Бессонница 3 сутки что делать
По данным Центра медицины сна Федерального медико-биологического агентства, 47% наших соотечественников систематически не высыпаются. Но одно дело, когда у человека напряженный график работы или привычка смотреть сериалы по ночам, и совсем другое, когда времени на сон достаточно, однако погрузиться в объятия Морфея все равно не получается. Бессонница, или инсомния, — довольно распространенное явление, она может возникать у людей любого возраста, ведущих разный образ жизни. Почему мучает бессонница, к чему она может привести и как с ней бороться, расскажем в статье.
Бессонница: что это за состояние и чем оно может быть вызвано?
Говоря на научном языке, бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется его недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством, возможно и одновременное наличие этих проявлений.
Существует три типа бессонницы. При пресомнической бессоннице человек долго не может заснуть, интрасомническая характеризуется частыми ночными пробуждениями, после которых засыпание также наступает не скоро, а бессонница постсомнического типа влечет за собой ранние подъемы, утрату бодрости и появление чувства разбитости, даже если продолжительность сна была нормальной.
Почему бывает бессонница? К ее возникновению может привести множество факторов. Это стресс, неблагоприятные для отдыха условия (шум, свет, физический и психологический дискомфорт), постоянная смена часовых поясов, прием различных лекарственных препаратов, злоупотребление алкоголем, эндокринные расстройства, сердечно-сосудистые и неврологические заболевания, болезни органов дыхания, проблемы с ЖКТ. Также причиной нередко становится пожилой возраст человека.
Последствия бессонницы весьма неприятны: хронический недостаток сна приводит к окислительному стрессу и, как следствие, к проблемам с долговременной и кратковременной памятью. Кроме того, бессонница по ночам увеличивает риск развития инфаркта и инсульта для страдающего от нее человека, также у него нарушается процесс формирования костной ткани. Еще одно неприятное последствие бессонницы — лишний вес, так как отсутствие у организма возможности восстанавливаться неминуемо влечет за собой ухудшение метаболизма.
Как диагностировать состояние: бороться и искать
Не нужно ставить себе диагноз «бессонница» после одной беспокойной ночи. Бессонница — это прежде всего относительно устойчивое состояние, для медицинского подтверждения которого нужен ряд диагностических мероприятий. А именно:
- Сбор анамнеза. Во время опроса порой вскрываются психологические причины бессонницы, которые больной даже не осознавал.
- Осмотр. Внешний вид, состояние кожи и склер, давление, пульс и другие показатели жизнедеятельности пациента могут многое сообщить о его образе жизни и состоянии здоровья.
- Лабораторная диагностика. Анализы мочи и крови помогают как подтвердить или опровергнуть предположение врача, так и выявить другую, скрытую проблему в организме.
- Ведение дневника сна. Заполнять дневник необходимо ежедневно и отмечать не только продолжительность ночного отдыха, но и его качество, а также приблизительный отрезок времени, который понадобился для засыпания. О дневном сне, даже самом коротком, в том числе следует делать пометки.
- Полисомнография. Это исследование сна с помощью специальных компьютерных комплексов. Спящего подключают к аппаратам, которые фиксируют дыхательный поток, движения брюшной стенки и грудной клетки, положение тела, движения рук и ног. Также проводят электрокардиографию, электроэнцефалографию и прочие виды сканирования. После снятия всех показателей начинается их обработка, результатом которой становится гипнограмма — кривая, содержащая информацию о структуре сна, а также о качестве и количестве его стадий и фаз. Изучив гипнограмму, лечащий врач может определить причину бессонницы.
Лечим бессонницу: найти и не сдаваться
Еще раз подчеркнем, что самостоятельно ставить диагноз и уж тем более назначать себе лечение нельзя. Не зная конкретную причину нарушения сна, вы в лучшем случае просто не сможете избавиться от бессонницы, а в худшем — усугубите свое и без того неидеальное состояние. Только квалифицированный врач способен выявить причину такого сбоя, определить, действительно ли это бессонница, и сказать, что делать в сложившейся ситуации.
Стоит знать
От анамнеза пациента зависит, какой именно врач займется его проблемой: иногда достаточно помощи терапевта, а в некоторых случаях требуется вмешательство невропатолога, психолога или психотерапевта.
Мы приведем лишь самые общие рекомендации по поводу того, как избавиться от бессонницы. Они актуальны для коррекции легкой — ситуационной — инсомнии.
Как бороться с бессонницей в домашних условиях
Существует несколько проверенных способов:
- Налаживание режима и соблюдение гигиены сна. Это комплексный процесс, который в первую очередь подразумевает, что подъемы и отходы ко сну должны совершаться в одно и то же время. Во время налаживания режима не рекомендуется долго лежать в постели после пробуждения и тем более спать днем. Кроме того, стоит заменить неудобный матрас и запастись берушами, если причина бессонницы — шумные соседи или «веселые» компании под окном. Комфортная температура и влажность воздуха, полное отсутствие света — также важные для полноценного сна условия.
- Физнагрузки и ведение активного образа жизни. Конечно, все хорошо в меру, и страдающему бессонницей человеку со слабым здоровьем вряд ли подойдут изнуряющие тренировки с тяжелой штангой. Однако прогулки на свежем воздухе, йога, пилатес и скандинавская ходьба будут очень кстати. При этом физической активностью не стоит заниматься перед сном: упражнения лучше завершать за три–четыре часа до планируемого «отбоя».
- Диета. Ложиться спать с сильным чувством голода не следует: в таком случае рекомендуется выпить стакан теплого молока или кефира, съесть что-нибудь легкое. Острые блюда, темный шоколад, а также кофе, чай, какао и газировку лучше вовсе убрать из вечернего рациона: все эти продукты стимулируют нервную систему и не дают заснуть.
- Релаксационные методики. Можно попробовать медитацию, послушать успокаивающую музыку и принять теплый (но не горячий) душ. А вот смотреть остросюжетные фильмы, обдумывать насущные проблемы, выяснять отношения с семьей и заниматься активной умственной деятельностью перед сном явно не стоит.
- Арома- и фитотерапия. Ароматерапия проводится с помощью специальных аромаламп, травяных подушечек. Также это могут быть расслабляющие ванны с эфирными маслами: крепкому сну способствует можжевельник, ромашка, апельсин, кипарис, кедр и мирра. Кроме того, нормализовать сон помогают отвары валерианы, донника, ангелики, зверобоя, мелиссы, овса и пустырника.
Лекарственная терапия
Что принять от бессонницы в домашних условиях? Действительно, кроме вышеперечисленных методов существует ряд лекарственных препаратов, способных справиться с бессонницей по ночам. Мы расскажем о безрецептурных средствах, потому что препараты, отпускаемые по рецептам, при бессоннице используются только как «тяжелая артиллерия» и принимаются строго по назначению врача. Впрочем, даже перед началом приема безрецептурных препаратов проконсультироваться со специалистом все равно нужно.
Бывают препараты от бессонницы на натуральной основе и синтетические. Натуральные не вызывают привыкания, практически не имеют побочных явлений и содержат упомянутые выше травы: валериану, пустырник, мелиссу и так далее. Помимо этого, в состав таких средств иногда входят витамины А, B и С, а также фолиевая кислота. Синтетические препараты обычно включают в себя аминокислоту L-триптофан, которая участвует в синтезе нейромедиаторов серотонина и мелатонина — «гормонов сна».
Лекарства от бессонницы могут оказывать различное действие. При проблемах со сном, вызванных эмоциональным или физическим напряжением, лучше подойдут седатики, которые способствуют расслаблению организма. Если причины возникновения бессонницы более глубокие, врач может порекомендовать препараты с легким снотворным эффектом.
Бессонница существенно снижает качество жизни и, как уже говорилось, усугубляет протекание других имеющихся заболеваний. Поэтому махнуть рукой на такую проблему, как нарушение сна, и ждать, что все «само пройдет», — не лучшая идея.
Источник
Анонимный вопрос
14 февраля 2018 · 36,8 K
Президент Российского общества сомнологов, засл. врач РФ, д.м.н., профессор. Эксперт по… · buzunov.ru
В нетяжелых случаях бессонницы помогает выполнение следующих рекомендаций.
Ограничение пребывания в постели. Вспомните, сколько до бессонницы в рабочий день вам минимально хватало сна, чтобы выспаться. Убавьте это время на час-полтора. Как правило, оптимальное ограничение пребывания в постели при борьбе с бессонницей составляет от 5 до 6,5 часов.
Запланируйте себе такой режим, чтобы в любой день недели вы могли ложиться и вставать строго согласно ему.
Не спите днем.
Откажитесь от приема кофеина. Помните, что он содержится не только в кофе, но и в какао, чае, шоколаде, кока-коле.
Регулярно, минимум 5 раз в неделю, занимайтесь аэробной физической нагрузкой по 40-60 минут. Бег, плавание, кардиотренажеры – все, что угодно, лишь бы вы хорошо физически уставали.
Соблюдайте гигиену спальни: спите в темной, тихой, хорошо проветренной спальне на удобной постели. О гигиене спальни можно подробнее почитать в книге Р.В. Бузунова «Советы по здоровому сну 2.0».
Постарайтесь как можно меньше думать о сне и бессоннице, прекратите поиски решения в Интернете, обсуждения проблемы с окружающими и так далее – исключите «проблемный» информационный шум вокруг себя.
Применяйте любые релаксационные техники.
Если вы соблюдаете все перечисленное в течение 2-3 недель и более, но не видите результатов или же достигнутый результат неполный, то, видимо, ваш случай не такой уж легкий.
В этом случае вы можете попробовать другой метод самопомощи. Скачайте книгу-самоучитель по терапии бессонницы. На сегодня в России пока что представлено только одно такое издание от отечественных авторов – Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова, «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель». Книга поможет системно разобраться в возможных причинах бессонницы и предлагает техники, доступные для применения самостоятельно в домашних условиях.
Однако, конечно, в идеале доверить свое здоровье специалисту-сомнологу, который точно поставит диагноз и назначит эффективное лечение.
Женский блог о здоровье, красоте и вечной молодости. Личный опыт борьбы за здоровье и… · zdorova.com.ua
Бессонница – это часто скрытое тревожное состояние, особенно когда она проявляется после тяжелого и нервного дня. Если бессонница преследует даже на отдыхе, тогда следует подключить спорт на свежем воздухе, это будет лучшим лекарством. Но если мы говорим о нервном напряжении или тревоге, то хронически повышенный кортизол не дает нормально вырабатывать… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Всем здоровья и позитива!
Главное много на ночь не есть, но и голодным не ложиться, выпить расслабляющий чай. Можно включить какое-нибудь долгое и нудное видео. Попробовать арома терапию, проветрить помещение. У меня когда совсем не получается уснуть в ход идет эваларовский мелатонин, с ним очень хорошо спишь и на утро не разбитый просыпаешься. Так же есть много техник… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Если бессонница настигла внезапно, вот вам несколько простых и толковых рекомендаций, как быть:
https://zen.yandex.ru/media/biglion/prostye-i-dostupnye-sposoby-spravitsia-s-bessonnicei-5cb70812f1852c00b3644dae
А если она хроническая, ищите причину. Чаще всего, она в голове. В ваших стрессах и тревогах. Нужно разрешить эту ситуацию, и тогда… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Не профи, не спец – делюсь лишь житейским опытом… иногда. Я тут чаще читаю…
В первую очередь нужно постараться себя успокоить, расслабиться, выпить травяного чайку, принять теплую ванну с аромамаслом. Просто бессонница чаще появляется от повседневных стрессов. Если совсем уж край, то можно выпить снотворного, но у них часто есть побочка.
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Как спровоцировать сонный паралич?
Люблю Европу, космос, языки, физику и медицину
Говорят, что самый верный способ — сон на спине.
В других положениях тела в течение сна приход сонного паралича практически нереален.
Плюс ко всему, вы должны быть максимально расслаблены, лечь и не шевелиться. Можно повторять постоянно про себя какое-нибудь одно слово — это поможет расслабить не только тело, но и сознание.
Ну и дальнейшая инструкция из великой и могучей Сети:
Не прекращайте повторять это слово, а затем представьте, что кто-то говорит его вам.
Старайтесь не отвлекаться, если вам начнут мерещиться вспышки света и другие видения.
Сохраняйте концентрацию на слове и расслабленность, благодаря чему вы можете почувствовать, как приближается преддверие сонного паралича.
Прочитать ещё 6 ответов
Что делать, если 3 месяца бессонница, сон по 5-7 часов и засыпаешь под утро?
Психолог, эксперт в психосоматике.
https://eanisimova.ru
Злата, здравствуйте!
Для начала нужно разобраться с причинами бессонницы. Это может быть как эмоциональный стресс, соматические нарушения, эндокринные нарушения, так и раздражающие внешние факторы, а также нарушения процессов торможения нервной системы. Кроме того, может быть нарушен биоритм организма или так называемые “ритуалы” отхода ко сну.
Только зная причину происходящего можно адекватно исправить ситуацию. Для начала попробуйте изменить свой график бодрствования и сна, проводя ранние подъемы, исключите из питания стимулирующие продукты, замените кофеин содержащие напитки на растительные чаи, больше бывайте на свежем воздухе и уменьшите использование гаджетов вечером, так как это тоже даёт стимулирующий эффект. В случае эмоциональных проблем и стресса – обращайтесь на консультацию.
С уважением,
Прочитать ещё 4 ответа
Насколько опасна бессонница? Какие у вас бывали случаи с бессонницей?
Сама бессонница не очень опасна,если вы не спите там ну двое-трое суток. Опасно ТО, что побудило вас не спать. Переживания,нервы. Это может быть депрессия,переживания,кризис среднего возраста, какие-то навязанные страхи или мысли, может даже некого рода манипуляция. Ваша активность конечно же понижается. Если вы все же не чувствуете себя на диком взводе,а вечно хотите спать, то и аккуратность и внимательность тоже идут ко дну. Это приводит к невозможности заниматься важными делами, вести уверенную личную жизнь в социуме.(ну вы будете очень пугать собой людей,а это уже не очень)
Избавиться от бессонницы лучше всего,избавившись для начала от причины, или упростить эту проблему на столько, что бы она не мешала спать. Во многих случаях сам человек еще и не может себе помочь. Он не может контролировать мысли в своей голове. Скорее уж они контролируют его и это опять же не хорошо.
Прочитать ещё 2 ответа
Как быстрее уснуть?
Президент Российского общества сомнологов, засл. врач РФ, д.м.н., профессор. Эксперт по… · buzunov.ru
Ответов уже много, но я дополню. Как врач-сомнолог с 25-летним стажем и претензией на экспертность, отвечу так: чтобы уснуть, должны быть соблюдены 2 компонента – расслабление тела и расслабление разума.
На расслабление разума направлены многие из перечисленных в предыдущих ответах техник. Расслабляющее дыхание (метод 4-7-8), медитация, мышечная релаксация, осознанное созерцание и другие методики концентрируют человека на самих себе. И, как только он перестает активно думать, то засыпает.
Расслабить тело – тут, думаю, все ясно.
Вроде как, всё просто. Но нет. На ваш сон, который произойдет у вас ближайшей ночью, влияют сотни факторов, которые действовали на вас в течение дня или действуют постоянно. Выпили много кофе, подверглись стрессу, легли отдыхать в жаркой непроверенной спальне, поздно проснулись накануне или спали днем – всё это будет мешать ночному сну.
К чему это отступление? К тому, что озаботиться вопросом «Как быстрее уснуть?» в идеале нужно не глубокой ночью, когда проблемы с засыпанием имеют место быть, а гораздо раньше.
Если сейчас кто-то читает этот ответ среди ночи, то лучше всего смириться с мыслью: сегодня вы, возможно, не выспитесь. Но зато с завтрашнего утра вы начнете выполнять рекомендации по восстановлению сна, которые через некоторое время (от нескольких дней до 4 недель) помогут вам решить проблему с не очень быстрым засыпанием.
Сон по режиму: нужно ложиться и вставать по одинаковому расписанию в будни и выходные
Сон ограниченной длительности: примите за свою «норму» то количество часов, которое минимально требуется вам в рабочий день, чтобы выспаться
Отказ от кофеина в последние 8 часов бодрствования
Отказ от алкоголя, особенно вечером и перед сном
Регулярная умеренная физическая нагрузка 40-60 минут 5-6 дней в неделю
Отказ от пребывания в постели без сна: не спится – не спите, вставайте, переходите в другую комнату и там при неярком свете занимайтесь каким-то рутинным делом, пока не захочется спать. Утром вставайте в свое запланированное время.
Отказ от дневного сна.
Уточню, эти рекомендации актуальны только для здоровых людей, у которых бывают проблемы с засыпанием, но еще нет сформировавшейся бессонницы.
Прочитать ещё 31 ответ
Источник
Бессонница для современного человека, нарушение сна у мужчин, подростков, женщин, беременных в том числе, стала массовым явлением. Бессонница представляет собой состояние, когда человек хочет спать, но у него не получается уснуть. Что делать при бессоннице, как нормализовать сон и быстрее засыпать ночью, чтобы чувствовать себя бодрым, отдохнувшим утром, хочется научиться людям, у которых не получается быстро уснуть.
У бессонницы – с английского слово бессонница переводится как Insomnia – имеются различные формы нарушения режима засыпания, происходящие по разным причинам.
Что нужно делать если появилась бессонница и не можешь заснуть, как уснуть при бессоннице? Идеальный сон, когда ложишься спать, и быстро засыпаешь.
Но бывают случаи, Когда ложишься вечером в кровать, зачастую чувствуешь, что хочется спать, и стоит дотронуться лишь до любимой подушки, укутаться тёплым одеялом, как быстро погрузишься в сон сладкий, безмятежный, крепкого сна хватит на всю ночь, чтобы хорошо выспаться.
Разгадамус советует узнать: Как правильно выбрать направление для спокойного сна.
Пролежав час, другой, третий, а порой и до утра, не сомкнув глаз всю ночь (а когда не спишь, ночное время тянется медленно, кажется бесконечным), осознаёшь, что сон прошёл, многочисленные попытки уснуть не увенчались успехом, и не знаешь, что делать с бессонницей.
Что такое бессонница
Причина расстройства сна зачастую списывается на неудобную подушку, жёсткий матрац на кровати, шум в доме, на раздражающие уличные звуки, мешающие быстрому засыпанию. Нарушение сна вызывает дискомфорт и упадок сил, не выспавшийся человек чувствует себя разбитым, ему трудно оценивать происходящие вокруг события, рабочий день от недосыпа выдаётся ещё более трудным, чем тревожная бессонная ночь.
Проблемы с засыпанием ночью волнуют многих. Когда не спится человеку, соблюдающему правила питания и режим отдыха, ночное бодрствование в течение нескольких часов, вошедшее в привычку, настораживает, особенно, если оно вызывает у человека раздражительность.
Сколько часов нужно спать? Учитывая физиологические особенности людей, следует отметить, что людям разных возрастных групп необходима различная продолжительность сна, не имеющая ничего общего с бессонницей.
Людям, с рождения не предрасположенным к продолжительному сну, нужно 5-6 часов, чтобы хорошо выспаться и при этом чувствовать себя утром бодрым. Другим не удаётся отдохнуть, сколько бы часов они не спали ночью и днём.
Нарушение сна в современном мире, сопряжённом стрессами, гиподинамией и переутомлением, встречается у взрослых и детей. Бессонница у взрослого сказывается на снижении работоспособности, подавленном эмоциональном состоянии человека.
Читай:
- Почему нельзя дарить часы.
- Почему напротив зеркала нельзя спать.
- Почему нельзя фотографировать спящего человека.
Признаки бессонницы:
- слишком раннее пробуждение утром;
- пробуждение несколько раз за ночь;
- отсутствие сна без видимых причин;
- постоянная сонливость в дневное время, усталость.
Бессонница – это состояние без сна, при котором человек лишён полноценного отдыха. Можно проспать ночью 8-10 часов, – время, необходимое человеку для полноценного сна, – но днём пребывать в раздражённом состоянии, ощущая при этом усталость, упадок сил, сонливость.
Это характерные бессоннице симптомы, признаки, от которых можно избавиться самостоятельно в домашних условиях, имея желание и выполняя простые советы, применяя безвредные для здоровья народные средства, благодаря которым можно быстро уснуть.
Причины бессонницы
Основными причинами появления бессонницы у людей принято считать стрессы, неправильный образ жизни, наличие вредных привычек.
Бессонница может быть недолгой и продолжаться 1-2 дня, причиной появления беспокойного сна могут стать незавершённые дела, трудно разрешаемые проблемы на работе, домашние хлопоты, тревоги за детей, за близкого человека.
Если бессонница мучает вас во время от времени, не является постоянной, то беспокоиться по поводу кратковременного отсутствия сна не стоит. Для нормализации сна следует оставить волнения в прошлом, не волноваться о будущем во имя полноценного отдыха, и тогда получится быстро уснуть.
Когда человек мучается, не знает, что делать, чтобы быстро заснуть, когда люди не в силах расслабиться и уснуть, многие приписывают себе бессонницу. Основной причиной расстройства сна в большинстве случаев является физическое либо умственное состояние человека:
- приём содержащих кофеин напитков;
- психологическое состояние: постоянные стрессы и недостаточное время отведённое для отдыха.
Перед тем, как избавиться от бессонницы, следует выявить причины, вызывающие бессонное состояние. При отсутствии видимых причин – беспокойство, стрессы, плохое настроение, удастся определить, почему появилась бессонница, и найти проверенный способ, как избавиться самому от нарушения сна.
Что нужно делать, чтобы быстро уснуть
Справиться с отсутствием сна легко самому в домашних условиях. Предлагаем 5 действенных способов решения проблемы, помогающие наладить нарушенный режим сна, забыть на ночь о дневных проблемах, быстрее расслабиться и быстро уснуть.
Сон не меньше 8 часов
Это первое правило и количество часов, положенное человеческому организму для восстановления сил, полноценного отдыха и сна. 8-часовой сон считается оптимальным для поддержания крепкого физического здоровья и молодости. Не следует рассчитывать выспаться за выходные дни, за два дня невозможно компенсировать недельное недосыпание, спать нормально нужно каждый день.
Самый лёгкий и эффективный способ самостоятельной борьбы с бессонницей – самомассаж. Делать массаж можно самостоятельно перед тем, как лечь в постель, либо уже лёжа в кровати, когда не можешь уснуть.
- Сделайте массаж лица, разомните руками ладони, помассируйте подушечки пальцев.
Массаж расслабит тело, простые упражнения в течение 5 минут помогут быстрее заснуть.
Отказ от телевизора и компьютера
Не стоит смотреть на ночь ужастики, фантастические фильмы, читать негативные новости. К списку запрещённых фильмов относятся комедии, романтические сериалы, вызывающие сострадания, слёзы и переживания. Чтобы расслабиться, лучше почитайте книгу спокойного содержания.
Действенный метод быстро уснуть – поесть, но, конечно, не стопку домашних блинов. Зачастую, когда не спится – хочется есть. Не стоит заставлять себя засыпать насильно. Ворочаясь часами в постели можно лишь усугубить ситуацию, вызвать ещё большее беспокойство.
- Встаньте с кровати, пойдите на кухню и выпейте стакан тёплого молока или съешьте кусочек сыра, банан, либо заварите чашку травяного чая.
- Включите тихую, успокаивающую мелодию. Когда вы почувствуете, что сон возвращается, возвращайтесь в постель.
В таких продуктах, как бананы, финики, молоко и сыр, содержится триптофан. Аминокислота триптофан способствует выработке в организме человека серотонина – гормона, вызывающего чувство эмоционального спокойствия, ощущения благополучия и расслабления.
Правильный ужин в вечернее время должен складываться из успокаивающих нервную систему углеводов: кусочка домашнего торта из печенья, небольшой порции сладкой каши – такое меню считается эффективным и способствует быстрому засыпанию.
Правильное пробуждение
Сомнологи уверены, что будить человека во время фазы медленного сна вредно. Утром вставать ему будет трудно и днём его не покинет ощущение усталости. Пробуждение из быстрого сна напротив проходит легче, даже если проспать удалось меньше обычного.
Полный цикл сна, как известно, начинается с медленной фазы и заканчивается сон быстрой фазой. Продолжительность полного цикла сна составляет полтора часа. Выходит, если человек заснул, то в течение полутора часов будить его нельзя.
Быстрому засыпанию и лёгкому пробуждению способствует кратковременная прогулка перед сном – один из способов борьбы с бессонницей.
Занятия спортом за 6 часов до сна
Спорт и повышенная физическая активность в вечернее время суток, возбуждая нервную систему, вызывает у человека проблемы со сном. Вечером от спортивных тренировок, упражнений следует отказаться, заканчивать занятия спортом нужно не позднее, чем за 6 часов до сна.
Но если не удалось уложиться в график тренировок, дома обязательно снимите напряжение, приняв тёплую расслабляющую ванну с травами. Принять душистую ванну можно не раньше, чем через час после ужина.
- Принимать расслабляющую ванну рекомендуется в течение 20 минут, температура воды при этом должна быть на отметке 37-38 градусов.
- Для травяной успокаивающей ванны лучше брать смесь душистых трав. В рецепт ванны входит настой трав в равных количествах – мелиссы, душицы, календулы – по 50 грамм каждой травы.
Натуральными составами на основе трав считаются настои из полыни, настойка валерианы и укропного чая. Чудесные свойства укропа известны с древности. Народными средствами избавлялись от бессонницы, применяя корни растений, травы. Свежая трава, сушёные семена огородного растения применялись ещё нашими предками от бессонницы в домашних условиях.
Рецепт чая из укропа:
- 1 столовая ложка семян заливается стаканом кипятка, чай настаивается в течение часа.
Принимать укропный чай следует перед сном – пить в тёплом виде. Как видите, легко избавиться от бессонницы народными средствами.
Правила обустройства спального места
Правильно обустроенная кровать, спальное место – залог спокойного сна. При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным тканям.
- Для продолжительного крепкого сна лучше выбрать постельное бельё из хлопка.
- От пуховой подушки стоит отказаться в пользу бамбукового наполнителя либо шерстяного.
- Для быстрого засыпания в подушку или возле подушки в изголовье кровати можно положить марлевый мешочек с травами: ромашкой, шишечками хмеля, хвоей сосны.
Растения, содержащие эфирные масла, – безвредные народные средства, оказывающие усыпляющее действие.
Кровать должна иметь удобный матрац. Важно, чтобы постель пропускала воздух. В постели нельзя читать, спальное место должно напоминать лишь о сне. На ночь полезно прочитать молитву для спокойного сна.
Как быстро уснуть за 1 минуту
Научиться засыпать за 1 минуту можно с помощью дыхательных упражнений. Если не спится, как заснуть не знаешь, попробуй эффективную методику дыхания известную в народе, как дыхание 4-7-8.
Для этого необходимо лёжа в постели:
- Сделать спокойный вдох через нос в течение 4 секунд.
- Задержать дыхание на 7 секунд и не дышать.
- После задержки дыхания спокойно выдохнуть через рот в течение 8 секунд.
Такой способ помогает быстро — за одну минуту уснуть, хорошо выспаться и легко избавиться от бессонницы.
Бессонница: что делать в домашних условиях
Избавиться от бессонницы и предупредить её можно с помощью выполнения простых правил.
- Для этого создайте в спальне комфортные условия для сна;
- Не переедайте на ночь, не употребляйте в вечернее время суток крепкий чай, кофе и алкоголь;
- Постарайтесь придерживаться режима отдыха – ложиться спать и просыпаться в одно и то же время;
- Ложитесь спать при выключенном свете.
Если придерживаться рекомендаций, не лениться и применять на практике предложенные народные способы, проблем со сном удастся избежать, и каждая ваша ночь из тревожной превратится в спокойную.
Источник