10 способов от бессонницы

Проблемы со сном отравляет жизнь многих людей. У вас был напряженный день и вы хотите его как можно скорее его закончить, а когда приходит время на долгожданный отдых в постели, вы не в состоянии расслабиться и заснуть.

Многие люди жалуются на нерегулярный сон, в течение дня они чувствуют усталость и поэтому ищут спасения в лекарствах от бессонницы. А ведь существуют гораздо более простые и менее вредные для организма способы. Не знаете, как быстро заснуть? Примените эти 10 способов.

КАК БЫСТРО ЗАСНУТЬ? 10 СПОСОБОВ ОТ БЕССОННИЦЫ

СПИТЕ В ПРОХЛАДНОЙ СПАЛЬНЕ

Проветренная и холодная спальня обеспечивает лучшие условия для того, чтобы быстро заснуть. При низкой температуре наш организм имеет гораздо больше шансов, чтобы полностью восстановиться. К сожалению, перегретое помещение не обладает расслабляющим эффектом. Исследователи неоднократно подчеркивают, что именно температура окружающей среды сильно влияет на ключевую для нашей релаксации фазу БЫСТРОГО сна. Сколько градусов должно быть в спальне? По мнению большинства, это примерно 18 – 22°C. Рекомендуется также проветривание спальни, примерно на 10 минут перед сном. Если в комнате тепло и душно, может помочь холодный душ, который стоит принимать перед сном. Вы также можете попробовать компресс из риса – наполните рисом носок и положите на 30 минут в морозилку. Такой компресс будет действовать около получаса.

ВЫКЛЮЧИТЕ СВЕТ

Эта рекомендация может для вас и не открытие, но правда в заключается том, что даже небольшое количество света стимулирует активность мозга и эффективно затрудняет переход в состояние сна. И не вовсе не обязательно это должен быть яркий свет под потолком. Достаточно, что его источником является улица, небольшая «контрольная» лампочка или включенный телевизор. Синий свет, исходящий от электронных устройств, заставляет наш мозг начинает принимать такие сигналы как начало дня. Из-за этого, обязательно за час до планируемого сна, отставьте в сторону такие устройства, как компьютер или смартфон. Закройте все окна, а если у вас нет такой возможности, заведите повязку на глаза.

УСПОКОЙТЕСЬ

Звуки, как и свет, могут также препятствовать процессу засыпания. Чтобы обеспечить своему организму полный отдых, поставьте на медитацию или включите музыку для релаксации. Чем меньше шум, тем быстрее войдете в фазу сна.
В конце концов, не случайно говорят, что „спальня как пещера. Должна быть холодная, тихая и темная”.

МЕТОД 4..7..8..

Если выполняются эти три условия, и, несмотря на все это не принесло ожидаемых результатов, попробуйте метод авторства Эндрю Вайля. Американский доктор придумал так называемый метод 4-7-8, которая помогает успокоиться и расслабиться. В чем она конкретно заключается? Сначала вдыхаете воздух в течение 4 секунд, затем задерживаете дыхание на 7 секунд, а в конце выдыхаете его через 8 секунд.

Этот тип дыхания успокаивает ум и стимулирует высвобождение в головном мозге химических веществ, которые влияют на наше благополучие. Учитывая то, что стресс является главной причиной нарушений сна, релаксация является абсолютно необходимой.

НЕ ЛОЖИТЕСЬ В ПОСТЕЛЬ С ПРОБЛЕМАМИ

Сон поможет восстановить и предоставить запас энергии на следующий день, поэтому ложась спать старайтесь ничего не анализировать и не думать о повседневных проблемах. Засыпая лучше представлять себе приятные ситуации и визуализации красивых и приятных картинок. Этот способ должен быстрее ввести вас в фазу сна.
Помните, что каждый вопрос, о котором вы думаете ночью, всегда восходит в ранг чего-то гораздо более серьезного. Знайте, что утром уже не будете думать об этом в такой пессимистичной форме. Утро вечером мудренее!

НЕ ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ С ЧУВСТВОМ ГОЛОДА

Если ложитесь спать с пустым желудком, то помните, что ночью ваш организм будет посылать сигналы с просьбой о пище. Вместо того, чтобы спать, вы будете думать только о том, что следует найти на вашей тарелке. Поход к холодильнику посреди ночи не самая лучшая идея, поэтому ща несколько часов перед сном съешьте легкий ужин. Не употребляйте в конце дня тяжелой пищи, потому что вы будете ночью иметь проблемы с пищеварением. Возможно, крепкий сон вам обеспечит легкая закуска перед сном, которая повлияет на высвобождение серотонина, то есть гормона счастья. Таким выбором может быть банан или горсть ягод.

АРОМАТЕРАПИЯ

Ароматерапия на протяжении веков считалась одним из лучших способов быстро заснуть. Эфирные масла действуют непосредственно на мозг и центральную нервную систему. Таким образом, высвобождаются естественные химические вещества и выделяют полезные эндорфины, а мы незаметно проваливаемся в сон и чувствуем спокойствие. Эффективными в ароматерапии будут эфирные масла: лаванды, нероли (флёрдоланжевое), ромашки римской, апельсина или эфирное масло петитгрейна.

ПЕЙТЕ ТРАВКИ

Помимо эфирных масел, эффективным способом для быстрого засыпания могут стать травы. В лечении бессонницы полезными могут быть настои из лаванды, ромашки, мелиссы и корня валерианы.Эти чаи улучшают самочувствие, снимают стресс и нервное напряжение, позволяют расслабиться и устраняют расстройства, связанные со сном.

НЕ СПИТЕ ДНЕМ И ЛОЖИТЕСЬ В ОПРЕДЕЛЕННОЕ ВРЕМЯ

Не спите в течение дня, потому что ночью вы будете гораздо более возбуждены. Если вам трудно избежать дневного отдыха, то постарайтесь заснуть на время до 20 минут. Помните также, что важно засыпать в определенное время – таким образом, чем быстрее вы приучите к этому свой организм и нормализуете время сна.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

Регулярные физические упражнения приносят огромную пользу для здоровья. Вы получите не только лучшую физическую форму и самочувствие. Проводя тренировки в течение дня, вам будет гораздо легче быстро заснуть. В конце концов, вы будете более уставшими, поэтому ваш организм будет нуждаться в быстром восстановлении.
Но помните, что не стоит не заниматься перед самым сном – ночной интенсивный тренинг еще более возбудит нервную систему.

Избавиться от бессонницы можно не только с помощью лекарств. Рассказываем о десяти простых и безопасных методах, которые помогут спать крепче.

Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Используйте кровать только по назначению

Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.

Настройте свои «биологические часы»

Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.

Примите ванну с эфирными маслами

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.

Впустите свежий воздух

Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.

Прогуляйтесь перед сном

Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.

Начните есть «сонную» еду

Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.

Создайте правильную атмосферу

За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.

Сделайте легкий самомассаж

Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.

Займитесь спортом

Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.

Не заставляйте себя спать

Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость.