8 часов сна 8 часов работы 8 часов отдыха

Кто придумал график «с девяти до шести» и как организовать альтернативный рабочий режим, чтобы всё успеть и сохранить здоровье

Многие из нас твердо убеждены: обязательный 8-часовой рабочий день является дурацким стереотипом, от которого давно пора отойти. И неслучайно представители компаний, практикующих нестандартные подходы к организации труда, экспериментируют с распорядком дня. К примеру, обязывают сотрудников проводить в офисе по 10 часов в сутки, сокращая при этом рабочую неделю до 4 дней. А фрилансеры, напротив, нередко используют преимущества плавающего графика, чтобы работать без выходных, но — всего по 4–6 часов ежедневно.

Кто прав? И что в действительности полезнее с точки зрения здоровья работника и его продуктивности? Попробуем разобраться, опираясь на известные науке физиологические механизмы.

Что такое циркадные ритмы?

Не секрет, что режимы сна и бодрствования у человека сменяются не только под влиянием внешних факторов (таких как все тот же надоедливый будильник или солнечный свет, пробивающийся сквозь занавески), но и благодаря работе супрахиазматического ядра — скопления нейронов в гипоталамусе, которое, в свою очередь, стимулирует выработку гормонов шишковидной железой, еще одной структурой мозга.

Слаженная работа этой системы позволяет нам чередовать режимы активности и сна даже в условиях, когда невозможно определить, сколько времени на часах. Например, при проведении научных экспериментов или в экстремальных условиях, когда люди оказывались отрезанными от внешнего мира, они продолжали ложиться спать и просыпаться примерно по тому же графику, что и в обычной жизни: продолжительность «индивидуальных» суток лишь немного удлинялась, доходя до 30, иногда — до 36 часов. Однако на сон по-прежнему отводилось около 8–10 часов: больше организму не требовалось.

Если же ориентация в смене дня и ночи упрощалась за счет возможности наблюдать восходы и закаты солнца, большинство взрослых людей ложилось спать через 4–5 часов после заката, а просыпалось — через 1–2 часа после восхода, приближаясь тем самым к привычному всем нам режиму: подъем около 7–8 утра, отход ко сну — в 11–12 часов вечера.

Разумеется, не будем забывать о хронотипах: индивидуальной предрасположенности к физической и интеллектуальной активности в разные половины дня. Однако «совы» и «жаворонки» — не характеристика личности, а физиологическая особенность, которая может изменяться на протяжении жизни. Так, дети и старики обычно легче просыпаются по утрам, нежели взрослые люди. А те, кто по роду деятельности в течение многих лет вынужден рано вставать или поздно ложиться, зачастую сохраняют эту привычку и после того, как необходимость в строгом графике отпадает.

Откуда взялись 8 часов?

Стоит отметить, что 8-часовой рабочий день появился не вследствие внимания к человеческой физиологии, а благодаря многочисленным экономическим, промышленным и политическим реформам, которые были направлены в первую очередь на улучшение качества жизни рабочих. До начала XX века подавляющее большинство трудяг были вынуждены гнуть спину по 10–12 часов в сутки, и безо всяких выходных (и это касалось не только мужчин, но и женщин с подростками).

Одним из первых бизнесменом, осознавших преимущества 8-часового рабочего дня, стал Генри Форд, который не только сократил смены на заводе до этой нормы, но и удвоил зарплату своим сотрудникам, что, вопреки ожиданием конкурентов, только увеличило производительность их труда. В дальнейшем этим примером вдохновились и другие предприятия, а профсоюзы разных государств отстояли право на 40-часовую рабочую неделю, которая сейчас считается стандартом для большинства индустриальных стран.

Классическая формула выглядела так: «8 часов работы, 8 — восстановления и 8 — отдыха».

Однако современные ученые не уверены в том, что рабочий день должен непременно начинаться в 9 утра и продолжаться весь положенный срок с одним-единственным перерывом на обед посередине. Как уже было сказано выше, по мере взросления пик работоспособности сдвигается к вечерним часам, поэтому, в соответствии с последними рекомендациями экспертов, оптимальным является отсроченный старт трудовой активности: к примеру, с 10–11 часов утра.

Нужно помнить и об ультрадианных ритмах: в отличие от циркадных, они отвечают за краткосрочные физиологические изменения, к которым относится и перепады концентрации внимания в течение дня. Именно по этой причине никто из нас не способен с одинаковой продуктивностью трудиться несколько часов кряду. Отсюда — всевозможные прогрессивные техники, возвращающие нас к школьному расписанию: 45 минут работы с последующими 10 минутами отдыха (или — соотношение 90 на 20 минут).

Причем важно, чтобы отдых проходил вдали от «станка» — будь то компьютер, руль автомобиля или микроскоп. Разумеется, если вы — хирург или оперный певец, то прерваться в разгар рабочего процесса будет проблематично, но у большинства из нас график допускает некоторые преобразования.

Что еще следует учесть?

1. Если вам сложно поддерживать концентрацию внимания в течение рабочего дня и часто клонит в сон, хотя вы без проблем просыпаетесь рано, — попробуйте перенести на утро занятия фитнесом или хотя бы организуйте 20-минутную пробежку перед завтраком: физическая активность определенным образом меняет гормональный фон организма, и, вероятно, тонус удастся сохранить до самого вечера.
2. Некоторые люди могут сохранять бодрость благодаря дневному сну. Увы, такая роскошь доступна лишь тем, кто работает на дому, а также счастливым обладателям отдельного кабинета с диваном. Однако в исключительных случаях можно подремать даже на рабочем месте — или на заднем сиденье личного автомобиля.
3. Если обеденная трапеза неизбежно выбивает вас из рабочей колеи и вам сложно сосредоточиться на делах после еды — откажитесь от основательного приема пищи в пользу нескольких перекусов (кстати, такой подход отлично вписывается в режим работы по «школьному графику»).
4. Даже если вы сам себе начальник и можете устроить выходной в любой день, компенсировав его ударным погружением в дела до или после отгула, — старайтесь не трудиться более 11 часов подряд. Доказано, что такие переработки значительно повышают риск инфаркта миокарда и других сосудистых катастроф. Поэтому постарайтесь планировать свою работу так, чтобы избегать авральных режимов.

Каждый человек имеет свои уникальные особенности, и с возрастом мы все приспосабливаем свои возможности под специфику профессиональной деятельности.

Кто-то по привычке «разгоняется» кружкой кофе с утра, а другие предпочитают оставаться на работе часик-другой после официального окончания трудового дня, поскольку именно в часы пик в пустом офисе на них снисходит вдохновение и творческая активность. Как бы то ни было — не бойтесь экспериментировать, ведь наградой будет не только выдающиеся результаты, но и хорошее самочувствие!

Ольга Кашубина специально для Apteka.RU