Аутогенная тренировка для бессонницы

Ñïàñèáî ÷òî ïíóëè ìåíÿ, ñïóñòÿ ñòîëüêî âðåìåíè óâàæàåìûé ïîäïèñ÷èê è ïðîñòèòå, ÷òî íå íàïèñàë ðàíüøå.

Êòî íå â òåìå, ÿ ñ ïîë ãîäà íàçàä îáåùàëñÿ âûëîæèòü ïîñò î ðàáîòå ñ áåññîííèöåé.

Áóäåì ñ÷èòàòü ìîþ ëåíü ïðîâåðêîé íà íàñòîé÷èâîñòü è ïåðåéäåì ê äåëó.

È òàê, åñòü òåõíèêà àóòîãåííîé òðåíèðîâêè Èîãàííà Ãåíðèõà Øóëüöà (äàëåå ÀÒ), êîòîðàÿ íà ìîåé ïðàêòèêå îòëè÷íî ïîäõîäèò äëÿ óëó÷øåíèÿ êà÷åñòâà ñíà è/èëè ñàìîñòîÿòåëüíîé ðàáîòû ñ ðàññòðîéñòâàìè ýòîãî ñàìîãî ñíà, íó èëè ïî-ïðîñòîìó, áåññîííèöåé.

×åì ìîæåò áûòü ïîëåçíî.

ÀÒ ãîðàçäî øèðå ðàáîòû ñî ñíîì, äà è ñîâñåì íå äëÿ îíîé ðàçðàáàòûâàëàñü.

Öåëü ÀÒ – äîñòèæåíèå òðàíñîâîãî ñîñòîÿíèÿ, äîñòàòî÷íî ãëóáîêîãî, ÷òî áû ðàáîòàëè ãèïíîòè÷åñêèé ôåíîìåíû, òîëüêî âû ñîõðàíÿåòå î÷àã ñîçíàòåëüíîãî êîíòðîëÿ, è ïîëíîñòüþ è åäèíîëè÷íî óïðàâëÿåòå öåëÿìè è âñåì ïðîöåññîì. Äðóãèìè ñëîâàìè, ýòî äîñòóï ê ãëóáîêîìó, ìåäèòàòèâíîìó ñîñòîÿíèþ îïèñàííûé åâðîïåéñêèì ÿçûêîì, áëàãîäàðÿ ÷åìó ïðàêòè÷åñêèé ëþáîé ìîæåò åãî îñâîèòü çà íåñêîëüêî ÷àñîâ, èíîãäà äíåé.

Íà âèêè âû íàéäåòå îïèñàíèå êëèíè÷åñêèõ ðàññòðîéñòâ, íà âðîäå ýíóðåçà, ñ êîòîðûìè òåõíèêà ïîêàçàëà õîðîøèå ðåçóëüòàòû. Øèðîêîé æå ïóáëèêå áóäåò êóäà ïîëåçíåé óíèâåðñàëüíûé èíñòðóìåíò äëÿ ðàáîòû ñ ñîáîé, óñèëåíèÿ ëþáûõ àôôèðìàöèé/óñòàíîâîê, ïðàêòèêè îñîçíàííûõ ñíîâèäåíèé è ïðî÷åå ïðî÷åå.

Ýòî, ÷òî-òî âðîäå ðàñøèðåííûõ ïðàâ äîñòóïà ê ñâîèì áåññîçíàòåëüíûì ïðîöåññàì, íà ôîíå ìûøå÷íîãî ðàññëàáëåíèÿ. Ïîâåðüòå, òàì ïî÷òè áåçãðàíè÷íûå âîçìîæíîñòè äëÿ ðàáîòû ñ ñîáîé (íå â ñìûñëå “âîëøåáíîé òàáëåòêè” èëè “ñóïåðñèëû”, à â ñìûñëå îáøèðíåéøåãî ïîëÿ ïðèìåíåíèÿ), íî ìû, â ïîñòå, ñêîíöåíòðèðóåìñÿ íà êà÷åñòâå ñíà.

Ïðåèìóùåñòâà ìåòîäèêè:

– ïîëíîå îòñóòñòâèå íåîáõîäèìîñòè êàêîé ëèáî ïîäãîòîâêè,

– ñàìîäîñòàòî÷íîñòü (Âàì íå íóæåí äëÿ ïðàêòèêè òåðàïåâò/íàñòàâíèê/êîíñóëüòàíò),

– AT íå äàåò îñëîæíåíèé. Íåëüçÿ çàíèìàòüñÿ AT òîëüêî íà ôîíå îñòðî

ðàçâèâàþùèõñÿ çàáîëåâàíèé – ñîñóäèñòûõ, èíôåêöèîííûõ, ïñèõè÷åñêèõ.

“íå ïîêàçàíî ïðè ñîñòîÿíèÿõ íåÿñíîãî ñîçíàíèÿ è áðåäà, îñòðûõ ñîìàòè÷åñêèõ ïðèñòóïàõ è âåãåòàòèâíûõ êðèçàõ (àêà ïàíè÷åñêèå àòàêè)”.

– áëàãîäàðÿ ðîæäåíèþ â ñðåäå ïñèõèàòðèè ÀÒ, â îòëè÷èå îò ýðèêñîíîâñêîãî ãèïíîçà, ÍËÏ, ãåøòàëüòà, êîó÷èíãà, õîëîòðîïêè, ìåäèòàöèé è îñòàëüíîãî, ÷åì ÿ  óâëåêàëñÿ çà ïîñëåäíèå 12 ëåò, îäíîçíà÷íî óçàêîíåíà ñîâðåìåííûì íàó÷íûì ìèðîì è áóäåò ñëîæíî íàéòè îáðàçîâàííîãî ÷åëîâåêà, êîòîðûé íà÷íåò êèäàòüñÿ êîçÿâêàìè, ìîë ñåãîäíÿ ÀÒ, à çàâòðà ñèëà çåìëè èëè óðèíîòåðàïèÿ.

– ìîæíî ïðàêòèêîâàòü ãäå óãîäíî, õîòü â àâòîáóñå, ïî ïóòè íà ðàáîòó.

Ïîäðîáíåå îá ÀÒ ìîæíî ïî÷èòàòü ó Ëåâè, Øóëüöà, Ëóòå, Øîéôåòà èëè â íåêîòîðûõ ñàìîó÷èòåëÿõ ãèïíîçà.

Êëàññè÷åñêàÿ òåõíèêà ñîñòîèò èç 2-õ ñòóïåíåé “íèçøåé” è “âûñøåé” ïî êëàññèôèêàöèè àâòîðà. Íàì áóäåò äîñòàòî÷íî ïåðâîé ñòóïåíè, òåì íàì óäîáíåå, ò.ê. íà âûøåé ñòóïåíè íà÷èíàþòñÿ èððàöèîíàëüíûå îïûòû (â çíà÷. ïåðåæèâàíèÿ) è âñå äîâîëüíî àáñòðàêòíî, à âîò íà íèçøåé ñòóïåíè, íàïðîòèâ, ïðèçåìëåííî, åñòü ÷åòêàÿ èíñòðóêöèÿ, ïî÷òè êàê â àðìèè.

Âîò îíà, åñëè íå âäàâàòüñÿ â ïîäðîáíîñòè:

Óïðàæíåíèå «òÿæåñòü»

Óïðàæíåíèå «òåïëî»

Óïðàæíåíèå «ñåðäöå»

Óïðàæíåíèå «äûõàíèå»

Óïðàæíåíèå «òåïëî â ãðóäè»

Óïðàæíåíèå «ïðîõëàäà ëáà»

Äàëüøå áóäåò ïðîñòûíêà òåêñòà ñ ïîäðîáíîé èíñòðóêöèåé ê ïðèìåíåíèþ, íàäåþñü âû óæå ïðèíÿëè ðåøåíèå, èíòåðåñíî âàì îíî èëè íåò. Íó à òåïåðü ïîäðîáíåå, äëÿ òåõ êîìó èíòåðåñíî.

Øàã 0. Ïîäãîòîâêà

Ñàìîå ãëàâíîå ïðèíÿòü ïîëîæåíèå, â êîòîðîì Âû ñìîæåòå íàõîäèòñÿ íå ìåíÿÿ ïîëîæåíèÿ è íå âîðî÷àÿñü õîòü 2 ÷àñà è ó Âàñ íè÷åãî íå “çàòå÷åò”. Èçáåãàéòå íàëîæåíèé êîíå÷íîñòåé äðóã íà äðóãà, è ñèëüíûõ èçãèáîâ, ýòî ïîçâîëèò êðîâè ñâîáîäíî öèðêóëèðîâàòü. Îïòèìàëüíûé âàðèàíò Âû âèäèòå íà êàðòèíêå. ß ïðåäïî÷èòàþ äåðæàòü ðóêè âäîëü òåëà ñ ðàñêðûòûìè ââåðõ ëàäîíÿìè. Ýòà, íå ñâîéñòâåííàÿ ìíå â îáû÷íîé æèçíè ïîçà, óæå ÿâëÿåòñÿ íåêèì îáðÿäîì, çàïóñêàþùèì ìåõàíèçìîì, ïîìîãàÿ ìíå áûñòðåå âîéòè â ÀÒ ñîñòîÿíèå.

Ìû áóäåì ÷àñòî çàñûïàòü ïðÿìî èç ñîñòîÿíèÿ ÀÒ, ïîýòîìó ïîçèöèÿ ëåæà ïðåäïî÷òèòåëüíà.

Íî ìîæíî ïðàêòèêîâàòü è ñèäÿ, ìíå ëåíü óìåíüøàòü êàðòèíêó, è íå õî÷åòñÿ ïåðåãðóæàòü èìè è áåç òîãî îáúåìíûé ïîñò, ïîýòîìó âûëîæó ïèê÷ó äëÿ ïðàêòèêè ñèäÿ â êîììåíòàðèÿõ. Âïðî÷åì, îí òàêîé æå ïîïñîâûé êàê è ýòà ïîçà, âû ìîãëè ñ íèìè ñòàëêèâàòüñÿ çàíèìàÿñü ÷åì óãîäíî äðóãèì.

Ñèäÿ ïîñòàðàéòåñü ïîñòàâèòü ãîëåíè ïåðïåíäèêóëÿðíî ïîëó, ïîä ïðÿìûì óãëîì, ðóêè ïîëîæèòå íà áåäðà, ëàäîíÿìè ââåðõ.  òàêîì ïîëîæåíèè òàç êàê áû îòúåäåò íàçàä, ïîçâîíî÷íèê çàéìåò óäîáíîå ïîëîæåíèå è Âû ñìîæåòå äîëãî è êîìôîðòíî ñèäåòü â ëþáîì ìåñòå, íå íóæäàÿñü â ñïèíêå.

Ãëàçà ëó÷øå çàêðûòü. Ìîæíî äàòü ñåáå íåñêîëüêî íàñòðàèâàþùèõ óñòàíîâîê, êàê íàïðèìåð: “ß óñïîêàèâàþñü è ðàññëàáëÿþñü, ó ìåíÿ åñòü âðåìÿ óäåëèòü âíèìàíèå ñàìîìó ñåáå è ÿ ìîãó ðàññëàáèòüñÿ åùå íåìíîãî è íà÷èíàòü.”

Øàã 1. Òÿæåñòü

Íàïðàâüòå âàøå âíèìàíèå íà ñâîþ ðóêó, ïðîñòî âûáåðåòå ëþáîé ïîíðàâèâøèéñÿ ïàëåö, íà÷íèòå ñ íåãî è îáðàòèòå âíèìàíèå, ÷òî ó íåãî åñòü âåñ. Ïðîäîëæàÿ íàáëþäàòü çà îùóùåíèÿìè òîãî, êàê äàæå ìàëåíüêèé ïàëü÷èê èìååò êàêîé-òî âåñ, ðàñøèðüòå ñâîå âíèìàíèå íà âñå ïàëüöû ýòîé ðóêè. Âû ìîæåòå ñêîíöåíòðèðîâàòüñÿ íà îùóùåíèè êàñàíèÿ âàøåé ðóêè ê ïîâåðõíîñòè, íà êîòîðîé îíà ëåæèò èëè ñëåãêà íàïðÿ÷ü ïàëüöû, à çàòåì, ðàññëàáèòü, ÷òî áû óëîâèòü ìåëü÷àéøóþ ðàçíèöó.

Áóäåò ëó÷øå ñîïðîâîäèòü ñâîå âíèìàíèå âíóòðåííèì ãîëîñîì “Ìîè ïàëüöû íà ðóêå ðàññëàáëÿþòñÿ è ÿ ÷óâñòâóþ èõ òÿæåñòü”.

Äàëåå ïîñëåäîâàòåëüíî ïåðåõîäèì îò ïàëüöåâ ê ëàäîíÿì, çàïÿñòüÿì, ïðåäïëå÷üÿì è ïëå÷àì. Íå ïåðåïðûãèâàÿ, à êàê áû “íàðàùèâàÿ” ñâîå âíèìàíèå íà ðóêó öåëèêîì. Òàê ñêîíöåíòðèðîâàâøèñü íà âåñå è ðàññëàáëåíèè ïàëüöåâ Âû ñîõðàíÿåòå ýòî âíèìàíèå è, óäåðæèâàÿ åãî, äîáàâëÿåòå â çîíó ñâîåãî âíèìàíèÿ óæå ëàäîíü öåëèêîì, ïîìîãàÿ âíóòðåííèì ãîëîñîì: “Ìîÿ ëàäîíü íàïîëíÿåòñÿ ðàññëàáëåíèåì è ÿ ÷óâñòâóþ åå âåñ. Ïðîäîëæàÿ ÷óâñòâîâàòü ìîþ ëàäîíü, ÿ òàê æå çàìå÷àþ, ÷òî òÿæåñòü è ðàññëàáëåíèå íàïîëíÿþò ìîå ïðåäïëå÷üå. Òåïåðü òÿæåñòü è ÷óâñòâî ñïîêîéñòâèÿ ðàñïðîñòðàíÿåòñÿ è íà ïëå÷î. Âñÿ ìîÿ ðóêà íàïîëíåíà òÿæåñòüþ, ïðèÿòíî è ãëóáîêî ðàññëàáëåíà”.

Âàæíî íå íàâÿçàòü ñâîåé ðóêå ëèøíåå îùóùåíèå òÿæåñòè à áûòü âíèìàòåëüíûì ê òîìó âåñó, êîòîðûé óæå åñòü ó Âàøåé ðóêè. Ãîëîñîâûå óñòàíîâêè èìåþò çäåñü âòîðè÷íóþ ðîëü è ïðèçâàíû ëèøü ïîìî÷ü Âàì áûñòðåå ïðèéòè ê ãëóáîêîìó âíóòðåííåìó âíèìàíèþ è åñòåñòâåííîìó ðàññëàáëåíèþ. Êîãäà Âû íàïðàâëÿåòå âñå ñâîå âíèìàíèå íà ðóêó, Âû ëåãêî ìîæåòå ÷óâñòâîâàòü åå âåñ è ðàññëàáëåíèå ïðèõîäèò ñàìî ñîáîé.

Ïåðâîå âðåìÿ ýòî ïîòðåáóåò îò Âàñ áîëüøå âðåìåíè, íî íàñòðîéêà áóäåò ïðîõîäèòü âñå áûñòðåå è áûñòðåå. Ïðè ÷àñòîé ïðàêòèêå “ãîëîñîâûå” óñòàíîâêè Âàì óæå âîâñå íå ïîíàäîáÿòñÿ, à äëÿ äîñòèæåíèÿ ñîñòîÿíèÿ ÀÒ áóäåò äîñòàòî÷íî 5-10 ìèíóò.

Ïîñëå òîãî, êàê âû ïî÷óâñòâîâàëè òÿæåñòü è ðàññëàáëåíèå â îäíîé ðóêå ïåðåõîäèòå ê ñëåäóþùåé. Ïîñòàðàéòåñü, òàê æå, âñå åùå óäåðæàòü âî âíèìàíèè ïåðâóþ ðóêó. Ýòîò ïðèíöèï áóäåò ðàáîòàòü íà ïðîòÿæåíèè âñåé òåõíèêè, åñëè Âû óæå äîáèëèñü îùóùåíèÿ òÿæåñòè â òåëå, ñîõðàíÿéòå âíèìàíèå ê íåìó è íà ñëåäóþùèõ ýòàïàõ.

Ïîçæå, îò ðóê ïåðåõîäèì ê íîãàì. “Ìîå âíèìàíèå ïåðåõîäèò íà íîãè”

È äàëåå, ïî àíàëîãèè ñîáèðàåì íîãó âîåäèíî, íà÷èíàåì ñ ïàëüöåâ, ïåðåõîäèì ê ñòóïíÿì, äîáàâëÿåì ïÿòêè, ãîëåíü, èãðû, êîëåíè, áåäðà è ÿãîäèöû.

Ïåðâûé øàã ñ÷èòàåòñÿ îñâîåííûì, êîãäà âû ìîæåòå îõâàòèòü âíèìàíèåì è îùóòèòü âåñ è ðàññëàáëåíèå â ðóêàõ è íîãàõ îäíîâðåìåííî.

“Ñåêðåò”. Åñëè íåêîòîðûå ýòàïû áóäóò ïðîõîäèòü ó Âàñ íå òàê ëåãêî è áûñòðî, êàê õîòåëîñü áû, ïîïðîáóéòå ñëåãêà íàïðÿ÷ü íóæíûå ìûøöû, à ïîòîì ðàññëàáèòü èõ, ïîòîì íàïðÿ÷ü ÷óòü ñèëüíåå è ðàññëàáèòü åùå áîëüøå. Òàêèì îáðàçîì Âû äîáüåòåñü íóæíîãî ðàññëàáëåíèÿ ëåã÷å è áûñòðåå.

Øàã 2. Òåïëî

Òåïåðü Âû óæå ïîéìàëè îáùèé ïðèíöèï è äàëüøå ìû áóäåò ïðîäâèãàòüñÿ áûñòðåå. Âòîðîé øàã, âîîáùå, ïîõîæ íà ïðåäûäóùèé, êàê áðàò áëèçíåö, ìû äåëàåì âñå òîæå ñàìîå, òîëüêî âìåñòî âåñà êîíöåíòðèðóåìñÿ íà îùóùåíèÿõ òåïëà â ðóêàõ è íîãàõ.

“Ìîå âíèìàíèå ñíîâà îòïðàâëÿåòñÿ ê ïàëüöàì ðóêè, ÿ ÷óâñòâóþ èõ òåïëî, ñ ðàññëàáëåíèåì òåïëà ñòàíîâèòñÿ âñå áîëüøå. ß îáðàùàþ âíèìàíèå íà ñâîè ëàäîíè è òåïëî ðàñïðîñòðàíÿåòñÿ âìåñòå ñ íèì. Òåïëî è ðàññëàáëåíèå ðàçëèâàþòñÿ äàëüøå è íàïîëíÿþò ìîè ïðåäïëå÷üÿ, ëîêòè, ïëå÷è. Ìîÿ ðóêà íàïîëíåíà òåïëîé òÿæåñòüþ è ïðèÿòíî ðàññëàáëåíà”

Òî÷íî òàê æå, äåëàåì âñå ïîñëåäîâàòåëüíî, ñòàðàÿñü äîáàâëÿòü êàæäûé íîâûé øàã ê òåì îùóùåíèÿì ðàññëàáëåíèÿ, êîòîðûõ âû ñìîãëè äîñòè÷ü ðàíåå. È, òî÷íî òàê æå, íàõîäèòå òåïëî, êîòîðîå óæå åñòü â âàøåì òåëå, âìåñòî òîãî, ÷òî áû íàâÿçûâàòü åãî.

Øàã ñ÷èòàåòñÿ ïîëíîñòüþ îñâîåííûì, êîãäà âû ïîéìàëè îùóùåíèÿ òåïëà è òÿæåñòè â ðóêàõ è íîãàõ îäíîâðåìåííî.

“Ñåêðåò”. Åñëè îùóùåíèþ òåïëà ìåøàþò îùóùåíèÿ ïðîõëàäû â êîíå÷íîñòÿõ, óêðîéòåñü ïëåäîì èëè îäåÿëîì, åñëè æå äåëî íå â îêðóæàþùåé òåìïåðàòóðå âåðíèòåñü íà ïðåäûäóùèé øàã, ïîèãðàéòå ñ íàïðÿæåíèåì è ðàññëàáëåíèåì ìûøö. Âàøå òåëî âûäåëÿåò ìíîãî òåïëà âñå âðåìÿ, à ïðè õîðîøåì ðàññëàáëåíèè è âíèìàòåëüíîñòè ê ñåáå çàìåòèòü ýòî òåïëî áóäåò ëåãêî.

Øàã 3. Ñåðäöå

Óñïåõ íà ýòîì ýòàïå áóäåò ïîëíîñòüþ îïðåäåëÿòüñÿ âàøåé ïðàêòèêîé íà ïðåäûäóùèõ äâóõ øàãàõ. Çàäà÷à – ïî÷óâñòâîâàòü ñîáñòâåííîå ñåðäöåáèåíèå.

Ñàìî îùóùåíèÿ ïóëüñà óæå äîñòàòî÷íî äëÿ âûïîëíåíèÿ øàãà, ýòî ñâèäåòåëüñòâî âàøåãî óñïåõà è ãîòîâíîñòè èäòè äàëüøå. Óäåëèòå íåìíîãî âíèìàíèÿ ñîçåðöàíèþ ýòîãî øàãà, ýòî ïîçâîëèò Âàì ëó÷øå óçíàòü ñåáÿ è èçó÷èòü ñâîè âíóòðåííèå ðèòìû. Ñàìà ïî ñåáå ðåëàêñàöèÿ ñïîñîáñòâóåò çàìåäëåíèþ è íîðìàëèçàöèè ñåðäöåáèåíèÿ. Ïðè æåëàíèè, íà ýòîì ýòàïå ìîæíî ïðîèçâîëüíî óñêîðÿòü èëè çàìåäëÿòü ñâîè ñåðäå÷íûå ðèòìû, ê ÷åìó ïðèçûâàþ îòíîñèòüñÿ ñî âñå îòâåòñòâåííîñòüþ, îñîáåííî, åñëè ó Âàñ åñòü íåëàäû ñ ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòî ñèñòåìîé.

Äëÿ ðàáîòû ñî ñíîì íàì òóò íè÷åãî îñîáåííîãî íå íóæíî.

Øàã ñ÷èòàåòñÿ ïîëíîñòüþ îñâîåííûì, êîãäà âû ÷óâñòâóåòå îòãîëîñêè ñåðäå÷íîãî ðèòìà â òóëîâèùå è ðóêàõ è/èëè íîãàõ.

“Ñåêðåò”. Âû ìîæåòå ïðèéòè ê óñïåõó ëóþáûì èç 3-õ ïóòåé. 1) Ïî÷óâñòâîâàòü îùóùåíèå íåïîñðåäñòâåííî â ãðóäíîé êëåòêå 2) Óëîâèòü çâóê âî âíóòðåííåì óõå îò òîãî, ÷òî ñåðäöå òîëêàåò êðîâü è ýòè “âîëíû” äîñòèãàþò âíóòðåííåãî óõà. 3) Çàìåòèòü èçìåíåíèÿ äàâëåíèÿ â ðóêàõ è/èëè íîãàõ, êîòîðûå, êàê áû ñ íåáîëüøèì çàïîçäàíèåì îùóùàþòñÿ â ðàññëàáëåííûõ êîíå÷íîñòÿõ, ïîñëå êàæäîãî óäàðà ñåðäöà.

Øàã 4. Äûõàíèå

Ïðèøëî âðåìÿ ñôîêóñèðîâàòüñÿ íà äûõàíèè. Ñàìî âíèìàíèå íà äûõàíèè ñïîñîáñòâóåò åãî óñïîêîåíèþ, çàìåäëåíèþ è òåì ñàìûì — âîçíèêíîâåíèþ è óãëóáëåíèþ ÀÒ ñîñòîÿíèÿ.

Ïîèãðàéòå ñî ñâîèì äûõàíèåì, ñäåëàéòå åãî áîëåå áûñòðûì à ïîòîì áîëåå ìåäëåííûì, ïîïðîáóéòå ìåíÿòü ãëóáèíó, äåëàòü ïàóçû ìåæäó ôàçàìè äëèííåå èëè êîðî÷å. Íàéäèòå ìàêñèìàëüíî êîìôîðòíûé äëÿ Âàñ ñïîñîá äûøàòü òàê, êàê Âàì õî÷åòñÿ ñåé÷àñ.

Óïðàæíåíèå ñ÷èòàåòñÿ âûïîëíåííûì, êîãäà äûõàíèå ñïîêîéíîå, ïðîèñõîäèò åñòåñòâåííî, êàê áû ñàìî ñîáîé è â òîæå âðåìÿ âû ìîæåòå íàáëþäàòü åãî.

À ïîñêîëüêó ìû äîãîâîðèëèñü ñôîêóñèðîâàòüñÿ íà êà÷åñòâå ñíà ýòîò øàã áóäåò âàæåí äëÿ íàñ, âñïîìíèòå, êàê Âû äûøàëè, êîãäà ïî-íàñòîÿùåìó ñëàäêî è ïðèÿòíî ñïàëè, ìîæåò áûòü Âû âñïîìíèòå âå÷åð, êîãäà çàñíóòü áûëî íà óäèâëåíèå ëåãêî è ïðèÿòíî, ìîæåò áûòü äðåìîòó âûõîäíîãî äíÿ, à ìîæåò, ýòî áóäåò ïðèÿòíûé óòðåííèé ñîí, êîãäà Âû âûêëþ÷àåòå èëè ïåðåñòàâëÿåòå áóäèëüíèê è ïîíèìàåòå, ÷òî ìîæíî ñïàòü åùå, êàê ìèíèìóì, ïîë ÷àñà è ýòîò ñîí æåëàííûé è òàêîé ïðèÿòíûé. Ïîçâîëüòå äûõàíèþ èç ýòèõ âîñïîìèíàíèé îêóòàòü Âàñ è ïîäûøèòå íåìíîãî â ðèòìå õîðîøåãî, ãëóáîêîãî ñíà. Ñëåäèòå, ÷òî áû äûõàíèå îñòàâàëîñü åñòåñòâåííûì è ïðèÿòíûì, Âàì íå íóæíî êîïèðîâàòü åãî èëè ñòðåìèòüñÿ ê òîìó êàê áûëî ðàíüøå, Âû ïðîñòî ïðèìåðèëè åãî, ÷òî áû âçÿòü ñàìîå ëó÷øåå è ñàìîå ïðèÿòíîå è îñòàâèòü ñåáå è èñïîëüçîâàòü ñ ïîëüçîé.

“Ñåêðåò”. Åñëè íàáëþäàòü çà ñîáñòâåííûì äûõàíèåì íåïðèâû÷íî äëÿ âàñ âûáåðèòå ëþáóþ èç ôàç, áóäü òî âäîõ, ïàóçà èëè âûäîõ, è óäåëèòå ýòîìó âñå ñâîå âíèìàíèå ñòîëüêî âðåìåíè, ñêîëüêî ìû ìîæåòå ñäåëàòü ýòî “ïàññèâíî” áåç óñèëèé. Êîãäà îòâëå÷åòåñü ñäåëàéòå ýòî ñíîâà, âàæíî äåëàòü êàæäûé øàã ñòîëüêî âðåìåíè, ñêîëüêî ó âàñ ïîëó÷àåòñÿ ïðîèçâîëüíî. Ïîñòåïåííî Âàøè ðåçóëüòàòû áóäóò ëó÷øå è ëó÷øå. Ïåðâîå âðåìÿ Âû ìîæåòå óäåëÿòü ÀÒ îêîëî 20 ìèíóò è äîõîäèòü äî êóäà óñïååòå, íî íå íóæíî çàñåêàòü âðåì ñïåöèàëüíî.

Øàã 5. Òåïëî â ãðóäè

Òåïåðü, îùóùàÿ òåïëî è òÿæåñòü â ðóêàõ è íîãàõ, ñîçåðöàÿ ñâîå ñåðäöåáèåíèå è íàáëþäàÿ çà äûõàíèåì, îáðàòèòå âíèìàíèå íà ñîëíå÷íîå ñïëåòåíèå è íà òåïëî, êîòîðîå Âû ìîæåòå çäåñü îáíàðóæèòü. Ìîæåòå ïîìî÷ü ñåáå óñòàíîâêàìè, âðîäå: “Ìîÿ ãðóäü è æèâîò ñîãðåâàþòñÿ ïðèÿòíûì, ãëóáèííûì òåïëîì. Ìîé æèâîò ñîãðåò ïðèÿòíûì òåïëîì. Ñîëíå÷íîå ñïëåòåíèå èçëó÷àåò òåïëî.” èëè “Òåïëûé ñâåò, èñõîäÿùèé èç ñîëíå÷íîãî ñïëåòåíèÿ ñîãðåâàåò ìåíÿ.”

“Ñåêðåò”. Äëÿ óñïåõà âû ìîæåòå âèçóàëèçèðîâàòü íåêèé öåíòð òåïëà â ðàéîíå ñîëíå÷íîãî ñïëåòåíèÿ. Òàê æå áûâàåò ëåã÷å ñêîíöåíòðèðîâàòüñÿ íå íà îùóùåíèÿõ â ðàéîíå ìå÷åâèäíîãî îòðîñòêà à íà îùóùåíèè òåïëà, êîòîðîå ðàçëèâàåòñÿ îò ãðóäè â áðþøíóþ ïîëîñòü, íà êàæäîì âûäîõå.

Øàã 6. Ïðîõëàäà ëáà

Çàäà÷à – ñêîíöåíòðèðîâàòüñÿ íà îùóùåíèè ïðîõëàäû â îáëàñòè ëáà è âèñêîâ.

Óñòàíîâêà: “ß ÷óâñòâóþ ïðîõëàäó â ðàéîíå ëáà, ìîå ñîçíàíèå ðàññëàáëåííîå è ÿñíîå, ÿ ñîõðàíÿþ êîíòðîëü è â òîæå âðåìÿ îòïóñêàþ ñåáÿ â ãëóáèíû ñåáÿ.”

Ïðîèñõîäèò ñíèæåíèè ïðèòîêà êðîâè ê ãîëîâå, åå ðåñóðñ ïåðåðàñïðåäåëÿåòñÿ, ïèòàÿ ïðåèìóùåñòâåííî áîëåå ãëóáèííûå (áàçîâûå, ïðèìèòèâíûå) çîíû ìîçãà.

Åñëè ïðè õîëîòðîïíîì äûõàíèè ýòî ïðîèñõîäèò ýêñòðåííî, â ñëåäñòâèè ïåðåíàñûùåíèÿ êèñëîðîäîì è äàëüíåéøåé åãî íåõâàòêè, òîò çäåñü ïðîöåññ ïðîèñõîäèò åñòåñòâåííî, êàê âî âðåìÿ ñíà.

Îùóùåíèå ïàäåíèÿ ìîæåò âîçíèêàòü è ðàíåå, íî ó ìåíÿ èìåííî íà ýòîì ýòàïå ÷àñòî âîçíèêàåò ïðèÿòíîå ÷óâñòâî, áóäòî ÿ áåñêîíå÷íî ïðîâàëèâàþñü ñàì â ñåáÿ.

Ïåðâàÿ ñòóïåíü ÀÒ ñ÷èòàåòñÿ îñâîåííîé, êîãäà âû ìîæåòå ñîáðàòü îùóùåíèÿ âñåõ 6-òè øàãîâ (òåïëî âî âñåì òåëå, òÿæåñòü â êîíå÷íîñòÿõ, äûõàíèå, ïóëüñ è ïðîõëàäó ëáà) èëè æå êîãäà âû âîâñå ïåðåñòàåòå îùóùàòü ñâîå òåëî, ïîãðóæàÿñü â ñâîé âíóòðåííèé ìèð.

Âûõîä èç ñîñòîÿíèÿ ÀÒ

Èç ñîñòîÿíèÿ ÀÒ âàæíî ïðàâèëüíî âûéòè, âû õîðîøî çíàåòå îá ýòîì, åñëè âàñ êîãäà íèáóäü ðåçêî áóäèëè èç ãëóáîêîãî ñíà.

Ñêîíöåíòðèðóéòåñü íà òîì, ÷òî Âû õîðîøî îòäîõíóëè

Ïðîéäèòå ñâîèì âíèìàíèåì âåñü ïóòü â îáðàòíîì íàïðàâëåíèè

– Êðîâîîáðàùåíèå â ìîé ãîëîâå ïðèõîäèò ê íîðìàëüíîìó áîäðñòâóþùåìó ñîñòîÿíèþ

– ×óâñòâî îòäûõà è áîäðîñòü íàïîëíÿþò ìîþ ãðóäü

– Äûõàíèå ñòàíîâèòñÿ áîëåå ÷àñòûì, ÿ îòäîõíóë è ãîòîâ ê àêòèâíûì äåéñòâèÿì â îêðóæàþùåì ìèðå

– Ìîå ñåðäöåáèåíèå ïðèõîäèò â íîðìó, êðîâü öèðêóëèðóåò ïî âñåìó îðãàíèçìó, äîñòàâëÿÿ ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà

– Ìîè ðóêè è íîãè õîðîøî îòäîõíóëè, òÿæåñòü ïîêèäàåò èõ, ïîêèäàåò ïàëüöû, ëàäîíè….. (íó âû ïîíÿëè) íà ñìåíó èì ïðèõîäÿò áîäðîñòü è òîíóñ.

– Âñå ìîå òåëî õîðîøî îòäîõíóëî è ÿ ãîòîâ äâèãàòüñÿ äàëüøå.

Âñòðå÷àþòñÿ òåëåñíûå èíñòðóêöèè âûõîäà, íàïðèìåð:

1) Ïåðåñòàíüòå âûïîëíÿòü èíñòðóêöèè è ñêîíöåíòðèðóéòå âíèìàíèå íà òîì, ÷òî âû õîðîøî îòäîõíóëè.

2) Ìåäëåííî ñîæìèòå êóëàêè, ïî÷óâñòâóéòå ñèëó â ðóêàõ, âî âñåì òåëå; â îñòàëüíîì ïîçó íå ìåíÿéòå.

3)Íå ðàçæèìàÿ êóëàêîâ, âûòÿíèòå ðóêè â ñòîðîíó êîëåíåé.

4) Äîæäèòåñü îêîí÷àíèÿ î÷åðåäíîãî âûäîõà.

5) Ñäåëàéòå ãëóáîêèé âäîõ, îäíîâðåìåííî íà âäîõå ïîäíèìèòå ðóêè ââåðõ, ïðîãíèòå ñïèíó, îáðàòèòå ëèöî ââåðõ.

6) Ñäåëàéòå ïàóçó ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ îêîëî 1-2 ñåêóíä, ÷òîáû ïîäãîòîâèòüñÿ ê ÷åòêîìó âûïîëíåíèþ ïîñëåäíåé ôàçû âûõîäà.

7) Îäíîâðåìåííî ðåçêî âûäîõíèòå ÷åðåç ðîò, ðàçîæìèòå êóëàêè è îòêðîéòå ãëàçà. Ïîñëå ýòîãî ñïîêîéíî îïóñòèòå ðóêè.

ß âñå æå ðåêîìåíäóþ ïåðâûé âàðèàíò, èëè èõ êîìáèíàöèþ.

Î ðàáîòå ñî ñíîì

Ïðàêòèêóéòåñü â ÀÒ ïåðåä òåì, êàê ëå÷ü ñïàòü.

Ïîäãîòîâüòå ïðîñòðàíñòâî, ïðåäóïðåäèòå áëèçêèõ, ÷òî áû âàì íå ìåøàëè.

Íà ôîíå ìûøå÷íîãî ðàññëàáëåíèÿ çàñíóòü ëåã÷å, åñëè ñîí ïðèäåò ê Âàì íà îäíîì èç øàãîâ ñìåëî îòäàâàéòåñü åìó, ïðèíèìàéòå óäîáíîå äëÿ ñíà ïîëîæåíèå è âûñïàéòåñü.

Âíèìàíèå!!! Åñëè âû õîòèòå èñïîëüçîâàòü òåõíèêó äëÿ ÷åãî òî áîëüøåãî, à íå òîëüêî äëÿ õîðîøåãî ñíà, òî íàïðîòèâ, èñêëþ÷èòå ïåðåõîäû èç ÀÒ â ñîí è ïðàêòèêó ïåðåä ñíîì. Äåëàéòå âûõîä êàæäûé ðàç, ò.ê…

Ñî âðåìåíåì, ïðè ÷àñòîé ïðàêòèêå íà íî÷ü, âûðàáîòàåòñÿ àâòîìàòèçì è îðãàíèçì ìîæåò çàñûïàòü äî òîãî, êàê âû äîéäåòå äî øàãà 6, ãäå ìîæíî èñïîëüçîâàòü ñîñòîÿíèå ÀÒ äëÿ äðóãèõ öåëåé, íàïðèìåð äàâ ñåáå óñòàíîâêó ïðîñíóòüñÿ ê îïðåäåëåííîìó âðåìåíè èëè ïðîðàáîòàòü êàêóþ ëèáî âàæíóþ äëÿ âàñ ñèòóàöèþ.

Åñëè æå ñîí íèêàê íå èäåò ê âàì, ïðîñòî îñòàíüòåñü â ñîñòîÿíèè ÀÒ. Ýòî ïðèÿòíîå ñîñòîÿíèå, â êîòîðîì âîçìîæíû âðåìåííûå àðòåôàêòû, (êàê â ãèïíîçå), êîãäà âðåìÿ ìîæåò âîñïðèíèìàòüñÿ áûñòðåå èëè ìåäëåííåå. Áåññîííàÿ íî÷ü â ñîñòîÿíèè ÀÒ ïðîéäåò ãîðàçäî ëåã÷å, à ãëàâíîå, ïîçâîëèò îòäîõíóòü.

Åñëè Âû çàðàáîòàëèñü èëè ïî êàêèì ëèáî ïðè÷èíàì ó Âàñ îñòàëîñü òîëüêî 1-2 ÷àñà íà ñîí, à âïåðåäè âàæíûå äåëà, òî ÀÒ äàñò Âàì äàæå áîëåå ïðîäóêòèâíîå ñîñòîÿíèå, ÷åì îáû÷íûé êðàòêîâðåìåííûé ñîí. Íî îáÿçàòåëüíî âûñïèòåñü âïîñëåäñòâèè.

Èñïîëüçóéòå âðåìÿ ïðîâåäåííîå â ÀÒ ñ ïîëüçîé. Åñëè ó Âàñ ðàññòðîéñòâà ñíà, âû ìîæåòå áóêâàëüíî ñïðîñèòü ñâîé îðãàíèçì, ÷òî åìó íóæíî, ÷òî áû Âû ìîãëè ëó÷øå âûñûïàòüñÿ. ×åì, áîëåå âàæíûì, ÷åì îòäûõ îí îçàáî÷åí, ÷òî íå ïîçâîëÿåò âàì óñíóòü? ×òî âû ìîæåòå ñäåëàòü ñåé÷àñ? ×òî ïîîáåùàòü ñäåëàòü â áëèæàéøåå âðåìÿ, ÷òî áû Âàøå áåññîçíàòåëüíîå ìîãëî áûòü ñïîêîéíûì îòíîñèòåëüíî âîëíóþùèõ åãî âåùåé è ïîçâîëèëî Âàì ñïàòü.  ñîñòîÿíèè ÀÒ Âû ìîæåòå ïîëó÷èòü íà ýòî îòâåòû, íå îáû÷íûå, à â ôîðìå àññîöèàòèâíûõ ðÿäîâ, ìûñëåé î ÷åì-ëèáî èëè îùóùåíèé. Íåîáû÷íûå, íî âñåãäà òî÷íûå îòâåòû. È âñåãäà äåðæèòå ñëîâî, äàííîå ñâîåìó îðãàíèçìó.

Âû òàê æå ìîæåòå ïðîñèòü î ÷åì ëèáî ñâîå áåññîçíàòåëüíîå. Òîëüêî, íèêîãäà íå ïðîñèòå î òîì, ÷åãî âû ÍÅ õîòèòå. Òîëüêî î òîì, ÷òî õîòèòå ïðèâíåñòè. Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî òâîð÷åñêîå áåññîçíàòåëüíîå íå óìååò ðàáîòàòü ñ îòðèöàíèÿìè:

– Íå õî÷ó áåñïîêîèòñÿ,

– Óñòàë îò ðàáîòû

– Ïåðåñòàòü áîëåòü, âûëå÷èòüñÿ

Ìåíÿéòå èõ íà êîíå÷íûé ðåçóëüòàò:

– Ðåøèòü âîïðîñ ñ îòïóñêîì ê … ÷èñëó

– Íàó÷èòüñÿ âûïîëíÿòü … çàäà÷è êîìôîðòíî èëè äåëåãèðîâàòü èõ

– Áûòü çäîðîâûì, îòäîõíóâøèì, ïîëíûì ñèë

È ïðîñèòå î òîì, ÷òî íàõîäèòñÿ â Âàøåì ïîëíîì êîíòðîëå. Òàê, íå ïðîñèòå ó áåññîçíàòåëüíîãî çàðïëàòó â 200 000 ðóáëåé, ïðîñèòå ñìåêàëêè, ñìåëîñòè è ìóäðîñòè ÷òî áû åå äîáèòüñÿ.

Ïðîøó ïðîùåíèÿ çà îøèáêè, êîòîðûõ òóò óâåðåí ìíîãî, ñòàòüè íå ìîå àìïëóà.Òàê, âû íàâåðíÿêà çàìåòèòå, ÷òî îáðàùåíèå “âû” òî ñî ñòðî÷íîé òî ñ çàãëàâíîé áóêâû. Èçíà÷àëüíî, ê ÷èòàþùèì ÿ õîòåë îáðàùàòüñÿ íà âû. Íî äàæå òðåíèíãè ÿ âåäó ÷åðåç äåìîíñòðàöèè è ïåðñîíàëüíóþ ðàáîòó, ïîýòîìó íåïðîèçâîëüíî ñêàòûâàëñÿ íà Âû, óõîäÿ â ðàáî÷èå íþàíñû.

Êàê åùå ìîæíî èñïîëüçîâàòü ñîñòîÿíèå ÀÒ è êàêèå òàì òîíêîñòè – ìàòåðèàë äëÿ íå îäíîé òàêîé ñòàòüè. À ïîêà, åñëè áóäóò âîïðîñû ïî íàïèñàííîìó – ïîñòàðàþñü îòâåòèòü, à åñëè áûëî èíòåðåñíî è Âàø çàïðîñ øèðå – ïðåäëàãàéòå äðóãèå òåìû â êîììåíòàðèÿõ.