Аутогенная тренировка при бессоннице
Одной из главных проблем повседневности человека является бессонница. С ней в своей жизни сталкивается почти каждый, но не все знают причины данной проблемы.
Причины бессонницы
Причин бессонницы может быть много, однако большинство из них связаны с нервной системой. Считается, что усталость – лучший способ заснуть. Это так. Но когда усталость переходит в хроническую форму, именно она является причиной бессонницы. Также существует ряд других причин, бороться с которыми помогает аутотренинг для сна.
Стресс
Трудовые будни оказывают большое влияние на жизнь человека: работа, конфликты с начальством, ссоры с коллегами, проблемы дома – все это оказывает большое влияние на сон человека.
Не секрет, что сны человек видит благодаря подсознанию, которое нередко воспроизводит прошедшие события за день и впечатления от них, пусть иногда даже в необычной форме. Даже человек, который не страдает бессонницей, но переносит большой стресс, будет иметь проблемы с полноценным отдыхом, поскольку он будет отражаться в подсознании, не позволяя погрузиться в глубокие, здоровые сновидения.
Самовнушение
Известно, что развитие бессонницы претерпевает несколько этапов расстройства, одним из которых является пресомнический – этап, когда человек боится не заснуть.
Дело в том, что при первых признаках нарушения сна в сознании начинает зарождаться беспокойство с каждой новой ночью: а что если я опять не усну? Как ни странно, но именно боязнь не заснуть часто является причиной зарождения бессонницы. Именно потому аутотренинг перед сном основан на внушении самому себе.
Проблемы с организмом
Но не все проблемы сконцентрированы вокруг нашего сознания и подсознания. Порой причиной бессонницы может являться нездоровье организма. Работаете в офисе и сидите порядка 5-7 часов в день? Не удивительно, что у такого человека могут возникнуть боли в мышцах, спине и суставах. А, как известно, такая боль может не дать заснуть до утра.
Кроме того, на сон влияет наше пищеварение. Плотный и сытный ужин перед самым отдыхом станет серьезной помехой для засыпания. Но и на голодный желудок ложиться не стоит, ведь тогда мозг будет каждую минуту напоминать о необходимости открыть холодильник. С этим наверняка хорошо знакомы любители диет «не ем после 6».
После того как мы разобрались с основными причинами бессонницы, перейдем к ее лечению, а именно разберемся, что такое аутотренинг для сна.
Понятие аутотренинга
Многие сталкиваются с данным термином впервые, но некоторые наверняка уже слышали это слово, и это не удивительно: техники аутотренинга возникли еще в прошлом веке и в наши дни получили серьезное развитие.
Можно сказать, что аутотренинг против бессонницы уже не является чем-то необычным – сегодня существует множество новых методик, которые в основном и базируются на принципах аутотренинга.
Так что же это такое?
Аутотренинг – психотехника, главным элементом которой является самовнушение, позволяющее влиять на собственные мысли, менять черты характера и влиять на здоровье собственного организма.
Аутотренинг для сна тесно связан с психосоматикой – наукой, выдвигающей теорию о том, что определенные человеческие мысли, действия и эмоции влияют на возникновение заболеваний определенных органов или же наоборот, способствуют выздоровлению.
Но с аутотренингом намного проще. Многие скептики могут назвать данную технику другим словом – гипноз. Но здесь есть принципиальная разница.
Гипноз и аутотренинг – почему нельзя путать?
Гипноз – это воздействие на сознание индивидуума специалистом, задающим подсознанию определенные мысли и ритмы. При этом внушаемый человек выполняет пассивную роль.
Во время самовнушения же не требуется привлечения вторых лиц, потому активную роль занимает сам человек, а пассивную – его организм.
Хотя в научном мире данная техника считается гипнотической, и в ней действительно можно найти много общего с этой методикой, но все же разница является значительной.
Давайте разберемся, какое действие оказывает аутотренинг перед сном на организм.
Действие техники
Первооткрывателем данной техники стал немецкий врач И. Шульц. Технология аутотренинга базируется на влиянии настроения человека на его биологические ритмы и на организм в целом и обратно. Это говорит о том, что если добиться от собственного тела нужного сердцебиения и ритма дыхания, то войти в сон будет намного проще.
Потому аутотренинг во сне, наталкивающий на хорошие мысли, помогает повлиять на организм. Это способствует расслаблению сознания, тела, мышц и нервной системы.
Овладеть техникой аутотренинга для сна не так сложно, однако для этого нужно не так мало времени. Кто-то способен научиться управлять своим организмом за месяц, а кому-то потребуется больше времени. Помните, все зависит от вас, и скорость обучения в первую очередь.
Составляющие аутотренинга
Что потребуется для обучения данной технике? Прежде всего, вера в то, что любой человек может повлиять на собственное подсознание. Если вы не будете понимать это, то на уже на подсознательном уровне не станете доверять своим словам и действиям, а это значит, что сколько бы вы не пытались побороть свою бессонницу, вам не поможет аутотренинг для сна.
Текст, который мы будем использовать, желательно записать на бумаге и первое время читать вслух. Вот несколько пунктов, которые вы можете использовать.
- Мое тело расслабленно. Я чувствую, как усталость медленно уходит из тела, оставляя только приятное тепло.
- Все тревоги и волнения покидают меня.
- Я отвлекаюсь от всего окружающего и погружаюсь в собственные мысли.
- Я чувствую мой организм. Ощущаю, как бьется сердце. Дышу глубоко и спокойно.
- Я чувствую, как волна тепла, начиная от кончиков пальцев, медленно поднимается по ногам выше. Не спеша достигает бедер, переходит в кончики пальцев рук, затем в живот, окутывает спину и доходит до груди.
- Мои мысли медленно текут, все больше уходя в подсознание и отправляясь в сон.
Вы можете использовать свои собственные установки. Главное, чтобы они были нацелены на расслабление вашего тела и разума.
Следующая составляющая – музыка, улучшающая аутотренинг перед сном. Козлов А. А. предлагает специальный альбом, который способствует быстрому засыпанию. Он включает в себя успокаивающую музыку и уже записанные установки для вашего сознания, которые автор произносит правильным темпом, и, что важно, приятным голосом.
Музыка важна для правильной техники, но не обязательно. Если вы замечаете, что она не помогает вам, то использовать ее не обязательно.
Правила
Чтобы успех был не за горами, и аутотренинг перед сном действительно помогал, необходимо следовать следующим правилам:
- Составляя текст для своего аутотренинга, исключите из него все слова, имеющие приставку «не». То же относится и к глаголам с отрицательным смыслом. К примеру: «Я не думаю о своих проблемах…». Эту фразу можно заменить на: «Я забываю о делах, работе, усталости…». Такие установки будут правильно влиять на подсознание.
- Занимайте удобную позицию. Лучше всего лежать на ровной поверхности, на спине так, чтобы вам ничего не мешало.
- Заканчивайте все дела перед сном, чтобы ваши мысли не были заняты ими.
- Научитесь отключать свое сознание от проблем будущего дня – не задумывайтесь ни о прошедшем, ни о будущем.
- Старайтесь не есть жирную и калорийную пищу перед сном.
- Постарайтесь минимизировать звуки вокруг себя. Конечно, существует аутотренинг для сна при шуме, но если вы только начинаете обучение этому делу, то лучше организовать полную тишину или спокойную музыку.
- Ложиться спать лучше всего не позже 23:00. Это время соответствует биологическим ритмам человека и является лучшим временем для засыпания. Это не значит, что после 23:00 вы не сможете заснуть, однако это будет намного сложнее, и отдых уже не даст той пользы, что мог быть принести несколькими часами ранее.
- Час перед сном посвятите покою – не стоит заниматься физическими нагрузками, слушать тяжелую музыку или смотреть боевики.
Такие достаточно простые правила помогут вам быстро овладеть техникой аутотренинга.
Сам процесс
А теперь давайте соберем все знания воедино и проведем аутотренинг перед сном.
Лягте на удобную кровать или диван. Расслабьтесь и примите удобную для вас позу. Возьмите лист с заготовленными фразами и начинайте не спеша зачитывать их вслух – это важно, поскольку звук голоса лучше влияет на сознание.
Зачитывая текст, представляйте все то, что вы проговариваете. Как только вы завершили первое прочтение, отложите лист в сторону и закройте глаза. Сейчас ваша задача – повторять те же фразы, только уже воспроизводя их по памяти. Не нужно пытаться насильно вспомнить каждое слово – после первого прочтения ваш мозг запомнил достаточно, чтобы повторить общий смысл написанных слов без труда.
Самый сложный момент в занятии аутотренингом – это необходимость уловить то состояние, когда необходимо перестать произносить расслабляющие слова и начать лишь думать об успокаивающих фразах. Чаще всего этот момент наступает спустя 15 минут занятия. Но поскольку это сугубо индивидуальный процесс, то понять, когда нужно перестать говорить, вы должны сами.
Это несложно. В тот момент, когда вы заметите, что ваше тело уже ощутимо расслабленно, глаза закрыты и их уже не хочется открывать, необходимо начать говорить про себя. Данное состояние можно назвать полусном, и его важно не потерять.
Стоит заметить, что все занятие аутотренингом может занимать достаточно длительное время – от получаса до двух часов. Если вы все делаете правильно, то уже спустя час организм должен войти в сон. Однако может произойти такое, что первый раз погрузиться в него не выходит – это не страшно. Продолжайте занятия, и с каждым разом значительно лучше будет получаться выполнять аутотренинг для сна.
Заснуть за 5 минут? Если когда-то это казалось фантастикой, то уже спустя пару месяцев занятий вы вполне овладеете этой техникой. Конечно, не нужно ждать от аутотренинга сиюминутных результатов – это очень тонкий процесс, требующий времени.
Быстрое засыпание
Когда вы уже овладеете техникой и сможете быстро засыпать, можно перейти к новому аутотренингу – за 5 минут. Что он из себя представляет?
Отключите свои мысли полностью. Перед вами не должны «всплывать» картины из прошедшего дня или просто вашего воображения. Вы должны представить самую обычную темноту, в которой ничего нет. Если вам это сложно дается, представьте стену с черными бархатными обоями. Вглядывайтесь в нее (с закрытыми глазами, конечно), рассматривайте и погружайтесь в эту темноту.
Вы также можете произносить заготовленные фразы, но в основном необходимо концентрироваться на темноте. Удивительно, но такой аутотренинг для глубокого сна действительно позволяет быстро заснуть и спать крепко и хорошо.
Вот такая достаточно простая, но действенная методика способна побороть серьезные проблемы с ночным отдыхом. Не стоит забывать, что помимо аутотренинга для сна, существуют подобные техники для уверенности в себе, поднятия морального настроя и даже похудения. Потому после овладения одной техникой вы с легкостью сможете научиться другой, совершенствуя свои навыки. Верьте в себя, и все получится!
Источник
С бессонницей нужно бороться любыми способами: считать слоников или овечек, принимать расслабляющие ванны перед сном, раскладывать подушечки с душицей и мятой на кровати. Но иногда даже эти средства не помогают. Что же делать, если все традиционные способы не дают никакого эффекта, когда для сна созданы все возможные условия, а он никак не приходит?
Усталость – лучшая подушка. Но это выражение, к сожалению, относится только к ее обычной форме. Когда усталость приобретает хронический характер, даже при огромном желании человеку не всегда удается заснуть. Нетрудно догадаться, что недостаток сна, вызванный постоянным утомлением, растет как снежный ком. Чем больше недосып, тем меньше возможность заснуть.
В борьбе с бессонницей поможет аутотренинг для засыпания – своеобразное самообучение сну с помощью внушения. Это хорошая методика, позволяющая быстро заснуть, освоить которую может любой человек. Особенно легко она дается людям, способным вызвать в своем сознании яркие живые образы. Такая методика позволит вечером легко засыпать, а утром без проблем просыпаться.
Исследования показали, что полчаса занятий аутотренингом для сна помогут засыпать гораздо быстрее и полностью избавиться от бессонницы. Эти упражнения в любом случае пойдут Вам на пользу: помогут расслабить мышцы, снять нервное напряжение, успокоить тревожные мысли, восстановить эмоциональное равновесие.
Чтобы добиться хороших результатов в максимально короткие сроки, очень важно как следует подготовиться к аутотренингу для засыпания. Если вы только что посмотрели боевик или съели вкусный ужин, вряд ли от этих занятий будет какая-то польза. Чтобы быстро заснуть и настроиться на полноценный отдых, перед специальными упражнениями рекомендуется заняться расслабляющей медитацией или послушать спокойную музыку.
Чтобы удачно провести аутотренинг против бессонницы, нужно хорошо проветрить помещение и принять удобное положение тела. Самая оптимальная поза – лежа на спине, руки вдоль тела. Подойдет и положение сидя, особенно для любителей подремать в уютном кресле. Нужно не думать ни о чем постороннем и сосредоточиться только на смысле произносимых слов. Основная цель, которая должна быть достигнута с помощью этой методики – полное расслабление, ведь одной из основных причин бессонницы является его недостаток.
Текст аутотренинга для засыпания
1. Мое тело расслабляется. Я успокаиваюсь. Я чувствую себя легко и свободно. Я отдыхаю. Мне удобно и хорошо.
Следующие фразы нужно повторить по несколько раз.
2. Моя правая рука наполняется теплом.
3. Моя левая рука наполняется телом.
4. Мои руки тяжелеют.
5. Моя правая нога наполняется теплом.
6. Моя левая нога наполняется теплом.
7. Мои ноги тяжелеют.
8. Мои руки и ноги теплеют и тяжелеют.
Все остальные фразы достаточно повторить по одному разу.
9. Мне тепло и хорошо. По всему моему телу разливается приятное тепло. От кончиков пальцев правой ноги оно переходит в левую ногу, правую руку, левую руку, охватывает все туловище. Я чувствую тяжесть во всем теле.
10. Мое сердце бьется ровно и спокойно, я дышу глубоко. Я чувствую полный покой.
11. Появляется приятное чувство сонливости. С каждой минутой оно нарастает все больше и больше. Мои веки слипаются. Я расслаблен и спокоен. Я погружаюсь в крепкий сон. Я засыпаю. Я сладко сплю.
На первых порах эти упражнения может занимать достаточно много времени, и быстро заснуть сразу не получится. Расслабление, плавно переходящее в сон, с каждым днем будет наступать быстрее, даже если повторять каждую фразу по одному разу. Левше лучше начинать расслабление и повторение фраз именно с левой стороны.
Из этого текста вы можете выбрать те фразы и предложения, которые Вам нравятся или придумать свои. Главное – проводить аутотренинг для сна регулярно, тогда результат Вас приятно удивит.
Источник
pexels.com
Лучший способ быстро уснуть – это использовать аутотренинг. Даже на первых тренировках можно отойти ко сну в течение получаса. При регулярных занятиях это время сократится примерно до 5 минут. Проверено на себе.
Аутотренинг – это сокращённое название аутогенной тренировки. Её суть сводится к тому, чтобы воздействовать на своё тело с помощью мысленных образов и фраз.
Почему человек не может уснуть ночью? Чаще всего, причина кроется в умственном перенапряжении.
Так было и у меня. После напряженной работы я с трудом засыпал. Кроме того, примерно в четыре часа утра просыпался и потом долго не мог уснуть. В голове проносился целый рой мыслей, которые не давали мне покоя. Я даже прозвал это время «проклятым», поскольку регулярно в него просыпался.
Потом вспомнил про аутогенную тренировку. Я читал о ней ещё когда учился в школе. Даже пробовал заниматься и у меня что-то получалось.
Пришло время вспомнить забытые знания. Я нашел в интернете книгу, написанную советским и российским учёным- психологом, специалистом по аутотренингу и вновь начал читать её.
Описанный там метод постараюсь изложить в максимально доступной и краткой форме. Итак, чтобы успокоить нервную систему и быстро уснуть, нужно сделать следующее.
Лягте в кровати на спину, ноги чуть шире плеч, руки свободно лежат на матрасе чуть в стороны от туловища. Сожмите ладони в кулаки, напрягите руки, потом резко разожмите и расслабьте мышцы. Сделайте так несколько раз.
То же проделайте и с ногами. Упражнение поможет вам ощутить, что такое чувство мышечного расслабления.
Перейдём к основной части тренировки. Закройте глаза и мысленно осмотрите свои руки от кончиков пальцев до плеч. В это время мысленно произнесите: «Мо-о-и ру-у-ки» делая при этом вдох.
На выдохе про себя произнесите: «рас-слаб-ля-ют-ся» и представьте, что лежите на облаках и ваши руки становятся легкими и мягкими, как вата. На следующем вдохе скажите «и», а затем «те-е-пле-еют», представляя себе, как лежите на пляже и жаркое солнце согревает ваши руки и они становятся теплыми.
Таким образом, порядок расслабления и успокоения выглядит следующим образом:
1. (На вдохе) – «мои руки», (на выдохе) – «расслабляются», (на вдохе) – «и», (на выдохе) – «теплеют».
ВАЖНО! Чтобы метод работал, произносимые слова нужно обязательно подкреплять образами. Когда произносите «расслабляются», нужно представлять, как ваши руки становятся легкими, расслабленными. Говорите «теплеют» и пытаетесь почувствовать, что руки становятся тёплыми.
На этой же схеме работаем с ногами, потом с туловищем, шеей и лицом:
2. (На вдохе) – «мои ноги», (на выдохе) – «расслабляются», (на вдохе) – «и», (на выдохе) – «теплеют».
3. (На вдохе) – «моё туловище», (на выдохе) – «расслабляется», (на вдохе) – «и», (на выдохе) – «теплеет».
4. (На вдохе) – «моя шея», (на выдохе) – «расслабляется», (на вдохе) – «и», (на выдохе) – «теплеет».
5. (На вдохе) – «моё лицо», (на выдохе) – «расслабляется», (на вдохе) – «и», (на выдохе) – «теплеет».
Заключительный шаг: представьте перед глазами голубое небо и произнесите мысленно фразу: «Состояние полного покоя». После этого можете переворачиваться на бок и засыпать.
Но мере тренировок время вхождения в сон будет сокращаться. Ежедневные занятия приведут к тому, что для засыпания будет достаточно расслабить только руки.
Если же вы проснулись ночью и не можете успокоиться и уснуть, то сделайте всё заново. Не получается избавиться от навязчивых мыслей – представьте перед глазами красивый природный пейзаж и сконцентрируйтесь на нём. И сон быстро к вам придёт.
Было интересно? Поставьте, пожалуйста, лайк.
Источник
На сегодняшний день, бессонница достаточно распространенная проблема. Причины её могут быть разнообразные. Назовём некоторые из них, в которых большинство из Вас найдет себя.
– Вечером хочется посмотреть телевизор, лежа в постели, что заканчивается далеко за полночь.
– День был насыщен событиями, и в глубине ночи они вновь будоражат воображение, мешая заснуть.
– Ближайшее будущее готовит трудные испытания или просто много важных дел, наш мозг подготавливается к ним, прорабатывая возможные варианты развития событий.
– Тревога и волнение за близкого человека не дают покоя (ребёнок впервые не ночует дома, муж уехал в командировку и т.п.).
Конечно, есть и другие причины, и у каждого страдающего бессонницей они свои индивидуальные. Однако условно их можно разделить на две категории. Первая – это привычки и ритуалы, которые, казалось бы, помогают уснуть, но на самом деле затягивают в бодрствование до последнего. Например, просмотр телевизора, компьютерные игры или чтение литературы. Вторая категория – это сильные эмоции, т.е. любые эмоции застрявшие в сознании.
Самый очевидный способ решения проблемы бессонницы – это фармакологический. Однако если Вы читаете эту статью, скорее всего, ищите эффективное решение без негативных последствий для организма. Моё Вам на это благословение. Лечение таблетками мне кажется приемлемым только в тех случаях, когда без них обойтись НИКАК нельзя. А говоря о бессоннице, я могу предложить Вам способ настолько же или даже более действенный. Имеется в виду аутогенная тренировка, автором которой является профессор Шульц. Подробное описание и пособие по обучению найти не трудно, достаточно ввести в любой поисковик запрос: «Аутогенная тренировка И.Г. Шульц». Вам откроются 6 упражнений направленных на ощущение и контроль своего организма. Для того чтобы избавиться от бессонницы, будет достаточно первых двух. С помощью них, можно научиться входить в состояние предшествующее погружению в сон.
На самом деле аутотренинг имеет более широкие возможности, и проблема бессонницы, является одной из самых простых в решении. Вместе с тем, любая тренировка, как физическая, так и психическая требует организованности и дисциплинированности. Что примечательно в аутогенном тренинге, это возможность заниматься непосредственно перед сном. Лежа в постели на спине, голова на подушке, руки вдоль тела, медленно, размеренно и по несколько раз проговариваем про себя словестные формулы – слова и фразы которые погружают организм в теплую негу полного расслабления с последующим переходом в глубокий здоровый сон. Формулы для начала освоения аутотренинга и для последующего засыпания могут быть такие:
– я чувствую свою левую ступню;
– я чувствую свою левую щиколотку;
– я чувствую свою левую голень;
… колено, бедро, затем по аналогии с правой ногой и каждой рукой.
Затем переходим на тело:
– я чувствую свою левую лопатку… правую лопатку… спину… поясницу… живот…
Доходим до головы и также скрупулёзно прорабатываем каждую мышцу:
– я чувствую свою шею… правую щеку… левую щеку и т.д.
Таким образом, Вы проходите внутренним взором по всему своему телу. Это упражнение на самом деле разминочное и подготовительное перед освоением самой программы аутогенной тренировки. И оно замечательно подходит для засыпания. Ведь каждую фразу необходимо проговаривать очень медленно и спокойно, как бы специально замедляя свой внутренний ритм. И тогда, даже не дойдя до конца, Вы почувствуете, что проваливаетесь в сон. Обычно это происходит примерно на 10-й минуте. Самое важное при этом не пытаться заставить себя заснуть, и не удерживать насильно свое внимание на формулах. Оно должно быть непринужденное и максимально отключенное от эмоций. Необходимо постепенно следовать алгоритму медленного проговаривания, почти автоматически, но с максимальной включенностью в смысловое содержание формул.
Вместе с тем, не забывайте о физической усталости. Сон требуется нам для восстановления сил, и если они не потрачены в течение дня, то организм будет до последнего отказываться от перехода в спящий режим. Как бы это не банально звучало, здоровому сну будет способствовать ежедневная утренняя зарядка, а еще лучше вечерний поход в спортзал, пробежка или воркаут. Если от спорта Вы далеки, то просто больше ходите пешком. Для взрослого человека 7000 шагов в день это норма.
Высыпайтесь и восстанавливайте свои силы для новых свершений. Занимайтесь своим здоровьем, не ждите подачек судьбы и не мечтайте о том, что всё разрешится по щелчку пальцев. Тело это биологический механизм, который должен работать, и если он не работает, то постепенно угасает. Задействуйте все, что дано Вам природой для полноценной жизни. Займитесь аутотренингом прямо сейчас, и постепенно развивая свои навыки в саморегуляции, Вы разберетесь со всем, что Вас беспокоит. Литературу по аутогенной тренировке Вы найдете в интернете, а за любыми уточняющими вопросами можете обращаться ко мне. Так как я занимаюсь этим профессионально, с удовольствием поделюсь практическим опытом и секретами.
Источник