Бессонница а утром рано вставать

Сон – важнейшее средство отдыха и восстановления. Но что делать, если не можешь уснуть ночью из-за посторонних факторов, но надо спать? Ведь качественно высыпаться значит обеспечивать организм энергией и иммунной защитой. Специалисты советуют спать не менее 8 часов в день. Но бывает, что заснуть невозможно. Статья расскажет о способах борьбы с бессонницей и условиях для полноценного отдыха.

Что делать, если не получается уснуть – выясняем причины бессонницы

Если не получатся уснуть, необходимо понять, что делать, отталкиваясь от первопричины. Обычно засыпание длится около 7 минут. Почему не получается погрузиться в сон, хотя вы пытаетесь изо всех сил?

Причин много: стресс, мысли о волнующих событиях, плохое самочувствие, гормональные изменения или серьезные заболевания. В ряде случаев понадобится медицинская помощь, в том числе прием успокоительных или других лекарств.

Но иногда бессонница – следствие неправильного образа жизни: нарушений распорядка дня, неграмотно выстроенного режима питания, вредных привычек, неблагоприятных для сна условий.

В подобных ситуациях человек создает проблему сам, а значит и решить ее под силу ему самому.

Как создать условия для полноценного сна, если не можешь уснуть

Как заснуть быстро и легко? Помочь себе можно, заранее подготовившись к быстрому засыпанию и качественному отдыху.

Что нужно сделать для этого:

Исключите кофеинсодержащие напитки, начиная с послеобеденного времени. Кофеин может выводиться из организма 10 часов. С 17.00 ч. повышайте общий тонус чаем из трав, чистой водой, свежевыжатым соком.
За несколько часов до сна не употребляйте алкоголь. Он действительно ускоряет засыпание, но мешает комфортному здоровому сну. Человек часто просыпается, видит кошмары.
Спите в полной темноте. Исключите даже синее излучение от технических приборов. Это главное условие выработки гормона мелатонина, ответственного за ритм сна и бодрствования. Не пейте таблетки, содержащие мелатонин, без рецепта, чтобы не пробуждаться с тяжелой головой.
Что делать, если не можешь уснуть из-за постоянных мыслей в голове – засыпайте под спокойную, расслабляющую музыку или звуки природы.
Пересмотрите питание. Не кушайте вечером мясо, шоколад и сладости. Белковая пища медленно усваивается, создавая в желудке дискомфорт, а сладкое повышает мозговую активность. Выпейте за час до сна теплого молока с медом или кефира. Чтобы расслабиться и успокоить желудочно-кишечный тракт, можно съесть банан. Не пейте много жидкости.
Постарайтесь отходить ко сну и просыпаться в одно и то же время. Так будут лучше работать внутренние часы организма, а качество отдыха повысится. Оптимальное время для засыпания – 22.00, это период наименьшей активности пищеварительной системы и начало выработки мелатонина.
Исключите любую физическую и мозговую активность за 3 часа до сна. Не смотрите телевизор и не заходите в интернет, лучше почитайте книгу.
Хорошо проветривайте комнату. Воздух в ней должен быть прохладным и свежим, а постель – комфортной.
Как быстро заснуть, если совсем не спится – перед сном примите теплую ванну или совершите небольшую прогулку.
Вдыхайте эфирные масла, эффективные против расстройств сна, например, лаванды или можжевельника. Попробуйте успокаивающие чаи, хорошо помогают ромашка и мята. Держите рядом с собой подушечки с сушеными травами.

Эти меры направлены на системную борьбу с бессонницей. Не забывайте, что выработка полезных привычек требует времени и усилий.

Что делать, чтобы заснуть быстрее, если не спится

Если вы пытаетесь задремать более часа, но по-прежнему без понятия, что делать, возьмите на вооружение перечисленные ниже способы. Если не можешь уснуть ночью, но надо спать, они придутся как нельзя кстати.

Контроль дыхания

Обратитесь к дыхательной технике «4–7–8». Это способ дыхания, направленный на расслабление, замедление ритма сердца и приостановку мысленного потока. Техника основана на контроле времени вдохов и выдохов:

сперва глубоко вдохните через нос, на это должно уйти 4 секунды;
затем задержите дыхание на 7 секунд;
медленно выдыхайте через рот 8 секунд;
повторите упражнение 3-4 раза.

Будет непросто, потому что обычно люди не контролируют свое дыхание. Но поклонники йоги считают, что именно так дышать и нужно. Коротко о том, как уснуть за 1 минуту? Они утверждают, что, освоив эту технику, человек сможет погружаться в сон ровно за 60 секунд.

Спецназовский лайфхак

Очень часто от людей можно услышать фразу: «Не могу уснуть всю ночь, что же делать?». Выход есть – спецназовский лайфхак. Этим способом обучают быстрому засыпанию бойцов спецназа.

Лёжа, закрыв глаза, закатите под веки глазные яблоки, но так, чтобы было комфортно. Это положение глаз бывает у человека, когда он находится в фазе глубокого сна. Полежав так минуту, многие начинают чувствовать спутанность сознания и проваливаются в сон.

Полный релакс

Сильно напрягите главные группы мышц тела, а затем медленно и последовательно расслабляйте их.

Начните с ножных мышц – во время глубокого вдоха напрягите пальцы на ногах как можно сильнее, задержав дыхание.
Потом, на выдохе, медленно ослабляйте напряжение, чувствуя, как оно покидает тело.
От пальцев ног переходите выше – к икрам, бедрам, ягодицам, и так постепенно двигайтесь к верхним конечностям, а от них – к голове.
Везде старайтесь почувствовать максимальное напряжение и его спад.

Постепенно придет ощущение, что каждая мышца тела находится в покое. Это называется техникой прогрессивной мышечной релаксации.

Ледяной экстрим

Этот метод особенно актуален для тех, кто не знает, что делать, если никак не можешь уснуть ночью, но надо спать. Испытайте на себе экстремальный способ – окуните лицо на 30 секунд в ледяную воду.

Когда млекопитающие оказываются в холодной воде, у них в результате нырятельного рефлекса замедляется сердцебиение, дыхание, пульс, снижается температура. Весь организм впадает в предсонное состояние, в котором забыться получается легче всего.

Успокаивающие картинки

Делайте визуальные упражнения. Вспомните, как наши бабушки и дедушки считали слонов или прыгающих через забор овечек. Кому-то помогает заснуть и этот нехитрый прием.

Есть другие, похожие. Закройте глаза и представьте медленно раскачивающийся вправо и влево шар. На подобной технике основано погружение человека в состояние гипноза. Движение шара будет убаюкивать и успокаивать вас.

Можно мысленно нарисовать хорошо знакомый объект. Например, здание или дерево. Затем неторопливо рассматривать его, то приближая, то удаляя, то пробуя разные ракурсы. Как будто вы пользуетесь компьютерной мышкой, а объект находится на экране.

Помогает визуализация гармоничного, расслабленного пейзажа – морского, горного или лесного, который вам хотелось бы увидеть во сне. Можно представить место, куда вы мечтаете попасть или в котором вам когда-то было хорошо. Постарайтесь увидеть каждую деталь картинки.

Запрет на засыпание

Уже много часов лежите мучаетесь, не зная, что делать? Если не можете уснуть, а завтра нужно рано вставать, прибегните к самому парадоксальному методу борьбы с бессонницей.

Когда не спится – просто запретите себе спать. Старайтесь не закрывать глаза, а продержаться с открытыми как можно дольше. Организм начнет действовать «от противного», и вы окажетесь в объятиях Морфея.

Скучное дело

Найдите спокойное монотонное занятие, но не в постели, которая должна вызывать ассоциации с расслаблением и покоем. Скажите себе: «Если я не засну в следующие 10 минут, то встану и начну шить, вязать или стирать». На самом деле встаньте и начните.

Можно читать, разгадывать сканворды, раскрашивать специальные картинки для релаксации, пока не начнет клонить ко сну. Иногда помогает составление списка дел на завтра в виде плана. Ваш мозг решит, что все идет правильно. Вы полностью контролируете ситуацию, знаете, что и как будете делать, а это один шаг к расслаблению и покою.

Мы рассмотрели все возможные варианты касаемо того, что делать, если никак не можешь уснуть ночью, но надо спать. Вы можете попробовать любой из этих способов или поискать свои. Только не «назначайте» себе сильнодействующих снотворных без предварительной консультации с врачом.

Источник

Наверняка вы не раз слышали о том, что раннее пробуждение очень полезно. Его практикуют многие успешные бизнесмены и люди, занимающиеся духовным развитием. Но они делают это осознанно. А вот если вы раньше с трудом поднимались в 7, а вдруг начали стабильно просыпаться в 4 утра – тут уже есть, о чем задуматься. Не всегда ранний подъем – повод для сильного беспокойства, но и оставлять такие внезапные перемены без внимания тоже не стоит.

Основные причины

Причины раннего пробуждения по утрам разнообразны. Чаще всего это некомфортный сон из-за воздействия раздражающих внешних факторов. Но иногда оно является признаком нарушений сна или заболеваний внутренних органов, выявить и устранить которые желательно как можно раньше. В целом все причины, мешающие нормально высыпаться, делятся на физиологические, патологические и психологические.

Физиологические

Пробуждение Сон – это сложный физиологический процесс, на который легко могут повлиять внешние факторы:

слишком яркое освещение комнаты (фонарь у окна, неплотные шторы);
работающие электроприборы со световыми индикаторами;
недостаток кислорода, в том числе – вызванный избытком комнатных растений;
высокая температура и низкая влажность воздуха;
внешние звуковые раздражители (шум машин, храп соседа и т.д.);
неудобная кровать и некачественная постель;
месячные – многие женщины боятся испачкать постель и поэтому плохо спят или рано просыпаются;
беременность – большой живот причиняет будущей маме неудобства, а активность ребенка мешает спать;
переедание перед сном, очень жирная или тяжелая для желудка пища;
храп – храпуны создают проблемы со сном не только окружающим, но и самим себе;
длинные волосы – их лучше заплести в не тугие косы, чтобы не путались и не мешали спать.

Если вы вдруг начали просыпаться слишком долго до звонка будильника – осмотритесь по сторонам и постарайтесь полностью исключить физиологические причины.

Патологические

К патологическим причинам относят острые и хронические заболевания внутренних органов и систем. Если раннему пробуждению сопутствуют такие симптомы, как учащенное сердцебиение, головная боль, затрудненное дыхание, изжога, боли в спине или суставах, жжение и боль в области сердца – с вопросом, почему я просыпаюсь в 5 часов утра, лучше обратиться к врачу. Он назначит необходимые анализы и по их результатам поставит диагноз. Причины раннего подъема

Чаще всего систематические ранние пробуждения являются симптомами:

ишемической болезни сердца;
бронхиальной астмы;
рефлюксной болезни;
артрита или артроза;
рассеянного склероза;
болезни Паркинсона;
поражений спинного мозга;
опухолей головного мозга.

От ранней диагностики напрямую зависит возможность быстрого излечения этих заболеваний. Поэтому с визитом к врачу лучше не затягивать.

Психологические

Очень часто рано просыпаться по утрам начинают люди в состоянии сильного или постоянного стресса. Если с этим ничего не делать, то постепенно развивается невроз и депрессии. Качество сна будет стремительно ухудшаться, а из-за хронического недосыпа снизится работоспособность, и начнутся проблемы на работе.

Пробуждения в 4-5 часов утра часто провоцирует вегето-сосудистая дистония, неизменные спутники которой – беспричинно появляющаяся тревога, панические атаки, резкие скачки кровяного давления, тахикардия, страх смерти. Это заболевание на ранней стадии хорошо поддается лечению народными средствами и слабыми седативными препаратами.

Бессонница на нервной почве часто бывает у беременных и в период климакса. Мало того, что он обусловлен в это время гормональными изменениями, так еще и добавляются субъективные страхи.

Беременные боятся предстоящих родов, женщины зрелого возраста – надвигающейся старости. В этом случае может понадобиться помощь хорошего психотерапевта. Полезны также дыхательная гимнастика, массаж, медитации.

Плюсы и минусы

В принципе раннее утреннее пробуждение можно сделать своим союзником, даже если оно имеет патологические причины.

Толку лежать и нервничать от того, что вы не можете снова уснуть, нет никакого – это станет дополнительным стрессом и только усугубит проблему. Поэтому проще настроиться на позитив, встать и заняться своими делами.

Вот какие преимущества может дать ранний подъем при правильном к нему отношении:

Появляется больше времени. Кто не жаловался на то, что не успевает заниматься на хобби, чтением или домашними делами? Теперь у вас есть лишние пару часов, которые можно потратить на это. Особенно повезло фрилансерам – начиная рабочий день рано, уже к 15-16 часам реально освободиться и целый вечер использовать по собственному усмотрению.
Стимулируется мозговая активность. Утренние часы считаются самыми продуктивными. Это время лучше всего посвятить обучению или решению задач, требующих логического мышления и сосредоточенности. По данным исследований, работоспособность в утренние часы у большинства людей на 20-40% выше, чем во второй половине дня.
Омолаживается организм. Не зря наши предки вставали с рассветом – в это время наиболее активно протекают процессы регенерации. Если регулярно подниматься в 5-6 часов утра, уже через пару месяцев можно заметить, как омолаживается кожа, разглаживаются морщины и освежается цвет лица.

Проблема в том, что плюсы раннего пробуждения проявятся лишь в том случае, когда оно естественно, или такая привычка вырабатывается сознательно. При этом надо учитывать, что для полноценного отдыха человеку необходимо не менее 7-8 часов сна.

Поэтому даже если вы вынужденно встаете в 5 утра, постарайтесь укладываться спать пораньше – не позже 21-22 часов.

Если же вы до полуночи не ложитесь в постель или не можете заснуть, либо не способны перестать нервничать из-за вынужденных ранних пробуждений, довольно скоро начинают проявляться их негативные последствия: хроническая усталость из-за недосыпа; повышенная утомляемость, нервозность из-за постоянного стресса; снижение работоспособности и рассеивание внимания.

Лечение

С вопросом: «Почему я стал рано просыпаться, что делать, как нормализовать сон?» лучше обратиться к специалистам. Многие пытаются длительное время игнорировать эту проблему либо решать ее самостоятельно с помощью народных средств или аптечных препаратов.

Проблема сна В большинстве случаев это не только не дает желаемого результата, но и создает дополнительные сложности:

усиливается стресс из-за длительных неудачных попыток нормализовать сон;
возникает привыкание к лекарственным или стимулирующим мозговую активность препаратам;
не выявляются и не лечатся заболевания, которые могли спровоцировать систематический ранний подъем.

Поэтому если вы исключили физиологические причины, по которым стали рано просыпаться, но ничего не изменилось, то лучше сразу обратиться за помощью к специалистам.

При отсутствии серьезных патологий проблему поможет решить психолог, который научит быстрее засыпать по вечерам и эффективно справляться со стрессом. Иногда может понадобиться прием седативных препаратов или антидепрессантов, со строгим контролем срока использования и дозировки.

Если раннему пробуждению сопутствуют трудности с засыпанием, хорошие результаты дает применение народных средств. Стакан теплого молока с медом или банановый коктейль, выпитые на ночь ускорят засыпание и обеспечат организм дополнительной порцией витаминов.

Быстрее погрузиться в объятия Морфея поможет отвар шишек хмеля, чай из мелиссы, подложенная под голову лавандовая подушечка.

При неврологических заболеваниях хорошие результаты дает электросон. К биологически активным точкам на голове пациента прикрепляются электроды, которые мягко их стимулируют, вызывая глубокую релаксацию.

Полезным будет и курс расслабляющего массажа, желательно выполняемый во второй половине дня. Перед сном можно принять ванну с морской солью и добавлением эфирных масел: кедрового, лавандового, мятного, сандалового, мятного, нероли.

Гигиена сна

Большую роль в борьбе с ранними пробуждениями играет гигиена сна, соблюдение которой укрепляет нервную систему и оздоравливает весь организм. Если условия сна некомфортные, или организм не чувствует себя хорошо, очень высока вероятность проснуться рано или проворочаться всю ночь.

Вот ее основные правила:

Постоянное время отхода ко сну. Таким образом вырабатывается условный рефлекс засыпания, и организм сам снижает активность незадолго до привычного времени ночного отдыха.
Спальня – место для сна. Особенно это касается кровати, на которой не нужно привыкать работать с компьютером, читать или заниматься хобби.
Высокая дневная активность. Каждый из нас имеет определенный запас энергии. Если не израсходовать его до вечера, то заснуть будет трудно.
Свежий воздух. При недостатке кислорода возникает сонливость, и человек начинает зевать. Но вот выспаться в душном помещении трудно и проснетесь вы, скорее всего, рано. Спальню перед сном обязательно надо хорошо проветривать.
Нет дневному сну! Это тот случай, когда кратковременный недосып может быть полезным. Выспавшись днем, вы снова не сможете быстро заснуть ночью, а значит цикл сна не восстановится.
Сигареты, кофе и алкоголь вечером – под запретом. Никотин провоцирует сосудистые спазмы, алкоголь отравляет и обезвоживает организм, кофе стимулирует мозговую активность. Вечером все это ни к чему, если вы хотите хорошенько выспаться.
Никаких перееданий. Ночью пищеварительная система нуждается в отдыхе. Поэтому ужин должен быть легким, но питательным. За полчаса до сна полезно выпить стакан теплого молока, кефира или натурального йогурта.
Снотворные – только по назначению врача. Некоторые препараты вызывают привыкание уже после нескольких употреблений и потом без них вы вообще не сможете нормально спать.
Удобная кровать и качественные постельные принадлежности. Без них ваш сон не может быть комфортным. Кровать должна обеспечивать хорошую поддержку позвоночника, а постель – пропускать воздух и впитывать влагу. Не забывайте и об удобной красивой пижаме.
Ритуал для засыпания. Обычно его практикуют для детей. Но и взрослым он может принести немалую пользу. Последовательно выполняемая цепочка расслабляющих действий (теплый душ-массаж, стоп-чтение и т.п.) помогает быстрее погрузиться в крепкий сон.

И побольше позитива! Большинство проблем со сном возникает от стрессов. Их не удастся избежать в современной жизни. Но крайне важно научиться правильно реагировать на непредсказуемые ситуации, а перед сном выбрасывать из головы все дневные проблемы. Не зря же говорят, что утро вечера мудренее!

Автор: Анна Александрова

Источник