслабиться с последующим погружением в сон можно на однообразный звук. Чаще всего это Ом-медитация. Этот способ медитации от бессонницы похож на введение в гипноз, но не требует вмешательства сторонних людей.
Очень хорошо зарекомендовал себя метод образной визуализации. Представляя себя в самом красивом месте, связанном с моментами счастья, можно избавиться от проблем и неврозов, которые мешают заснуть.
Условия для медитации
Но какой бы метод не был избран, необходимо тщательно подготовиться к предстоящей медитации. Обязательно нужно проветрить помещение. Но не забудьте через некоторое время закрыть окно, чтобы шум улицы не мешал засыпанию.
Если вы не можете согреться, возьмите еще одно одеяло. Или наберите в пластиковую бутылку горячей воды и положите е в ноги. Если в помещении совсем холодно, наденьте шапку. Так согреваются туристы в прохладное время года.
Если же погода, наоборот, стоит по-летнему знойная, то не забудьте включить перед сном кондиционер, чтобы немного понизить температуру воздуха. Не оставляйте его включенным на ночь. С помощью опрыскивателя можно распылить воду с несколькими каплями валерьяны или мяты. А в бутылку налейте холодной воды и поместите ее в ногах.
Постель должна быть не слишком мягкая. Медитировать для засыпания лучше, лежа на спине, в позе Шавасана (поза трупа). Под шею и колени можно положить свернутое в валик одеяло или большое полотенце.
Техника медитации перед сном
Рассмотрим более детально техники медитации, которые не требуют вмешательства извне и звуковых сопровождений: метод перенесения внимания на тело и метод образной визуализации.
В первом случае, после принятия удобного положения, пройдитесь внутренним взглядом по всем частям тела, детализируя их: большой палец правой руки, указательный палец, средний палец, безымянный, мизинец, тыльная часть руки, ладонь, вся кисть в целом, предплечье, плечо, вся правая рука. Затем переходите на левую руку, отдельно правую и левую часть груди, живота, спины. Грудь, живот и спина в целом. В целом туловище. Точно также пройдитесь своим вниманием по ногам, голове и шее. На голове необходимо выделить лоб, область бровей, верхнее правое веко, верхнее левое веко, мышцы вокруг глаз, носогубные складки, губы, область вокруг рта, челюстная область, щеки, полностью лицо, мышцы головы, затылка, задней части шеи, передней части шеи, полностью шея, полностью шея и голова. Посылая внимание каждой части тела, постарайтесь расслаблять данную область. После того, как пройдете вниманием все тело, потренируйтесь в ощущениях легкости и тяжести всего тела, наполните его приятным теплом. «Я безмятежен и спокоен, я легко засыпаю». Не обязательно доводить медитацию до конца. Если почувствуете сонливость, ложитесь в удобную позу и дайте организму отдых.
В методе образной визуализации нужно представить себя в месте, которое связано для вас с умиротворенным и счастливым состоянием. И слиться с природой, становясь ее частью. Можно выбрать любой элемент природы: вода, ручей, лист дерева, колышущаяся трава, спящий на солнечной поляне зверек. Войдите в образ, почувствуйте спокойное и ритмичное движение ветра, наполнение теплом от солнечного света, размеренный шум листьев, волнообразное движение травы на лугу, однотонное журчание ручья. Слейтесь со спокойствием природы.
Приятных сновидений!
Источник
Медитация для сна помогает вам избавиться от стресса и, как следствие, лучше спать.
Если вы когда-нибудь не могли заснуть или у вас случался беспокойный сон – и вы страдали от последствий на следующий день – вы знаете, что уметь погрузиться в сон и остаться там достаточно долго крайне важно для здоровья и хорошего самочувствия.
Принцип «просто расслабься и лежи» не помогает. От снотворных препаратов вы можете быть апатичным и вялым. А если встать с постели и что-нибудь делать, пока не устанешь, то встать утром будет практически невозможно.
Вероятно, одной из причин ваших проблем со сном является стресс. Если вы не можете отпустить свои волнения, у вас не получится достаточно расслабиться для хорошего ночного сна.
Как избавиться от стресса, чтобы заснуть и хорошо спать всю ночь
- Ведение дневника – отличный способ облегчить психическую/эмоциональную нагрузку.
Каждый вечер перед сном уделяйте несколько минут ведению дневника. Эта древняя традиция – отличный способ облегчить психическую и эмоциональную нагрузку. Рассматривайте проблемы по очереди. Запишите проблему и план действий. Если у вас нет плана действий, напишите: «Я работаю над планом решения этой проблемы». Звучит просто, но это может помочь вам избавиться от волнений, потому что вы эффективно даете сознанию команду работать над решением проблемы – подсознательно – пока вы будете спать. А также само по себе то, что вы записываете проблему, вычеркивает ее из мысленного списка дел (и вам не нужно тратить мысленную энергию на то, чтобы помнить о ней).
- Попробуйте перед отходом ко сну воспользоваться следующими успокаивающими техниками:
- Положите руки на живот так, чтобы вы могли чувствовать свое дыхание. Сфокусируйтесь на дыхании и физическом ощущении того, как ваш живот то поднимается, то опускается. Когда вы держите руки на животе, это психологически успокаивает. Это напоминает вам о временах, когда вы были младенцем. Матери инстинктивно кладут ребенку руки на живот, чтобы успокоить его. Дышите глубоко – глубокое дыхание животом расслабляет, в то время как поверхностное дыхание способствует напряжению.
Медитация для сна
- Визуализируйте свое «счастливое место». Вы можете делать это во время медитации или в любое другое время – визуализируйте спокойную картину, которая вызывает у вас приятные чувства, комфортное и безопасное для вас место, в котором вы чувствуете себя счастливым. Вы можете извлекать приятные чувства из воображаемых картин – подобно тому, как просмотр фильмов ужасов вызывает негативные эмоции. Многим людям нравится представлять пляж, но если вы боитесь океана, не делайте этого! В своем сознании перенеситесь туда, где ВЫ чувствуете себя счастливым и умиротворенным.
- Займитесь прогрессивным расслаблением. Начиная со стоп или с головы, сознательно напрягайте, а затем глубоко расслабляйте все части тела, двигаясь снизу вверх или сверху вниз. Фокусируйтесь на физических ощущениях, возникающих при напряжении и при расслаблении. Когда вам кажется, что вы уже избавили мышцу от напряжения, расслабьте ее еще больше. Погружайтесь глубже. Вы будете поражены тем, сколько стресса и напряжения скапливается у вас в таких областях, как верх спины, руки, живот и плечи!
Медитация – лучшая техника для избавления от волнений и стресса, и она становится особенно простой со звуковым сопровождением для медитации Омгармоника. Вы можете медитировать в течение дня или перед сном, с различными целями, и в обоих случаях это поможет вам крепко спать ночью.
Использование медитации для улучшения сна
- Медитация позволяет очистить сознание и спать спокойно.
Во время дневной медитации фокусируйтесь на управлении своими мыслями. Мысли, которые вы обычно проигрываете снова и снова, как заклинивший CD, сосредоточены вокруг ваших проблем. Используйте медитацию, чтобы контролировать эти мысли. Вы можете учиться мгновенно заменять негативные мысли позитивными. Также вы можете использовать позитивную визуализацию того, что вы хотите, каждый раз, когда ловите себя на неприятных мыслях. Со временем вы научитесь контролировать свои мысли, и, благодаря этому, вы будете позитивнее смотреть на жизнь, меньше подвергаться стрессу и лучше спать.
Во время вечерней медитации фокусируйтесь на чувстве благодарности. Да, это относится и к тому, о чем вы волнуетесь! Если вы за что-то благодарны, это значит, что вы осознаете ценность этого. Допустим, вы не можете заснуть из-за волнений о финансовых проблемах. Будьте благодарны за них. Чему вы учитесь благодаря этим проблемам? Как они меняют ваш образ мышления и образ действий? Например, вы можете учиться быть экономным и рационально распоряжаться деньгами; вы можете учиться думать «действительно ли мне это нужно, хочу ли я, чтобы мое имущество пополнилось этой вещью?», когда видите что-то, что раньше не раздумывая купили бы. Вы можете осознавать, что по-настоящему важно в жизни – семья, друзья, занятие любимым делом – вместо того чтобы идти на поводу у тенденции бездумного потребления, характерной для современного общества. Учитесь видеть позитивную сторону в каждой проблеме, и ваш сон улучшится!
Лучший «фокус», которому вам стоит научиться – успокоение своего сознания.
И во время дневной, и во время вечерней медитации используйте звуковое сопровождение для медитации Омгармоника как объект для фокусировки. Удерживайте фокус каждый раз все дольше, пока не научитесь по-настоящему успокаивать сознание и добиваться ПОЛНОГО отсутствия мыслей. Слушая музыку для медитации, закройте глаза и направьте взгляд слегка вверх, по направлению к третьему глазу (точка прямо над переносицей).
Нередко во время медитации можно заснуть. И это прекрасно! Это значит, что ваше сознание и ваше тело расслабляются! Вот вам и сон! Так что наденьте наушники, ложитесь в постель, и вы сами не заметите, как бинауральные ритмы перенесут вас в спокойное место, в котором вы растворитесь, как свет. Вы можете продолжить прослушивание аудио и во сне, что будет способствовать полному расслаблению.
- Спать, как младенец? Нет! Спать лучше!
Медитация приводит к повышенной выработке серотонина – еще одна причина того, что ваш сон улучшиться, если вы будете регулярно медитировать. Когда ваше сознание будет свободно от волнений и стресса, вы НЕ будете спать, как младенец – который всю ночь плачет – а будете спать, как умиротворенный счастливый человек, которым вы и являетесь!
После нескольких минут со своей любимой музыкой для медитации ваш взгляд на жизнь станет более оптимистичным, наладятся отношения, возрастет продуктивность, у вас будет больше энергии для занятия любимыми делами, вы будете лучше концентрироваться и получите пользу для здоровья!
Источник