Бессонница а завтра в школу

Сон – важнейшее средство отдыха и восстановления. Но что делать, если не можешь уснуть ночью из-за посторонних факторов, но надо спать? Ведь качественно высыпаться значит обеспечивать организм энергией и иммунной защитой. Специалисты советуют спать не менее 8 часов в день. Но бывает, что заснуть невозможно. Статья расскажет о способах борьбы с бессонницей и условиях для полноценного отдыха.

Что делать, если не получается уснуть – выясняем причины бессонницы

Если не получатся уснуть, необходимо понять, что делать, отталкиваясь от первопричины. Обычно засыпание длится около 7 минут. Почему не получается погрузиться в сон, хотя вы пытаетесь изо всех сил?

Причин много: стресс, мысли о волнующих событиях, плохое самочувствие, гормональные изменения или серьезные заболевания. В ряде случаев понадобится медицинская помощь, в том числе прием успокоительных или других лекарств.

Но иногда бессонница – следствие неправильного образа жизни: нарушений распорядка дня, неграмотно выстроенного режима питания, вредных привычек, неблагоприятных для сна условий.

В подобных ситуациях человек создает проблему сам, а значит и решить ее под силу ему самому.

Как создать условия для полноценного сна, если не можешь уснуть

Как заснуть быстро и легко? Помочь себе можно, заранее подготовившись к быстрому засыпанию и качественному отдыху.

Что нужно сделать для этого:

1. Исключите кофеинсодержащие напитки, начиная с послеобеденного времени. Кофеин может выводиться из организма 10 часов. С 17.00 ч. повышайте общий тонус чаем из трав, чистой водой, свежевыжатым соком.
2. За несколько часов до сна не употребляйте алкоголь. Он действительно ускоряет засыпание, но мешает комфортному здоровому сну. Человек часто просыпается, видит кошмары.
3. Спите в полной темноте. Исключите даже синее излучение от технических приборов. Это главное условие выработки гормона мелатонина, ответственного за ритм сна и бодрствования. Не пейте таблетки, содержащие мелатонин, без рецепта, чтобы не пробуждаться с тяжелой головой.
4. Что делать, если не можешь уснуть из-за постоянных мыслей в голове – засыпайте под спокойную, расслабляющую музыку или звуки природы.
5. Пересмотрите питание. Не кушайте вечером мясо, шоколад и сладости. Белковая пища медленно усваивается, создавая в желудке дискомфорт, а сладкое повышает мозговую активность. Выпейте за час до сна теплого молока с медом или кефира. Чтобы расслабиться и успокоить желудочно-кишечный тракт, можно съесть банан. Не пейте много жидкости.
6. Постарайтесь отходить ко сну и просыпаться в одно и то же время. Так будут лучше работать внутренние часы организма, а качество отдыха повысится. Оптимальное время для засыпания – 22.00, это период наименьшей активности пищеварительной системы и начало выработки мелатонина.
7. Исключите любую физическую и мозговую активность за 3 часа до сна. Не смотрите телевизор и не заходите в интернет, лучше почитайте книгу.
8. Хорошо проветривайте комнату. Воздух в ней должен быть прохладным и свежим, а постель – комфортной.
9. Как быстро заснуть, если совсем не спится – перед сном примите теплую ванну или совершите небольшую прогулку.
10. Вдыхайте эфирные масла, эффективные против расстройств сна, например, лаванды или можжевельника. Попробуйте успокаивающие чаи, хорошо помогают ромашка и мята. Держите рядом с собой подушечки с сушеными травами.

Эти меры направлены на системную борьбу с бессонницей. Не забывайте, что выработка полезных привычек требует времени и усилий.

Что делать, чтобы заснуть быстрее, если не спится

Если вы пытаетесь задремать более часа, но по-прежнему без понятия, что делать, возьмите на вооружение перечисленные ниже способы. Если не можешь уснуть ночью, но надо спать, они придутся как нельзя кстати.

Контроль дыхания

Обратитесь к дыхательной технике «4–7–8». Это способ дыхания, направленный на расслабление, замедление ритма сердца и приостановку мысленного потока. Техника основана на контроле времени вдохов и выдохов:

• сперва глубоко вдохните через нос, на это должно уйти 4 секунды;
• затем задержите дыхание на 7 секунд;
• медленно выдыхайте через рот 8 секунд;
• повторите упражнение 3-4 раза.

Будет непросто, потому что обычно люди не контролируют свое дыхание. Но поклонники йоги считают, что именно так дышать и нужно. Коротко о том, как уснуть за 1 минуту? Они утверждают, что, освоив эту технику, человек сможет погружаться в сон ровно за 60 секунд.

Спецназовский лайфхак

Очень часто от людей можно услышать фразу: «Не могу уснуть всю ночь, что же делать?». Выход есть – спецназовский лайфхак. Этим способом обучают быстрому засыпанию бойцов спецназа.

Лёжа, закрыв глаза, закатите под веки глазные яблоки, но так, чтобы было комфортно. Это положение глаз бывает у человека, когда он находится в фазе глубокого сна. Полежав так минуту, многие начинают чувствовать спутанность сознания и проваливаются в сон.

Полный релакс

Сильно напрягите главные группы мышц тела, а затем медленно и последовательно расслабляйте их.

1. Начните с ножных мышц – во время глубокого вдоха напрягите пальцы на ногах как можно сильнее, задержав дыхание.
2. Потом, на выдохе, медленно ослабляйте напряжение, чувствуя, как оно покидает тело.
3. От пальцев ног переходите выше – к икрам, бедрам, ягодицам, и так постепенно двигайтесь к верхним конечностям, а от них – к голове.
4. Везде старайтесь почувствовать максимальное напряжение и его спад.

Постепенно придет ощущение, что каждая мышца тела находится в покое. Это называется техникой прогрессивной мышечной релаксации.

Ледяной экстрим

Этот метод особенно актуален для тех, кто не знает, что делать, если никак не можешь уснуть ночью, но надо спать. Испытайте на себе экстремальный способ – окуните лицо на 30 секунд в ледяную воду.

Когда млекопитающие оказываются в холодной воде, у них в результате нырятельного рефлекса замедляется сердцебиение, дыхание, пульс, снижается температура. Весь организм впадает в предсонное состояние, в котором забыться получается легче всего.

Успокаивающие картинки

Делайте визуальные упражнения. Вспомните, как наши бабушки и дедушки считали слонов или прыгающих через забор овечек. Кому-то помогает заснуть и этот нехитрый прием.

Есть другие, похожие. Закройте глаза и представьте медленно раскачивающийся вправо и влево шар. На подобной технике основано погружение человека в состояние гипноза. Движение шара будет убаюкивать и успокаивать вас.

Можно мысленно нарисовать хорошо знакомый объект. Например, здание или дерево. Затем неторопливо рассматривать его, то приближая, то удаляя, то пробуя разные ракурсы. Как будто вы пользуетесь компьютерной мышкой, а объект находится на экране.

Помогает визуализация гармоничного, расслабленного пейзажа – морского, горного или лесного, который вам хотелось бы увидеть во сне. Можно представить место, куда вы мечтаете попасть или в котором вам когда-то было хорошо. Постарайтесь увидеть каждую деталь картинки.

Запрет на засыпание

Уже много часов лежите мучаетесь, не зная, что делать? Если не можете уснуть, а завтра нужно рано вставать, прибегните к самому парадоксальному методу борьбы с бессонницей.

Когда не спится – просто запретите себе спать. Старайтесь не закрывать глаза, а продержаться с открытыми как можно дольше. Организм начнет действовать «от противного», и вы окажетесь в объятиях Морфея.

Скучное дело

Найдите спокойное монотонное занятие, но не в постели, которая должна вызывать ассоциации с расслаблением и покоем. Скажите себе: «Если я не засну в следующие 10 минут, то встану и начну шить, вязать или стирать». На самом деле встаньте и начните.

Можно читать, разгадывать сканворды, раскрашивать специальные картинки для релаксации, пока не начнет клонить ко сну. Иногда помогает составление списка дел на завтра в виде плана. Ваш мозг решит, что все идет правильно. Вы полностью контролируете ситуацию, знаете, что и как будете делать, а это один шаг к расслаблению и покою.

Мы рассмотрели все возможные варианты касаемо того, что делать, если никак не можешь уснуть ночью, но надо спать. Вы можете попробовать любой из этих способов или поискать свои. Только не «назначайте» себе сильнодействующих снотворных без предварительной консультации с врачом.

Новорождённый младенец проводит во сне большую часть суток — от 17 до 20 часов. По мере взросления человека сон становится всё менее продолжительным, а многим старикам для того, чтобы выспаться и чувствовать себя отдохнувшим, достаточно пяти-шести часов. Сколько времени нужно спать младшему школьнику, как понять, что он не высыпается, и нужно ли ребёнку спать днём, рассказывает психолог Ольга Гуманова.

Младшему школьнику (7-10 лет) желательно спать 10-11 часов в сутки. Распределять это время можно по-разному: одному ребёнку подойдёт режим с более продолжительным ночным сном, а вот уложить его спать днём будет сложно, да и незачем. Другой будет чувствовать себя лучше, если ему разрешат вечером лечь спать попозже, одновременно со взрослыми, зато днём, когда он вернётся из школы, ребёнок охотно согласится вздремнуть часок-другой.

В этом возрасте — от 7 до 10 лет — ребёнок ещё не способен самостоятельно обнаруживать связь между недостатком сна и снижением внимания, ухудшением памяти. Проследить, достаточно ли времени школьник спит, высыпается ли он, не сказывается ли недостаток сна на его самочувствии — забота родителей.

Признаки, что ребёнок не высыпается

• Не пробуждается сам, может проснуться только по будильнику, и то с трудом.
• Капризничает по утрам, маленькое замечание или неудача могут вызвать несоразмерную бурю гнева или слёзы.
• Ребёнок вялый, у него нарушена координация. Про таких шутят: «Поднять — подняли, а разбудить — забыли».
• На уроках с трудом воспринимает и запоминает новый материал, постоянно отвлекается.

Как быть, если вы обнаружили у ребёнка признаки недосыпа

В первую очередь — наладить режим. Важно, чтобы школьник засыпал и просыпался каждый день в одно и то же время. Незадолго до вечернего сна желательно начинать к нему подготовку: отказаться от шумных игр, пользования гаджетами, всех энергичных, возбуждающих занятий. В качестве «колыбельной», настраивающей на сон, можно использовать аудиокнигу или спокойную, монотонную игру.

Почему подросткам так тяжело вставать по утрам

Желательно, чтобы комната, в которой спит ребёнок, была хорошо проветрена, окна в ней — плотно зашторены, чтобы не проникал свет уличных фонарей, окон соседних домов или луны. Если ребёнок боится темноты, то можно оставить гореть небольшой ночник или дать ребёнку фонарик, с которым он сможет сходить в туалет, найти какой-то нужный предмет.

Очень важно выделить время для общения с ребёнком, такое, когда можно будет во всех подробностях обсудить, как прошёл день, расспросить не только мимоходом о делах, но душевно о чувствах и переживаниях.

Тёплая беседа с родителями — очень хороший вариант для того, чтобы закончить дела и готовиться ко сну. И телесный контакт — что может быть приятнее «обнимашек» на ночь?

Один из главных врагов хорошего сна — это привычка общаться в интернете без временных рамок, круглосуточный доступ к мобильным устройствам, играм. Конечно, этим обычно увлекаются школьники постарше, уже подростки, но возраст «гаджетозависимых» неуклонно снижается в сторону младшеклассников. Особенно в тех случаях, когда у ребёнка есть старший брат или сестра, а свобода пользования гаджетами в любое время выглядит как признак взрослости.

Если ребёнок не хочет ложиться спать

Самое эффективное средство воспитания — это дать самому расхлебать последствия своих поступков, «не подстилая соломки». Играл в игру до рассвета? Твоё право, но в 6.30 придётся вставать и одеваться вне зависимости от того, успел ты за оставшееся время выспаться или нет.

С младшим школьником, который, как уже было сказано, не умеет пока ещё связывать своё вялое состояние сегодня и поздний «отбой» вчера, такой метод может оказаться слишком жёстким. Делегировать ребёнку ответственность за свой сон желательно постепенно, опираясь на уже имеющийся у него опыт. «Помнишь, как тяжело тебе было вставать вчера, как трудно было дойти до школы, а уж тем более — выполнять на уроке какие-то задания, читать, писать, слушать? Похоже, это потому, что позавчера ты допоздна сидел, уткнувшись в телефон. Может, сегодня выключим его пораньше, чтобы завтра не было так?».

Если нарушены правила

Ребёнок в каникулы привык ложиться вместе со взрослыми за полночь — знакомая ситуация. Его не так уж просто будет вернуть к более полезному режиму. Первое время, возможно, школьник просто не сможет заснуть в «положенные» ему 22.00. Но переход к более раннему времени засыпания можно сделать плавным. Сегодня ложимся на 15 минут раньше, чем вчера. Завтра — ещё на 15 минут раньше и так, пока не придём к желательным десяти часам до будильника.

Если бессонница затянулась

Если бессонница у ребёнка продолжается больше недели, то это уже повод не для родительских нотаций, а для обращения к детскому неврологу. Если ребёнок уже лёжа в кровати долго, иногда больше часа, не может уснуть, много раз за ночь просыпается, — для этого могут быть и чисто медицинские объяснения, не связанные с «неправильным поведением».

Дневной сон

Как быть с дневным сном, насколько он полезен и нужен ли он тем, кто уже вышел из детсадовского возраста? Главный показатель необходимости сна — это то, что он не вызывает протестов со стороны ребёнка. Напротив, школьник сам высказывает желание «подремать».

Сейчас есть модная тенденция давать днём школьникам короткие дневные перерывы на сон, которые по-английски называются naps. Они входят в расписание некоторых учебных заведений, в том числе и в России. Пользе коротких перерывов посвящены исследования американских и британских учёных, которые доказывают, что именно 25-30-минутные перерывы гораздо полезнее для ребёнка, чем продолжительный сон до двух часов, как в детских садах у малышей. Или чем отсутствие дневного сна. Например, авторы сайта о здоровом сне sleep.org считают, что именно столько времени нужно ребёнку для восстановления, улучшения функций мышления, речи и мелкой моторики. А после более продолжительного перерыва на сон ребёнок рискует проснуться вялым. Лучшим временем для короткого сна они считают послеобеденное, с 13.00 до 15.00.

Важная задача школьника — это не только войти в режим, помогающий лучше себя чувствовать на уроках и усваивать новые знания, но и выработать полезные привычки на будущее, те, от которых будет зависеть его здоровье во взрослой жизни. Выработается у него стереотип, что сон — это нечто маловажное, чем можно пренебречь, если грядёт экзамен, квартальный отчёт или просто выдалась весёлая вечеринка. Или же сон — важнейшая составляющая хорошего самочувствия, ради которого дела могут и подождать.

Фото: iStockphoto (YakobchukOlena, Lisa5201, AndreyPopov)

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как уложить ребёнка спать (если кажется, что он не уснёт вообще никогда)

8 факторов, которые влияют на школьные оценки

Почему первые уроки в школе надо отменить